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Flyke - FER Log Start 20.Juni '16


Flyke

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Hallo liebe Community,

 

nach langem stillen mitlesen hier im Forum und auf der Fitness Experts Seite habe ich mich nun entschlossen hier einen Log zu eröffnen, da ich mir durch das täglichen Logen (kann auch unregelmäßiger werden) einen Motivationsschub erhoffe.

 

Mal etwas über mich und warum ich mich für die FER entschieden habe.

Bin der Flyke, 24 Jahre alt und komme aus dem schönen Stuttgarter Raum (also Schwabe :D).

 

Ich spiele nun seit fast 20 Jahren Fußball, mit einer 3 jährigen Unterbrechung in der ich Badminton gespielt habe.

Des Weiteren gehe ich seit meinem 18 Lebensjahr ins Fitnessstudio, dort habe ich anfangs noch nach dem Plan meiner Kette trainiert für ca. 1 Jahr. Auf die Ernährung habe ich nie sonderlich achten müssen, da ich essen konnte was ich wollte und ich setzte nichts an.

 

Nach dem ich so 2 Jahre im normalen Studio Alltag ohne wirkliche Erfolge vor mich hindümpelte verlor ich die Lust am Fitness und ging nur noch sporadisch bei uns in den Kraftraum.

 

Nach meiner Ausbildung begann ich mein Studium, wo ich auf einige sehr fitnessbegeisterte Kollegen traf. Nun trainiere ich seid September '14 wieder voll motiviert im Studio.

Da ich zur selben Zeit damit begann mich immer mehr für die Materie zu Interessieren und Artikel auf Team Andro (sollten den meisten ein Begriff sein) und unter anderem Fitness-Experts regelrecht verschlungen hab, habe ich mir ein recht solides Grundwissen zurecht gelegt und trainierte und ernährte mich nun um einiges bewusster als zu meiner Anfängerzeit.

 

Meine aktuelles Training im Studio sah wie folgt aus:

 

3er Split: Neue Gewichte nach dem Training heute (05.06 bei Brust)

 

1. Brust/Bizeps/Bauch

 

Sätze x Wiederholungen

 

5x5 Bankdrücken (wöchentlicher Wechsel zwischen Schräg und Flach) 70kg

3 x 8-10 Kabelflys von unten 20kg pro Seite

3x8-10 Brustpresse sitzend 55 kg

3x8-10 Kabelflys von oben 25 kg pro Seite

 

Bauch

4x 8-12 Crunhes (je nach Leistung am Tag noch mit Zusatzgewicht)

3x Muskelversagen Beinheben am Beinhebeständer (ich hoff des ding heißt so)

 

3x8-10 BizepsCurls am Kabelzug mit der Stange 20-22,5 kg

4x 8-10HammerCurls 12kg

3x8-10 Kabelcurls zum Kopf 15kg pro Seite

 

2. Rücken/ Trizeps /Schulter:

 

3x8-10 Latzug weiter Griff zur Brust 40kg

3x8-10 T-Bar-Rudern (Brust gestüzt) 45 kg

3x8-10 Latzug enger Griff 40kg

3x8-10 Rudern sitzend enger Griff 50 kg

 

3x8-10 Trizepsdrücken Seil/Stande am Kabelturm 25kg

3x8-10 einarmiges Trizepsdrücken 12kg

3x Muskelversagen Dips eigenes Körpergewicht

 

3x8-10 Schulterdrücken an der Maschine 35kg

3x8-10 Seitheben Kabelturm 10kg

 

3. Beine:

 

5x5 Beinpresse 45grad Winkel 200kg

3x8-10 Beinstrecker 72,5 kg

3x8-10 Beinbeuger 70 kg

3x8-10 Fersenheben 70 kg

 

 

4. Cardio:

 

2 mal die Woche ca. 70-90 min Fußballtraining (fällt nun Studium bedingt bis Dezember aus)

Deshalb versuche ich 3 mal die Woche, ca. 30-45 min, mit niedriger Herzfrequenz joggen zu gehen um meine Grundkondition zu verbessern.

 

 

So nun habt ihr mal die groben Infos über mein Training erhalten, dies war der Plan, welchen ich die letzten 3 Wochen durchgeführt habe.

 

Zu meinen Körperdaten hätte ich noch folgende Informationen:

 

Größe: 175cm

Gewicht: 80,2 kg (Anfang des Jahres waren es noch 84kg)

KFA: ca. 20 % (Selbsteinschätzung und von Bekannten anhand der Bilder auf der Fitness-Experts Seite.)

 

 

Bilder von mir:

 

folgen die nächsten Tage

 

Nun bedank ich mich recht herzlich, bei allen die sich meinen Anfangspost durchgelesen habe und würde mich über Kommentare, Anmerkungen und natürlich Mitleser sehr freuen.

 

Ab dem 20.06 werde ich dann wie erwähnt täglich versuchen einen kleinen Log am Abend hier reinzuklopfen, in dem ich alle wichtigen Zahlen präsentiere und euch einen ein Blick in meine "Transformation" gewähre.

Bilder Updates habe ich mir auch festvorgenommen.

 

Greeetz an Flyke is over and out ;)

"FER - Light weight Baby

Startdaten:
Gewicht: 80,6 kg
KFA: 20%
Kraftwerte: 1RMs KB: 94,00 kg // KH: 98,00 kg // BD: 81,00 kg

(Laut RM-Rechner, Angaben ohne Gewähr)

.

Ziel(e): Kraftwerte steigern und trocken aufbauen

Aktuelle Werte nach X Wochen:
Gewicht: XX,X kg
KFA: XX%
Kraftwerte: 1RMs KB: XX kg // KH: XX kg // BD: XX kg

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Hallo Flyke,

 

Ich muss dir leider sagen, dass dein Trainingsplan nicht gut ist. Auch deine Kraftwerte sind es nicht. Lies dich nochmals genauer ein und du wirst merken, dass es vor allem wichtig ist sich in den Grundübungen ( Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben)  zu verbessern. Dies wird sich dementsprechend in deiner Optik und Athletik bemerkbar machen.

Ein guter Plan für dich wäre ein alternierender Ganzkörperplan dreimal pro Woche.

 

Ansonsten herzlich Willkomen und viel Erfolg.

Startdaten Juli 18:

August: 64 kg @ 169 cm

 

aktuell erreichte Kraftwerte:             Bench  90x4  /  Squats 90x5  /  Deadlifts 120x5  / Press 50x5 

aktuelle TMs:                                   Bench   92x1  /  Squats 95x1  /  Deadlifts 125x1  / Press 52x1

 

 

 

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Hey honkytonky,

 

Danke für deine schnelle Rückmekdung.

 

Mit dem neu einlesen lasse ich es mal, da ich jetzt dann eh mit der FER starte und da meines Wissens nach einen GK Plan durchführen werde.

 

Trotzdem würde mich interessieren, was du so schlecht an meinem aktuellen Plan findest.

Mit "nicht gut" als Bewertung kann ich nun leider wirklich nix anfangen :)

 

Bin immer offen für Kritik und auch noch am lernen also "give it to me"

 

Und das meine Kraftwerte nicht gut sind, sind eine sehr subjektive Beurteilung.

Ich weiß selbst, dass sie nicht die besten sind aber nicht gut klingt sehr herabsetzend.

Befinde mich mit meinen Kraftstandars im Anfängerbereich, was ich bei meiner Trainibgs-/verletzungs-/Pausenzeit sehr gut finde.

 

Und denke, dass ich diese durch die FER auch deutlich steigern werde.

 

Greeetz flyke

"FER - Light weight Baby

Startdaten:
Gewicht: 80,6 kg
KFA: 20%
Kraftwerte: 1RMs KB: 94,00 kg // KH: 98,00 kg // BD: 81,00 kg

(Laut RM-Rechner, Angaben ohne Gewähr)

.

Ziel(e): Kraftwerte steigern und trocken aufbauen

Aktuelle Werte nach X Wochen:
Gewicht: XX,X kg
KFA: XX%
Kraftwerte: 1RMs KB: XX kg // KH: XX kg // BD: XX kg

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Nichts für ungut, war nicht beleidigend gemeint. Dass du Fer machst habe ich überlesen, sry dafür.

 

Es gibt sehr wohl eine objektive Messung für Kraftwerte (hier und z.B. auf Strengthstandards.co), in welcher du bei deine Werten im Bankdrücken noch Anfänger bist.

Das sage ich nicht um dich runter zu machen, sondern weil ich dir sagen wollte, dass dein bisheriges Training (immerhin seit Sep14?) nicht gut war.

 

Es scheint dir hier noch an Basiswissen zu mangeln, ich gehe mal davon aus, dass in FER alles Wichtige steht.

 

"Trotzdem würde mich interessieren, was du so schlecht an meinem aktuellen Plan findest. " Ich gehe jetzt davon aus das du den FER Plan meinst? Daran ist natürlich nichts verkehrt, dein alter Bro/Stoffer Plan war es.

Startdaten Juli 18:

August: 64 kg @ 169 cm

 

aktuell erreichte Kraftwerte:             Bench  90x4  /  Squats 90x5  /  Deadlifts 120x5  / Press 50x5 

aktuelle TMs:                                   Bench   92x1  /  Squats 95x1  /  Deadlifts 125x1  / Press 52x1

 

 

 

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Haha keine Sorge hab es nicht als Beleidugung gesehen :)

Freu mich immer über Kritik, denn nur so kann man seine Fehler bemerken und ändern.

 

Und ja dass ich bei meinem Werten im Anfängerbereich bin ist mir bewusst :) aber so hab ich ja noch Potenzial nach oben.

 

Ja war/ist ein Pumperplan aber hat ganz gut funktioniert für das, was er sollte nämlich Pumpen

"FER - Light weight Baby

Startdaten:
Gewicht: 80,6 kg
KFA: 20%
Kraftwerte: 1RMs KB: 94,00 kg // KH: 98,00 kg // BD: 81,00 kg

(Laut RM-Rechner, Angaben ohne Gewähr)

.

Ziel(e): Kraftwerte steigern und trocken aufbauen

Aktuelle Werte nach X Wochen:
Gewicht: XX,X kg
KFA: XX%
Kraftwerte: 1RMs KB: XX kg // KH: XX kg // BD: XX kg

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Hi und Willkommen :) 

 

Ich bin nicht die expertin für Trainingspläne, eher im Bereich Ernährung, aber was mir trotzdem direkt auffällt wie vollgestopft dien Plan ist, und wie wenig Grundübungen dieser enthält.Nur Bankdrücken als Grundübung ist drin. Kniebeugen und Kreuzheben fehlt komplett. Ebenso viel zu viele Isolationsübungen die man als Anfänger gar nicht benötigt. 

 Als Anfänger fährt man am besten mit einem Ganzkörper oder einem alternierenden Ganzkörper Plan. Dort trainiert man mit den Grundübungen und kann sich so schnell in der Kraft steigern. 

"Kraftwerte nicht gut" heißt einfach, du bist im Anfänger Bereich ;) 

Wie du selbst sagst, du hast somit noch genug Potential nach oben, und mit der FER machst du denk ich einen großen Schritt in die richtige Richtung!

 

Viel Erfolg bei der FER :) 

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Hey Mimi,

 

danke auch dir für deine Antwort und deine konstruktive Kritik, ja das ich zu viele Iso drin hab wusste ich selbst.

 

Das mit den Grundübungen war so ne Sache :D
In dem Studio wo ich jetzt den letzten Monat trainiert habe gab es weder ein Squat-Rack noch konnte man da ordentlich Kreuzheben ausführen, deshalb hatte ich es auf dem Plan genommen und stattdessen mir die Beinpresse (45Grad), die ich einfach feier, mit reingenommen. Ein adäquater Ersatz für das KH hab ich leider vergessen.

 

Ja ich denke auch, dass FER mich weit nach vorne bringen wird.

 

Wenn du eine Expertin im Bereich Ernährung bist trifft es sich ja gut :)

 

Ich habe mal meinen Grundumsatz grob berechnet, mit der Faustformel von kg * 30-33 Kalorien komme ich auf einen ungefähren Umsatz von 2500 Kalorien.

 

Denkst du es langt, wenn ich meinen Umsatz so grob bestimmt und dann einfach 20% (wie in der FER) beschrieben abziehe, oder sollte ich den Umsatz genauer bestimmen?

 

Liebe Grüße

 

Flo

 

"FER - Light weight Baby

Startdaten:
Gewicht: 80,6 kg
KFA: 20%
Kraftwerte: 1RMs KB: 94,00 kg // KH: 98,00 kg // BD: 81,00 kg

(Laut RM-Rechner, Angaben ohne Gewähr)

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Ziel(e): Kraftwerte steigern und trocken aufbauen

Aktuelle Werte nach X Wochen:
Gewicht: XX,X kg
KFA: XX%
Kraftwerte: 1RMs KB: XX kg // KH: XX kg // BD: XX kg

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Da man eh nie den genauen Wert der Erhaltungskalorien berechnen kann, sollte das reichen. Du musst in der FER sowieso ständig deinen Fortschritt (Kraft + Gewichtstechnisch) prüfen. Wenn du merkst die Tendenz auf der Waage geht nach oben, musst du weniger essen. 

Steht aber auch ab Seite 81 beschrieben :) Und Seite 83 steht auch wie du den Kalorienverbrauch anpassen musst 

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Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
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Vielen dank für deine schnelle Antwort, würd am liebsten gleich loslegen, nur geh ich jetzt erst mal ne Woche noch in Urlaub und danach geht's dann los.

 

Oki super, dann probiere ich es mal so.

Ja das Kapitel mit dem Anpassen habe ich auch gelesen, bin echt wirklich gespannt wie des alles wird.

 

Mein Vorteil bei der Ernährung ist, dass ich schon eine Weile meine Mahlzeiten tracke und deswegen IIFYM für mich kein Problem ist.

"FER - Light weight Baby

Startdaten:
Gewicht: 80,6 kg
KFA: 20%
Kraftwerte: 1RMs KB: 94,00 kg // KH: 98,00 kg // BD: 81,00 kg

(Laut RM-Rechner, Angaben ohne Gewähr)

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Ziel(e): Kraftwerte steigern und trocken aufbauen

Aktuelle Werte nach X Wochen:
Gewicht: XX,X kg
KFA: XX%
Kraftwerte: 1RMs KB: XX kg // KH: XX kg // BD: XX kg

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Und los geht's :)

Nach meinem Urlaub auf der Waage 81,2kg vorgefunden..

 

Startet dann heute mit dem Training anbei die Zahlen mit kleiner Bemerkung:

 

Training A 20.06

Kniebeugen

Aufwärmen 60kg 15wdh

Arbeit 70kg

8 WDH, 8 WDH, 8 WDH, 10 WDH

Gewicht steigern

 

Bankdrücken

Aufwärmen 50kg 15wdh

Arbeit 60kg

8 WDH, 8 WDH, 8 WDH, 8 WDH

Nicht steigern

 

Rudern Maschine Polster Sitz 10 Brust 4

Aufwärmen 40 kg 15wdh

Arbeit 54kg

8 WDH, 8 WDH, 8 WDH, 7 WDH,

Nicht steigern

 

Bizepsmaschine

Aufwärmen 32kg 15wdh

Arbeit 46kg

9 WDH, 9 WDH, 9 WDH

Gewicht bleibt

 

Trizepsdrücken Seil

Arbeit 21kg

10wdh, 10wdh, 10 WDH

Gewicht bleibt

 

Kabelcrunches

28kg

12 WDH 12 WDH 12 WDH

Gewicht steigern

 

 

Gegessen habe ich heute auch :-D und zwar folgendes:

 

Frühstück:

Speisequark 250g + 15g Chiasamen + 30g Whey

 

Mittagessen:

Dönerteller mit Pommes

 

Abendessen:

Harzerkäse 50g

Tunfisch eigener Saft 100g

 

Nach dem Training gab es einen Shake mit 30g Whey

 

Nährwerte:

1.905 Kalorien

85g Kohlenhydrate

95g Fett

208g Protein

 

Die Werte habe ich aus der Myfitnesspal App entnommen, mit der ich mein Essen tracke.

 

Bilder folgen sobald ich mal Zeit habe diese zu machen.

Muss sagen, meine Motivation ist wirklich sehr hoch und ich bin gespannt, wann ich die ersten Erfolge körperlich sehen werde.

 

Eine Frage noch, den Text kürzer fassen oder so in Ordnung?

 

Greetz

Flyke

"FER - Light weight Baby

Startdaten:
Gewicht: 80,6 kg
KFA: 20%
Kraftwerte: 1RMs KB: 94,00 kg // KH: 98,00 kg // BD: 81,00 kg

(Laut RM-Rechner, Angaben ohne Gewähr)

.

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Gewicht: XX,X kg
KFA: XX%
Kraftwerte: 1RMs KB: XX kg // KH: XX kg // BD: XX kg

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Jetzt mal auf den ersten Blick denke ich, dass 15wdh 50kg Bankdrücken keine Aufwärmsätze mehr sind damit nimmst du dir bereits kraft um deine Arbeitssätze zu steigern

2x4x20kg 4x40kg wäre etwas was man als aufwärmen bezeichnen kann.

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
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