Maximalkraft und nichts anderes!

[Stephan1986]

Hallo FE-Experten!

 

Wie vllt. der ein oder andere weiss beschäftige ich mich derzeit mit dem FE-Muskelaufbauplan(bin auch sehr zufrieden damit).Wenn ich aber nach diesem Plan mit dem 2er Split weiter mache, würde mich einmal interessieren welches Volumen und welche Intensität wirklich am besten ist, um ausschließlich die Maximalkraft zu trainieren.

[Gast]

Wäre das mein Ziel, würde ich folgenden Plänen folgen:

 

Stronglifts 5x5 (oder ein 3x5 Plan)

dann Madcow 5x5 (bzw. Bill Starr 5x5 for Intermediate Lifters) http://stronglifts.com/madcow/5x5_Program/Linear_5x5.htm

dann Bill Starr/Glenn Pendlay 5x5 Periodized Version for Advanced Lifters http://stronglifts.com/madcow/5x5_Program/Periodized_5x5.htm

 

oder halt stattdessen in Richtung Kraftdreikampf und mich genauer mit dem "Westside Barbell System" beschäftigen (5/3/1 hätte eine gemächlichere Progression).

 

Grundsätzlich sieht man bei diesem Ansatz: Hohe Intensität bei den Hauptübungen und vergleichsweise geringere Umfänge. Bei den ergänzenden Übungen geringere Intensität und eher mittlere Umfänge. (Immer gemessen am Fortschritt des Athleten.)

[Diet Prophet]

Als "Maximalkraft trainieren" intepretiere ich, du willst primär in den Grundübungen (K3K?) stärker werden, Hypertrophie ist hinten angestellt.

 

Nunja ein verbreiteter Ansatz ist: Lineare Progression (= jede Einheit steigern / mit Plänen wie Starting Strength oder FE-M) solange ausreizen bis sie nicht mehr möglich ist (zwischenzeitlich mehrere Deloads, immer unter der Vorraussetzung der guten Technik).

 

Nun ist also die lineare Progression ausgereizt, dann kommt ein neues Progressionsschema in's Spiel. Steigerung nicht mehr von Einheit zu Einheit, sondern wöchentlich. Beispiel: Texas Method mit seinem Volume Day, Light Day und Intensity Day.

 

Wenn man irgendwann auch die wöchentliche Progression hinter sich gelassen hat (kann Jahre dauern, Kraftwerte sollten dann irgendwo Advanced- oder zumindest im tiefen Intermediate-Bereich liegen) kann ein System mit Periodisierung wie Wendler's 5/3/1 in Frage kommen.

 

Natürlich führen viele Wege nach Rom, dies beschreibt eine verbreitete Vorgehensweise, im Kraftdreikampfverein wird wahrscheinlich wieder anders an die Sache heran gegangen.

 

Hoffe ich habe die Frage richtig verstanden und konnte dir ein wenig weiter helfen.

[Stephan1986]

Vielen Dank für die schnelle Antwort!

 

Ich dachte halt bisher(kenne mich damit aber auch nicht so super aus),dass ich nach dem FE-M einen bestimmten Plan habe (2er Split mit ca. 5 Grundübungen pro Tag) und einfach immer mit meinen 4x8 oder 3x8 durchpower und nicht ,dass ich mit Volumen etc. spiele.

 

 

Danke für die Hilfe.

[Lugh]

Ich glaub, eine eindeutige Antwort gibts darauf nicht.

Ich kann auf jeden Fall auch die Texas Method empfehlen, wenn man seine Anfangssteigerungen ausgereizt hat. Danach wirds mMn individuell, manche brauchen mehr Intensität/weniger Volumen, andere andersrum und andere wieder irgendwo dazwischen.

Bei Westside muss man beachten, dass die meisten Beispielspläne, die im Internet rumschwiren, für einen Wettkampf KDKler mit Anzug und Shirt gedacht sind. Da müsste man dementsprechend Änderungen machen oder einfach gleich nen anderen Plan wählen.

[Gast]

Mit der Erwähnung von Westside meinte ich weniger die Frage ob mit oder ohne Ausrüstung, sondern den Umstand, dass je eine Einheit für Ober- und Unterkörper als "Max Effort" und als "Dynamic Effort" (ges. also 4 Einheiten/Woche) trainiert wird. Das ist schon ein anderer Ansatz, als die "klassische Periodisierung" bei den genannten 5x5-Plänen in Tage mit hohem Umfang, einen leichten Tag zur Erholung und einen Tag mit hoher Intensität. Oder einer Periodisierung in der ein paar Wochen mit hohen Umfängen oder hoher Intensität trainiert wird und die sich dann abwechseln.

 

Grundsätzlich hast du natürlich recht, dass alle geforderten Übungen (Squat, Bench Press, Deadlift) in einer etwas anderen Technik trainiert/ausgeführt werden, wenn es darum geht (im Wettbewerb) das größte Gewicht zu bewältigen. Und klar, mit Ausrüstung muss die Technik nochmal auf die Ausrüstung abgestimmt und verändert werden.

[Lugh]

Ja, man muss halt nur wissen, was die Unterschiede sind und da wie gesagt die meisten Pläne im Internet mit Ausrüstung gedacht sind, kann man schnell verwirrt werden.

Im Grunde ist Westside bzw die Conjugate Method nichts anderes als die gleichzeitige Anwendung der Dynamic, Maximum und Repetition Effort Method. Wie das im Detail aussieht, kann natürlich variieren.

[Stephan1986]

<p>Habe gerade eine kleine Beschreibung der Texas Methode auf Deutsch gefunden(mein Englisch ist noch auf 10 Klasse-Niveau und reicht für die meisten Artikel nicht aus). Vllt könnt ihr mir ja sagen ob sie ganz ok ist.

 

Montag - Volumentag

 

    Kniebeugen: 5 x 5 @90% des 5RM

    Bankdrücken oder Überkopfdrücken: 5 x 5 @90% des 5RM

    Kreuzheben: 1 x 5 @90% des 5RM

 

Hier meint er nur wenige Zusatzübungen für die Arme die aber nicht die Hauptübungen beeinträchtigen. Welche Übungen wären gut und welche Wdh. etc.

 

Mittwoch - Erholungstag

 

    Kniebeugen: 2 x 5 @ 80% des Arbeitsgewichts von Montag

    Überkopfdrücken/Bankdrücken (je nachdem was Du Montag gemacht hast): 3 x 5 @ 90%

    Klimmzüge: 3 x Körpergewicht

    Back Extensions oder Glute-Ham-Raise: 5 x 10

 

 

Freitag - Intensitätstag

 

    Kniebeugen: Aufwärmsätze, dann in Einer- oder Zweierwiederholungen hocharbeiten, 1 x 5 neuer 5RM Rekord

    Bankdrücken (wenn Bankdrücken montags) oder Überkopfdrücken (wenn Überkopfdrücken montags): Aufwärmsätze, dann in Einer- oder Zweierwiederholungen hocharbeiten, 1 x 5 neuer 5RM Rekord

    Standumsetzen: 5 x 3 oder Standreißen: 6 x 2

 

Am Mittwoch und Freitag sagt er nichts über Zusatzübungen! Der Plan verwirrt mich irgendwie.Könnte ich das Standumsetzen oder Standreißen durch etwas anderes ersetzen und könnte ich iwo mehr Klimmzüge einfügen oder ist da nicht viel Spielraum?

[Lugh]

Ja das ist das klassische Set-Up für die Texas Method. Da man jetzt im fortgeschrittenen Bereich ist, sind Zusatzübungen einem selbst überlassen. Texas Method ist im Grunde ein Volumentraining (5x5, 8x3 o.Ä.) am Anfang der Woche, dann ein Regenerationstraining in der Mitte und dann ein Intensitätstraining am Ende der Woche, bei dem man einen PR schaffen sollte (Wdh.bereich 1-5). Auch hier gibts wieder viele verschiedene Möglichkeiten, das ganze anzuordnen.

Kann dir dafür die gerade erschienene 3. Auflage von Practical Programming von Rippetoe empfehlen. Ist zwar auch auf englisch, man kanns aber mMn mit 10. Klasse-Niveau lesen.

[Stephan1986]

Könnte man denn öfter Klimmzüge(habe extra Klimmzugstange gekauft ;-) ) einbauen oder wäre das eher hinderlich? Könnte ich Standumsetzen und Standreißen gegen eine andere Übung ersetzen oder machen sie wirklich viel Sinn? Muss ich überhaupt Zusatzübungen machen oder könnte ich rein diesen Plan befolgen?Naja 10 Klasse-Niveau was auch schon sehr eingestaubt ist! Hatte zwar ne 2 aber spreche selten Englisch

[Lugh]

Statt Umsetzen/Reissen könnte man LH-Rudern, Rumänisches KH oder ähnliches einbauen. Klar kann man auch noch mehr Klimmzüge mit reinnehmen, obs hinderlich ist, muss dann jeder für sich selbst einschätzen.

Der Plan, den du gepostet hast, ist nur ein Beispielplan von Mark Rippetoe, der dem SS-Split sehr ähnelt und sich deswegen gut als Fortsetzung eignet.

[Gast]

...Könnte ich Standumsetzen und Standreißen gegen eine andere Übung ersetzen oder machen sie wirklich viel Sinn?...

 

Dann nimm doch eher Madcow 5x5... Ist von der Übungsauswahl etwas einfacher (weniger sog. Olympic Lifts) und wenn du Probleme mit dem Text in meinem Link hast, kann man ja hier helfen...

 

Das Prinzip ist aber (noch) einfach(er), wie ich finde... Ergänzung: Ein Fortgeschrittenen-Programm steht aber wohl noch nicht gleich zur Debatte, oder?

 

Edit: Rechtschreibfehler und Ergänzung

[Stephan1986]

Sry wenn ich noch einmal störe

 

Montag - Volumentag

 

Kniebeugen: 5 x 5 @90% des 5RM

Bankdrücken oder Überkopfdrücken: 5 x 5 @90% des 5RM

Kreuzheben: 1 x 5 @90% des 5RM

Klimmzüge oder KH-Rudern auf Bank: 5 x 5 @90% des 5RM (vorrausgestzt man macht Klimmzüge mit Gewichteusatzgewichte)

 

 

Mittwoch - Erholungstag

 

Kniebeugen: 2 x 5 @ 80% des Arbeitsgewichts von Montag

Überkopfdrücken/Bankdrücken (je nachdem was Du Montag gemacht hast): 3 x 5 @ 90%

Klimmzüge oder KH-Rudern auf Bank:(je nachdem was Du Montag gemacht hast) 2x5 @ 90%

Back Extensions oder Glute-Ham-Raise: 5 x 10

 

Freitag - Intensitätstag

 

Kniebeugen: Aufwärmsätze, dann in Einer- oder Zweierwiederholungen hocharbeiten, 1 x 5 neuer 5RM Rekord

Bankdrücken (wenn Bankdrücken montags) oder Überkopfdrücken (wenn Überkopfdrücken montags): Aufwärmsätze, dann in Einer- oder Zweierwiederholungen hocharbeiten, 1 x 5 neuer 5RM Rekord

Klimmzüge oder KH-Rudern auf Bank: 1x5 neuer Rekord

 

Hälst du den für machbar oder ist der einfach nur dumm? Ist ne Mischung aus Texas Methode und FE-M!! XD

Finde den FE-M i wie von den Übungen her supi.

Wie sieht es eigentlich aus, wenn ich mich am Freitag aufwärme.Wenn ich z.B. auf 100kg BD einstellen will:

 

5x20kg

5x40kg

3x60kg

2x80kg

1x90kg

 

oder steigert man bei höherem Gewicht nicht in 10er schritten?

[Lugh]

Ich würde Rudern oder Klimmzüge nicht wie die Hauptübungen trainieren. Mach einfach ungefähr 3-5 Sätze à 8-10 Wdh., es sind halt nur Nebenübungen. Die Texas Method ist schon beinhart so wie sie ist.

 

Zum Aufwärmen:

 

Ich persönlich würd ein paar Sätze mehr machen, aber das ist auch eine individuelle Sache. Hauptsache man macht immer weniger Wdh., je näher man zum Arbeitsgewicht kommt und man macht keine riesigen Sprünge. Ich würds in etwa so machen:

20x10

60x5

70x5

80x3

90x3

95x1

100x1

[Stephan1986]

Vielen dank, du hast mir sehr weiter geholfen! Bei den Klimmzügen und KH-Rudern mache ich dann einfach immer 3x8,erhöhe immer dann wenn ich die Sätze sauber schaffe.

 

Na dann freue ich mich schon einmal auf diesen Plan, wird aber leider noch eine Weile dauern :-(

 

 

Gruß Stephan!

[Gast]

Ich würde nichts bei den Plänen vermischen oder ändern, wenn ich keine Ahnung habe, wie der Plan überhaupt in der Praxis funktioniert. Ich gehe davon aus, dass sich schlaue Leute, die mehr Ahnung haben als ich, sich etwas dabei gedacht und v. a. auch bereits (langjährig) in der Praxis getestet haben.

 

Was die Aufwärmsätze angeht... das musst du wirklich austesten. Der Vorschlag von Luma hat schon sehr viel Volumen was u. U. die Arbeitssätze beeinträchtigen kann. Als Alternative dazu zum ausprobieren (Sets x Reps):

2x5 (mit der Hantelstange o. 20kg)

1x5

1x3

1x2 (und dann die Arbeitssätze)

 

Zwischen den Arbeitssätzen (du nanntest 100kg) und dem niedrigsten Gewicht (bspw. 20kg) teilst du die Differenz (100-20=80) in gleich große Schritte für die übrigen Sätze. Hier wäre das 26,67, was wenig griffig ist, also passend gerundet werden könnte (also bspw. 20, 50, 75, 90).

 

Wichtig ist halt, dass du auf das hohe Gewicht körperlich und mental vorbereitet bist, aber nicht so kaputt, dass deine Arbeitssätze darunter leiden.

 

Anschaulich wird der Vergleich der Summe der bewältigten Gewichte von Lumas und und meiner Variante:

Variante 1: 200+250+225+180=855kg

Variante 2:200+300+350+240+270+95=1.455kg

 

An Variante 2 muss man sich gewöhnen, wenn danach noch 3 oder 5 Arbeitssätze mit 100kg kommen sollen und diese jede Einheit gesteigert werden sollen.

[PullUpBenni]

Ich weise nur kurz darauf hin:

Kraft setzt sich aus Muskelquerschnitt, Intra und Intermuskulärer Koordination zusammen. Ein Training welches also auf Hypertrophie (Muskelquerschnitt) abzielt erhöht langfristig auch die Kraft.

Schweres Training (also 1-5Wh.) ist mehr was für kurzfristigen Kraftgewinn, Hypertrophie steht hier im Hintergrund (Ausnahmeathleten mit hohem FT Anteil mal außenvor). Langfristig muss als der Muskelquerschnitt erhöht werden über ein klassisches Hypertrophietraining. So wird es meines Wissens nach auch von vielen Profis betrieben. Höhere Wiederholungszahlen und Volumen sind hier nicht nur Beiwerk sondern bilden die Basis für das anschließende Wettkampfvorbereitende schwere Training.

 

Das heißt der Gedanke: Ich trainiere immer schwer (5x5 usw.) und erhöhe damit kontinuierlich meine Kraft ohne großen Masseuafbau kann für viele schnell nach Hinten losgehen und zur Stagnation führen.

Sinnvoller wäre es längere Volumenbetonte "Muskelaufbauphasen" im klassischen Hypertrophiebereich (8-12Wh.) zu machen und dann kürzere Kraftsteigernde schwere Phasen. Natürlich gibt es auch die Möglichkeit alles in einen Zyklus zu packen. Im BB ja auch nicht unüblich und deutlich durch sowas innereinheitliche Periodisierung.

 

Das ist meine Meinung dazu. Die muss nicht auf jeden Zutreffen.

[Stephan1986]

Da hast du wohl recht, dass man an solchen Plan nicht rumfuschen sollte. Ich habe aber eigentlich nur am Freitag das Standumsetzen raus genommen, weil ich das ungern machen würde. Ok die Klimmzüge und Kh-Rudern waren von mir zuerst anders geplant aber sie sind jetzt auch nur noch eine Zusatzübung an jedem Tag. Finde den Plan so eigentlich ganz nett. Wenn mir einer aber sagt ,dass es totaler Müll ist den ich dort geschrieben habe, werde ich es ändern. Es werden doch aber alle Muskeln ausreichend trainiert oder(Falls etwas wichtiges fehlt immer her damit)?

[Gast]

@ Pullup Bennie

 

Ich weiß zwar, worauf du hinauswillst, aber wie trainierst du denn diesen "Hypertrophie-Anteil"? Also welche Intensität und welche Sätze und Wiederholungen? (Wir können das Bild ja um diesen Aspekt abrunden, wo du ihn schon ansprichst )

 

Mir scheint, das Volumen bei 5x5 schweren Sätzen ist ersteinmal nicht so gering? Luma hat auch bereits die Repetition-Method (bei Westside Barbell) erwähnt und ich das 5/3/1-System, bei dem ebenfalls die Assistance-Übungen mit 5x10 (bspw.) trainiert werden. Insofern denke ich, niemand sagt, dass man 3x5 bis ans Lebensende trainieren soll

[PullUpBenni]

Ja ist schon richtig. Die Assistence übungen übernehmen dann quasi diesen "Hypertrophie Teil". Bei anderen minimalistischen plänen fehlt dieser Teil aber häufig.

 

Ansonsten ist das klassische Hypertrophietraining wie auch Zatsiorky es empfiehlt höhervolumig, im Bereich von 8-12Wh, mit kürzeren Satzpausen (1-2min), und mit mehreren übungen pro Muskelgruppe. Wie hoch das Volumen dann im Detail sein muss hängt vom Trainingsstand ab.

[Stephan1986]

<p>Nur einmal so, hätte auch nichts gegen ein paar Muskeln :-) ! I wie bin ich jetzt noch mehr verwirrt! Sollte schon beides im Einklang sein weil wenn die Muskeln fehlen gehts ja auch auf die Gelenke soweit ich weiss.p>

[Micha]

Im Zuge dieser Diskussion habe ich auch eine Frage bzw ein Anliegen.

 

Ich trainiere ja auch noch mit dem FE-Muskelaufbauplan und das nun in der 13ten Woche. Bisher sind progressive Steigerungen noch möglich, aber ich kann mir kaum vorstellen, dass das noch lange so geht. Nun sagt der FEM-Plan ja auch, dass ich halt bei einme Plateau ein Setback mache und Assistenz-Übungen einbauen soll. Mir persönlich stellt sich nur die Frage: Gewöhnt ein Muskel sich nach der 13ten Woche oder mehr nicht zu sehr an einen Plan bzw. eine Art der Belastung? Wäre es sinnvoll auch mal 1-2 Wochen höhere Wiedeholungszahlen dafür aber kleinere Gewichte zu benutzen? Oder gilt das Ganze erst wenn ich wirklich nichtmehr weiter komme mit progeressiven Steigerungen?

[Gast]

...Ja ist schon richtig. Die Assistence übungen übernehmen dann quasi diesen "Hypertrophie Teil". Bei anderen minimalistischen plänen fehlt dieser Teil aber häufig. ...

 

Richtig... aber wie lange trainiert man denn diese "einfachen, minimalistischen" Pläne? Gemessen an der Karrieredauer eines Kraftsportlers doch eher nur sehr kurz. Danach kommen dann mehr und mehr spezialisierte, individuelle Pläne an die Reihe...

 

@ Stephan

IMHO ist deine Sorge unbegründet. Du wirst Muskeln bekommen, wenn du einem 5x5-Plan konsequent folgst.

 

@ Micha

Was das wechseln von Übungen angeht... Für den Anfänger IMHO nein. Ab dem Fortgeschrittenen Bereich (gerade wenn man in den Elitebereich kommt) sieht das etwas anders aus. Platt gesagt glaube ich, ein Anfänger ist mit den Übungen am besten bedient, die er gut ausführen kann. Ein Fortgeschrittener kann nicht mehr so einfach Reize setzen, wie ein Anfänger und da sieht es dann auch beim Thema Übungen variieren anders aus.

[Stephan1986]

PullUp du meintest wenn man immer 5x5 trainiert baut man keine Muskeln auf! Könnte man bei dem Plan den ich dort geposted habe einfach das Volumen (5x8) erhöhen und gut ist es? Wollte schon auch paar Muskeln aufbauen. Werden in dem Plan auch alle Muskeln trainiert?

[PullUpBenni]

@Stephan

Ein Grundlagentraining wie z.B. auch der FE 3x5 Plan baut auch Muskeln auf. mMn muss aber irgendwann zwangsläufig, egal ob Muskelaufbau oder Kraftaufbau das ziel ist, das Volumen erhäht werden. Wann dies nötig ist ist individuell. Generell sollte man gerade als Anfänger halt bei geringem Volumen bleiben und dies dann nach und nach erhöhen. Wobei ich persönlich die oft postulierte Gefahr von übertraining usw. nicht teile.

Wann das Volumen erhöht werden "muss" kann ganz unterschiedlich sein und ist auch veranlagungssache. Manch einer kommt sehr lange wenn nicht sogar ewig mit wenig Volumen aus (siehe die schnellkräftig talentierten athleten, diese Blödmänner sind quasi doppelt bevorteilt^^) andere müssen schon bei 80kg Bankdrücken das Volumen erhähen.

 

@TPZ

Meinst du mit Elitebereich die StrenghtStandarts? Weil dahin kommt hier vermutlich kaum einer. In der Regel kann man froh sein Advanced zu erreichen. Und evtl. muss schon bei niedrigeen Kraftwerten mit mehr Volumen gepsielt werden um stärker zu werden. Eine allgemeingültige Aussage findet sich hier nicht.

 

In vielen Foren wird gerne schnell verurteilt wenn es jemand z.B. nicht schafft die 100kg beim bankdrücken zu knacken. Da wird schnell unterstellt er trainiere nicht hart genug usw. Und das ein niedrigvolumiger Plan konsequent durchgezogen locker ausreichen würde. Das stimmt oft, aber einige müssen halt auch schon früher zu tricks greifen.

 

@Micha

solange es vorran geht bleib dabei! Alles andere währe unsinnig.

 

@Stephan

bezüglich 5x8. Siehe oben. Auch 5x5 baut muskeln auf. Gerade wenn man noch nicht so fortgeschritten ist. Zu beachten ist aber das auch viele andere Faktoren mitspielen. Wieviele Übungen werden gemacht, wie ist die Kadenz, wie lange sind die Pausenzeiten usw.