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Kraftwerte weiter steigern nach 1 Jahr GK


maxim

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Hallo zusammen,

 

ich (m, Ende 20) trainiere seit einem Jahr nach folgendem GK 2x/Woche:

 

  • Kreuzheben/Kniebeugen im Wechsel 3x5
  • Bankdrücken 3x5
  • LH-Rudern 3x5
  • Schulterdrücken 3x5
  • Klimmziehen UG 3xMAX

Ziel: Fortgeschrittene Kraftwerte bis Ende 2016 (Beginn: Nov. 2015)

Aktueller Stand (1RM-Rechner) bei 1,80 / 83kg / 14%:

 

KH 150 (1,8)

KB 120 (1,45)

BD 100 (1,2)

SD 63  (0,75)

 

Das Ziel ist also in etwa erreicht, bis Ende Dezember erwarte ich überall drüber zu sein.

 

So weit, so gut - mein Problem jetzt: Ich kann mich nicht mehr so gut steigern.

 

Gefühlt liegt es daran, dass sich Bankdrücken/Schulterdrücken und Rudern/Klimmziehen gegenseitig limitieren, wenn ich alles in jeder TE mache.

Ich möchte aus privaten Gründen nicht häufiger als 2x/Woche ins Studio, deshalb kann ich die Frequenz nicht erhöhen.

 

Weil ich mit 5 Wdh. gute Erfahrungen gemacht habe, würde ich gerne durch 5x5 die Sätze erhöhen und dafür splitten:

 

Einheit A:

  • 5x5 KH
  • 5x5 SD
  • 5x5 Klimmziehen UG

 

Einheit B:

  • 5x5 KB
  • 5x5 BD
  • 5x5 LH-Rudern

 

Ziel: Kraftwerte bei Grundübungen weiter steigern.

Frage: Reicht das aus, um weiter Kraft und Masse zu steigern? Ich überlege, noch folgende Assistance-Übungen anzuhängen, um das Volumen zu erhöhen:

 

Bei A:

  • 2x8 Frontkniebeugen
  • 2x8 Schrägbankdrücken

 

Bei B:

  • 2x8 Rum. Kreuzheben
  • 2x8 Schrägbankdrücken

 

Training dann meistens Montag/Donnerstag.

 

Was haltet Ihr insgesamt von der Idee von 5x5 bei 2x/Woche und der Zusammensetzung?

 

Danke & Grüße

Maxim

 

 

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Danke! Ich versuche es jetzt mal so, die erste Woche hat ganz gut geklappt, inklusive Assistance-Übungen. Der Muskelkater nach der ersten Einheit 5x5 Kniebeugen war allerdings nicht zu verachten :lol: .

 

Ansonsten kann ich sagen, dass ich bei den Druckübungen in den Sätzen 4 und 5 noch abkacke (nur 3-4 Wdh., Gewicht von 3x5). Ich mache einfach weiter, bis es klappt und steigere dann.

Rudern, Beugen, Heben, Klimmziehen war 5x5 kein Problem, alle Wdh. geschafft.

 

Frage zum Thema Kreuzheben: 5x5 Kreuzheben war eher heftig, da frage ich mich schon, ob das nicht ein bisschen viel ist.

Vor allem, wenn man zB bedenkt, dass es 5x5 Varianten gibt, wo nur 1x5 gehoben wird.

Kann dazu jemand mit ein paar Jahren Hebeerfahrung was sagen?

 

Danke & Grüße

Maxim

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Es ist nicht unüblich, die Sätze "ramp to topset" zu machen. Der letzte Arbeitssatz entspricht dabei 100% und die vorherigen Sätze sind jeweils 10-15% niedriger als der nachfolgende Satz. Wenn der Topsatz also bei 100kg sein soll, dann macht man dementsprechend: 60, 70, 80, 90, 100.

 

Man kann auch bei 5x5 (bzw. 3x5) "sets across" bleiben, sollte dann aber die Gewichte entsprechend reduzieren und sich daran gewöhnen... Da du insgesamt nur 2x/Woche trainierst geht das vermutlich sogar...

 

... aber insgesamt machen es die Meisten wohl eher so, dass sie Kreuzheben eher mit geringeren Umfängen und kraftorientiert trainieren. Dan John hat dafür mal die sog. "Rule of Ten" formuliert, wobei man insgesamt um die 10 Wdh. trainieren sollte. Bspw. 2x5 oder 5x2 (auch ramp to topset) oder 5, 3, 2 Wdh. ramp to topset oder auch 3x3.

 

Edit: Pausenzeiten können nun auch eine größere Rolle spielen... eine gute Richtschnur bei 5Wdh./Satz sind 3-5Minuten... es können aber auch mehr sein/werden.

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