Weg zur athletischen Figur

[Raphael]

Danke  Langsam bekommt das ganze eine erkennbare Körperform. 

 

Zum Tattoo:

 

Nö, aber sehr individuell. Das kann ich auch ein Passfoto reinstellen

[ExKugelStosser]

Mega, da fallen bald die 90kg! :shock:

 

Mit dem Körper bist du bereits besser unterwegs, als der typische normalgewichtige Nicht-Trainierende.

 

Auf wieviel % KFA schätzt du bzw schätzen die anderen dich aktuell?

[Raphael]

Mit dem Körper bist du bereits besser unterwegs, als der typische normalgewichtige Nicht-Trainierende.

 

 

Naaaaja

Auf wieviel % KFA schätzt du bzw schätzen die anderen dich aktuell?

 

 

Meine Vermutung: 25%

[Raphael]

Woche 7: Samstag: Diättag

 

Gewicht: 90 kg

KH 10 g
Fette 18 g
Protein 177 g

Gesamt 934 kcal

[Raphael]

Woche 7: Sonntag: Diättag

Gewicht: 91 kg

KH 23 g
Fette 17 g
Protein 175 g

Gesamt 970 kcal

[Raphael]

Auswertung HSD Wochen 6 und 7

 

Gewichtsentwicklung

 

 

 

 

Makronährstoffe

 

 

 

1RM Werte im Gesamtverlauf

 

[Raphael]

Woche 8: Montag: Diättag

 

Gewicht: 90,5 kg

KH 29 g
Fette 16 g
Protein 177 g

Gesamt 993 kcal

[MiMi]

Ich habe noch nie durch Stress abgenommen.

Eher zu ja Kenn ich

[Raphael]

Woche 8: Dienstag: Trainingstag

 

Gewicht: 90,5 kg

Ernährung

KH 125 g
Fette 19 g
Protein 172 g

Gesamt 1394 kcal

Training

 

Beinpresse 175 kg 2 x 8

Bankdrücken 78 kg x 8, 88 kg x 6
Rudern 125 kg 2 x 8
Schulterpresse 70 kg x 8, 1 x 5
Beinbeuger 105 kg 2 x 12
Seitheben 55 kg 2 x 8
Klimmzüge (-15 kg) x 6, 1 x 4
Trizepsdrücken 55 kg x 10, 60 kg x 8
Biceps Curls 50 kg x 10, 1 x 2
Beinheben 15 / 10 WH

[Raphael]

Habe mir gerade mal angesehen, warum meine erste HSD nicht ganz so erfolgreich war und ich quasi meine aktuelle HSD vom gleichen Punkt gestartet ist wie meine damalige.
 
Dabei fiel mir auf, dass ich durch Erkältung und später Knieproblematik die HSD zweimal unterbrechen musste und somit einmal eine HSD 2 für 14 Tage gemacht habe. Allerdings dort mit einem BigRefeed mit 3700 kcal. Somit war die Reduzierung von 100,5 kg auf 99,61 kg nur eine Wassergeschichte und durch den Refeed (Dank Fitbit) wahrscheinlich wieder Fett eingelagert.
 
Die (alte) HSD3 startete bei 98 kg und endete nach 9 Tagen bei 97 kg. Danach folgte eine 3monatige Rekompositionsphase vom 31.10.16 bis 29.01. auf Basis von Fitbitwerten, was wohl dazu geführt hat, dass mein Gewicht wieder auf 101 kg hoch ging.
 
Es gab also damals gar keine durchgängige HSD und die minimalen Erfolge, die sich im Bereich von 1-2 kg bewegten, wurden vermutlich durch die falschen Fitbitmessungen wieder torpediert.
 

 

---

 
-> Studie: 
Accuracy of Heart Rate Watches: Implications for Weight Management http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0154420
 
Video von Julian Zietlow zur Studie: 
 

 

Coach Burak:

 

[ExKugelStosser]

Die ca 2.500 Kalorien mehr wöchentlich beim Big Refeed sind auf 4 Wochen n knappes Kilo weniger Fettreduktion, also HSD2 vs HSD3. Die doppelt so lange Dauer kommt noch dazu.

 

Die Fitbit Überkalorien liegen mMn in einem ähnlichen Bereich.

 

Umso bewundernswerter finde ich deine strikte HSD3 aktuell. Ich hoffe du ziehst danach nochmal 8 Wochen HSD3 durch. Das wäre der beste Proof of Concept.

[Raphael]

Sicher, dass Du meinen Beitrag verstanden hast? Es ging hier um die Ungenauigkeit des Fitbit und dass diese zu einem massiven Überschuss an einem Tag geführt hat. Das hat weder was mit der HSD2 zu tun, noch mit irgendwelchen Hochrechnungen auf 4 Wochen oder irgendeine "doppelt so lange Dauer". Wobei ich ehrlich gesagt auch nicht verstanden habe, was Du da geschrieben hast.

[Dosenjohannes]

Gut, dass du das nochmal analysiert hast. Ich habe es damals nicht kontrolliert, aber mir kam deine Rekomposition ein wenig ineffektiv vor. Ich glaube, ich hatte auch gefragt, ob du denn abnimmst und woran du deinen Erfolg festmachst.

Mein Gefühl sagte mir, dass deine Kalorien runtermüssten und gar nicht so viel Muskeln aufbaust, was die Gewichtsstagnation gerechtfertigt hätte. Und dadurch war es dann mehr eine Aufbauphase als eine Rekomposition.

[Raphael]

Wobei der Durchschnittswert bei ungefähr 2800-3000 kcal lag. Allerdings lag er an Hochtagen teilweise bei 3500 - 3800 kcal. Gut möglich, dass an diesen Tagen mehr Fett eingelagert wurde als an den schwächeren Tagen abgebaut werden konnte. Obwohl es lt. Fitbit damals täglich ein Defizit zwischen 300 - 1000 kcal war, ich habe mich damals aber auch zu sehr auf den Durchschnitt verlassen und weniger im Bewusstsein gehabt, dass der Körper auch bei wenigen Tagen im Überschuss eine Fetteinlagerung vornimmt, was dann hinsichtlich des optischen Erfolges kontraproduktiv wirkt (schrieb bereits einmal, dass es für mich seitdem vorstellbar ist, dass der Körper - nur als Beispiel - Fett am Rücken abbaut, während er neues Fett am Bauch einlagert). Seitdem bin ich sehr skeptisch, was die Tracker angeht.  Dazu kam noch, dass ich damals Creatin genommen hatte, wodurch im Grunde gar keine Kontrolle mehr möglich war. Wenn ich mit dieser HSD durch bin, gehe ich jedenfalls erstmal von Erhaltungskalorien 2500-2600 kcal aus. Mal sehen, inwiefern das Gewicht bei diesem Wert hält.

 

 

[Raphael]

Woche 8: Mittwoch: Diättag

Gewicht: 90 kg

KH 36 g
Fette 16 g
Protein 182 g

Gesamt 1043 kcal

[Dosenjohannes]

Wie kommst du auf die 2500-2600 als Erhaltung? Weniger habe ich bei mir auch nicht vermutet und ich wiege gute 10kg weniger.
Willst du nicht nach der niedrig angesetzten Faustformel gehen? 90kg*30 ? Wären dann mindestens 2700kcal und du hast ja eher einen aktiveren Alltag und dein Trainingspensum soll ja wieder ein wenig steigen. Keine Ahnung, wieder nur so ein Bauchgefühl

[Raphael]

Wie kommst du auf die 2500-2600 als Erhaltung? Weniger habe ich bei mir auch nicht vermutet und ich wiege gute 10kg weniger.

Willst du nicht nach der niedrig angesetzten Faustformel gehen? 90kg*30 ? Wären dann mindestens 2700kcal und du hast ja eher einen aktiveren Alltag und dein Trainingspensum soll ja wieder ein wenig steigen. Keine Ahnung, wieder nur so ein Bauchgefühl

 

Mein Gewicht wird ungefähr 88-89 kg sein, das bedeutet 2640 - 2670 kcal. Andere Kalorienrechner ergaben auch ungefähr 2600 kcal. Die Erfahrung hat gezeigt, dass ich bei 5 kg mehr Körpergewicht mit 2800-3000 kcal zugenommen habe. Von daher ist 2600 kcal relativ wahrscheinlich. Es wäre ja dumm, mit der Vorerfahrung mit 2800 kcal von einem Erhalt in der gleichen Größenordnung auszugehen.

 

Du hast ja selbst gesehen, dass 2800-3000 kcal zu hoch waren. Das war Dein Bauchgefühl damals. Nun empfiehtl Dein Bauchgefühl, bei geringerem Körpergewicht wieder auf die Werte hochzugehen, die damals Dein Bauchgefühl als zu hoch eingeschätzt hat? Ne, also Bauchgefühl in allen Ehren, aber das passt nicht

 

Wichtig ist: verschiedene Kalorienrechner landen bei einem Ernährungsbereich zwischen 2600 und 2700 kcal. Die Erfahrung zeigt, dass 2800-3000 kcal selbst mit 5 kg mehr Körpergewicht eher zuviel waren. => also 2600 kcal Erhalt.

[Dosenjohannes]

Ich habe mir deine Tabellen jetzt nochmals zu Gemüte geführt. Manchmal muss man doch mal genauer hinschauen und ein wenig rechnen.

Wenn ich mal so einen 2-Wochen-Schnitt bilde, dann hast du pro Woche ca. 0,25kg zugenommen, aber gleichzeitig auch mit Kreatin gestartet. Demnach passen die 2800-3000kcal also sehr genau für die 99kg.
Und dann komme ich etwa bei 2550 - 2730 kcal raus wenn ich das auf 90kg runterrechne. Dann passt das natürlich, was du sagst!
Also entweder schätze ich meinen Verbrauch zu hoch oder deiner ist dann ja echt niedrig.

 

Ohne diese Vorwerte hätte ich gesagt, nimm mal so 2800kcal als Startwert.

[Raphael]

Und dann komme ich etwa bei 2550 - 2730 kcal raus wenn ich das auf 90kg runterrechne. Dann passt das natürlich, was du sagst!

 

Es kommt noch hinzu, dass ich bis zum 02.04. Urlaub habe. Selbst mit jedem 2. Tag zum Kino laufen hole ich damit nicht die Energie raus, die ich sonst an einem Arbeitstag bei intensiver Belastung habe. Dadurch habe ich in den letzten Wochen auch durchschnittlich nur 1-1,5 kg pro Woche an Gewicht verloren,während in den ersten 2 Wochen, wo ich noch keinen Urlaub hatte, ungefähr 5 kg verloren gingen. Die nächste Woche wird also relativ inaktiv, mit einem relativ geringeren NEAT, dafür aber mit einem etwas höheren TEA durch einen zusätzlichen Trainingstag und einem Satz mehr pro Übung. Daher gehe ich eher vom unteren Bereich aus (2500-2600 kcal), auch der TEF dürfte nicht maßgeblich Einfluss haben. Die nachfolgende Woche könntest Du recht haben, dass es tendentiell eher 2700-2800 kcal sein könnten. Letztlich reden wir hier auch nur von 2 Wochen. Selbst wenn ich in diesen 2 Wochen vielleicht 200 kcal unter dem Erhalt bleibe, ist das im Rahmen. Genaues Tracking ist sowieso nicht möglich. Im Grunde wird die Gewichtsentwicklung während dieser Woche zeigen, ob die Einschätzung richtig war oder ob ich etwas abnehme.

[Raphael]

Heute mal versucht, für die 3 Tage Erhaltung vorzutracken. Ich krieg das gar nicht hin, ich weiß gar nicht was ich essen soll

[Dosenjohannes]

Finde es aber auch schwierig zu sagen was man in so einer Phase macht. Gerade auf die zwei Wochen dann gesehen. Holt man nach und nach mal nach, was man gerne gegessen hätte, aber nicht durfte, natürlich innerhalb der Makros? Oder bleibt man beim "cleanen" essen und ergänzt einfach durch komplexe Carbs und Fettquellen (z.B. in Form von Nüssen)?
Ersteres hätte den Vorteil, dass man mal wieder Gelüste stillen kann, aber halt vielleicht auch wieder mehr Bock auf sowas bekommt. Nach 8 Wochen ist glaube ich die Lust nach ungesundem Kram gesunken.
Das bringt mich zu dem Vorteil der zweiten Variante. Man wird nicht wieder in Versuchung geführt und wird sich relativ leicht an die Makros und Kalorien halten können.

 

Aus der Ferne, würde ich immer die zweite Methode probieren. Heißt konkret, du isst wie in der HSD, nur nimmst du mal fettigeres Fleisch und brätst in Öl an. Statt Magerquark könnte es den 20%igen geben. Mal ein (Vollkorn)Brot mit Käse oder Mett essen. Zu allen HSD Fleischgerichten Kartoffeln, kohlenhydratreiche Hülsenfrüchte( Kidneybohnen, Erbsen, Mais), Kartoffeln, Karotten, Reis, (Dinkel/Vollkorn)Nudeln essen. Dann solltest du die Kalorien schon voll kriegen. Und natürlich so Kohlenhydratlieferanten wie Maiswaffeln nicht vergessen oder nach dem Training Maisstärke in den Shake!

Aber natürlich immer schön an das Gemüse denken und OBST!!, fast hätte ich das Obst vergessen.
Du brauchst ja ne Mindestmenge an Carbs in der Erhaltungsphase.

 

(Ich hoffe die Frage war jetzt nicht aus Spaß und du weißt eigentlich was du essen sollst und ich habe mich jetzt zum Deppen gemacht. )

[Raphael]

Klar, in der Theorie funktioniert es so wie Du es auch beschreibst.

 

Das Problem ist nur, dass man im Gegensatz zur HSD jetzt bei allen Makronährstoffen stellen muss.

 

Erhöhe ich nur die KH, steigt automatisch das Protein. Dann bleibt mir aber nicht mehr Luft für genügend Fett.

Erhöhe ich das Fett und senke das Protein, reduzieren sich auch die KH. Schraube ich die KH wieder hoch, dann geht das Protein wieder mit hoch und ich komme über die angestrebten 2600 kcal.

 

Das ist, was die HSD so entspannt gemacht hat,dass man nur auf die Proteine achten musste. Die Herausforderung ist jetzt, alle Zielmakros zu erreichen. Das ist echt Brainfuck

 

Die Carbs werde ich nur durch Glucose decken, nicht durch Fructose, weil Leptin nicht auf Fructos reagiert. Also kein Obst. Zumindest nicht in den 3 Tagen, wo es gezielt darum geht, Stoffwechsel/Leptin anzuregen.

 

Wenn ich mich recht erinnere, hatte ich auch bei @MiMi über das Problem nach der HSD gelesen.

[Dosenjohannes]

Von dem Apfelproblem berichtet meine Freundin auch immer. Könnte damit zusammenhängen. Sie sagt immer, der Apfel sättigt sie nicht, sie hat dann nur noch mehr Hunger.

 

Zum Rest: Dann musst du dich mal wieder umstellen und die reinen Proteine einfach niedriger halten und doch mal n Schnapsglas Öl trinken, damit dein Protein nicht zu hoch wird.

Nee Spaß, hatte das gleiche Problem als ich vorhin mal nen Carbcycling (FER zyklische Methode) Trainingstag geplant habe. Als ich dann die Haferflocken nach dem Training auf 200g hochgeschraubt hatte, musste ich erstmal das Whey wieder zurückfahren, da Haferflocken ja auch mehr als 10% Eiweiß haben. Man soll ja etwa 40-50% der Carbs und Proteine nach dem Training zuführen.
Am Ende kam da bei mir raus: (200g Haferflocken, 3 Bananen, 65g Whey) keep it simple. Eine Banane und 30g Whey wird sich dann einfach Preworkout gegönnt. Mir fällt grad auf, da fehlt Milch!!! Dann muss ich die Haferflocken und das Whey wahrscheinlich wieder reduzieren und Milch hinzu.

[Raphael]

Ja, mein momentaner Plan ist:

 

Ich werde früh ein leckeres Sandwich mit Gouda und Schinken essen und dazu ein Glas Milch trinken. Das liefert eine gute Basis für KH, Fett und Protein. Mittags dann das bewährte Hähnchen/Pute mit Reis. Dann schaue ich, was übrig bleibt. Nüsse habe ich in rauhen Mengen eh noch da, Maltodextrin ebenfalls und noch etwas Proteinpulver. Vielleicht ist ja der Knackpunkt auch, nicht einfach ne ganze Packung Pute oder Hähnchen zu nehmen, wie ich das in der HSD gemacht habe, sondern.... zu portionieren

[MiMi]

Problem das ganze Essen zu essen was ich essen sollte ja

Hab aber direkt Apfel gegesen, weil ich das tierisch vermisst hab in der HSD

 

Apfel allein sättigt mich auch nicht, aber in der Kombination mit Quark ist das super lecker