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Bench 'n Rows - Road to Advanced


Gast Dominik S.

Empfohlene Beiträge

Um noch einmal auf den Aspekt der Ästhetik einzugehen:

 

Stichwort: Unterentwickelte Muskelgruppen, ästhetische Proportionen,etc.

 

Ich habe in den letzten Beiträgen ja immer wieder verdeutlicht, dass ich der Meinung bin, ich hätte aktuell noch "keine Schwächen", da es meinem ganzen Körper noch an Muskelmasse fehlt.

 

Siehe dazu auch "Die 10 Wahrheiten des Muskelaufbaus" aus dem Muskelaufbau Guide von Fitness-Experts:

 

  1. Dein ganzer Körper ist eine einzige Schwachstelle. Du brauchst bestimmt kein Sondertraining für deine unterentwickelten Körperpartien. Für die nächsten Monate und Jahre ist das Ziel ein solides Fundament zu schaffen.

 

Quelle: http://fitness-experts.de/muskelaufbau#Die_10_Wahrheiten_des_Muskelaufbaus

 

 

 

Vor diesem Hintergrund stelle ich mir die Frage:

 

=> Sieht hier irgendjemand von euch (z.B. Glinner) den Bedarf, dass ich spezielle Muskelgruppen zukünftig besonders beachten sollte?

 

Falls ja, bitte gerne kommentieren und begründen.

 

Hier mein aktueller körperlicher Stand, nach dem heutigen Training abgefilmt:

 

 

Mit dem Körperfettanteil bin ich zufrieden, insgesamt will ich (bei gleichem KFA) einfach noch etwas mehr Muskulatur haben.

 

Und da glaube ich, ist es nicht sooo zielführend, jetzt schon spezielle Muskelgruppen ins Visier zu nehmen.

 

Ich denke, mit den Mehrgelenksübungen* kriege ich am ehesten Masse auf den Oberkörper, da ich damit zeiteffizient am meisten Volumen akkumulieren kann.

 

(* Bench/Push-ups für Brust, Rows für den Rücken, Upright Rows für insb. seitliche Schultern, Ausnahme: Als Isolationsübung das Ab Wheel für den Bauch.)

 

Wenn ich aktuell 62-63 kg wiege, dann würde ich mich über zusätzlich 5 kg reine fettfreie Masse sehr freuen. Damit wäre ich dann so bei 67-68 kg.

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Um die Fragen zu beantworten müsste man ersteinmal schauen, was dein Ziel ist... Die Muskelmasse und Ästhetik eines Bodybuilders oder von jemandem aus der "Mens Physique" Klasse oder dem Ideal von Gironda bspw. unterscheidet sich ja schon enorm.

 

Dann kommen wir so oder so nicht an dem Problem vorbei, dass du aktuell nicht viel Zeit und Energie ins Training stecken kannst. Egal welches Ziel... du hast gerade keine großen Spielräume irgendwelche Änderungen vorzunehmen.

 

Aber wenn du mich fragst... dir fehlt IMHO noch die Illusion breiterer Schultern und Brustkorb (Seitl. Schultern, Brust, Lat, oberer Rücken, aber nicht unbedingt Oberer Trapezius), im Vergleich zur Hüftbreite. Arme finde ich im Vergleich zum Brustkorb durchaus schon eher besser ausgebildet, können aber sicher in dem Zuge auch mehr vertragen. An Bauchübungen eher nur Sachen für den Rectus Abdominis, damit die Taille schmal bleibt. (vgl. Gironda)

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Um die Fragen zu beantworten müsste man ersteinmal schauen, was dein Ziel ist... Die Muskelmasse und Ästhetik eines Bodybuilders oder von jemandem aus der "Mens Physique" Klasse oder dem Ideal von Gironda bspw. unterscheidet sich ja schon enorm.

 

Stimmt, bisher hatte ich ja immer nur angerissen, wo ich hin will.

 

Also mein erstes Ziel war ja Bruce Lee, siehe Beitrag #233 in meinem alten Log. Von der Definition und der Muskelmasse habe ich dieses Ziel inzwischen erreicht, würde ich sagen.

 

Dann hatte ich zwischenzeitlich ja gesagt, dass der David von Michelangelo meiner Vorstellung von Ästhetik und ästhetischen Proportionen ziemlich nahe kommt, siehe Beitrag #495 in meinem alten Log.

 

Ansonsten war ich noch nie ein Fan von der eher bulligen "Bodybuilding"-Optik, wie man es von den IFBB Pros und Co. kennt.

 

Auch, wenn es klischeehaft klingt, weil er viele Fans hat: Ich fand schon immer den Körper von Zyzz sehr ästhetisch:

 

4.jpg

 

Von der Muskelmasse her würde ich mich natürlich auch mit weniger zufrieden geben, da Zyzz bekanntermaßen nicht dopingfrei war.

 

Und auch der KFA muss nicht ganz so niedrig sein, wie bei ihm. Mir reichen da schon 10-13%, tiefer wäre zwar schön, wird gesundheitlich aber nicht dauerhaft zu halten sein.

 

Aber von den Proportionen finde ich es ästhetisch, wenn man eine möglichst schmale Hüfte mit dem "Adonis Belt" aka "V Cuts" und breiten Schultern (+ ggf. breiter Lat, siehe Bruce Lee) kombiniert, was in der Gesamtheit ja für eine gewisse "V Shape" sorgt.

 

Deshalb denke ich, dass es für mich mehr in Richtung "Mens Physique" geht, um es mit deinen Worten zu sagen. Natürlich mit weniger Muskelmasse als die Kandidaten auf den Wettkämpfen, denn dafür müsste ich a.) entweder 90% meines Lebens dem Sport widmen und/oder b.) mit Doping nachhelfen. Beides kommt nicht in Frage.

 

Bin eben auf diesen Herren namens Jordan Yeoh gestoßen, dessen Körper ich auch sehr ansprechend finde:

 

https://www.youtube.com/watch?v=SLxz0DG-1kI

 

Dabei erwarte ich gar nicht, dass ich irgendwann mal so brutal aussehe, wie er auf diesem Foto.

 

Das hier finde ich schon erstrebenswert genug.

 

Als "Lifetime Goal" würde ich mich mit seiner Form auf den folgenden Fotos sehr zufrieden geben. Achtung, Bilderflut: #0#1#2, #3, #4#5#6

 

Oder hier ein kurzer Photoshooting-Clip.

 

Und in Kleidung erwarte ich gar nicht, muskulös auszusehen. Ist bei ihm ja auch nicht der Fall, wie man hier sieht.

 

Wenn ich einfach nur konstant am Ball bleibe, dann sollte so eine ähnliche Entwicklung wie hier von 2008 - 2011 (2013 wohl eher nicht...?) gezeigt für mich ja auch machbar sein, denke/hoffe ich.

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Ich denke, bei den Bildern (ich habe aber jetzt nicht alle durchgeschaut), muss man eines im Hinterkopf behalten... Die typische V-Form hast du so vom Knochenbau IMHO eher nicht (ich und viele andere halt auch nicht). Das macht es schwieriger, die Illusion so hinzubekommen.

Prinzipiell bist du mit deinem OK-Training da auf dem richtigen Weg. Ob es ausreichend ist, bei dem aktuellen Aufwand bezweifle ich zwar, ändert aber nichts daran, dass du dran bleiben solltest, denn "etwas" ist besser als "nichts". ;) Den niedrigen KFA nimmt dir auch keiner und es kommen ja auch wieder andere Zeiten.

Ob man das aktuelle Training diesbezüglich noch optimieren könnte... das Thema mache ich jetzt nicht wieder auf ;) Meine Meinung kennst du.

 

(Bin auch wieder gespannt auf die Meinung von Anderen.)

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Klar, deine Meinung kenne ich. Ich begrenze mich durch die ~37 min. 3x/Woche schon sehr in meinen Möglichkeiten.

 

Gebe es ja zu, dass es besser wäre, die Beine mit zu trainieren und beim Training auf 45-60 min. 3x/Woche hochzugehen. + ggf. Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio.

 

Allerdings bin ich eben gerade sehr "verwöhnt" und genieße den "Luxus", dass ich in 37 min. mit dem kompletten Training durch bin.

 

Kein weiterer Aufwand für großartiges Aufwärmen oder das Wechseln von Gewichtsscheiben, etc.

 

Das kommt mir insofern zu Gute, weil ich damit eine ausgeglichene "Work-Life-Balance" habe, mit der ich mich aktuell wohl fühle:

 

Genug Zeit für Beruf, Familie, Sport, weitere Hobbies (wie Gaming) und ausreichend Schlaf (mind. 8h pro Nacht brauche ich).

 

 

Aber wenn du mich fragst... dir fehlt IMHO noch die Illusion breiterer Schultern und Brustkorb (Seitl. Schultern, Brust, Lat, oberer Rücken, aber nicht unbedingt Oberer Trapezius), im Vergleich zur Hüftbreite. Arme finde ich im Vergleich zum Brustkorb durchaus schon eher besser ausgebildet, können aber sicher in dem Zuge auch mehr vertragen. An Bauchübungen eher nur Sachen für den Rectus Abdominis, damit die Taille schmal bleibt. (vgl. Gironda)

 

Also für die seitlichen Schultern halte ich nach wie vor die Upright Rows für eine super Mehrgelenksübung, die dem Seitheben in nichts nachsteht, solange man als Individuum keine Probleme mit der Übung hat. Deshalb dienen die Upright Rows bei mir primär zur Verbesserung der seitlichen Schultern. Die anderen Synergisten wie Bizeps und oberer Rücken sind da zweitrangig für mich. (Deshalb auch der breite Griff bei den Upright Rows, das geht dann mehr auf die seitl. Schultern.)

 

Die Brust will ich ja auf Vordermann bringen, indem ich mein Bankdrücken und meine Weighted Push-ups auf ein vernünftiges Niveau bringe. Das sollte auch passen.

 

Für den Bauch habe ich die Weighted Ab Wheels drin und für den Rücken die Dumbbell Rows.

 

Das Erste, was ich ergänzen sollte/würde, wenn ich könnte, wäre wohl eine vertikale Zugübung im Untergriff. Wie z.B. Weighted Underhand Chin-ups oder sowas. Da hätte ich dann einen Fokus auf Latissimus und Bizeps.

 

Frage: Hast du eine Idee, wie sich Klimmzüge mit Zusatzgewicht (mittels Dipgürtel) bei niedriger Deckenhöhe (Kellerdecke...) umsetzen lassen?

 

Diese Latzugkonstruktion, die man in meiner abgefilmten Trainingseinheit sieht, taugt nichts. Beschissene Range of Motion und sehr wackelig.

 

Hatte schon überlegt, mir einzelne Gewichtsscheiben irgendwie mit einem Gürtel o.Ä. auf Bauchhöhe zu fixieren. Oder, was auch ginge: Solange ich noch unter 10 kg Zusatzgewicht bin, kann ich ja 0,5 kg / 1,25 kg / 2,5 kg Scheiben in meine Hosentaschen stecken. Sollte prinzipiell funktionieren... hm.

 

---

 

Und ja, ich bin auch sehr gespannt auf die Meinung der anderen zu dem Thema, das wir gerade diskutieren. Ästhetik, usw.

 

Bitte diskutiert mit, wenn ihr Zeit und Lust habt!  :)

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Zu den Übungen:

Prinzipiell finde ich deine Übungsauswahl dazu gut. IMHO reicht es nur nicht (wegen der Beschränkung des Trainings)... d. h. ich denke es fehlen bspw. Isos für hintere Schulter oder Brust (und Bizeps/Trizeps usw.). Oder eben gezielte Variationen der Übungen integrieren d. h. wenn Bankdrücken nur in rel. engem Griff geht, dann vielleicht die Liegestütz (oder Flies) mit weitem Griff (ohne zu tief runter zu gehen, wegen der Schultergesundheit) bzw. als Incline-Variante o. ä..

Rudern eher mit (mittel-) weitem Griff (mehr oberer Rücken und Schulter) und ergänzend dazu der vertikale Zug mit mehr Fokus auf den Lat. Bspw. so (auf deine Frage bezogen): https://www.t-nation.com/training/tip-do-rack-pull-ups-for-bigger-lats

 

Beine würde ich diesem speziellen Zusammenhang dann wirklich weglassen bzw. als Eigengewichtsübungen (Split-Squats, Rear Lunges) im Rahmen der allg. Erwärmung machen oder mal im Rahmen von Spaziergängen oder Radtouren mit der Familie am Wochenende in Bewegung halten.

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Ich diskutiere gern mit, allerdings haben wir unterschiedliche Definitionen von Ästhetik, wie wir schon diverse Male festgestellt haben. 

Anhand deines Posing Videos würde ich sagen, dass deine Schultern nicht so ganz zum Rest passen. Und die Brust könnte "mehr" haben.

 

Das Problem dabei ist natürlich, dass du gerne sehr lean aufbauen willst. Meiner Ansicht nach wird es so halt dauern bis du auf der Brust mehr hast . 

Ansonsten passt das gut zusammen. Da dir die Beine momentan egal, ist es natürlich schwer ein wirkliches Gesamtbild abzugeben und auch zu kommentieren. 

 

Problematisch wird das Ganze (wie TPZ sschon sagt) aufgrund deiner 2x37mins pro Woche. Mit diesem Training wirds natürlich etwas länger dauern.

 

Ich hab da natürlich aber auch gut reden. Persönlich is mir der KFA ja scheiss egal solange ich mich im Spiegel nicht selbst zu "dick" finde. Dadurch kann ich fressen (und man muss es wirklich fressen nennen) was ich will, wodurch in 1 Monat auch mal schnell 2,5kg zugenommen habe, nachdem ich meine Masterarbeit abgegeben habe und wieder regelmäßig ins Training kann. Da hab ich natürlich mometan auch den 2ten Vorteil: Ich habe einfach Zeit fürs Training und kann auch mal 1 - 1,5h ins Studio. 

2er - Split alternierend

 

17.03.2017

Gewicht: 74,9kg (1,89m)
KFA: keine Ahnung
Start-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg

(1Woche = 4 Trainingseinheiten)

Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg

17.04.2017 - 23.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg

24.04.2017 - 30.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg

 

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Okay, also vielleicht habe ich da noch ein paar Möglichkeiten, Variation reinzubringen, ohne den Trainingsumfang signifikant zu steigern.

 

 

1.) Bezüglich Rücken:

 

Ich trainiere ja Mo./Fr. im Kellergym (siehe meine gefilmte Trainingseinheit) und Mi. in meinem "Homegym". Im Kellergym werde ich vermutlich eine Klimmzugstange an die Kellerdecke schrauben können, sodass ich Mo./Fr. anstatt der Dumbbell Rows dann Weighted Underhand Chin-ups machen kann.

 

Am Mittwoch im Homegym würde ich dann weiterhin die Dumbbell Rows machen. Wenn ich dich richtig verstehe @ TPZ, dann wäre es sinnvoll, am Mittwoch die Dumbbell Rows in der Rear Delt Row Variante auszuführen, korrekt? Die geht ja mehr auf den oberen Rücken und insbesondere die hintere Schulter. Während ich Mo./Fr. im Kellergym dann die vertikale Zugübung habe, die verstärkt auf Latissimus (und Bizeps, dank Untergriff) geht.

 

=> Wäre das aus seiner Sicht schon mal eine gute Verbesserung im Hinblick auf das Training meiner Rückenmuskulatur?

 

 

2.) Bezüglich Brust:

 

Hier habe ich definitiv die Möglichkeit, die Weighted Push-ups mit einem breiten Griff auszuführen. Das mache ich auch schon heute, aber vielleicht ginge es noch ein Stückchen breiter. Muss ich mal schauen und bei der nächsten Gelegenheit mal abfilmen, dann könnt ihr das mal beurteilen.  :)

 

 

3.) Bezüglich Beine:

 

Die trainiere ich derzeit nicht mit Gewichten. Spaziergänge und Radtouren finden regelmäßig statt. Zur "Erhaltung" der Muskulatur mache ich beim Umziehen vor einer Trainingseinheit immer zackig 50-100x Squats mit eigenem Körpergewicht (enger Stand -> Fokus auf Quads) und anschließend 50-100x Straight-legged Deadlifts (für die Hamstrings). Das ist in weniger als 5 Minuten erledigt und ich habe mich auf Temperatur gebracht. Bin auf die Idee gekommen, weil du (TPZ) mir mal diese 100 Rep Challenge verlinkt hattest. Da habe ich für mich rausgefunden, dass man sich damit super schnell aufwärmen kann.

 

 

=> Also die Punkte 1.) und 2.) könnte ich sicherlich umsetzen. Habe ich wieder richtig Bock auf Chin-ups.

 

@ TPZ: Was würdest du sonst noch anpassen oder abändern?

 

Die Upright Rows bekommen meiner seitlichen Schulter ganz gut, glaube ich. Früher war da GAR NIX und inzwischen sehen die Schultern durchaus runder aus, als früher, wo ich den seitlichen Teil der Schulter nie im Training beachtet habe.

 

Ebenso die Ab Wheels. Die sind auch super für den Bauch, ich kriege da sogar einen Pump in den Rectus Abdominis: Jedenfalls sehen die Abs nach dem Training immer dicker aus, als morgens nüchtern, da sind sie flacher.

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Zu deinen Fragen konkret...

 

Rücken:

- bzgl. vertikalen Zug: Kannst du so machen.

- DB Rows müssen nicht strikt als Rear Delt Rows ausgeführt werden, aber vielleicht auch nicht ganz eng am Körper

 

Brust:

- Bei den Push-ups kannst du fast auf den 90°-Winkel zwischen Körper und Oberarm gehen, wenn du darauf achtest, dass die Ellenbogen nicht hinter die Schultern kommen, um ein Impingement in der Schulter zu vermeiden. (Stell dir vor, du würdest Floor Press machen. Der Boden ist die natürliche Begrenzung der Ellenbogenbewegung und weiter solltest du dementsprechend bei dieser Art Push-ups auch nicht gehen.)

 

Beine:

Passt ja dann so...

 

Schultern:

- mit den o. g. Anpassungen, die die vordere und hintere Schulter etwas mehr betonen, sind Upright Rows oder Lateral Raises die nötige Ergänzung.

 

Bauch:

- Passt auch.

 

 

 

@ TPZ: Was würdest du sonst noch anpassen oder abändern?

 

Na ja... da kommen wir dann wieder zu meinen Vorschlägen aus deinem alten Log... Ich würde nicht so wie du in kleinsten Schritten mit immer denselben Übungen trainieren. Ich würde mehr periodisieren und variieren... egal ob innerhalb der Trainingswoche und/oder in 6-Wochen-Blöcken.

 

Aber ich wiederhole mich da und muss damit auch nicht richtig liegen.

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Ich frage mal ganz konkret:

 

Wie kann ich ohne Studiomitgliedschaft vernünftig periodisieren?

 

Daheim müsste ich ja permanent die Gewichte auf den Kurz- und Langhanteln wechseln.

 

Je nach Trainingseinheit würde ich ja mit einer anderen Intensität, einem anderen Wiederholungsbereich, etc. trainieren.

 

Und somit ist ein täglicher/wöchentlicher Anpassungsbedarf bei den Gewichten ja unumgänglich.

 

Das ist insgeheim auch immer der Hauptgrund gewesen, weshalb ich bei der linearen Progression bleiben wollte: Hier muss ich nur alle 2-3 Wochen die Gewichte erhöhen.

 

Und nicht in jeder Trainingseinheit oder in jeder Woche.

 

Das ständige "Umbauen" würde mich extrem annerven.

 

=> Deshalb sehe ich da nur eine Studiomitgliedschaft als "Lösung". Was wieder mit diversen Vor- und Nachteilen verbunden wäre.

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wieso musst du denn in einem Studio nicht die Gewichte umbauen?

2er - Split alternierend

 

17.03.2017

Gewicht: 74,9kg (1,89m)
KFA: keine Ahnung
Start-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg

(1Woche = 4 Trainingseinheiten)

Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg

17.04.2017 - 23.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg

24.04.2017 - 30.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg

 

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wieso musst du denn in einem Studio nicht die Gewichte umbauen?

 

Nun ja: In einem Studio habe ich eine ganze Palette an Kurzhanteln. Die nehme ich mir einfach (je nach benötigtem Gewicht) und dann hat sich das erledigt.

 

Denn ich bin immer noch der Meinung, dass es für Hypertrophie keinen Unterschied macht, ob ich im Langhantel Bankdrücken 10x 80 kg drücke oder um Kurzhantel Bankdrücken 10x 40 kg pro Kurzhantel.

 

D.h. im Studio würde ich (wie aktuell auch) sehr viel mit Kurzhanteln arbeiten.

 

Das wäre natürlich sehr komfortabel im Vergleich zu den Kurzhantelstangen für zu Hause, die immer individuell bestückt werden müssen.

 

Meiner Meinung nach ist lediglich für ein schweres Beintraining eine Langhantel hilfreich. Nur mit Kurzhanteln ist das etwas schwieriger, sicherlich nicht optimal, aber definitiv auch machbar. Split Squats zum Beispiel.

 

Nachteil allerdings bei der Studiomitgliedschaft: Die Steigerungen bei den Kurzhanteln belaufen sich dort i.d.R. immer auf 2,5 kg Schritte. D.h. 30 kg, 32,5 kg, 35 kg usw.

 

Wohingegen ich zu Hause in 0,5 kg Schritten steigern kann (Microplates), was enorm hilfreich für die Progression ist.

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Ich frage mal ganz konkret:

 

Wie kann ich ohne Studiomitgliedschaft vernünftig periodisieren?

 

Daheim müsste ich ja permanent die Gewichte auf den Kurz- und Langhanteln wechseln.

 

Je nach Trainingseinheit würde ich ja mit einer anderen Intensität, einem anderen Wiederholungsbereich, etc. trainieren.

 

Und somit ist ein täglicher/wöchentlicher Anpassungsbedarf bei den Gewichten ja unumgänglich.

 

Das ist insgeheim auch immer der Hauptgrund gewesen, weshalb ich bei der linearen Progression bleiben wollte: Hier muss ich nur alle 2-3 Wochen die Gewichte erhöhen.

 

Und nicht in jeder Trainingseinheit oder in jeder Woche.

 

Das ständige "Umbauen" würde mich extrem annerven.

 

=> Deshalb sehe ich da nur eine Studiomitgliedschaft als "Lösung". Was wieder mit diversen Vor- und Nachteilen verbunden wäre.

 

Echt jetzt?

 

Hast du vorher nie Aufwärmsätze gemacht o. ä.?

 

Wenn es nun (auch) daran scheitert... Dann mach einfach weiter wie bisher... scheint ja dann die für dich perfekte Lösung zu sein. Und, wie gesagt... ich würde es nicht so machen, aber ich zähle hier ja auch nicht. ;)

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Früher im Fitnessstudio habe ich mich regulär vor (fast) jeder Übung aufgewärmt, indem ich diese Übung mit Aufwärmgewicht vor den eigentlich Arbeitssätzen ausgeführt habe.

 

Irgendwann (auch schon ca. 2 Jahre her) bin ich auf ein "Ganzkörper-Warmup" umgestiegen, wo ich Tabata- oder Zirkel-mäßig den ganzen Körper innerhalb von 5-10 Minuten aufgewärmt habe.

 

D.h. kein spezifisches Aufwärmen vor jeder Übung, sondern einfach ein "auf Temperatur bringen" des Körpers und insbesondere derjenigen Muskulatur, die an dem Tag trainiert wird.

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...D.h. kein spezifisches Aufwärmen vor jeder Übung, sondern einfach ein "auf Temperatur bringen" des Körpers und insbesondere derjenigen Muskulatur, die an dem Tag trainiert wird.

 

Erstaunlich...

 

Edit sagt: Kein Wunder, dass du kaum Umfänge bei den 3x5-artigen Programmen zusammenbekommen hast...

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Ich sehe du hast eine ganz eigene Trainingsphilisophie wenn man so will. Da bin ich halt grundlegend anders eingestellt.

2er - Split alternierend

 

17.03.2017

Gewicht: 74,9kg (1,89m)
KFA: keine Ahnung
Start-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg

(1Woche = 4 Trainingseinheiten)

Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg

17.04.2017 - 23.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg

24.04.2017 - 30.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg

 

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Hat sich ja eine nette Diskussion entwickelt seit letzter Woche.

 

Allgemein gesprochen, Dominik, muss Dir bewusst sein, dass die Leute, die Du Dir als "Zielkörper" ausgesucht hast, ganz andere Trainingsmöglichkeiten haben als Du. Speziell zeitlich. Ich weiß nicht, wie oft dieser Styxx oder wie er heißt und dieser Asiate trainieren, aber ich würde stark annehmen, dass sie es für ihre Fotos nicht bloß drei Mal in der Woche tun. Dazu ist speziell bei Styxx der Knochenbau deutlich vorteilhafter als bei Dir. Deshalb Vorsicht, was man sich vornimmt. Aber das weißt Du ja.

 

Nach Deinem Video muss ich sagen, dass TPZ messerscharf Deine optischen Schwächen analysiert hat. Ich finde weiterhin, dass Deine Arme gesondertes Training vertragen könnten. 

 

Noch ein paar weitere Gedanken.

 

 

Nun; jeder hier ist ja irgendwo der Meinung, dass man stärker werden muss, um muskulöser auszusehen.

 

Hmm... Nein. Wenn Du es exakt so formulierst, stimmt es nicht. Zuerst müsste man natürlich definieren, was "muskulöser" heißt. Nach dem, was Dir vorschwebt, geht es nicht um die bloße Muskelmasse - und schon da zweifle ich an der Korrelation -, sondern darum, wie man "nackt besser aussieht". Also außerdem um Körperfettanteil (was sich ja noch bestimmen lässt) genauso wie um Ästhetik oder besser eine ästhetisch ausgewogene Muskulatur. Und das ist nicht exakt bestimmbar. Insofern bist Du womöglich bei Körperfett und Muskelmasse bei Bruce Lee - ästhetisch aber noch lange nicht. Lee hat jedoch wahrscheinlich auch zehn Mal mehr trainiert als Du.

 

Wahrscheinlich rührt daher mein Unbehagen mit Deinem Programm: Du möchtest Bodybuilding machen, machst aber ein lineares Kraftprogramm. Von dem wir alle nicht wissen, ob es Dich zu Deinem ästhetischen Ziel führt - aber auch nicht, ob Du Deine Kraftziele überhaupt erreichst. Nur weil bisher alles glatt gelaufen ist mit den Steigerungen, heißt das nicht, das es bis September 2017 so weitergeht. Das muss Dir auch bewusst sein.

 

 

Insbesondere im Bezug auf das Thema: "Kraft = Muskelmasse?"

 

Wiederum: Wenn Du es so formulierst, stimmt es nicht. Abgesehen davon, dass es für Dich *in Bezug auf Deine Ziele* irrelevant ist.

 

Ein Beispiel aus dem wahren Leben: Ein sehr guter Freund von mir sieht ziemlich nach Bodybuilder aus. Übrigens auch angezogen. Nicht wie die Gestalten auf der Bühne, aber so, dass ihn manche wohl schon für zu muskulös halten würden. Ein bisschen über 80 Kilo bei 1,80 Meter. Ich glaube nicht - vor 25 Jahren haben wir miteinander trainiert, und er sieht immer noch weitgehend so aus - dass er jemals im Bereich der "Advanced"-Kraftwerte war. Ästhetisch gesehen hat das nie auch nur die kleinste Rolle gespielt. Massiv genug ist er sowieso. Trainiert hat er über die Jahre wie ein Bodybuilder: Unterschiedliche Programme, viele verschiedene Übungen.

 

Dann kenne ich einen aktiven Powerlifter - okay, der hat nur 67 Kilo und ist sogar noch ein paar Jahre älter - der (immer noch) deutlich im Advanced-Bereich liegt in Kniebeugen und Kreuzheben. Im Bankdrücken nicht (mehr). (Was übrigens belegt, dass Du mit Deinen selbstgesetzten Vorgaben speziell im Bankdrücken eine hohe Messlatte setzt.) Letzterer war von der Muskulösität her nie ein Vergleich zu Ersterem.

 

Wie gesagt: Widerlege mich (das war auf Dein Training gemünzt, nicht auf das, was ich hier schreibe). Ich würde mich freuen. Oder probiere etwas anderes, wozu ich Dir raten würde. TPZ hat da wie immer gute Ratschläge.

FE Muskelaufbau modifiziert

 

Startdaten 11.11.2015 nach 2 Monaten Pause wegen OP:
Gewicht: 85 kg
KFA: k.A., zu fett
Kraftwerte (3 x 5): KB: 37,5 kg // KH: 60 kg // BD Kurzhantel (jeweils): 15 kg // Überkopf Kurzhantel (jeweils): 12,5 kg
Ziel(e): Kraft (wieder) aufbauen

 

Aktuelle Werte 15.3.2016:
Gewicht: 85 kg
KFA: k.A., zu fett
Kraftwerte (3 x 5): KB: 77,5 kg // KH: 130 kg // BD Langhantel: 65 kg // ÜK Langhantel: 50 kg

Ziele: Kraftzuwachs

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Ich sehe du hast eine ganz eigene Trainingsphilisophie wenn man so will. Da bin ich halt grundlegend anders eingestellt.

 

Nun, ich trainiere jetzt schon seit 2010. Seit 2012 mehr oder weniger "intelligent" / "vernünftig".

 

Habe ich ja alles hier im Startbeitrag meines alten Logs beschrieben. Siehe: "Trainingsentwicklung 06/2010 - 08/2012"

 

Also im Grunde genommen seit 6 Jahren.

 

Und zumindest bei mir hat irgendwann das "Feuer" nachgelassen, alle meine Energie in den Sport zu stecken.

 

Während des Abiturs und der Ausbildung hatte ich mehr als genug Energie und Zeit für den Sport.

 

Während des Studiums musste ich schon etwas zurückschrauben, weil mir ein guter Abschluss und gute Ergebnisse wichtig waren.

 

Und spätestens seit dem Einstieg in das Berufsleben mit der klassischen 40h-Woche (plus Überstunden) und natürlich der Geburt meines Sohnes haben sich die Prioritäten in meinem Leben etwas geändert.

 

Damit will ich nicht sagen, dass ich absolut keine Zeit hätte, 3x/Woche 60 Minuten irgendwo unterzubringen.

 

Das ließe sich sicher irgendwie realisieren.

 

Allerdings bin ich nicht bereit, Abstriche bei meinem Schlaf zu machen (brauche mind. 8 h jede Nacht, eher 9 h) oder bei meinem Berufsleben oder bei meiner Familie.

 

Ein klassischer Werktag sieht bei mir so aus, dass ich morgens so gegen 06:00 Uhr das Haus verlasse und abends gegen 18:00 Uhr nach Hause komme.

 

Dann will ich natürlich noch Zeit für Essen, Familie und andere Hobbies (neben dem Sport) haben.

 

Dementsprechend beschränke ich mich beim Training wirklich auf das Nötigste. Bzw. versuche, möglichst viel Volumen in möglichst geringer Zeit zu akkumulieren.

 

Und da bietet es sich meiner Meinung nach eben an, die Übungen alternierend auszuführen und nicht "klassisch" eine Übung mit allen Sätzen fertigmachen und erst dann zur nächsten Übung zu wechseln.

 

So kann man nämlich die Pausenzeiten wunderbar reduzieren, was ich früher gar nicht für möglich gehalten habe. Aber in der Praxis komme ich erstaunlich gut mit den 30 sec. Satzpausen klar.

 

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Allgemein gesprochen, Dominik, muss Dir bewusst sein, dass die Leute, die Du Dir als "Zielkörper" ausgesucht hast, ganz andere Trainingsmöglichkeiten haben als Du. Speziell zeitlich. Ich weiß nicht, wie oft dieser Styxx oder wie er heißt und dieser Asiate trainieren, aber ich würde stark annehmen, dass sie es für ihre Fotos nicht bloß drei Mal in der Woche tun. Dazu ist speziell bei Styxx der Knochenbau deutlich vorteilhafter als bei Dir. Deshalb Vorsicht, was man sich vornimmt. Aber das weißt Du ja.

 

100%ige Zustimmung. Ja, sie investieren DEUTLICH mehr Zeit in ihr Training und trainieren auch schon seit mindestens 8-10 Jahren. Zyzz (aka Aziz Shavershian) ist zwar nicht mehr unter den Lebenden, aber hat sein Leben fast ausschließlich dem Training, Parties und Frauen gewidmet. Zumindest erzählt man sich das im Internet, da er sich so der Öffentlichkeit präsentiert hat. Muscles and chicks, könnte man sagen. Jordan Yeoh trainiert seit 2008 im Gym (Quelle), also inzwischen auch schon seit mindestens 8 Jahren. Ich trainiere nun zwar auch schon seit 6 Jahren (seit 2010, wie oben beschrieben), aber in den ersten zwei Jahren eben ohne jegliche Ahnung davon. Aber ja: Einen konkreten "Zielkörper" eines "Vorbildes" o.Ä. wird man sowieso nie 1:1 erreichen können, dafür ist der Knochenbau etc. viel zu unterschiedlich. Damit wollte ich nur aufzeigen, wo mein "Lifetime Goal" im Hinblick auf die Menge der Muskelmasse und dem KFA liegt. Wenn ich (ohne Pump) so muskulös und definiert aussehe, wie Joran Yeoh auf dem verlinkten Foto im Jahr 2011, dann wäre ich damit sehr zufrieden.

 

 

Nach Deinem Video muss ich sagen, dass TPZ messerscharf Deine optischen Schwächen analysiert hat. Ich finde weiterhin, dass Deine Arme gesondertes Training vertragen könnten. 

 

Die Arme würden sicherlich schon davon profitieren, wenn ich Mo.&Fr. statt der Dumbbell Rows auf Underhand Chin-ups umsteige. Und die restlichen Übungen hat TPZ ja abgenickt. D.h. ich werde für die Brust weiterhin Bankdrücken und Weighted Push-ups machen. Für den Rücken Underhand Chin-ups und Dumbbell Rows. Für die seitlichen Schultern bleiben die Upright Rows drin und für den Bauch das Ab Wheel mit Zusatzgewicht. Habe ich was vergessen? Das müsste alles sein, denn die Beine lasse ich ja erstmal außen vor.

 

 

Hmm... Nein. Wenn Du es exakt so formulierst, stimmt es nicht. Zuerst müsste man natürlich definieren, was "muskulöser" heißt. Nach dem, was Dir vorschwebt, geht es nicht um die bloße Muskelmasse - und schon da zweifle ich an der Korrelation -, sondern darum, wie man "nackt besser aussieht". Also außerdem um Körperfettanteil (was sich ja noch bestimmen lässt) genauso wie um Ästhetik oder besser eine ästhetisch ausgewogene Muskulatur. Und das ist nicht exakt bestimmbar. Insofern bist Du womöglich bei Körperfett und Muskelmasse bei Bruce Lee - ästhetisch aber noch lange nicht. Lee hat jedoch wahrscheinlich auch zehn Mal mehr trainiert als Du.

 

Gut, okay, dann lassen wir den Begriff "Ästhetik" besser weg, da dieser Begriff genauso wie "Attraktivität", "Schönheit" und Co. eben zu 99,9% individuelle Geschmackssache ist. Einigen wir uns darauf, dass es mir um eine gute Mischung auf Muskelmasse und niedrigem KFA geht. Da hatte ich mir zunächst Bruce Lee als Ziel gesetzt. Und da ich (bis auf den Lat) quasi auf seinem "Muskelmasse-Level" angekommen bin, habe ich mir jetzt neue Ziele gesetzt.

 

Hier hatte ich etwas zu meinen nächsten "Vorbildern" geschrieben. Ich habe das mal ganz unten in diesen Beitrag gepackt.***

 

 

Wahrscheinlich rührt daher mein Unbehagen mit Deinem Programm: Du möchtest Bodybuilding machen, machst aber ein lineares Kraftprogramm. Von dem wir alle nicht wissen, ob es Dich zu Deinem ästhetischen Ziel führt - aber auch nicht, ob Du Deine Kraftziele überhaupt erreichst. Nur weil bisher alles glatt gelaufen ist mit den Steigerungen, heißt das nicht, das es bis September 2017 so weitergeht. Das muss Dir auch bewusst sein.

 

Zum letztgenannten Punkt: 100%ige Zustimmung: Niemand kann garantieren, dass ich die lineare Progression bis September 2017 exakt so wie geplant durchziehen kann. Es kann sein, dass ich bei 70 kg Bankdrücken nicht weiterkomme oder bei 30 kg Weighted Push-ups nicht mehr weiterkomme. Aber solange ich noch nicht "gescheitert" bin, gebe ich natürlich Vollgas und blende ein mögliches "Scheitern" erstmal vollständig aus. Wenn ich irgendwann mehrfach scheitere oder stagniere, kann ich immer noch Anpassungen des Progressionsschema vornehmen und mir Gedanken über Periodisierung etc. machen.

 

Zum erstgenannten Punkt: "Du möchtest Bodybuilding machen, machst aber ein lineares Kraftprogramm." -> Wodurch definierst du ein Bodybuilding-Programm? Also nach meinem Verständnis gibt es einen Zusammenhang zwischen Volumen und der damit verbundenen Hypertrophie. Dieser Zusammenhang ist natürlich nicht linear und erst recht nicht exponentiell, aber zumindest ist nach aktueller Studienlage bestätigt, dass mehr Volumen zu mehr Hypertrophie führt. Siehe: How Many Sets Do You Need to Perform to Maximize Muscle Gains? von Brad Schoenfeld.

 

 

Ein Beispiel aus dem wahren Leben: Ein sehr guter Freund von mir sieht ziemlich nach Bodybuilder aus. Übrigens auch angezogen. Nicht wie die Gestalten auf der Bühne, aber so, dass ihn manche wohl schon für zu muskulös halten würden. Ein bisschen über 80 Kilo bei 1,80 Meter. Ich glaube nicht - vor 25 Jahren haben wir miteinander trainiert, und er sieht immer noch weitgehend so aus - dass er jemals im Bereich der "Advanced"-Kraftwerte war. Ästhetisch gesehen hat das nie auch nur die kleinste Rolle gespielt. Massiv genug ist er sowieso. Trainiert hat er über die Jahre wie ein Bodybuilder: Unterschiedliche Programme, viele verschiedene Übungen.

 

Nun, dann muss er ja über die Jahre immer sehr hochvolumig trainiert haben. Denn mit einem zu niedrigen Volumen bleiben die optischen Erfolge aus. Ich habe über die Jahre immer sehr niedrigvolumig trainiert (3x4-8, 3x5, 5x5 und nur 1-2 Übungen pro Muskelgruppe -> d.h. meist immer unter 90 Wdh. pro Muskelgruppe pro Woche), was dazu führte, dass die Kraftwerte gut gestiegen sind (bis kurz vor "Advanced" laut Fitness-Experts-Kraftstandards), aber ich optisch überhaupt nicht wirklich vorwärts kam.

 

 

Dann kenne ich einen aktiven Powerlifter - okay, der hat nur 67 Kilo und ist sogar noch ein paar Jahre älter - der (immer noch) deutlich im Advanced-Bereich liegt in Kniebeugen und Kreuzheben. Im Bankdrücken nicht (mehr). (Was übrigens belegt, dass Du mit Deinen selbstgesetzten Vorgaben speziell im Bankdrücken eine hohe Messlatte setzt.) Letzterer war von der Muskulösität her nie ein Vergleich zu Ersterem.

 

Dann muss diese Person vermutlich immer sehr niedrigvolumig trainieren haben.

 

 

Wie gesagt: Widerlege mich (das war auf Dein Training gemünzt, nicht auf das, was ich hier schreibe). Ich würde mich freuen. Oder probiere etwas anderes, wozu ich Dir raten würde. TPZ hat da wie immer gute Ratschläge.

 

TPZ hat mir schon viele wertvolle Tipps gegeben. Und er hat ja auch Verständnis dafür, weshalb ich mein Training vorerst so weiterlaufen lassen will, wie bisher. Gut, solche Änderungen wie das Hinzufügen der Chin-ups beispielsweise lassen sich natürlich leichter umsetzen. Deshalb mache ich das ja auch; um zu zeigen, dass ich durchaus bereit bin, Verbesserungen vorzunehmen. Aber aktuell wäre ich eben nicht bereit, vollständig auf ein etabliertes Template (wie z.B. Wendlers Boring But Big) zurückzugreifen, weil ich mich da natürlich strikt an die Vorgaben des Programms halten müsste und somit bei der Übungsauswahl und beim Zeitaufwand nicht so frei in meinen Entscheidungen wäre.

 

Fazit: Mein Verständnis (ich wiederhole mich, sorry!) ist nach wie vor, dass ich deshalb zu wenig Muskeln aufgebaut habe, weil ich das Volumen in den 6 Jahren mehr oder weniger immer vernachlässigt habe.

 

Seit Bastian mir den Tipp gegeben hat, mind. 130 Wdh. pro Muskelgruppe pro Woche abzuspulen, sehe ich besser aus, als in all den Jahren zuvor.

 

Und stärker bin ich heutzutage ja keinesfalls, denn früher (ca. 2012) habe ich schon 8x 85 kg auf der Bank gedrückt (damals @ 75 kg body weight) oder eben die besagten 3x 42,4 kg mit Kurzhanteln (@ 82 kg body weight). Ebenso habe ich @ 75 kg schon 8x 115 kg gebeugt (auch ca. 2012), was jetzt auch nicht sooo schlecht ist.

 

D.h. früher war ich stärker und schwerer, sah aber beschissener aus als heute, wo ich schwächer und deutlich leichter (62-65 kg) bin. 

 

Insofern denke ich, dass Bastian aufgrund seiner Einschätzung durchaus Recht damit hatte, dass das Volumen bei mir der ausschlaggebende Faktor für ausbleibende optische Erfolge war.

 

@ alle meine Mitleser:

Was sagt ihr denn zu Bastians Einschätzung? Würde mich echt mal interessieren!  :)

 

________________________________________________________________________

 

 

***

 

 

Das mit dem Gewicht lässt sich eventuell damit erklären, dass ich unterdurchschnittlich viel Knochenmasse habe. Ich bin einfach extrem dünn gebaut, meine Handgelenke und Fußknöchel sind wie gesagt die dünnsten, die ich je bei einem Jungen gesehen habe. So wäre mein niedriges Gewicht erklärt und die ausbleibenden Gains könnte man einfach auf schlechte Genetik schieben, was noch relativ normal ist! Denn: Viele haben ne Genetik, die für Bodybuilding nichts taugt. Wir beide sind aber einfach nicht repräsentativ. Guck dir mal an, wie strukturiert wir an die Sache rangehen, wie viel (gutes zeug, kein Mens Health) wir darüber lesen etc. Das ist nicht normal. Der average joe mit schlechter Genetik macht sich einfach nicht sonen Kopf und hört dann halt wieder auf mit dem Training.

 

Klar ist es frustrierend, wie viele Pumper es gibt, die sich einfach nur den Arsch im Gym aufreißen und von dem ganzen Wissenschaftskram keine Ahnung haben. Und diese Typen sehen dann besser aus, als du. Klar nervt das. Aber ändern kann man daran nichts. Man kann immer nur versuchen, die beste Version aus sich selbst zu machen. Deshalb suche ich mir auch nur noch "Vorbilder", deren körperliche Optik ich innerhalb der nächsten 6-12 Monate erreichen kann. Kurzfristige Ziele, die ich auch "schnell" erreichen kann.

 

Beispiele:

 

Tims Transformation with Freeletics
@ 03:50 -> Den Körper habe ich wohl schon "geschafft".
 
Meine nächsten Ziele sind:
 
 
Rupert und Christoph kenne ich noch von Mic Weigls altem Forum, team-pumpernickel.de.

 

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Hi Dominik,

 

Zum Thema Klimmzüge schwerer gestalten hätte ich noch folgenden Vorschlag: Einen Rucksack mit Gewichten tragen, falls das nicht schon genannt wurde (habe nicht alles im Detail gelesen seit meinen letzten Posting).

Volumen ist auf jeden Fall ein wichtiger Faktor. Vielleicht muss aber auch die Kombination aus Kalorienplus + entsprechenden Reiz (Volumen) passen?

Als du mehr wogst, war dein Training ja eher noch auf Kraft ausgelegt oder?

 

 

Viele Grüße

Garen

Aktuelles Training: GK 3 x Woche

 

Aktuelle Werte (31.12.17):

Gewicht: 81 kg

KFA: ca 13 - 14 %

aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg

 

Kraftziele 2018:

Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5

 

 

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Logisch... einfach einen Rucksack umschnallen. Dass ich da nicht selbst drauf gekommen bin. Danke.  :lol:

 

Zum Kalorienplus: Siehe hier, ganz oben unter der Überschrift "Gewichtszunahme".

 

Zu deiner letzten Frage: Mein Training war in der Vergangenheit quasi immer darauf ausgelegt, regelmäßig die Gewichte zu steigern.

Das Volumen (sets * reps * load) habe ich dabei quasi nie berücksichtigt. Sondern nur die reine Progression meiner Kraftwerte.

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...weil ich das Volumen in den 6 Jahren mehr oder weniger immer vernachlässigt habe.

 

Seit Bastian mir den Tipp gegeben hat, mind. 130 Wdh. pro Muskelgruppe pro Woche abzuspulen, sehe ich besser aus, als in all den Jahren zuvor.

 

...

 

Insofern denke ich, dass Bastian aufgrund seiner Einschätzung durchaus Recht damit hatte, dass das Volumen bei mir der ausschlaggebende Faktor für ausbleibende optische Erfolge war.

 

@ alle meine Mitleser:

Was sagt ihr denn zu Bastians Einschätzung? Würde mich echt mal interessieren!  :)

 

Mich würde echt mal interessieren, was du da diskutieren willst? ;)

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Naja einfach so die Erfahrungen der anderen Mitglieder hier.

 

Ich stelle Bastians Einschätzung mit dem Volumen nicht in Frage, ganz im Gegenteil! Da es bei mir ja offensichtlich etwas bewirkt.

 

Bloß finde ich es immer sehr interessant, wie verschieden offensichtlich die individuellen Erfahrungen sind.

 

PullUpBenni war meines Wissens nach ja auch immer ein Befürworter von viel Volumen und hat sich nie einen Kopf darum gemacht, unbedingt Advanced- oder Elite-Kraftwerte zu erreichen.

 

Er war ja auch an interessanten Diskussionen zu myofibrillärer Hypertrophie versus sarkoplasmatischer Hypertrophie beteiligt.

 

Und dann gibt es wieder andere, die sagen, dass man erstmal richtig stark werden sollte, ehe man sich über mangelnde Fortschritte bei der Optik beschwert.

 

Für mich persönlich war dieser Ansatz (-> Fokus auf Kraftsteigerungen) offensichtlich nicht geeignet, da ich dann das Volumen völlig aus den Augen verloren habe.

 

 

PS: Die Klimmzugstange ist bestellt und wird morgen/übermorgen geliefert. Werde sie dann am Wochenende montieren und von der ersten Nutzung berichten.  :)

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Du hast mich da etwas missverstanden was die Philosophie angeht... ich meinte damit nicht den zeitlichen aufwand.. dass ich da monentan in einer luxusposition bin ist mir klar.

Ich bin dahingehend grundlegend anders dass mir der kfa erstmal scheiss egal ist.. ich fresse, werde stärker, nehme masse auf und wenns zu viel wird geh ich auf erhaltung oder leichtes defizit bis dass ich mir wieder denke "ok du kannst wieder fressen". Da bin ich (denke ich zumindest) klar im vorteil.

2er - Split alternierend

 

17.03.2017

Gewicht: 74,9kg (1,89m)
KFA: keine Ahnung
Start-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg

(1Woche = 4 Trainingseinheiten)

Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg

17.04.2017 - 23.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg

24.04.2017 - 30.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg

 

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