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Bench 'n Rows - Road to Advanced


Gast Dominik S.

Empfohlene Beiträge

SUMMARY:

... der letzten gefühlt 10 Seiten.  :lol:

 

Da mein letzter Beitrag diesmal scheinbar besser erklärt hat, warum ich mich entschieden habe, den Sport zu kürzen, hier noch einmal ganz prominent für alle Mitleser, die den Log ggf. nur überfliegen:

 

Die Gründe für meine Entscheidung sind: Keine Lust mehr, weiterhin jahrelange Arbeit in einen muskulöseren Körper zu stecken, den mir niemand garantieren kann. Jemand, der noch nie Gewichte angefasst hat, dem kannst du garantieren, dass er nach 1-2 Jahren des konsequenten intelligenten Trainings VÖLLIG anders aussehen wird. Ganz egal, ob man übergewichtig oder untergewichtig mit dem Training beginnt. Wenn man einen gesunden KFA erreicht und dazu etwas Muskeln aufbaut, sieht man nach den ersten 1-2 Jahren sicher eine deutliche Veränderung. Bei Fortgeschrittenen ist es leider so, dass die "Gains" immer kleiner werden, und dass es deutlich schwieriger wird, weitere Fortschritte zu machen. Und mittlerweile bin ich an einem Punkt, wo man nicht mehr sagen kann: Trainiere 1 Jahre konsequent und du wirst dich deutlich verändert haben. Sicherlich ist bei mir noch Potenzial vorhanden, aber dieses Potenzial auch auszuschöpfen, ist weitaus schwieriger, als die Veränderungen zu erzielen, die man in den ersten zwei Trainingsjahren begutachten kann. Lange Rede, kurzer Sinn: Das "Risiko", dass ich mit weiteren Anstrengungen einfach nur weiterhin auf der Stelle trete, ist mir zu groß. Niemand kann mir garantieren, dass mir 5 kg Muskeln wachsen, wenn ich in den nächsten 12 Monaten ein Trainingsprogramm X konsequent durchziehe. Und aus dieser gesamten Argumentation heraus habe ich mich nach reiflicher Überlegung dazu entschlossen, dass ich das Thema "Muskelaufbau" nicht mehr konsequent verfolge, sondern auf "Muskelerhalt" umschwenke und gleichzeitig daran arbeite, meinen KFA in die 10%-Region zu bringen. Mein bisher bester KFA war ja bei etwa 11-12%, siehe Fotos (unten) und DXA-Scan.
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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Und diejenigen, die sich noch mehr für meine Hintergrundgeschichte interessieren und etwas Zeit zum Lesen mitbringen:

 

Lest euch doch mal diesen Beitrag von mir durch sowie die darauffolgenden Beiträge von meinen Mitlesern.

 

Der ist schon über 1 Jahr alt, sodass neuere Mitleser von mir das vielleicht noch gar nicht kennen.

 

Das war einer der "Tiefpunkte" in meiner Trainingslaufbahn, an den ich mich noch gut erinnern kann.

 

Vielleicht ist meine Entscheidung, die Muskelmasse zukünftig nur noch zu erhalten und einfach nur meinen KFA zu optimieren, dann noch nachvollziehbarer für euch.  :)

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Sorry wenn ich da mal einfach so reingrätsche, aber insbesondere der vorletzte Post stößt mir irgendwie übel auf.

Du weisst ja eigentlich selber, dass Krafttraining nen Marathon und kein Sprint ist und trotzdem ist dein Hauptgrund, dass dir keiner eine spürbare Veränderung bei Zunahme von X Kg versprechen kann.

Ums platt zu sagen: das kannste bei keinem Menschen. 

Bei dem Engagement und allem was du ins Training gesteckt hast, klingt diese Aussage für mich wie ne faule Ausrede, weil du einfach keine Lust mehr hast :P

Du schreibst zwar selbst "Keine Lust mehr auf..." aber auch wieder mit dem Deckmantel "kann mir eh keiner garantieren"

Dazu fällt mir nur ein "jeder is seines Glückes Schmied" und es gibt glaub ich kaum nen Sport wo dieses Sprichwort so zutreffend ist. 

Natürlich kanns dir keiner garantieren. Sonst würde doch ungefähr jeder trainiert aussehen, weil Zuname von X KG zu Y-Ergebnis führt.

 

Ich kann nur wie immer sagen: Das ist auf keinen Fall ein Angriff.

Aber ein einfaches "keinen bock mehr" wäre für mich überzeugender

2er - Split alternierend

 

17.03.2017

Gewicht: 74,9kg (1,89m)
KFA: keine Ahnung
Start-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg

(1Woche = 4 Trainingseinheiten)

Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg

17.04.2017 - 23.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg

24.04.2017 - 30.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg

 

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Finde dominik hat schon oft genug seinen standpunkt vertreten ^^ und auch das er kein bock hat wieder nutzlos zu bulken trainieren und das es ihm wegen fehlendem erfolg kein spaß macht

 

und am liebsten würde ich hier ein closed setzten weil ich es einfach unpassend finde

 

er hat 7 Jahre konsequent trainiert war bei guten Kraftwerten hat für seine verhältnisse zu schlecht ausgesehen und zieht seine Konsequenz daraus

wer sagt er hat noch nicht alles versucht oder das er es sich zu einfach macht oder das  es zu frühzeitig ist aufzugeben

 

der soll erst mal 7 Jahre am stück dabei bleiben ;)

 

und vielleicht macht er ja doch in 6 monaten wieder weiter weil er bock drauf hat ..

  • Like 2

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Keine Sorge, ich fasse das nicht als Angriff auf.

 

Aber um ehrlich zu sein, resultiert das "keinen Bock mehr" ja eben genau daraus, dass ich keine Fortschritte mehr sehe.  ;)

 

(Oder anders formuliert: Wenn ich Veränderungen sehe, habe ich Spaß am Krafttraining. Bleiben diese aus, dann geht mir auch der Spaß flöten.)

 

Ich habe den Sport nicht angefangen, weil das die geilste Freizeitbeschäftigung ist, die ich mir vorstellen kann.

 

Sondern, weil Krafttraining der einzige Sport ist, bei dem man schnelle körperliche Veränderungen sieht, wenn man mit diesem Sport beginnt und für 1-2 Jahre durchzieht.

 

Und da diese Fortschritte jetzt ausbleiben, sehe ich keinen großen Sinn mehr darin, diesen Sport in gleichem Umfang fortzusetzen.

 

Ansonsten stimme ich Martin zu. Wenn es von eurer Seite noch Fragen gibt, beantworte ich sie gern. Ansonsten würde ich das Thema an dieser Stelle gerne beenden.

 

Aber für Fragen bin ich offen, auch zukünftig.

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Ich bin einfach ein zu analytischer typ um es einfach als Tatsache stehen zu lassen das es bei Dominik einfach an einer schlechten Veranlagung liegt. Klar gibt es genügend die auch mit halbgarem Training gut aufbauen...

 

Heute beim kreuzheben ist mir wieder der Unterschied klar geworden zwischen mal eben bischen anstrengen und richtig die Sau raus lassen. Dachte erst es ginge maximal 2-3 Reps aber dann gingen doch alle fünf hoch. Keine Ahnung ob das bei dir das Problem ist...

 

Meine neulich hätte bei Facebook erst jemand eine Studie veröffentlich die aufzeigte das Athleten wenn sie viel alleine Traininern und dann mal mit anderen zusammen plötzlich deutlich mehr Gewicht bewegen als vorher. Da mag schon was dran sein.

 

 

Du hattest bei der bisherigen 40Rep Methode auch immer das Gewicht erhöht sobald du die 8Wh. voll gemacht hast im ersten Satz oder?

Mein Log
 

Das Leben könnte so schön sein wenn man sich nicht immer so Scheiße fühlen würde!

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Du hattest bei der bisherigen 40Rep Methode auch immer das Gewicht erhöht sobald du die 8Wh. voll gemacht hast im ersten Satz oder?

 

Jup, korrekt.

 

Und um dem anderen Problem vorzubeugen bzgl. mangelnder Intensität habe ich ja mal meine Trainingsintensität abgefilmt.

 

Siehe: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3616-bench-n-rows-road-to-advanced/page-24&do=findComment&comment=66068

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Heute beim kreuzheben ist mir wieder der Unterschied klar geworden zwischen mal eben bischen anstrengen und richtig die Sau raus lassen. Dachte erst es ginge maximal 2-3 Reps aber dann gingen doch alle fünf hoch. Keine Ahnung ob das bei dir das Problem ist...

 

Meine neulich hätte bei Facebook erst jemand eine Studie veröffentlich die aufzeigte das Athleten wenn sie viel alleine Traininern und dann mal mit anderen zusammen plötzlich deutlich mehr Gewicht bewegen als vorher. Da mag schon was dran sein.

 

 

Das wird immer nur jeder für sich selbst ausmachen können und auch das nur teilweise. Gerade wenn man alleine ohne jemanden trainiert, der absichert oder Technik checkt, traut man sich ja gar nicht unbedingt an die Grenze zu gehen.

 

Aber ne Anekdote von mir: Ich hatte gestern im ersten Satz 9 Wiederholungen gemacht und die 10te nicht mehr hochbekommen. Als dann Stiefsohn reinkam und über die dicken Hanteln gestaunt hat, gingen direkt 11, bei gleichem Gewicht, trotz Vorermüdung aus dem ersten Satz, der eigentlich schon maximal intensiv war.  :lol:

 

Habe aber auch nach der Woche Zwangspause gemerkt wie das Muskelgefühl nicht mehr so da war und der Biss auch noch nicht wieder, aber das ist ja wahrscheinlich ganz gut so nach ner Pause.

 

Mittlerweile versuche ich wenn die Wiederholungen schwer werden, sodass ich eigentlich den Satz beenden will oder auch wenn ich die obere Targetrep-Grenze erreicht habe, ein wenig Schizophrenie an den Tag zu legen. Dann bin ich mein eigener Trainingspartner und sporne mich nochmal an.  :blink:

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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In einer wettkampforientierten Umgebung, v. a. noch mit besseren Leuten zu trainieren, als man selbst, erhöht die Intensität um ein Vielfaches, als man sich vorstellen kann. Die Allermeisten können allein IMHO niemals so intensiv trainieren...

 

Weil es gerade dazu und zu anderen Punkten passt: https://www.t-nation.com/training/why-crossfit-girls-are-stronger-than-you

 

Alternativ schaue man sich Trainingsvideos von Westside Barbell an...

 

 

 

Auch wenn ich eigentlich nichts mehr groß schreiben wollte, bis die Ergebnisse da sind und man konkret weitersehen kann...

 

Zu einem anderen Punkt muss ich nochmal "warnend" etwas schreiben und zu bedenken geben. Ich fürchte (wie Dosenjohannes andeutete), dass es evtl. nicht reichen wird, "sich nur 1x/Woche" mit dem geposteten Programm von Dominik E. "abzuschießen", um die Muskeln zu erhalten. (V. a. wenn doch noch die Befürchtung im Raum steht, dass bei den vorherigen Diäten Muskeln verloren wurden.)

Ich warne davor, demnächst wieder mit nur exakt einem Ansatz über einen langen Zeitraum zu trainieren (wie zuletzt immer), ohne Periodisierung und Variation o. ä. (s. auch die Punkte im zuvor verlinkten Artikel) Ich stelle daher nur nochmal einen Alternativ-Ansatz in den Raum, das anzugehen: https://www.t-nation.com/training/how-to-stay-strong-when-dieting

 

(Dazu kann man sich auch die grundsätzliche Vorgehensweise der Bodybuilder in ihren Wettkampfvorbereitungen ansehen; Links wurden hier zuvor im Thread gepostet.)

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Du hast Recht, mit 1x/Woche hätte ich ggf. auch ein Risiko, Muskulatur zu verlieren.

 

Habe deinen T-Nation-Artikel gelesen. Aber leider gibt es dort nur die Empfehlung, frequenter als üblich zu trainieren.

 

Bret Contreras ist ja auch ein angesehener Experte in der Szene, für ihn persönlich genügt es, 30 Minuten alle 5 Tage zu trainieren, um seine Kraft und Muskelmasse aufrechtzuerhalten.

 

https://bretcontreras.com/how-much-training-is-necessary-to-maintain-strength-and-muscle/

 

At first, I cut down to three thirty minute sessions per week. When I found that my strength levels didn’t suffer, I cut down to two twenty-five minute sessions per week and again found that my strength did not suffer. I then cut down to one thirty-minute session per week. It turned out that this was too low and caused me to lose strength. Finally, I switched to one thirty-minute session per five days and found that I could indeed hold onto my strength and size. I stuck with this methodology for around 4 months and saw no strength or hypertrophy decrements.

 

D.h. für mich persönlich würde ich ggf. umdenken und mich nicht 1x/Woche für 90 min. abschießen, sondern stattdessen lieber 2x/Woche aber dafür kurz (30-45 min.) trainieren.

 

Das wäre vermutlich sinnvoller, wenn das Ziel "maintaining muscle mass" lautet.

 

Zumal ich das Volumen ja eigentlich drastisch runterschrauben könnte und zukünftig wieder verstärkt im niedrigen Wdh.-Bereich (5) arbeiten könnte.

 

Denn wenn die Kraftwerte erhalten bleiben (oder steigen), kann die Muskelmasse ja nicht flöten gehen.

 

Was sagt ihr zu diesen ersten flüchtigen Gedanken von mir? Sinnvoll?

 

Also:

1.) Lieber 2x/Woche trainieren statt 1x/Woche

2.) Lieber auf Kraft fokussieren statt auf Volumen

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Okay. Bei der Übungsauswahl werde ich es simpel halten:

 

• 1x vertikaler Zug

• 1x vertikaler Druck

• 1x horizontaler Zug

• 1x horizontaler Druck

• 1x Bauchübung

 

Und da bin ich einfach mal so dreist und suche mir für jede Bewegung die Übung aus, die mir am meisten Spaß macht (wegen Adherence und Spaß am Training).

 

• 1x vertikaler Zug = Weighted Chin-ups (Rücken)

• 1x vertikaler Druck = Weighted Dips (Brust)

• 1x horizontaler Zug = Dumbbell Rows (Rücken)

• 1x horizontaler Druck = Dumbbell Bench Press (Brust)

• 1x Bauchübung = Standing Cable Crunches (Bauch)

 

Könnte dann also so aussehen:

 

1.) 2x5 Weighted Chin-ups

2.) 2x5 Weighted Dips

3.) 2x8 Dumbbell Rows

4.) 2x8 Dumbbell Bench Press

5.) 2x8 Standing Cable Crunches

 

3 min. Pause zwischen den Sätzen, dann bin ich nach  30-45 min. fertig mit einer Einheit. Und das dann 2x/Woche.

 

Und das dann 2x/Woche mit Fokus auf Krafterhaltung bzw. Kraftsteigerung (sofern möglich).

 

Das heißt, sofort das Gewicht erhöhen, sobald im 1. Satz einer Übung entweder mehr als 5 saubere Wdh. bzw. mehr als 8 saubere Wdh. geschafft wurden.

 

Feedback nehme ich gerne an!

 

Auch im Hinblick auf die Frage: Was muss/sollte ich da jetzt noch periodisieren/variieren?

Übungsauswahl würde ich gerne so beibehalten, wenn möglich.

Würde es etwas bringen, die o.g. Übungen auf die zwei Einheiten aufzusplitten? (...dafür dann aber mit jeweils mehr Sätzen in den Einheiten.)

Also z.B. Tag A horizontal push + vertical pull und Tag B vertical push + horizontal pull.

Oder ist das völlig egal?

 

Aber immer mein Ziel im Hinterkopf behalten (Muskelerhalt).

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Abgesehen von der Bemerkung, die ich mir nicht verkneifen kann: Du bist nicht Bret Contreras, also verlasse dich nicht darauf, was er macht. ;)

 

"Am liebsten" wäre mir, du würdest einfach ein 2-Tage Template 5/3/1 durchziehen und zwar aus folgenden Gründen (in loser Reihenfolge):

1. Du trainierst verschiedene Wdh.-Bereiche

2. Du kannst Fort- bzw. Rückschritte besser beobachten und nachsteuern

3. Wenn du sehr viel Stress hast kannst du nur die Hauptübung machen und mehr nicht

4. Die Einheiten sind kurz

5. Du hast ein vernünftiges Progressionsschema und kannst innerhalb des Programms ausreichend variieren, um nicht zu lange das Gleiche zu machen

6. Du trainierst den ganzen Körper

7. Du bist trotz der Rahmenvorgaben flexibel genug, deine Vorlieben zu pflegen

8. Du kannst jederzeit auf ein 3- oder 4-Tage Template gehen, wenn du wieder magst

9. 5/3/1 ergänzt sich so hervorragend mit gemütlichen Spaziergängen oder Radtouren mit der Familie

usw. ...

 

Da du das aber höchstwahrscheinlich nicht machen wirst... Frag Bastian oder Benni und hör auf die Beiden.

 

(Da ich deinen zwischengerutschten Beitrag sehe... Periodisiere wenigstens die Wdh.-Bereiche... bspw. 3x8 bis keine Steigerung mehr möglich ist; dann Gewicht etwas zurücksetzen und 5x5 steigern bis es nicht mehr möglich ist; dann Gewicht etwas zurücksetzen und 5x3 steigern bis es nicht mehr möglich ist; dann andere Übungsvarianten ("same but different") nehmen und wieder mit 3x8 beginnen...)

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Gibt es so ein 5/3/1 2-Tage Template auch ohne Unterkörperübungen?

 

Workout A

Squat

Bench Press

Assistance Work

 

Workout B

Deadlift

Press

Assistance Work

 

Oder würde ich die in meinem Fall einfach weglassen?

 

Wie sähe das dann aus?

 

Bin dem Ganzen grundsätzlich nicht abgeneigt, wenn es sowas gibt oder man sowas sinnvoll aufbauen kann.

 

Denn UK-Übungen will ich bewusst nicht im Plan haben.

 

Bezüglich Übungsauswahl habe ich zwar meine Favoriten, aber umsetzen ließe ich ja fast alles. Außer Standing Presses, dafür reicht die Deckenhöhe im Keller nicht.

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Da du das aber höchstwahrscheinlich nicht machen wirst... Frag Bastian oder Benni und hör auf die Beiden.

 

Ich fühle mich geehrt. Aber ich habe ja schon mal über meinen Bias geredet.

Ganz neutral betrachtet ist er am besten bedient mit bereits bestehenden bewährten Programmen. Siehe z.B. 5/3/1.

 

Meiner Meinung nach ist es aber eher nicht  das Programm oder irgendeine Form von periodisierung bei ihm das Problem. Letztlich funktioniert eigentlich vieles wenn man nicht totalen murks macht.

 

Für mich bleibens die selben Punkte die ich ja schon öfters erwähnt habe. Inklusive der Möglichkeit das er wirklich ins Klo gegeriffen haben könnte Genetisch.

 

Was die Videos betrifft so sieht das schon nach einem hohen Grad von anstrengung aus. Aber das finde ich von außen auch schwer zu beurteilen. Beim Bankdrücken ist mir aufgefallen das schon die ersten Wiederholungen aussahen als müsstest du extrem hart arbeiten, machst dann aber dennoch 13 Wiederholungen. Bei einem Gewicht mit dem ich 13 Wiederholungen machen könnte wären die ersten 6-8 Wiederholungen recht locker. Interessant. Keine Ahnung was das zu bedeuten hat.

 

Was mir bei den Videos aber immer wieder in den Kopf kommt ist: Herrgott ess mal was! :D

Ich weiß altes Thema... Aber irgendwie hab ich das Gefühl dein Körper klammert sich an einen gewissen minimum KFA und baut lieber erst mal Muskeln ab bevor er wirklich da dran geht.

Mein Log
 

Das Leben könnte so schön sein wenn man sich nicht immer so Scheiße fühlen würde!

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Okay, also wenn keiner ein vorgegebenes Programm kennt, was NUR den Oberkörper berücksichtigt und gleichzeitig mit geringem Zeitaufwand in den Alltag zu integrieren ist...

 

... dann würde ich mich wohl am besten an Bastian wenden und gemeinsam mit ihm absprechen, was sinnvoll ist?

 

Kann ja durchaus sein, dass es für mich viel sinnvollere Arten zu trainieren gibt, als mein Vorschlag.

 

Oder habt ihr andere Vorschläge, als mich an Bastian zu wenden?

 

Weil ich würde schon gerne einmal einen Plan schmieden, der dann auch ein Weilchen hält... und nicht dauernd gewechselt werden muss.

 

Ein bewährtes reines Oberkörper-Template ist mir nicht bekannt, aber mit Trainingssystemen kenne ich mich sowieso nicht so gut aus. Das ist Ghosts Spielwiese.

 

Aber es muss auch nichts Wildes sein: Das Training dient dann ja wie gesagt nur noch dazu, die aktuell vorhandene Muskelmasse zu halten. Insofern stelle ich da keine großen Ansprüche, denke ich.

 

-------------------

 

Dann hierzu:

 

Was die Videos betrifft so sieht das schon nach einem hohen Grad von anstrengung aus. Aber das finde ich von außen auch schwer zu beurteilen. Beim Bankdrücken ist mir aufgefallen das schon die ersten Wiederholungen aussahen als müsstest du extrem hart arbeiten, machst dann aber dennoch 13 Wiederholungen. Bei einem Gewicht mit dem ich 13 Wiederholungen machen könnte wären die ersten 6-8 Wiederholungen recht locker. Interessant. Keine Ahnung was das zu bedeuten hat.

 

Werde mal Bastian sagen, dass er dies mit mir im Juli besprechen soll. Keine Ahnung, ob ich da irgendwie eine besondere Schneeflocke bin oder was da abgeht...

 

-------------------

 

Und hierzu:

 

Was mir bei den Videos aber immer wieder in den Kopf kommt ist: Herrgott ess mal was!  :D

Ich weiß altes Thema... Aber irgendwie hab ich das Gefühl dein Körper klammert sich an einen gewissen minimum KFA und baut lieber erst mal Muskeln ab bevor er wirklich da dran geht.

 

Gerade du meintest doch kürzlich erst, ich sähe deiner Meinung nach in dem Video mit 61,7 kg am muskulösesten aus, im Vergleich zu all den anderen (neueren) Videos?!   ;)

 

Ich glaube nicht, dass Muskelabbau (z.B. in Diäten) mein Problem ist. Ich glaube vielmehr, dass Muskelaufbau mein Problem ist (woran auch immer ich scheitere, vermutlich am immer noch suboptimalen Training) und, dass auch ein höherer KFA mir da nicht unbedingt weiterhilft.

 

Ansonsten wäre immer etwas mehr hängen geblieben, wenn ich von 85-90 kg auf etwa 70-75 kg diätet hatte, was ein super gutes Gewicht für 173 cm wäre. Bei mir aber eben leider mit einem KFA von weit über 15%. Also weit entfernt von "Minimum KFA".

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So wie du deinen Plan gestaltet hast, ist es im Endeffekt die lyles bulking Routine, auf die OK Einheiten reduziert.

 

Was mir dazu noch einfallen würde, dass du halt die 2 Tage vom Schema her tauscht:

 

Tag A:

Chins und Dips 2x5

Bench and rows 2x8

 

Tag B:

Bench and rows 2x5

Chins and Dips 2x8

 

ich hab mir mal ein bisschen deinen Log vom 01.07.15 angesehen (2 Jahre her, was du auch vor ein paar Posts verlinkt hast), und folgendes stach mir da ins Auge: 

 

 

2.) Als Ursache für das Versagen (keine optischen Fortschritte trotz deutlicher Kraftsteigerungen) vermuten die meisten hier in meinem Log, dass das Training suboptimal war (nur 2x/Woche) und, dass ich ggf. in der aktuell noch laufenden Diät zu viel Muskelmasse verloren habe und deshalb keine Erfolge sehe. Die Leute, die sich an meinem Log beteiligen, schließen deshalb nicht aus, dass ich in den 10 Monaten etwas Muskelmasse aufgebaut haben könnte. Es wäre möglich, dass ich wirklich 3-5 kg fettfreie Masse in den 10 Monaten aufgebaut habe, diese aber in den 25 Wochen der Diät wieder verloren habe, weil das Defizit zu hoch gewählt war. (Über 10 Wochen lang mit 1100 kcal pro Tag diätet, also ein Defizit von über 1000 kcal.) Allerdings ist das eben nur eine Vermutung.

Ich will nicht auf Fehlern herumreiten, die du in der Vergangenheit vielleicht begangen haben könntest, da wir alle Fehler (und damit auch Erfahrungen) machen. Aber das rot markierte ist laut meiner Meinung der Hauptgrund für  fehlende Erfolge in der Vergangenheit?!

 

10 Wochen lang ein Kalorien-intake von 1100kcal?? Das ist krass wenig und es würde mich nicht wundern, wenn ein ausgewachsener Mann da massiv Muskulatur verliert. 

Generell auch ein halbes Jahr lang Diät - das ist nicht ohne.... ich habe natürlich nicht die Details gelesen, aber, wenn das rot markierte so stimmt, dann sehe ich da sehr wohl auch Potenzial in deinem (damaligem) Diätvorgehen...

 

Das soll wie immer kein Angriff/Hate/whatsoever sein, sondern nur ein Hinweis auf Verbesserungspotenzial  ;) speziell auch im Hinblick auf deine kommende Diät

 

VG

Garen

Aktuelles Training: GK 3 x Woche

 

Aktuelle Werte (31.12.17):

Gewicht: 81 kg

KFA: ca 13 - 14 %

aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg

 

Kraftziele 2018:

Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5

 

 

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Ja, das war damals eine der vermuteten Ursachen.

 

Jedoch frage ich mich, ob auch dieses Mal ein "Muskelabbau in der Diät" dafür verantwortlich ist, dass ich mich im Kreis drehe bzw. nicht muskulöser werde.

 

Denn auch diesmal habe ich eine Aufbauphase durchgeführt (von September 2016 mit einem Tiefstwerte von 61,2 kg; vgl. das Video zu den 61,7 kg; bis hin zu knapp 69,0 kg im März 2017) und habe ja offensichtlich jetzt (mit ca. 65 kg) genauso wenig Muskelmasse wie vorher auch. Und das, obwohl mein Kaloriendefizit so gering gestaltet war/ist, dass ich im Schnitt nicht mehr als 0,3-0,5 kg pro Woche abgenommen habe. (Quasi gedacht als eine Art Recomposition.)

 

Deshalb meine Vermutung, dass mein Problem nicht der Muskelabbau sondern der Muskelaufbau ist.

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Ja, das war damals eine der vermuteten Ursachen.

 

Jedoch frage ich mich, ob auch dieses Mal ein "Muskelabbau in der Diät" dafür verantwortlich ist, dass ich mich im Kreis drehe bzw. nicht muskulöser werde.

 

Denn auch diesmal habe ich eine Aufbauphase durchgeführt (von September 2016 mit einem Tiefstwerte von 61,2 kg; vgl. das Video zu den 61,7 kg; bis hin zu knapp 69,0 kg im März 2017) und habe ja offensichtlich jetzt (mit ca. 65 kg) genauso wenig Muskelmasse wie vorher auch. Und das, obwohl mein Kaloriendefizit so gering gestaltet war/ist, dass ich im Schnitt nicht mehr als 0,3-0,5 kg pro Woche abgenommen habe. (Quasi gedacht als eine Art Recomposition.)

 

Deshalb meine Vermutung, dass mein Problem nicht der Muskelabbau sondern der Muskelaufbau ist.

Da hast du Recht. Dieses Mal passt das Kaloriendefizit, doch krafttechnisch bist du dieses Mal halt schlechter aufgestellt als zur Diät 2015.

 

Was jetzt halt das Nonplusultra wäre:

Aufbau mit Kraftwerten wie zu 2015 - kombiniert mit einer Diät wie du sie diesmal durchgeführt hast  :P

Aktuelles Training: GK 3 x Woche

 

Aktuelle Werte (31.12.17):

Gewicht: 81 kg

KFA: ca 13 - 14 %

aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg

 

Kraftziele 2018:

Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5

 

 

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"Nonplusultra" klingt etwas überdimensioniert (gerade im Bezug auf meine Trainingsvergangenheit), aber ich verstehe schon, wie du das meinst.  ;)

 

E-Mail an Bastian, mit der Frage, ob er generelle Empfehlungen zum Thema "Trainingsgestaltung bei Ziel: Muskelerhalt" hat, ist jedenfalls raus.

 

Wenn ihr da noch Ideen habt, gerne her damit.

 

Ansonsten werde ich mir im nächsten Schritt mal bewährte Trainingsprogramme/-templates anschauen (z.B. auf FE und dann weiter) und dort einfach mal alle UK-Übungen streichen.

 

Mal sehen, vielleicht ist dann ja etwas dabei.

 

Denn wenn diese Programme schon für Muskelaufbau taugen, sollte es für Erhalt doch dicke reichen.

 

Abgesehen davon wird dieser erste Ansatz schon gar nicht so verkehrt sein, denke ich. Wie Garen schon schrieb, hat das Ähnlichkeiten zu Lyle's GBR, bloß ohne die UK-Übungen.

 

 

_________________________________________________________________

 

 

 

// edit 1:

 

Nach bisheriger Recherche sieht es nämlich ganz danach aus, als würden die meisten Coaches der Empfehlung von Lyle McDonald folgen, d.h. trainiere jede Muskelgruppe 2x/Woche oder mindestens alle 5 Tage.

 

Das ist zwar die Empfehlung für Muskelaufbau, aber dann wird es für Muskelerhalt erst dicke reichen.

 

 

_________________________________________________________________

 

 

 

// edit 2:

 

Nochmal direkt meinen Ansatz mit Lyle's GBR (gute FAQ dazu!) verglichen, das passt eigentlich von der Ähnlichkeit.

 

Tue: Upper

Flat bench: 3-4X6-8/3' -> Bei mir halt 2x5 Dips.
Row: 3-4X6-8/3' -> Bei mir halt 2x5 Chin-ups.
Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2' -> Bei mir halt 2x8 Dumbbell Bench Press.
Pulldown/chin: 2-3X10-12/2' -> Bei mir halt 2x8 Dumbbell Bent-over Rows.
Triceps: 1-2X12-15/1.5' -> Bei mir entfällt gesondertes Armtraining.
Biceps: 1-2X12-15/1.5' -> Bei mir entfällt gesondertes Armtraining.
-> Statt der vorgeschlagenen 3-4 Sätze pro Übung mache ich pro Übung nur 2 Sätze, weil ich ja Muskeln erhalten und nicht aufbauen will.
Siehe die Aussage in der FAQ (decrease) sowie hier:
[...] A lot depends on volume tolerance, if the above is too much, go to 2-3X6-8 and 1-2X10-12

 

Originally Posted by lylemcd

IMO, any training that works for bulking works for cutting but yes, you can/may need to cut the volume (and or frequency), but maintain intensity (weight on bar). So rather than 4 sets of 6-8 + 2-3 set of 10-12 when you had plenty of food to recover from, you dro back to 2 sets of 6-8 and 1 set of 10-12 but try to keep the weight on the bar. What you really don't ever want to do is lower the weight on the bar. That's a fantastic way to lose muscle. as mentioned endlessly, you can maintain most biomotor capacities with a 2/3rds reduction in volume and frequency but ONLY if you maintain intensity.

 

 

Sodass genau das dabei herauskommt, was ich hier schon gepostet hatte:

 

1.) 2x5 Weighted Chin-ups

2.) 2x5 Weighted Dips

3.) 2x8 Dumbbell Rows

4.) 2x8 Dumbbell Bench Press

5.) 2x8 Standing Cable Crunches

 

Wenn ich das 2x/Woche mache, sollte das dicke reichen, um meine Muskulatur zu erhalten.

 

=> Das ist zumindest mein Gedanke.

 

 

_________________________________________________________________

 

 

 

// edit 3:

 

Werde dies mal Bastian vorschlagen und schauen, was er davon hält.

 

Denn auch wenn hier berechtigterweise von dir, Ghost, gesagt wird, dass ich noch nie zu exakt 100% nach einem Template trainiert habe (damit hast du Recht!), so sagt Lyle selbst, dass man die Modifikationen, wie ich sie hiermit vorgenommen habe, durchaus durchführen kann.

 

Lyle sagt zwar in der FAQ zu der Frage, ob man das Volumen eigenmächtig erhöhen darf: "The answer is no: do the fucking routine as written."

 

Aber bezüglich der Übungsauswahl ist es ihm wohl scheiß egal, ob man Chin-ups oder Lat Pulldowns macht, ob man Shoulder Presses oder Dips oder Incline Bench Presses macht und ob man lieber Barbells oder Dumbbells bei Bench Press und Rows verwendet.

 

Ebenso hat er in seinem Forum schon selbst geschrieben, für Leute, die "bro mäßig" trainieren wollen:

 

Mon/Fri: chest/back/delts

Wed: Legs + arms

 

Link: http://forums.lylemcdonald.com//showthread.php?t=8271

 

Mittwoch fällt bei mir dann halt weg, sodass ich nur die OK-Einheiten 2x/Woche habe, in denen der OK trainiert wird.

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Okay, also wenn keiner ein vorgegebenes Programm kennt, was NUR den Oberkörper berücksichtigt und gleichzeitig mit geringem Zeitaufwand in den Alltag zu integrieren ist...

 

Dominik E. ... Das Spiel wurde nun wirklich zu oft in deinen Logs gespielt und das Ergebnis kennst du...

 

Wenn du dir nun schon wieder nur die OK-Tage aus Programmen raussuchen willst, dann folge denen wenigstens Punkt für Punkt... Ob du nun die GBR nimmst, oder die OK-Tage aus Canditos Linear Program...

 

...DeFrancos "Westside for Skinny Bastards" würde ich für am Sinnvollsten halten.

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Ach Ghost, ich glaube, so viel Intelligentes brauche ich für mein Ziel "Muskelerhalt" gar nicht tun.

 

Seit wann muss man sich für Muskelerhalt den Arsch aufreißen oder Programmen 1:1 folgen, inkl. der vorgegebenen Übungen etc?  :blink:

 

Da sollte ich doch lieber nach den Übungen gehen, die mir am meisten Spaß machen. Denn was nützt es mir, einem Template 1:1 zu folgen, wenn ich nach einem Jahr keinen Bock mehr darauf habe?

 

Ich bin gerade am recherchieren, was die "Koryphäen" so empfehlen bzgl. "maintain muscle mass during a caloric deficit", weil man dazu ja sehr viel findet.

(Im Gegensatz zu "maintain muscle mass outside of a caloric deficit".)

 

Und da scheinen nach wie vor die gleichen Gesetze zu gelten, wie früher:

 

In Diäten braucht man kein hohes Volumen, sondern eine möglichst hohe Intensität, weil dieser "high tension stimulus" maßgeblich für den Muskelerhalt ist.

 

Gerade gelesen:

 

Weight Training for Fat Loss Part 1

http://www.bodyrecomposition.com/training/weight-training-for-fat-loss-part-1.html/

 

Ein sehr alter Artikel von Lyle (aus 2009) aber vermutlich trifft es heute noch genauso zu.

 

In fact, that’s exactly what I recommended in The Rapid Fat Loss Handbook: 2-3 short heavy weight workouts per week (to maintain muscle mass) while allowing the big caloric deficit of the diet generate fat loss.  And it works.

[...]

What won’t work (for anyone not using drugs) is to remove the heavy tension stimulus completely and move to nothing but higher reps and lighter weights.

 

D.h. ohne dieses "big caloric deficit" sollte ich mit 2 kurzen "schweren" (ca. 5 reps per set) Workouts pro Woche gut ausgerüstet sein, um meine Muskelmasse zu erhalten.

 

(Randnotiz: Selbst für Muskelaufbau-Zwecke empfiehlt Lyle, den Oberkörper an 2 Tagen pro Woche zu trainieren, siehe u.a. hier. Sollte also für den Erhalt dicke reichen.)

 

Das sind die wichtigsten Faktoren, denke ich.

 

Alles weitere (Übungsauswahl, Pausenzeiten zwischen den Sätzen, Kadenz, etc.) stellt dann doch wieder nur die Spitze der Pyramide (siehe Helms***) dar, die für Muskelerhalt sicherlich zu 99% ignoriert werden kann.

 

Wir müssen da ja keine Wissenschaft draus machen, da ich ja zukünftig keine Muskeln aufbauen, sondern nur erhalten will...  ;)

 

---

 

***Was brauche ich also für Muskelerhalt?
 
Training
1.) Adherence (wichtigster Punkt; klar, meine Muskelmasse kann ich nur halten, wenn ich das Training mein Leben lang fortsetze)
2.) Volume (für maintenance reichen 1-2 sets per exercise) Intensity (~80% 1RM), Frequency (upper body 2x/week)
3.) Progression (oder zumindest Erhaltung der Kraftwerte)
 
Ernährung
1.) Energy Balance (idealerweise Erhaltungskalorien, ein kleines Defizit wäre aber auch nicht schlimm)
2.) Macronutrients (Protein = 2,3-3,1g/kg of FFM für Muskelerhalt definitiv ausreichend)
3.) Micronutrients (für die Gesundheit)
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Ach Ghost, ich glaube, so viel Intelligentes brauche ich für mein Ziel "Muskelerhalt" gar nicht tun.

 

Seit wann muss man sich für Muskelerhalt den Arsch aufreißen oder Programmen 1:1 folgen, inkl. der vorgegebenen Übungen etc?  :blink: ...

 

Seit "man" große Probleme hat, überhaupt ersteinmal Muskelmasse aufzubauen... und höchst selten in seiner Trainingskarriere etablierte Programme vollständig und mit vollem Einsatz durchgezogen hat.

 

Wenn du allg. bekannte Trainingsprinzipien (die du bisher noch nicht probiert hast!) schon "eine Wissenschaft draus machen" nennst... Gleichzeitig recherchierst du aber schon wieder ohne Ende "in der Wissenschaft", mit wie wenig du evtl. klar kommst, obwohl du perspektivisch auf 10% KFA runter willst, und dich bei Leuten wie Bret Contreras umsiehst (Kurze Info: Du bist nicht Bret, hast nicht so trainiert und auch nicht seinen Trainingsstand. Wieso sollte das, was er macht für dich gelten oder gar ausreichen?) um dann zu schließen, dass man "keine Wissenschaft draus machen muss"... dann fällt mir wirklich nicht mehr viel ein.

 

Aber ich wusste schon vorher, das es wieder so laufen würde, also warum wundere ich mich noch...

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