Bench 'n Rows - Road to Advanced

[Gast]

Zum Thema "häufiges Übungswechseln"...

 

... O je... die Jungs von Westside Barbell machen alles falsch... ("Pole-vaulting for reps...", Zitat: Kenny Croxdale)

 

Zu "dem Konsens der 8 von 10 "Experten""...

 

... da hast du dann evtl. nur einen etwas anders ermittelten "Startpunkt" von dem aus du dein Training (oder die Ernährung etc.) nachsteuern musst. Sinnvoll, nimmt dir aber nicht die eigentliche Arbeit ab.

 

Der E-Mailverkehr ist nicht uninteressant, aber zu den genannten Punkten hilft immer der Kontext (wann und in welchem Zusammenhang wurde etwas gesagt; und ja, Leute dürfen sich auch weiterentwickeln und alte Positionen verlassen)... Und ich befürchte... es ist ziemlich leicht, ohne den jeweiligen Kontext bekannte Leute zu kritisieren, was man eigentlich bei allen namhaften Akteuren von Rippetoe über Simmons, Wendler oder, oder... beobachten kann. Leider oft von Leuten, die sich neu "in der Szene" etablieren wollen.

 

Popcorn-Kino, ja... Ernsthafte, ernst zu nehmende Diskussionen... zu oft eher nein...

[Raphael]

kann. Leider oft von Leuten, die sich neu "in der Szene" etablieren wollen.

 

Abwarten. Halte von Christian Wolf erstmal relativ viel. Allerdings ist meine erste Vermutung gestern schon eingetreten.

[Fabber]

Dieses Denglish in seinen Antworten macht mich kirre

[Gast]

Abwarten. Halte von Christian Wolf erstmal relativ viel. Allerdings ist meine erste Vermutung gestern schon eingetreten.

 

Ich habe da so oder so keine Aktien drin, insofern ist es mir herzlich egal...

 

... Ich finde es nur schade, wenn grundsätzlich kompetente Leute, um sich bekannt zu machen, mit solchen Dingen (womöglich in plakativer, reißerischer Art) nach außen gehen. Wenn sie aber wirklich so kompetent sind, müssten sie ganz genau wissen, dass ihre "Kritik" reines Selbstmarketing ist und eigentlich damit ihre eigene Kompetenz wiederum in Frage stellt.

 

Wie gesagt... ich kenne ihn nicht, kann und will es auch nicht beurteilen... stelle nur fest, dass es häufiger passiert und augenscheinlich ja auch funktioniert, denn sonst würde bspw. hier ja nicht in zwei Logs das Thema aufgekommen bzw. weitergeführt worden sein und darüber diskutiert werden. (Letzteres finde ich aber auch wiederum gut... Edit: Und ich finde auch gut, dass Dominik E. einfach mal nachgehakt und gefragt hat.)

[Garen]

Danke fürs Teilen der Diskussion mit uns Dominik   

[Gast Dominik S.]

Heutiges Training war gut.

 

Musikalische Begleitung:

 

While She Sleeps - You Are We

 

[Gast Dominik S.]

Neues Handy und daher neues Aufnahmeformat für die zukünftigen Posingclips.

 

So wird dann in Zukunft alles aufgenommen, um die Vergleichbarkeit zu gewährleisten.

 

Zum Clip gerne wie immer eure Anregungen posten.

 

Bin gar nicht mehr so zuversichtlich, dass da nennenswert viel fat-free mass dazugekommen ist... 

 

(Also könnte PullUpBenni durchaus Recht haben.)

 

Aber mal schauen. Vom KFA muss jedenfalls noch etwas runter, denn aktuell bin ich bestimmt noch bei 14% (oder mehr).

 

Hier nun der Clip:

 

https://www.youtube.com/watch?v=B0B2vg0OJmg

[Dosenjohannes]

Kannst du nächstes Mal bitte die Hantel da wegnehmen, so sieht man deine Waden nicht richtig.

Ich kann es echt null einschätzen wie es mit den Zuwächsen aussieht. Wenn, dann ist es halt irgendwie sehr wenig. Aber man kann dich ja auch einfach nicht an normalen Maßstäben messen.

[Gast Dominik S.]

Kannst du nächstes Mal bitte die Hantel da wegnehmen, so sieht man deine Waden nicht richtig.

Ich kann es echt null einschätzen wie es mit den Zuwächsen aussieht. Wenn, dann ist es halt irgendwie sehr wenig. Aber man kann dich ja auch einfach nicht an normalen Maßstäben messen.

 

Joah, mal schauen, wie es aussieht, wenn ich im Juli hier mal alle "vorher" und "nachher" Daten poste.

 

Also quasi alles das, was ich hier aufgelistet habe, einmal vom August 2016 gegenüberstellen mit den Ergebnissen aus Juli 2017.

 

Wenn unter'm Strich herauskommt, dass sich nichts verändert hat in Sachen fat-free mass, dann starte ich trotzdem noch einen letzten Versuch.

 

Denn die Planung, die ich hier schon mal angerissen hatte, wurde noch etwas optimiert und ist jetzt quasi final.

 

Ich packe euch das mal ganz nach unten in diesen Beitrag.*** Dem Ganzen will ich damit dann noch einmal eine Chance geben.

 

Wenn dann bis Frühjahr 2018 wieder nichts passiert ist, dann entscheide ich wohl nach der nächsten Diät (so im Sommer 2018), ob ich zukünftig überhaupt noch weitere Energie in Muskelaufbau stecke. Oder ob ich noch ein letztes Mal runtercutte auf etwa 63 kg und dann versuche, meine bisherige Bestform mit circa 11% KFA einfach 365 Tage im Jahr zu halten.

 

Dann bin ich zwar ein Schmalhans, aber sehe unter richtigem Licht und angespannt wenigstens ein bisschen sportlich aus, mit Sixpack und so... 

 

Ne, mal ernsthaft: In dem verlinkten Video @ 61,7 kg gefalle ich mir bis heute mit Abstand am besten! Muss wohl an der Definition liegen...

 

***

 

 

[Gast Dominik S.]

Neues Handy und daher neues Aufnahmeformat für die zukünftigen Posingclips.

 

So wird dann in Zukunft alles aufgenommen, um die Vergleichbarkeit zu gewährleisten.

 

Zum Clip gerne wie immer eure Anregungen posten.

 

Bin gar nicht mehr so zuversichtlich, dass da nennenswert viel fat-free mass dazugekommen ist... 

 

(Also könnte PullUpBenni durchaus Recht haben.)

 

Aber mal schauen. Vom KFA muss jedenfalls noch etwas runter, denn aktuell bin ich bestimmt noch bei 14% (oder mehr).

 

Hier nun der Clip:

 

https://www.youtube.com/watch?v=B0B2vg0OJmg

.

Der Eindruck (rot) verstärkt sich, wenn ich mir das o.g. Video ansehe und dann danach die Fotos vom 20.08.2016 (6 Tage vor dem 1. DXA Scan).

 

Also sichtbar Muskelmasse ist wohl doch nicht dazugekommen, wenn ich ehrlich mit mir selbst bin...

 

[PullUpBenni]

Ich kann es dir auch nicht sagen. Vielleicht hast du etwas aufgebaut. Vielleicht auch nicht.

 

Ein paar "random" Gedanken von mir mal wieder:

- Vielleicht kann es sein das dein Körper sich einfach wehrt mit einem niedrigen KFA (<15) Muskeln aufzubauen. Das wäre auch eine denkbare Möglichkeit. Würde auch aus evolutionssicht Sinn machen. Ob das faktisch so ist bzw. sein kann weiß ich nicht.

- Wie haben sich denn deine Kraftwerte seit mitte/ende des letzten Jahres veränder? Wie von mir schon oft gesagt: Wenn sich da nicht wirklich ordentlich was tut braucht man auch nicht zu glauben das man viel Muskulatur aufgebaut hat.

- Les mal Beyon Brawn!

[Gast Dominik S.]

Ja, das mit den Kraftwerten stimmt.

 

Aber wie ich zuvor schon schrieb: Es ist halt verdammt schwer, über einen bestimmten Punkt hinaus zu kommen.

 

Früher habe ich zwar schon mal 8x 85 kg gedrückt und 8x 115 kg gebeugt, wog dafür in beiden Fällen aber auch 75 kg.

 

Jetzt wiege ich 65 kg, drücke auf der Bank aber nur noch 8x 72,5 kg. Zwar pausiert, aber trotzdem.

 

Das ist rechnerisch ein 1RM von 90 kg und bei 65 kg Körpergewicht der Faktor 1,38. Die 8x 85 kg damals waren dann ein 1RM von 106 kg und der Faktor 1,41.

 

Ich bin bis heute beim Bankdrücken also nie über dieses Niveau (1,38 / 1,41) hinausgekommen.

 

Als Ziel gesetzt hatte ich mir für das Bankdrücken ja 8x 80,0 kg (bzw. sogar 10x), siehe Startbeitrag dieses Logs von mir. Aber ab den 72,5 kg komme ich einfach nicht weiter hoch.

 

---

 

Ging mir bei den Kniebeugen damals ja auch so, als ich die Beine noch trainiert habe.

 

Da war zuletzt mit 60 kg Körpergewicht bei 10x 87,5 kg Kniebeugen Schluss. Das ist rechnerisch ein 1RM von 117 kg bei 60 kg Körpergewicht und ein Faktor von 1,95.

 

Die 8x 115 kg früher waren ein 1RM von 143 kg und somit bei 75 kg ein Faktor von 1,90.

 

Also auch bei den Beugen bin ich nie über das Niveau (1,95 / 1,90) hinausgekommen.

 

---

 

Ab diesem "Niveau" wird es für mich persönlich extrem schwer, auch nur noch um 0,5 kg zu steigern. Selbst nach Wochen des Trainings hänge ich dort fest.

 

Und aufgrund der ausbleibenden Kraftsteigerungen gab es bei mir irgendwann keine Workload-Steigerung mehr durch Gewichtssteigerungen auf der Hantel, sondern habe dann mal Bastians Vorschlag befolgt, meinen Workload über die Erhöhung meines Volumens zu steigern.

 

Und das ging ja wieder gut, wie wir gesehen haben. Während ich früher (zu 3x5 / 5x5 Zeiten) sehr niedrigvolumig unterwegs war, kriege ich heute 150 Wdh. / Muskelgruppe / Woche sehr gut hin.

[Gast Dominik S.]

Ach und das mit der KFA-Theorie sehe ich aufgrund der mehrfachen praktischen Erfahrung bei mir selbst jetzt einfach anders:

 

Ein paar "random" Gedanken von mir mal wieder:

- Vielleicht kann es sein das dein Körper sich einfach wehrt mit einem niedrigen KFA (<15) Muskeln aufzubauen. Das wäre auch eine denkbare Möglichkeit. Würde auch aus evolutionssicht Sinn machen. Ob das faktisch so ist bzw. sein kann weiß ich nicht.

 

Ich war jetzt schon insgesamt 3x in meiner Trainingskarriere von 60 bzw. 70 kg Körpergewicht auf letztlich 85 bis 90 kg Körpergewicht hochgeklettert.

 

Jedes Mal eine typische "Massephase" und jedes Mal wieder danach diätet.

 

Früher (die ersten beiden Bulks) "radikal" mit PSMF/HSD und beim letzten Bulk dann sehr langsam, weil Muskelverlust bei mir vermutet wurde.

 

Aber auch da hat sich, wenn ich die Fotos ansehe, nichts getan.

Das, was ich aufgebaut habe, war (trotz Kraftsteigerungen) keine Muskelmasse, sondern pures Fett.

 

Und das habe ich dann auch wieder runterdiätet, sodass ich nach der Diät auf dem gleichen Stand war, wie zu Beginn der Massephase.

 

Also hätte man sich das auch schenken können.

 

Mag sein, dass ich in den Massephasen noch deutlich stärker hätte werden müssen, als ich es mit den o.g. Kraftwerten geschafft habe.

 

Aber auch dort war damals einfach nicht mehr drin, als circa 42,4 kg beim KH Bankdrücken und KH Rudern.

 

Diese Werte würde ich heute sicherlich wieder annähernd erreichen (trotz "nur" 65 kg Körpergewicht), wenn ich einige Wochen/Monate gezielt mit diesen Übungen trainiere.

 

Aber auch dann wird ab den circa 42,4 kg pro Kurzhantel irgendwann wieder der Punkt kommen, wo es für mich nicht weitergeht.

 

Da komme ich dann wochen- bzw. monatelang nicht vom Fleck, schaffe keine 0,5 kg mehr Gewicht und auch keine Reps mehr in den Sätzen.

[PullUpBenni]

Aber die steigerung des Workloads MUSS dann langfristig auch dazu führen das du beim Bankdrücken stärker wirst. Also das auch z.B. dein 5RM steigt. Passiert das nicht wird sich auch nichts getan haben.

 

Keine Ahnung ob du halt wirklich so ein schlechter bzw. "non" responder bist. Ich habe ja selber auch riesige Probleme mit manchen muskelgruppen (Beine, Waden).

[Gast Dominik S.]

Mir persönlich fällt es halt wirklich schwer, über diese "Schwelle" hinauszukommen.

 

Also im rechnerischen 1RM über 1,90-faches Körpergewicht beugen und über 1,40-faches Körpergewicht drücken.

 

Sieht man ja genau an der o.g. Rechnung, die ja exakt aus meiner praktischen Erfahrung stammt und kein sinnloses Theoriekonstrukt ist.

[Gast]

Mach dir bitte nicht so einen Kopf zu diesem Zeitpunkt... Das Trainingsjahr bis zum DXA-Scan ist sowieso gelaufen und nun geht es ersteinmal nur darum, dass du den Scan vernünftig hinter dich bringst. Kein unnötiger Stress jetzt.

 

Wenn du dann die Ergebnisse hast, ist der Zeitpunkt zu analysieren und das weitere Vorgehen zu planen. Wenn ich das recht im Kopf habe, steht ja auch der Umzug an und danach sieht Vieles anders aus...

 

... also bis dahin ganz entspannt deinen Plan bis zuende durchziehen... ...wird schon...

[Gast Dominik S.]

Ja bis zum DXA-Scan (2,5 Wochen) ziehe ich sowieso noch durch...

 

Aber wie stark meine Motivation dann für die zweite Jahreshälfte 2017 sowie das Jahr 2018 ausfällt, hängt eben auch stark davon ab, ob ich in den vergangenen 12 Monaten nun Muskeln aufgebaut habe oder eben nicht.

[Gast]

Abwarten und dann bei Bastian nachfragen, was er dir vorschlägt... und das dann vielleicht mal ohne "wenn und aber" durchziehen Wenn das letzte Jahr wirklich keinen Fortschritt gebracht haben sollte, wäre mein erstes Fazit, dass du dein Training zukünftig besser nicht mehr selber planen solltest.  

 

Versuche es einfach jetzt beiseite zu schieben, um unnötigen Stress zu vermeiden...

[ExKugelStosser]

Wir brauchen Zuversicht und Eier

 

Arni hat sich auch nicht ausgemalt, dass er lauchiger wird, sondern dass sein Bizeps wächst und gleich aus allen Nähten platzt.

 

Zu viel Hirn ist auch nix, verkopfte Typen sind wir hier

[Gast Dominik S.]

Stimmt, das wäre noch eine Idee.

 

Aber dann würde ich schon fast einen Schritt weiter gehen. Und das Geld wäre es mir sogar wert.

 

Ein Coaching mit "Erfolgsgarantie", solange der Trainee sich ausnahmslos an die Vorgaben des Coaches hält.

 

(Diese können und müssen natürlich vorab gemeinsam definiert werden, d.h. auf die Lebensumstände des Trainees angepasst.)

 

Wenn das vereinbarte Ergebnis (z.B. + 3 kg fat-free mass in 12 Monaten) trotz Einhaltung der Vorgaben nicht erreicht wird, gibt es das Geld zurück.

 

Bloß wäre für solch ein Coaching eine persönliche Beratung vor Ort definitiv sinnvoller. Inklusive gemeinsamer Trainingseinheiten etc.

 

Und dazu bräuchte es erstmal einen Coach in der Region Celle/Hannover...

 

Eine reine Onlineberatung wird mich da nicht weiterbringen, schätze ich.

 

So sehr ich Bastian auch respektiere, aber auch seine Beratung findet Grenzen, wenn wir nur über das Internet kommunizieren.

[Gast]

Lustig... du glaubst, das dir jemand eine Erfolgsgarantie gibt? Mit festen Zahlen und Geld-zurück-Garantie? Und das du die Bedingungen bestimmst?

 

Made my day... trotzdem viel Glück...

[ExKugelStosser]

ich finde das nicht so absurd.

 

im Extremfall ist das ein Personal Trainer, der bei jedem Training dabei ist und die Parameter Intensität und Volumen durchsetzt, dich motiviert/anschreit/lobt und für dich einkauft und kocht.

 

A-Promis haben sowas grösstenteils.

 

Umfang und Intensität der Begleitung kann man jetzt runtersetzen, bis es für einen selbst bezahlbar ist.

[Gast]

Ja, aber man bezahlt i. d. R. für eine Dienstleistung, nicht für ein Ergebnis. Wenn dem Kunden das Ergebnis nicht passt/ausreicht (oder sonstwas nicht gefällt, worüber er sich nicht mit dem Trainer einigen kann), kündigt er das Geschäftsverhältnis auf...

[Gast Dominik S.]

Lustig... du glaubst, das dir jemand eine Erfolgsgarantie gibt? Mit festen Zahlen und Geld-zurück-Garantie? Und das du die Bedingungen bestimmst?

 

Made my day... trotzdem viel Glück...

 

Völlig falsch verstanden.

 

Das mit der "Erfolgsgarantie" mag irgendwo noch hinkommen. Gibt ja genügend Coaches, die immer wieder betonen, dass ihnen noch nie im Leben ein Trainierender unter die Augen getreten sei, der nicht in der Lage dazu war, deutlich Muskulatur aufzubauen. Wenn die da alle so selbstbewusst sind, könnte man diese These ja mal auf die Probe stellen.

 

Bzgl. feste Zahlen und Bedingungen bestimmen hast du mich wohl falsch verstanden.

 

Letztlich geht es am Ende lediglich um ein sichtbares Ergebnis (ob das nun 3 kg ffm oder 5 kg ffm sind, völlig egal) und darum, dass Coach und Trainee gemeinsam über die Vorgaben sprechen.

 

Was nützt es einem Trainee, wenn der Coach einen P/P/L-Split für 6 Tage pro Woche empfiehlt, der Trainee aber unmöglich 6 Tage pro Woche für die 60-90 min. trainieren kann?

 

Darum geht es.

[Gast Dominik S.]

Ein bisschen Philosophie...

 

Je länger ich darüber nachdenke, desto mehr wird mir bewusst, zu welcher Zeit ich am glücklichsten mit meinem Körper war.

 

Und das war genau die Zeit, zu der ich meinen niedrigsten KFA überhaupt hatte. Dürften so in etwa 11-12% gewesen sein. im August letzten Jahres:

 

 

Das war die einzige Physique, mit der ich in meiner gesamten Trainingslaufbahn (2010 bis 2017) ziemlich zufrieden war.

 

Und auch jetzt sehne ich mich danach, wieder so auszusehen, wie in diesem Video.

 

Daher habe ich mir selbst eine einfache Frage gestellt:

 

Was spricht dagegen, wieder zu der Physique zurückzukehren, mit der ich bis dato am glücklichsten war?!

 

Richtig, im Grunde genommen gar nichts!

 

Na klar: Bestimmt gibt es irgendwo doch noch Wege, wie man meinen Körper dazu zwingen kann, muskulös zu werden.

 

Vielleicht sähe ich auch muskulös aus, wenn ich 70 kg wiegen würde und damit dann 100 kg im Arbeitssatz drücken, 140 kg beugen und 180 kg vom Boden ziehen könnte.

 

Höchstwahrscheinlich sähe ich dann sogar muskulös aus, denn das sind wirklich super Kraftwerte.

 

Aber da ich absolut keine Ahnung und auch keinerlei Hoffnung habe, wie um Himmels Willen ich jemals so stark werden könnte, wähle ich den einfachen Weg und "gebe auf".

 

(Hier muss jeder selbst entscheiden, ob es nach meinen 7 Jahren des nahezu ununterbrochenen Trainings okay ist, "aufzugeben", wenn sich keine großen Erfolge einstellen. Ich finde es legitim.)

 

Lieber widme ich mich da der zentralen Frage von oben und tue das, was ich sowieso sehr gut kann: KFA-Reduktion!

 

Denn damit hatte ich in der Vergangenheit nie wirklich ernsthafte Probleme.

 

Und genau deshalb wird es darauf hinauslaufen, dass ich ab 01.08.2017 meine bisherige Bestform (siehe Video oben) erneut erreichen und vielleicht ein letztes Mal übertrumpfen (10% KFA!) möchte. 

 

=> Wenn ich daran denke, so definiert zu werden, dann brennt auch wieder ein Feuer in mir. Denn KFA-Reduktion kann ich, wie mehrfach unter Beweis gestellt. 

 

Das Feuer fehlt mir jedoch komplett, wenn ich mir "Muskelaufbau" zum Ziel setze. Das liegt einfach darin begründet, dass es dafür schon viel zu viele Rückschläge gab bzw. die Erfolge ausgeblieben sind.

 

 

-- Ende der Philosophie --