Grgsch Geschrieben June 27, 2016 at 06:56 PM Melden Share Geschrieben June 27, 2016 at 06:56 PM Guten Abend und willkommen in meinem Log! Größe: 1,75m Aktuelles Gewicht: 87,5kg Beginn 07.06.: 94,5kg 19 Tage PSMF 26.06.: 87,5kg Die nachfolgenden Bilder sind vom 21.06. Ich bin 24 Jahre alt und trainiere seit Anfang 2013. Habe von Mitte 2011 bis Mitte 2014 über 40kg abgenommen und seitdem wieder knappe 15kg drauf (auch Muskelmasse). Vor einigen Tagen kaufte ich mir die FER und werde diese ab heute durchziehen mit der Leangainsmethode. Es sind an Trainingstagen 2500kcal angepeilt. An Nichttrainingstagen 2300kcal. (215g Proteine, min. 90g Carbs, min. 90g Fett) Mein Trainingsplan ist ein Mix aus Maschinen und Grundübungen. Da ich eine Verletzung meines Sprunggelenks habe und ziemlich unmobil bin, lasse ich erstmal Kniebeugen und Kreuzheben raus. Werde in den nächsten Wochen mal zum Arzt gehen und mich darum kümmern. 3x die Woche wird wie folgt trainiert Tag A Beinpresse 3 x 5-8 Bankdrücken 3 x 5-8 Brustgestütztes Rudern 3 x 5-8 Rückenstrecken 3 x 5-8 __________________________ Crunchmaschine 2 x 9 - 12 Trizeps KH Überkopf 2 x 9 - 12 KH - Curls 2 x 9 -12 Tag B Military Press 3 x 5-8 Klimmzüge 3 x 5 - 8 Beinpresse 3 x 5 - 8 Beinbeuger 2 x 9 - 12 __________________________ Crunchmaschine 2 x 9 - 12 Trizeps KH Überkopf 2 x 9 - 12 KH - Curls 2 x 9 - 12 Übungen unter dem Strich sind optional Cardio werde ich 2-3x die Woche für 20 Minuten und einem Puls von ca. 120 durchziehen. Cardio wird nach jeder Einheit um 1 Minute erhöht bis maximal 60 Minuten. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Grgsch Geschrieben June 27, 2016 at 07:03 PM Autor Melden Share Geschrieben June 27, 2016 at 07:03 PM 1. Training Tag A Beinpresse 3 x 8 x 160kg Bankdrücken 2 x 8 x 80 / 1 x 7 x 80kg Brustgestütztes Rudern 3 x 8 x 35kg Rückenstrecken 3 x 8 x +5kg __________________________ Crunchmaschine 2 x 12 x 35kg Trizeps KH Überkopf 2 x 12 x 14kg KH - Curls 2 x 10 x 14kg Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
shehulk Geschrieben June 27, 2016 at 07:09 PM Melden Share Geschrieben June 27, 2016 at 07:09 PM Hi, viel Erfolg.. Mir drängt sich nur eine Frage auf. Der Unterschied zwischen Trainings und Nichttrainingstagen ist sehr gering.. Das versteh ich nicht? Zitieren FER (April 16-September 16) Startdaten Oktober 15 Gewicht: 51,5kg KFA: 20 % Kraftwerte: 1RM's: KB: 23 kg // KH: 29 kg // BD: 23 kg // SD: 19kg Ziele: Nach Aufbau und Diät mind. 54 kg bei <20% KFA und fortgeschrittene Kraftwerte (1RM's KB: 67kg // KH: 78 kg // BD: 39kg // SD: 28 kg) Ende FEM(April 16) Gewicht: 56,5 kg KFA: ca. 23 % Kraftwerte: 1RM's: KB: 58 kg // KH: 70kg // BD: 38 kg // SD: 27 Aktueller Stand August2016 Sub 20 Hybrid OK/UK-Split Gewicht: 53,2kg KFA: ca. 20% Kraftwerte: KB 62kg / KH 75 / BD 41 kg / SD 25 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Grgsch Geschrieben June 27, 2016 at 07:12 PM Autor Melden Share Geschrieben June 27, 2016 at 07:12 PM @shehulk Danke schön Ich gehe bei einem 60minütigen Training von 300kcal Verbrauch aus. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
shehulk Geschrieben June 27, 2016 at 07:18 PM Melden Share Geschrieben June 27, 2016 at 07:18 PM Also ich hab Lesngains mit 0 kcal Defizit an TT und 30-40% Defizit an NTT im Kopf. Von dem her müsste die Differenz doch größer sein? Zitieren FER (April 16-September 16) Startdaten Oktober 15 Gewicht: 51,5kg KFA: 20 % Kraftwerte: 1RM's: KB: 23 kg // KH: 29 kg // BD: 23 kg // SD: 19kg Ziele: Nach Aufbau und Diät mind. 54 kg bei <20% KFA und fortgeschrittene Kraftwerte (1RM's KB: 67kg // KH: 78 kg // BD: 39kg // SD: 28 kg) Ende FEM(April 16) Gewicht: 56,5 kg KFA: ca. 23 % Kraftwerte: 1RM's: KB: 58 kg // KH: 70kg // BD: 38 kg // SD: 27 Aktueller Stand August2016 Sub 20 Hybrid OK/UK-Split Gewicht: 53,2kg KFA: ca. 20% Kraftwerte: KB 62kg / KH 75 / BD 41 kg / SD 25 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Grgsch Geschrieben June 27, 2016 at 07:24 PM Autor Melden Share Geschrieben June 27, 2016 at 07:24 PM Hab mal nachgeguckt, das war bei der zyklischen Ernährung. Ich könnte das ganze auch IIFYM mit IF nennen. Probiere ca. 20% Defizit einzuhalten und halte das mit dem Fasten schon einige Wochen so. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
shehulk Geschrieben June 27, 2016 at 07:27 PM Melden Share Geschrieben June 27, 2016 at 07:27 PM Ah, verwechselt. Hab beide Prinzipien eingehalten also zyklisch und Fastenfenster.,Deshalb Zitieren FER (April 16-September 16) Startdaten Oktober 15 Gewicht: 51,5kg KFA: 20 % Kraftwerte: 1RM's: KB: 23 kg // KH: 29 kg // BD: 23 kg // SD: 19kg Ziele: Nach Aufbau und Diät mind. 54 kg bei <20% KFA und fortgeschrittene Kraftwerte (1RM's KB: 67kg // KH: 78 kg // BD: 39kg // SD: 28 kg) Ende FEM(April 16) Gewicht: 56,5 kg KFA: ca. 23 % Kraftwerte: 1RM's: KB: 58 kg // KH: 70kg // BD: 38 kg // SD: 27 Aktueller Stand August2016 Sub 20 Hybrid OK/UK-Split Gewicht: 53,2kg KFA: ca. 20% Kraftwerte: KB 62kg / KH 75 / BD 41 kg / SD 25 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Grgsch Geschrieben June 27, 2016 at 07:29 PM Autor Melden Share Geschrieben June 27, 2016 at 07:29 PM Kein Problem Wie liefs bei dir? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
shehulk Geschrieben June 27, 2016 at 07:34 PM Melden Share Geschrieben June 27, 2016 at 07:34 PM 2 kg in 8 Wochen und von 24% KFA auf 21% Aber die Sub 20 letztes Jahr hat mir besser gefallen. Zitieren FER (April 16-September 16) Startdaten Oktober 15 Gewicht: 51,5kg KFA: 20 % Kraftwerte: 1RM's: KB: 23 kg // KH: 29 kg // BD: 23 kg // SD: 19kg Ziele: Nach Aufbau und Diät mind. 54 kg bei <20% KFA und fortgeschrittene Kraftwerte (1RM's KB: 67kg // KH: 78 kg // BD: 39kg // SD: 28 kg) Ende FEM(April 16) Gewicht: 56,5 kg KFA: ca. 23 % Kraftwerte: 1RM's: KB: 58 kg // KH: 70kg // BD: 38 kg // SD: 27 Aktueller Stand August2016 Sub 20 Hybrid OK/UK-Split Gewicht: 53,2kg KFA: ca. 20% Kraftwerte: KB 62kg / KH 75 / BD 41 kg / SD 25 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Grgsch Geschrieben June 27, 2016 at 07:34 PM Autor Melden Share Geschrieben June 27, 2016 at 07:34 PM Sehr gut! Wieso hat sie dir besser gefallen? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
shehulk Geschrieben June 27, 2016 at 07:41 PM Melden Share Geschrieben June 27, 2016 at 07:41 PM Bessere Hungerkontrolle und ein geringerer Unterschied zwischen den einzelnen Tagen brutto das Defizit an den einzelnen Tagen war größer. Zitieren FER (April 16-September 16) Startdaten Oktober 15 Gewicht: 51,5kg KFA: 20 % Kraftwerte: 1RM's: KB: 23 kg // KH: 29 kg // BD: 23 kg // SD: 19kg Ziele: Nach Aufbau und Diät mind. 54 kg bei <20% KFA und fortgeschrittene Kraftwerte (1RM's KB: 67kg // KH: 78 kg // BD: 39kg // SD: 28 kg) Ende FEM(April 16) Gewicht: 56,5 kg KFA: ca. 23 % Kraftwerte: 1RM's: KB: 58 kg // KH: 70kg // BD: 38 kg // SD: 27 Aktueller Stand August2016 Sub 20 Hybrid OK/UK-Split Gewicht: 53,2kg KFA: ca. 20% Kraftwerte: KB 62kg / KH 75 / BD 41 kg / SD 25 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Grgsch Geschrieben June 27, 2016 at 07:46 PM Autor Melden Share Geschrieben June 27, 2016 at 07:46 PM Was wird denn bei der Sub 10/20 grob gemacht? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Grgsch Geschrieben July 1, 2016 at 12:27 PM Autor Melden Share Geschrieben July 1, 2016 at 12:27 PM 30.06. Training Tag B Kreuzheben 3 x 5 x 120kg Military Press 7/6/5 x 45kg Klimmzüge 5 / 5 / 3 / 2 Crunchmaschine 2 x 12 x 37,5 Trizeps Überkopf 2 x 12 x 16kg KH Curls 2 x 10 x 14kg Meine Ernährung werde ich am Sonntag posten 1 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Grgsch Geschrieben July 2, 2016 at 05:55 PM Autor Melden Share Geschrieben July 2, 2016 at 05:55 PM Training 02.07. Kniebeugen 3 x 5 x 90kg Bankdrücken 8 / 8 / 7 x 82,5kg KH Rudern 4 x 8 x 22kg Crunchmaschine 2 x 12 x 40 Dips 2 x 9 KH Curls 2 x 11 x 14kg Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
shehulk Geschrieben July 2, 2016 at 06:12 PM Melden Share Geschrieben July 2, 2016 at 06:12 PM Oh sorry ging total unter. Ja bei der Sub ist das Defizit an den Trainingstagen, das Cardio recht umfangreich immer gleich am Anschluss an das Training. Pausentagen sind dann komplett zur Regeneration gedacht. Zitieren FER (April 16-September 16) Startdaten Oktober 15 Gewicht: 51,5kg KFA: 20 % Kraftwerte: 1RM's: KB: 23 kg // KH: 29 kg // BD: 23 kg // SD: 19kg Ziele: Nach Aufbau und Diät mind. 54 kg bei <20% KFA und fortgeschrittene Kraftwerte (1RM's KB: 67kg // KH: 78 kg // BD: 39kg // SD: 28 kg) Ende FEM(April 16) Gewicht: 56,5 kg KFA: ca. 23 % Kraftwerte: 1RM's: KB: 58 kg // KH: 70kg // BD: 38 kg // SD: 27 Aktueller Stand August2016 Sub 20 Hybrid OK/UK-Split Gewicht: 53,2kg KFA: ca. 20% Kraftwerte: KB 62kg / KH 75 / BD 41 kg / SD 25 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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