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Weg zur athletischen Figur


Raphael

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Wie fies von ihm!

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Start HSD Woche 5

 

Woche 5: Montag: Diättag

Gewicht: 94 kg

KH 9g
Fette 34 g
Protein 178 g

Gesamt: 1049 g

Auf die Supplementierung durch Omega 3 Kapseln verzichte ich heute, weil die Menge durch 500 g Forelle abgedeckt sein dürfte.

 

Das Gewicht ist nun endlich auch auf 94 kg gerutscht.

 

Mein Blog

 

Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

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Wie hoch war in den 4 Wochen dein Defizit?

Knapp 2000 × 28?

 

Bleib dran, 7kg ist mega.

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

Herbst 2020 Ironman :o

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Wie hoch war in den 4 Wochen dein Defizit?

 

Keine Ahnung :D

 

Du fandest ja meinen Beitrag gut, in dem ich beschrieben habe, warum ich an die Bestimmung eines Defizites nicht mehr glaube. Deshalb kann ich Dir auch kein Defizit sagen. Du kannst aber davon ausgehen, dass z.b. am WE und arbeitsfreien Tagen das Defizit nicht wirklich groß sein kann.

 

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01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

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Klar ist ein kalkuliertes Defizit von zwei nur seeeehr unscharf zu messenden Werten keine exakte Wissenschaft.

 

Du bist meine Benchmark und liegst von der Kalorienaufnahme ganz grob 200kcal unter mir und hast ganz grob 3-500kcal mehr Verbrauch.

 

Will deinen Log nicht weiter zu spammen.

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

Herbst 2020 Ironman :o

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...und hast ganz grob 3-500kcal mehr Verbrauch.

 

Das weißt Du doch garnicht. Weder sind unsere Körper identisch (Grundumsatz, KFA, Muskeln), noch werden wir den gleichen Tagesablauf haben.  Dazu kommt, dass Deine Kalorienaufnahme bisher häufig von den Vorgaben abgewichen ist und liegt der Unterschied in der Kalorienzufuhr wahrscheinlich nicht nur bei 200 kcal. Es ist vollkommenen Unsinn, mich als Benchmark für Dich zu nehmen, ich finde solches "Groupie-Verhalten" bei einem erwachsenen Mann auch nicht nachvollziehbar. Mach Deine Diät und orientiere Dich an den Vorgaben im HSD Buch von FE.

 

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Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

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Forelle hatte ich am Wochenende auch :D Eigentlich sehr lecker wenn man weiß wie man die Gräten auf dem Teller lässt 

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Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
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attachicon.gifBildschirmfoto 2017-02-26 um 20.47.53.jpg

 

Heute kam endlich mein Grill :)

 

Testweise hab ich erstmal nen Lachs reingeworfen... hatte eh noch Protein offen.

 

Hmmm...

So einen Grill habe ich auch. Hatte ihn bisher nur für Sandwiches.

Heißt das, man kann da fettfrei Fleisch und Fisch drin braten? Sieht interessant aus. Müsste ich dann mal wieder aus dem Schrank holen.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Ja, deshalb habe ich ihn mir geholt. Das Fett läuft direkt ab und die Beschichtung ist so, dass man auch kein Fett braucht. Vor allem war der Fisch gestern nach 2 Minuten fertig.

 

 

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Kommt aus nem Hähnchenbrust-/Putenschnitzel noch Fett raus?

 

Machst du damit Fleisch mit höherem Fettanteil, um das durch abfliessendes Fett zu reduzieren? :D

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

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Woche 5: Dienstag: Trainingstag

 

Gewicht: 93 kg

 

Ernährung

 

KH 118 g

Fette 18 g

Protein 176 g

 

Gesamt: 1385 kcal

 

 

Training

 

Leg Press 170 kg 2 x 8
Bankdrücken 82 kg x 8, 1 x 7
Rudern 105 kg 2 x 8
Schulterpresse 65 kg x 7, 1 x 5
Beinbeuger 100 kg 2 x 8
Seitheben 45 kg x 8, 1 x 10
Klimmzüge (-25 kg) 2 x 8
Tricepsdrücken 60 kg x 10, 1 x 6
Biceps Curls 40 kg 2 x 10
Beinheben 2 x 10

 

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Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

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Negative Kalorien sind also dein Erfolgsgeheimnis. Sehr charmant.

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

Herbst 2020 Ironman :o

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Negative Kalorien sind also dein Erfolgsgeheimnis. Sehr charmant.

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Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
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Schaut sehr gut aus :) 
Wie fühlst du dich sonst? Ich hatte innerhalb der HSD teilweise schon Probleme beim Treppen gehen (hab gedacht ich lauf bis in den 4 oder 5. Stock, dabei wars nur in den 2. wie immer ;)

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Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
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Plateaus und Woosh-Effekt sind immer wieder spannend:

 

attachicon.gifBildschirmfoto 2017-02-28 um 11.51.24.jpg

 

Sieht sehr gut aus, ich freu mich für dich! Sowas fühlt sich doch immer gut an, selbst wenn man weiß, dass er bald kommen müsste.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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@MiMi

 

Recht gut. Heute Abend gehts erstmal ins Kino und Übermorgen hab ich Friseurtermin. Letzten Sonntag war ich auf Arbeit und habe 4 Stunden Rechnungen bearbeitet, bei der REHA neulich geholfen, Matten und Stepbretter wegzuräumen (die anderen sind ja schon etwas älter). Bin zwar nicht so aktiv wie zur Zeit außerhalb des Urlaubs, aber platt auch nicht, deswegen bin ich neulich auch zur Firma gelaufen. Bewegung geht. Neulich, als ich Anschauungsobjekt für Physio Azubis war (kam mir n bissl wie beim Aktmalen vor :D ) und mich nicht bewegen durfte, da bin ich dann fast umgekippt (zum Glück stand da ne Liege rum, mein Wunsch nach einer Physiotherapeutin für eine Massage wurde leider nicht erhört  :D).

 

@Dosenjohannes

 

Ja, war spannend, zumal der Körper das Gewicht ja in jede Richtung kompensiert hat. Also auch nach dem Refeed-Tag nicht zugenommen hatte, sondern immer noch bei der 95 blieb.

 

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11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

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Den Dienstag mit einem feinen Kinofilm ausklingen lassen... 2,5 Stunden immerhin, aber eine echte Empfehlung, wenn Ihr mal wieder ins Kino wollt. Durch's Kino zog dieser widerliche Popcorn-Geruch, ich weiß gar nicht, wie die Leute das Zeug futtern können. Rückweg vom Kino dann zu Fuß genommen, um das lange Sitzen auszugleichen. Ungefähr 20 Minuten Abendspaziergang.

 

 

Mein Blog

 

Gewichtsentwicklung:

 

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11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

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Woche 5: Donnerstag: Diättag

 

Gewicht: 93 kg

 

KH 7 g

Fette 30 g

Proteine 175 g

 

Geamt: 1025 kcal

 

 

 

Da manchmal die Frage aufkam, wie ich das schaffe, hier mein heutiger Ernährungsplan:

 

Frühstück

KH 3,5 g, Fette 21,3 g, Protein 31,9 g: 340 kcal

10 g Omega 3

Rührei mit Kochschinken

 

Mittag

KH 0 g, Fette 3,8 g, Protein 91,2 g: 422 kcal

Putenministeaks mit Zwiebeln und Blattsalat

 

Nachmittag

KH 1 g, Fette 2 g, Protein 20 g: 103 kcal

Schinkenröllchen

 

Abend

KH 2,9 g, Fette 2,9 g, Protein 32 g: 163 kcal

Whey-Shake

 

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Gewichtsentwicklung:

 

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11.08.2023 104 kg

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