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Bench 'n Rows - Road to Advanced


Gast Dominik S.

Empfohlene Beiträge

Den Ansatz verstehe ich schon - aber wenn man das getan hat, wird man ja wieder mit progressiver Kraftsteigerung arbeiten. Weshalb ich diesen s/w-Ansatz, mehr auf Volumen gehen und weniger auf Kraftsteigerung, wie er hier benannt wurde, nicht nachvollziehen kann. Es ist eben beides. Man arbeitet solange mit progressiver Kraftsteigerung, bis man sein Limit erreicht hat, dann ändert man seine Trainingsstruktur und erhöht das Volumen durch die von Dir genannte Veränderung. Aber dann verbleibt man in dieser Struktur und arbeitet wieder mit progressiver Kraftsteigerung, bis es nicht mehr geht. Nehmen wir den 10 Jahres Fall: der erhöht 10 Jahre lang sein Volumen durch progressive Kraftsteigerung. Dann geht es nicht mehr und er verändert einmalig sein Volumen durch andere Stellschrauben. Sind diese gesetzt, trainiert er mit diesen neuen Parametern wieder Jahre. In diesen Jahren wird das Volumen wieder nur durch Erhöhung der Kraftwerte gesteigert und nicht durch andere Faktoren.

10 Jahre progressive Kraftsteigerung?

 

Ich trainiere jetzt knapp 10 Jahre, anfangs natürlich nur Mist trainiert, aber das zähle ich einfach Mal mit.

Aktuell hebe ich die 270kg. 2012 habe ich die 200kg das erste Mal gehoben.

 

5 Jahre für 70kg. Das sind 0.27kg Progression in der Woche... Ich denke mehr muss ich das Thema nicht ausführen. Wie soll da merklich das workload mehr werden, ohne das Volumen deutlich anzuheben?

Personaltraining: www.guldenfitness.de

Facebook: https://www.facebook.com/guldenfitness.de/

FitnessExperts Grundübungsseminar: http://fitness-experts.de/seminar

 

Meine Entwicklung, Vorbereitung und Ziele in der Zukunft: http://fitness-exper...endes-vorgehen/

Rezeptesammlung: http://fitness-exper...lung/#entry8385

 

Daten:(12.08.2015)

 

Körpergröße: 192m

Gewicht: ~103kg

Körperfettanteil: ~12%

 

Kraftwerte:

 

260kg Kreuzheben

230kg Kniebeugen

150kg Bankdrücken

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Ich lese eure Beiträge alle mit großen Interesse, danke für die rege Beteiligung!

 

Aber ich möchte insbesondere einen Punkt hervorheben, den Bastian mit seinem letzten Beitrag schon angedeutet hat:

 

Thema: Workload!

 

Denn die Kernfrage ist doch:

 

Wieso soll ich mein wöchentliches Workload unbedingt über progressive Kraftsteigerungen (d.h. mehr Gewicht auf der Stange) erhöhen?

 

Es ist für Fortgeschrittene (denn Anfänger bin ich weiß Gott nicht mehr) deutlich einfacher, das wöchentliche Workload über die Erhöhung von Satz- und Wiederholungszahlen zu realisieren.

 

 

Ein Beispiel, damit es deutlich wird:

 

- Ein Athlet trainiert für die Brust 3x/Woche Bankdrücken.

- Dazu führt er in jeder Trainingseinheit jeweils 3 Sätze à 8 Wiederholungen mit 60 kg aus.

- Das ist ein Workload von 1.440 kg pro Trainingseinheit für das Bankdrücken (3 Sätze * 8 Wdh. * 60 kg)

- Und bei 3 Einheiten pro Woche sind das 4.320 kg an wöchentlichem Workload für das Bankdrücken.

 

Jetzt kann man sowohl über Kraftsteigerungen das Workload erhöhen, als auch über Sätze und Wiederholungen.

 

 

Das sieht dann so aus:

 

Variante a.) Kraftsteigerungen:

- Der Athlet steigert sich von 60 kg auf 100 kg, was eine beachtliche Leistung ist.

- Alle anderen Parameter (Sätze und Wiederholungszahl pro Satz) bleiben identisch.

- Wir haben also ein neues Workload von 2.400 kg pro Einheit (3 * 8 * 100) und 7.200 kg pro Woche. Ein Plus von 2.880 kg.

 

Variante b.) Mehr Sätze und/oder Wiederholungen

- Der Athlet steigert sich von 3 Sätzen auf 10 Sätze, was ebenfalls eine beachtliche Leistung ist.

- Alle anderen Parameter (Gewicht und Wiederholungszahl pro Satz) bleiben identisch.

- Wir haben also ein neues Workload von 4.800 kg pro Einheit (10 * 8 * 60) und 14.400 kg pro Woche. Ein Plus von 10.080 kg.

 

 

=> Seht ihr, was ich damit meine, dass es gar nicht so wichtig ist, immer mehr und mehr Gewicht auf die Stange zu packen, wenn es nur darum geht, den Workload zu erhöhen?!

 

Und der weekly/monthly/yearly Workload ist nun mal der main driver for hypertrophy. Das sagen alle Experten.

 

(Und das ist es auch, was ich immer mit "Volumen" meinte. War vielleicht unglücklich formuliert, denn ich meinte IMMER "Workload", wenn ich "Volumen" sagte.)

 

Ich denke, das ist auch das, worauf Bastian hinaus wollte.

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So ganz habe ich den Zugang zu Deinem Modell noch nicht gefunden. Kannst Du mir praktisch erklären, wie Du wöchentlich den Workload ohne die Steigerung der Gewichte steigern willst, und das z.b. über 8 Wochen lang?

 

Erhöhst Du jede Woche die Satzzahl, fängst mit 3 Sätzen und endest in Woche 8 bei 10 Sätzen? Oder steigerst Du die WH, fängst mit 8 WH an und bist in Woche 8 bei 15 WH ? Bedeutet das, Du machst in 10 Monaten dann 30 Sätze oder 150 WH ? Wenn Du jede Woche den Workload erhöhst, aber die Gewichte gleich lässt, bist Du irgendwann bei ziemlich vielen Sätzen und WH...

 

Vor allem scheint mir das Modell nicht dazu zu passen, dass Du die Trainingsdauer recht kurz halten wolltest, 30 min waren es oder? Nehmen wir an, Du machst 8 Übungen pro Training, kommst bei 12 Sätzen á 40 WH pro Übung an an, also insgesamt 3800 WH in einer Trainingseinheit. Da bist Du doch ewig im Gym?

 

Du sprachst ja von wöchentlicher Steigerung des Workloads...

 

Mein Blog

 

Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

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Ui, ich glaube du hast lange nicht mehr mitgelesen.

 

Denn von der Einstellung, nur 30 min. pro Einheit zu trainieren, bin ich schon seit einigen Wochen weg.

 

Und das Progressionsschema (Erhöhung UND Periodisisierung meines wöchentlichen Volumens) habe ich auch schon mehrfach erläutert.

 

Hier noch einmal der letzte Beitrag vom 11. Mai dazu, also gerade einmal zwei Tage alt.

 

In der Zitatbox habe ich dort mein geplantes Vorgehen für den Zeitraum ab 01.08.2017 beschrieben.

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Ich lese eure Beiträge alle mit großen Interesse, danke für die rege Beteiligung!

 

Aber ich möchte insbesondere einen Punkt hervorheben, den Bastian mit seinem letzten Beitrag schon angedeutet hat:

 

Thema: Workload!

 

Denn die Kernfrage ist doch:

 

Wieso soll ich mein wöchentliches Workload unbedingt über progressive Kraftsteigerungen (d.h. mehr Gewicht auf der Stange) erhöhen?

 

Es ist für Fortgeschrittene (denn Anfänger bin ich weiß Gott nicht mehr) deutlich einfacher, das wöchentliche Workload über die Erhöhung von Satz- und Wiederholungszahlen zu realisieren.

 

 

Ein Beispiel, damit es deutlich wird:

 

- Ein Athlet trainiert für die Brust 3x/Woche Bankdrücken.

- Dazu führt er in jeder Trainingseinheit jeweils 3 Sätze à 8 Wiederholungen mit 60 kg aus.

- Das ist ein Workload von 1.440 kg pro Trainingseinheit für das Bankdrücken (3 Sätze * 8 Wdh. * 60 kg)

- Und bei 3 Einheiten pro Woche sind das 4.320 kg an wöchentlichem Workload für das Bankdrücken.

 

Jetzt kann man sowohl über Kraftsteigerungen das Workload erhöhen, als auch über Sätze und Wiederholungen.

 

 

Das sieht dann so aus:

 

Variante a.) Kraftsteigerungen:

- Der Athlet steigert sich von 60 kg auf 100 kg, was eine beachtliche Leistung ist.

- Alle anderen Parameter (Sätze und Wiederholungszahl pro Satz) bleiben identisch.

- Wir haben also ein neues Workload von 2.400 kg pro Einheit (3 * 8 * 100) und 7.200 kg pro Woche. Ein Plus von 2.880 kg.

 

Variante b.) Mehr Sätze und/oder Wiederholungen

- Der Athlet steigert sich von 3 Sätzen auf 10 Sätze, was ebenfalls eine beachtliche Leistung ist.

- Alle anderen Parameter (Gewicht und Wiederholungszahl pro Satz) bleiben identisch.

- Wir haben also ein neues Workload von 4.800 kg pro Einheit (10 * 8 * 60) und 14.400 kg pro Woche. Ein Plus von 10.080 kg.

 

 

=> Seht ihr, was ich damit meine, dass es gar nicht so wichtig ist, immer mehr und mehr Gewicht auf die Stange zu packen, wenn es nur darum geht, den Workload zu erhöhen?!

 

Und der weekly/monthly/yearly Workload ist nun mal der main driver for hypertrophy. Das sagen alle Experten.

 

(Und das ist es auch, was ich immer mit "Volumen" meinte. War vielleicht unglücklich formuliert, denn ich meinte IMMER "Workload", wenn ich "Volumen" sagte.)

 

Ich denke, das ist auch das, worauf Bastian hinaus wollte.

Bitte hier die Intensität aber nicht vergessen.

 

Bei Person A (Progression über Kraftsteigerung), war wohl jeder Satz sehr intensiv (vermutlich iwo zwischen 70 und 85 % vom 1RM) bis er zu den 100kg kam.

Während bei Person B (Progression über Satzsteigerung) die Intensität zwangsweise geringer werden muss (sonst schafft man keine 10 Sätze mit der gleichen Wiederholungszahl).

 

Jetzt ist natürlich die Frage, was ist besser.. 3 Sätze mit hoher Intensität oder 10 Sätze mit geringerer Intensität?

 

PS: Das soll nicht heißen, dass die 10 Sätze nicht anstrengend wären, ich meine die Intensität jetzt mal nur in Abhängigkeit vom 1RM.

Falls ich dazu was übersehen habe, gerne anmerken.

 

Das Progressionsschema von Mike Israetel mit Erhöhung von Volumen + Periodisierung finde ich allerdings ganz gut, ich denke dass das mit ein paar Strenght blocks zusammen ganz gut funktionieren könnte.

 

VG

Garen

Aktuelles Training: GK 3 x Woche

 

Aktuelle Werte (31.12.17):

Gewicht: 81 kg

KFA: ca 13 - 14 %

aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg

 

Kraftziele 2018:

Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5

 

 

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Ich denke, dass die Intensität, solange man sich im Bereich von 60% bis 85% des 1RM aufhält, eine klar untergeordnete Rolle spielt.

Und wenn man bis zum MV trainiert (wie in meinem Fall), dann dürfte die Intensität noch weniger bedeutsam sein.

 

Siehe die zahlreichen Studien, die aufzeigen dass auch mit 30% des 1RM ordentliche Zuwächse verzeichnet werden, solange man auch wirklich bis zum MV trainiert.

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Das ganze ist in der Theorie auch durchaus einleuchtend. Und ich hoffe auch wirklich für dich das es gut funktioniert!

 

Gibt es von dir noch ein aktuelles Trainingsvideo? Ich habe irgendwo ein paar Seiten vorher eins gefunden aber das war glaub ich schon älter. Das wäre mal interessant um sich mal anzuschauen wie es bezüglich Intensität (also im umgangssprachlichen Sinne) aussieht.

 

Das Video find ich bezüglich dessen ganz eindrucksvoll. Auch wenn man das wohl nicht immer so extrem machen muss.

Mein Log
 

Das Leben könnte so schön sein wenn man sich nicht immer so Scheiße fühlen würde!

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Mal eine Frage. Kennt jemand die Studie, die zeigt, dass der erste Satz ganz viel bringt und je folgenden verhältnismäßig viel weniger?

Um in dominiks Beispiel aus den Sätzen 4-10 noch alles raus zu holen, dass das auch wirklich effektives Volumen ist, Stelle ich mir schwierig vor.

Ich habe heute 26 Pakete Laminat vom Auto vor die Tür und von dort die Treppe hoch geschleppt. Das war sicherlich so viel Volumen wie ich in einem Satz Kreuzheben schaffe oder mehr, trotzdem glaube ich nicht, dass das was gebracht hat furs Muskel Wachstum :D

Okkaaaayy, keine 60% 1RM

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Okkaaaayy, keine 60% 1RM

 

That's it.

 

Alles ab 60% 1RM bringt etwas für Muskelaufbau, davon bin ich aufgrund der Datenlage und der Praxiserfahrung vieler Athleten mit bis zu 15 Wdh. pro Satz überzeugt.

 

Zu deiner Fragestellung im ersten Satz habe ich keine Studien zur Hand, aber Jason Blaha predigt auch ständig, dass der erste Satz einer Übung den Großteil für's Muskelwachstum bringt, der zweite Satz etwas weniger, der dritte Satz nochmal weniger, der vierte Satz wieder deutlich weniger, und so weiter.

 

Er ist deshalb auch großer Befürworter des Ein-Satz-Trainings, wenn jemand Zeitknappheit hat.

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Ich denke, dass die Intensität, solange man sich im Bereich von 60% bis 85% des 1RM aufhält, eine klar untergeordnete Rolle spielt.

Und wenn man bis zum MV trainiert (wie in meinem Fall), dann dürfte die Intensität noch weniger bedeutsam sein.

 

Siehe die zahlreichen Studien, die aufzeigen dass auch mit 30% des 1RM ordentliche Zuwächse verzeichnet werden, solange man auch wirklich bis zum MV trainiert.

Ich denke nicht, dass man sich bei 10x8 noch im Bereich von 60 bis 85% vom 1RM aufhalten kann und noch weniger, wenn man bis zum MV geht.

Aber gut die 10x8 waren ja nur als Beispiel gedacht, daran möcht ich mich jetzt nicht aufhängen.

 

Aber ich finde schon, dass die Intensität eine wichtige Rolle hat, schließlich wirkt sie sich ja auch auf die Regeneration aus. Aber das sieht vielleicht jeder ein bisschen unterschiedlich. Für mich greift halt Volumen (Sätze x Wiederholungen), Intensität und Frequenz ineinander und sind gleich wichtig für mich.

Aktuelles Training: GK 3 x Woche

 

Aktuelle Werte (31.12.17):

Gewicht: 81 kg

KFA: ca 13 - 14 %

aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg

 

Kraftziele 2018:

Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5

 

 

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Guter Hinweis, deshalb will ich darauf mal eingehen!

 

 

Dass die Intensität bei steigendem Volumen sinkt (und umgekehrt), das ist ein logischer Zusammenhang, der auch von Dr. Mike Israetel immer wieder betont wird.

 

Aber das bedeutet ja noch lange nicht, dass die Intensität damit zwangsläufig unter 60% des 1RM fallen muss.  ;)

 

Wenn ich mir zum Beispiel vornehme, Sätze mit 8 Wdh. auszuführen, dann entspricht das in etwa 75-80% des 1RM (siehe ExRx).

 

Im ersten Satz mit 8 Wdh. werden dabei logischerweise auch genau die 75-80% des 1RM getroffen, da man hier noch vollständig erholt ist.

 

Mit jedem weiteren Satz fällt die Intensität dann ab, bzw. im Falle von straight sets (man lässt das Gewicht unverändert) schafft man in den Folgesätzen natürlich weniger Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht.

 

Je nach Länge der Pausenzeiten kann das stärker oder weniger stark ausgeprägt sein:

• Wenn ich 3 min. Pause zwischen den Sätzen mache, dann kommt in der Praxis so etwas wie 8-7-6 bei 3 Sätzen heraus.

• Wenn ich, wie in meinem Fall, nur 45 sec. zwischen den Sätzen pausiere, dann kommt etwas wie 8-4-4-3-3-3-3-2-2-usw. heraus.

 

Man sieht also, wie stark der Wiederholungszahlen abfallen, was das Akkumulieren von Wiederholungen schwieriger macht.

 

Die Intensität (% 1RM) ist aber dennoch identisch zum ersten Satz, da das Gewicht ja unverändert bleibt.

 

Anders sieht es aus, wenn wir von Dropsätzen reden: Das hebe ich mir ja für den Zeitpunkt NACH meinen 4 Cycles auf, wo ich mit dem o.g. Ansatz (8-4-4-3-3-3 usw.) einfach EWIG im Training wäre.

 

Und in dem Moment, wo ich Dropsätze verwende, sinkt natürlich auch die Intensität im Sinne von %1RM mit jedem weiteren Satz:

 

Wenn dort auch wieder 8 Wdh. im ersten Satz ausgeführt werden, sind auch dies wieder 75-80% des 1RM. Im zweiten, dritten, vierten (usw.) Satz wird das Gewicht immer weiter reduziert.

 

Praxisbeispiel:

Mein 1RM im Bankdrücken beträgt  81 kg.

• Satz 1: 8x 65,0 kg (80% 1RM)

• Satz 2: 8x 57,5 kg (70% 1RM)

• Satz 3: 8x 50,0 kg (60% 1RM)

• Satz 4: 8x 40,0 kg (50% 1RM)

 

Die Sätze 1 bis 3 wären demnach vollkommen akzeptabel hinsichtlich des notwendigen "minimum intensity thresholds" für Hypertrophie.

 

Ab Satz 4 wäre die Intensität mit hoher Wahrscheinlichkeit UNTER 60% des 1RM, also in der Theorie zu wenig.

 

In der Praxis umgeht man den Threshold aber, indem man bei Dropsätzen immer bis zum MV trainiert.

 

So wird das Ganze dann wieder relativiert.

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Ok so gesehen macht das natürlich wieder Sinn.

 

Für dein Beispiel oben ist es aber falsch. Da hattest du halt angegeben, dass Wiederholungszahlen und Gewicht gleich bliebt. Das funktioniert nur bei geringerer Intensität für 10 Sätze.

 

Nehmen wir mal dein Beispiel für gleichbleibendes Gewicht und es kommt, wie du beispielhaft dargestellt hast 8-4-4-3-3-3-3-2-2-2 raus.

Das Workload wäre (bei dem Beispiel mit 60kg Bankdrücken 3 mal die Woche) folgendes:

2040kg für ein workout und

6120kg für eine Woche.

Das entspricht einem Plus von 1800kg. (Ursprungsworkload waren 4320kg pro Woche)

 

Wie man sieht, ware das sogar weniger Workload, als bei der Person, die 3x8x100kg drückt. (7200kg pro Woche)

 

Jetzt nehmen wir mal dein Praxisbeispiel:
Satz 1 entspricht 80% vom 1RM --> verknüpft mit den 60kg

Satz 1: 8 x 60kg (80 % 1RM)
Satz 2: 8 x 52.5kg (70 % 1RM)
Satz 3: 8 x 45kg (60 % 1RM)
Satz 4: 8 x 37.5kg (50 % 1RM)
vermutlich bliebt es dann irgendwo bei den 50% im besten Fall
also Satz 5 - 10: 8 x 37.5kg (50 % 1RM)

 

Workload pro Workout: 3360kg
Workload pro Woche: 10080kg
Ein Plus von 5760kg.

 

So wäre das Ganze realistischer dargestellt.

Jetzt habe ich mich doch mehr mit den blöden 10x8 beschäftigt, als ich wollte aber somit dürfte klar sein was ich damit meinte :lol:  Das Plus von ursprünglich 10.080kg war halt weit weg vom Realistischen.

 

Wie Training bis zum Muskelversagen das Ganze verändert weiß ich allerdings nicht, da kennst du dich besser aus. Das Training mit mehreren Sätzen bis zum MV stelle ich mir auf jeden Fall brutal vor.

Aktuelles Training: GK 3 x Woche

 

Aktuelle Werte (31.12.17):

Gewicht: 81 kg

KFA: ca 13 - 14 %

aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg

 

Kraftziele 2018:

Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5

 

 

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Den ersten Teil deines Beitrages habe ich vollständig verstanden und stimme dir damit auch vollends zu.

 

Wobei ich ergänzen möchte, dass 34 Wiederholungen mit 60 kg durchgeführt in 10 kleinen Cluster-Sätzen (z.B. 8-4-4-3-3-3-3-2-2-2) natürlich VIEL einfacher zu erreichen sind, als 3x8x100 kg.

 

Somit finde ich, dass man diesen Workload von 2040 kg pro Einheit (34 * 60) viel leichter schaffen kann, als den Workload von 2400kg über 3*8*100 kg zu realisieren.

 

So stark zu werden, ist aus meiner Sicht NICHT einfach. Erst recht nicht, wenn man nur ein 60-70 kg leichter und 173 cm kleiner Hansel ist. Da sind 3*8*100 kg doch schon fast Profi bzw. Elite-Werte?

 

Müsste man mal bei ExRx nachrechnen, aber dürfte dem echt nahe kommen.

 

Deshalb habe ich versucht, oben eine Lanze für ein hohes Workload zu brechen, welches man über viele Wiederholungen und Sätze akkumuliert.

 

---

 

Aber kannst du diesen Part noch mal erläutern?

 

Steige nicht so ganz hinter deinen Rechenweg, weil ich oben in meinem Praxisbeispiel andere Zahlen verwendet habe.

 

Jetzt nehmen wir mal dein Praxisbeispiel:

Satz 1 entspricht 80% vom 1RM --> verknüpft mit den 60kg

Satz 1: 8 x 60kg (80 % 1RM)
Satz 2: 8 x 52.5kg (70 % 1RM)
Satz 3: 8 x 45kg (60 % 1RM)
Satz 4: 8 x 37.5kg (50 % 1RM)
vermutlich bliebt es dann irgendwo bei den 50% im besten Fall
also Satz 5 - 10: 8 x 37.5kg (50 % 1RM)

 

Workload pro Workout: 3360kg -> wie ausgerechnet?
Workload pro Woche: 10080kg
Ein Plus von 5760kg.

 

So wäre das Ganze realistischer dargestellt.

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Den ersten Teil deines Beitrages habe ich vollständig verstanden und stimme dir damit auch vollends zu.

 

Wobei ich ergänzen möchte, dass 34 Wiederholungen mit 60 kg durchgeführt in 10 kleinen Cluster-Sätzen (z.B. 8-4-4-3-3-3-3-2-2-2) natürlich VIEL einfacher zu erreichen sind, als 3x8x100 kg.

 

Somit finde ich, dass man diesen Workload von 2040 kg pro Einheit (34 * 60) viel leichter schaffen kann, als den Workload von 2400kg über 3*8*100 kg zu realisieren.

 

So stark zu werden, ist aus meiner Sicht NICHT einfach. Erst recht nicht, wenn man nur ein 60-70 kg leichter und 173 cm kleiner Hansel ist. Da sind 3*8*100 kg doch schon fast Profi bzw. Elite-Werte?

 

Da hast du natürlich Recht. Wahrscheinlich ist das auch nur erstmal erreichbar, wenn man selbst auch an Masse zulegt.

 

Müsste man mal bei ExRx nachrechnen, aber dürfte dem echt nahe kommen.

 

Deshalb habe ich versucht, oben eine Lanze für ein hohes Workload zu brechen, welches man über viele Wiederholungen und Sätze akkumuliert.

 

---

 

Aber kannst du diesen Part noch mal erläutern?

 

Steige nicht so ganz hinter deinen Rechenweg, weil ich oben in meinem Praxisbeispiel andere Zahlen verwendet habe.

 

Der letzte Part rechnet sich so: Gewicht x Wiederholungen vom Satz 1 + Gewicht x Wiederholungen vom Satz 2 + Gewicht x Wiederholungen Satz 3 + usw.....  bis man alle 10 Sätze zusammen hat. Kurz gefasst: SUMME(Gewicht x Wiederholungen der Sätze)

 

Da du ja sehr viele Studien liest und da immer gut informiert bist... gibt es eine Studie, die vergleicht, mit welchem Progressions-Schema mehr Erfolge verzeichnet werden?

 

Progressionsschema a) Erhöhung des Volumens durch mehr Sätze

vs

Progressionsschema B) Erhöhung des Volumens durch mehr Gewicht.

 

Das würde ich ganz interessant finden...  aber ich vermute diese "Schwarz-weiß" Aussage wird es nicht geben :rolleyes:

 

VG

Garen

Aktuelles Training: GK 3 x Woche

 

Aktuelle Werte (31.12.17):

Gewicht: 81 kg

KFA: ca 13 - 14 %

aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg

 

Kraftziele 2018:

Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5

 

 

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Mir geht bei dieser ganzen Rechnerei einfach immer noch nicht aus dem Kopf, dass da zwar schön Hypertrophie erreicht wird und alles ganz toll nach Studien belegt ist. Angenommen, das ist auch alles wahr soweit.

Was sind denn dicke Muskeln ohne Kraft? Wie lange halten sie? Was passiert wenn man da mal nen Monat aussetzt? Wie verhält sich das gegenüber einem vorwiegend aus Kraft resultierenden Hypertrophie Training.

 

Ich stelle mir das immer ganz platt so vor:

Hypertrophie aus Volumentraining (oder Progression des Volumens) ohne große Steigerung des Arbeitsgewichts -> schnellerer (vielleicht auch besserer) Muskelaufbau, aber auch schnell wieder weg, da viel sarkoplasmatische Hypertrophie

Hypertrophie aus kraftbasiertem Training, also Progression durch Erhöhung des Arbeitsgewichts -> langsamere Progression (anfangs noch schneller, neuronale Anpassung) und langsamerer Muskelaufbau, aber dafür "qualitativere Muskelmasse", da vor allem myofibrilläre Hypertrophie stattgefunden hat.

 

Könnt ihr mir mal was zu dieser Denkweise sagen? Könnte es auch sein, dass manche Menschen (wie Dominik) nur zu wenig myofibrillärer Hypertrophie fähig sind. Das würde dazu passen, dass die Kraftwerte zwar stiegen damals aber keine Muskeln wuchsen. Und dann bleibt halt nur noch die sarkoplasmatische Hypertrophie übrig, die über viel Volumen, Dropsätze und kurze Pausen erreicht werden kann. Und die genetisch gesegneten, können wahrscheinlich in beiden Bereichen sehr gut "hypertrophieren". :D

 

Ich für meinen Teil werde jetzt erstmal den kraftorientieren Ansatz versuchen mal wirklich anzugehen. Hatte in den ganzen Jahren immer das Gefühl, dass der Bereich unter 8 Wiederholungen immer die dicksten Arme und Beine gebracht haben. Und danach werde ich mal versuchen über die Volumenprogressionsschiene zu gehen, aber das ist zeitlich aufwendiger und wird dann wohl erst mit Homegym realisiert werden.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Mir geht bei dieser ganzen Rechnerei einfach immer noch nicht aus dem Kopf, dass da zwar schön Hypertrophie erreicht wird und alles ganz toll nach Studien belegt ist. Angenommen, das ist auch alles wahr soweit.

Was sind denn dicke Muskeln ohne Kraft? Wie lange halten sie? Was passiert wenn man da mal nen Monat aussetzt? Wie verhält sich das gegenüber einem vorwiegend aus Kraft resultierenden Hypertrophie Training.

 

Ich stelle mir das immer ganz platt so vor:

Hypertrophie aus Volumentraining (oder Progression des Volumens) ohne große Steigerung des Arbeitsgewichts -> schnellerer (vielleicht auch besserer) Muskelaufbau, aber auch schnell wieder weg, da viel sarkoplasmatische Hypertrophie

Hypertrophie aus kraftbasiertem Training, also Progression durch Erhöhung des Arbeitsgewichts -> langsamere Progression (anfangs noch schneller, neuronale Anpassung) und langsamerer Muskelaufbau, aber dafür "qualitativere Muskelmasse", da vor allem myofibrilläre Hypertrophie stattgefunden hat.

 

Könnt ihr mir mal was zu dieser Denkweise sagen? Könnte es auch sein, dass manche Menschen (wie Dominik) nur zu wenig myofibrillärer Hypertrophie fähig sind. Das würde dazu passen, dass die Kraftwerte zwar stiegen damals aber keine Muskeln wuchsen. Und dann bleibt halt nur noch die sarkoplasmatische Hypertrophie übrig, die über viel Volumen, Dropsätze und kurze Pausen erreicht werden kann. Und die genetisch gesegneten, können wahrscheinlich in beiden Bereichen sehr gut "hypertrophieren". :D

 

Ich für meinen Teil werde jetzt erstmal den kraftorientieren Ansatz versuchen mal wirklich anzugehen. Hatte in den ganzen Jahren immer das Gefühl, dass der Bereich unter 8 Wiederholungen immer die dicksten Arme und Beine gebracht haben. Und danach werde ich mal versuchen über die Volumenprogressionsschiene zu gehen, aber das ist zeitlich aufwendiger und wird dann wohl erst mit Homegym realisiert werden.

 

Also ich sehe das nicht so, muss ich ganz ehrlich sagen. Obwohl ich ein Fan von Kraft-orientiertem Training bin. Aber meiner Meinung nach, lässt sich das Ganze nicht so leicht unterscheiden.

Mal angenommen ich fahre die 5 Wiederholungen, die ja ganz gerne für Kraft verwendet werden, sei es jetzt 3x5 oder 5x5.

Dabei erhalte ich ja ebenso ein Volumen, was mir für den Muskelaufbau etwas bringt.

Und fahre ich 8 Wiederholungen oder 10, habe ich ja ebenso einen Kraftanteil darin.

 

Ich glaube das Wichtigste ist, dass man beide Bereiche irgendwie abfährt. Von viel Volumen und weniger Intensität in Richtung weniger Volumen und mehr Intensität und wieder zurück.

 

Zu sarkoplastischer und myofibraller Hypertrophie kann ich allerdings nicht viel sagen, dazu fehlt mir das entsprechende Wissen. :D

Aktuelles Training: GK 3 x Woche

 

Aktuelle Werte (31.12.17):

Gewicht: 81 kg

KFA: ca 13 - 14 %

aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg

 

Kraftziele 2018:

Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5

 

 

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@Dosenjohannes Kennst du den Artikel bezüglich dessen? https://www.strongerbyscience.com/sarcoplasmic-vs-myofibrillar-hypertrophy/

 

Ansonsten wiederhole ich meine Aussage. Da kann man soviel Volumen schieben wie man will. Wenn man kaum stärker geworden ist wird man auch wenig an Masse aufgebaut haben.

Mein Log
 

Das Leben könnte so schön sein wenn man sich nicht immer so Scheiße fühlen würde!

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@Dosenjohannes Kennst du den Artikel bezüglich dessen? https://www.strongerbyscience.com/sarcoplasmic-vs-myofibrillar-hypertrophy/

 

Ansonsten wiederhole ich meine Aussage. Da kann man soviel Volumen schieben wie man will. Wenn man kaum stärker geworden ist wird man auch wenig an Masse aufgebaut haben.

 

Nein, kenne ich noch nicht. Und boah ist der lang. :o

 

Ich denke schon, dass man bis zu nem Gewissen Punkt Masse aufbauen kann ohne stärker zu werden durch das Volumen, aber irgendwann muss man auch wieder stärker werden. Wenn man beim Volumentraining schon stärker wird, hat man Glück und alles ist einfacher. Sofern ich den Artikel richtig überflogen habe, ist nur halt der Sarkoplasma-Anteil viel geringer und bringt dann am Ende nicht so viel.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Ansonsten wiederhole ich meine Aussage. Da kann man soviel Volumen schieben wie man will. Wenn man kaum stärker geworden ist wird man auch wenig an Masse aufgebaut haben.

 

Im Umkehrschluss bedeutet das, dass jemand, der jahrelang nur 3x5 in den drei Powerlifting-Disziplinen (Squat, Bench Press, Deadlift) an 3 Tagen pro Woche trainiert und sich von beispielsweise 3x5x40 kg beim Bankdrücken auf 3x5x100 kg Bankdrücken gesteigert hat, deutlich an Muskelmasse aufgebaut hat.

 

Und dass Kraftsteigerung nicht immer sofort zu mehr Muskelmasse führt (aufgrund neuronaler Anpassungen etc.) sollte klar sein.

 

Um noch einmal auf meine persönlichen Kraftwerte zurückzukommen:

 

Vom absoluten Untrainierten-Status bis hin zu 8x 115 kg Kniebeugen, 8x 85 kg Bankdrücken und 8x 85 kg LH-Rudern hat sich rein von der Muskelmasse bei mir NICHT viel getan.

 

Sicherlich sind diese Kraftwerte bei einem Körpergewicht von 70 kg KEINE Elite-Kraftwerte. Aber zumindest (weit) fortgeschrittene Kraftwerte bzw. laut ExRx fast "Advanced".

 

Und wenn ich heute, mit gerade mal Intermediate-Kraftwerten , muskulöser aussehe, als damals mit fast Advanced-Werten, dann stimmt bei der reinen Formel "Kraft = Masse" doch irgendwas nicht.

 

Daher führe ich das alles auf das jetzt viel höhere Volumen zurück...

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Im Umkehrschluss bedeutet das, dass jemand, der jahrelang nur 3x5 in den drei Powerlifting-Disziplinen (Squat, Bench Press, Deadlift) an 3 Tagen pro Woche trainiert und sich von beispielsweise 3x5x40 kg beim Bankdrücken auf 3x5x100 kg Bankdrücken gesteigert hat, deutlich an Muskelmasse aufgebaut hat.

 

Und dass Kraftsteigerung nicht immer sofort zu mehr Muskelmasse führt (aufgrund neuronaler Anpassungen etc.) sollte klar sein.

 

Um noch einmal auf meine persönlichen Kraftwerte zurückzukommen:

 

Vom absoluten Untrainierten-Status bis hin zu 8x 115 kg Kniebeugen, 8x 85 kg Bankdrücken und 8x 85 kg LH-Rudern hat sich rein von der Muskelmasse bei mir NICHT viel getan.

 

Sicherlich sind diese Kraftwerte bei einem Körpergewicht von 70 kg KEINE Elite-Kraftwerte. Aber zumindest (weit) fortgeschrittene Kraftwerte bzw. laut ExRx fast "Advanced".

 

Und wenn ich heute, mit gerade mal Intermediate-Kraftwerten , muskulöser aussehe, als damals mit fast Advanced-Werten, dann stimmt bei der reinen Formel "Kraft = Masse" doch irgendwas nicht.

 

Daher führe ich das alles auf das jetzt viel höhere Volumen zurück...

 

Könntest du dazu auch noch auf meinen Beitrag eingehen? Da habe ich mich ja explizit darauf bezogen? Glaubst du z.B., dass es bei dir (genetisch) nicht möglich ist durch Kraft große Muskelmasse aufzubauen, sondern dass du einzig und alleine nur noch dein Sarkoplasma in signifikantem Ausmaß zu steigern?

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Und wenn ich heute, mit gerade mal Intermediate-Kraftwerten , muskulöser aussehe, als damals mit fast Advanced-Werten, dann stimmt bei der reinen Formel "Kraft = Masse" doch irgendwas nicht.

 

 

Kannst du da mal Fotos oder Videos in einem Beitrag direkt nebeneinander stellen? Also von jetzt und von den 70kg mit den höchsten Kraftwerten. Ich bin da grad zu faul zum suchen :D

Ansonsten was basti schon mal geschrieben hat bzw. so ähnlich. Nicht an irgendwelchen Standards festmachen.

Zumal man sagen muss: Nur weil man fast (je nach Formel auf www.strengthstandards.co auch noch ein gutes Stück entfernt von advanced zumindest beim Bankdrücken) theoretische "advanced" Werte erreicht hat hat muss man noch kein Hulk sein. Zumal advanced bei einem Körpergewicht von 70kg von 110kg bis 140kg 1RM geht (je nach Formel). Also ein Bereich ist und nicht ein einzelner Wert. Und ich wette mit dir. Egal welches Training du machst. Wenn du dann ein 1RM von 120kg hast wirst du auch danach aussehen!

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