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Weg zur athletischen Figur


Raphael

Empfohlene Beiträge

Woche 2: Dienstag: Trainingstag

 

Ernährung

 

KH: 122 g

Fette: 29 g

Protein: 175 g

 

Gesamt: 1525 kcal

 

Training

 

Beinpresse 8 x 140 kg, 8 x 160 kg

Bankdrücken 78 kg 2 x 8

Rudern 8 x 90 kg, 8 x 100 kg

Schulterpresse 8 x 60 kg, 7 x 65 kg

Beinbeuger 8 x 90 kg, 10 x 95 kg

Seitheben 50 kg 2 x 8

Klimmzug (-30 kg) 1 x 8, 1 x 7

Tricepsdrücken 8 x 55 kg, 6 x 60 kg

Biceps Curls 8 x 50 kg, 6 x 50 kg

 

Mein Blog

 

Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Ich bin grad ein bisschen neidisch auf deine HSD. :rolleyes:

Keep going!

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Im Vergleich zur ersten läuft es diesmal wirklich gut. Man sieht finde ich aber auch deutlich, wie bei einem Anfänger die Kraftwerte nur durch die bessere Koordination der Muskulatur steigen können. 

 

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Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

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Woche 2: Mittwoch: Diättag

 

Gewicht 96,5 kg (-4,5 kg)

 

Ernährung

 

KH: 15 g
Fette: 26 g
Protein: 178 g
 
Gesamt 998 kcal

 

Wirklich ans Eingemachte dürfte es bei mir ab Woche 4 gehen. Jetzt fühle ich mich in Woche 2 aber ausgesprochen gut. Bin schon selbst überrascht :)

 

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Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

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über 2000 Defizit ist mega. machste klasse.

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

Herbst 2020 Ironman :o

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Woche 2: Freitag: Trainingstag

 

Ernährung

 

KH: 129 g
Fette: 26 g
Protein: 177 g
 
Gesamt 1476 kcal
 
Training
 
Beipresse 170 kg 2 x 8
Bankdrücken 78 kg 2 x 8
Rudern 100 kg x 8, 105 kg x 8
Schulterpresse 65 kg x 8, 1 x 7
Beinbeuger 100 kg 2 x 8
Seitheben 50 kg 2 x 8
Klimmzüge (-30 kg) 1 x 8, 1 x 7
Tricepsdrücken 60 kg x 10, 1 x 5
Biceps Curls 50 kg x 10, 1 x 8
Beinheben 2 x 10

 

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Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

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Interessant ist, dass mein Körper seit einigen Tagen das Hungergefühl (fast) völlig ausgesetzt hat. Heute gab es um 10 Uhr 100 Gramm Pute, gegen 14.00 Uhr ein Teller Gemüsesuppe. Hungergefühl habe ich sogut wie keins. Wenn ich dran denke, dass jetzt 550 g Hähnchen auf dem Plan stehen, hab ich schon gar keinen Bock mehr darauf.

 

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11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

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Hmm, interessant. Aber die HSD hat da ja genug bekannte Schrauben, an denen allen gedreht wird, die zu sowas führen können.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Woche 2: Sonntag: Diättag / außerordentlicher Refeed

 

Da mein Gym Dienstag große Trainingsbehinderungen angekündigt hat, da ein Fotoshooting stattfinden wird, verlege ich meinen Trainingstag auf Morgen. Da ich dort allerdings bereits Knie-REHA habe, steht eine Doppelbelastung an.

 

Daher habe ich mich entschlossen, heute bereits einen Refeed durchzuführen und die Glycogen Speicher ordentlich zu füllen, damit ich genug Saft für beide Trainingseinheiten habe. Dafür werde ich Morgen nach dem Krafttraining nur 50 g KH zu mir nehmen. Die 10 g KH vor dem Training entfallen.

 

KH: 192 g

Fette: 42 g

Protein 190 g

 

Gesamt: 1917 kcal 

 

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Woche 3: Montag: Trainingstag

 

Besonderheit

 

- Refeed und Füllen der KH Speicher am Vortag

- Krafteinheit und REHA Training relativ nah beieinander (08.00 und 12.00)

 

Supplementierung/Ernährung um das Training herum

 

07:30: Pre-Workout Shake: 10 g BCAA

08:15: Training

09:30: Post-Workout Shake: 20 g Whey Hydrolysat + 50 g Malto

 

11:15: 50 g Whey

12:00: REHA Training

13:15: Post-Workout Meal: Hühnchen/Pute + 50 g  Nudeln

 

Training

 

War heute irgendwie nicht so das wahre. Obwohl ich gestern ordentlich KH zu mir genommen hatte, war ich recht Platt. Scheint so, als wirken u.U. wenig KH (10 g) vor dem Training bei mir effektiver als 200 g KH am Vortag, obwohl diese größtenteils in die Glycogenspeicher aufgenommen werden mussten. Dazu kam aber auch, dass ich heute eine andere Übungsreihenfolge machen musste, weil ein Mädel  gefühlte 15 Sätze an der Beinpresse gemacht hatte (mit respektablen 200 kg). Nachdem ich mit den ersten 4 Übungen fertig war, hatte ich sie dann doch angesprochen, ob wir uns vielleicht abwechseln wollen. Also nicht optimal, Klimmzüge waren dann gar nicht mehr drin, Arm Isos habe ich dann weggelassen.

 

Rudern 105 kg 2 x 8

Bankdrücken 78 kg x 8, 85 x 8

Beinpresse 170 kg 2 x 8

Schulterpresse 65 kg 1 x 8, 1 x 5

Beinbeuger 95 kg 2 x 8

Seitheben 50 kg 2 x 8

 

Klimmzüge (-30 kg) x 3

Biceps Curls -

Tricepsdrücken -

Beinheben 2 x 10

 
Ernährung
 
KH: 107 g
Fette: 21 g
Protein 179 g
 
Gesamt: 1437 kcal

 

 

 

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50g Nudeln sind aber nicht 50g KH ;) ich hoffe das hast du berücksichtigt 

 

Hatte in meiner HSD auch das Problem, dass ich total satt war und daher schon das Gemüse weggelassen hatte, kann man sich sonst gar nicht vorstellen bei so wenig Kalorien die man zu sich nimmt.

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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So gut wie ich durch die HSD komme, steht für mich zumindest fest, dass ich sie insgesamt 8 Wochen machen werde, nachdem ich gesehen habe, dass HSD3 üfr 8 Wochen möglich ist - also bis zum 26.03. Allerdings habe ab Ende dieser Woche Urlaub, d.h. mein Verbrauch wird nicht so hoch sein wie unter der regulären Arbeitswoche. Am 19.02. wird es einen unfreiwilligen Refeed geben, da mein Onkel seinen 60. Geburtstag feiert.

 

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Wie schaffst du denn nur 5g KH? :D Da war wohl kein Quark dabei? :D

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

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Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
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Auf 99cm ist ja noch cooler als auf 99kg zu durchbrechen.

 

Kannst du -1kg entspricht etwa -1cm bestätigen?

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

Herbst 2020 Ironman :o

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Kannst du -1kg entspricht etwa -1cm bestätigen?

 

Eher nicht. Der Körper reduziert das Fett ja sehr unterschiedlich und gerade an die Bauchreserven geht er mitunter als letztes. 

 

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Erstaunlich wie du das immer mit so wenig KH schaffst, ich kann nicht ohne meinen Quark, weder innerhalb der HSD noch ausserhalb. Der hat leider "so viele" KH. 

Gemüsse isst du aktuell gar nicht oder trackst du das nicht?

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Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Tracke ich nicht. Meistens ist es Gurke und Blattsalat. Tomaten ab und zu. Das mit den wenigen KH erschreckt mich selbst etwas, man ist doch immer wieder über sich verwundert. Ich bin gespannt, ob ich es in dieser HSD schaffe, auf 90 kg runter zu kommen und vielleicht auf 97 cm Bauchumfang.

 

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Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

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Folgende Frage stelle ich mit vollstem Respekt vor deiner Leistung.

 

Ich habe versucht aus deinen Logs rauszulesen, wieviel kg du tatsächlich mit der HSD abgenommen hast in welchem Zeitraum.

 

Könntest du das bitte nochmal kurz zusammen fassen im Sinne von HSD Phase 1, x Wochen, von X auf Y kg usw.

 

Soweit ich sehe, bist du von der HSD überzeugt. Liegt das eher am Konzept oder auch an deinen bisherigen Ergebnissen?

 

Du bist mein Vorbild, daher frag ich soviel ;)

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

Herbst 2020 Ironman :o

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