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Neo1980

3er Split oder GK Training ?

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Hallo zusammen, Ich trainiere jetzt seit gut 2 Jahren nach einem 3er Split der wie folgt aussieht :

 

MO- Brust , Trizeps, Bauch

MI- Schultern , Nacken, Bizeps

FR- Rücken ,Beine ,Bauch

 

Meine Daten:

 

Alter- 33 Jahre

Größe- 193 cm

Gewicht- 101 Kg

KFA- ca 14 %

 

mein momentanes Trainingsgewicht Grundübungen ( letzder satz 8 Wh )

 

Bankdrücken- 120 Kg

Kniebeugen- 100 Kg

Kreuzheben- 150 Kg

 

Meine Frage wäre jetzt,ob es etwas bringen würde den Split durch ein GK Training zu ersetzen. Ich habe die nächsten Monate nicht mehr die Zeit um 3 mal die Woche ins Gym zu gehen und dachte 2 mal die den ganzen Körper zu Trainieren . Habe nur bedenken das meine Kraftwerte schlechter werden könnten und ich damit nicht so gut aufbaue .Ist ein GK Training nach Pitt Force zu empfehlen? wenn ja wäre ich sehr dankbar über Tips und Anregungen wie ein solcher Plan aussehen könnte .

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sofern dein training, ernährung und das ganze drumherum perfekt sind, wirst du durch 33% weniger training pro woche sinkende kraftleistungen und "weniger aufbau" haben. dazu kommt, dass du in deinem alter langsam schwächer wirst.

 

nachdem ich vermute, dass die erwähnten faktoren nicht perfekt sind und du noch nicht an dein kraft-/hypertrophielimit gelangt bist, wirst du dein jetziges niveau mindestens halten können.

 

das fängt schonmal damit an, dass 1te/muskelgruppe/woche selbst bei deinen kraftleistungen v.a. für eine kraftsteigerung zuwenig sind. am besten liest du dir die artikel über die trainingspläne durch http://fitness-exper...trainingsplaene . zudem solltest du dein ziel genauer definieren; in deinem stadium ist es hilfreich, den fokus entweder auf kraft oder hypertrophie zu legen.

 

zum thema pittforce: obwohl es eine beliebte methode ist und einige überlegungen für die effektivität oder gar überlegenheit äußern, findet man keine studien, die das belegen könnten. nachdem sportwissenschaftlich betreute hochleistungssportler nicht nach diesem system trainieren, ist auch aus der praxis mmn der postulierte größere nutzen für kraftleistungen auf jeden fall unwahrscheinlich, und für hypertrophie zumindest fraglich.

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danke für deine Antwort, also würde es ja sogar besser sein wenn ich durch das GK Programm jede Muskelgruppe 2 mal Stark belaste anstatt beim Split nur 1 mal? mein Fokus liegt eher bei der Kraftleistung da ich der Meinung bin das schwere Gewichte auch große Muskeln erzeugen.

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Na ja... du kannst ja ersteinmal an deiner zeitlichen Einschränkung nichts tun insofern muss man schauen, wie man deine Ziele in dieser Zeit sinnvoll unter einen Hut bringt.

 

Grundsätzlich würde ich, wenn Kraftleistung (und nicht Ästhetik/Bodybuilding) an erster Stelle steht in Richtung 5x5-System schauen. Die sind dann klassischerweise für 3 Trainingstage pro Woche ausgelegt. (Wobei du an einer Volumenerhöhung nicht vorbei kommst, wenn du größere Muskeln willst... je nachdem, wie weit du mit deinen Kraftwerten fortgeschritten bist... und was ich da sehe, ist ja nicht mehr ganz so wenig ;) Wobei schon frappierend ist, wie niedrig Kniebeugen (und auch Kreuzheben) im Vergleich zum Bankdrücken ist.)

 

Da du noch nicht konkret geschrieben hast, wie dein Plan derzeit genau aussieht, nach dem du trainierst, würde ich nur empfehlen, die Intensität hoch zu halten, um in dieser Zeit die Kraftleistung möglichst zu halten. Vielleicht hilft dir ein alternierender Ganzkörperplan mit 2 verschiedenen Trainingseinheiten, die du dann halt je 1x/Woche absolvierst? Also bspw. im Stile von Stronglifts 5x5, Starting Strength oder dem FE-Muskelaufbauplan... Auch denkbar wäre eine Variante vom 5/3/1 Plan, die Jim Wendler mal für Leute vorgeschlagen hat, die nur 2x/Woche trainieren können. Das sieht dann so aus (aus dem Artikel zitiert):

Week 1:

Monday: Squats 5/3/1, leg press 5 x 10, stiff leg deads 5 x 10, abs

Thursday: Bench press 5/3/1, dumbbell press 5 x 10, dumbbell row 5 x 10, biceps curls (yes, curls).

Include three days of hard conditioning (hill sprints) on nonconsecutive days.

Week 2:

Monday: Deadlift 5/3/1, safety bar squat 5 x 10, good mornings 5 x 10, abs

Thursday: Overhead press 5/3/1, chin-ups 5 x 10, dips 5 x 10, biceps curls (no, the joke isn't on you, biceps curls).

Include three days of hard conditioning (hill sprints) on nonconsecutive days.

Quelle: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/531_reloaded

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Ok habe es mir nochmal genau überlegt und bin zu dem Schluss gekommen meinen 3er Split bei zu behalten auch wenn es zeitlich echt hart wird.Danke trozdem für die Tips und Ratschläge!!

Ja meine Beine sind seit einer Knie Op ein echter Schwachpunkt aber ich Arbeite hart daran das ich bald wieder die Form und Kraft wie vor der Op habe ;)

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dein schluss ist allerdings nicht sehr logisch; denn wenn du dich schon zu 3 tes pro woche durchringst, wäre ja wie gesagt trotzdem eine höhere frequenz wie 1x/woche/muskelgruppe sinnvoll. zb in einem 2er split mit dann 1,5x/woche.

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verstehe nicht was du meinst. Bin bisher mit meinem TP sehr gut gefahren , konnte die Gewichte stetig steigern und auch Optisch sind erfolge stetig zu verzeichnen.das einzige Problem was ich hatte war, das ich ich gedacht habe ich schaffe es nicht mehr min 3 mal die Woche ins Gym aber mit bisschen quetschen passt das jetzt doch. Ich habe garnicht vor Große Muskelgruppen mehr als 1 mal die Woche zu belasten ,zumindest nicht mit der Intensität die mein Workout normal hat.Hätte meiner Ansicht nach auch wenig Sinn.

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