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Up And Down ein ewiges Spiel


_-Martin-_

Empfohlene Beiträge

Nach eigenem Abnehmen und Aufbauen startet jetzt die Sub10/20 mal sehn ob sie mich überrascht und wie die Erfolge werden.

Allerdings versuche ich meinen Ganzkörperplan mit 3x5 weiter zu führen mal sehn wie es klappt

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Willkommen! :)

 

Ehrgeiziges Ziel, gleichzeitig Aufbau & Sixpack? Oder erst nur Sixpack? Wie gehst du es an?

Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine

 

Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK

Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA

 

Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1

 

-----------------------------------------------------------------------------

Aktuelle Daten Juni 2018

Gewicht: 49 kg

KFA: 17% (Navy, Caliper)

 

Startdaten Februar 2016
Größe: 153 cm
Gewicht: 48,5 kg
KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage)
Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg
 

 

 

 

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Beides gleichzeitig im best Fall, allerdings wird wohl das Abnehmen den Aufbau einschrenken. Mal sehn wies mit der Sub 10/20 läuft.

ich denke 2 -3 kg sollten noch runter dann wird das hoffentlich was :D mit der 6

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Sub 10/20 ist nicht ohne, aber ich halte sehr viel von dem Konzept. Das Prinzip des Kcal-Defizits an den Trainingstagen habe ich in meine Defi übernommen und es hat sehr gut funktioniert, auch ohne dass ich das komplette Programm gemacht hätte: kein Krafverlust und kontinuierlicher Fettabbau. Viel Erfolg! :)

Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine

 

Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK

Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA

 

Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1

 

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Aktuelle Daten Juni 2018

Gewicht: 49 kg

KFA: 17% (Navy, Caliper)

 

Startdaten Februar 2016
Größe: 153 cm
Gewicht: 48,5 kg
KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage)
Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg
 

 

 

 

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Training 25.5

 

Ernüchterndes Training ziemlich wenig Energie, vermutlich wegen späterem Training um 18 uhr und längerem Spaziergang mit Hund

 

Bankdrücken      :  5  3  3 78kg + 2 x 10 60kg

-->(übelst versagt aber schon seit langem komm ich nicht weiter hab jetzt mal noch ein paar sätze dran gehängt)

 

Rudern breit     :  5  5  5 68kg + 2 x 10 46kg

 

Kniebeuge        :  4  4  4 90kg

--> bei vier aufgehört wegen Angst nicht mehr hoch zukommen hat sich erem schwer angefühlt (ihr werdet lachen aber ich mach kniebeugen erst seit 1Monat :D)

 

Außenrotatoren   : 10 10 10  8kg

(hat meine Schulterschmerzen(inpingement) nach 2 mal kuriert )

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
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Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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So meine Diät hat erst einmal ein Ende! Das Resultat meiner eigenen Abnehmphase und Aufbau war eigentlich ganz ordentlich und die Sub10/20 hat auch nochmal 1,0 kg runter gemacht

allerdings denke ich dass mein Körper mal eine Pause davon braucht. Deshalb werde ich jetzt erstmal 2-4 Wochen meine Erhaltungskalorien essen und sehen was passiert.

Auch meine Kraftwerte sind in vielen Übungen nahe der fortgeschrittenen und Stagnieren allerdings weis ich nicht ob es an der langen Diätphase liegt. Deshalb wird der Plan weiter ausgeführt.

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
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 5  5  5  70kg Bankdrücken

 5  5  5  78kg Kniebeugen

 5  5  5  65kg Rundern breit

   10 10  30kg Facepulls

 5  5  5  78kg Dips

      10  20kg Trizeps über Kopf

 

Bankdrücken lief ganz gut nach dem Setback noch mal auf die Technik geachtet, bei den letzten Sätzen mit 78kg waren die Wiederholungen sehr langsam geworden mal sehn ob es besser wird. Ich werde in 1kg Schritten steigern.

 

Kniebeuge ähnliches wie bei Bankdrücken bei 94 wurden die Wiederholungen extrem langsam auch hier geh ich in 1 kg Schritten hoch und hoffe dass mein Powerrack bis dahin da ist um eine Notablage zu haben

 

Rudern fühlt sich besser an ich kann ordentlich hoch zur Brust ziehen das nächste mal auch 1kg hoch

 

Mein Essen:

http://fs5.directupload.net/images/160608/onvps6os.jpg

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
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Kniebeugen        2x 5x 20kg 1x3x 50kg 3x 5x 80kg

Schulterdrücken   2x 5x  8kg 1x3x 20kg 3x 5x 44kg

Klimmzüge         1x 4x 68kg 1x4x 97kg 2x 5x 95kg

Latziehen         2x10x 50kg

Kreuzheben        1x 5x100kg

Seitheben         2x10x6,5kg

 

Kniebeuge waren ok manchmal mit der Hüfte zurück aus Angst nicht mehr hoch zu kommen

Schulterdrücken war sehr schwer nach längerer Pause weil ich mir die Nackenwirbel verletzt hab schon zum 2ten mal :D aber jetzt bin ich guter Dinge es nicht wieder zu tun

Klimmzüge mit +16kg und neuem Gewichtgürtel vorher Rucksack war schwer möglicherweise wegen der gewicht Verteilung

Kreuzheben bin ich erst mal zurück auf 100 einfach um meinen Obergriff zu stärken denn der hält einfach mehr Gewicht nicht stand

zwar fühlt sich der kreuzgriff sehr sicher an aber nach der Übung hab ich einfach das gefühl ein bisschen Schief zu stehn

 

Wer dass liest wie viel Kg haltet ihr den im normalen Griff beim Kreuzheben noch sicher ??

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
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Pausenzeiten zwischen den Sätzen 2min

 

Bankdrücken   5x20kg 4x50kg 3x5x72kg

Kniebeugen    5x00kg 5x50kg 3x5x82kg

Rundern breit 3x5x68kg

Dips          5x5x8x78kg

Bankdrücken   1x5x64kg

 

Bankdrücken beginnt schon wieder sich schwer anzufühlen je mehr es Richtung 80 geht...

Kniebeuge ganz ok immer noch Angst was passiert wenn ich mal nicht mehr hochkomme :D

Rudern hat sich heute wieder gut angefühlt ich denke weil ich mich mehr konzentriere zuerst die Schultern zurückzuziehen und dann die Arme zu nutzen

Dips zum 2ten mal gemacht fühlen sich besser an hatte auch guten Muskelkater wegen der neuen Belastung

 

Essen:

In letzter Zeit deutlich mehr als 2700 gegessen, weil das Gewicht ständig noch runter ging, hätte ich echt nicht geglaubt sowas macht aber die Sache mit der schwere des Trainings noch schlimmer ..

Möglicherweise muss ich mal die Pausenzeiten erhöhen überall steht ja bei 3x5 um die 3-5 min Pause

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
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Kniebeugen        2x 5x 20kg 1x4x 50kg 3x 5x 82kg

Schulterdrücken   2x 5x 20kg 3x5x 44kg

Klimmzüge         2x 5x 94kg 1x 4x 94kg

Seitheben         2x10x6,5kg

Latziehen         2x10x 52kg 1x 8x 52kg

Kreuzheben        1x14x100kg

 

Kniebeugen waren ok, Knie noch mehr rausdrücken, noch einmal mit selben Gewicht bis Technik perfekt

Schulterdrücken im letzten Satz ziemlich gekämpft nach hinten gelegt Nacken zieht ein wenig .. dumm von mir ich glaub ich wechsel auf Schrägbank drücken wegen meiner inkompetenz mir nicht den Nacken zu verrenken ... :O

Klimmzüge ersten beiden Sätze ok im letzten gings nicht mehr gut genug nach oben

Kreuzheben wollte ich heute mal sehn wie viel ich überhaupt schaffe bis ich die Stange nicht mehr halten kann

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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16.6.2016

Bankdrücken   5 30kg 3 50kg 5 5 5 72kg

Kniebeugen    5 5 4 82kg

Bankdrücken   12 12 46kg

Seitheben     10 10 6,5kg

 

18.6.2016

Schulterdrück  5  5  5 44,0kg

Seitheben        12 12  6,5kg

Klimmzuüge    10 10  8 79kg

Kniebeuge      5  5  4 83kg

 

Wegen neuen Geräten im Aufbau war das Training eher schwierig durchzuführen. Nächste Einheiten sollten wieder strukturierter sein.

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Körpergewicht 77kg

Bankdrücken      4x40kg 3x5x75kg

Kniebeugen       5x10kg 4x50kg 3x5x83kg

Bankdrücken   2x12x45kg

Rundern eng   3x 5x70kg

 

So endlich war es so weit, ein gutes Training mit dem neuen Rack - Multipresse - Latzugturm BABABARIANLINE MULTIPRESSE WUHUEEE geiles Teil nur so am Rand

Bankdrücken wiedermal erhöht 75 kg ganz ok auch von der Ausführung und Geschwindigkeit

Kniebeuge kann endlich bis zum runter durchgeführt werden dank der genialen Notablage ohne Angst haben zu müssen das die Hantel die Decke durchschlägt

Rudern eng war ziemlich leicht möglicherweise wegen des neuen Latzugturms an der Multipresse

 

Ich merke allerdings immermehr wie kaputt ich bin von Training zu Training warscheinlich wird es einfach zu viel jeden 2ten Tag Ganzkörper.

Ich finde Madcow ziemlich interessant einfach auch weil das Aufwärmen im Trainingsplan integriert ist, bin aber noch unentschlossen ob ich den Plan wechseln soll oder nicht

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Hi MartinDenDen,

 

habe gerade noch deine Frage zum Kreuzheben gesehen... ich kann 140kg x 1 noch im Obergriff halten, mehr habe ich noch nicht probiert. Zurzeit mach ich die 120kg x 5 und da is der Griff sicher.

Sofern du noch in einem Kaloriendefizit bist, kann es sein, dass das Volumen dafür etwas zu hoch ist und somit die Regeneration negativ beeinflusst. Kannst du ja mal ausprobieren ob weniger Sätze dir hier helfen.

 

Sofern du mit dem jetzigen Plan angemessene Fortschritte machst, würde ich ihn beibehalten. Wenn du allerdings sagst, du kommst nicht vorwärts, oder er wird dir zu langweilig, spricht auch nichts gegen einen Wechsel :-)

 

Viele Grüße

Garen

Aktuelles Training: GK 3 x Woche

 

Aktuelle Werte (31.12.17):

Gewicht: 81 kg

KFA: ca 13 - 14 %

aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg

 

Kraftziele 2018:

Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5

 

 

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Ok Danke für die Antwort :) dacht ich mir das da beim Greifen noch Luft ist vielleicht hab ich zu früh den Kreuzgriff gemacht

 

Ja ich bin wohl noch ein wenig im Defizit denn ich nehme ab und Trainiere hart und mache auch noch Gains, von daher ganz gut allerdings merke ich die Regeneration lässt einfach nach. Mal sehn zu welchem Entschluss ich komme :P ich weis es noch nicht

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
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Da ich das Gefühl habe das meine Regeneration nicht mehr ausreicht und ich aber jetzt auch nicht massenhaft Überschuss fahren will um mich zu steigern Wechsele ich auf Madcow, da mir das einfließende Aufwärmen als gut erscheint mal sehn wie es wird und was ich schaffe.

 

Kniebeuge : 4x5 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz:  61kg

Überkopf  : 4x5 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz:  42kg

Kreuzheben: 4x5 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz: 114kg

 

3x10 Hanging KnieRaises

2x8  Klimmzüge 78 Kg

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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ich weis nicht was ich will nehmt mein log bitte nicht ernst :D ich überlege mir andauern irgendwas ändere rahmen bedingungen und ändere deshalb meine ziele ICH BLEIBE BEI DEM WAS IN MEINEM TITEL STEHT OMG !! ^^

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Dran bleiben ist angesagt ^^

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Also ich kann mich da nur Mimi anschließen.

 

Hälst du dich von der Ernährung noch an die FER, dann würde ich nämlich wenn die Kraftwerte passen auf den 2-er Split aus dem Programm machen und mich auch sonst an die Angaben halten.

Lieber ein durchdachtes System konsequent durchziehen und sich nicht selbst in optimierungswahn verlieren..

FER (April 16-September 16)

Startdaten Oktober 15

Gewicht: 51,5kg

KFA: 20 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 23 kg // KH: 29 kg // BD: 23 kg // SD: 19kg

Ziele: Nach Aufbau und Diät mind. 54 kg bei <20% KFA

und fortgeschrittene Kraftwerte (1RM's KB: 67kg // KH: 78 kg // BD: 39kg // SD: 28 kg)

Ende FEM(April 16)

Gewicht: 56,5 kg

KFA: ca. 23 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 58 kg // KH: 70kg // BD: 38 kg // SD: 27

Aktueller Stand August2016 Sub 20 Hybrid OK/UK-Split

Gewicht: 53,2kg

KFA: ca. 20%

Kraftwerte: KB 62kg / KH 75 / BD 41 kg / SD 25 kg

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ja ich werde die 20% defizit und 2,5 Eiweis etc. durchziehen und den alternierenden GK den ich auch eigentlich die ganze zeit schon mache

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Körpergewicht 77,1kg

Kniebeugen    4x4x3x86kg

Bankdrücken   5x5x4x75kg

Rundern eng   5x5x5x80kg

Bizeps Sz     8x8x8x29kg

Trizeps Ük    10x10x10x24kg

 

Kniebeugen hohes Gewicht erstmal ein Paar Wiederholungen offen gelassen

Bankdrücken letzte Wiederholunge mal weggelassen da ich nicht zum Versagen gehen wollte wegen der Erholung

Rudern eng läuft um einiges besser als breit

 

Kalorien die letzten 2 Tage mit 20% Defizit überlebt :)

                                         F             K             E             Alc

 8487 KJ 2027 kcal 43,8 g 172,7 g 214,6 g

10141 KJ 2422 kcal 79,8 g 222,6 g 199,7 g 0,2 g

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Essen

26.6

Brennwert Fett   Carb    Prot    Alc

2362 kcal 78,7 g 214,7 g 148 g   7,4 g

27.6

Brennwert Fett   Carb    Prot    Alc

2241 kcal 74,1 g 219,6 g 156,6 g

 

Geplantes Training heute:

Körpergewicht 77,3kg

Kniebeugen    4x4x4x86kg

MiliPress     5x5x5x44kg

Klimmzug      5x5x4x94kg

Bizeps Sz     10x10x30kg

Trizeps Ük    10x10x26kg

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Essen

29.06

Brennwert Fett   Carb    Prot    Alc

1994 kcal 50,3 g 191 g   194 g     6,4 g

 

30.06

Brennwert Fett   Carb    Prot    Alc

2004 kcal 92,9 g 113,1 g 188,3 g

 

Geplantes Training mit einem Körpergewicht von 76,9kg

Basics     4min Pause
Bankdrücken   :  5x 5x 3x 75kg
Rudern        :  5x 5x 5x 84kg

Kreuzheben    :  5x 5x 5x110kg FAIL war mit der Technik nicht zu frieden ..

Assistence 1min Pause

Bankdrücken   :    10x10x55kg

Rudern        :    10x10x60kg

Bizeps  Sz    :    10x10x29kg
Trizeps Ük    :    10x10x26kg

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Essen:

01.07 | 2599 kcal 115  g 172,8 g 223,1 g

Kumpel hatte geburtstag eher kein erfolgreicher Tag wenn ich zeit habe werde ich eine Laufeinheit einbauen um die Kcal inder Woche wieder einzusparn

 

02.07 | 2186 kcal 53,5 g 279,7 g 138,7 g

 

 

Training heute:

Körpergewicht 76,8kg

Kniebeugen    5x5x4x86kg //keine Steigerungen mehr bis die Technik stimmt Stangenführung Senkrecht

MiliPress     5x5x5x41kg

Klimmzug      5x5x5x94kg

Klimmzug        8x7x77kg

MiliPress     12x12x30kg

Knieheben     10x10x 5kg

Trizeps Ük    10x10x27kg

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Essen Gestern:

2792 kcal 152,4 g 159,7 g 191,9 g

 

Essen Heute:

2143 kcal 60,8 g 202,6 g 188,7 g

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Geplantes Training mit einem Körpergewicht von 76,9kg

Basics     3min Pause

Squats        :  5x 4x 4x 85kg //Technik not ok

Bankdrücken   :  4x 3x 3x 76kg //Erhöhen hat mich ziemlich zerstört
Rudern        :  5x 5x 5x 84kg //Ganz ok

 

Weil sich das Training insgesamt sehr schwer angefühlt hat keine Assistence, hab meine zweifel ob ich beim Bankdrücken mich verbessern werde nach dem setback.

 

Kniebeuge versuch ich ständig was an der Technik zu tun, auch in der Tiefe und deshalb denk ich dass es deshalb nicht wirklich voran geht.

 

Rücken find ich ganz gut was ich bisher kann der demotiviert mich eigentlich kauf wenn ich nur ein paar Reps mehr schaffe in 2 wochen.

 

Ich kann mich glaub ich auch einfach nicht richtig zurück nehmen und probier vielzuviel rum mit assistence. :o

 

 

Essen heute:

1781 kcal 40 g 150,1 g 205,2 g

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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