Transformationstipps

[simbabalu]

Hey,

 

ich bin noch sowohl hier als auch in der Fitnessszene ein Neuling. Ich habe durch Homeworkouts und "cleaner" Ernährung in den letzten 1,5 Jahren 60kg abgenommen und habe mich jetzt im Gym angemeldet. Ich habe mich in den letzten Wochen und Monaten ein wenig in die Thematik eingelesen und eingarbeitet und möchte nun sichtlich an Muskelmasse zulegen und meinen KFA dabei senken (da ich noch immer 10-15kg Übergewicht habe, ist der schätzungsweise zwischen 26 und 32%). Das sollte ja als Anfänger noch möglich sein. Mein Trainingsplan soll nach jetzigem Stand ein alternierender GK-Plan sein mit vereinzelten Isolationsübungen, die an meine Schwachstellen angepasst sind.

Meine eigentliche Frage bezieht sich allerdings auf die Ernährung. Ich befinde mich ja nun bereits 1,5 Jahre im Defizit. Ich habe immer mal wieder getrackt, die meiste Zeit habe ich mich jedoch intuitiv ernährt und damit ja auch Erfolg verzeichnen können. Um beispielsweise den Proteinbedarf zu decken, würde ich wieder anfangen zu tracken. Sollte ich jetzt erst einmal isokalorisch vorgehen, um Muskelnaufbau und Fettabbau gleichzeitig gewährleisten zu können oder weiterhin im Defizit bleiben?

 

Schonmal danke im Voraus!

[Alexander]

Guten Tag Simbabalu

Richtig Respekt! 60kg sind wirklich eine starke Leistung!
 

Bezüglich deiner Fragen kann ich dir leider nicht viel helfen, da ich in etwa in der gleichen Situation bin wie du

Mich würde ehrlich gesagt interresieren wie es dir ergeht mit Haut/Hautrissen?!
Das ist ein Problem mit dem ich momentan zu kämpfen habe!

mfg

[_-Martin-_]

Hey, erstmal auch von mir Resepekt damit hast du schon mal einen wirklich krassen Willen gezeigt und wer das schafft schafft auch den Muskelaufbau

Wichtig du solltest den leuten hier die Informationen geben wie sie im fixierten Thema angegeben wurden:

 

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/337-achtung-das-muss-in-deinen-beitrag/

 

1. Tipp

Du hast als Anfänger keine einzelnen Schwachstellen, du bist eine ganze Schwachstelle also häng dich nicht an Isolationsübungen auf die dir Kraft und Regenerationsfähigkeit rauben

2. Tipp

Das was hier beschrieben ist funktioniert wir alle halten uns größtenteils daran, denn --> unserer Wissen klein --> FE wissen fundiert und mit sicherheit durch mehr Zeit und Fleiß aufgebaut also mach das was beschrieben steht und versuch nicht so viel eigenes zeug was du von irgendwem gehört hast reinzubringen

Deshalb --> Dont fuck with the plan !! je schneller man das kappiert desto besser

3. Tipp

Technik versuch perfekt zu werden steiger nicht wenn es nicht perfekt war, es dauert nicht 1 woche auch nicht 2 aber nach 5 6 Wochen kommt die Stelle an der du merkst Mist es geht nicht weiter die Technik passt einfach nicht mehr und du musst wieder mit dem gewicht runter also mach es gleich richtig und steiger dich nur wenn alles gut ist

[simbabalu]

@Alexander:

Dankeschön! Als Frau habe ich allgemein ein eher schlechtes Bindegewebe und dazu bin ich damals noch sehr schnell gewachsen, was mir schon Dehnungsstreifen verschafft hat. Die hab ich aber schon seit einigen Jahren, es gibt wohl schlimmeres. Mit abnehmendem Gewicht verblassen sie aber immer mehr und dafür, dass ich wie gesagt nicht mit gutem Bindegewebe glänzen kann, hab ich wegen meines jungen Alters zum Glück trotzdem recht wenig Probleme mit hängender Haut, da ist ja auch noch einiges an Fett mit dabei. Ich schätze, dass das einfach Zeit braucht.

 

 

@MartinDD:

Erstmal Danke für deine Tipps! Ich wollte den Fokus natürlich auf die Grundübungen legen, die Isos dachte ich wenn überhaupt nur am Ende vom Training zu machen. Mit Schwachstellen meinte ich z.B., dass ich den Bauch jetzt erst mal nicht außerhalb der Grundübungen trainieren werde, weil ich den in den letzten 1,5 Jahren zuhause schon ganz gut trainiert habe und daher mein Rücken im Gegensatz dazu sehr schwach ist. Ich hab auch zugegebenermaßen eine ziemlich bescheidene Haltung. Aber du hast natürlich Recht, richtige "Schwachstellen" kann man am Anfang wahrscheinlich noch gar nicht ausmachen. Die Technik möchte ich auf jeden Fall perfektionieren, insofern man das kann. In meinem Studio trainieren eine Menge Leute, die ausnahmslos die unterste Gewichtsscheibe nehmen, "schon Jahre lang trainieren" und immer noch Lauchs sind. Guckt man sich deren Technik an, klärt sich dann auch warum. Momentan trainiere ich jedenfalls komplett alleine, die Trainer in meinem Studio sind leider auch nicht zu gebrauchen (sie wollte mir einen GK-Plan an Geräten andrehen, dabei war damit nicht mal der ganze Körper abgedeckt und nach 4 Wochen sollte ich den schon wieder wechseln ). Mit etwas Glück habe ich ab nächster Woche jemanden, der mich filmen könnte, sodass ich hier im Forum meine Technik mal abchecken lassen könnte, aber erst wenn ich mich selbst überhaupt einigermaßen "sicher" mit der LH fühle.

 

Hier die angefragten Angaben:

Alter: 17

Große: 1.80m

Gewicht: 96kg

KFA: Grob geschätzt zwischen 26 und 32%

Kraftwerte kann ich ja keine ausschlaggebenden angeben ohne richtige Technik.

 

Ich orientiere mich an folgendem Plan: http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan

Also statt Klimmzüge Latzug und Rudern fällt mir am Kabelturm am einfachsten. Dazu mache ich noch 1-2 Tage die Woche explizit Mobility mit Blackroll etc.

Schlaf: momentan aufgrund der Ferien 7-9h, ich werde versuchen auch in der Schulzeit mind. 7h beizubehalten

Da ich wie gesagt ungern tracke, kann ich die Makros nicht angeben. Unter 1700 gehe ich aber schätzungsweise nie, im Durchschnitt ca. 2000-2300. Laut Kalorienrechner liegt mein Bedarf bei 2866. Wahrscheinlich sollte ich wirklich die nächsten Tage mal tracken, mir fällt es z.B. sehr leicht auf Fett zu verzichten, was ja nicht unbedingt zielführend ist. Eiweißzufuhr sollte aber abgedeckt sein.

Zusätzlich nehme ich D3 und Omega 3 Kapseln.

[_-Martin-_]

Also ich kann dir das tracken nur ans herz legen denn erst dadurch hab ich überhaupt ein gefühl für alles bekommen.

aber jedem das seine aber als tipp wie ich es mache:

 

ich trage mir am Tag vorher schon ein was ich essen will fddb.info, dass dauert keine 5 min

und am nächsten Tag koch ich mir dann die mengen bzw frühstücke danach (ich wiege alles ob du das auch beim schmieren machst überlass ich dir aber gerade bei nutella du glaubst nicht wie wenig 10 g sind )

[PullUpBenni]

Du hast mit 15/16 160kg gewogen? Und dann jetzt schon 60 kg abgenommen? Das ist wirklich eine Wahnsinns Leistung!

 

Ich würde mir an deiner Stelle erstmal nicht so wahnsinnig viel Stress machen. Eine erhöhte Proteinzufuhr und wie du selber schreibst eine weitestgehend "cleane" Ernährung anstreben.

Isokalorisch wäre für Fettabnahme verkehrt. Da brauchst du immer ein Defizit. Ich würde erst mal schauen wie dein Körper auf das training reagiert. Dann kannst du immer noch eine weitere Reduktion anstreben.

 

Und lass dich nicht verunsichern oder reinreden was die Übungen betrifft. Hier bei FE findest du gute Anöeitungen und auch Hilfe wenn du Videos postest. In normalen Studios ist das meist eine Katastrophe. Erst gestern wieder bei einer jungen Frau erlebt die mit Bankdrücken angfangen wollte...

[simbabalu]

@MartinDD:

Ja, die Vorteile vom Tracken kenne ich schon. Ich habe das erste halbe Jahr durchweg getrackt, um überhaupt mal ein Gefühl für Lebensmittel zu entwickeln. Ich war jetzt nie der Fastfoodfanatiker eher im Gegenteil, hab aber einfach immer unkontrolliert gegessen. Auch zwischendurch hab ich immer mal wieder getrackt, um meine Intuition zu kontrollieren, daher denke ich, dass es wohl mal wieder Zeit wird. Mir wird das nur immer schnell zu abgefahren, weil ich wortwörtlich nur noch in Kalorien denke.

Das mit Nutella kann ich mir vorstellen, ich kann aber ehrlich gesagt auch ganz gut drauf verzichten

 

@PullUpBenni:
Danke für die Ermutigung!

[simbabalu]

Bei meinem heutigen Training haben sich mir noch ein paar Fragen aufgeworfen, vorallem bzgl. der Technik. Sobald ich (annehmbare) Aufnahmen habe, werde ich auch noch einen extra Thread dazu eröffnen, aber vielleicht kann mir ja hier auch schon mal jemand weiterhelfen

 

- Man sagt ja Squatten und Deadlifts sind barfuß am optimalsten. Ich habe allerdings einen Knick-Spreiz-Senkfuß und trage orthopädische Einlagen. Ist das jetzt kontraproduktiv wenn ich dann barfuß mit "hohen" Gewichten squatte oder vielleicht eher vorteilhaft, wenn der Fuß dazu gezwungen wird sich wieder selbst zu stabilisieren?

 

- Beim BD spüre ich die Brust irgendwie nicht, anders als z.B. bei Pushups. Also muss ich ja was falsch machen. Das kann man ohne Videomaterial sicherlich schlecht bewerten, aber ich habe einen festen Stand, Hohlkreuz, Schultern fest, Spannung im gesamten Körper, Handgelenke gerade, Absenken nicht im 90° Winkel. Den Griff hab ich wie hier empfohlen ca. schulterbreit + Handbreite gewählt. Kann es vielleicht sein, dass mein Trizeps einfach zu schwach ist oder liegt es an mangelnder Muscle-Mind-Connection?

[astridmaria1306]

also ersetmal herzlich willkommen hier

 

und graturliere für die 60kg, die du bisher schon abgenommen hast!! wahnsinn, super leistung!!

ich denke auch, du solltest dich erstmal mit der technik vertraut machen und einfach trainieren und

schauen wie dein körper reagiert! ein gutes gefühl für das essen ist auch erstmal wichtiger als das tracken!

aber da scheinst du ja auf den richtigen weg zu sein

 

weiterhin viel erfolg

[astridmaria1306]

also ich hab auch auch irgendwie solche spreiz und knickfüsse...keine ahnung...aber bisher hatte

ich mit den füssen (und ich squatte und deadlifte auch barfuss) nie probleme. finde das bisher am besten!

man muß nicht immer den muskel spüren...aber wenn du dir unsicher bist, würde ich einfach hier

mal videos reinstellen. dann schauen die profis drüber und geben dir gute tipps

[Bastian]

Hallo Simbabalu,

 

wie bereits angemerkt, können wir zu der Technik erst was sagen, wenn du entsprechende Videos machst.

Nach deinen Erzählungen zu urteilen, solltest du dich von den Trainern und Trainierenden in deinem Studio distanzieren - jedenfalls was Trainingsmethoden angeht ;-)

[MiMi]

Wow gratuliere zu deinem bisherigen Abnehmerfolg! Wahnsinn was du da geschafft hast.  

 

Das wichtigste wurde schon gesagt, daher nur auch von mir nochmal zur Bestätigung: Muskeln muss man nicht spüren, und nicht im Fitti verunsichern lassen Ich schau immer das ich mein Handy irgendwo abstellen kann und mich selber filme, wenn es nicht anders geht

[simbabalu]

Danke für eure Tipps, ich werde das mit dem selbst filmen mal versuchen bis ich jemanden finde, der mich ordentlich filmen kann. Ich wäre ja auch an einem Trainingspartner mit ähnlichen Zielen interessiert, aber wie gesagt, ich hab in meinem Studio bisher nix anständiges gesehen. Gestern hat da jemand nicht mal bis 90° gebeugt und ist dabei dann noch nach innen kollabiert. Von Aufwärmen hat der glaube ich auch noch nichts gehört und dabei soll der meines Wissens auch noch ein Trainer sein. Wenn ich das als Newbie schon bemerke, muss es ja schlimm sein

 

Und mit dem BD war ich wahrscheinlich einfach mal wieder zu vorschnell und ungeduldig, heute spüre ich den Muskel doch ein wenig

[astridmaria1306]

na siehste du wirst auch noch deine eigenen erfahrungen sammeln