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Up And Down ein ewiges Spiel


_-Martin-_

Empfohlene Beiträge

Gewicht 75,8 hat erstaunlicherweise einen riesen Satz nach unten gemacht, bzw gott sei dank !

jetzt sieht es besser nach den eingesparten Kcal aus als vorher :D

 

Deshalb auch heute ein nichteingeplantes eis mit 500 kcal :D was den Tag versaut aber musste sein ^^

Essen heute:

2480 kcal 71,2 g 244,1 g 205,5 g 6,4 g

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Geplantes Training heute:

Körpergewicht 76,5kg wie erwartet wieder bisschen hoch

 

SQ 5x5x4x85kg | OP 5x5x5x42kg | IP 8x8x41kg

KZ 5x4x4x94kg | KZ   8x7x77kg | TZ 8x8x30kg

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Essen:

 

7.7

2658 kcal 101,2 g 244 g 184,7 g

8.7

2580 kcal 118 g 231,9 g 151,2 g

9.7

2200 kcal 64 g 169,6 g 187,2 g

 

KH 5x5x5x100kg | BP 4x4x4x76kg | CR 4x86 5x80 5x80

BH  10x10x 5kg | IP 8x8x8x41kg | CR 12x12x60kg

 

--> Rudern extrem schwer ging nicht mit normalem Gewicht Klimmzugeinheit war wohl zu hart

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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11.7

2155 kcal 114,2 g 136,1 g 148,6 g

 

12.7

2060 kcal 82 g 188,1 g 146,9 g

 

 

SQ 4x3x85kg 5x71kg | KZ 5x4x4x94kg | OP 4x4x4x43kg

FP 10x10x30kg      | SQ 10x10x43kg

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Essen:

13.07

1879 kcal 46 g 198,9 g 158,9 g 4,3 g

 

Start: 20.06.16

Rekomposition Alternierender Ganzkörperplan:

Gewicht   : 77,80kg Größe: 181,5cm, Essen: 2300 kcal/d

Kraftwerte: BD: 3x5x76kg | MP: 3x5x45kg | KZ: 3x5x94kg | RU: 3x5x70kg | KB: 3x5x86kg | KH:3x5x115kg

1 RM      : BD: 86->1,09 | MP: 50->0,64 | KZ:106->1,37 | RU: 79->1,02 | KB: 96->1,24 | KH:135->1,74
 

 

ENDE:14.7.2016

Rekomposition Alternierender Ganzkörperplan:

Gewicht   : 76,00kg Größe: 181,5cm, Essen: 2300 kcal/d

Kraftwerte: BD: 3x5x76kg | MP: 3x5x44 | KZ: 3x5x94kg | RU: 3x5x84kg | KB: 3x5x85kg | KH:3x5x100kg

 

Ziel: Kraft erhalten oder mehr und 75kg Fail --> Sixpack --> Fail

 

Sixpack Mission wird verschoben und angegangen wenn Kraft werte auf mittlerem Intermediat sind

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Hier entsteht mein Log zum Muskelaufbau im Überschuss.

Geplant ist vorerst nach Madcow zu trainieren:

Positiv für mich:

  • Aufwärmen im Programm
  • Klare Struktur
  • Grundübungen Row, Bank, Kniebeuge, Press
  • keine Maschinen
  • 3 Trainingstage

Negativ

  • keine Pull ups :( kann ich die abwechseln mit Rows ?

 

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Vielen Dank ich werd es ausprobieren ;)

Donnerstag Einheit:

Squats   in 3 Schritten mit 12,5% bis zu  2 Sätzen mit  60kg x 5

Press    in 4 Schritten mit 12,5% bis zum Top-Satz mit  41kg x 5
Deadlift in 3 Schritten mit 12,5% bis zum Top-Satz mit 102kg x 5

 

3x8x5kg Hanging Knee Raises

 

Ernährungstechnisch werde ich mich zunächst an die Werte die mein neu erstandenes Bodymedia ausspuckt halten, also das was ich gestern verbraucht habe werde ich heute essen.

Also wird dieses Log auch ein kleiner Test wie ich mit den Berechnungen übereinstimme

 

Gewicht : 66,5 Kg hier wird wohl einiges an Wasser dazu kommen mal sehn was passiert ich probiers jetzt einfach aus

13.7 | 1879 kcal 46 g 198,9 g 158,9 g 4,3 g gegessen

       --> Bodymedia Verbrauch: 3000kcal

 

14.7 | 3016 kcal 128,2 g 329,6 g 133,6 g (Es gab halt nudeln mit olivenöl und Parmesan ^^ was soll ich sagen eiweis hätte besser sein können und fett weniger :D )

       --> Bodymedia Verbrauch: 3300kcal

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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15.7 3042 kcal 145,4 g 273,1 g 143,5 g  BodymediaVerbrauch -10% wir stapeln mal kleiner :D

   --> Bodymedia Verbrauch 2980kcal

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Vielen Dank ich werd es ausprobieren ;)

Donnerstag Einheit:

Gewicht: 76,4kg noch keine nennenswerten Schwankungen trotz enormem Kcal anstieg

 

Squats   in 4 Schritten mit 12,5% bis zum Top-Satz mit  81kg x 3 und 8x61kg

Bench    in 4 Schritten mit 12,5% bis zum Top-Satz mit  73kg x 3 und 8x53kg
CableRow in 4 Schritten mit 12,5% bis zum Top-Satz mit  82kg x 3 und 8x60kg

 

3x8x28,5kg Bizeps

3x8x30,0kg Trizeps

 

16.7

2698 kcal 118,6 g 248,5 g 148 g --> -10% von Bodymedia: 2980

  -->BodyMedia Verbrauch: 3382kcal

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
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17.7 Gewicht: 76,7 | Essen (FCP): 3092 kcal 112,2 g 291,9 g 209,9 g  | BMV: 3180Kcal

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
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18.7 Gewicht: 77,3 Essen (FCP): 2790 kcal 60,4 g 319,8 g 227,8 g <-- -10% Bodymedia Verbrauch vom 17.7

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Wochenresumée BodyMedia-Verbrauch:

21882 kcal/w   -->3126 kcal/d  - 10% =  2864kcal/d

 3200 kcal/d   -->Trainingstage + Hund spazieren gehen kurz

 3400 kcal/d   -->Trainingstage + Hund spazieren gehen lang + Einkaufen + Kochen + Arbeit

 2800 kcal/d   -->Hund spazieren kurz

 3100 kcal/d   -->Hund spazieren lang + Grillen, Draußen sein

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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19.7 Gewicht: 76,6 kg | Essen (FCP): 2748 kcal 144,7 g 193,5 g 152,7 g

 

Gewicht hat sich nicht groß verändert wenn man von 76,5 ausgeht in einer woche

 

Training heute:

Squats   in 4 Schritten mit +12,5% bis zum Top-Satz mit  83kg

Bench    in 4 Schritten mit +12,5% bis zum Top-Satz mit  74kg
CableRow in 4 Schritten mit +12,5% bis zum Top-Satz mit  82kg

Hanging Kneeraises 3x8x6kg

 

sq--> wird schon langsam schwerer, Tiefe stimmt, Barpath sollte relativ gerade verlaufen über Mittel Fuß

bp--> hat sich ganz ok angefühlt, noch keine Angst zu failen

cr--> ganz ran an den Körper wird schon schwieriger

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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21.7 | Gewicht: 76.7 | Essen (FCP): 2382 kcal 85,8 g 209,4 g 178,1 g

 

Donnerstag Einheit:

Squats   in 2 Schritten mit +12,5% bis zu  2 Sätzen mit  61kg x 5

Press    in 3 Schritten mit +12,5% bis zum Top-Satz mit  43kg x 5
Deadlift in 3 Schritten mit +12,5% bis zum Top-Satz mit 105kg x 5

 

3x8 Hanging Knee Raises

3x8 ChinUps

 

alles so geklappt wie erhofft

Press fühlte sich schwer an ^^ ..

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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21.7 Gewicht: 76,7 | Essen (FCP): 2560 kcal 92,9 g 235,7 g 179,8 g

22.7 Gewicht: 79,0 | Essen (FCP): 5500~ xx xx xx (Nach ChinaBuffet :D )

 

Samstag Einheit:

hmm habe Dienstag und Donnerstag mit Gewichten von nächster Woche gearbeitet .. ich Idiot..

 

Squats   in 4 Schritten mit 12,5% bis zum Top-Satz mit  83kg x 3 und 8x61kg

Bench    in 4 Schritten mit 12,5% bis zum Top-Satz mit  74kg x 3 und 8x54kg
CableRow in 4 Schritten mit 12,5% bis zum Top-Satz mit  82kg x 3 und 8x60kg

 

2x8x41,0kg Incline Bench Press

3x8x28,5kg Bizeps

3x8x30,0kg Trizeps

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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23.7 | Gewicht: 77,6 | Essen (FCP): 2209 kcal 82,3 g 222,9 g 123,1 g  | BMV:3200kcal

24.7 | Gewicht: 77,4 | Essen (FCP): 3019 kcal 133,4 g 287,3 g 152,5 g | BMV:3090kcal

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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25.7 | Gewicht: 76,9 | Essen (FCP): 2882 kcal 101,3 g 311,5 g 175,9 g       | BMV: 3050kcal

26.7 | Gewicht: 77,4 | Essen (FCP): 3022 kcal 123,3 g 294,4 g 160,3 g 5,9 g | BMV: 3000kcal

 

Training: Dienstag Einheit

Squats   in 4 Schritten mit +12,5% bis zum Top-Satz mit  83kg //war bisschen schwerer als gedacht

Bench    in 4 Schritten mit +12,5% bis zum Top-Satz mit  74kg //da geht noch was
CableRow in 4 Schritten mit +12,5% bis zum Top-Satz mit  82kg //da geht noch was

 

Hanging Kneeraises 3x8x6kg // war einfach +1kg

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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27.7 | Gewicht: 77,5 | Essen (FCP): 3728 kcal 172,9 g 363,5 g 149 g | BM: 2800 + 200kcal( 4h sitzen gehen (Sauna etc) )

28.7 | Gewicht: 78,6 | Essen (FCP): 1899 kcal 59,4 g 162  g 167,4 g | BM: 3200

 

Geplante Donnerstag Einheit:

Squats   von 42 kg in 2 Schritten mit +12,5% bis zu  2 Sätzen mit  62kg x 5

Press    von 26 kg in 3 Schritten mit +12,5% bis zum Top-Satz mit  43kg x 5
Deadlift von 66 kg in 3 Schritten mit +12,5% bis zum Top-Satz mit 108kg x 5

 

Hanging Knee Raises 8 8 8

Chin Ups            8 8 6 (wegen belästigung :o)

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Da ich mit meiner Freundin ihren Vater übers Wochenende besucht habe leider keine Samstag Einheit

Es gab sehr viel eEssen Kcal wurden nicht getrackt. Mal sehn was das Gewicht macht nach dem WE.

Montag Mittwoch Freitag Sonntag wird trainiert.

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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29.07 | BMV: 2900

30.07 | BMV: 3400

31.07 | BMV: 2800

01.08 | Gewicht: 79,00 | Essen (FCP): 1479 kcal 50,1 g 100,9 g 159,7 g | BM: 3380

 

Heutige Freitag Einheit:

Squats   von 42kg in 4 Schritten mit 12,5% bis zum Top-Satz mit  85kg x 4 und 8x62kg

//hat sich gut angefühlt bin optimistisch 5 dinger am Freitag rauszuhaun

Bench    von 38kg in 4 Schritten mit 12,5% bis zum Top-Satz mit  76kg x 4 und 8x56kg

//hat sich sehr gut angefühlt da war noch richtig Potenzial deshalb hab ich 4 gemacht :D
CableRow von 41kg in 4 Schritten mit 12,5% bis zum Top-Satz mit  84kg x 3 und 8x62kg

//hat sich schwer angefühlt das tut es aber insgesammt schon die ganze zeit auch wenns trotzdem geht

 

3x8~36,0kg Schrägbankdrücken in der MP

3x8 29,5kg Sz-Cruls 29,5kg

3x8 30,0kg Trizepsüberkopf

 

So jetzt gehts richtig los meine Kraftwerte sind auf ausgangslage von jetzt an kommen die Steigerungen

hoffentlich

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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02.08 | Gewicht: 79,40 | Essen (FCP): 3184 kcal 153,7 g 245,3 g 191,6 g | BM: 3000

03.08 | Gewicht: 77,80 | Essen (FCP): 3018 kcal 125,9 g 239,3 g 216,4 g | BM:~3200

//Gewicht ist wieder gesunken nach dem wochenende ohne tracken war anscheind im Rahmen was gegessen wurde

 

Training: Dienstag Einheit

Squats   in 4 Schritten mit +12,5% bis zum Top-Satz mit  5x85kg

//war ok aber durch den einen tag pause schon merkbar schwerer

Bench    in 4 Schritten mit +12,5% bis zum Top-Satz mit  5x76kg

//war ok aber auch hier durch nur 1 tag pause schwerer
CableRow in 4 Schritten mit +12,5% bis zum Top-Satz mit  3x84kg //FAIL1

//hier war nicht viel drin möglicherweise sollte ich mir eine längere pause zwischen den Sätzen gönnen

Hanging Kneeraises 7kg x 8x 7x 6

//

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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05.8 | Gewicht: 78,1 | Essen (FCP): 3036 kcal 116 g 286,7 g 156,8 g | BM: 3000

 

Geplante Donnerstag Einheit:

Squats   von 43 kg in 2 Schritten mit +12,5% bis zu  2 Sätzen mit  64kg x 5 ♠

Press    von 28 kg in 3 Schritten mit +12,5% bis zum Top-Satz mit  44kg x 5 ♠
Deadlift von 69 kg in 3 Schritten mit +12,5% bis zum Top-Satz mit 110kg x 5 ♠

 

Hanging Knee Raises 8 8 8

Chin Ups            8 8 8

 

Update BodyMediaVerbrauch:

Ich habe das Bodymedia jetzt 3 Wochen angehabt und komme im Wochentagesschnitt auf 3000kcal

die ich auch ziemlich sicher immer gegessen habe. An manchen Tagen eher mehr an denen es Büffee gab.

Gestartet bin ich von 76,5kg und angekommen bin ich bei 77,8kg, wenn ich das niedrigste Gewicht neheme welches ich gesehen habe.

Also 1,4kg in 3 Wochen mit ziemlich ungenauem Essen wo meist mehr überschuss vorhanden war. find ich ganz geil :D 

Mein Ziel wäre es mal 4 Wochen wirklich immer selbst zu kochen und nur unverarbeitetes Zeug zu tracken um es wirklich genau zu sehn. Aber da das auch im Alltag dann nie wirklich passieren würde denke ich dass das kg+ ganz gut getrackt wurde :)

Nach der Woche jetzt bei ~1,6kg in 4 Wochen ist hoffentlich ausreichend in meinem Trainingsstand.

 

Sollte jemand mit mehr Ahnung das hier lesen und anderer Meinung sein kann er es mir gerne sagen :) dann ess ich noch mehr :D

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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