Bench 'n Rows - Road to Advanced

[Gast Dominik S.]

Gleich steht übrigens das Training an und ich habe Bock drauf!

 

Obwohl ich meinen Kaffee noch gar nicht gemacht habe.

 

Mein Gefühl sagt mir, dass mir es mir psychisch "hilft", wenn ich nur 2x/Woche ins Training gehe.

 

Dann vergehen nämlich soo viele Tage ohne eine Trainingseinheit, sodass man dann doch irgendwie wieder Lust hat.

[Dosenjohannes]

Vielleicht ist es auch grad nur die Veränderung, die der psychisch hilft wieder Bock zu haben. So kenne ich das zumindest von mir. Mal sehen wie es bei dir in 3 Monaten damit aussieht.

[Gast Dominik S.]

Vielleicht ist es auch grad nur die Veränderung, die der psychisch hilft wieder Bock zu haben. So kenne ich das zumindest von mir. Mal sehen wie es bei dir in 3 Monaten damit aussieht.

 

Na danke für's Mut machen.   

 

Das heutige Training war jedenfalls bombastisch!

 

Die obligatorische Tasse Kaffee sowie brauchbare Musik haben ihr Übriges getan.

[Gast]

Es gäbe zwar Tricks, wie man sich leichter aufraffen würde, aber wenn das so ist...

 

 

 

Mein Gefühl sagt mir, dass mir es mir psychisch "hilft", wenn ich nur 2x/Woche ins Training gehe.

 

... dann hau rein und mach, was dir am meisten Spaß macht.

[Gast Dominik S.]

Ist natürlich nur der erste Eindruck.

 

Dosenjohannes hat da schon Recht: Das muss langfristig beobachtet werden.

 

Wenn das jetzt 3, 6 oder 9 Monate am Stück so weitergeht, dann wäre das aussagekräftiger, als mein aktuelles "Bauchgefühl".

[Gast Dominik S.]

Kleine Anpassung des Trainingsplans:

 

Beim Ab Wheel Rollout werde ich von aktuell 120 Wdh. pro Woche (= 60 Wdh. pro Einheit) auf jetzt 60 Wdh. pro Woche (= 30 Wdh. pro Einheit) reduzieren.

 

Ebenfalls werde ich das Zusatzgewicht weglassen.

 

Target Reps für jede Einheit sind also 30 Wdh. beim Ab Wheel Rollout.

 

Alle Sätze werden aber wie gewohnt bis zum Muskelversagen ausgeführt.

 

Warum das Ganze?

 

Ich bin inzwischen zufrieden mit der Entwicklung/Sichtbarkeit meiner Bauchmuskulatur und werde daher jetzt auf "Erhaltung" gehen.

 

Da sollte es reichen, wenn ich 2x/Woche je 30 Wdh. Ab Wheel Rollouts mit eigenem Körpergewicht und sauberer Technik bis zum Muskelversagen ausführe.

 

Falls ich irgendwann der Meinung bin, dass meine Bauchmuskeln doch noch stärker ausgeprägt sein sollten, dann kann ich ja wieder mit Zusatzgewicht, Progression und 60 Wdh. pro Einheit arbeiten.

[Gast Dominik S.]

Kraftwerte (aktuell) und nächste Zwischenziele sind aktualisiert:

 

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3616-bench-n-rows-road-to-advanced/page-9&do=findComment&comment=60117

 

Aktuelle Trainingsgewichte:

 

• Paused Barbell Bench Press: 8x 67,50 kg (gestartet am 29.08.16 mit 10x 40,00 kg) + 27,50 kg // Nächstes Ziel: 8x 70,00 kg

• Chin-up: 8x 69,10 kg Körpergewicht (gestartet am 14.10.16 mit 3x 61,50 kg Körpergewicht) + 07,60 kg // Nächstes Ziel: Zusatzgewicht benutzen dürfen.

• Barbell Upright Row: 8x 48,80 kg (gestartet am 29.08.16 mit 10x 32,40 kg) + 16,40 kg // Nächstes Ziel: 8x 50,00 kg

[Micha]

Kleine Anpassung des Trainingsplans:

 

Beim Ab Wheel Rollout werde ich von aktuell 120 Wdh. pro Woche (= 60 Wdh. pro Einheit) auf jetzt 60 Wdh. pro Woche (= 30 Wdh. pro Einheit) reduzieren.

 

Ebenfalls werde ich das Zusatzgewicht weglassen.

 

Target Reps für jede Einheit sind also 30 Wdh. beim Ab Wheel Rollout.

 

Alle Sätze werden aber wie gewohnt bis zum Muskelversagen ausgeführt.

 

Warum das Ganze?

 

Ich bin inzwischen zufrieden mit der Entwicklung/Sichtbarkeit meiner Bauchmuskulatur und werde daher jetzt auf "Erhaltung" gehen.

 

Da sollte es reichen, wenn ich 2x/Woche je 30 Wdh. Ab Wheel Rollouts mit eigenem Körpergewicht und sauberer Technik bis zum Muskelversagen ausführe.

 

Falls ich irgendwann der Meinung bin, dass meine Bauchmuskeln doch noch stärker ausgeprägt sein sollten, dann kann ich ja wieder mit Zusatzgewicht, Progression und 60 Wdh. pro Einheit arbeiten.

 

Vllt bin ich ja falsch informiert, aber wenn du aktuell zufrieden bist mit der Sichtbarkeit, wäre dann nicht das geeignete Gewicht und Wdh's das aktuelle Gewicht und Wdh's ohne halt weiterhin zu steigern? Bzw nur ein bischen runter mit dem Gewicht?

 

Grundsätzlich, nachdem ich die letzten 3 Seiten mal komplett gelesen habe, muss ich sagen: Wie schon seit deinem ersten Post, überanalysierst du mMn sehr vieles. Ich bitte das nicht falsch zu verstehen und du hast ja auch geschrieben, dass du Spaß daran hast dir Wissen anzueigenen. Für meinen Teil muss ich allerdings sagen, dass es das normalste der Welt ist nicht immer Bock zu haben. Als ich aktiv im Fussball war und mind 4 mal die Woche aufm Platz stand und jedes Training und jedes Spiel bis zur absoluten Erschöpfungsgrenze gegangen ist, hatte ich auch nicht immer bock. Die Lorbeeren kamen dann allerdings als ich Angebote bekommen habe, wonach ich für mein Hobby bezahlt worden wäre, hätte ich weiter spielen dürfen. Nichtsdestotrotz hatte ich auch sehr häufig (ca. 90% der Zeit) bock gehabt auf den Sport ohne Geld zu bekommen. Und wenns mal nicht so war, dann wars meine innere Stimme die gesagt hat "hör auf rumzuheulen und beweg deinen arsch". Diese innere Stimme kam, denke ich zumindest, daher dass es nen Spruch aus Asterix und Obelix gibt, der bei vielen Gebieten angewandt werden kann: "Der Appetit kommt beim essen".

Ist bei mir heute noch so. Auch wenn ich jetzt lange Pause vom Training hatte, war es die letzten beiden Tage so und auch vor der Pause.

--> vorm Training kein Bock --> trotzdem hin --> Bock bekommen

Was ich mit all dem sagen will: Ich denke man muss sich einfach durchbeißen wenn man Ziele hat und diese erreichen will.

[Gast Dominik S.]

Vllt bin ich ja falsch informiert, aber wenn du aktuell zufrieden bist mit der Sichtbarkeit, wäre dann nicht das geeignete Gewicht und Wdh's das aktuelle Gewicht und Wdh's ohne halt weiterhin zu steigern? Bzw nur ein bischen runter mit dem Gewicht?

 

Bitte noch einmal umformulieren. Verstehe bei dem Satzbau gerade nicht so recht, was du meinst. Danke! 

 

Und zu dem anderen Absatz: Kann ja sein, dass ich irgendwann wieder mehr Lust habe.

 

Aber aktuell fahre ich gut mit nur 2x/Woche und einer Tasse Kaffee vor jedem Training.

 

Da lasse ich dann auch kein Training ausfallen und gebe in jedem Training Vollgas.

 

Zwanghaft häufiger/länger zu trainieren bringt in meinen Augen nichts, wenn man dazu keine Motivation hat.

 

Deshalb habe ich halt nach einer Zwischenlösung gesucht, mit der ich zufrieden bin.

[Micha]

Ja war dumm geschrieben. Soll heissen:

Wenn man einen status beibehalten will, bleibt man dann nicht beim aktuellen umfang? Also wenn du jetzt beim ab-wheel 120 wdh's mit zusatzgewicht machst, solltest du diese nicht beibehalten, um auch die aktuellen muskeln beizubehalten?

[Gast Dominik S.]

Ich glaube nicht, dass solch ein hohes Volumen notwendig ist, um die Muskulatur zu erhalten.

 

Nicht umsonst werden bei Diäten die Umfänge i.d.R. deutlich reduziert. Sogar bei den FE-Diäten.

 

Deshalb mache ich mir da keine Sorgen.

 

Und so lange meine Bauchmuskeln nicht wieder "weniger" werden, ist ja alles gut.

 

Falls sie "weniger" werden sollten (was ich nicht glaube), kann ich ja immer noch die Umfänge erhöhen. 

[Gast Dominik S.]

Ui, ich glaube, mein heutiges Training MUSS gut werden.

 

Das gibt es auf die Ohren:

 

 

Also wenn mich das nachher nicht antreibt, dann weiß ich auch nicht weiter. 

 

Ich berichte dann über die Leistungen. 

[ExKugelStosser]

Ich würde mit Musik auf den Ohren nicht mal schaffen meine Wiederholungen zu zählen

[Gast Dominik S.]

Das Training war super!

 

Kraftwerte sind aktualisiert: *Klick*

 

Es geht am Fr. 24.03. also mit den folgenden Gewichten weiter:

 

• Paused Barbell Bench Press: 8x 68,50 kg + 1,00 kg

• Barbell Upright Row: 8x 49,80 kg + 1,00 kg

• Chin-up: 8x 0,50 kg Zusatzgewicht + 0,50 kg

 

 

Habe das Training heute auch abgefilmt. Mal sehen, ob das etwas geworden ist.

 

Falls ja, berichte ich natürlich hier in meinem Log.

[Dosenjohannes]

Ich würde mit Musik auf den Ohren nicht mal schaffen meine Wiederholungen zu zählen

Bei mir ist das immer total "mal so mal so", aber das kenne ich auch. Mit abrage Musik könnte ich höchstens high Rep Maschinen pumpen machen. :Das

Momentan geht es wieder gut mit Musik, da die Gewichte bei mir grad niedrig sind.

[Garen]

Bei mir wechselt das auch... Ich hab ne ganze Zeit lang komplett ohne Musik trainiert und bin damit gut klar gekommen.

Nur hin und wieder boostet einen die Musik schon recht gut! Hatte heute so einen Moment, nach 9 Sätzen Military Press kam dann von Skillet Monster und der 10te Satz ging besser als der 9te :-D

Besonders wenn im Studio eher so Depri-Musik läuft, bei der ich mich schon frage, wer dazu trainieren soll....  

[Gast Dominik S.]

Ich glaube, ich kann mit meinen bisherigen Fortschritten mehr als zufrieden sein.

 

Gerade auch deshalb, weil ich so ein Minimalprinzip fahre und wirklich nicht mehr als 2-3 Tage pro Woche für je max. 90 min. ins Training gehe.

 

Oder was meint ihr?:

 

https://www.youtube.com/watch?v=dtNJdEs-bAc

 

Da sollte ich wohl echt nicht meckern und mich glücklich schätzen mit dem, was ich bisher erreicht habe.

 

 

PS: Skillet und Konsorten (Breaking Benjamin, Three Days Grace, usw.) habe ich früher auch sehr intensiv gehört (Monster ist spitze!), aber heutzutage ist mir das zu lasch. 

[ExKugelStosser]

Ich glaube, ich kann mit meinen bisherigen Fortschritten mehr als zufrieden sein.

 

Gerade auch deshalb, weil ich so ein Minimalprinzip fahre und wirklich nicht mehr als 2-3 Tage pro Woche für je max. 90 min. ins Training gehe.

...

Komplett losgelöst von deinen Ergebnissen. Ich finde solche Aussagen immer fischig. Ergebnisse über Relativierungen eigener Inputs zu überhöhen ist mMn schwach.

 

Besser fände ich: mit wenig Training hab ich x erreicht. Mal sehen was ich mit intensiverem/extensiverem Training erreichen kann.

 

Was nicht mehr wächst stirbt

[Gast Dominik S.]

Klar wäre mit intensiverem/extensiverem Training sicherlich noch mehr drin.

 

Siehe mein Beitrag hier, wo ich u.a. auch auf P/P/L eingegangen bin: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3756-diskussion-why-some-grow-muscle-easily-while-some-don%E2%80%99t/page-4&do=findComment&comment=63715

 

Oder verstehe ich dich falsch?

[Gast Dominik S.]

Mit meiner Rückenansicht bin ich jedenfalls zufrieden. 

 

https://www.youtube.com/watch?v=jOTdN5hbU-A

 

Die Underhand Chin-ups zahlen sich aus. Das bringt für den Latissimus wirklich mehr, als ausschließlich horizontale Übungen.

 

In der Theorie war mir das zwar immer bewusst... aber es scheiterte wie so oft an der praktischen Umsetzung... 

 

Danke @ TPZ für den "Arschtritt" diesbezüglich!

[Bastian]

Auch wenn ich kein Fan von deinem Minimalprinzip bin, es tut sich was.

Der etwas erhöhte KFA steht dir gut - jetzt sieht es nach etwa aus ;-)

 

Wenn dein aktuelles Vorgehen für dich und deine Lebenumstände gut funktioniert, behalte es so bei.

 

Aber wie schon häufig erwähnt, mit mehr (zeitlichen) Einsatz, würdest du dein Potenzial deutlich mehr ausschöpfen.

[Gast Dominik S.]

Schön, von dir positives Feedback zu bekommen!

 

Wenn dein aktuelles Vorgehen für dich und deine Lebenumstände gut funktioniert, behalte es so bei.

 

Vorerst mache ich so weiter, ja.

 

 

Aber wie schon häufig erwähnt, mit mehr (zeitlichen) Einsatz, würdest du dein Potenzial deutlich mehr ausschöpfen.

 

Ich komme auf jeden Fall darauf zurück, sobald ich "bereit" dazu bin (motivationstechnisch und zeitlich).

 

Die Motivation wird sicherlich kommen, wenn ich beim DXA-Scan im August einen Fortschritt sehe.

 

Und wenn dem so sein sollte (was ich hoffe), dann muss ich mir überlegen, wie ich Beruf + Familie + 9h Schlaf + Training unter einen Hut bringe, sodass keiner dieser Faktoren leidet.

 

-------------------

 

// Edit:

 

Spätestens, wenn ich irgendwann ganz nach Celle ziehe, werde ich hoffentlich wieder mehr Zeit ins Training stecken (können).

 

Weil dann die anstrengende und zeitaufreibende Pendelei wegfallen würde.

 

Komme nach längerer Überlegung aber immer wieder auf die 40 Reps Method und eine "hohe" Trainingsfrequenz (d.h. 3x/Woche jede Muskelgruppe trainieren) zurück.

 

Erstens aufgrund der Argumentation mit der Proteinsynthese und zweitens, weil mir das System einfach gut gefällt und (für mich) offenbar auch funktioniert. Trotz Minimalprinzip.

 

D.h. statt wie aktuell 2x/Woche je 60 Wdh. pro Muskelgruppe werde ich dann wohl auf 3x/Woche je 60 Wdh. pro Muskelgruppe gehen.

 

Muss dann aber schauen, wie ich mich an das Volumen herantaste, denn zuletzt habe ich mit 3x/Woche je 50 Wdh. ja meine Regenerationskapazität gesprengt.

 

Aber bis es soweit ist... abwarten. 

[Gast Dominik S.]

Das heutige Training lief gut.

 

8x 70,0 kg Paused Barbell Bench Press sind wieder machbar.

 

Diesmal aber mit besserer Technik und viel geringerem "Leg Drive" als noch vor einigen Wochen.

 

Da gab es ja den Reset runter auf 65,0 kg weil ich für mein Empfinden zu stark mit "Leg Drive" nachgeholfen habe.

 

Und da meine Brust arbeiten soll, habe ich einen "Setback" auf 65 kg gemacht und mich jetzt wieder auf 70 kg hochgekämpft.

 

 

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Joah... mit dem Training 2x/Woche je 60 Wdh. pro Muskel bin ich soweit sehr zufrieden.

 

Werde aber wohl mal den Rat von TPZ und Co. befolgen und mehr Übungsvariation reinbringen.

 

D.h. statt:

 

60 Wdh. Bench Press für Brust

60 Wdh. Chin-Ups für Rücken

60 Wdh. Upright Rows für seitl. Schultern

30 Wdh. Ab Wheel Rollout für Bauch (nur zur Erhaltung)

 

Werde ich zukünftig wohl so strukturieren:

 

30 Wdh. Bench Press für Brust

30 Wdh. Chin-Ups für Rücken

30 Wdh. Dips für Brust

30 Wdh. T-Bar Rows für Rücken

30 Wdh. Upright Rows für seitl. Schultern

30 Wdh. Ab Wheel Rollout für Bauch (nur zur Erhaltung)

 

Das wöchentliche Gesamtvolumen ist somit für alle Muskelgruppen dabei das Gleiche, bloß habe ich mehr Variation drin.

[Gast Dominik S.]

Habe gerade mal einen separaten Thread eröffnet, in dem ich mir Gedanken um meine zukünftige Trainingsaufteilung machen will.

 

Denn mein aktuelles Minimalprinzip (2x/Woche = OK-Training) wird irgendwann nur noch ausreichen, um meinen Status Quo zu erhalten.

 

Bzw. die Fortschritte werden damit irgendwann so gering ausfallen, dass ich sie kaum noch bemerke.

 

Deshalb macht doch bitte mal alle bitte und diskutiert HIER über eine sinnvolle Trainingsaufteilung.

 

Danke an alle. 

[Gast Dominik S.]

BOOM!

 

15 g*** Instantkaffee und 8 g Citrullin sind intus.

 

Jetzt geht es ab ins Training!   (Hier im Forum fehlt uns definitiv noch ein "Teufel" oder "Metal"-Smiley! )

 

Und die passende Musik dazu gibt mir noch zusätzlichen Drive:

 

Los geht's!

 

 

 

*** Aus Versehen, denn geplant sind nur 10 Gramm, wie immer... daher bin ich jetzt auch so hibbelig.