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Bench 'n Rows - Road to Advanced


Gast Dominik S.

Empfohlene Beiträge

Habe mir heute morgen im Auto den folgenden Podcast angehört:

 

 

Kurz gefasst empfiehlt Dr. Mike Israetel 20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche.

 

Das deckt sich mit den Empfehlungen von Zatsiorsky, welcher ebenfalls ca. 20-25 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche empfiehlt. Siehe dieser Thread hier.

 

Wenn wir davon ausgehen, dass die Autoren für einen einzelnen Satz jeweils 6-12 Wiederholungen vorsehen, dann wären dies 120 (6*20) bis 240 (12*20) Wiederholungen pro Muskelgruppe pro Woche.

 

Das wiederum deckt sich mit den Empfehlungen von Wernbom et al und Eric Helms, welche 40-70 Wdh. pro Muskelgruppe pro Training (das Ganze 3x/Woche) empfehlen. Wodurch wir ebenfalls bei 120-210 Wiederholungen pro Muskelgruppe liegen.

 

Also sind sich Israetel, Zatsiorsky, Wernbom und Helms in dieser Hinsicht mehr als einig.

 

Deshalb mein Entschluss:

 

Ich werde mein wöchentliches Gesamtvolumen für jede Muskelgruppe jetzt wieder erhöhen.

 

• Vor der 40 Reps Method hatte ich 135-150 Wdh. pro Muskel pro Woche.

• Während der 40 Reps Method (von Dez. 2016 bis heute) hatte ich logischerweise 120 Wdh. pro Muskel pro Woche. (40 * 3 TEs)

• Im nächsten Schritt werde ich von der 40 Reps Method auf 50 Reps hochgehen. Also 150 Wdh. pro Muskel pro Woche. (50 * 3 TEs)

• Später werde ich dann möglicherweise auf 60 Reps hochgehen. Das wären dann 180 Wdh. pro Muskel pro Woche. (60 * 3 TEs)

 

Damit meine Trainingseinheiten nicht in die Länge gezogen werden, werde ich auch meine "Ziel-Wiederholungen" für den ersten Satz einer Übung anpassen.

 

Die 40 Reps Method gibt 8 Wdh. als "Ziel" für den ersten Satz vor. Dieses Ziel werde ich jetzt auf 12 Wdh. anheben.

 

Und gemäß den Vorgaben der 40 Reps Method heißt das dann:

 

a.) Wenn ich > 12 Wdh. im ersten Satz packe, darf das Gewicht erhöht werden.

b.) Wenn ich = 12 Wdh. im ersten Satz packe, bleibt das Gewicht bestehen.

c.) Wenn ich < 12 Wdh. im ersten Satz packe, wird das Gewicht reduziert.

 

Dr. Mike Israetel empfiehlt, sich im Bereich von 60-75% des 1RM aufzuhalten. Eine höhere Intensität akkumuliert zu schnell an unerwünschter "fatigue" und arbeitet so dem Ziel entgegen, sein persönliches MRV zu erreichen.

 

Mit den 12 Wdh. als Wiederholungsziel liege ich laut ExRx bei ca. 65-70% was also voll okay ist. (Mit 8 Wdh. läge ich bei ca. 75-80%.)

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

zwischen Sätzen, Wiederholungen und letztlich time under tension ist doch soviel Unschärfe (mehrere hundert Prozent zwischen min und max), dass solche goldenen Regeln doch nur eine gaaanz Daumenregel sein können, oder?

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

Herbst 2020 Ironman :o

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zwischen Sätzen, Wiederholungen und letztlich time under tension ist doch soviel Unschärfe (mehrere hundert Prozent zwischen min und max), dass solche goldenen Regeln doch nur eine gaaanz Daumenregel sein können, oder?

 

Verstehe leider gerade nicht, was genau du damit meinst. Sorry. Bitte einmal genauer werden, ggf. mit Zitat, dann antworte ich gern.  :)

 

 

@ Raph

 

Cool, freut mich!

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Zitat: Also sind sich Israetel, Zatsiorsky, Wernbom und Helms in dieser Hinsicht mehr als einig.

 

Wegen dieser vermeintlichen Einigkeit veränderst du dein Training.

 

Bin der Meinung, dass man eben nicht von x Sätzen pro Woche auf y Wiederholungen pro Training schließen kann. Wenn man dann noch unterschiedliche Dauer pro Wiederholung berücksichtigt, würde mich ein "idealer Wert" schon wundern.

 

Letztlich zählen die Ergebnisse. Wenn solche Vorgaben helfen, passt es ja.

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

Herbst 2020 Ironman :o

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Puh da ist jetzt einiges neues dazugekommen, ich werde nochmal alles in Ruhe durchgehen und dann antworten.

Israetel kenn ich jetzt noch nicht so genau, steht aber auf meiner To-Do Liste oben bei den Science Guy Leuten, generell schaue ich gerne Ami Youtuber.

Startdaten Juli 18:

August: 64 kg @ 169 cm

 

aktuell erreichte Kraftwerte:             Bench  90x4  /  Squats 90x5  /  Deadlifts 120x5  / Press 50x5 

aktuelle TMs:                                   Bench   92x1  /  Squats 95x1  /  Deadlifts 125x1  / Press 52x1

 

 

 

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Zitat: Also sind sich Israetel, Zatsiorsky, Wernbom und Helms in dieser Hinsicht mehr als einig.

 

Wegen dieser vermeintlichen Einigkeit veränderst du dein Training.

 

Bin der Meinung, dass man eben nicht von x Sätzen pro Woche auf y Wiederholungen pro Training schließen kann. Wenn man dann noch unterschiedliche Dauer pro Wiederholung berücksichtigt, würde mich ein "idealer Wert" schon wundern.

 

Letztlich zählen die Ergebnisse. Wenn solche Vorgaben helfen, passt es ja.

 

Nicht ganz.

 

Ich weiß leider nicht, wie lange du meinen Log schon verfolgst. Aber weißt du, wer mir damals empfohlen hat, mein Volumen mal deutlich über die von Lyle McDonald empfohlenen 90-120 Wdh. pro Muskelgruppe pro Woche zu schrauben?

 

Das war Bastian. Und seit ich seinen Rat befolge (seit Eröffnung dieses Logs im August 2016), mache ich ja scheinbar auch sichtbare optische Fortschritte.

 

Sonst würden honkytonk und Raph doch nicht schreiben, dass die beiden eine positive Veränderung sehen?!

 

Und prinzipiell geht es ja auch nicht darum. auf die Sekunde genau die TuT zu berechnen oder anhand der vorgegebenen Satzzahl (x) exakt auf die angestrebten Gesamtwiederholungen pro Training oder gar pro Woche (y) zu schließen. Sondern darum, dass die Empfehlung mit >=20 Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche eben das EINE Ende des Extrems ist, welches ich in der Vergangenheit nie ausprobiert hatte. Vor Bastians Empfehlung mit der Erhöhung des Volumens war ich immer sehr niedrig mit dem Volumen (3x5, 5x5, 4x 6-8 etc.) und lag damit teilweise deutlich unter 100 Wdh. pro Muskelgruppe pro Woche.

 

Deshalb macht es in meinen Augen auch in der Praxis einen Unterschied, ob ich nur 15-30 Wdh. pro Muskelgruppe pro Trainingseinheit abspule oder eben 40-70 Wdh. pro Muskelgruppe pro Training. Wir reden hier von einem doppelt so hohen Volumen. Ich denke nicht, dass das nur Theorie ist.

 

Insofern: Bitte nicht falsch verstehen. Für mich sind die Aussagen der o.g. Experten nicht der "heilige Gral", sondern einfach nur eine logische Erklärung, warum hohes Volumen (oder "MRV") scheinbar so gut funktioniert.

 

:)

 

---

 

 

Puh da ist jetzt einiges neues dazugekommen, ich werde nochmal alles in Ruhe durchgehen und dann antworten.

Israetel kenn ich jetzt noch nicht so genau, steht aber auf meiner To-Do Liste oben bei den Science Guy Leuten, generell schaue ich gerne Ami Youtuber.

 

Sorry, ist ein Nachteil meines Logs bzw. meiner Beiträge im Forum allgemein... die sind hin und wieder ganz schön lang.  :wacko:

 

Aber freut mich trotzdem sehr, dass du hier reinschaust!   :)

 

Bei Israetel war ich anfangs immer skeptisch, weil er hauptsächlich wohl aus dem Powerlifting-Bereich kommt und daher natürlich einen etwas anderen Fokus hat, als maximale Hypertrophie. Aber nach dem MRV-Podcast bin ich ggü. ihm jetzt aufgeschlossener.

 

Und ja, die Ami-YouTuber sind ja quasi die einzigen Science Guys... in DE gibt es da ja niemanden, der deutsche science-based Podcasts o.Ä. macht.

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Gute Besserung!

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Ja auch von mir gute Besserung!

 

Habe jetzt alles gelesen, über das Trainingsvideo geschaut und das mit den 40 Reps wusste ich schon. 

Aus Interesse: Hat die Übungsreihenfolge einen tieferen Sinn?

 

Mein Vorschlag mit den zusätzlichen Übungen waren vor deiner geplanten Volumensteigerung.

 

Gründe dafür waren:

1. Das Volumen zu steigern

    Hast du selber erkannt, dass mehr möglich sind. Die Frage ist, muss man mehr machen solange es funktioniert, sprich du dich steigern kannst. 

                                     

2. zusätzlicher Fokus auf Muskeln, die für die Optik wichtig sind und mMn nicht ausreichen mittrainiert werden.

   

    Trizeps: atm hohes Volumen 80 Reps pro TE, aber möglicherweise kommt der lange Kopf zu kurz.

    (Brosep hat dazu ein gutes Video:

 ab Minute 5)

 

    Bizeps: sind es nur 120 Wdh in der Woche, bei meinem Plan von Helms sind es im Schnitt 140 und ich habe noch erhöht

 

    seitliche Schultern: Ok du machst Upright Rows, wusste ich nicht.

   

    hintere Schultern: nur 40 Reps, hier solltest du mehr machen, lässt die Schultern von der Seite runder aussehen.

 

 

Zu den Empfehlungen der Experten und deiner Volumenerhöhung:

 

Bei Helms ist die Frequenz für Intermediates nur 2x Woche, d.h. ein höheres Volumen in den einzelnen TE ist Pflicht, damit der Gesamtworkload nicht weniger als bei 3xGK ist. 

Somit hat man aber auch 1-2 Tage mehr Zeit, um sich zu erholen. Die Zeit hast du bei deiner Frequenz nicht.

 

Bei Israetel weiß ich, dass er 3 mal die Woche empfiehlt. Ich denke aber, dass bei seinen Plänen periodisiert und irgendwie die Fatigue gesteuert wird.

Das machst du aber nicht, du ballerst ja jede TE jeden Satz RPE 9+ ? 

 

Ich bringe noch Frank Taeger rein, da seine Pläne GKs sind und er einer der wenigen deutschen Science Guys ist. Ich habe von ihm einen Hypertrophie Plan gemacht.

Da war das Volumen pro Muskelgruppe: 2 Übungen 2 Sätze a 10 Reps plus ein Warmup Satz mit 75% des Arbeitssatzes. Also: 40 Reps und 20 Reps mit 75%

O-Ton Taeger: Damit liegt die Belastung in jedem Fall im optimalen Volumenbereich für Hypertrophie!

 

Daraus ergibt sich für mich das du mit deinem jetzigen Training ziemlich gut fährst, was man auch an deinem Progress sieht (du wirst stärker und +8 kg).

Deshalb würde ich nicht zu radikal das Volumen erhöhen (+10 Reps ~25%, +20 Reps 50% im RPE 9+ Bereich!), sondern eben mit oben genannten Warmup Satz oder. einen Backoff Satz  im Anschluss mit 60-70%  RPE von max 7-8.

So kriegst du easy mehr Volumen rein und wärst genau bei Taegers Rep Empfehlung.

 

Falls zusätzliche Isos für die oben genannten Muskeln wäre meine Empfehlung:

2-3 Sätze 10-15 Wdh RPE von 7-8

Tolle Übungen gibts auf Youtube bei "OMARISUF + Alberto Nunez", sehr gute Ausführungstipps und haben bei meine Arme um einen halben CM in 2 Monaten wachsen lassen.

 

Da du daheim trainierst evtll auf ein Fitnessband zurückgreifen (sofern du kein Kabelzug hast), kein Umstecken von Kurzhanteln und auch schnelle Supersets möglich.

Startdaten Juli 18:

August: 64 kg @ 169 cm

 

aktuell erreichte Kraftwerte:             Bench  90x4  /  Squats 90x5  /  Deadlifts 120x5  / Press 50x5 

aktuelle TMs:                                   Bench   92x1  /  Squats 95x1  /  Deadlifts 125x1  / Press 52x1

 

 

 

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Die Trizeps-Erklärung im Video ist unglücklich, weil der lange Kopf im Gegensatz zu den anderen beiden Köpfen nicht nur an der Ellenbogenstreckung, sondern auch an der Schulterstreckung und -adduktion beteiligt ist. (d. h. einmal wenn der Arm von oben nach unten und hinten geführt wird (Gegenbewegung zu Front raise) und zum Anderen, wenn der Oberarm seitlich am Körper von oben nach unten geführt wird. (Ähnlich der Klimmzugbewegung)) Dadurch, dass er über zwei Gelenke beeinflusst wird hat man ggf. noch mit aktiver und passiver Muskelinsuffizienz zu tun. (Im Endergebnis für das Training passt das Video aber wieder.)

 

Um den langen Kopf stärker mit zu belasten lässt Rippetoe seine Lying Triceps Extensions auch so ausführen, dass nicht nur die Bewegung im Ellenbogen passiert. (s. sein Video dazu) Diese Übung (Lying Triceps Extensions) zu schwer ausgeführt, quittieren viele Ellenbogen allerdings irgendwann mit Schmerzen ;)

 

Ansonsten: Gute Zusammenfassung, honkytonk!

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Das ist interessant, die "lying Triceps Extensions " wird auch von Alberto Nunez empfohlen.

Außerdem empfiehlt er beim Trizepsdrücken nicht unten aufzuhören, sondern die Arme nach der Streckung aktiv nach hinten zu führen. Jetzt verstehe ich auch warum :D

Diese Übung mache ich seit ca 2 Monaten und auch Gymbros, die sie nachgemacht haben empfanden wesentlich besseren "Pump".

Startdaten Juli 18:

August: 64 kg @ 169 cm

 

aktuell erreichte Kraftwerte:             Bench  90x4  /  Squats 90x5  /  Deadlifts 120x5  / Press 50x5 

aktuelle TMs:                                   Bench   92x1  /  Squats 95x1  /  Deadlifts 125x1  / Press 52x1

 

 

 

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Gute Besserung!

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Danke für die Genesungswünsche!

 

Seit heute Morgen fühle ich mich wieder fit, weshalb ich gleich auch ins Training gehen werde.

 

Sicherlich mag es vernünftiger sein, wenn ich noch 1-2 Tage pausieren würde. Aber ihr kennt ja den schmalen Grad zwischen Vernunft und dem Drang, endlich wieder ins Training gehen zu wollen, weil man nach einer knappen Woche der Erkältung aussieht, wie ein absoluter Non-Lifter. Ich fühle mich so, als hätte ich 2 kg Fett gegen 2 kg Muskelmasse eingetauscht; ein ganz schlechter Deal.  :lol:

 

 

@ honkytonk

 

Danke für deinen langen Beitrag! Nimm es mir bitte nicht übel, wenn ich nur stichwortartig darauf eingehe:

 

1.) Der einzige tiefere Sinn hinter meiner Übungsreihenfolge ist dieser hier.

 

2.) OmarIsuf und BroSep habe ich beide bei YouTube abonniert. Omar's Videos mit Alberto Nunez (Übungsausführungen) und die von Sep kenne ich also.

 

3.) Zum Thema Volumen: Genau, jetzt wird erstmal von 120 Wdh./Muskel/Woche auf 150 Wdh./Muskel/Woche erhöht.

 

4.) Ja, ich gehe quasi in jeden Satz bis zum Muskelversagen. D.h. wenn ich merke, dass die nächste Wiederholung entweder garantiert scheitert oder die Technik darunter leiden wird (Verletzungsprophylaxe!), dann breche ich den Satz ab. Bisher konnte ich das ganz gut einschätzen, da mich die Sicherungsbalken beim Bankdrücken bisher "nur" 1x retten mussten. Da dachte ich zuerst, es geht noch eine Wiederholung und tja... das war's dann. Stange auf den Sicherungsbolzen abgelegt, ein bis zwei Minuten pausiert und die Stange dann aus der paused-Position mit aller Kraft in die Ablage hochgedrückt.

 

5.) Zu Frank Taeger: Das, was du schreibst, erinnert mich an diesen Artikel von ihm: http://www.taegerfitness.de/muskelwachstum/

Dort empfiehlt er auch die besagten 40-60 Wdh./Muskel/Workout

 

6.) Zum Thema weitere Übungen:

 

• 150 Wdh./Woche sollten für die Brust vorerst ausreichen. (100 Wdh. Paused Bench Press + 50 Wdh. Weighted Dips)

• 150 Wdh./Woche sollten für den Rücken vorerst ausreichen. (100 Wdh. Weighted Chin-ups + 50 Wdh. Dumbbell Rows)

• 150 Wdh./Woche sollten für die seitliche Schulter vorerst ausreichen. (150 Wdh. Upright Rows)

• 150 Wdh./Woche sollten für den Bauch vorerst ausreichen. (150 Wdh. Ab Wheel Rollout)

 

• Für den Bizeps veranschlage ich mal 100 Wdh./Woche (durch die Chin-ups im Underhand Grip). Wie viel die Dumbbell Rows und die Upright Rows zum Bizeps beitragen, weiß ich nicht. Mitwirken tut der Bizeps faktisch in beiden Übungen, aber bei weitem nicht so intensiv, wie bei den Klimmzügen im Untergriff. Insofern... sind 100 Wdh./Woche beim Bizeps gesichert. Plus noch etwas mehr, durch die DB Rows und Upright Rows.

 

• Für den Trizeps veranschlage ich vielleicht die Hälfte, also 75 Wdh., weil bei Bench Press und Weighted Dips in meinem Fall die Brust das schwächste Glied der Kette ist. D.h. das Muskelversagen tritt nicht am obersten Punkt der Bewegung ein (= meiste Arbeit vom Trizeps), sondern am untersten Punkt (= meiste Arbeit von der Brust.) Insofern kommt der Trizeps da eher nicht an seine Belastungsgrenze, sodass hier eine Isolationsübung sinnvoll wäre. Auch im Hinblick auf den langen Kopf. Aber wie gesagt: One-arm Dumbbell Triceps Extensions (hinter dem Kopf) hatte ich schon mal im Plan, jedoch fällt es mir persönlich nicht so leicht, nach dem "Hauptworkout" noch mehr Zeit in "Rumgepumpe" etc. zu investieren. Ich glaube, der Benefit, den ich dadurch hätte, ist nicht so riesig, als dass sich der Zeitaufwand lohnen würde. Eher denke ich, dass das ganz stark in Richtung "Optimierung" und in einstellige Prozentbereiche gehen würde.

 

• Ob die hintere Schulter zu kurz kommt, kann ich nicht so recht beurteilen. Ich habe zwar "nur" Chin-ups und DB Rows als Rückenübungen im Plan, aber in beiden Fällen ist die hintere Schulter als Synergist beteiligt. Wenn ich mal meinen Arsch zusammenkneife, werde ich irgendwann wohl mal Band-Facepulls an das Ende meiner Trainingseinheiten dranhängen. Habe die Übung noch nie gemacht und die hat ja insgesamt einen sehr guten Ruf als Prehab-Exercise und zum Aufbau der hinteren Schulter.

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Kurzes Posing nach dem heutigen Training am 15.02.2017 @ 68,7 kg Körpergewicht.

 

Die Gesichtsakrobatik bitte ich zu entschuldigen:

 

https://www.youtube.com/watch?v=xB3sCETon7s

 

 

Zum direkten Vergleich, am 07.10.2016 @ 61,7 kg Körpergewicht, also "damals" (d.h. vor ca. 4 Monaten) noch 7,0 kg weniger:

 

 

Tja, in den vergangenen ~4 Monaten ist ordentlich Speck draufgekommen.  :lol:

 

Schön wäre für den nächsten DEXA-Scan im August 2017 jedenfalls so ein Mittelding von diesen beiden Körperzusammensetzungen.

 

D.h. in etwa so die Definition wie vom 07.10.2016 (etwa 12%, vgl. DXA vom 26.08.2016) aber dafür eben mit mehr Muskelmasse wie aktuell.

 

Dafür habe ich mir auch schon eine Zeitplanung zurechtgelegt:

 

Diätplanung zur Vorbereitung auf DXA:
1. Fr. 17.02.2017 bis Do. 01.06.2017 = 15-Wochen-Aufbau
2. Fr. 02.06.2017 bis Do. 10.08.2017 = 10-Wochen-Diät
3. Fr. 11.08.2017 bis Fr. 25.08.2017 = 02-Wochen-Erhaltungskalorien
Ausgangsgewicht: 72,0 kg | Zielgewicht: 67,0 kg | Gewichtsreduktion/gesamt: 5,0 kg | Gewichtsreduktion/Woche: 0,5 kg | Berechnete Diät-Dauer: 10 Wochen

 

 

D.h. erstmal setze ich jetzt noch für weitere knapp 4 Monate meine Aufbauphase fort.

 

Ab Juni geht es dann für 10 Wochen auf eine moderate Diät, mit einem Gewichtsverlust von 0,5 kg / Woche, um jegliches Risiko des Muskelabbaus zu minimieren.

 

Innerhalb der 10 Wochen werfe ich dann etwa 5 kg ab, sodass ich bei einem Ausgangsgewicht von ca. 72 kg am Ende dann bei 67 kg landen würde.

 

In der Hoffnung, dass ich beim DEXA-Scan im August 2017 dann 4 kg schwerer bin (67 kg statt 63 kg), und dass diese 4 kg dann zum Großteil auch wirklich FFM sind.

 

Wünscht mir Erfolg.  :)

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Bin gespannt, viel Erfolg!

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Bewundere deine Konsequenz, sehr gut.

 

Was würdest du aus dem DXA Scan bzw deiner Erfahrung sagen, wieviel Kilo Muskeln du imsgesamt bereits drauf gepackt hast im Vergleich zu einem Untrainierten?

 

Wärst du nach den 4kg Aufbau noch im 'einfacheren' Bereich bis 10kg oder bereits darüber?

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

Herbst 2020 Ironman :o

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Uff, gute Frage und ehrliche Antwort: Keine Ahnung!  :wacko:

 

Wüsste auch leider nicht, wie ich das herausbekommen soll, da das im August 2016 ja mein erster DXA-Scan war.

 

Von der Zeit davor habe ich leider keine Daten, die so brauchbar sind, wie ein DXA-Scan.

 

Man könnte sich höchstens Fotos ansehen und dann mal vergleichen, aber das ist ja auch nicht wirklich aussagekräftig.

 

Hier sind ganz oben noch die Fotos vom 21.08.2012: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/195-dominik-time-to-burn/&do=findComment&comment=2374

 

Und wenn man weiter runterscrollt, kommen die aktuelleren Fotos.

 

Aber ich bin echt skeptisch, ob dir das für die Beantwortung deiner Frage reicht.  :lol:

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Man sollte echt besser die Ausgangslage dokumentieren. Hab hier auch nur n DXA Scan gefunden der explizit kein Körperfett messen kann?!

 

Hast du ein Gewicht vor dem Training und eins mit Training mit vergleichbarem KFA?

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

Herbst 2020 Ironman :o

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Man sollte echt besser die Ausgangslage dokumentieren. Hab hier auch nur n DXA Scan gefunden der explizit kein Körperfett messen kann?!

 

Ich hab auch schon in zahlreichen Praxen in raum Frankfurt angerufen das hier war das beste was ich gefunden hab bei uns in der nähe

Orthopaedicum Frankfurt <anmeldung@orthopaedicum-frankfurt.de>

 

 

Guten Tag

die Messung erfolgt per Röntgenbestrahlung von Kopf bis Fuß. Daher werden keine Schätzwerte oder Hochrechnungen herangezogen.

Gemessen wird neben der Knochendichte auch die Gewebe-Quantisierung. Das heißt es wird in Körperfett und Magermasse eingeteilt. Die Magermasse wird aber nicht weiter unterteilt (keine Einteilung in Muskelmasse, Wasser, Sehnen, Bänder, Knochen).

Zudem wird bestimmt ob ihr Körperfett mehr am Bauch oder um die Hüfte verteilt ist.

Die Kosten belaufen sich bei uns in der Praxis für eine Knochendichtemessung auf 50€. Da diese automatisch bei einer Gewebe-Quantisierung mitgemessen wird, ist der Betrag auch 50€. Die Messdauer beträgt ca. 7 Minuten und die Erläuterung der Ergebnisse ca.

10 Minuten.

Falls sie daran Interesse haben, können sie gerne am kommenden Freitag um 15:45 Uhr zu mir in den 4 Stock kommen.

Mit freundlichen Grüßen

Mario Habersack

 

  • Like 1

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Also ich war im August 2016 hier: https://www.radiologieteam-minden.de/vorsorge/koerperfettanalyse-mittels-dxa

 

Praktisch, da es nur eine gute halbe Stunde entfernt von meinem Wohnort liegt.  :)

 

Und das Ganze ist dann auch eine vollständige Analyse mit einem dicken Stapel an Auswertungspapieren.

 

 

Hast du ein Gewicht vor dem Training und eins mit Training mit vergleichbarem KFA?

 

Also ich habe vor Beginn des Krafttrainings im Jahre 2010 immer so circa 70-75 kg auf 173 cm gewogen.

 

Da sah ich dann vermutlich ähnlich aus wie hier, bloß eben mit weniger Muskeln:

 

1p2s0n.jpg 2b3sbz.jpg

 

=> Denn das war ja mein Stand am 21.08.2012. Das Körpergewicht dazu weiß ich nicht, müssten aber wohl so um die 70-75 kg gewesen sein.

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Ich hab auch schon in zahlreichen Praxen in raum Frankfurt angerufen das hier war das beste was ich gefunden hab bei uns in der nähe

danke, gerade per Mail Termin angefragt.

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

Herbst 2020 Ironman :o

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Habe heute noch ein Posing abgefilmt, was mir glaube ich besser gelungen ist, als das Posingvideo vom Mi. 15.02..

 

https://www.youtube.com/watch?v=bhIZyl4PcF0

 

Kommentare und konstruktive Kritik sind immer gern gesehen.  ;)

 

Und über Lob freue ich mich natürlich riesig, da es mich zusätzlich motiviert.  :)

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Okay, Irrtum: Von der Muskelmasse und vom KFA sehen die Posen auf beiden Videos fast identisch aus.  :lol:

 

Gerade im Direktvergleich nebeneinander angesehen...

 

Tja, man kann sich das Ganze auch schönreden. Aber da bleibe ich lieber bei der Wahrheit.  :D

 

War vielleicht so ein psychisches Ding: Hätte nämlich erwartet, am ersten Training nach der Erkältung (also am Mi. 15.02.) "flacher" als üblich auszusehen.

 

Dem ist aber wohl nicht so. Denn:

 

Im Direktvergleich der beiden Posings (15.02. versus 18.02.) muss ich mir tatsächlich eingestehen, dass ich da keinen signifikanten Unterschied hinsichtlich der Körperverfassung oder Muskel-"fülle" erkennen kann.

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Gast
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