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Ich weiß nicht welches Programm


Stephi

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Hallo,

ich bräuchte mal Euren Rat, ich weiß echt nicht welches Programm ich machen soll. Ich habe mir die HSD gekauft, aber wenn ich mir die so ansehe, ist die Ernährung darin, so wie ich eh immer schon esse.

und da mein KFA so um die 20 % liegt nach Schätzung, werdenich da wahrscheinlich nicht viel Erfolg mit erzielen mehr.

Daher hab ich mir auch die Sub20 geholt, da Blick ich ehrlich gesagt noch nicht ganz durch und dafür brauch ich glaub ich schon sehr hohe Kraftwerte. Die hab ich aber noch nicht, ich geh zwar schon sehr lange ins Studio, aber hab ich da wohl eher Krafterhaltung gemacht statt Aufbau.

Aber auch für die FER liegen meine Werte glaub ich an der Grenze und jetzt weiß ich nicht es sich machen soll????

Ich hab meine Bilder hier nochmal

beigefügt und meine Daten lauten wie folgt

 

36 Jahre

1,63 cm

54 Kilo

 

Mein Ziel ist es drahtiger zu werden bzw. trainierter und auch etwas schmaler. Also genau genommen definierter. Schlankere Beine hätte ich gern etwas wenn ich es mir aussuchen könnte. Ich hab auch nichts gegen Muskeln, sehr gerne sogar. Alles was dabei hilft in Form zu kommen und trainierter auszusehen.

 

Ich hoffe, ich hab hier nichts an Infos vergessen und hoffe zudem auf Euren Rat.

 

Vielen lieben Dank im Voraus

 

Stephi

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Also nach meiner Erfahrung FER mit Sub 20 (damit bin ich mit 22% auf 20% gut klar gekommenen). oder schweres Training versuchen die Gewichte zu steigern mit Erhaltungskalorien.

FER (April 16-September 16)

Startdaten Oktober 15

Gewicht: 51,5kg

KFA: 20 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 23 kg // KH: 29 kg // BD: 23 kg // SD: 19kg

Ziele: Nach Aufbau und Diät mind. 54 kg bei <20% KFA

und fortgeschrittene Kraftwerte (1RM's KB: 67kg // KH: 78 kg // BD: 39kg // SD: 28 kg)

Ende FEM(April 16)

Gewicht: 56,5 kg

KFA: ca. 23 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 58 kg // KH: 70kg // BD: 38 kg // SD: 27

Aktueller Stand August2016 Sub 20 Hybrid OK/UK-Split

Gewicht: 53,2kg

KFA: ca. 20%

Kraftwerte: KB 62kg / KH 75 / BD 41 kg / SD 25 kg

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Ne, die FER hat 5 verschiedene Ernährungsweisen. Und 2 davon sind für niedrigere KFAs geeignet.

Ich probiere gerade mit Leangains unter 20% zu kommen.

 

Mit schwerem Training meine ich übrigens wenig wdhs und häufige Steigerung der Gewichte.

 

PS: falls es dich interessiert , ich führe hier auch einen Log :)

FER (April 16-September 16)

Startdaten Oktober 15

Gewicht: 51,5kg

KFA: 20 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 23 kg // KH: 29 kg // BD: 23 kg // SD: 19kg

Ziele: Nach Aufbau und Diät mind. 54 kg bei <20% KFA

und fortgeschrittene Kraftwerte (1RM's KB: 67kg // KH: 78 kg // BD: 39kg // SD: 28 kg)

Ende FEM(April 16)

Gewicht: 56,5 kg

KFA: ca. 23 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 58 kg // KH: 70kg // BD: 38 kg // SD: 27

Aktueller Stand August2016 Sub 20 Hybrid OK/UK-Split

Gewicht: 53,2kg

KFA: ca. 20%

Kraftwerte: KB 62kg / KH 75 / BD 41 kg / SD 25 kg

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Hi, erstmal würde mich interessieren was du meinst mit "du isst schon fast wie in der HSD" isst du so wenig Fett und so wenig KH? Davon muss ich dir erstmal abraten, denn auf Dauer ist das nicht gut. Der Körper benötigt ein Mindestmaß an Fett (0,8-1g Fett pro KH Körpergewicht).

 

Um nochmal auf den Thread der Beratung hinzuweisen: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/337-achtung-das-muss-in-deinen-beitrag/

Hast du dich auf den Hauptseiten eingelesen? Wie hast du bisher trainiert? Erhaltungskalorien + Strong Girls Trainingsplan (http://fitness-experts.de/frauen/strong-girls-trainingsplan) wäre eventuell etwas für dich. Es muss nicht zwingend ein festes Programm wie HSD/FER/Sub sein. 

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

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Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Stimmt Mimi. Wollte ich auch fragen. Ganz wichtig.

HSD ist keine Ernährungsform für länger als paar Wochen!!

FER (April 16-September 16)

Startdaten Oktober 15

Gewicht: 51,5kg

KFA: 20 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 23 kg // KH: 29 kg // BD: 23 kg // SD: 19kg

Ziele: Nach Aufbau und Diät mind. 54 kg bei <20% KFA

und fortgeschrittene Kraftwerte (1RM's KB: 67kg // KH: 78 kg // BD: 39kg // SD: 28 kg)

Ende FEM(April 16)

Gewicht: 56,5 kg

KFA: ca. 23 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 58 kg // KH: 70kg // BD: 38 kg // SD: 27

Aktueller Stand August2016 Sub 20 Hybrid OK/UK-Split

Gewicht: 53,2kg

KFA: ca. 20%

Kraftwerte: KB 62kg / KH 75 / BD 41 kg / SD 25 kg

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@MiMi, das ist gut zu wissen, mit dem Log, gern.

@MiMi und shehulk, ganz so streng bzw. was das Fett angeht, hab ich nicht gekocht. Ich hab schon immer ein Teelöffel Kokussöl zum

Anbraten genommen. Aber ich koche mit viel Gemüse hauptsächlich und nehm auch Eiweiß dazu. Also morgens z.B. Rührei, wobei ich da dann meist zwei ganze Eier und zwei mal nur Eiweiß in eine Portion mache. Dann bau ich viel Hüttenkäse und Thunfisch in meine Ernährung ein und manchmal am Wochenende einen Tag, an dem ich auch andere Sachen esse z.B. wenn wir was Essen gehen. Meine Schwäche ist leider die Schokolade, darauf kann ich nicht groß verzichten, das gelingt mir leider nur schwer. Was mich oft ärgert, da ich mich sonst relativ gesund ernähre.

 

Trainiert habe ich bis jetzt immer zwei bis drei mal in der Woche plus zusätzlichen HIIT Training. Hab jetzt angefangen, immer etwas schwerere Gewichte zu nehmen. Aber ohne eine Plan bzw. Programm von hier. Den Strong Girls Plan hab ich hier aber schon mal abgeschaut. : )

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Hast du deine Ernährung getrackt?

Eine gewisse Mindestmenge an KHs und Fett solltest du unbedingt zu dir nehmen.

Besonders um auch stärker zu werden.

 

Ich habe eine gute Freundin die sich über Monate so ernährt hat oft nur 1000 kcal gegessen.. Direkter weg in die Essstörung und deutliche negative Folgen.

Pass auf dich auf, das alles soll Spaß machen! :)

FER (April 16-September 16)

Startdaten Oktober 15

Gewicht: 51,5kg

KFA: 20 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 23 kg // KH: 29 kg // BD: 23 kg // SD: 19kg

Ziele: Nach Aufbau und Diät mind. 54 kg bei <20% KFA

und fortgeschrittene Kraftwerte (1RM's KB: 67kg // KH: 78 kg // BD: 39kg // SD: 28 kg)

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Gewicht: 56,5 kg

KFA: ca. 23 %

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Das ist lieb, aber ne ne von der Esstöeung bin ich weit entfernt, dafür was ich viel zu gerne. Und ich muss mich auch schon immer satt essen, hungern kann ich nicht, selbst wenn ich wollte. Da hab ich auch leider überhaupt keine Disziplin irgendwie. Ich ess einfach gern Gemüse und auch mal Salat aber da auch dann gern mageres Fleisch dazu. Aber getrackt hab ich noch nicht, das ist ne gute Idee. Das fang ich jetzt mal an. Und stärker werden find ich gut, wenn das klappt, wäres super : )

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Kann ich gut nachvollziehen. Sättigt gut und ich vertrage es gut. Hab beim tracken dann festgestellt, dass ich nur 10-30g Fett gegessen habe was viel zu wenig war.

Hab mir dann mit Fischöl und Nüssen beholfen zum Anfang.

 

Tut es wenn Trainingsplan, Ausführung und Ernährung passt. :)

FER (April 16-September 16)

Startdaten Oktober 15

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KFA: 20 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 23 kg // KH: 29 kg // BD: 23 kg // SD: 19kg

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Ist eine Möglichkeit um auf seinen bedarf an essentiellen Fettsäuren zu kommen. Zur Ergänzung oder beschränkte Zeit super. Auf Dauer würde ich persönlich auf 1-2 mal fetten Fisch (Lachs, Hering, thunfischsteak) pro Woche achten.

FER (April 16-September 16)

Startdaten Oktober 15

Gewicht: 51,5kg

KFA: 20 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 23 kg // KH: 29 kg // BD: 23 kg // SD: 19kg

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ich bräuchte mal Euren Rat, ich weiß echt nicht welches Programm ich machen soll...

 

Zugegebenermaßen schon 4 Tage alt...

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3360-welches-programm-weil-trainerin/?p=52493

 

;)

 

War aber wohl nicht so ganz deins, wie man an deinen letzten Beiträgen sehen kann. :P

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Doch doch, Danke. Ich hab mir den Strong Girls Plan ja deswegen durchgelesen. Ich hatte die HSD nur schon gekauft und war mir jetzt, nach dem ich mich überall durchgelesen hab, gar nicht mehr schlüssig was ich nun am ehesten machen soll. Aber wie schon vorher erwähnt, ich bin für jeden Rat oder Tipp dankbar, ehrlich.

 

Ganz lieben Gruß

 

Stephi

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Naja wenn ich aus deinem anderen Post folgendes lese:

 

 

Denn meine Situatin ist so dass ich, montags einen Indoor Cycling Kurs gebe und mittwochs eine Stunde Bodyforming.

verträgt sich das sowieso nicht mit der HSD. 

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

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Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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2 Threads dafür zu öffnen bringt dir aber dann auch nichts. ^^
 
Der StrongGirls Trainingsplan ist eben nur ein Trainingsplan für 2-3x die Woche. Zwischen den Tagen kannst du Cardio Training einbauen. 
Die anderen HSD/Sub/FER sind Ernährung + Trainingspläne.
 
Dazu dann nochmal der Hinweis den TPZ dir im anderen Thread auch schon gegeben hat

Wenn du aktuell noch keine Erfahrung mit Krafttraining hast und auch nicht weißt, wie man seine Ernährung trackt, dann würde ich eher dazu raten, ersteinmal eine Basis zu schaffen, statt mit irgendwelchen Programmen (die darüberhinaus im Falle der Sub 10/20 Erfahrung benötigen) anzufangen.
 
Lies dich ein wenig in den Hauptseiten ein und fang am Besten mit den Guides an. Dann nimm deine Ausgangsdaten auf: Gewicht, Umfänge, Fotos. Und fang zu guter Letzt an, zu trainieren und deine Ernährung zu tracken - so wie sie aktuell ist, um einen Überblick zu bekommen.
Schau dir mal nach den Guides den "Strong Girls"-Plan an. Du wirst sicher nach dem Schema zwei Einheiten Krafttraining machen können und deine anderen Aktivitäten beibehalten können (quasi als Ausdauereinheiten).
 
Wenn du nach der Lektüre noch konkrete Fragen hast, dann gerne heraus damit.

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Ich wusste nicht, dass das schlimm ist, ich bin erst seit knapp einer Woche hier angemeldet und kenn mich hier mit den Gepflogenheiten noch nicht aus. Ich hatte den zweiten Threat geöffnet, weil ich ja den Rat bekommen hab, das hier nochmal zu machen, sonst hätte ich das auch nicht.

 

Ich hab mich für den Strong Girls noch nicht entscheiden können, weil ich eben was genaueres, strengeres gesucht habe, schon Ernährung mit Trainingsplan der einen auch fordert und mit dem ich unter 20 % KFA komme. Und ich habe hier alle Hauptseiten durchgelesen, hab Fotos gemacht, Umfänge gemessen.

 

Aber ich schaue dann einfach mal.

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Ich hatte dir zu einem Thread hier geraten, weil ich nur deine KFA Einschätzung gesehen hatte, dass du schone einen Thread hier geöffnet hattest, wusste ich nicht. Aber nun ist es eh zu spät ^^

 

Du brauchst halt erstmal die Basics.

Finde heraus wie du deine Ernährung trackst, denn abgenommen wird in der Küche.

Das Training fordert dich, wenn du es so gestaltest ;) Du musst langsam einsteigen um die Techniken zu erlernen, danach steigerst du ständig das Gewicht sobald du die 2x8 oder 3x8 geschafft hat, das fordert definitiv :) 

 

Sobald du dich gut mit dem Training vertraut gemacht hast, sind schon einige Wochen vergangen. Und dein Körper wird sich schon verändern. Wenn du merkst, du kannst die Gewichte nicht steigern, und die Technik passt (eventuell auch hier im Forum prüfen lassen) musst du deine Ernährung anpassen. 

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Entschuldige nochmal die Frage, ich hab mich durch so viele Pläne hier gelesen, ich hab mittlerweile eher den Überblick verloren, aber mit den Sätzen 2x8 oder 3x8 meinst Du die normalen Grundübungen ne? 

Die Techniken kann ich, jetzt versuch ich seit ein paar Wochen die Gewichte zu steigern. Ich bin im Moment auch etwas demotiviert muss ich zugeben, denn egal wieviel Sport ich in meinem Leben schon gemacht hab mit gleichzeitiger gesunder Ernährung, es hat noch nie was an meiner Form geändert und jetzt ist das hier mein letzter Versuch durch die Infos oder auch Pläne hier letztmalig was zu ändern.

 

Ich habe noch eine blöde Frage, wie meintest Du das denn mit "die Ernährung anpassen"? Denn ich hab zwar erst vor ein paar Wochen angefangen die Gewichte zu steigern, aber bei einigen Übungen hab ich das Gefühl geht es nicht mehr. Z.B. beim Schulterdrücken, ist es nicht viel, ich bin erst bei 9 Kilo pro Kurzhantel angekommen, aber mehr hab ich den Eindruck schaff ich in nächster Zeit nicht. Und das ist noch nicht mal viel Gewicht. : (

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Werfe doch die Flinte nicht ins Korn, gerade wenn du noch nicht so viel Krafttraining gemacht hast, sondern eher Kardio und "Bodyshaping" im gängingen Sinne, hast du noch einiges an Potential in Puncto Muskelaufbau! Bei Anfänger-Kraftwerten ist auch eine Rekomposition trotz relativ niedrigen KFA-Werten bei dir gut möglich.

Ich habe es selbst erlebt, da ich nach ca. 20 Jahren wieder ins Krafttraining eingestiegen bin (Ausgangs-KFA ca. 23 %, vorher lange nur Kardio & Eigengewichtsübungen) und innerhalb von einigen Monaten Muskeln aufgebaut und gleichzeitig Fett verloren habe. Ich habe einfach nur trainiert und gesund gegessen ohne zu tracken. Das hat die ersten Monate ausgereicht.

Also ran an die Gewichte und gucke was es bringt. Um einen genauen Ernährungsplan zur Defi wie Sub 10/20 würde ich mir an deiner Stelle erst Gedanken machen, wenn du dich in den Grundübungen ordentlich gesteigert hast.

Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine

 

Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK

Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA

 

Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1

 

-----------------------------------------------------------------------------

Aktuelle Daten Juni 2018

Gewicht: 49 kg

KFA: 17% (Navy, Caliper)

 

Startdaten Februar 2016
Größe: 153 cm
Gewicht: 48,5 kg
KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage)
Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg
 

 

 

 

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Entschuldige nochmal die Frage, ich hab mich durch so viele Pläne hier gelesen, ich hab mittlerweile eher den Überblick verloren, aber mit den Sätzen 2x8 oder 3x8 meinst Du die normalen Grundübungen ne?

2x8 oder 3x8 sind die Anzahl der Sätze x Wiederholungen. Egal in welcher Übung. Macht man zb den StrongGirls Plan 3x in der Woche, sind 3x5-8 vorgesehen. D.h. 3 Sätze mit je 5-8 Wiederholungen. Schafft man die 8 Wiederholungen in 2 Sätzen, steigert man das Gewicht.

 

 

Die Techniken kann ich, jetzt versuch ich seit ein paar Wochen die Gewichte zu steigern. Ich bin im Moment auch etwas demotiviert muss ich zugeben, denn egal wieviel Sport ich in meinem Leben schon gemacht hab mit gleichzeitiger gesunder Ernährung, es hat noch nie was an meiner Form geändert und jetzt ist das hier mein letzter Versuch durch die Infos oder auch Pläne hier letztmalig was zu ändern.

Auch mehr Wiederholungen zu schaffen, bedeutet eine Steigerung. Es ist normal, dass wenn man das Gewicht steigert, erstmal keine 3x8 Wiederholungen schafft. Dann macht man eben nur 6/6/5 o.ä. Beim nächsten mal Training dann 7/6/6 und irgendwann eben wieder 8/8/8 und danach wird wieder das Gewicht gesteigert.

 

 

Ich habe noch eine blöde Frage, wie meintest Du das denn mit "die Ernährung anpassen"? Denn ich hab zwar erst vor ein paar Wochen angefangen die Gewichte zu steigern, aber bei einigen Übungen hab ich das Gefühl geht es nicht mehr. Z.B. beim Schulterdrücken, ist es nicht viel, ich bin erst bei 9 Kilo pro Kurzhantel angekommen, aber mehr hab ich den Eindruck schaff ich in nächster Zeit nicht. Und das ist noch nicht mal viel Gewicht. : (

Kontrolliere auf jeden Fall vorher die Technik, filme dich, prüfe nochmal wie die Technik sein muss (hier nochmal nachlesen und Videos anschauen, Videos mit dienem Video vergleichen, Video hier online stellen). Und nochmal wie gesagt auch Wiederholung erhöhen bedeutet eine Steigerung.

 

Ansonsten halte dich an den Rat von Lily.

 

Ich habe einfach nur trainiert und gesund gegessen ohne zu tracken. Das hat die ersten Monate ausgereicht.

Also ran an die Gewichte und gucke was es bringt. Um einen genauen Ernährungsplan zur Defi wie Sub 10/20 würde ich mir an deiner Stelle erst Gedanken machen, wenn du dich in den Grundübungen ordentlich gesteigert hast.

Einfach hart trainieren (nach einem guten Plan wie den Strong Girls Plan) und essen und nicht so viel Gedanken machen. Denn gerade dieses Krafttraining formt deinen Körper. 

 

 

Dazu nochmal diesen Artikel lesen falls noch nicht passiert: http://fitness-experts.de/frauen

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

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WOOOW, Du hast ja ne tolle Figur auf dem Bild. DANKE für die Aufmunterung, ehrlich. Das motiviert mich dann doch noch. Es manchmal halt deprimierend, weil man hört ja oft, dass viele es mit weniger Anstrengung gut schaffen. Aber selbst damals als ich wieder vermehrt Sport angefangen hab und dreimal die Woche laufen gegangen bin, hat das mit guter Ernährung gar nichts verändert. Das ist manchmal so wie wenn man n halbes Jahr auf sämtliche Schokolade verzichtet mit guter Ernährung und es verringert sich nicht 1 Gramm auf der Waage, da denkt man sich, dann kann ich auch wieder mit Schoki anfangen, wenn es gleich ist ob mit oder ohne ; )

Aber ich versteh natürlich schon, DANKE, das ist sehr lieb.

Wie oft bist Du denn dann damals ins Studio?

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