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Hallo zusammen!

So richtig wusste ich nicht, wohin mit meinem Beitrag.
Im Normalfall hätt ich das einfach in die Vorstellungsecke gepappt, aber sowas habe ich hier nicht gefunden, deshalb müsst ihr es nun im Community Bereich ertragen.

 

Zu mir: ich bin weiblich, 32 Jahre alt, war schon immer recht sportlich unterwegs (vom auf Bäume klettern, über Turnen und Handball bis Schwimmen und Bergwandern), hatte aber mit bewusstem Krafttraining nicht viel am Hut.
Wobei ich natürlich vor allem zur Teeniezeit auch derart Fitnessindustriegeschädigt war, dass ich noch heute zwei putzige 1,5 kg Hanteln mein Eigen nenne (zu meiner Verteidigung: sie sind nicht pink!). Die dienen heute allerdings nur der dekoraktiven Ermahnung, doch endlich mal den Arsch hochzukriegen und mit echten Gewichten anzufangen.

 

Da das allein als Einstieg ins Forum noch nicht peinlich genug ist, darf ich verkünden, mich aktuell in den letzten Zügen des Sophia Thiel Programms zu befinden. Das dauert, wie die Werbeopfer und TV-Süchtigen unter euch wissen, 12 Wochen und beinhaltet neben einem Ernährungsteil auch ein mildes Kraftsportprogramm.
Natürlich, ich bin (auch wenn die Hanteln was anderes vermuten lassen) ja nicht naiv, weiß ich, dass all diese online Systeme im Grunde nix taugen, vor allem wegen fehlender Individualisierbarkeit und und und.

 

Dennoch hat mich das ST Programm interessiert, weil es den Fokus auf die Ernährung legt, ohne sich dabei in sinnlosen No/Low Carb Orgien zu verlieren und zudem noch auf eine adäquate Eiweißzufuhr achtet.

Mir ging es also initial gar nicht um den Sportteil, sondern das Essen. Denn da bin ich von Hause aus ein ziemlicher Mülleimer und torpediere so meine Bemühungen fit zu sein und auch so auszusehen. Von daher habe ich einiges an Erkenntnissen dazugewonnen und auf Basis dessen dann weiter recherchiert.

Plus: meine Lust am Kraftsport und am Muskelaufbau ist geweckt!

 

Ich will muskeltechnisch am Ende natürlich nicht aussehen wie Lou Ferrigno (obwohl‘s mir sicher saumäßig gut stehen würde!), sondern einfach einen niedrigen bis moderaten KFA hinkriegen, der den Ansatz eines Sixpacks freigibt. Ist ja ganz einfach! :D

 

Ich habe keine Ahnung, welche Kraftwerte ich habe, da ich bisher nur im Homeworkout mit Eigengewicht gearbeitet habe (15-20 Liegestütze hab ich aber schon immer ganz gut hingekriegt, ohne geplatzte Äderchen in den Augen und dem Ruf nach einem Sauerstoffzelt). Habe mich gerade im Fitness Studio angemeldet und möchte da den Strong Girls Plan (2x die Woche) austesten und sehen, wie weit ich komme. Von daher kann ich mit diesen Infos vielleicht bald dienen.

 

A propos KFA. Den schätze ich auf unter 25%, genau weiß ich‘s leider nicht, weil ich unfähig bin ein Maßband korrekt anzulegen und den Rechner auf der FE Seite mit den Daten zu füttern. Vom Bildervergleich schätze ich das einfach mal so ein.

 

Bin beeindruckende 159 cm groß und wiege momentan so zwischen 54 und 55 kg.

Trotz der hobbithaften Größe spiele ich Handball im Verein, was ein Sportpensum von 1-3x die Woche (je ca 2 Std) mit sich bringt.

Wenn mir die Decke auf den Kopf fällt und ich Lust habe, mich im Freibad mit den frühschwimmenden Omis zu duellieren, die wie Seekühe die gesamte Breite des Beckens einnehmen, schwimme ich zwischen 1-2 km. Aber eben nicht besonders regelmäßig, sondern nur bei Kampflaune.

 

Der Grund, mich hier anzumelden ist, dass ich schon seit längerem die FE Seite querlese und darüber nachdenke, was ich nach dem Thiel Irrsinn weiter mache. Dafür möchte ich mir ein wenig Rat und Input holen (die verschiedenen Infos zu den Programmen von FE habe ich schon gelesen, genau wie den kostenlosen Email-Kurs absolviert).

 

Darüber hinaus stagniert mein Gewicht mittlerweile und ich bin nicht sicher, ob ich einfach falsch tracke (nutze myfitnesspal) oder in den letzten 10 Wochen viel zu stark im Defizit war. Meine Zielzufuhr sind eigentlich 1600 kcal (hab ich mir im Netz, unabhängig vom ST Programm, so errechnen lassen). Von da an wollte ich mich dann weiter langhangeln, um für mich den optimalen Wert rauszukriegen. Ich bin aber in den letzten 10 Wochen nicht an diese 1600 pro Tag rangekommen. Da schwankte meist immer so zwischen 1000 und 1300 kcal am Tag.
War‘s nun zu wenig und ich sollte mal nen anständigen Refeed machen oder hab ich falsch getrackt und es ist zu viel? An Kg verloren habe ich im ersten Monat des Programms 2 kg, wovon jetzt aber wieder einer drauf ist. Hurra. Mein Körper ist definitiv straffer, aber ich hätte mir in diesem Zeitraum mehr an Körperfett-Reduktion erwartet. Die Veränderungen an Umfängen sind nun kaum der Rede wert.

 

Das sind die Fragen, die mich aktuell so beschäftigen, wenn‘s um Fitness und co geht.

Ziel ist also: KFA senken und Muskelmasse aufbauen. In der ‚Brigitte‘ würde man sagen: „straffen und definieren! (zweifelsohne mit der Obst-der-Saison-Diät)“

 

Ich danke für eure Aufmerksamkeit! :D 
Freut mich hier zu sein.

LG,

Svenja

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Ein schöner Schreibstil, ich musste stellenweise schon fast lachen. Danke dafür :D

Ich kenne das Sophia Tiel Programm nicht aber wenn es zumindest vom Essen was gebracht hat ist das doch schonmal nicht schlecht.

 

Was das Tracken angeht: Hast du auch alles getracked (vielleicht hin und wieder gesündigt)? Trinkst du vielleicht viele Kalorien in Form von Limonaden etc..?

Du schreibst nämlich von 1000 bis 1300 kcal am Tag. Das finde ich jetzt nämlich schon relativ wenig für jemanden der doch relativ sportlich zu sein scheint. 

 

Die Mädels hier können dich sonst sicher besser beraten als ich :D

 

 

 

In der ‚Brigitte‘ würde man sagen: „straffen und definieren! (zweifelsohne mit der Obst-der-Saison-Diät)“

 

Und zwei Seiten dahinter kommen doch immer die Kuchenrezepte oder irre ich mich? XD

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Hallo HerrAlex,

 

bitte nicht die Entschlackungs- und Detoxkuren unterschlagen! Das darf, neben den ultimativen "Ist er die Liebe meines Lebens?"-Psychoankreuztest, in keiner Ausgabe fehlen. Kuchen ist da sekundär - wenn der Test ergibt, dass das Herzblatt nicht zukunftsfähig ist, ist die Diät eh "gegessen"...

 

Flüssige kcal habe ich auf dem Schirm. Trinke neben Wasser allerdings nur zero Produkte. Die zeichnen sich zwar nicht durch gesunde Zutaten aus, haben aber kcal technisch zumindest nichts bis kaum was zu bieten. Die zwei Kaffee mit dem Schuss fettarmer Milch am Tag, tracke ich tatsächlich nicht. Das war mir ehrlich gesagt zu blöde... Sonst ist nichts an Flüssigkeit dabei.

 

Aber danke für den Hinweis!

 

 

Hallo astridmaria :)

 

Ich habe den Plan noch nicht begonnen. Habe Mittwoch den zweiten Termin meines Probetrainings, wo mir der Freihantelbereich erklärt wird. Danach schließe ich direkt die Mitgliedschaft ab und dann kanns spätestens nächste Woche losgehen.

Aktuell halt nur 4-5 mal ca 20 min homeworkouts.

Danke fürs Willkommen :)

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Hallo HerrAlex,

 

bitte nicht die Entschlackungs- und Detoxkuren unterschlagen! Das darf, neben den ultimativen "Ist er die Liebe meines Lebens?"-Psychoankreuztest, in keiner Ausgabe fehlen. Kuchen ist da sekundär - wenn der Test ergibt, dass das Herzblatt nicht zukunftsfähig ist, ist die Diät eh "gegessen"...

 

 

Ah ok, während meiner Wartezeiten an Supermarktkässen hab ich nur 3 Teile rausgefunden:

  • Kuchen, Rezepte, Leckereien (Kalorien ohne Ende)
  • danach oder vorher: Hilfe ich bin zu Fett, Abnehmen mit <Trenddiät einfügen>
  • Promi Klatsch
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Hallo Svenja, ja, wenn Du abnehmen willst, dann musst Du mehr essen. :P  Das ist doch mal ne Diät.  ;)  :lol:

 

Willkommen und viel Erfolg wünsche ich Dir. :)

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Liebe Svenja, willkommen im Forum und danke für den erfrischenden und unterhaltsamen Vorstellungspost! :D

 

Ich hoffe, dass wir dich hier in der Zukunft öfters lesen werden!

 

 

Pfanni hat es so schön zusammengefasst, dem ist kaum was hinzuzufügen!

Essen ist ganz wichtig, 1300 kcal ist ganz mickrig, ich bin kleiner als du und wiege ein Paar Kilo weniger und trotzdem brauche ich 2000 kcal um mein Gewicht zu halten!

Sophia Thiels Programm hat zwar Carbs, aber ich glaube, die kcal sind sehr niedrig. Als Anfängerin hast du eine gute Ausgangslage für eine Rekomposition, trainiere drauf los, versuche deine Erhaltungs-kcal zu essen und schaue was passiert. Je nach dem kannst du dann etwas reduzieren, aber höchstens um 20% der Erhaltungs-kcal.

 

Meinst du wirklich, dass deine Erhaltungs-kcal nur 1600 sind? Das wäre ja sehr wenig, welchen Rechner hast du benutzt?

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Hallo ihr Lieben,

 

danke für die vielen tollen Antworten!

Ich will versuchen, alle offenen Fragen zu beantworten.

 

Zur Bewegung im Alltag:
ich arbeite im Rettungsdienst und da schwank das Aktivitätslevel von "adipöse Patienten aus dem 4. Stock in die Freiheit tragen und/oder eine Reanimation mit anstrengenden, weil effektiven Thoraxkompressionen" zu "7-8 Stunden den Arsch auf der Couch platt sitzen, weil nix los ist". Aber da hat man immerhin seine schweren S3 Sicherheitsschuhe mit den Stahlkappen an. So verbraucht man etwas mehr kcal, wenn man die 3,5 m vom Sofa zu Kaffemaschine zurücklegt... *lach*

Es ist also ein sehr unterschiedliches Bewegungsprofil, je nach Einsatzaufkommen. Das macht es mir selber schwer, da wirklich den Verbrauch einzuschätzen. Zumal ich nur eine halbe Stelle habe, also keine 45 Std Woche, wie meine Kollegen, durchziehen muss.

 

Zuhause wartet dann der Hund, der natürlich Gassi gehen will. Aber auch sein Aktivitätslevel schwankt aufgrund des biblischen Alters von 16,5 Jahren zwischen "lass mich schlafen und wring mich nur ab und zu überm Ausguss der Badewanne aus" und "draußen jede Stunde jeden Busch markieren wollen, weil grad irgendein Pudelmädchen läufig ist".

 

Unter anderem deshalb habe ich verschiedene Kcal/Verbrauchsrechner ausgetestet. 

Der von micsbodyshop.de schien mir recht ausführlich gestaltet. Vom Grundumsatz hat der mir 1.265 kcal ausgepuckt und je nach Aktivität, die ich dann bzgl meiner Arbeit angegeben habe, noch einen Arbeitsumsatz von 400-750 kcal. Da kam ich dann insgesamt auf eine errechnete Zielzufuhr von 1700 (bei Fettabbau kontrolliert; bei Fettabbau schnell auf 1350). 
Hab dann irgendwas in der Mitte gewählt.

Auch weil ein zweiter Rechner (rocka nutrition, diese Irren von SizeZero) etwas zwischen 1600 und 1800 Zielzufuhr ergeben hat (beim Ziel Fettabbau).

 

Also... naja. Verwirrend für mich! Daher dachte ich mit 1600 fahre ich erstmal gut. Nur komme ich im ST Programm da nicht wirklich drauf, sondern liege drunter, wie der letzte Monat tracken gezeigt hat.

 

 

Momentan würde ich tatsächlich versuchen wollen, soweit es eben geht, im Defizit aufzubauen. Daher dachte ich auch ans Rekomposition-Programm oder die EOD Refeeds. 

Bzgl der Makros versuche ich mich beim Eiweiß an die 2-3 g/KG zu halten. Das klappt auch ohne Probleme. Bei den KH und Fetten habe ich weniger Plan, nur dass nicht beides gleichzeitig hoch sein sollte. Und ja, die meisten online Rechner geben mehr Carbs vor, als das ST Programm momentan vorsieht (je nach Phase).
Aber das hat ja bald ein Ende. ;)

 

 

Ich hoffe, ich hab erst mal nix übersehen an Fragen.
Ich werde mir eure Hinweise zu Herzen nehmen und mal die Erhöhung der kcal Zufuhr überdenken. Ich meine, mein Güte, es gibt bestimmt schlimmere Zustände, als mehr zu essen als jetzt... :D Ahle Worscht, ich komme!

 

 

Liebste Grüße!

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@Svenja

 

:D

 

Alles klar, dann sind die 1600 kcal keine Erhaltungs-kcal, sondern die kcal im Defizit, das ist schon mal gut. Eiweiß hast du schon berechnet, da liegst du ganz gut. Bei Fetten ist es auch ganz leicht: mindestens 0,8 g, ruhig ca. 1 g pro kg Körpergewicht aus gesunden Fettquellen: Nüsse, Samen, Avocado, Fisch, Eigelb, Lein- und Olivenöl (Stichwort Omega-3). Den Rest füllst du mit Carbs auf. Grob gerechnet bei ca. 1600 kcal:  55g Fett, ca. 140g Eiweiß und 140g Carbs. Falls du an Trainingstagen mehr essen möchtest, erhöhe die Carbs.

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Willkommen im Forum - sehr angenehmer Schreibstil - gefällt mit gut!

 

Schön das du zu FitnessExperts gefunden hast. Es wurden schon einige Dinge genannt.

Eines ist mir als "Ausführungs und Grundübungsfetischist" wirklich wichtig. Vor dem Termin im Fitnessstudio unbedingt die Übungsausführungen auf der Homepage anschauen, damit du die Erläuterung des Trainers differnziert betrachten kannst.

 

Die Übungsausführungen kannst du auch jederzeit als Video hochladen. Hier im Forum sind sehr kompetente Leute unterwegs.

 

Viel Erfolg auf dem Weg zum Sixpack!

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So, es war so weit.

Ich bin ziemlich erschossen von den ganzen Möglichkeiten. Mir wurde der Bereich gezeigt mit gefühlt tausend Variationen.

 

Bei den Maschinen letzte Woche war es anders - da hat der Trainer sich auf wenige Basis-/Grundübungen beschränkt und gut wars.

Heute fühlte es sich nach ein wenig mehr an bzw nach differenzierteren Übungen. Wobei die Basics auch da vorhanden waren.

Aber ich hätte ja auch einfach mal den Mund aufmachen können, dass ich soviel erstmal gar nicht sehen will.

 

Auf die korrekte Ausführung hat er gut geachtet, nach meinem Empfinden. Zumindest hat er mich oft genug korrigiert.

 

Er würde mir sogar einen individuellen Trainingsplan erstellen. Und Mädels, was soll ich sagen: ich will das ja gar nicht, weil ich definitiv vorerst den Strong Girls Plan durchziehen werde. Aber ich konnte nicht Nein sagen, er ist so süß. :D (ja, ich bin schwach und bedauernswertes Opfer meiner Hormone)

 

Egal. Ich freu mich auf den Plan von FE :)

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*lach*

Ja, das ist im Bereich des Möglichen.

Aber hey: Kubaner, er ist Kubaner! :D

 

 

Was ich im Übrigen wirklich erstmals festgestellt habe, dass die Kniebeuge mit Hantelstange ne ganz andere Nummer ist. Durch den veränderten Schwerpunkt muss man sich ganz schön ausbalancieren.

 

Ach, es wird schön.

Bin ich sicher :)

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Los geht das.  :D

Strong Girls Plan im Studio, zunächst zweimal die Woche Ganzkörper.

 

Da ich momentan noch komplett alleine trainiere und bei den freien Übungen "Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeuge" Gefahr laufe mir selbst und meinen Mitmenschen zu schaden (Hantelstange am Kopf; unter losen Gewichtsscheiben begraben; Mittrainierende zu Fall bringen, während man selbst gerade der Schwerkraft folgend zu Boden stürzt...) habe ich im Sinne der Unfallverhütung entschieden, zunächst isolierte Übungen an Maschinen zu vollziehen. Auch wenn die kacke sind.

 

Nächste Woche schließe ich mich mit einem kraftsportelnden Kollegen zusammen, der darf mir dann in der nächsten Zeit auf die Pfoten schauen, bis die freien Grundübungen sitzen. Dann traue ich mich da auch alleine ran.

 

Der Stand von heute:

 

- Beinpresse 101 kg, 8/8 (also erhöhen)

- Brustpresse 40kg, 6/6

- Rudern am Kabelzug 40kg, 6/5

- Schulterpresse 35kg, 5/5

- Latzug 40kg, 8/6

(- Crunches, Beinheben und Rückenstrecker)

 

Darauf wird jetzt aufgebaut.

 

 

 

Der Navy-Rechner spuckt nach einiger Messerei einen KFA von 25% aus. Das lässt mich zwar tödlich beleidigt zurück, aber immerhin habe ich so dann die nächsten Wochen einiges zu tun  <_<

Ernährungstechnisch bin ich noch am Rumprobieren nach den guten Hinweisen hier im Thema.

 

Die Bilder, von mäßiger Qualität, dienen dem status quo, damit ich die hoffentlich eintretenden Fortschritte auch optisch besser beurteilen kann.

(dieses Thema hier wird, sofern das klappt, hoffentlich noch irgendwann in den Logbereich verschoben und dort dann weiter geführt. Danke schon mal  :) )

 

 

Wünsche allen noch einen schönen Sonntag! 

 

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...(dieses Thema hier wird, sofern das klappt, hoffentlich noch irgendwann in den Logbereich verschoben und dort dann weiter geführt. ...

 

Irgendwann? Oder jetzt? ;) Gib einfach hier oder per PN einem Moderator Bescheid.

 

KFA-Schätzungen sind so gar nicht meins, und ich halte die Schätzungen, ohne viel Erfahrung damit zu haben auch nicht für wirklich belastbar, aber soweit sieht es gut aus und könnte wirklich niedriger sein, als 25%.

Welchen Wert hattest du dir denn erhofft? 25% sind schließlich im niedrigen Normalbereich.

 

Wie gesagt... Ich finde die Ausgangsbasis (sehr) gut, um nun gezielt Muskeln aufzubauen. Mehr Fettabbau wäre IMHO nicht so lohnenswert für die Optik im Moment.

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Irgendwann? Oder jetzt? ;) Gib einfach hier oder per PN einem Moderator Bescheid.

 

Hab ich doch schon  ;) 

 

KFA-Schätzungen sind so gar nicht meins, und ich halte die Schätzungen, ohne viel Erfahrung damit zu haben auch nicht für wirklich belastbar, aber soweit sieht es gut aus und könnte wirklich niedriger sein, als 25%.

Welchen Wert hattest du dir denn erhofft? 25% sind schließlich im niedrigen Normalbereich.

 

So zwischen 21 und 23 %. Aber die paar Pünktchen sind ja wurscht, das stimmt schon! Bringt mich ja auch nicht weiter, wenn der Wert irgendwie anders ist.

 

 

Wie gesagt... Ich finde die Ausgangsbasis (sehr) gut, um nun gezielt Muskeln aufzubauen. Mehr Fettabbau wäre IMHO nicht so lohnenswert für die Optik im Moment.

 

 

 

 

 

Also direkt volle Konzentration auf Muskelaufbau, ja?! Das sind ja ganz neue Ansätze für mich.

Danke fürs Feedback @ all!

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...Gib einfach hier oder per PN einem Moderator Bescheid.

 

Hab ich doch schon  ;)

 

Dann werde ich das mal machen, wo ich gerade hier bin...

 

 

 

...Also direkt volle Konzentration auf Muskelaufbau, ja?! ...

 

IMHO ja. Gerne kontrolliert mit moderatem Überschuss, um den Fettzuwachs, der unweigerlich damit einhergehen wird, niedrig zu halten...

 

Taste dich einfach in kleinen Schritten ran, indem du bspw. deine aktuelle kcal-Zufuhr jeweils um 100-300 kcal anhebst und dann nach 2 Wochen schaust, wie es sich entwickelt hat. Dann weiter nachsteuern, je nach Ergebnis.

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