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Bench 'n Rows - Road to Advanced


Gast Dominik S.

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So, da ist es wieder... Hier also der kurzzeitig verschluckte Beitrag:

 

Ich habe mir jetzt ersteinmal nur einen Durchgang angesehen... vielleicht schaffe ich später mehr.

 

Bankdrücken:

Prinzipiell, was PullupBenni schreibt. Ich verstehe aber auch dein Problem mit der Sicherung... Schau daher vielleicht einfach nur, dass du mit gestreckten Handgelenken so greifst, dass Ellenbogen, Handgelenk und Hantelstange in der unteren Position einer (vertikalen) Linie sind. (Ellenbogenspitzen können in der unteren Position, von der Seite gesehen, vor der Hantelstange sein.)

Und bau richtig Körperspannung auf, dass der komplette Rumpf fest ist, um die Stabilität zu gewährleisten.

 

Ab-Wheel:

Für meinen Geschmack auch kontrollierter (wenn auch dann mit weniger Zusatzgewicht) in der Abwärtsbewegung. Auch hier ist die Kontrolle und Stabilität des Schultergürtels wichtig.

 

Upright-Row:

Für meinen Geschmack kann die Hantel ruhig etwas höher gebracht werden, ohne dass die Handgelenke höher als die Ellenbogen kommen.

 

DB-Row:

Für meinen Geschmack fast schon zu viel Rotation im Schulterbereich. Ich würde in der Ausführung mehr denken "Ellenbogen nach hinten führen", statt "Hantel nach oben ziehen".

 

"Für meinen Geschmack" bedeutet, dass es meine persönliche Präferenz für die Ausführung ist und nicht dass ich deine Ausführung für falsch halte oder man es unbedingt so machen muss, wie ich schreibe. Nimm es vielleicht einfach nur als Anregung zum ausprobieren, wie es sich anfühlt.

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Also Bankdrücken sehe ich persönlich am ehesten als Baustelle, wo ich noch verbessern kann. Da versuche ich mal, die Ausführung zu verbessern, auch wenn es geringe Einschränkungen durch die Sicherungen gibt.

 

Mit der Technik bei den Dumbbell Rows und den Upright Rows fühle ich mich pudelwohl. Wenn es da keine groben Technikfehler gibt, möchte ich das gerne so beibehalten.

 

Ab Wheel versuche ich auch, die Exzentrische etwas langsamer zu machen. Die Konzentrische darf so schnell bleiben, oder?

 

Nice to know: Hintergrund für meine zackige Abwärtsbewegung beim Bankdrücken und bei den Ab Wheels ist übrigens das "Zeitlimit" von 45 Sekunden pro Satz, ehe mein Timer "Recover" ausspuckt und mir 30 Sekunden Pause gibt. Will halt immer zusehen, dass mein Satz nicht unnötig länger als 45 sec. dauert, weil sonst natürlich etwas von meiner Pausenzeit verloren geht.

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Ich wüsste jetzt nicht, dass die Ausführung bei den Rows so problematisch wäre... Höchstens kommt eine etwas andere Betonung der beteiligten Muskeln dabei raus.

 

Ab-Wheel... ich sehe die Rumpfmuskulatur im Prinzip als "Haltemuskeln" und insofern finde ich ruckartige Bewegungen da eher ungünstig. Zügig darf es aber IMHO schon sein und da fand ich es nicht so problematisch in der Ausführung.

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Ja, der Dominik...

 

Also ich sehe da nichts, was groß zu verbessern wäre. Mal ehrlich, glaubst Du, wenn Du 120 Kilo drücken würdest und eine große Brust hättest, dass hier irgendjemand "mehr Kontrolle in der Abwärtsbewegung" anmahnen würde (so sehr ich TPZs Anmerkungen schätze, und das tue ich in aller Regel)?

 

Ich habe eher ein Problem mit Deinem Programm. Man kann diskutieren, ob der zeitliche Aufwand zu gering ist. Kann sein, muss es nicht unbedingt. Aber Deine Herangehensweise ist immer sehr "wissenschaftlich". Du denkst sehr linear - wenn Du so und viel drückst oder ziehst, siehst Du auch so und so aus. Nach meiner Erfahrung, die sich ausdrücklich nicht auf irgendwelche Studien stützt, funktioniert Muskelaufbau aber nicht so. Viel häufiger habe ich im Studio Wachstumsschübe über ein paar Monate, sagen wir drei bis sechs, feststellen können - bei anderen, leider nicht bei mir. Na gut, bei mir auch ein bisschen. "Linearen" Muskelaufbau, wie er Dir vorschwebt, habe ich so gut wie nie beoabachtet.

 

Überleg mal: Dein Programm "sagt" Deinen Muskeln, dass sie jede Einheit eine Wiederholung mehr zu machen haben. Ich glaube, das "schaffen" sie auch ohne (viel) Wachstum. Klingt sehr bro-mäßig, ist mir bewusst. Aber warum solltest Du *von der Muskulatur her* entscheidend anders aussehen, wenn Du 80 Kilo Langhantel drückst, als damals, als Du (beide Arme zusammen) 85 Kilo Kurzhanteln gedrückt hast? Außer dass Du viel weniger fett bist. Ist natürlich ein Wert an sich, klar.

 

Ich finde auch nicht, dass der Verzicht auf Beintraining Dich Deinem Ziel, nackt gut auszusehen, viel näher bringt. Oder lässt Du immer eine lange Hose an? Für mich gibt es, ästhetisch gesprochen, nichts Schlimmeres als ein relativ massiver Oberkörper und dazu schwache Oberschenkel und vor allem ganz schwache Waden. Sehe ich leider zu oft. Ist natürlich Dein Körper und Deine Entscheidung. 

 

Wenn wir schon dabei sind: Du musst Dich nicht schämen für Deine Entwicklung, finde ich. Deine Schwächen allerdings springen, wie bei allen "Dürrlingen", wie ich sie gerne nenne, eklatant ins Auge: die Arme, vor allem aber der Lat. Meine Meinung, klar. Ich habe aber Dein "Vorbild" Bruce Lee vor Augen, und der hatte gerade im letzteren Bereich viel zu bieten. Obwohl er sonst nach Bodybuilding-Maßstäben ein bedauernswerter Kümmerling war. Man könnte sich jedenfalls über Deine Übungsauswahl unterhalten. Kurzhantelrudern ist eine tolle Übung, bringt Dich Deinen optischen Zielen jedoch womöglich nicht so nahe, wie Du es gerne hättest. Wenn Du allerdings nie etwas anderes probierst, werden wir es nie erfahren.

 

Zum Schluss, selbstverständlich, der Bauch. Ich sehe nicht, dass Deine Bauchmuskeln zu schwach wären. Du hast nur leider genetisch in die Tonne gelangt, was deren Aussehen betrifft. Zum Glück bist Du von der Ansicht weg, dass Du immer noch schlanker werden musst, damit sie besser aussehen. Wobei Dein Bild für meine Begriffe völlig okay ist. Du musst halt voll anspannen und brauchst gutes Licht. Gibt Schlimmeres im Leben.

 

Wie auch immer: Ich lese Dein Log immer mit Interesse und Sympathie. Wenn Du mich widerlegst, würde ich mich freuen.

 

P.S.: Geh mal weg von dem wissenschaftlichen Online-Zeug. Such Dir eine andere Perspektive. Lies von mir aus "Education of a Bodybuilder" von Arnold (schluck!). Dann weißt Du auf jeden Fall, was das "Schock-Prinzip" ist.

FE Muskelaufbau modifiziert

 

Startdaten 11.11.2015 nach 2 Monaten Pause wegen OP:
Gewicht: 85 kg
KFA: k.A., zu fett
Kraftwerte (3 x 5): KB: 37,5 kg // KH: 60 kg // BD Kurzhantel (jeweils): 15 kg // Überkopf Kurzhantel (jeweils): 12,5 kg
Ziel(e): Kraft (wieder) aufbauen

 

Aktuelle Werte 15.3.2016:
Gewicht: 85 kg
KFA: k.A., zu fett
Kraftwerte (3 x 5): KB: 77,5 kg // KH: 130 kg // BD Langhantel: 65 kg // ÜK Langhantel: 50 kg

Ziele: Kraftzuwachs

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...Mal ehrlich, glaubst Du, wenn Du 120 Kilo drücken würdest und eine große Brust hättest, dass hier irgendjemand "mehr Kontrolle in der Abwärtsbewegung" anmahnen würde (so sehr ich TPZs Anmerkungen schätze, und das tue ich in aller Regel)? ...

 

Falls ich es für nötig halten würde, ja. ;) Wieso sollte der Brustumfang oder das Gewicht dabei eine Rolle spielen? "Stretch-Reflex" ist eine feine Sache, aber wenn das Gewicht mit zu viel Schwung runterkommt, ist es auch schwerer die Umkehrbewegung hinzubekommen, solange man nicht "bounced"... und das fällt bspw. beim KDK wegen der erforderlichen Pause (inkl. Kontrolle des Gewichts) und Kommando zum hochdrücken sowieso weg. (Und es ist auch allg. schwerer die Technik beizubehalten - gerade wenn man länger aus der Übung raus ist.)

Zumeist sind es aber Nuancen, wie du weißt... "mehr Kontrolle" oder "etwas kontrollierter" heißt nicht unbedingt "(super) langsam", sondern ist oft nur ein Zeichen, auf eine bestimmte Phase der Bewegung sein Augenmerk zu richten.

 

(Für weiteres muss PullupBenni evtl. schreiben, was er mit der Aussage im Sinn hatte. ;) )

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Danke für eure Postings, diskutiert gerne weiter!

 

Ich klinke mich später ein und kommentiere eure Beiträge.

 

Jetzt steht aber erstmal Wichtigeres an, nämlich der morgige 2-jährige Geburtstag von meinem Sohn.  ;)

 

Torten wurden von meiner Freundin (und meiner Mithilfe) schon gebacken, jetzt wird noch der Rest vorbereitet.  :)

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Mmhmm...

 

Ich gestehe, ich hab's nicht richtig anschauen können gestern. Mein iPad hat's nicht gepackt. Bzw. nur phasenweise.

 

Okay, TPZ, Dir glaube ich's. Sonst wenigen.

 

Ich würde wahrscheinlich insgesamt anders drücken als Dominik. Und Rudern. Das sind aber tatsächlich nur unbedeutende Nuancen. Ich habe sowieso Schwierigkeiten mit den Nuancen, die hier teilweise verhandelt werden, als wären sie das A und O. DUP, RPE, AOK... hab ich mal gelesen und sofort wieder vergessen. Damit seid nicht Ihr gemeint, Dominik und TPZ.

FE Muskelaufbau modifiziert

 

Startdaten 11.11.2015 nach 2 Monaten Pause wegen OP:
Gewicht: 85 kg
KFA: k.A., zu fett
Kraftwerte (3 x 5): KB: 37,5 kg // KH: 60 kg // BD Kurzhantel (jeweils): 15 kg // Überkopf Kurzhantel (jeweils): 12,5 kg
Ziel(e): Kraft (wieder) aufbauen

 

Aktuelle Werte 15.3.2016:
Gewicht: 85 kg
KFA: k.A., zu fett
Kraftwerte (3 x 5): KB: 77,5 kg // KH: 130 kg // BD Langhantel: 65 kg // ÜK Langhantel: 50 kg

Ziele: Kraftzuwachs

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...Okay, TPZ, Dir glaube ich's. Sonst wenigen. ...

 

Schreibt sich natürlich auch leicht für mich... und ich kann auch grundsätzlich gut verstehen, wenn jemand aufgrund meiner eigenen "Erfolge" (bzw. Abwesenheit derselben) Zweifel äußert...

 

Ich glaube aber... du solltest durchaus häufiger hier schreiben. Ich sehe im Gegensatz zu PullupBenni nicht, dass dein Beitrag für Dominik "wenig Sinnvolles" enthalten hat. Dominik hat halt nur genaue Vorstellungen davon, wie er sein Training gestalten möchte und auch wenn ich Manches anders sehe (und in der Vergangenheit öfter vorgeschlagen habe), so muss man doch festhalten, dass jeder letztendlich für sein Training selber verantwortlich ist und seine eigenen Erfahrungen machen muss.

 

Manchmal kommen die (vermutlich richtigen) Ratschläge im Einzelfall halt zu früh... und das bezieht sich bei weitem nicht allein auf Dominik. ;)

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Dann bin wohl ich gemeint.

Ja ich würde es auch "anmahnen" wenn er 120kg drücken würde.

 

Sonst kann ich aus deinem Beitrag für Dominik leider wenig Sinnvolles rauslesen.

Nein, Dich habe ich nicht gemeint.

 

"Sonst" kannst Du vielleicht eigene Anregungen geben. Mehr wollte ich nicht tun. Wenn Du "wenig Sinnvolles rauslesen" kannst, ... liegt das womöglich an Dir.

 

Grundsätzlich bin ich der selben Ansicht wie TPZ: Jeder ist für sein Training selbst verantwortlich.

FE Muskelaufbau modifiziert

 

Startdaten 11.11.2015 nach 2 Monaten Pause wegen OP:
Gewicht: 85 kg
KFA: k.A., zu fett
Kraftwerte (3 x 5): KB: 37,5 kg // KH: 60 kg // BD Kurzhantel (jeweils): 15 kg // Überkopf Kurzhantel (jeweils): 12,5 kg
Ziel(e): Kraft (wieder) aufbauen

 

Aktuelle Werte 15.3.2016:
Gewicht: 85 kg
KFA: k.A., zu fett
Kraftwerte (3 x 5): KB: 77,5 kg // KH: 130 kg // BD Langhantel: 65 kg // ÜK Langhantel: 50 kg

Ziele: Kraftzuwachs

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So, der Geburtstag vom Sohnemann war sehr schön.

 

Habe leider gerade kein Foto von den Geburtstagstorten zur Hand, aber zumindest einen kleinen Einblick auf den Geschenke-Tisch:

 

geburtstag77zc8.jpg

 

 

 

Dann zu euren Beiträgen:

 

Ich wüsste jetzt nicht, dass die Ausführung bei den Rows so problematisch wäre... Höchstens kommt eine etwas andere Betonung der beteiligten Muskeln dabei raus.

 

Wenn es keine "Technikfehler" gibt, die zu Verletzungen führen könnten, dann mache ich so weiter. Denn das Rudern fühlt sich gut an, so wie ich es ausführe. Zumal ich das Rudern als meine ganzheitliche Rückenübung betrachte; auch wenn der Latissimus bei vertikalen Zugübungen natürlich deutlich gezielter belastet wird. Aber ganz ehrlich? Ich persönlich erkenne bei meinem Rücken keine konkrete Schwachstelle, sondern finde, dass mein Rücken als GANZES einfach massiver werden sollte. Natürlich wäre da die Kombination aus horizontaler und vertikaler Zugübung optimal; aber da ich mich ja ganz bewusst für meinen Trainingsplan entschieden habe, habe ich nur eine Rückenübung im Plan: Die Dumbbell Rows. Und meines Wissens nach trainieren diese mehr oder weniger den Großteil der Rückenmuskulatur. Rückenstrecker mal außen vor genommen, denn ich stütze mich ja auf der Bank ab und führe die Übung nicht frei-stehend aus. Deshalb sind die Dummbell Rows meine erste Wahl für mein Ziel.

 

 

Ab-Wheel... ich sehe die Rumpfmuskulatur im Prinzip als "Haltemuskeln" und insofern finde ich ruckartige Bewegungen da eher ungünstig. Zügig darf es aber IMHO schon sein und da fand ich es nicht so problematisch in der Ausführung.

 

Ok: Ich werde bei den Ab Wheel Rollouts zukünftig in der untersten Position ganz kurz "pausieren" und quasi einen Plank halten, ehe ich wieder zurückrolle. Bisher war das ja alles eine fließende, zackige Bewegung. Habe diese kurze Anhalten in der untersten Position im letzten Training schon durchgeführt und komme genauso gut damit zurecht. Deshalb werde ich das beibehalten: Zügig runterrollen, unten kurz halten und wieder zügig hochrollen. Und dann von vorn.

 

 

Also ich sehe da nichts, was groß zu verbessern wäre. Mal ehrlich, glaubst Du, wenn Du 120 Kilo drücken würdest und eine große Brust hättest, dass hier irgendjemand "mehr Kontrolle in der Abwärtsbewegung" anmahnen würde (so sehr ich TPZs Anmerkungen schätze, und das tue ich in aller Regel)?

 

Grobe Technikfehler scheint es bei mir ja nicht zu geben. Und da sich das Bankdrücken für die Ellenbogen und die Schultern bisher sehr gut anfühlt, mache ich mir da auch keine Sorgen mit meiner Ausführung. Aufgrund der begrenzten Breite des "Racks" stoße ich ab einer bestimmten Griffweite sowieso irgendwann mit den Armen an die Sicherungsbalken. Deshalb muss ich einen vergleichweise "engen" Griff nehmen. Aber da das immer noch schulterbreit (oder sogar minimal mehr) ist, sehe ich da keinen Anlass, zwanghaft die Griffweite verändern zu müssen.

Vielleicht müsste ich noch mal aus einer anderen Perspektive filmen, um die von PullUpBenni angesprochenen Punkte noch einmal überprüfen zu können. Aber ich denke, dass es vorerst genügt, die Abwärtsbewegung ein klein wenig langsamer/kontrollierter auszuführen. Das habe ich im letzten Training auch getan und es hat sich genauso angefühlt, wie sonst auch. Nur eben noch einen Ticken schwerer, weil ich das Gewicht langsamer ablasse. Logisch.

 

 

Ich habe eher ein Problem mit Deinem Programm. Man kann diskutieren, ob der zeitliche Aufwand zu gering ist. Kann sein, muss es nicht unbedingt. Aber Deine Herangehensweise ist immer sehr "wissenschaftlich". Du denkst sehr linear - wenn Du so und viel drückst oder ziehst, siehst Du auch so und so aus. Nach meiner Erfahrung, die sich ausdrücklich nicht auf irgendwelche Studien stützt, funktioniert Muskelaufbau aber nicht so. Viel häufiger habe ich im Studio Wachstumsschübe über ein paar Monate, sagen wir drei bis sechs, feststellen können - bei anderen, leider nicht bei mir. Na gut, bei mir auch ein bisschen. "Linearen" Muskelaufbau, wie er Dir vorschwebt, habe ich so gut wie nie beoabachtet.

 

Was wäre denn dein Alternativvorschlag? Grundsätzlich sagt jeder: Ein stärkerer Muskel ist ein größerer Muskel (und umgekehrt). Zumindest ab einem gewissen Trainingsstand. Anfänger können ja noch sehr viel über koordinative Elemente (intra- und intermuskuläre Koordination) an Kraft gewinnen, das ZNS muss sich schließlich erstmal auf die Übungen einstellen, etc. Aber ich trainiere nun ja schon eine gewisse Zeit (seit 2012 "intelligent", seit 2010 insgesamt) und war mit meinen Kraftwerten immer ziemlich zufrieden. Daran scheitert es also nicht. Lediglich das optische Muskelwachstum hat mir bisher immer gefehlt bzw. war in den vergangenen Jahren NIE zufriedenstellend. Sichtbare optische Fortschritte mache ich in meinen Augen erst seit den letzten Monaten, was ich unter anderem auch auf Bastians Rat zurückführe: MEHR VOLUMEN! (Aktuell 135-150 Wdh. / Muskelgruppe / Woche.)

 

 

Überleg mal: Dein Programm "sagt" Deinen Muskeln, dass sie jede Einheit eine Wiederholung mehr zu machen haben. Ich glaube, das "schaffen" sie auch ohne (viel) Wachstum. Klingt sehr bro-mäßig, ist mir bewusst. Aber warum solltest Du *von der Muskulatur her* entscheidend anders aussehen, wenn Du 80 Kilo Langhantel drückst, als damals, als Du (beide Arme zusammen) 85 Kilo Kurzhanteln gedrückt hast? Außer dass Du viel weniger fett bist. Ist natürlich ein Wert an sich, klar.

 

Und genau DAS ist doch der entscheidende Punkt: Ich bin viel weniger fett und viel leichter. "Damals" wog ich 80-82 kg und habe damit zu meinen "Bestzeiten" (am 23.01.2015) 3x 42,4 kg beim Kurzhantel-Bankdrücken bewegt (pro Kurzhantel) und 3x 44,9 kg beim Kurzhantel-Rudern. Wenn ich bis September 2017 ein Körpergewicht von 67 kg haben sollte und damit insgesamt 10x 80,0 kg beim Langhantel-Bankdrücken drücke und dann noch 10x 42,4 kg beim Kurzhantel-Rudern ziehe, dann bin ich ja wohl deutlich stärker, als damals im Januar 2015 mit über 80 kg. Schließlich bewege ich das gleiche Gewicht mit 15 kg weniger Körpergewicht; und diesmal sogar für 10 Wiederholungen statt damals für nur 3 Wiederholungen. Also wenn das keinen optischen Unterschied hervorbringen wird, dann weiß ich auch nicht...?!

 

 

Ich finde auch nicht, dass der Verzicht auf Beintraining Dich Deinem Ziel, nackt gut auszusehen, viel näher bringt. Oder lässt Du immer eine lange Hose an? Für mich gibt es, ästhetisch gesprochen, nichts Schlimmeres als ein relativ massiver Oberkörper und dazu schwache Oberschenkel und vor allem ganz schwache Waden. Sehe ich leider zu oft. Ist natürlich Dein Körper und Deine Entscheidung. 

 

Ich gehöre auf jeden Fall zum "team no calves", wie auch Omar Isuf. Habe absolut keinerlei Motivation, die Waden zu trainieren. Das Beintraining werde ich irgendwann in Zukunft wieder aufnehmen, wenn ich mit der optischen Entwicklung des Oberkörpers zufrieden bin. Aktuell stecke ich all meine Energie in den Oberkörper.

 

 

Wenn wir schon dabei sind: Du musst Dich nicht schämen für Deine Entwicklung, finde ich. Deine Schwächen allerdings springen, wie bei allen "Dürrlingen", wie ich sie gerne nenne, eklatant ins Auge: die Arme, vor allem aber der Lat. Meine Meinung, klar. Ich habe aber Dein "Vorbild" Bruce Lee vor Augen, und der hatte gerade im letzteren Bereich viel zu bieten. Obwohl er sonst nach Bodybuilding-Maßstäben ein bedauernswerter Kümmerling war. Man könnte sich jedenfalls über Deine Übungsauswahl unterhalten. Kurzhantelrudern ist eine tolle Übung, bringt Dich Deinen optischen Zielen jedoch womöglich nicht so nahe, wie Du es gerne hättest. Wenn Du allerdings nie etwas anderes probierst, werden wir es nie erfahren.

 

Wie oben beschrieben: Klar ist eine vertikale Zugübung für den Latissimus besser. Aber dafür werden bei den vertikalen Zugübungen einige Muskelpartien des Rückens (z.B. hintere Schulter und Nacken) stark vernachlässigt. Deshalb fiel meine Entscheidung auf das Kurzhantel-Rudern. Das trainiert ja den Rücken in seiner Gänze, eben bis auf wenige Ausnahmen wie den Rückenstrecker. Klar ist der Latissimus hier nur "Beiwerk", aber immerhin arbeitet er mit. Würde ich ausschließlich eine vertikale Zugübung ausführen, hätte ich den Lat zwar gut ausgelastet, aber hintere Schulter und Nacken würden vernachlässigt werden.

 

Aber zum Thema "Schwächen": Siehst du bei mir wirklich Schwächen? So ziemlich alle hier im Forum (auch Bastian) waren immer der Meinung, dass ich insgesamt mehr "Muskelmasse" brauche und mich nicht um irgendwelche spezifischen Muskelgruppen kümmern soll. Lieber Fokus auf Grundübungen: Starke Bankdrückleistung bei viel Volumen = gute Brust, starke Ruderleistung bei viel Volumen = guter Rücken, usw.

 

 

Zum Schluss, selbstverständlich, der Bauch. Ich sehe nicht, dass Deine Bauchmuskeln zu schwach wären. Du hast nur leider genetisch in die Tonne gelangt, was deren Aussehen betrifft. Zum Glück bist Du von der Ansicht weg, dass Du immer noch schlanker werden musst, damit sie besser aussehen. Wobei Dein Bild für meine Begriffe völlig okay ist. Du musst halt voll anspannen und brauchst gutes Licht. Gibt Schlimmeres im Leben.

 

Danke für die Blumen. Aber dennoch bleiben die Ab Wheel Rollouts vorerst im Plan. Ich bin der Meinung, dass auch Bauchmuskeln hypertrophieren können und deshalb ziehe ich das jetzt erstmal so durch. Wenn sich bis zum nächsten Sommer 2017 rein gar nichts an der Sichtbarkeit der Bauchmuskeln verändert hat, dann glaube mir: Ich bin der Erste, der die Wheel Rollouts sofort wieder rausschmeißt und das Kapitel "isoliertes Bauchtraining" dann ein für alle Mal und "endgültig" verwirft.

 

 

Wie auch immer: Ich lese Dein Log immer mit Interesse und Sympathie. Wenn Du mich widerlegst, würde ich mich freuen.

 

"Widerlegen" ist kein harmonischer Begriff. Wir "diskutieren".  ;)

 

 

P.S.: Geh mal weg von dem wissenschaftlichen Online-Zeug. Such Dir eine andere Perspektive. Lies von mir aus "Education of a Bodybuilder" von Arnold (schluck!). Dann weißt Du auf jeden Fall, was das "Schock-Prinzip" ist.

 

Ne sorry, ich bin einer von den science guys. Der Zug ist abgefahren.  :P  :lol: 

 

 

"Stretch-Reflex" ist eine feine Sache, aber wenn das Gewicht mit zu viel Schwung runterkommt, ist es auch schwerer die Umkehrbewegung hinzubekommen, solange man nicht "bounced"... und das fällt bspw. beim KDK wegen der erforderlichen Pause (inkl. Kontrolle des Gewichts) und Kommando zum hochdrücken sowieso weg. (Und es ist auch allg. schwerer die Technik beizubehalten - gerade wenn man länger aus der Übung raus ist.)

 

-> Wie bereits kürzlich beschrieben, habe ich mich bewusst für "Paused Benching" entschieden. Zwar beraube ich mich somit der Möglichkeit eines potenziellen Stretch Reflex, aber ich will 100%ig sicherstellen, dass ich nicht von der Brust "bounce", sondern, dass die Brust aufgrund der kurzen Pause 100%ig arbeiten muss. Jason Blaha empfiehlt ja auch Paused Benching aus diesem Grund und ich finde das nachvollziehbar. Zumal raubt es dann auch jeglichen Grund, zu bescheißen, weil man eben nicht von der Brust bouncen kann, wozu man bei (zu) hohem Gewicht ja oft verleitet wird.

 

 

 

Abschließend:

 

Ich finde ALLE eure Beiträge sehr sinnvoll!

 

Bitte weiterschreiben, hier soll sich keiner ausgeschlossen fühlen!

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Überleg mal: Dein Programm "sagt" Deinen Muskeln, dass sie jede Einheit eine Wiederholung mehr zu machen haben. Ich glaube, das "schaffen" sie auch ohne (viel) Wachstum. Klingt sehr bro-mäßig, ist mir bewusst. Aber warum solltest Du *von der Muskulatur her* entscheidend anders aussehen, wenn Du 80 Kilo Langhantel drückst, als damals, als Du (beide Arme zusammen) 85 Kilo Kurzhanteln gedrückt hast? Außer dass Du viel weniger fett bist. Ist natürlich ein Wert an sich, klar.

 

Und genau DAS ist doch der entscheidende Punkt: Ich bin viel weniger fett und viel leichter. "Damals" wog ich 80-82 kg und habe damit zu meinen "Bestzeiten" (am 23.01.2015) 3x 42,4 kg beim Kurzhantel-Bankdrücken bewegt (pro Kurzhantel) und 3x 44,9 kg beim Kurzhantel-Rudern. Wenn ich bis September 2017 ein Körpergewicht von 67 kg haben sollte und damit insgesamt 10x 80,0 kg beim Langhantel-Bankdrücken drücke und dann noch 10x 42,4 kg beim Kurzhantel-Rudern ziehe, dann bin ich ja wohl deutlich stärker, als damals im Januar 2015 mit über 80 kg. Schließlich bewege ich das gleiche Gewicht mit 15 kg weniger Körpergewicht; und diesmal sogar für 10 Wiederholungen statt damals für nur 3 Wiederholungen. Also wenn das keinen optischen Unterschied hervorbringen wird, dann weiß ich auch nicht...?!

 

Gerade erst dabei wieder mal nen paar Sachen zu lesen. Aber hier fällt mir nur wieder nen Punkt auf der bei dir häufiger mal im Zwiespalt zu stehen scheint.

Daher erstmal ne Frage: Willst du unbedingt die 67Kg haben oder willst du muskulös aussehen?

Soweit ich das im Kopf und gelesen habe möchtest du "nackt gut aussehen". Jetzt ist natürlich "nackt gut ausshen" immer eine Ansichtssache, aber um mal auf meinen Punkt zu kommen:

Was bringt es dir mit 67kg zwar stärker zzu sein wenn du 10x 80kg langhantel drückst, aber deinem Ziel nicht näher kommst weil du dann eben nur 67kg wiegst und nicht "muskulös" aussiehst?

 

Das folgende is auch etwas Bro-Science mäßig bzw hört sich vllt stumpf an, aber: ich kenne keinen Menschen (und ich kenne recht viele die regelmäßig trainieren) der soviel leichter ist als er groß ist und dabei muskulös aussieht.

Kleine Erklärung: Damit meine ich: bei 1,73cm solltest du dich, damit es muskulös aussieht, bei ca. 71kg-75kg einpendeln. Wie gesagt, das ganze klingt bro-mäßig, aber so leicht wie du wärest, würdest du glaube ich nich besonders stark aussehen, sondern wenn dann dünn und definiert, aber ohne nennenswerte Muskelgröße. 

2er - Split alternierend

 

17.03.2017

Gewicht: 74,9kg (1,89m)
KFA: keine Ahnung
Start-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg

(1Woche = 4 Trainingseinheiten)

Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg

17.04.2017 - 23.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg

24.04.2017 - 30.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg

 

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Gerade erst dabei wieder mal nen paar Sachen zu lesen. Aber hier fällt mir nur wieder nen Punkt auf der bei dir häufiger mal im Zwiespalt zu stehen scheint.

Daher erstmal ne Frage: Willst du unbedingt die 67Kg haben oder willst du muskulös aussehen?

 

Du bist also der Meinung, dass sich diese beiden Punkte gegenseitig ausschließen? Also "67 kg auf 173 cm wiegen" und "muskulös aussehen" ?!

Wenn dem so ist, dann sind wir einfach unterschiedlicher Meinung. Was ja auch okay ist.  :)

Ich persönlich betrachte ein Körpergewicht von 73 kg auf 173 cm bei ca. 10% KFA als das absolute Optimum, was ich jemals in meinem Leben erreichen könnte, wenn meine Ernährung und mein Training vollkommen für Muskelaufbau optimiert wären. (Die klassische Formel eben: Körpergröße minus 100 cm bei 10% KFA)

=> Aber jetzt mal den Konjunktiv beiseite geschoben: Unter meinen "suboptimalen" Bedingungen (Training "nur" 3x/Woche zu jeweils ca. 37 min./Einheit) sind für mich denke ich ca. 67 kg bei 10-12% KFA realistisch.

 

Randnotiz: Der Rupi (aka Rupert Heilmeier) sieht mit 76,4 kg @ 174 cm ja schon gar nicht so schlecht aus. Wenn man von seiner Form auf dem verlinkten Instagram-Foto knapp 10 kg reines Fett abstreifen würde, sodass er bei 67 kg @ 174 cm landet, dann entspräche das ziemlich sicherlich dem Körper, den ich bis Ende 2017 zu erreichen versuche.

 

 

Soweit ich das im Kopf und gelesen habe möchtest du "nackt gut aussehen". Jetzt ist natürlich "nackt gut ausshen" immer eine Ansichtssache, aber um mal auf meinen Punkt zu kommen:

Was bringt es dir mit 67kg zwar stärker zzu sein wenn du 10x 80kg langhantel drückst, aber deinem Ziel nicht näher kommst weil du dann eben nur 67kg wiegst und nicht "muskulös" aussiehst?

 

Gegenfrage: Was bringt es mir, mit einem Körpergewicht von 71-75 kg insgesamt 10x 80 kg auf der Bank zu drücken, wenn ich das auch bereits mit 67 kg schaffe? Nur weil ich mehr wiege, bin ich ja nicht gleich muskulöser, sondern habe ggf. einfach nur einen höheren KFA. Würde ich 75 kg wiegen, so müsste ich rechnerisch 10x 86 kg auf der Bank drücken, um auch "Advanced" zu sein. In beiden Fällen (10x80 kg @67kg und 10x86kg @75kg) bin ich relativ gesehen "gleich stark", wenn man das Körpergewicht berücksichtigt.

 

 

Das folgende is auch etwas Bro-Science mäßig bzw hört sich vllt stumpf an, aber: ich kenne keinen Menschen (und ich kenne recht viele die regelmäßig trainieren) der soviel leichter ist als er groß ist und dabei muskulös aussieht.

Kleine Erklärung: Damit meine ich: bei 1,73cm solltest du dich, damit es muskulös aussieht, bei ca. 71kg-75kg einpendeln. Wie gesagt, das ganze klingt bro-mäßig, aber so leicht wie du wärest, würdest du glaube ich nich besonders stark aussehen, sondern wenn dann dünn und definiert, aber ohne nennenswerte Muskelgröße. 

 

Wie in der Vergangenheit mehrfach beschrieben, liegt mein Wohlfühl-KFA bei 10-13%. Beim letzten DXA-Scan kam 12,7% heraus. Gern würde ich zukünftig auf ca. 10% runter, aber ob das langfristig überhaupt zu halten ist, bleibt abzuwarten. Deshalb bleiben wir mal bei den 12,7% vom letzten DXA Scan @ 63 kg Körpergewicht, denn das macht mein Körper ja wunderbar mit. -> Dann würden hier von den 63 kg (IST-Stand) immerhin 4 kg reine "fat free mass" zu den 67 kg (SOLL-Stand) fehlen. Das ist realistisch, denke ich. Aber auf 71-75 kg werde ich nie hochkommen, ohne dabei den KFA von 12,7% deutlich anzuheben. Denn von 63 kg auf 73 kg wären das satte 10 kg reine fat free mass, die ich nie und nimmer noch auf meinen Körper packen kann.

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Soweit ich das im Kopf und gelesen habe möchtest du "nackt gut aussehen". Jetzt ist natürlich "nackt gut ausshen" immer eine Ansichtssache, aber um mal auf meinen Punkt zu kommen:

Was bringt es dir mit 67kg zwar stärker zzu sein wenn du 10x 80kg langhantel drückst, aber deinem Ziel nicht näher kommst weil du dann eben nur 67kg wiegst und nicht "muskulös" aussiehst?

 

Gegenfrage: Was bringt es mir, mit einem Körpergewicht von 71-75 kg insgesamt 10x 80 kg auf der Bank zu drücken, wenn ich das auch bereits mit 67 kg schaffe? Nur weil ich mehr wiege, bin ich ja nicht gleich muskulöser, sondern habe ggf. einfach nur einen höheren KFA. Würde ich 75 kg wiegen, so müsste ich rechnerisch 10x 86 kg auf der Bank drücken, um auch "Advanced" zu sein. In beiden Fällen (10x80 kg @67kg und 10x86kg @75kg) bin ich relativ gesehen "gleich stark", wenn man das Körpergewicht berücksichtigt.

 

 

Das is eben genau das was ich meine ;). Du hälst dich an "advanced" werten auf, ohne zu wissen wie du mit diesen Werten aussiehst. Denn soweit ich das verstehe is dein vorrangiges Ziel das Aussehen deines Körpers und das nachgelagerte Ziel sind deine Kraftwerte. Zumindest liest es sich so nach deinen Aussagen. 

Im moment weiss keiner wie du mit 67kg und 10x80kg aussiehst oder wie du mit 75kg und 10x86kg aussiehst. Es ist, zugegeben in meiner Umgebung, einfach nur so, dass Leute die weniger wiegen als sie groß sind nicht groß muskulös sind. Was mich zu deinem Beispiel eines leichten und kleinen Sportlers bringt. Der Kollege ist halt 1) nunmal schwerer als er groß ist (ja immer alles mit Körpergewicht in cm - 100 gerechnet), und 2) stimmen für mich seine Verhältnisse nicht. Das is natürlich auch wieder alles Ansichtssache. Bei ihm is mir persönlich die Brust allerdings zu klein für seine Schultern und Arme. Und wenn du dem Kollegen 10kg abziehst, wird er bei weitem nicht mehr so muskulös aussehen. 

 

Du siehst, dass natürlich vieles eigener Geschmack ist, allerdings denke ich dass dein Klammern an RM-Werte dein vorrangiges Ziel ausbremst. 

2er - Split alternierend

 

17.03.2017

Gewicht: 74,9kg (1,89m)
KFA: keine Ahnung
Start-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg

(1Woche = 4 Trainingseinheiten)

Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg

17.04.2017 - 23.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg

24.04.2017 - 30.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg

 

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Das is eben genau das was ich meine ;). Du hälst dich an "advanced" werten auf, ohne zu wissen wie du mit diesen Werten aussiehst. Denn soweit ich das verstehe is dein vorrangiges Ziel das Aussehen deines Körpers und das nachgelagerte Ziel sind deine Kraftwerte.

 

Nun; jeder hier ist ja irgendwo der Meinung, dass man stärker werden muss, um muskulöser auszusehen.

 

Deshalb habe ich mir einfach mal die ExRx "Advanced"-Werte zum Ziel gesetzt. Die liegen auch etwas höher, als die Kraftstandards bei FE.

 

Zu "Elite"-Werten werde ich es sowieso niemals bringen. D.h. wenn ich mit "Advanced"-Werten immer noch nach nichts aussehe, dann ist das einfach f*cking genetics und ich kann sowieso nichts dran ändern.

 

Ob ich mir nun weitere 5-10 kg anfuttere oder es sein lasse.

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Naja ich sehe das ganze was die Kraftwerte angeht etwas entspannter. Mein persönlich Fokus ist zwar stark damit verbunden, allerdings ist das langfristige Ziel auch "gut aussehen". Bei dem einen wird es so definiert, bei dem anderen wieder anders. Allerdings glaube ich, dass das Erreichen bestimmter Kraftwerte mir nicht viel in Richtung "gutes aussehen" bringen. Gerade dieses, in den aller meisten Fällen (auch in meiner Umgebung), sehr theoretische 1 RM bringt mir gar nix im Bezug auf einen schönen Körper. Ich kann auch mit maximal-Krafttraining trainieren wie ein bescheuerte und irgendwann mit 80Kg 130kg einmal beugen. Das bringt mir nur sehr wahrscheinlich wenig im Bezug auf das Aussehen meiner Oberschenkel. 

 

Gerade der Vergleich von Bodybuilder und Powerliftern macht das (zumindest für mich) deutlich. Zugegeben die Bodybuilder helfen auch stark nach, trotzdem sehen diese in der Regel stärker aus als ein Powerlifter, obwohl es dann Kräftemäßig wieder andersrum der Fall ist. 

2er - Split alternierend

 

17.03.2017

Gewicht: 74,9kg (1,89m)
KFA: keine Ahnung
Start-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg

(1Woche = 4 Trainingseinheiten)

Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg

17.04.2017 - 23.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg

24.04.2017 - 30.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg

 

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Naja ich sehe das ganze was die Kraftwerte angeht etwas entspannter. Mein persönlich Fokus ist zwar stark damit verbunden, allerdings ist das langfristige Ziel auch "gut aussehen". Bei dem einen wird es so definiert, bei dem anderen wieder anders. Allerdings glaube ich, dass das Erreichen bestimmter Kraftwerte mir nicht viel in Richtung "gutes aussehen" bringen. Gerade dieses, in den aller meisten Fällen (auch in meiner Umgebung), sehr theoretische 1 RM bringt mir gar nix im Bezug auf einen schönen Körper. Ich kann auch mit maximal-Krafttraining trainieren wie ein bescheuerte und irgendwann mit 80Kg 130kg einmal beugen. Das bringt mir nur sehr wahrscheinlich wenig im Bezug auf das Aussehen meiner Oberschenkel. 

 

Gerade der Vergleich von Bodybuilder und Powerliftern macht das (zumindest für mich) deutlich. Zugegeben die Bodybuilder helfen auch stark nach, trotzdem sehen diese in der Regel stärker aus als ein Powerlifter, obwohl es dann Kräftemäßig wieder andersrum der Fall ist. 

 

Interessanter Beitrag @ Micha ! Insbesondere im Bezug auf das Thema: "Kraft = Muskelmasse?"

 

Wie sehen das die anderen Mitleser in meinem Log?

 

TPZ, PullUpBenni, Bastian, Luma, Glinner, Jobrah, Fabber und natürlich auch alle anderen?

 

Ich persönlich bin der Meinung, dass Volumen (im Sinne des "total workload") der primäre Faktor für Hypertrophie ist.

 

Was sagt ihr?

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Ich sehe das mittlerweile grundsätzlich so:

 

Für Anfänger kann das Training (egal ob Powerlifting, Bodybuilding oder allg. Kraft/Fitness) prinzipiell gleich aussehen. Aber auch hier gibt es mehrere funktionierende Ansätze, d. h. es muss nicht notwendigerweise ein 3x5-Ansatz mit Grundübungen sein. In vielen Fällen, ist ein anderer Ansatz besser. Jeder der gangbaren Ansätze hat seine Vor- und Nachteile.

 

Wenn es später um Spezialisierung geht, erscheint es mir für Bodybuilding am sinnvollsten, zu schauen, wo in der gewünschten Ästhetik Defizite liegen und diese gezielt zu bearbeiten (Reihenfolge der Übungen, Schwerpunktsetzung bei Muskelgruppen). Neben der Steigerung der gesamten Muskelmasse wird es ggf. immer wichtiger, bestimmte Muskelgruppen (oder Muskeln) besonders zu bearbeiten. Und dazu eignet sich ein "Standard-Split" wie die GBR ggf. nicht mehr. So wie Micha schreibt hilft bspw. ein hoher Wert im Bankdrücken nicht, wenn ästhetisch gesehen der "Pec minor" oder der "clavicular head" unterentwickelt ist. Ein hoher Wert bei Press hilft nicht für ästhetische Schultern, wenn der seitliche und/oder der hintere Deltoid in der Entwicklung zurück hängen.

 

mWn ist die geleistete mechanische Arbeit der wichtigste Faktor für Hypertrophie (lt. Zatsiorsky/Kraemer).

Während es beim KDK aber egal ist, wie ich die Last bewege, muss ich beim Bodybuilding in der Lage sein, gezielt die Muskeln anzusteuern. Natürlich gibt es weiterhin viele Parallelen, denn auch beim KDK muss ich ggf. Schwachpunkte ermitteln und gezielt trainieren, damit in der Übung eine Verbesserung erzielt wird. Und ich denke auch, dass es für Bodybuilder nicht ausreicht ausschließlich im Bereich von 8-12 Wdh. zu trainieren oder es nur darum geht einen bestimmten "workload" abzuspulen... Das müssen letztendlich nämlich alle (Gewichtheber, KDKler oder Bodybuilder), um in die Spitzenbereiche vorzudringen.

 

Letztendlich wird die Frage dann zu komplex und individuell, um es auf ein paar einfache Dinge zu reduzieren, auch wenn die grundlegenden Prinzipien quasi allgemeingültig sind. Hypertrophie zu erreichen ist das Eine, sie nach Bodybuildingmaßstäben gut aussehen zu lassen das Andere...

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Mir fehlt auf dem Thema die Belesenheit und praktische Erfahrung um da eine fundierte Meinung zu haben.

 

Ich sehe aber folgende Problematik:

 

Aussehen, ob gut oder schlecht, ist kein wissenschaftlich definierter Begriff. Klar gibt es Indikatoren wie KFA, Hip/Shoulder Ratio, Kraftwerte etc. Wie soll man also mit wissenschaftlichen Grundlagen erklären, wie ein nicht-wissenschaftlicher Zustand (gutes Aussehen) erreicht werden soll. Weitere Probleme sind (offensichtlicher Weise): Für wen sehe ich dann gut aus? Für mich? Partner/in? Freunde? Wie wichtig ist mir deren Meinung auf diesem Feld?

 

"dass das Erreichen bestimmter Kraftwerte mir nicht viel in Richtung "gutes aussehen" bringen. Gerade dieses, in den aller meisten Fällen (auch in meiner Umgebung), sehr theoretische 1 RM bringt mir gar nix im Bezug auf einen schönen Körper. Ich kann auch mit maximal-Krafttraining trainieren wie ein bescheuerte und irgendwann mit 80Kg 130kg einmal beugen."

 

Dazu:

Soweit ich weiß trainieren auch viele Powerlifter zeitweise mit höherem Volumen und Reps. Also ich verstehe deine physikalische Logik nicht. Auch nicht, warum deine Beine im oben beschriebenen Prozess nicht dicker werden sollten. Und dicker würde ich jetzt nach eurer Logik als besser aussehend verstehen :)

Nur als Beispiel: Ich glaube Alan Thrall heißt er, macht unterhaltsame Videos auf Youtube. Ist selbst Powerlifter/Strongman und hat halt Oberschänkel die quasi so dick wie mein Rumpf sind (bei geschätztem KFA von 13-15%). Die sache ist, ich finde das jetzt nicht, dass er dadurch besser aussieht, als jemand mit dünneren Oberschenkeln. Ist halt am Ende eine Geschmacksfrage.

 

Was ich sagen will: Ich denke das Problem liegt in der grundlegenden Fragestellung.

 

Es gibt mit Sicherheit Studien zur Wahrnehmung von Attraktivität und körperlichen Ästhetik. Leider haben solche Studien häufig das selbe Problem wie oben beschrieben.

 

 

 

Meine persönliche Ansicht (als leicht fortgeschrittener Anfänger):

 

Ich betrachtet das ganze gerne umgekehrt, sprich:"sehe ich weniger schwach/unmuskolöser aus als an Tag x?"

Dadurch finde ich ein Ziel klarer abgrenzbar. Denn das Ziel "mehr Muskeln oder stärker/besser aussehen" ist ja für den drugfree Amateursportler eher ein Weg als ein Ziel, da es Jahre dauert oder nie passiert, dass man seine genetischen Grenzen erreicht.

 

Ein anderer Punkt, der wichtig ist, ist der "Frame" einer Person, sprich der Knochenbau. Ich selbst finde es deutlich ähstetischer so auszusehen wie viele Kampfsportler, sprich schlank aber dafür ziemlich definiert und "fit" (ja alles sehr wage Begriffe).

Jedoch wird jemand mit einem soliden Knochenbau bei gleichen Kraftwerten immer anders aussehen als jmd. wie ich z.B. mit sehr dünnen Gelenken.

 

 

Ich beende das mal hier, sonst schreibe ich immer weiter...

 

Hoffe, der Beitrag nutzt etwas, bin schon etwas Müde ;)

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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"dass das Erreichen bestimmter Kraftwerte mir nicht viel in Richtung "gutes aussehen" bringen. Gerade dieses, in den aller meisten Fällen (auch in meiner Umgebung), sehr theoretische 1 RM bringt mir gar nix im Bezug auf einen schönen Körper. Ich kann auch mit maximal-Krafttraining trainieren wie ein bescheuerte und irgendwann mit 80Kg 130kg einmal beugen."

 

Dazu:

Soweit ich weiß trainieren auch viele Powerlifter zeitweise mit höherem Volumen und Reps. Also ich verstehe deine physikalische Logik nicht. Auch nicht, warum deine Beine im oben beschriebenen Prozess nicht dicker werden sollten. Und dicker würde ich jetzt nach eurer Logik als besser aussehend verstehen :)

 

Da missverstehst du mich: Natürlich werden meine beine dicker, gar keine Frage. Es geht sich mir dabei um die Frage: Wie erreiche ich Ästhetik leicher? 

Und auf diese Frage bezogen bringt mir das hohe 1RM nicht viel. Für mich ist auch nicht zwangsläufig nicht "dicker" gleichbedeutend mit "ästhetischer".

Daher hast du mit dem Rest deines Beitrags vollkommen Recht. Es gibt zu viele unterschiedliche Definitionen von "gut" bzw "gut aussehen"

2er - Split alternierend

 

17.03.2017

Gewicht: 74,9kg (1,89m)
KFA: keine Ahnung
Start-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg

(1Woche = 4 Trainingseinheiten)

Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg

17.04.2017 - 23.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg

24.04.2017 - 30.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg

 

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Schade, dass nicht noch mehr Resonanz zu den letzten Fragen gekommen ist... Hätte mich auch interessiert.

 

Noch mal zu folgendem:

 

 

...Wie oben beschrieben: Klar ist eine vertikale Zugübung für den Latissimus besser. Aber dafür werden bei den vertikalen Zugübungen einige Muskelpartien des Rückens (z.B. hintere Schulter und Nacken) stark vernachlässigt. Deshalb fiel meine Entscheidung auf das Kurzhantel-Rudern. Das trainiert ja den Rücken in seiner Gänze, eben bis auf wenige Ausnahmen wie den Rückenstrecker. Klar ist der Latissimus hier nur "Beiwerk", aber immerhin arbeitet er mit. Würde ich ausschließlich eine vertikale Zugübung ausführen, hätte ich den Lat zwar gut ausgelastet, aber hintere Schulter und Nacken würden vernachlässigt werden.

 

Die hintere Schulter hast du auch bei vertikalen Zugübungen dabei. Und wenn du mit "Nacken" den Oberen Trapezius meinst, so sollte der beim Rudern auch nicht trainiert werden. (Dies würde durch hochziehen des Schultergürtels passieren, was aber IMHO die falsche Technik wäre.)

Im Prinzip hast du bei beiden Zugvarianten nahezu die gesamte Rückenmuskulatur dabei. Nur halt zu unterschiedlichen Anteilen. Genauso wie du beim Einarmigen KH-Rudern durch den Winkel des Oberarms die Betonung der Muskeln beeinflusst... von 90°-Winkel (viel Schulter und die Muskeln im Bereich der Schulterblätter, wenig Lat) zu eng am OK (0°, wenig Schulter usw., viel Lat).

 

Eine zu starke Rotation im OK beim einarmigen Rudern wäre nicht sinnvoll (v. a. wenn die natürliche Bewegungsreichweite der Schulterblätter dadurch nicht zur Geltung kommt).

 

Den Oberen Trapezius besonders zu trainieren wäre vielleicht auch nicht so Vorteilhaft, weil es optisch die Illusion breiter Schultern verderben kann. (s. Girondas ideale Figur)

 

(Nur nebenbei, wegen deines anderen Kommentars oben... Ich habe überhaupt kein Problem mit der Pause beim Bankdrücken. Der Kommentar bezog sich nur auf Glinners Kommentar und nicht auf dich.)

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Wie sehen das die anderen Mitleser in meinem Log?

 

TPZ, PullUpBenni, Bastian, Luma, Glinner, Jobrah, Fabber und natürlich auch alle anderen?

 

Ich persönlich bin der Meinung, dass Volumen (im Sinne des "total workload") der primäre Faktor für Hypertrophie ist.

 

Was sagt ihr?

 

Hi, meine Meinung zu dem Thema und was sich auch mit der Erfahrung bei mir deckt:

 

ich denke man muss regelmäßig die Kraft ausbauen um auf einem höheren Level das Volumen reinzubringen.

Das habe ich zumindest bei mir selbst festgestellt

 

Als ich angefangen habe, die Grundübungen mit 5 Wiederholungen zu steigern, kam ich sehr schnell voran von den Kraftwerten. Heißt konkret ich habe die fortgeschrittenen Kraftwerte (laut FE) erreicht, optisch hatte sich aber erstmal wenig getan.

Deshalb bin ich dann zur GBR gewechselt, in der das Volumen ja höher ist. In der Zeit konnte ich meine Kraft nur minimal steigern, habe aber optisch doch zugelegt.

Dasselbe kann ich bei einem Bekannten feststellen.

Deshalb denke, ich dass man beides braucht, auch wenn man lediglich optische Ziele verfolgt.

Kraft pushen --> Volumen auf höherem Level --> Kraft pushen --> Volumen....

 

Soweit zu meinen Erfahrungen, ich erhebe darauf aber keine Allgemeingütligkeit :-P

 

Viele Grüße

Garen

Aktuelles Training: GK 3 x Woche

 

Aktuelle Werte (31.12.17):

Gewicht: 81 kg

KFA: ca 13 - 14 %

aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg

 

Kraftziele 2018:

Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5

 

 

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Interessante Ansätze, danke euch!

 

Ich möchte an dieser Stelle insbesondere den Gedankengang von Garen hervorheben, weil dies auch mein Verständnis ist:

 

Als ich angefangen habe, die Grundübungen mit 5 Wiederholungen zu steigern, kam ich sehr schnell voran von den Kraftwerten. Heißt konkret ich habe die fortgeschrittenen Kraftwerte (laut FE) erreicht, optisch hatte sich aber erstmal wenig getan.

Deshalb bin ich dann zur GBR gewechselt, in der das Volumen ja höher ist. In der Zeit konnte ich meine Kraft nur minimal steigern, habe aber optisch doch zugelegt.

 

Logisch: Höheres Volumen = größerer Hypertrophie-Effekt.

 

(Zumindest ist das mein Verständnis. Korrigiert mich, wenn ich falsch liege!)

 

5 Wiederholungen bringen auch nur sehr wenig Volumen rein, wenn man nicht endlos viele Sätze durchführen will. Und das trotz "hohem" Gewicht (ca. 80-85% 1RM) auf der Stange.

 

Nichtsdestotrotz ist diese Kraftkomponente (bzw. Kraftprogression) durchaus notwendig, damit wir langfristig Gewichtssteigerungen realisieren können.

 

=> Denn mehr Gewicht auf der Stange produziert logischerweise wieder mehr Volumen..

 

Ist ja ganz einfach:

  • Heute beugt Max Mustermann 60 kg für 10 Wiederholungen. Total workload = 600 kg.
  • In einem Monat beugt er 70 kg für 10 Wiederholungen. Total workload = 700 kg.

D.h. langfristig muss man so oder so stärker werden, da die Anzahl der Wiederholungen pro Satz nicht endlos steigerbar ist. Ebenso wenig die Anzahl der Sätze pro Training.

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