3x5Plan/Starting Strength

[Chung]

Hier nochmal ne kleine Anmerkung; Ich habe den Text nochmal in einer PDF beigefügt falls das hier zu unübersichtlich wirkt

 

Da ich nach 9 Monaten im Fitnessstudio herumtrainiert habe ohne großartig masse und kraft aufzubauen habe ich mich dazu entschlossen mit SS zu beginnen. Leider habe ich noch niemals Power Cleans ausgeführt, deshalb traue ich mich nicht ohne kompetenten Coach an die Übung ran. ( Ein Ausflug zum erlernen der richtigen Technik in den K3K Verein ist geplant)

Bis dahin wollte ich mit dem 3x5 Programm von FE trainieren.

 

Trainingsniveau:Anfänger

Größe:1,73m

Gewicht:61Kilo

Kcal:3100

Kraftwert: Bankdrücken 3x5 52,5 Kg

Kniebeugen und Kreuzheben Technick noch nicht so gut dass ich mich bisher an Hohe Gewichte getraut habe

 

Ich habe mit meinem Trainer über das Programm gesprochen er sagte dass ich bei allen Übungen mit der Stange an beginnen soll damit die Technik nochmal vertieft wird.

 

Fragen bezüglich der Aussage meines Trainers:

 

1.1

Beantwortet

1.2

Beantwortet

1.3

Beantwortet

1.4

Beantwortet

1.5

Beantwortet

2.- Andere Fragen:

 

2.1

Beantwortet

2.2

Frage Beantwortet

 

2.3

Frage Beantwortet

 

2.4

Wie sieht es aus mit den Dips und den Klimmzügen aus, besonders in Bezug auf die lineare Progression (hindert man sich mit diesen Übungen den fortschritt oder fördern sie ihn)?

Welchen Wdh. Bereich, wie viele Sätze?

 

2.5

FE empfiehlt nach jeder Trainingseinheit zusätzlich 2-3x10-15 Face Pulls soll ich die auch in den Trainingsplan mit einbeziehen? Wenn ja wie viel Sätze/Wdh.

 

2.6

Beantwortet

 

Anmerkung:

Bitte zu Jeder Frage die Nummer davor Schreiben damit es übersichtlicher bleibt.

 

Falls der bedarf besteht, Kniebeugen und Kreuzheben Video kann ich noch hinzufügen.

3x5 Plan Fitness Experts und SS.pdf

[Lugh]

1.1-1.5

Lern die Technik richtig (evtl. Videos hier posten), fang leicht an und steiger jede Einheit, in genau der Reihenfolge. Mach dir um Prozentsätze keine Gedanken am Anfang. Bei KB und KH fühlt sich am Anfang keiner wirklich sicher, das wird aber mit der Zeit.

 

2.1

Ich bin nicht sicher, was du meinst.

 

2.2

3x die Woche, wies geschrieben steht.

 

2.3

Ja, einen ganz normalen Ringblock. Wenn es unbedingt eine App sein muss, hier gabs vor kurzem einen Thread darüber.

 

2.4

Klimmzüge sind glaub ich bei SS dabei. Dips würd ich erstmal rauslassen.

 

2.5

Kein Teil von SS, wirst aber auch nicht sterben wenn du 3 Sätze Face Pulls anhängst.

 

2.6

Warum nicht. Vor dem Training, nach dem Training, an Off-Tagen...

[Chung]

1.2? also ich spreche vom zeitraum in dem ich an meiner technick von den beiden übungen gezielt mit niedriger belastung trainiere

 

1.3 brauch ich für den zeitraum ergänzungen um kraft/muskel verluste zu verhindern?

 

1.5 also mit dem Thema Kniebeugen Kreuzheben wäre geklärt dass ich mit niedrigen Belastungen starten soll

wie sieht es mit den Übungen bei denen ich die Technik beherrsche aus kann ich da schon mit gewichten arbeiten bei denen die Technik sauber ist aber die 3x5 anstrengend sind.

 

2.1 Ass to grass bedeutet dass man so tief geht dass der beinbizeps die waden berührt

 

2.4 In welchen wdh bereich und wie viele sätze bei den klimmzügen / dips und welche ausführung bei den Dips Gironda (vorgebeugte beine mit auf der brust abgesenkten kopf [beanspruchen mehr die brust als den Trizeps] oder herkömmliche dips)

 

2.5 Facepulls macht es einen unterschied ob ich 2 oder 3 sätze facepulls mache

 

2.7 wie sieht es aus mit Assistance-Übungen wie in dem FEM plan

 

Versuche heute noch Technik Videos von Kniebeugen Kreuzheben Klimmzügen Military Press abzudrehen falls das zu viel ist würde ich mich auf KB&KH beschränken

[Gast]

@ Chung

 

Majoring in the Minors:

Du machst dir zu viel Gedanken. Ein großer Teil deiner Fragen würde sich allein durch das aufmerksame Lesen der Artikel über Starting Strength, 3x5 oder den FEM-Plan auf den Fitness Expert Seiten beantworten. Ein anderer großer Teil würde sich beantworten, wenn du Sarting Strength, StrongLifts 5x5, 3x5 oder den FEM-Plan tatsächlich ein paar Wochen machen würdest.

 

Änderung/Anpassung der Pläne:

Du bist zu unerfahren, um die Pläne eigenmächtig anpassen und verbessern zu wollen. Da haben sich erfahrene Leute etwas dabei gedacht und darüberhinaus auch vielfach erprobt und verbessert, bis sie so sind, wie sie hier stehen. Egal für welchen Plan du dich entscheidest... Mach ihn, exakt wie er geschrieben ist. Er wird bei dir funktionieren... (und wenn du ersteinmal ein paar Wochen/Monate damit trainiert hast, kannst du immernoch Anpassungen vornehmen oder einen anderen Plan wählen.)

 

ATG Squats:

Fein, wenn die Mobilität die saubere Ausführung von ATG-Squats erlaubt. IMHO reicht es aber, Full-Squats ("below parallel") zu machen.

 

Bestimmung der Startgewichte:

Konservativ - so wie es dein Trainer vorgeschlagen hat. Gibt dir ein wenig mehr Zeit, dich auf eine saubere, sichere Übungsausführung zu konzentrieren. Die Angst vor einer (wenn überhaupt nur kurzfristigen) Verschlechterung der Kraftwerte ist in Anbetracht der hohen Steigerungen von Einheit zu Einheit unbegründet.

 

Aggressiv - Fang mit der jeweiligen Übung mit der leeren Stange an (20kg) und mach 3x5 Wdh.. Leg 10 kg (Kniebeugen o. Kreuzheben) oder 5kg (Überkopf-Drücken oder Bankdrücken) drauf und mach wieder 3x5 Wdh.. So lange wiederholen, bis die saubere Ausführung nicht mehr funktioniert. Startgewicht ist dann das letzte Gewicht, was sauber bewältigt wurde.

 

Einfacher Mittelweg - Fang mit 50% deines Körpergewichts bei Kniebeuge und Kreuzheben und mit 30% deines Körpergewichts beim Überkopfdrücken, Bankdrücken etc. an.

 

Random Stuff:

Ich bin erst kurz hier, aber wirklich jeder, der nach einem dieser Programme fragt, hat am Anfang gemeint, das wäre zu leicht... bei so wenigen Übungen. Fast keiner hatte den Mumm nach 8 - 12 Wochen Training nach dem Programm wiederzukommen und zu bestätigen, dass diese Programme doch anspruchsvoller sind, als urspünglich gedacht.

[Chung]

2.4 In welchen wdh bereich und wie viele sätze bei den klimmzügen / dips und welche ausführung bei den Dips Gironda (vorgebeugte beine mit auf der brust abgesenkten kopf [beanspruchen mehr die brust als den Trizeps] oder herkömmliche dips)

 

2.5 Facepulls macht es einen unterschied ob ich 2 oder 3 sätze facepulls mache

 

Versuche heute noch Technik Videos von Kniebeugen Kreuzheben Klimmzügen Military Press abzudrehen falls das zu viel ist würde ich mich auf KB&KH beschränken

 

Edit: Videos wurden abgedreht kommen allerdings erst morgen

[Lugh]

2.4

SS sieht keine Dips vor, also lass es einfach bleiben. Bei Klimmzügen sollen es 3 Sätze mit so viel Wiederholungen wie gehen sein, glaub ich zumindest.

 

2.5

Ja, der Unterschied ist.... 1 Satz! Ernsthaft, das sind Details, die niemanden interessieren. Aber um die Frage zu beantworten: Mach 3x10.

[Chung]

Danke Lima und TPZ

Technik Videos kommen morgen

[Gast Andreas]

2.4 Was soll den Fortschritt hindern? Ich mache Dips als 1:1 Ersetzung für Drücken, Grund ist einfach die geringere Wartezeit, ausserdem liegen auf den Holmen nie durchgeschwitzte Handtuch-Allergiker rum^^. Gürtel und Zusatzgewichte und gut ist, ausser blöden Bemerkungen, was denn da baumelt-^^