Muskelerhalt / Kaloriendefizit

[Tyr0sin 0]

Hallo Community,

 

Ich habe herumgesucht, aber will nicht ausschließen, dass meine Frage nicht doch schon irgendwo beantwortet wurde. Wenn dem so ist, bitte ich um Nachsicht - ich weiß es nicht besser

 

Ich - ordentlich Übergewichtig - habe mich jetzt auf ein tägliches Kaloriendefizit von 1000 kcal runtergearbeitet. Jetzt geht es mir nur um den Muskelerhalt. Ich hab in dem Artikel hier gelesen, dass Sätze und Trainingshäufigkeit auf ein Drittel reduziert werden können. Für meine Zeitplanung wäre das famos. Jetzt versuche ich zum Ersten mal einen eigenen Trainingsplan, da die Trainer in meinem Studio (ich fragte so rum) sich einig sind: Wiederholungen erhöhen, und tw. sogar Sätze erhöhen, und mindestens 2 mal, eher noch 3 mal pro Woche trainieren. Nach deren Auffassung würde ich fast mehr Zeit im Studio verbringen als vorher. Da ich irgendwie skeptisch bin, bräuchte ich zum Einen Eure Meinung / Erfahrungen ob die doch recht haben mit Kraftausdauertraining zum Muskelerhalt, und zum Anderen den Ratschlag zum Trainingplan, so ihr meint, das mit der KA ist Quatsch.

 

Bisher hatte ich einen 2er Split Beine+Bauch / Oberkörper, und trainierte etwa 4x pro Woche. Im Anschluss noch 30 min Ausdauer. Die Ausdauer würd ich kippen (brauch ich ja wohl nicht, wenn ich sowieso schon 1000 kcal weniger esse. Außerdem wird der Hunger danach umso stärker, vom "jetzt kann ich mir ja was gönnen"-Effekt ganz zu schweigen). Dann würde ich pro Einheit bloß 15 Minuten trainieren. Wäre es möglich, aus dem 2er Split einen Ganzkörper-Plan zu machen? Dann wären die 15 Minuten Training nicht ganz so peinlich, und für mich auch effizienter. Reicht dann wirklich eine Einheit pro Woche, oder sollen es mehr sein, oder wäre das sogare kontrproduktiv? Wie würde ich die Übungen im Plan verteilen? Jeweils eine Bein und eine Oberkörper-Übung? Dann sähe es so aus:

 

- Ausfallschritte am Therapiekreisel

- Klimmzüge

- Beinpresse

- Langhantelrudern

- Beinbeuger am Gerät

- Liegestütz

- Sumo-Kniebeugen mit Kettlebell

- Brustpresse

- hängendes Beinheben

- Dips

- Russian Twists

- Facepull am Kabelzug

- Schulterdrücken

 

Und irgendwo müsste ich dann noch maximalkräftig Wadenheben mit 1-5 WH zu ca. 6 Sätzen reinfummeln. Ich hatte nen Achillessehnenriss, und muss die Waden trainieren. Das könnte doch zwischen den anderen Übungen sein, oder?

 

Vielen Dank für Eure Ratschläge,

 

Alex

[Ghost 2,787]

Willkommen!

 

Da ich deinen Beitrag noch nicht komplett verstehe... wie deine Situation ist und was du aktuell erreichen willst, ergänze bitte mal die fehlenden Angaben lt. Sticky-Thread:

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/337-achtung-das-muss-in-deinen-beitrag/

 

Deine Aufzählung von Übungen (dein "Plan") ist mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit nicht optimal. Es wäre besser, du würdest schlicht nach folgendem Plan (gerne der Maschinenvariante) trainieren:

 http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan

[Raph 404]

Hallo Tyr0sin,

 

bei der Frage des Trainingsvolumens in einer Diät geht es immer um den Kompromiss zwischen Training und Regeneration. Abhängig von den körperlichen Voraussetzungen, dem allgemeinen Aktivitätsgrad und der Ernährung funktioniert Kraftsport bis zu einem bestimmten Punkt. Ab diesem Punkt kann sich der Körper nicht mehr regenerieren, die Erfolge im Sport bleibe aus und der Körper reagiert mit Krankheitserscheinungen - wie z.b. die ganz klassische Grippe. Ein Kaloriendefizit ist auch immer ein Regnerationsdefizit (siehe http://fitness-experts.de/maenner#433sonderweg-rekomposition). Dazu kommt, dass je intensiver das Krafttraining ist, desto stärker ist das Immunsystem betroffen, das auch erst einmal zusätzliche Energie benötigt, um wieder in die Potten zu kommen. Deswegen kann zu einem Defizit von 1000 kcal pauschal auch nichts gesagt werden, ohne die restlichen Faktoren zu kennen. Für jemanden mit 80 kg bedeutet das etwas ganz anderes als für jemanden, der 110 kg wiegt. Kaloriendefizit bedeutet immer, dem Körper weniger Energie zur Verfügung zu stellen, als er benötigt. Das bedeutet Stress.

 

Gruss,

Raph

[Tyr0sin 0]

Hallo,

 

Tut mir leid, dass ich nicht die nötigen Infos geliefert hab. Das sei hiermit nachgeholt: männlich, Alter 38, KFA 30+, Größe 185 cm, Gewicht 108 kg. Kraftwerte ist weniger leicht zu sagen. Da ich mit freien Beinübungen aufgrund meiner Verletzung etwas vorsichtiger bin. An der Beinpresse wäre 1RM 174kg, Bankdrücken 68 kg.. ich denke ich pendle so zwischen Anfänger und Untrainierter. Mein Ziel ist: Abnehmen. Da ich eine Schilddrüsenkrankheit habe, will ich das Thema Ernährung hier nicht zu sehr in den Fokus rücken.. denn das wäre umfangreich . Ich schaffe so etwa 1500 kcal am Tag zu mir zu nehmen, das entspricht einem Defizit von 1000 kcal am Tag.

 

Meine Vorgehensweise: Ich bin sehr gut koordiniert, und kann die Übungen sauber ausführen. Seit einem Jahr trainiere ich regelmäßig, aber ich bewege mich mein ganzes Leben. Ich hab früher auch beruflich getanzt, und professionell Kampfsport getrieben. Der derzeitige Plan (von Fitnesstrainer erstellt) im korrekten Format:

 

Tag A (Beine / Bauch)

- Ausfallschritte am Therapiekreisel 3x8/1'

- Beinpresse 3x12/1'

- Beinbeuger am Gerät 3x12/1'

- Sumo Kniebeugen mit Kettlebell 3x12/1'

- Beinheben hängend (sehr langsam) 3x6/1'

- Russian Twists 3x15/1'

- Crosstrainer 30 min

 

Tag B (Oberkörper)

- Klimmzüge am Gerät (25 WH irgendwie) 5x5/soviel Pause nötig ist

- Langhantelrudern 3x12/1'

- Liegestütze (25 WH irgendwie) 3x12-5/soviel Pause nötig ist

- Brustpresse 3x12/1'

- Dips 3x12/1'

- Facepull am Kabelzug 3x12/1'

- Schulterdrücken 3x12/1' (hab ich nie gemacht.. keine Kraft mehr)

- Ruderergometer 30 min

 

Schlaf: ist in Ordnung. Ca. 8 Stunden. Hab einen Vierjährigen der nachts Kickboxen trainiert, und ich bin der Punchingball.

 

Ernährung: 1500 kcal: ca 30% KH, 50% EW, 20% FE

 

Ich habe nach diesem Plan trainiert. Jetzt habe ich mit der Diät begonnen, und nun würde ich gerne gemäß dem oben verlinkten Artikel meine Muskulatur behalten. Dazu würde ich gerne wissen, ob es nun in ORdnung wäre, alle die Übungen in einem GK-Plan zusammenzupacken und das dann 1x oder 2x pro Woche zu trainieren. Ich nehme an, dass man dann auch für einen Satz die Intensität steigern kann, oder?

 

Lieben Gruß,

 

Alex

[Raph 404]

Bei 1500 kcal Nahrungszufuhr hast Du bei Deiner Körpergröße nicht nur 1000 kcal Defizit. Wir sind fast genauso groß und ich habe einen Verbrauch zwischen 3000 und 4000 kcal.

Schau mal hier rein:

 

http://fitness-experts.de/praeziser-kalorienverbrauch-rechner

[Ghost 2,787]

@ Tyr0sin

 

Danke, nun ist es etwas klarer...

 

Ich versuche mal ein paar Dinge zu ordnen...

 

Thema Schilddrüse:

Sollte man hier beachten... Wenn die Medikamente nicht gut auf dich und deine Aktivität eingestellt sind, kann das zu "Problemen" führen, d. h. trotz eigentlich sinnvollem Verhalten, sind die Ergebnisse oft nicht so wie gewünscht bzw. erwartet. Solltest du aber in Ruhe mit deinem Arzt regeln...

 

Dein Kalorienbedarf:

Nimm einen beliebigen Kalorienrechner oder gehe nach Faustformel vor, um einen ersten Anhaltspunkt zu haben. (Bspw. nach Faustformel Körpergewicht in kg x 30) Danach isst du eine zeitlang und prüfst, ob es deinen Erhaltungskalorien entspricht. Je nach Ergebnis und Zielsetzung passt du die kcal-Menge an und prüfst nach gewisser Zeit (je ca. 2 Wochen) erneut usw.

 

Dein Training:

Grundsätzlich... Wenn dir ein Trainer einen Plan gibt, ist er auch der Ansprechpartner für Fragen dazu.

 

Du musst aktuell nicht unbedingt das Training einschränken, wenn deine Erholung ausreicht, die Belastung zu verkraften. Die Ernährung ist zwar der stärkste Hebel beim Abnehmen (Fett verlieren), aber du musst nicht notwendigerweise ein (sehr) hohes Defizit fahren (wo du dann natürlich sinnvollerweise das Training auf Muskelerhalt reduzierst), sondern kannst gerade als Anfänger beim Krafttraining trotz (geringerem) Defizit noch ohne Probleme normal trainieren (aber auch Stressfaktoren außerhalb von Training und kcal-Defizit beachten).

 

Eine andere Sache ist der Aspekt, weniger trainieren zu wollen... Da solltest du dich dann sinnvollerweise auf die wichtigsten Übungen konzentrieren. Ein "Plan" mit 13+ Übungen funktioniert normalerweise nicht gut. Die Tatsache, dass du bei deinem aktuellen Plan die ganzen Übungen schon nicht schaffst wie notiert, sollte dir zu denken geben.

Meine persönliche Meinung... dein aktueller Plan ist schlecht... Es ist normalerweise kein Wunder, dass man nach 3 Oberkörper-Druckübungen die 4. nicht mehr schafft... Ich würde meinen Tipp mit dem GK-Plan, den ich oben verlinkt habe erneuern. Mach den 3x/Woche und schau, wie du damit klar kommst. Ich vermute, der Maschinenplan ist für dich unproblematisch, was deine Beine angeht? Wenn du diesbezüglich Anweisungen zur Reha von deinem Arzt/Physio hast, halte dich daran. Das kann ich von hier letztendlich nicht beurteilen...

 

Wenn du weitere Fragen hast, nur zu...

[Tyr0sin 0]

Hallo,

 

Vielen Dank für Eure Hilfe. Das Schilddrüsentheme ist natürlich mit dem Arzt geklärt. Der Kalorienverbrauch ist von ihm berechnet und evaluiert. 1500 kcal ist tatsächlich die Menge mit der ich abnehmen kann. Davor hab ich mit einer höheren Energiezufur leider nicht abnehmen können. Die von TPZ beschriebene herangehensweise bestätigte das :-)

 

Ja es wäre mir lieber, ich könnte den Plan von meinem Trainer bekommen.. aber in dem Laden, wechseln Trainer am Laufenden Band, naja, und bei der Trainierin halt, da hab ich kein Vertrauen. Darum hab ich ebenso herumgegoogelt, und fand nur gegensprüchliche Aussagen.

 

@TPZ

 

Der Ganzkörperplan sieht für mich sehr durchführbar aus. Ich würde nur Kniebeugen durch die Beinpresse ersetzen, und Kreuzheben mit Hyperextensions. Keine Übungen für den Bauch? Würdest du dann nur einen Satz statt der 3 machen? Das ist es ja, was hier auf fitness-experts empfohlen wurde...

[Ghost 2,787]

Bauchübungen:

Zu Anfang nicht nötig, wenn du bei allen (!) Übungen darauf achtest, den Rumpf ordentlich zu stabilisieren und anzuspannen.

 

Wenn du es unbedingt meinst zu brauchen, dann mach eine beliebige Bauchübung mit 2x10 im Anschluss an den Plan

 

Satzanzahl etc.:

Ich würde den Plan so machen, wie er notiert wurde, d. h. 3x/Woche mit jeweils 2 Sätzen je Übung oder 2x/Woche mit jeweils 3 Sätzen pro Übung.

 

Ich glaube irgendwie immernoch nicht daran, dass du aktuell unbedingt reduziert trainieren musst, weil die Erholung nicht ausreicht... Und ich würde aus dem Bauch heraus hier auch eher dazu raten, kein zu hohes Defizit zu fahren, so dass das zwingend nötig wäre.

[Tyr0sin 0]

Ok.. vielen Dank. Ich werde das jetzt mal 4 Wochen lang ausprobieren. Ich möchte eigentlich nur so viel wie nötig machen, auch wenn vielleicht Abnehmen und Aufbauen gleichzeitig gingen. Irgendwie ist jede gewonnene Stunde im Augenblick viel Wert :-)

[Raph 404]

Ok, wenn die 1500 kcal bei Dir der Bereich sind, der wegen Deiner Schilddrüse notwendig ist, dann ist das natürlich auch eine andere Situation.