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Weg zur athletischen Figur


Raphael

Empfohlene Beiträge

Woche 1: Freitag: Trainingstag

 

Obwohl ich mittlerweile ein Defizit von 11000 kcal überschritten habe, konnte ich trotz Lowcarb und Lowfat meine Kräfte steigern. Einzige Ausnahme waren die Klimmzüge.

 

Beinpresse 8 x 120 kg, 8 x 140 kg

Bankdrücken 2 x 8 x 78 kg

Rudern 2 x 8 x 90 kg

Schulterpresse 2 x 8 x 60 kg

Beinbeuger 8 x 80 kg, 8 x 90 kg

Seitheben 8 x 45 kg, 8 x 50 kg

Klimmzüge (-30 kg) 2 x 5

Tricepsdrücken 8 x 50 kg, 8 x 55 kg

Biceps Curls 8 x 40 kg, 7 x 50 kg

 

 

Als "Erkältungsgefährdeter" nehme ich daheim nach dem Training immer eine Mischung aus Eukalypstus-Erkältungspastillen, Glutamin, Vitamin C und Erkältungstee. Supplementierung ansonsten wie beim letzten Trainingstag.
 
Ernährung
 
KH: 125 g
Fette: 23 g
Protein 178 g
 
Gesamt: 1446 kcal

 

Mein Blog

 

Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Was mich an der Gewichtsentwicklung allerdings sehr verwundert:

 

Mit meiner ersten HSD war ich so bei 96 kg angekommen. Danach kam eine Gewichtszunahme, Ursachen nahm ich an: wieder normales Essen, gefüllte Glycogenspeicher, gefüllter Magen-Darm-Trakt und Creatin. Mein Gewicht ging auf 101 kg hoch. Jetzt bin ich im 5. Tag der Diät und habe das Kreatin abgesetzt. Komischerweise bin ich erst bei 99 kg Körpergewicht. Das würde theoretisch bedeuten, dass ich nach der HSD, obwohl ich im konstanten Defizit war, Fett zugenommen haben müsste. Denn offensichtlich scheint sich weder LowCarb noch das Absetzen von Creatin auf mein Gewicht auszuwirken.

Den Verlauf auf der Waage kann ich auch nicht immer nachvollziehen. 

Der Körper macht auch was er will :P

 

Wassereinlagerungen, Muskelzuwachs, etc spielen ja auch eine Rolle

 

Eventuell auch weniger Erhaltungskalorien als dein Kalorientracker berechnet?

Habs gerade nicht im Blick, wie lange ist die letzte HSD her? 

Hast du in der HSD Pause auch relativ LowCarb gegessen? 

Tut sich denn was an den Umfängen?

 

Solange du gut im Defizit bist in der HSD; einfach weiter machen, die Waage ist ein guter Lügner ;)

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Eventuell auch weniger Erhaltungskalorien als dein Kalorientracker berechnet?

 

Möglich, aber eigentlich nicht in dem Umfang, damit es solche Konsequenzen hat. Es kann aber gut sein, dass der Körper irgendwie gerade Wasser hortet. Möglich auch, dass ich auf KH empfindlicher reagiere. Letztlich werde ich das austesten müssen, wenn der Speck runter ist und ich dann körperliche Veränderungen optisch bewerten kann.

 

Hast du in der HSD Pause auch relativ LowCarb gegessen? 

 

Ne, eher normal. Habe nur aufs Defizit geachtet. 

 

 

Tut sich denn was an den Umfängen?

 

 

Umfänge messen macht bei mir keinen Sinn. Was wäre denn der Gewinn? Zunahme der Umfänge = Muskelwachstum, oder Reduzierung der Umfänge und Abnahme? Und wie soll man bei einer Speckschicht genau messen? :)

 

Es ist etwas mythisch, hehe. Aber war auch ein Grund, wieder mit einer HSD anzufangen, weil ich nur hier die Sicherheit habe, dass ich im Defizit bin.

 

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Ja da hast du natürlich recht, nicht in so einem extremen Umfang. Da bleibt nur abwarten und durchhalten ;) 

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Werde heute ein Wochendefizit von 18000 kcal erreichen, das sind 2,5 kg Fett verbrannt - das war doch mal eine gelunge HSD Woche. Nun geht's weiter, Woche 2 kann kommen :)

 

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Hab dein erstes Blog komplett gelesen und das aktuelle überflogen. Sehr gute Fortschritte, bist jetzt mein Vorbild :)

 

Ich habe den Eindruck, dass du deine Erhaltungskalorien fast 1000 kalorien zu hoch einschätzt und deswegen bei der FER eher zu- als abnimmst. Könnte das sein?

Was sagt der Gewichtsverlust bei den HSD Kalorien zu meiner Annahme?

 

Die Kraftzunahmen würden das auch bestätigen.

 

Ich glaube einfach nicht an Erhaltung mit über 3.500 Kalorien bei unter 100kg und über 25% KFA. Mit 12% KFA würdest du gute 10kg weniger wiegen.

 

Ist gewiss keine Kritik, ich glaube nur, dass die meisten 'starken Kerle' ihren Kalorienbedarf um 500 bis 1000 Kals überschätzen.

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

Herbst 2020 Ironman :o

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Hab dein erstes Blog komplett gelesen und das aktuelle überflogen. Sehr gute Fortschritte, bist jetzt mein Vorbild :)

 

:wub:

 

 

Ich habe den Eindruck, dass du deine Erhaltungskalorien fast 1000 kalorien zu hoch einschätzt und deswegen bei der FER eher zu- als abnimmst. Könnte das sein? Was sagt der Gewichtsverlust bei den HSD Kalorien zu meiner Annahme?

 

Gute Frage. Ich habe mich hier weitgehend am Fitbit orientiert und war eigentlich im konstanten Defizit. Allerdings ist es wirklich schwer schätzbar gewesen. Bei der HSD entspricht der Gewichtsverlust dem errechneten Defizit, allerdings darf man auch hier nicht vergessen, dass man dazu fast keine Aussage machen kann, weil man nicht weiß, welcher Teil des Gewichtsverlustes Fett und wieviel  Wasser dabei ist.

 

Die interessante Frage jetzt: Habe ich in den letzten Monaten während der Rekomposition ungefähr 2 kg Muskeln aufgebaut oder war da Körperfett bei. Das kann ich erstmal so nicht klären. Gemäß den Werten war ich aber die ganze Zeit im Defizit.

 

Ich glaube einfach nicht an Erhaltung mit über 3.500 Kalorien bei unter 100kg und über 25% KFA. Mit 12% KFA würdest du gute 10kg weniger wiegen.

 

Es gibt Tage, da bin ich quasi 12 Stunden am Laufen und Wuseln. Von daher war das nicht ganz abwegig. Nun gibt es aber auch Stimmen, dass das Fitbit um die 300-400 kcal daneben liegt. Das wäre natürlich eine nicht ganz unerhebliche Zahl.

 

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ich denke nicht das 3500 zu viel sind bei 97 kg, dass passt schon ganz gut wenn man nicht nur rumsitzt

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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97kg sind ja nicht gleich 97kg.

 

Wenn ich das richtig sehe, bist du vom Trainingsstand eher noch Anfänger, d.h. du hast bis jetzt noch nicht kiloweise Mukkies draufgepackt, die einen relevanten Kalorienverbrauch haben könnten.

 

Was denkst du, wieviel Kilo du mit 12% KFA noch auf die Waage bringen würdest? Ich schätze eher unter 85kg. Dafür sind über 3.500 Kalorien ne Menge.

 

Naja, wenn du aktiv und wusselig bist, wird das vielleicht passen.

 

Hast du noch eine HSD vor, um an die 20% KFA ran zu kommen?

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

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Wenn ich das richtig sehe, bist du vom Trainingsstand eher noch Anfänger, d.h. du hast bis jetzt noch nicht kiloweise Mukkies draufgepackt, die einen relevanten Kalorienverbrauch haben könnten.

 

Das kann im Grunde doch niemand wirklich einschätzen. Allerdings profitiere ich ja noch von Kraftzuwächsen, die man als Anfänger im Defizit haben kann. Selbst innerhalb der HSD war mir das möglich.

 

 

Was denkst du, wieviel Kilo du mit 12% KFA noch auf die Waage bringen würdest? Ich schätze eher unter 85kg. Dafür sind über 3.500 Kalorien ne Menge.

 

Meine Vermutung wäre auch so 82 kg. Allerdings verbraucht man mit 10-20 kg mehr auch mehr Energie, nicht wegen der zusätzlichen Energie durch Muskelmasse, sondern durch das zusätzliche Gewicht, das man rumschleppt. Mein Ruheumsatz liegt jedenfalls bei ungefähr 90 kcal / Stunde. D.h. mein Grundumsatz sind 2160 kcal. An Sonntagen, wo ich fast nichts mache, habe ich meist 2400-2600 kcal. Habe ich einen relativ ruhigen Arbeitstag, komme ich auf 3000 kcal. Bei einem anstrengenden Arbeitstag 3500 kcal. An einem freien Tag, wo ich zum Training gehe, 3300-3600 kcal. An einem stressigen Arbeitstag, wo ich auch noch zum Training gehe, komme ich auf 4000-4300 kcal. Für mich sind das stimmige Relationen. Und Du darfst auch nicht vergessen, dass ich gute 191 cm groß bin.Dazu kommt, dass ich auf Arbeit von 8 Stunden eigentlich durchschnittlich 6 am Hin-  und herlaufen bin und oft nicht einmal Zeit für eine Pause habe.

 

 

Hast du noch eine HSD vor, um an die 20% KFA ran zu kommen?

 

 
Ich bin doch gerade in der 2. Woche der HSD... 

 

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14.09.2023 102 kg

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97kg sind ja nicht gleich 97kg.

 

Wenn ich das richtig sehe, bist du vom Trainingsstand eher noch Anfänger, d.h. du hast bis jetzt noch nicht kiloweise Mukkies draufgepackt, die einen relevanten Kalorienverbrauch haben könnten.

 

Was denkst du, wieviel Kilo du mit 12% KFA noch auf die Waage bringen würdest? Ich schätze eher unter 85kg. Dafür sind über 3.500 Kalorien ne Menge.

 

Naja, wenn du aktiv und wusselig bist, wird das vielleicht passen.

 

Hast du noch eine HSD vor, um an die 20% KFA ran zu kommen?

 

was du dir gerade überlegst betrifft den grundumsatz wenn man sich nicht bewegt

dann macht es einen unterschied ob man mehr muskeln oder fett hat

wenn man aber den leistungsumsatz betrachet macht es enorm was aus ob man 15kg mehr am tag mit sich rumschleppt oder nicht

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Ja ich denke das kommt schon so hin

 

1. Kraftanfänger, d.h. Musklen werden schneller aufgebaut, so 1kg pro Monat ist schon möglich mit intelligentem Training (find die Seite dazu gerade nicht), bei der FER wohl etwas weniger, da man sich ja im Defizit befindet und die WErte nicht vom Defizit ausgehen.

2. Grundumsatz bei ca 2160, da könnte das schon hinkommen mit dem Verbrauch bei der Arbeit, wenn du so viel auf den Beinen bist

3. Fitbit hatte am Anfang der HSD auch ca 500kcal weniger angezeigt, nur weil unbewusste Bewegung durch den Körper vermieden wurde, d.h. du zappelst sonst viel rum, was wohl einiges ausmacht beim Verbrauch

 

Aber im Endeffekt kann man es wohl nie genau sagen. 

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Klingt stressig dein Tag.

 

Bin noch im Grippe Delirium, mir schien nur, dass HSD bei dir immer super läuft mit sogar Kraftzuwächsen und es dir auch nicht schwer fällt, nur leider Infektanfällig.

 

Bei der FER dagegen fällt es dir schwer das Defizit zu halten, du nimmst zumindest auf der Waage nicht ab.

 

Daher erschien mir ein Mittelding vlt zielführend. Also HSD mit mehr Carbs und Fett oder FSR mit höherem Defizit.

 

Wenn du mit dem HSD Training Zuwächse hast, warum dann vorerst mehr Trainingsvolumen? Defizit etwas reduzieren, um nicht krank zu werden und super Fortschritte sehen.

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

Herbst 2020 Ironman :o

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Zuerst einma habe ich mal eine Frage. Sind die Handy-Screenshots alle aus der Fitbit-App oder hast du noch andere Apps? Kannst du da dein Setup mal posten oder steht das schon irgendwo? Finde das sieht ganz witzig aus.

Trackst du deine Kaloren und Makros dann auch in der Fitbit App?

 

Und zu dem Thema, ob die Kalorien stimmen usw. Mein praktischer Ansatz wäre, dass man die erste Woche HSD mal als Anpassung des Körpers an die HSD sieht. Annahme 1: "Überschüssiges" Wasser und Glykogen sind aus dem Körper. Annahme 2: Es tritt kein Muskelverlust und kein nennensweter Muskelaufbau (auf zwei Woche gesehen höchstens paar Gramm) statt. Und dann schaut man mal wie hoch das Defizit angezeigt wird und wie viel Gewicht runtergegangen ist. Dann kann man ja entsprechend umrechnen und vergleichen. Dann kann man sich ziemlich sicher sein wie genau das Fitbit is bzw. den Offset anpassen.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Bin noch im Grippe Delirium, mir schien nur, dass HSD bei dir immer super läuft mit sogar Kraftzuwächsen und es dir auch nicht schwer fällt, nur leider Infektanfällig.

Bei der FER dagegen fällt es dir schwer das Defizit zu halten, du nimmst zumindest auf der Waage nicht ab.

 

Die Infektanfälligkeit habe ich diesmal ganz gut mit Glutamin und Vitamin C bekämpft.

Der Vorteil der HSD ist, dass man in jedem Fall ein Defizit hat. Bei einem geringeren Defizit ist es immer schwierig, dazu kam noch das Problem, dass ich zwischen den HSD Phasen Kreatin genommen habe, was die Sache mit der Waage noch komplizierter hat werden lassen.

Für mich war das aber auch ein Grund, jetzt noch einmal eine HSD zu starten. Letztlich ist der einzige Weg, hier halbwegs kontrolliert zu arbeiten, seinen KFA soweit zu reduzieren, dass man die Veränderung optisch beurteilen kann.

 

Wenn du mit dem HSD Training Zuwächse hast, warum dann vorerst mehr Trainingsvolumen? Defizit etwas reduzieren, um nicht krank zu werden und super Fortschritte sehen.

 

Mehr Trainingsvolumen? Ich mache bei der HSD genau das Volumen, das im Programm vorgegeben ist. "Dont fuck the Programm" habe ich mir fest hinter die Löffel geschrieben ;)

 

Mein Blog

 

Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

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Zuerst einma habe ich mal eine Frage. Sind die Handy-Screenshots alle aus der Fitbit-App oder hast du noch andere Apps? Kannst du da dein Setup mal posten oder steht das schon irgendwo? Finde das sieht ganz witzig aus. Trackst du deine Kaloren und Makros dann auch in der Fitbit App?

 

Teils. Screenshots poste ich vom Fitbit, aber auch von Myfitnesspal. Für Gewichtsdiagramme nutze ich manchmal fddb.

 

Welches Setup meinst Du?

 

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Welches Setup meinst Du?

 

Ich meine dein technologisches Setup, also welche Apps/Software/Plattform du benutzt und als Hardware ja scheinbar das Fitbit.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Ich meine dein technologisches Setup, also welche Apps/Software/Plattform du benutzt und als Hardware ja scheinbar das Fitbit.

 

Ok.

 

Genau Fitbit zur Erfassung der verbrauchten Kalorien und für die Erfassung der Nahrung nutze ich MyFitnesspal.

 

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