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Hallo an Alle,

 

Im Moment befinde ich mich im Endspurt der FER und hoffe in den nächsten 2 Wochen noch die "Schallmauer" 20 % KFA zu knacken.

 

Also ich bin 24 Jahre alt

KFA liegt bei 20%

Bei einer Größe 164 cm und 53,5 kg

Kraftwerte alle Fortgeschritten nach FE 1 RM Rechner:

KB 62 kg; KH 75 kg; BD 41 kg; SD 25 kg

 

Aktuell trainiere ich nach dem OK/UK Split aus dem FER Programm

Ernährung nach Sub 20 Hybrid also Defizit von ca. 600 kcal an Trainingstagen

Schlaf etc. ist im Moment auch gut (Ferien)

Der Plan funktioniert soweit auch sehr gut (Gewichtsabnahme etwas langsam deshalb Kalorien leicht runter)

 

Worum es eigentlich geht:

Am 12.9. fängt die Schule wieder an und ich möchte ein wenig Druck aus meinem Alltag herausnehmen in dem ich mir als Ziel nur noch Erhaltung des KFAs und der Kraftwerte gesetzt habe..

Also isokalorische Ernährung auf langfristige Sicht hoffentlich ohne täglich Buch zu führen

Und 2 mal die Woche GK Training:

 

Dafür suche ich den passenden Plan. Grundübungen, ja aber wie aufgeteilt? Welche Satz und Wiederholungszahlen? Ich hätte gerne irgendwie eine Periodisierung , für mehr Abwechslung und um ausgewogen zu trainieren..

 

Kann mir jemand helfen?

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Gast Dominik S.

Vielleicht hast du den Artikel schon in der Vergangenheit (oder eben kürzlich erst) gelesen:

 

Ganzkörpertraining Trainingsplan

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan

 

Da steht auch etwas zu 2x/Woche.

 

 

 

Hier sogar noch detaillierter:

 

Strong Girls Trainingsplan – 2 x pro Woche

http://fitness-experts.de/frauen/strong-girls-trainingsplan

 

 

 

Und hier steht auch, dass man während einer Diät (wie z.B. der Sub10/20) problemlos von 3x/Woche auf 2x/Woche reduzieren kann:

 

Den FEM Trainingsplan in einer Diät nutzen

http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan

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Danke für deine Antwort.. Die Artikel kenne ich und so in die Richtung würde ich auch weiter machen, was mir fehlt ist eben eine Periodisierung.

 

Meine Kraftwerte sind zwar nicht der Oberhammer aber ich bin keine Anfängerin mehr.

Der 2er Split mit etwas mehr Volumen macht Spaß und bringt mich Vorrang.. Solche Phasen hätte ich im neuen Plan gerne auch.

Aber auch maximal Kraft weil am meisten Spaß macht mir hoch intensives Training..

 

Und dazu finde ich leider nichts :(

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Mach doch einfach den oben verlinkten GK einmal mit 3x5 Wiederholungen und in der anderen Einheit mit 3x10Wh. Abgesehen vom Kreuzheben, da würd ich so 2-3x6Wh. machen.

 

Natürlich könntest du auch Blockweise periodisieren also z.B. 4 Wochen 10WH. 2-3 Wochen 5 Wh. und dann noch eine Woche mit 3x3.

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Gast Dominik S.

Ich würde es auch so handhaben.

 

Bei 2x/Woche Ganzkörpertraining würde ich, wenn ich denn periodisieren wollte, eine Einheit im Wiederholungsbereich von 4-6 Wdh. trainieren und die andere Einheit dann im Wiederholungsbereich von 8-12 Wdh.

 

• So hast du dann eine Einheit mit etwas weniger Volumen und dafür höheren Gewichten => Fokus auf intramuskuläre Koordination und Kraftsteigerung.

 

• Und in der anderen Einheit hast du dann deutlich mehr Volumen bei etwas geringeren Gewichten => Fokus auf Hypertrophie.

 

Natürlich kann man tendenziell mit jedem Wiederholungsbereich "Kraft" und "Muskeln" aufbauen, aber die Einteilung in gewisse Wiederholungsbereiche macht schon Sinn.

 

Denn Kraftsteigerungen im Bereich von > 7 Wiederholungen sind in der Praxis wesentlich schwieriger zu erreichen, als Kraftsteigerungen im Bereich von < 6 Wiederholungen.

 

Und für Hypertrophie ist und bleibt Volumen nun einmal der Key Driver. (Progression vorausgesetzt.)

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Hi,

 

das steht doch am Ende des Buches relativ genau wie man maintainen soll. Oder ist das in der Mädchenversion (falls es die gibt) anders?

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Also in meiner Varisnte finde ich leider nichts.

Laut Buch soll ich einfach meinen 2er Split 2x pro Woche unverändert durchführen.

 

Was steht bei dir und wo, vielleicht finde ich es ja noch?

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@ Dominik und Pullupbenni

Falls es jetzt keinen in der FER schon vorgegebenen Plan gibt wie ich weiter machen sollte,

Hatte ich mir das in etwa so vorgestellt wie ihr geschrieben habt die 6 großen Übungen wie gK Plan den Dominik verlinkt hat.

Mir ist nur nicht klar ob Blockweise oder von TE zu TE zu periodisieren sinnvoller ist und was das überhaupt für Auswirkungen hat.

Ich kann mir nur absolut nicht vorstellen in jeder einzelnen TE sowohl KB als auch KH maximal Kraft zu trainieren..

 

Und würdet ihr geplante Deloads einbauen .. Also zB alle 6 Wochen 1 oder 2 TEs mit -20% 1 RM? Und wenn, dann wieder welche Satz und Wiederholungszahlen..

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Gast Dominik S.

Mir ist nur nicht klar ob Blockweise oder von TE zu TE zu periodisieren sinnvoller ist und was das überhaupt für Auswirkungen hat.

Ich kann mir nur absolut nicht vorstellen in jeder einzelnen TE sowohl KB als auch KH maximal Kraft zu trainieren..

 

Und würdet ihr geplante Deloads einbauen .. Also zB alle 6 Wochen 1 oder 2 TEs mit -20% 1 RM? Und wenn, dann wieder welche Satz und Wiederholungszahlen..

 

Also das hier sind deine aktuellen 1RMs, korrekt?:

 

Gewicht: 53,2kg

KFA: ca. 20%

Kraftwerte: KB 62kg / KH 75 / BD 41 kg / SD 25 kg

 

Damit bist du laut http://fitness-experts.de/frauen/kraftstandards-frauen wie folgt einzuordnen:

 

  • Kniebeuge: x1,17 (Fortgeschritten bei x1,20)
  • Kreuzheben: x1,41 (Fortgeschritten bei x1,40)
  • Bankdrücken: x0,77 (Fortgeschritten bei x0,70)
  • Schulterdrücken: x0,47 (Fortgeschritten bei x0,50)

 

Du bist also quasi überall "Fortgeschritten".

 

Und jetzt mein Fazit:

 

Solange ich mich persönlich nicht MINDESTENS in die Profi-Kategorie einordnen kann, würde ich mir KEINERLEI Gedanken über optimale Periodisierungsverfahren machen.

 

;)

 

Ganz egal, ob man nun ein Männlein oder Weiblein ist.

 

Und über Deloads würde ich mir in dem Trainingsstadium auch nicht den Kopf zerbrechen.

 

Einfach nach Gefühl machen. Wenn du "vor eine Wand" läufst und im Training einfach nicht mehr steigern kannst, tut eine Pause mal ganz gut.

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Ok , Dominik.. Unnötiger Optimierungswahn ist angekommen xD

 

Aber wenn ich aus reinem Spaß an der Freude mich entscheide TE 1 in der Woche 3x4-6 und TE 2 10-12 Wdhs zu machen dann schade ich mir damit auch nichts oder?

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Gast Dominik S.

Ok , Dominik.. Unnötiger Optimierungswahn ist angekommen xD

Kenne ich von mir selbst, aber glücklicherweise habe ich mir das schon deutlich abgewöhnt bzw. reduziert.

 

Aber wenn ich aus reinem Spaß an der Freude mich entscheide TE 1 in der Woche 3x4-6 und TE 2 10-12 Wdhs zu machen dann schade ich mir damit auch nichts oder?

Wo unterscheidet sich das jetzt von meiner Empfehlung oben? Genau das schrieb ich doch: 2x GK/Woche und in TE1 davon auf niedrige Wdh. fokussieren (z.B. 4-6) und in TE2 davon auf höhere Wdh. fokussieren (z.B. 8-12).

 

Du kannst das gerne so machen, aber ich bezweifle, dass das in der Praxis einen riesigen Unterschied macht, ob man Variante A oder Variante B macht:

 

Variante A

 

TE1

- 50% der Sätze 4-6 Reps

- 50% der Sätze 8-12 Reps

 

TE2

- 50% der Sätze 4-6 Reps

- 50% der Sätze 8-12 Reps

 

 

Variante B

 

TE1

- alle Sätze 4-6 Reps

 

TE2

- alle Sätze 8-12 Reps

 

 

=> Am Ende der Woche kommst du mit beiden Varianten zu dem gleichen Ergebnis.

 

Deshalb würde ich da nach Spaß aussuchen.

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Ja genau ich meinte auch genau deinen Vorschlag :D

 

Vielen Dank für deine Hilfe.

Ob Variante A oder B mehr Spaß macht probiere ich einfach aus. :)

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Also bei mir steht, wenn man einen OK/UK Split gemacht hat, soll man einfach die

 

Also in meiner Varisnte finde ich leider nichts.
Laut Buch soll ich einfach meinen 2er Split 2x pro Woche unverändert durchführen.

Was steht bei dir und wo, vielleicht finde ich es ja noch?

Ja steht bei mir zum Split auch so. Allerdings wäre das ja eine TE weniger die Woche oder? Also 2 anstatt 3.

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Richtig, dann haben wir die selben Infos.

 

Kommt mir aber ehrlich gesagt etwas wenig vor, da mach ich lieber einen kompletten GK und gab damit alle Übungen 2x die Woche.

Hab ja doch die vorsichtige Hoffnung mich ganz ganz langsam noch zu steigern in den 1 1/2 Jahren in denen ich so trainieren werde :)

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Nur wie den Bauch dann genau einbaue, will das hier alles sammeln.

Immer mit der gleichen Wiederholungszahl. Und wie viele Sätze?

Sit ups könnte ich ja auch zu Hause machen, wenn der Bauch mehr Reps pro Woche braucht?

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Gast Dominik S.

Behandle den Bauch genauso wie jede andere Muskelgruppe auch.

 

Gleiche Satzzahl, gleicher Wiederholungsbereich, gleiches Progressionsschema.

 

Es gibt keinen Grund, warum man den Bauch wie eine "spezielle Schneeflocke" unter den Muskelgruppen behandeln sollte.

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Meine Freundin und ich haben langezeit knieheben gemacht ohne gewichte und das über monate ohne das es wirklich besser oder schlechter wurde wiederholungen haben sich dann bei 15 15 15 15 eingependelt Form blieb bei ihr auch stabil nichts wirklich besser

 

Seit dem sie mit Gewichten erhöht sieht ihr 4 Pack viel voller aus und die andern 2 Packs kommen langsam mehr durch als davor

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Gast Dominik S.

Da sieht man es mal wieder: Ohne langfristige Progression läuft in Sachen Hypertrophie nichts.

 

Das gilt auch für den Bauch.

 

D.h. irgendwann MUSS man mit Gewichten arbeiten und diese stetig steigern.

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Wobei Knieheben halt auch eine tpyische Übung ist die viele falsch machen. Da wird der Hüftbeuger trainiert aber nicht die Bauchmuskulatur. Da ist die statische Belastung durch Kniebeugen, Kreuzheben quasi automatisch effektiver.

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Da gab es gerade erst einen Thread zu:
http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3315-bauchtraining-an-dip-maschine-knieheben/

 

Wie TPZ schreibt ist beim anheben der Beine primär der Hüftbeuger aktiv und nicht die Bauchmuskulatur. Diese arbeitet natürlich statisch/isometrisch mit um den Rumpf zu stabilisieren. Wobei ich auch schon experten gesehen haben die da hingen wie ein Schluck wasser und somit selbst die isometrische arbeit der Bauchmuskeln nicht stattgefunden hat.

Effektiv ist somit vorallendingen das "einrollen" des Oberkörpers am Ende der Übung, und dann hat man auch eine dynamische Bewegung der Bauchmuskulatur. Das ist auch weitaus anstrengender. Versuch z.B. mal dich dann langsam "auszurollen". :D

 

Natürlich ist auch ein isometrisches Training der Bauchmuskulatur wie bei den Grundübungen effektiv. Da steigert man die Spannung quasi über die Gewichte auf der Hantel.

Hier findest du auch nochmal Erklärungen zu dem Thema:
http://fitness-experts.de/uebungen/crunches

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