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Leidenschaftlicher Pumper braucht euren Rat !


Empfohlene Beiträge

 

Liebe Sportsfreunde.

Ich habe mit dem GK TPlan angefangen zu traineren und bin nach fast 11 Monaten Training auf Lyle Bulk Routine umgestiegen. Bin jetzt  ( über halbes Jahr )mit dem Oberkörper/unterkö. Split nicht zufrieden. Kraftteschnisch und Optisch konnte ich mich nicht  verbessern. Jetzt die Frage an euch : Soll ich  wieder nach dem GK TP trainieren ? Auf den aktuellen Split O/U habe ich keine Motivation mehr … Oder ein neues TP ausprobieren?

(Bin immer 3mal die Woche Trainieren gewesen und Ernährung und Schlaf ist gut bei mir.)

 

 


Startdaten:
Gewicht: 90 kg
KFA: 20 - 22 %
Kraftwerte: 1RMs KB: 58 kg // KH: 63 kg // BD: 92 kg // SD: 30
Ziel(e): - Körperfett runter auf 10 % und in den Grundübungen sich steigern.

Aktuelle Werte :

 

...Wird noch ermittelt aufgrund fehlender TP - orientierung ...

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Du hast ein paar Möglichkeiten... so ganz grundsätzlich, da du aktuell kaum Zahlen mitlieferst, wo du stehst...

 

1. Möglichkeit wäre eine zeitlang kraftorientierter zu arbeiten. Lyles GBR kannst du mit Anpassung der Wdh.-Bereiche wie in der FAQ angegeben passend umstellen. Alternativ kannst du auch folgenden Ansatz testen: https://www.t-nation.com/workouts/anti-bodybuilding-hypertrophy-program

1a. Hast du auch mal zyklenweise die Übungen bei der GBR etwas variiert?

 

2. Möglichkeit wäre die Erweiterung des Plans auf einen Pull/Push/Legs-Split, wenn der Mangel an Fortschritt darin liegen sollte, dass die Umfänge je Muskelgruppe nicht mehr ausreichen.

 

3. Möglichkeit wäre die Erhöhung der Trainingshäufigkeit der Muskelgruppen, bspw. durch einen von Haus aus variableren GK-Plan. Bspw. folgender von Waterbury wäre eine Möglichkeit: https://www.t-nation.com/workouts/total-body-training

 

4. Möglichkeit wäre ein Plan mit sinnvoller Strukturierung der Progression, wie z. B. 5/3/1 (als 3-Tage Template). Da gibt es mittlerweile einige, die auch hypertrophie-orientiert sind. Da arbeitest du eher submaximal und baust es wellenartig auf, was die GBR oftmals nicht mehr bietet (und wo Manche sich irgendwann aufreiben).

 

Ansonsten müsstest du nochmal etwas konkreter werden, was die mögliche Trainingshäufigkeit, deine Wünsche etc. angeht. Wenn es bei nur 3 Einheiten/Woche bleiben soll, wie du in Klammern geschrieben hast, dann wären Möglichkeit 3 oder 4 eine gute Sache.

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Wie sind denn deine aktuellen Kraftwerte? 

Generell helfen bei Plateaus Deloads und Setbacks oder einfach mehr essen.

Startdaten Juli 18:

August: 64 kg @ 169 cm

 

aktuell erreichte Kraftwerte:             Bench  90x4  /  Squats 90x5  /  Deadlifts 120x5  / Press 50x5 

aktuelle TMs:                                   Bench   92x1  /  Squats 95x1  /  Deadlifts 125x1  / Press 52x1

 

 

 

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Hallo!

Hatte gestern nicht die Zeit alles aufzulisten und es wird sich auch zeitlich in der Zukunft nicht viel verbessern.

Was meiner Arbeit betrifft: Ich arbeite 11 Tage am Stück durch und habe dann 3tage frei. Also jedes 2. Wochenende habe ich frei. Und bin seit 2 Monaten glücklicher Papa. Habe seit mehren Tagen Schwindelanfälle und bin vorgestern unter der nach dem Training unter der Dusche gestürzt. Mir wurde auf einmal SCHWARZ vor den Augen.

Die Kraftwerteermittlung kommen noch wie bereits erwähnt.

Sorry, für die wenige Informationen.


Startdaten:
Gewicht: 90 kg
KFA: 20 - 22 %
Kraftwerte: 1RMs KB: 58 kg // KH: 63 kg // BD: 92 kg // SD: 30
Ziel(e): - Körperfett runter auf 10 % und in den Grundübungen sich steigern.

Aktuelle Werte :

 

...Wird noch ermittelt aufgrund fehlender TP - orientierung ...

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Dann ersteinmal herzlichen Glückwunsch wegen des Nachwuchs ;)

 

Das andere hört sich nicht so toll an... Ich denke, du hast gerade genug Stress im Leben, so dass ich eher empfehlen würde kurzzeitig kürzer zu treten und eher so zu trainieren, dass du Stress abbauen kannst.

 

Damit wird 5/3/1 mit einem 2-Tage-Template (und dazu ggf. Spaziergänge bzw. LISS Cardio) zu meiner aktuellen Empfehlung. Geh es langsam an, bis sich alles wieder normalisiert.

Verzichte die nächsten 2 Wochen unbedingt konsequent auf Krafttraining und mache nur LISS Cardio und zwar so niedrigintensiv, dass du dich danach erfrischt fühlst (und wenn es nur regelmäßige Spaziergänge sind).

 

Danach beschränke dich ersteinmal auf einen Minimalansatz nach 5/3/1. Bspw.:

 

Tag 1:

Squats 5/3/1

Bench Press 5/3/1

Row 5x10

Back Raise 3x10

 

Tag 2:

Deadlift 5/3/1

Press 5/3/1

Chins (Lat Pulldowns) 5x10

Ab Wheel Roll-outs 3x10

 

... und habe keine Hemmungen auch mal nur die 5/3/1-Übungen zu machen, wenn es zeitlich eng ist oder du wieder mehr gestresst bist. V. a. wenn du womöglich die Krafttrainingseinheiten an deinen freien Tagen machst? (Wäre kein Wunder, wenn du dann mit 3 Einheiten GBR Probleme bekommst.)

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ich schließe mich hier tzp an! ich denke du hast momentan andere prioritäten ;)

HERZLICHEN GLÜCKWUNSCH zum NACHWUCHS :)

(das ist so erstmal stressig genug ;) )

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Hi Sportsfreunde!

 

Ja ich möchte im jeden Bereich, ob Sport, Familie und Beruf  immer 100% geben. Das ist jetzt bischn schwieriger geworden :) Aber das kriege ich auch gebacken. Genieße es jede Sekunde Daddy zu sein.

 

Ich habe mich bei der 5/3/1 eingelesen. Gibts alternativübungen für die Klimmzüge, Dips, Hanging Leg Raise , Good Mornings und Dumbbell Row ? Paar Übungen kann ich nicht mehr so chillig absolvieren , weil ich bischn zugenommen habe ... :ph34r:


Startdaten:
Gewicht: 90 kg
KFA: 20 - 22 %
Kraftwerte: 1RMs KB: 58 kg // KH: 63 kg // BD: 92 kg // SD: 30
Ziel(e): - Körperfett runter auf 10 % und in den Grundübungen sich steigern.

Aktuelle Werte :

 

...Wird noch ermittelt aufgrund fehlender TP - orientierung ...

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Wenn du Wendler fragst, nein. Ansonsten, wie immer bspw. der Latzug. ;)

 

 Der Wendler . . .  :D Ok. Bei Dumbbell Row könnte ich doch T- Bar Rudern machen ... ?1


Startdaten:
Gewicht: 90 kg
KFA: 20 - 22 %
Kraftwerte: 1RMs KB: 58 kg // KH: 63 kg // BD: 92 kg // SD: 30
Ziel(e): - Körperfett runter auf 10 % und in den Grundübungen sich steigern.

Aktuelle Werte :

 

...Wird noch ermittelt aufgrund fehlender TP - orientierung ...

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 Der Wendler . . .  :D Ok. Bei Dumbbell Row könnte ich doch T- Bar Rudern machen ... ?1

 

Du hast deinen vorherigen Beitrag noch editiert, oder? Die anderen Sachen hatte ich nicht gesehen.

 

Bevor du/wir über irgendwelche Übungsaustauschmöglichkeiten diskutieren... Kann ich nun davon ausgehen, dass deine gesundheitlichen Probleme erledigt/geklärt sind? Und kann ich davon ausgehen, dass du in nächster Zeit 2x/Woche Krafttraining machen kannst und willst?

 

Falls ja, dann trainiere so:

 

Tag A

Squats 5/3/1

Benchpress 5/3/1

3 Assistance*

 

Tag B

Deadlifts 5/3/1

Press 5/3/1

3 Assistance*

 

*Gedacht wäre Assistance wie folgt:

  • Dip, push-up, or dumbbell bench/incline/press (choose one) – 50-100 total reps
  • Pull-up, row, lat pulldown, inverted row, curl, shrug (choose one) – 50-100 total reps
  • Any abdominal, low back, single-leg movement, kettlebell swing, kettlebell snatch (choose one) – 50-100 total reps

Also aus jeder Kategorie (Push, Pull und Unilateral Leg or Core) je eine Übung wählen. Du kannst auch an A und B jeweils andere Übungen aus den Kategorien wählen und am besten diese jeweils nach 2 Zyklen variieren (da reichen auch Änderungen beim Griff). Hier ist es wichtiger die Umfänge zu machen, statt Gewicht drauf zu packen. Wie du die Wdh. aufteilst, ist dir überlassen. Wenn es zeitlich mal eng ist oder stressig wird, lass die Assistance-Übungen weg.

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Gesundheitlich alles wieder Top. Nächste Woche trainiere ich wieder, 3X die Woche.Habe mir den Plan auch über den Link fertig erstellt. Aber bei den Assistance Übung blicke Ich da noch nicht durch. . .


Startdaten:
Gewicht: 90 kg
KFA: 20 - 22 %
Kraftwerte: 1RMs KB: 58 kg // KH: 63 kg // BD: 92 kg // SD: 30
Ziel(e): - Körperfett runter auf 10 % und in den Grundübungen sich steigern.

Aktuelle Werte :

 

...Wird noch ermittelt aufgrund fehlender TP - orientierung ...

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Bei 3x/Woche würde ich es derzeit so empfehlen:

 

Tag A:

Squats 5/3/1

Bench Press 3-5x5 FSL

3 Assistance

 

Tag B

Deadlifts 5/3/1

Press 5/3/1

3 Assistance

 

Tag C

Bench Press 5/3/1

Squats 3-5x5 FSL

3 Assistance

 

Assistance wie im Beitrag zuvor.

FSL = First Set Last; also jeweils mit dem Gewicht des ersten Arbeitssatzes der aktuellen Woche.

 

Ansonsten müsstest du nochmal aufschreiben, nach welchem Template du konkret trainieren wolltest. Es ist natürlich auch möglich den "normalen" OK/UK-Ansatz alternierend 3x/Woche zu trainieren.

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Gestern trainieren gewesen.

 

Day 1

 

Schulterdrücken

32    x   5

37,5 x   5

42,5 x   5

 

5 x 10 mit 25 kg

 

Klimmzüge am Latzug

 

Problem ist jetzt, das ich klimmzüge an der Maschine mache, weil mit Körpergewicht haut es nicht hin mit den 10 wiederholungen.

 

Ist das okay so ? :ph34r:


Startdaten:
Gewicht: 90 kg
KFA: 20 - 22 %
Kraftwerte: 1RMs KB: 58 kg // KH: 63 kg // BD: 92 kg // SD: 30
Ziel(e): - Körperfett runter auf 10 % und in den Grundübungen sich steigern.

Aktuelle Werte :

 

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