Bench 'n Rows - Road to Advanced

[Gast Dominik S.]

UPDATE!

 

Trainingsclips sind aufgenommen und werden heute Abend auf YouTube hochgeladen.

 

Hier die versprochenen Trainingsclips inkl. eines kurzen Posings im letzten Clip.

 

• Exercise #1 - Upright Rows (Hinweis: Hier habe ich mal eingeblendet, wie ich über mehrere Sätze am Ende auf meine 30 Ziel-Wdh. komme. Den Aufwand habe ich mir bei den folgenden Clips gespart.)

• Exercise #2 - Bench Press

• Exercise #3 - Chin-ups

• Exercise #4 - Weighted Push-ups

• Exercise #5 - T-Bar Rows

• Exercise #6 - Standing Cable Crunches

• Posingvideo 24.05.2017 @ 64,6 kg

[ExKugelStosser]

Soweit erkennbar würde ich die Hantel etwa 10cm weiter unten ablassen beim Bankdrücken.

[PullUpBenni]

Wie würdest du das jetzige Training bezüglich "Anstrengung" im Vergleich sehen mit deinem früheren Training?

Auf den Videos macht es durchaus den Eindruch das du dich sehr bemühst. Da kann man nicht meckern.

[Gast Dominik S.]

So, ich war irgendwie doch noch motiviert, das Posing zu schneiden etc. 

 

Dafür, dass ich absolut gar keine Cuttingskills habe und notgedrungen mit Windows Movie Maker arbeite (statt mit Sony Vegas, Adobe After Effects etc.) ist der Schnitt doch ganz ansehnlich geworden, wie ich finde.

 

Hier nun der Link zum Video:

 

https://www.youtube.com/watch?v=obOTq-mSFyk

 

Auf eure Kommentare gehe ich dann morgen ein. Gute Nacht! 

[Dosenjohannes]

Soweit erkennbar würde ich die Hantel etwa 10cm weiter unten ablassen beim Bankdrücken.

Weiter runter als Brust geht ja schlecht.

Aber da ich das Bankdrücken Video jetzt angeschaut habe. Musst du nicht weiter greifen, damit die Unterarme senkrecht zum Boden und die Ellenbogen unter deinen Handgelenken sitzen?

 

Ansonsten bin ich drauf gespannt was nach der Diät übrig bleibt wenn du wieder die 12,7% anpeilst.

Bin da gerade über folgendes Video gestolpert

Da werden einige dexa Scan Ergebnisse verglichen, kommt da schon sehr ungenau rüber die Messung...

[Gast]

Auch interessant:

https://www.youtube.com/watch?v=1oWcpweTuXs

[Gast Dominik S.]

So liebe Leute, jetzt bin ich aber mal auf euer Feedback zu den ganzen Trainingsclips und dem Posingclip gespannt.   

 

Hat mich ein paar Stunden gekostet, das Ganze aufzunehmen, zu schneiden und auf YouTube hochzuladen.

 

Also haut in die Tasten! 

 

In der Zwischenzeit gehe ich auf eure Kommentare ein:

 

Soweit erkennbar würde ich die Hantel etwa 10cm weiter unten ablassen beim Bankdrücken.

 

Das mag von der Technik sicherlich "korrekter" sein (siehe ExRx) und wurde mir auch schon von einem Powerlifter empfohlen; dennoch fühlt es sich für mich persönlich sehr ungewohnt, unsicher, wackelig, "schwach" etc. an, wenn ich die Hantelstange unter den Brustwarzen ablege.

 

Fahre derzeit bislang ganz gut damit, wie hier beschrieben die Stange exakt auf Höhe meiner Brustwarzen abzulegen. Kannst dort ja mal reinschauen, habe dort alle drei Ablagepositionen verglichen: Über den Brustwarzen, auf den Brustwarzen und unter den Brustwarzen (d.h. quasi auf den Rippen),

 

Wie würdest du das jetzige Training bezüglich "Anstrengung" im Vergleich sehen mit deinem früheren Training?

Auf den Videos macht es durchaus den Eindruch das du dich sehr bemühst. Da kann man nicht meckern.

 

Gute Frage...

 

Habe von früher ja keine Aufnahmen und kann das daher gar nicht beurteilen.

 

Kann auch gut sein, dass ich mich täusche und dass meine Aussage à la: "früher habe ich IMMER 1-3 Reps im Tank gelassen" etwas überzogen und an der Realität vorbei war.

 

Das Einzige, was ich mit Gewissheit sagen kann, ist, dass ich früher eher selten bis zum Muskelversagen trainiert habe. Meist habe ich mich wirklich an meine Vorgaben gehalten, d.h. wenn der Trainingsplan gesagt hat, ich muss 3 Sätze à 4-8 Wdh. durchführen, dann habe ich auch 3 Sätze à 4-8 Wdh. durchgeführt. Natürlich habe ich auch da schon "gekämpft" in dem Sinne, dass ich wirklich versucht habe, in jedem Satz die 8 Wdh. voll zu machen, weil mir dies dann "erlaubt", in der nächsten Einheit mein Gewicht zu erhöhen. Und dann geht es auch mit dem neuen Gewicht im gleichen Schema weiter, d.h. wieder 4-8 Wdh. anpeilen und sobald in allen Sätzen die 8 Wdh. geschafft wurden, darf erhöht werden. Und natürlich habe ich auch viele Einheiten gehabt, in denen nur ein 8-6-4 dabei herauskam oder ein 8-5-3, weil einfach nicht mehr Kraft vorhanden war. Aber ich habe schon versucht, in jedem Training entweder minimal das Gewicht zu erhöhen (d.h. 0,5 kg) oder alternativ in jeder Übung mind. 1 Wdh. mehr zu schaffen, als noch in der vorigen Einheit.

 

Das jetzige Training ist da natürlich ganz anders aufgestellt: Nur wenn ich mehr als 8 Wdh. im ersten Satz einer Übung schaffe, darf das Gewicht erhöht werden. Ansonsten nicht. Und ansonsten gilt: Jeder Satz wird bis zum technischen Muskelversagen ausgeführt. D.h. wenn die Technik derart einbricht, das zum Beispiel beim Bankdrücken der Hip Drive einsetzt, dann ist der Satz für mich beendet.

 

Weiter runter als Brust geht ja schlecht.
Aber da ich das Bankdrücken Video jetzt angeschaut habe. Musst du nicht weiter greifen, damit die Unterarme senkrecht zum Boden und die Ellenbogen unter deinen Handgelenken sitzen?

 

Doch, weiter runter ginge schon, siehe mein o.g. Link zum Bankdrücken-Thread. Aber fühlt sich für mich halt nicht "gut" an. Und ja, theoretisch müsste ich auch etwas weiter greifen, auch diesbezüglich verweise ich einmal auf den Thread. Dort habe ich quasi die "optimale" Griffbreite für mich, da die Arme dort senkrecht unter der Stange sind. Ich müsste da noch mal schauen, welche Griffbreite sich für mich besser anfühlt. Leider weiß ich nicht mehr, warum ich von der Griffbreite die im o.g. Thread gezeigt wird, wieder auf die engere Griffbreite gewechselt bin. Irgendeinen Grund muss das gehabt haben...

 

 

Ansonsten bin ich drauf gespannt was nach der Diät übrig bleibt wenn du wieder die 12,7% anpeilst.
Bin da gerade über folgendes Video gestolpert 

Da werden einige dexa Scan Ergebnisse verglichen, kommt da schon sehr ungenau rüber die Messung...

 

Ja, auch ein DXA-Scan ist nicht perfekt und hat sicherlich eine Messungenauigkeit von etwa 3-5%. Aber deshalb versuche ich, ein möglichst genaues Ergebnis zu erzielen, indem ich natürlich immer nur mich mit mir selbst vergleiche (und nicht mit DXA-Scans von anderen) und zu jeder Zeit die gleichen "Bedingungen" schaffe, d.h. der DXA-Scan wird morgens nüchtern nach dem Toilettengang durchgeführt.

 

[Dosenjohannes]

Ah, OK, danke für die Antwort. das mit dem vergleichen macht natürlich Sinn. Und natürlich kontrollierst du die Randbedingungen, war ja eigentlich klar.

[ExKugelStosser]

Genau die Fragen hatte ich auch zum DXA Scan.

 

Als was wird Wasser und Glycogen gewertet.

 

Demnach macht es mMn Sinn, die Messungen in vergleichbaren Diätzyklen zu machen.

[Gast Dominik S.]

Eine Bitte an alle meine Mitleser:

 

Mehr Feedback zu den ganzen Trainingsclips und dem Posingclip wäre echt wünschenswert. 

 

Ihr findet alle Videos verlinkt in diesem Beitrag: *Klick*

 

Kommentiert einfach, was euch in den Sinn kommt:

 

- Anregungen oder Verbesserungsvorschläge zur Technik

- Meinungen zu meiner Trainingsintensität

- Kommentare zu meiner körperlichen Verfassung: Körperfettanteil, Muskelmasse, etc.

 

Und was euch sonst noch so einfällt. 

[PullUpBenni]

Also ich kann an deiner Technik wenig bemängeln. Hab aber nur grob drüber geschaut. Ich glaube aber da bist du selber recht bewandet. Ich bin aber kein Technik experte um das im Detail beurteilen zu können.

Intensität sieht gut aus. Ich finde aber das ist etwas das man schlecht beurteilen kann von außen. Es sieht jedenfalls so aus als würdest du an deine Grenzen gehen und dich anstrengen. Sollte also passen soweit. Mir persönlich wären 13 Wiederholungen in einem "Topsatz" z.B. beim bankdrücken zu wenig. Ich würde da so irgendwo zischen 6-10 Wh. anpeilen. Aber da wirst du ja vermutlich mit dem Gewicht noch höher gehen oder?

 

Was das Posingvideo betrifft so scheint es schon etwas mehr Masse zu sein als früher. Aber da fehlt halt dennoch insgesammt das Fleisch. Das führt mich halt wieder zu dem Punkt das du halt wirklich erst mal ordentlich was aufbauen musst (auch wenn da mal bischen mehr Fett als lieb ist bei) bevor du wieder zu früh eine Diät beginnst. Ich werde dir das auch nicht mehr erlauben.

Also wie gesagt: Nicht schon wieder bei 5kg mehr und z.B. 75kg Bankdrücken eine Diät starten, da bleibt dann wieder nix.

[Gast Dominik S.]

Zum ersten Punkt:

 

Mir persönlich wären 13 Wiederholungen in einem "Topsatz" z.B. beim bankdrücken zu wenig. Ich würde da so irgendwo zischen 6-10 Wh. anpeilen. Aber da wirst du ja vermutlich mit dem Gewicht noch höher gehen oder?

 

Ja, wenn ich im 1. Satz beim Bankdrücken mehr als 8 Wdh. mit "sauberer" Technik schaffe (d.h. 1 sec. pausiert und ohne Hipdrive), dann wird das Gewicht erhöht.

 

Schaffe ich nur 8 Wdh. oder weniger, dann ist das Gewicht noch zu schwer und wird daher in der nächsten Einheit beibehalten.

 

So gehe ich für alle Übungen vor.

 

 

Zu dem letzten Abschnitt:

 

Halte ich aber für den falschen Ansatz, wenn ich meine Zielsetzung betrachte.

 

Lieber werde ich in jedem Jahr nur 2-3 kg schwerer und bleibe dafür möglichst "lean", brauche dann im Endeffekt aber eben mindestens zwei Jahre, um 4-6 kg zugelegt zu haben.

 

Aber ganz ehrlich: Aktuell wiege ich etwa 65 kg wie hier im Posingvideo zu sehen.

 

Ich bin schon froh, wenn ich irgendwann (2019) dann mal 70 kg auf 173 cm wiegen sollte und gleichzeitig meinen KFA von etwa 12,3% halten kann.

 

Und dann wird man einen Unterschied sehen müssen, da ich im August 2016 noch 63,0 kg @ 12,3% KFA auf die Waage gebracht habe. Diese 7 kg wird man sehen müssen.

 

Jedoch halte ich es für mich persönlich für den falschen Ansatz, mich in den nächsten 1-2 Jahren auf 75-85 kg hochzufuttern, um danach wieder diäten zu müssen.

 

Diese Prozedur ("Massephase" und dann "Diät") habe ich jetzt schon mindestens 3x durchgeführt, jedes Mal ohne sichtbaren Erfolg.

 

Jetzt hingegen, wo ich langsam & kontinuierlich schwerer werde (von 2015 = 60 kg -> 2016 = 63 kg -> 2017 = zum DXA hoffentlich 65 kg) sehe ich persönlich die gewünschten Veränderungen bei mir.

[Gast]

Was eine "zu frühe" Diät angeht (den Aufbauprozess zu früh zu unterbrechen), bin ich bei PullupBenni. Was die "geplante Zuwachsrate" angeht (diese tendenziell eher gering und kontrolliert zu halten), bin ich bei Dominik E.

 

Auch wenn ich PullupBennis Ansatz und Idee durchaus nachvollziehen kann und ihn in anderen Situationen bzw. bei anderen Personen für sinnvoller halte, als aktuell hier bei Dominik.

Letztendlich käme es vermutlich auch hier wieder nur auf einen Versuch an, ob bei geändertem Training - so wie aktuell - auch eine größere Zuwachsrate zu mehr Muskeln führen würde, als bei vorherigen Versuchen.

 

Grundsätzlich glaube ich aber nicht, dass man es allein durch mehr/anderes Training und Nahrung, in allen Fällen gewissermaßen "erzwingen" kann...

[Gast Dominik S.]

Finde die geringe Resonanz etwas schade...

 

Daher hier noch einmal der Aufruf:

 

Eine Bitte an alle meine Mitleser:

 

Mehr Feedback zu den ganzen Trainingsclips und dem Posingclip wäre echt wünschenswert. 

 

Ihr findet alle Videos verlinkt in diesem Beitrag: *Klick*

 

Kommentiert einfach, was euch in den Sinn kommt:

 

- Anregungen oder Verbesserungsvorschläge zur Technik

- Meinungen zu meiner Trainingsintensität

- Kommentare zu meiner körperlichen Verfassung: Körperfettanteil, Muskelmasse, etc.

 

Und was euch sonst noch so einfällt. 

[PullUpBenni]

Und was euch sonst noch so einfällt. 

 

Bad Salzufflen liegt doch neben "Bielefeld"?! Hast du mal nachgeschaut ob das überhaupt da ist?

[Fabber]

Hi Dominik,

 

ich hab atm nicht viel Zeit um alle Vids anzugucken. Bezüglich der Technik vids maße ich mir nicht an was anzumerken, da ich nicht genug Erfahrung habe und manche Übungen davon noch nie selbst gemacht habe. Bzgl. des Posingvids.: wozu willst du denn genau Resonanz? Dass sich optisch etwas getan hat, hast du ja schon von anderen gehört. Dennoch finde ich persönlich, dass da einfach noch etwas mehr Fleisch drauf kann. Aber das wurde hier ja schon viel besprochen.

 

Ich selbst bin ja auch sehr schlank gebaut, wenn auch größer. Ich fahre gerade einfach mal den klassischen "Klopperansatz" von 2kg Zunahme pro Monat bis ich 8-10kg zugenommen habe. Werde alle 6-8 Wochen einen Zwischenbericht machen.

[Dosenjohannes]

Alsoooo, ich hab mir dann jetzt Mal die Zeit genommen überall den ersten Satz anzuschauen:

Erstmal fällt mir auf, dass ich schon wieder was verpasst haben muss, da du ja meine 40 Reps machst und im ersten Satz auch schon 10+ Wiederholungen.

 

1. Kenne ich mich nicht aus, ich mag die Übung nicht, finde die Belastung auf den Handgelenken irgendwie nicht gut, würde kurzhanteln nehmen.

2. Hatte ich schon kommentiert. Griff eng, unten die Ellenbogen nicht unter den Händen dadurch

3. Finde ich gut, willst du nicht Zusatzgewicht nehmen? Aber machst ja keine 40 Reps mehr, also kann ja auch so gewollt sein.

4. Irgendwie sackt dein Hintern ab in den hinteren Wiederholungen und dein Oberkörper kommt dann zu früh hoch, die Linie im Körper wird zu ner Wanne.

5. Sieht für mich auch gut aus.

6. Habe ich keine Ahnung von. :Das

 

Zum posing. Ich habe es schon erwähnt. Ich bin gespannt auf den Scan. Denn rein vom Gefühl, ohne es auf nem größeren Bildschirm direkt zu vergleichen mit dem niedrigen KFA davor, sehe ich noch nicht viel mehr Muskulatur, nur verlorene Konturen. Aber wird man nach dem Scan sehen. Und dann kann ich dazu nochmal meine Meinung schreiben. Hoffe, du hast was aufgebaut. Aber selbst wenn nicht, würde ich an deiner Stelle trotzdem so weitermachen und den 12-13% kfa halten und nicht komplett die Flinte ins Korn werfen wie du es mal erwähnt hast. Deine Figur uns Form ist trotzdem gut und das was andere gern hätten. Wenn es zu mehr Masse bei dem KFA dann nicht reicht, ist das so. Aber trotzdem kein Grund das aufzugeben. Also bleib dran. Und ganz bestimmt wird sich ganz langsam trotzdem noch was tun.

 

Hab gestern das Video hier gesehen:

https://youtu.be/GJotWvzMI2Y

 

Wie ernährst du dich eigentlich nochmal? Hast du schon Mal mit carb cycling gespielt, wäre das für dich praktikabel? Du könntest ja sogar nen recomp Ansatz fahren, da dir die Geschwindigkeit des Aufbaus nicht so wichtig ist.

[Gast Dominik S.]

Perfekt, danke für eure Kommentare!

 

Jetzt geht es erstmal in das heutige Training, danach bekommt ihr alle mein Feedback zu euren Beiträgen.

 

@ PullUpBenni

 

Ja, Bielefeld existiert tatsächlich. 

 

 

@ Fabber

 

Danke für deinen Beitrag. Was deinen Plan (2 kg pro Monat zunehmen) betrifft, so habe ich hier in deinem Log ja schon geantwortet.

 

Bezüglich meiner Technik bin ich soweit zufrieden, da ich auch keinerlei Schmerzen/Zwicken oder sowas habe.

 

Bezüglich Resonanz zum letzten Posingclip: Einfach eure ehrlichen (!) Meinungen zu meiner körperlichen Verfassung. Also ob ihr Fortschritte erkennt oder eher ein "stagnieren". Aber die Betonung liegt auf "ehrlich", denn geschöntes Feedback bringt mir nichts. Hier geht es ja nicht darum, einen Kuschelkurs gegenüber mir zu fahren, sondern, mir euren ehrlichen Eindruck mitzuteilen.

 

Denn persönlich bin ich der Meinung, dass sich seit Februar 2014 bis heute schon etwas verändert hat.

(Auch wenn die Lichtverhältnisse bei den 2016er-Fotos natürlich besser sind.)

 

Und ja, ich gebe dir Recht: Bei mir muss noch mehr Fleisch drauf. Aber wenn die erhofften 65,0 kg @ 12,3% KFA im Juli 2017 bei meinem 2. DXA-Scan zu Stande kommen sollten, dann habe ich mein Ziel für 2017 schon mal erreicht. Im Sommer nächsten Jahres sollen es dann 67,0 kg bei vergleichbarem KFA werden.

 

 

@ Dosenjohannes

 

Upright Rows finde ich spitze, da ich keinerlei Probleme mit meinen Handgelenken habe.

Führe die Übung ja auch nur soweit aus, bis meine Oberarme parallel zum Boden sind.

So wird es auch von Lyle McDonald empfohlen: http://www.bodyrecomposition.com/training/are-upright-rows-safe-qa.html/

Er empfiehlt zwar auch Kabel oder Kurzhanteln, aber da mir meine Handgelenke keine Probleme bereiten, mache ich einfach mit der SZ-Stange weiter.

 

"As a final note, I would suggest doing the movement either with a rope handle (off a cable stack) or with dumbbells.  The wrists tend to get a bit cocked using a barbell so even if the movement doesn’t bug your shoulder, it can jack up your wrists."

 

Zum Posingclip: Danke für deine ehrliche Einschätzung und dein "Daumen drücken". Hoffe auch, dass im Juli beim 2. DXA-Scan diesmal mehr FFM auf dem Papier steht, als beim 1. DXA-Scan im letzten Jahr. Geplant sind ja wie gesagt in etwa 65,0 kg @ 12,7% KFA. Also 2 kg schwerer als letztes Jahr, dafür bei gleichem KFA. Alternativ wäre sowas wie 64,0 kg @ 10-11% KFA natürlich auch in Ordnung. Kommt halt darauf an, wie schwer ich zum DXA-Scan-Termin am Fr. 14.07. dann letztendlich bin. Wenn ich 65,0 kg auf die Waage bringe, bin ich mit 12,7% KFA zufrieden. Wenn ich leichter sein sollte, dann sollte der KFA auch niedriger sein. Ansonsten hätte sich im Vergleich zum Scan im letzten Jahr nämlich wirklich nichts getan, was enttäuschend wäre.

 

Zum verlinkten Video: Habe Philipp Rauschers YouTube-Kanal auch abonniert, kenne das Video also schon. Und gewissermaßen führe ich ja eine Art Carb Cycling schon durch.

Werde nachher mal einen Beitrag in meinem Log schreiben, der noch mal genau zeigt, wie meine Ernährung aussieht.

 

Hast du denn noch irgendwelche Fragen zum Training? Denn du schriebst ja, dass du was verpasst hast.

 

Soll ich mein aktuelles Training noch mal zusammenfassen?

 

Denn die 40 Reps Method mache ich natürlich weiterhin.

[Dosenjohannes]

 

Hast du denn noch irgendwelche Fragen zum Training? Denn du schriebst ja, dass du was verpasst hast.

 

Soll ich mein aktuelles Training noch mal zusammenfassen?

 

Denn die 40 Reps Method mache ich natürlich weiterhin.

 

In den Clips machst du doch teilweise nur 30 Reps und im ersten Satz mehr als 8 Wiederholungen. Deswegen bin ich etwas verwundert. bei der 40 Reps Method muss man doch 40 Reps zusammenbekommen und das Gewicht erhöhen wenn man im ersten Satz mehr als 8 Reps machen könnte. Deswegen glaube ich da irgendwas nicht richtig verstanden zu haben.

 

Und nochmal zum DXA-Thema und ob sich was getan hat:

Sehe immer mehr wieso du es dir die Mühe und das Geld wert ist. Dein Ziel ist möglichst lean aufzubauen und 2-3kg Muskulatur auf den ganzen Körper verteilt (na gut bei dir nur auf den halben), können optisch natürlich schnell über den Tisch fallen.

Ich sehe da jetzt z.B. keinen Unterschied (wenn ich auf dem Handy schaue und alles einzeln betrachte). Bzw. könnte ich nicht sagen, ob es nur bisschen Glykogen und Fett ist oder auch wirklich Muskulatur mit dabei ist. Nachdem du runterdiätet hast, könnte man es vielleicht schon besser vergleiceh. Und durch den DXA-Scan hast du dann einfach ne relativ gute Gewissheit, ob es klappt oder nicht, auch wenn man im optischen noch nichts sieht.

[Gast Dominik S.]

Ich versuche, das Ganze mal klarer zu machen, indem ich JETZT und ZUKUNFT gegenüberstelle.

 

Die Unterschiede zwischen JETZT und ZUKUNFT habe ich rot/grün hervorgehoben.

 

Dann sollte es klar werden. 

 

 

JETZT

- Aktuell trainiere ich meinen OK nur 2x/Woche: Immer Montags und Freitags.

- Aktuell strebe ich pro Woche ein Volumen von 120Wh/Muskel an: Das bedeutet, dass ich pro Einheit ein Volumen von 60Wh/Muskel benötige.

- Aktuell verwende ich in jeder Einheit 2 Übungen pro Muskelgruppe: Das bedeutet, dass ich pro Übung ein Volumen von 30Wh/Muskel benötige.

- Ziel: Nicht groß stressen, aber dennoch versuchen, ein wenig mehr Gewicht auf die Übungen draufzupacken. Das tue ich, wenn >8Wh im 1. Satz drin sind.

- Danach hoffe ich, zum DXA-Scan-Termin am Fr. 14.07. eine signifikante Verbesserung ggü. dem DXA-Scan im letzten Jahr vorweisen zu können.

 

Randnotiz:

Da ich derzeit noch nicht 7 Tage pro Woche in Celle wohne, habe ich meine Trainingsfrequenz bereits vor einigen Wochen/Monaten auf 2x/Woche reduziert.

 

(Das ändert sich allerdings zum 01.08.2017)

 

Soweit, so klar? 

 

Dann geht's weiter:

 

Ab dem 01.08.2017 trainiere ich dann so, wie ich es HIER bereits beschrieben habe. Also:

 

ZUKUNFT

- Ab 01.08. trainiere ich meinen OK 3x/Woche: Immer Montags, Mittwochs und Samstags.

- Ab 01.08. strebe ich pro Woche ein Volumen von 120Wh/Muskel an: Das bedeutet, dass ich pro Einheit ein Volumen von 40Wh/Muskel benötige.

- Ab 01.08. verwende ich in jeder Einheit 2 Übungen pro Muskelgruppe: Das bedeutet, dass ich pro Übung ein Volumen von 20Wh/Muskel benötige.

- Ab 01.08. steigere ich mein Volumen wöchentlich und durchlaufe insgesamt 4 Cycles à jeweils 7 Wochen.

- Ziel: Nach den 4 Cycles will ich ein Volumen von 180Wh/Muskel/Woche erreicht haben.

- Danach setze ich dann Dropsets ein, um weitere Volumensteigerungen über 180Wh/Muskel/Woche hinaus zu ermöglichen.

(Und zwar ohne, dass dabei die Trainingsdauer explodiert.)

 

Ich hoffe, das bringt schon mal etwas mehr Klarheit in das Thema. 

[Gast]

Bad Salzufflen liegt doch neben "Bielefeld"?! Hast du mal nachgeschaut ob das überhaupt da ist?

 

Mir fällt bei "Bad Salzuflen" immer Bernd Begemann ein...

 

https://www.youtube.com/watch?v=R2DaVyIButY

 

(Man... ist auch schon wieder über 20 Jahre her...)

[Dosenjohannes]

Ja, danke, jetzt noch die Ernährung.

 

Ich weiß nur noch, viel rahmspinat und 1kg Magerquark.

[Gast Dominik S.]

Ja, danke, jetzt noch die Ernährung.

 

Ich weiß nur noch, viel rahmspinat und 1kg Magerquark.

 

Richtig, täglich 900 g Rahmspinat und 1 kg Magerquark.

 

Diese Kombi deckt (fast) alle Mikronährstoffe ab und schmeckt mir nach MONATEN noch super.

 

Ich würde sagen: Läuft bei mir! 

 

Manche Kassierer gucken mich zwar echt dämlich an, wenn Rahmspinat in der Grünkohlsaison mal ausverkauft ist und ich dann Wochen später so 20 Packungen Rahmspinat auf Vorrat kaufe...

 

Aber egal. Wie würde die heutige Jugend sagen? YOLO!

 

Lange Rede, kurzer Sinn: Screenshots zur Ernährung folgen noch. 

[Gast Dominik S.]

Hier der aktuelle Ernährungsplan von mir, den ich konsequent durchziehe, seit ich nach der 40 Reps Method trainiere.

 

Bei Fragen zum Plan (Kalorien, Makronährstoffe, Mikronährstoffe, Meal Timing, etc.) einfach nachfragen.

 

Das Ganze hat nämlich alles seine Gründe, warum ich es so aufgebaut habe. 

 

Einfach auf das Bild klicken, um es "scharf" und in Originalgröße zu sehen:

 

 

[Gast Dominik S.]

Und da mir das Filmen im Moment so viel Spaß macht, gibt es heute schon wieder einen neuen Clip:

 

02.06.2017 @ 64,7 kg

 

https://www.youtube.com/watch?v=MsMI-5WRspk

 

Wenn die Bauchmuskeln jetzt Woche für Woche wieder mehr rauskommen, dann ist das schon ein tolles Gefühl und macht Spaß. 

 

Im direkten Vergleich zum Video der letzten Woche habe ich das Gefühl, dass die Definition trotz "gleichem" Körpergewicht im heutigen Video besser ist.

 

Hier das Video der letzten Woche:

 

24.05.2017 @ 64,6 kg

 

https://www.youtube.com/watch?v=obOTq-mSFyk

 

Fazit aus meiner Perspektive:

 

Angespannt und mit aufgepumpter Muskulatur nach dem Training gefällt mir das, was ich sehe, schon ganz gut. 

 

Bloß "un-angespannt" und ohne aufgepumpte Muskulatur ("kalt") sieht das halt leider so ziemlich unspektakulär aus... 

 

Das ist mies!