Weg zur athletischen Figur

[MiMi]

Das könntest du bei den Ernährungsplänen für die HSD posten als Diättag. Vielleicht hilfreich für den ein oder anderen

[Raphael]

Woche 5: Freitag: Trainingstag

 

Gewicht: 93,5 kg

Ernährung

KH 117 g
Fett 27 g
Protein 175 g

Gesamt: 1448 kcal

Training

 

Legpress 170 kg 2 x 8
Bankdrücken 85,5 kg x 8, 1 x 7
Rudern 105 kg 2 x 8
Schulterpresse 65 kg x 6, 60 kg x 7
Beinbeuger 100 kg x 8, 105 kg x 8 (mehr als 105 kg gibts an dem Ding irgendwie nicht)
Seitheben 45 kg 2 x 8
Klimmzüüge (-20 kg) x 6, 1 x 4
Tricepsdrücken 60 kg x 8, 55 kg x 6
Bicepscurls 40 kg 2 x 10

Beinheben 2 x 10

 

[Raphael]

Woche 5: Samstag: Diättag

 

Gewicht: 93 kg

KH 31 g
Fett 18 g
Protein 175 g

Gesamt: 1012 kcal

[Raphael]

Altes TShirt und alte Hose gefunden

 

 

 

bearbeitet November 13, 2023 at 12:26 PM von Raphael

[Raphael]

Heute den Bauchumfang gemessen. Am 14.02. hatte ich 99 cm, meine Messung heute ergab 96 cm

[Kritischer Geist]

Super Entwicklung!

[ExKugelStosser]

Wow! Da rutschen die Hosen

[Raphael]

Woche 5: Sonntag: Diättag

 

Gewicht: 92,5 kg

 

KH 11 g

Fette 30 g

Protein 174 g

 

Gesamt: 1038 kcal

[Raphael]

Aktuelle Fotos

 

 

 

3 Wochen HSD stehen nun noch an. Morgen kommt hier die Auswertung der Wochen 4 und 5.

bearbeitet November 13, 2023 at 12:29 PM von Raphael

[Dosenjohannes]

Echt krass wie schnell man mit der HSD abnehmen kann, wenn man es richtig abgeht.

[Raphael]

Schauen wir mal, was in den restlichen 3 Wochen noch passiert. 

[Raphael]

Auswertung HSD Wochen 4 und 5

 

Gewichtsentwicklung

 

 

 

Makronährstoffe

 

 

1RM Werte im Gesamtverlauf

 

[ExKugelStosser]

Wie entwickeln sich deine Kraftwerte während der HSD?

[Raphael]

Hab ich gerade als Statistik noch eingefügt. Ansonsten schau ruhig gerne in meinen Log, wo ich die Trainingstage protokolliere. Da steht auch immer, wieviele Wiederholungen mit wieviel Gewicht.

[Raphael]

Heutiges Frühstück:  Körniger Frischkäse in Lachs 

[MiMi]

Altes TShirt und alte Hose gefunden

 

Bildschirmfoto 2017-03-03 um 18.48.54.jpg Bildschirmfoto 2017-03-03 um 22.36.08.jpg

Immer geil wenn es so krass sichtbar wird. Wie alt sind die Klamotten, also wann hast du da reingepasst?

[Raphael]

Gekauft habe ich beide vor 8 Jahren, allerdings konnte ich sie 2014 noch halbwegs gut tragen. War mir da zwar etwas zu groß, aber heute brauch ich sie echt nicht mehr anziehen

[Disoprivan]

Bankdrücken 2 x 8 x 68 kg

Seitheben 40 kg x 8, 45 kg x 8

 

 

Seitheben mit 45 kg 

Wenn das stimmt....mein Respekt!

[Dosenjohannes]

Seitheben mit 45 kg

Wenn das stimmt....mein Respekt!

Vermutlich an der maschinka

[Raphael]

Start HSD Woche 6

 

Woche 6: Montag: Diättag

Gewicht: 92,5 kg

KH 11 g  Anpassung nach unerwarteter Aktivität: 40 g
Fette 26 g
Protein 177 g

Gesamt: 1013 kcal 1132 kcal

[Raphael]

Meine Physiotherapeutin in der Knie REHA war heute besonders gut drauf.

 

Stationstraining

 

1. Ausfallschritt und dabei Fliegende mit Theraband

2. Kniebeuge und dabei Rudern mit Theraband

3. Kniebeuge und dabei Facepulls mit Theraband

4. Kniebeuge und dabei Theraband am Bauch vorbeiziehen (Tricepsdrücken)

5. Squats und zeitgleich Schwingstab

6. Squats in tiefer Position 30 Sekunden halten

 

- Jeder Bewegungsablauf ungefähr 20 Sekunden, also 6 mal pro Übung.

- Pro Station 2 Minuten, 4 Durchläufe.

 

48 Minuten das ganze. Boah war mir schlecht, erstmal 1,5 l Wasser vernichtet. Zum Glück hatte ich heute schon 5 g KH 

 

Aufgrund der außergewöhnlich intensiven Aktivität habe ich mich entschlossen, nach der REHA einen Whey Shake mit 30 g Maltodextrin zu nehmen. Werte habe ich angepasst.

[Raphael]

Woche 6: Dienstag: Trainingstag

 

Gewicht: 93 kg

Ernährung

KH 126 g
Fette 21 g
Protein 175 g

Gesamt: 1429 kcal

Training

 

Legpress 170 kg 2 x 8

Bankdrücken 88 kg x 8, 1 x 7
Rudern 110 kg 2 x 8
Schulterpresse 65 kg x 8, 1 x 6
Beinbeuger 105 kg 2 x 8
Seitheben 45 kg 2 x 8
Klimmzüge (-20 kg) x 7, 1 x 5
Tricepsdrücken 55 kg 2 x 10
Biceps Curls 45 kg 2 x 10
Beinheben 2 x 10

[Raphael]

Woche 6: Mittwoch: Diättag

 

Gewicht: 92 kg

KH 8 g
Fette 21 g
Protein 176 g

Gesamt: 950 kcal

 

Gemüse-Hühner-Brühe mit Ei-Stich

 

https://www.instagram.com/p/BRX2EKmAEkf/

[Raphael]

Woche 6: Donnerstag: Diättag

 

Gewicht: 93 kg

KH 26 g
Fette 16 g
Protein 177 g

Gesamt: 981 kcal

[Raphael]

Zum Aufpimpen von Fleisch habe ich mir erstmal eine Lowcarb BBQ Sauce bestellt: