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Mission Sixpack - challenge accepted


Corvus

Empfohlene Beiträge

Freitag, 17.03.2017

Schritte 16.564

Verbrauch 2.666 kcal

 

Frühstück: 2 Scheiben Vollkorn-Sandwichtoast mit Pflaumenmus, 1 Ei, Schoko-Drink

Mittag: 250gr Magerquark mit 25gr Vanille-Whey, Milch und 1 Apfel

Kaffee: 50gr Haferflocken mit 100ml Milch und 1 TL Honig, Kaffee mit Milch (Pre-Workout)

Abend: Dönerteller (Fleisch, Salat, ohne Soße) (Post-Workout)

 

Sport

3 Kurse, wie immer

"FE Lifestyle", Größe 168 cm

Startdaten 01.02.2016:
Gewicht: 66,7 kg
KFA: 27%
Kraftwerte: Fortgeschritten
10 RMs KB: 60 kg // KH: 65 kg // BD: 35 kg // SD: 30 kg
= 1RMs KB: 80 kg // KH: 87 kg // BD: 47 kg // SD: 40 kg
Ziel(e): KFA ~ 20%, kein Hohlkreuz mehr

 

Start HSD am 02.07.2016:           Ende HSD am 30.07.2016:

Gewicht: 64,2 kg                           Gewicht: 61,3 kg

KFA: 28%                                      KFA: 25-26%?

Kraftwerte: Fortgeschritten

1 RMs BP: 140 kg // LZ: 67 kg // BD: 55 kg // SD: 40 kg

 

Aktueller Stand 02.01.2017:

Gewicht: 63,0 kg

KFA: 25%

Kraftwerte: Fortgeschritten

Ziel(e): KFA ~20%, kein Hohlkreuz mehr

 

*Muskeln sind wie kleine Öfen - sie verbrennen ständig Energie und spenden Wärme*

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Samstag, 18.03.2017
Schritte 13.179
Verbrauch 2.196 kcal

Frühstück: 100gr Haferflocken, 200ml Milch, 70gr Himbeeren, 1TL Honig und Kaffee mit Milch ->https://www.instagram.com/p/BRxdBnlFit3-6vw7nR6OnXrF_dDUuCbciAJUlc0/
Mittag: Schichtkohl (bei meinen Eltern)
Abend: Pizza Schinken-Champignon (mit Freunden beim Film gucken)

KH 209, F 48, EW 74 -> 1.589 kcal

Sport
mit dem Fahrad zu meinen Eltern und später wieder nach Hause; je 8,3km ca. 30min

Sonntag, 19.03.2017
Schritte 6.479
Verbrauch 1.684 kcal
Ein sehr fauler Tag mit Filme gucken. Wetter hat aber auch nicht wirklich motiviert was zu machen und Badminton wurde kurzfristig abgesagt (Tasche war schon gepackt).

Frühstück: 2 Scheiben Vollkorntoast mit körnigem Frisckäse und Schweinebraten (Wurst), 1 Ei, Kaffee mit Milch
Mittag: 80gr Nudeln mit 225gr Spinat und Käse
Abend: 2 Scheiben Vollkorntoast mit körnigem Frischkäse und Schweinebraten (Wurst)

KH 139, F 31, EW 85 -> 1.186 kcal

Wochendurchschnitt 13.03.-19.03.2017
Schritte 12.348
Verbrauch 2.178 kcal

"FE Lifestyle", Größe 168 cm

Startdaten 01.02.2016:
Gewicht: 66,7 kg
KFA: 27%
Kraftwerte: Fortgeschritten
10 RMs KB: 60 kg // KH: 65 kg // BD: 35 kg // SD: 30 kg
= 1RMs KB: 80 kg // KH: 87 kg // BD: 47 kg // SD: 40 kg
Ziel(e): KFA ~ 20%, kein Hohlkreuz mehr

 

Start HSD am 02.07.2016:           Ende HSD am 30.07.2016:

Gewicht: 64,2 kg                           Gewicht: 61,3 kg

KFA: 28%                                      KFA: 25-26%?

Kraftwerte: Fortgeschritten

1 RMs BP: 140 kg // LZ: 67 kg // BD: 55 kg // SD: 40 kg

 

Aktueller Stand 02.01.2017:

Gewicht: 63,0 kg

KFA: 25%

Kraftwerte: Fortgeschritten

Ziel(e): KFA ~20%, kein Hohlkreuz mehr

 

*Muskeln sind wie kleine Öfen - sie verbrennen ständig Energie und spenden Wärme*

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Montag, 20.03.2017

Schritte 14.538

Verbrauch 2.211 kcal

 

Frühstück: Toast mit Pflaumenmus, 1 Ei, Schoko-Drink

Snack: 1/2 Gurke

Mittag: 250gr Basmati-Reis mit 225gr Spinat und 125gr Forellen-Filet

Kaffee: 1 Apfel, Kaffee mit Milch

Abend: 250gr Hähnchenbrust mit 200gr Gemüse (Mais, Möhren,Erbsen)

 

KH 184, F 49, EW 122 -> 1.705 kcal

 

Sport - war diesmal spät dran

10min Stepper warm-up

Beinpresse 100kg 3x10

Liegestütze 15,15,17

Klimmzüge 7,5,3

Plank 69sek

 

30min locker Laufen auf'm Laufband

"FE Lifestyle", Größe 168 cm

Startdaten 01.02.2016:
Gewicht: 66,7 kg
KFA: 27%
Kraftwerte: Fortgeschritten
10 RMs KB: 60 kg // KH: 65 kg // BD: 35 kg // SD: 30 kg
= 1RMs KB: 80 kg // KH: 87 kg // BD: 47 kg // SD: 40 kg
Ziel(e): KFA ~ 20%, kein Hohlkreuz mehr

 

Start HSD am 02.07.2016:           Ende HSD am 30.07.2016:

Gewicht: 64,2 kg                           Gewicht: 61,3 kg

KFA: 28%                                      KFA: 25-26%?

Kraftwerte: Fortgeschritten

1 RMs BP: 140 kg // LZ: 67 kg // BD: 55 kg // SD: 40 kg

 

Aktueller Stand 02.01.2017:

Gewicht: 63,0 kg

KFA: 25%

Kraftwerte: Fortgeschritten

Ziel(e): KFA ~20%, kein Hohlkreuz mehr

 

*Muskeln sind wie kleine Öfen - sie verbrennen ständig Energie und spenden Wärme*

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Dienstag, 21.03.2017

Schritte 8.588

Verbrauch 1.853 kcal

 

Frühstück: Toast mit Pflaumenmus, 1 Ei, Schoko-Whey

Mittag: 100gr Salatmix, 2 Tomaten, 1/2 Gurke, 125gr Mini-Mozzarella light, 112gr Thunfisch. Essig-Dressing

Snack: 1 Apfel

Abend: 4 Scheiben Toast mit Pfeffer-Mettwurst (musste alle werden)

 

KH 155, F 79, EW 141 -> 1.939 kcal

 

Habe mich dazu entschieden, an den Tagen, wo ich keinen Quark mit Whey esse, den Schoko-Drink durch einen kleinen Whey-Shake (200ml Milch + 25gr Schoko-Whey) zu ersetzen. So komme ich auf mehr Eiweiß und habe trotzdem meinen morgendlichen Kakao. Aber öfters als 1x pro Tag möchte kein Whey einsetzen, gemäß dem Prinzip möglichst natürliche Lebensmittel zu verwenden.

Irgendwann möchte ich das auch weg lassen können, da ich über die restlichen Lebenmittel genügend Eiweiß zuführe. Aktuell schaffe ich das aber irgendwie noch nicht :rolleyes:

"FE Lifestyle", Größe 168 cm

Startdaten 01.02.2016:
Gewicht: 66,7 kg
KFA: 27%
Kraftwerte: Fortgeschritten
10 RMs KB: 60 kg // KH: 65 kg // BD: 35 kg // SD: 30 kg
= 1RMs KB: 80 kg // KH: 87 kg // BD: 47 kg // SD: 40 kg
Ziel(e): KFA ~ 20%, kein Hohlkreuz mehr

 

Start HSD am 02.07.2016:           Ende HSD am 30.07.2016:

Gewicht: 64,2 kg                           Gewicht: 61,3 kg

KFA: 28%                                      KFA: 25-26%?

Kraftwerte: Fortgeschritten

1 RMs BP: 140 kg // LZ: 67 kg // BD: 55 kg // SD: 40 kg

 

Aktueller Stand 02.01.2017:

Gewicht: 63,0 kg

KFA: 25%

Kraftwerte: Fortgeschritten

Ziel(e): KFA ~20%, kein Hohlkreuz mehr

 

*Muskeln sind wie kleine Öfen - sie verbrennen ständig Energie und spenden Wärme*

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Erkenntnis: Fertiggerichte für die Mikrowelle verbreiten einen sehr intensiven Geruch, dieser macht hungrig.

Wieso sind die Kollegen so gemein? Wollte erst später (so gegen 13:00h) meinen Quark essen, jetzt muss ich das vorziehen. Mein Magen grummelt schon.

 

Edit: das erinnert mich an das Pawlow-Experiment. Ich wurde getriggert. :blink:

"FE Lifestyle", Größe 168 cm

Startdaten 01.02.2016:
Gewicht: 66,7 kg
KFA: 27%
Kraftwerte: Fortgeschritten
10 RMs KB: 60 kg // KH: 65 kg // BD: 35 kg // SD: 30 kg
= 1RMs KB: 80 kg // KH: 87 kg // BD: 47 kg // SD: 40 kg
Ziel(e): KFA ~ 20%, kein Hohlkreuz mehr

 

Start HSD am 02.07.2016:           Ende HSD am 30.07.2016:

Gewicht: 64,2 kg                           Gewicht: 61,3 kg

KFA: 28%                                      KFA: 25-26%?

Kraftwerte: Fortgeschritten

1 RMs BP: 140 kg // LZ: 67 kg // BD: 55 kg // SD: 40 kg

 

Aktueller Stand 02.01.2017:

Gewicht: 63,0 kg

KFA: 25%

Kraftwerte: Fortgeschritten

Ziel(e): KFA ~20%, kein Hohlkreuz mehr

 

*Muskeln sind wie kleine Öfen - sie verbrennen ständig Energie und spenden Wärme*

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Nicht nur die Fertiggerichte. Auch selbst mitgebrachtes essen oder Leute die vom China Imbiss was geholt haben. Kenn das von hier auch.

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Das Beste war, es hat nicht mal eine Stunde gedauert, dann hatte meine Kollegin ihr Mittagstief und ist bis zu ihrem Feierabend (13:30) nicht rausgekommen :D

Und ich mit meinem Quark bin immernoch munter und gehe jetzt auch nach Hause.

"FE Lifestyle", Größe 168 cm

Startdaten 01.02.2016:
Gewicht: 66,7 kg
KFA: 27%
Kraftwerte: Fortgeschritten
10 RMs KB: 60 kg // KH: 65 kg // BD: 35 kg // SD: 30 kg
= 1RMs KB: 80 kg // KH: 87 kg // BD: 47 kg // SD: 40 kg
Ziel(e): KFA ~ 20%, kein Hohlkreuz mehr

 

Start HSD am 02.07.2016:           Ende HSD am 30.07.2016:

Gewicht: 64,2 kg                           Gewicht: 61,3 kg

KFA: 28%                                      KFA: 25-26%?

Kraftwerte: Fortgeschritten

1 RMs BP: 140 kg // LZ: 67 kg // BD: 55 kg // SD: 40 kg

 

Aktueller Stand 02.01.2017:

Gewicht: 63,0 kg

KFA: 25%

Kraftwerte: Fortgeschritten

Ziel(e): KFA ~20%, kein Hohlkreuz mehr

 

*Muskeln sind wie kleine Öfen - sie verbrennen ständig Energie und spenden Wärme*

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So, ich war heut wieder zur Körperanalyse.

Änderung vom 22.02.17 zum 22.03.17
Gewicht 62,2 -> 60,7 kg
Körperfett 15,1 -> 14,0 kg (KFA 23,1%)
Muskulatur 43,5 -> 43,2 kg (FFM 46,7 kg)

 

So langsam geht es vorwärts. Hosen, die vor nem halben Jahr noch zu eng waren, passen wieder und sitzen locker.

Auf den Vergleichsbildern, die ich letzten Samstag gemacht habe, sehe ich jedoch noch keinen Unterschied (kann an der Belichtung liegen), auch bei die Umfangmessung habe ich keine wirkliche Differenz festgestellt, aber die Klamotten zeigen was anderes.

Auch mein Umfeld spricht mich darauf an, dass ich schlanker aussehe, also muss sich ja was ändern :)

"FE Lifestyle", Größe 168 cm

Startdaten 01.02.2016:
Gewicht: 66,7 kg
KFA: 27%
Kraftwerte: Fortgeschritten
10 RMs KB: 60 kg // KH: 65 kg // BD: 35 kg // SD: 30 kg
= 1RMs KB: 80 kg // KH: 87 kg // BD: 47 kg // SD: 40 kg
Ziel(e): KFA ~ 20%, kein Hohlkreuz mehr

 

Start HSD am 02.07.2016:           Ende HSD am 30.07.2016:

Gewicht: 64,2 kg                           Gewicht: 61,3 kg

KFA: 28%                                      KFA: 25-26%?

Kraftwerte: Fortgeschritten

1 RMs BP: 140 kg // LZ: 67 kg // BD: 55 kg // SD: 40 kg

 

Aktueller Stand 02.01.2017:

Gewicht: 63,0 kg

KFA: 25%

Kraftwerte: Fortgeschritten

Ziel(e): KFA ~20%, kein Hohlkreuz mehr

 

*Muskeln sind wie kleine Öfen - sie verbrennen ständig Energie und spenden Wärme*

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Top, langsam passiert ja was!

Ich musste gester wieder zur Uni und dann beim Bahnsteig durch die Fressmeile...
Und ich hatte mein Essen auf Arbeit im Kühlschrank vergessen, hatte um 16 Uhr nur 450g Skyr, nen kleinen Cappuccino und paar Zwieback mit Zartbitter intus...

Geruch von leckerem Essen ist die Hölle auf Erden, da wünscht man sich doch fast nen Schnupfen. :D

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Mittwoch, 22.03.2017

Schritte 17.300

Verbrauch 2.592 kcal

 

Frühstück: 2 Toast mit Pflaumenmus, 1 Ei, Schoko-Drink

Mittag: 250gr Magerquark mit 25gr Vanille-Whey, Schluck Milch und 1 Apfel

Kaffee: 50gr Haferflocken mit 110ml Milch, 1 TL Honig und 30gr Himbeeren; Kaffee mit Milch (Pre-Workout)

Abend: 8 Cevapcicis (200gr) und Mischgemüse (400gr Dose junge Erbsen und Möhrchen - MHD 2017 :D ) (Post-Workout)

 

KH 166, F 60, EW 125 -> 1.782 kcal

 

Sport

10min Stepper warm-up

ReverseFly 30kg 12,11,9

Beinpresse 100kg 12,10,10

Liegestütz 20,15,15

Beinbeuger 50kg 12,12,12

Klimmzug 7,5,5

Planks 70sek,60sek,60sek

 

45min Intervall-Training auf dem Laufband

 

Und zum Abschluss nach einem guten Wiegeergebnis und erfolgreichen Training war ich noch 8 min unter der Sonnenbank :)

"FE Lifestyle", Größe 168 cm

Startdaten 01.02.2016:
Gewicht: 66,7 kg
KFA: 27%
Kraftwerte: Fortgeschritten
10 RMs KB: 60 kg // KH: 65 kg // BD: 35 kg // SD: 30 kg
= 1RMs KB: 80 kg // KH: 87 kg // BD: 47 kg // SD: 40 kg
Ziel(e): KFA ~ 20%, kein Hohlkreuz mehr

 

Start HSD am 02.07.2016:           Ende HSD am 30.07.2016:

Gewicht: 64,2 kg                           Gewicht: 61,3 kg

KFA: 28%                                      KFA: 25-26%?

Kraftwerte: Fortgeschritten

1 RMs BP: 140 kg // LZ: 67 kg // BD: 55 kg // SD: 40 kg

 

Aktueller Stand 02.01.2017:

Gewicht: 63,0 kg

KFA: 25%

Kraftwerte: Fortgeschritten

Ziel(e): KFA ~20%, kein Hohlkreuz mehr

 

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Gestern den ganzen Nachmittag/ Abend Lust auf Schokolade gehabt. Dann komme ich nach Hause, und was wartet da auf mich?

Ein Stück Puddingkuchen mit Schokoglasur! Hat mein Freund extra nur für mich geholt, damit die Zeit bis er nach Hause kommt nicht so lang wird :wub:

Der Kuchen hat gerade so noch in die Makros gepasst ^_^

 

Donnerstag, 23.03.2017

Schritte 9.028

Verbrauch 1.861 kcal

 

Frühstück: Toast mit Pflaumenmus, 1 Ei, Schoko-Whey

Snack: 1/2 Gurke

Mittag: Seelachs mit Mischgemüse und 1 EL Hollondaise (Fischladen)

Abend: o.g. Kuchen, 2 Brötchen mit 100gr Gehacktes vom Schwein, körnigem Frischkäse und 60gr Kochschinken

 

KH 157, F 64, EW 141 -> 1.796 kcal

"FE Lifestyle", Größe 168 cm

Startdaten 01.02.2016:
Gewicht: 66,7 kg
KFA: 27%
Kraftwerte: Fortgeschritten
10 RMs KB: 60 kg // KH: 65 kg // BD: 35 kg // SD: 30 kg
= 1RMs KB: 80 kg // KH: 87 kg // BD: 47 kg // SD: 40 kg
Ziel(e): KFA ~ 20%, kein Hohlkreuz mehr

 

Start HSD am 02.07.2016:           Ende HSD am 30.07.2016:

Gewicht: 64,2 kg                           Gewicht: 61,3 kg

KFA: 28%                                      KFA: 25-26%?

Kraftwerte: Fortgeschritten

1 RMs BP: 140 kg // LZ: 67 kg // BD: 55 kg // SD: 40 kg

 

Aktueller Stand 02.01.2017:

Gewicht: 63,0 kg

KFA: 25%

Kraftwerte: Fortgeschritten

Ziel(e): KFA ~20%, kein Hohlkreuz mehr

 

*Muskeln sind wie kleine Öfen - sie verbrennen ständig Energie und spenden Wärme*

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Freitag, 24.03.2017

Schritte 17.352

Verbrauch 2.534 kcal

 

Alles verlief nach Plan

Frühstück: Toast mit Pflaumenmus, 1 Ei, Schoko-Drink

Mittag: 250gr Magerquark mit 25gr Vanille Whey, Schluck Milch, 1 Apfel

Kaffee: 50gr Haferflocken mit 100ml Milch, 1TL Honig und 30gr Himbeeren, Kaffee mit Milch (Pre-Workout)

Abend: Dönerteller (Fleisch, Salat, Soße) (Post-Workout)

 

KH 158, F 60, EW 143 -> 1.796 kcal

 

Sport

3 Kurse, wie immer

 

Samstag und Sonntag waren dann nicht so optimal/ hätten besser laufen können.

Samstag, 25.03.2017

Schritte 21.908

Verbrauch 2.742 kcal

 

Frühstück: 1 Brötchen und 1 Scheibe Toast mit Pflaumenmus, körnigem Frischkäse und Kochschinken

1:30 h Laufen: 11,7km, Ø-Tempo 7:46 min/km, Ø-bpm 156 (84%); Running Index "Na ja" (35) :lol:  man bin ich schlecht im joggen

Mittag: Hackbraten mit Erbsen und Möhren, Kartoffeln und Bratensoße (Kantine vom Kaufhaus)

Geburtstag: Kaffee & Kuchen - viel Zucker und kcal

18:00 Messe in der Kirche besucht (für die liebe Schwieger-Oma), danach

Abend: Buffet-Essen beim Chinesen

 

Tracken war schwierig - keine Ahnung wo ich am Ende des Tages gelandet bin. Denke aber, dass ich mein Eiweiß-Ziel eingehalten habe, da ich beim Chinesen viel Geflügel gegessen habe.

 

Sonntag, 26.03.2017

Schritte 8.599

Verbrauch 1.805 kcal

 

Badminton ist leider wieder ausgefallen - so langsam brauchen die Anderen mal nen A....tritt (die sind immernoch krank)

Dafür nachmittags nen schönen Spaziergang gemacht, der im Eiscafe endete :rolleyes:

Abends kam dann noch ein Kumpel vorbei, der uns zu BK eingeladen hat.

 

Frühstück: misslungene Grieß-Pfannkuchen (hatte kein Mehl, daher Grieß genommen, hat aber nicht funktioniert)

Mittag: ausgefallen

Kaffee: Moccachino, Nuss-Eisbecher

Abend: 9 Chicken-Nuggets

 

Getrackt habe ich Sonntag auch nicht, Denke ich war insgesamt im Überschuss und definitiv zu wenig Eiweiß.

 

An den Wochenenden muss ich unbedingt noch an meinen Essgewohnheiten arbeiten! :unsure:

 

Wochendurchschnitt 20.03.-26.032017

Schritte 13.900

Verbrauch 2.226 kcal

"FE Lifestyle", Größe 168 cm

Startdaten 01.02.2016:
Gewicht: 66,7 kg
KFA: 27%
Kraftwerte: Fortgeschritten
10 RMs KB: 60 kg // KH: 65 kg // BD: 35 kg // SD: 30 kg
= 1RMs KB: 80 kg // KH: 87 kg // BD: 47 kg // SD: 40 kg
Ziel(e): KFA ~ 20%, kein Hohlkreuz mehr

 

Start HSD am 02.07.2016:           Ende HSD am 30.07.2016:

Gewicht: 64,2 kg                           Gewicht: 61,3 kg

KFA: 28%                                      KFA: 25-26%?

Kraftwerte: Fortgeschritten

1 RMs BP: 140 kg // LZ: 67 kg // BD: 55 kg // SD: 40 kg

 

Aktueller Stand 02.01.2017:

Gewicht: 63,0 kg

KFA: 25%

Kraftwerte: Fortgeschritten

Ziel(e): KFA ~20%, kein Hohlkreuz mehr

 

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Montag, 27.03.2017

Schritte 13.503

Verbrauch 2.085 kcal

 

Frühstück: Toast mit Pflaumemus, 1 Ei, Schoko-Drink

Mittag: Lachs-Spaghetti (vom Fischladen)

Kaffee: 1 Apfel, Kaffee mit Milch

Abend: Bananen-Shake (200ml Milch + 25gr Whey - Postworkout); 8 Cevapcicis (200gr)

 

KH 196, F 62, EW 120 -> 1.947 kcal

 

Sport

Beine waren noch etwas KO vom Lauf am Samstag, daher eher auf OK-Übungen (i.W. Schulter) konzentriert

 

10min Stepper warm-up

Liegestütze 3x 15

Seitheben 4kg 15,15,11 (zwischendurch mit Rotation)

Klimmzüge 6,5,5

Band-Pull-Aparts 3x20

Plank 60sek, 60sek, 40sek

Dehnung

"FE Lifestyle", Größe 168 cm

Startdaten 01.02.2016:
Gewicht: 66,7 kg
KFA: 27%
Kraftwerte: Fortgeschritten
10 RMs KB: 60 kg // KH: 65 kg // BD: 35 kg // SD: 30 kg
= 1RMs KB: 80 kg // KH: 87 kg // BD: 47 kg // SD: 40 kg
Ziel(e): KFA ~ 20%, kein Hohlkreuz mehr

 

Start HSD am 02.07.2016:           Ende HSD am 30.07.2016:

Gewicht: 64,2 kg                           Gewicht: 61,3 kg

KFA: 28%                                      KFA: 25-26%?

Kraftwerte: Fortgeschritten

1 RMs BP: 140 kg // LZ: 67 kg // BD: 55 kg // SD: 40 kg

 

Aktueller Stand 02.01.2017:

Gewicht: 63,0 kg

KFA: 25%

Kraftwerte: Fortgeschritten

Ziel(e): KFA ~20%, kein Hohlkreuz mehr

 

*Muskeln sind wie kleine Öfen - sie verbrennen ständig Energie und spenden Wärme*

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Dienstag, 28.03.2017

Schritte 9.0217

Verbrauch 1.852 kcal

 

Der Tag lief gut :)

 

Frühstück: Toast mit Pflaumenmus, 1 Ei, Schoko-Shake

Mittag: 6 Scheiben Vollkorn-Knusperbrot mit körnigem Frischkäse und 6 Scheiben Kochschinken (200gr)

Snack: 1 Apfel, 17gr Edelbitter-Schokolade

Abend: 100gr Salatmis, 1/2 Gurke, 2 Tomaten, 125gr Mini-Mozzarella light, 150gr Thunfisch, Essig-Dressing

 

KH 131, F 46, EW 164 -> 1.641 kcal

"FE Lifestyle", Größe 168 cm

Startdaten 01.02.2016:
Gewicht: 66,7 kg
KFA: 27%
Kraftwerte: Fortgeschritten
10 RMs KB: 60 kg // KH: 65 kg // BD: 35 kg // SD: 30 kg
= 1RMs KB: 80 kg // KH: 87 kg // BD: 47 kg // SD: 40 kg
Ziel(e): KFA ~ 20%, kein Hohlkreuz mehr

 

Start HSD am 02.07.2016:           Ende HSD am 30.07.2016:

Gewicht: 64,2 kg                           Gewicht: 61,3 kg

KFA: 28%                                      KFA: 25-26%?

Kraftwerte: Fortgeschritten

1 RMs BP: 140 kg // LZ: 67 kg // BD: 55 kg // SD: 40 kg

 

Aktueller Stand 02.01.2017:

Gewicht: 63,0 kg

KFA: 25%

Kraftwerte: Fortgeschritten

Ziel(e): KFA ~20%, kein Hohlkreuz mehr

 

*Muskeln sind wie kleine Öfen - sie verbrennen ständig Energie und spenden Wärme*

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Mittwoch, 29.03.2017

Schritte 14.883

Verbrauch 2.481 kcal

 

Frühstück: Toast mit Pflaumenmus, Schoko-Drink (für Frühstücks-Ei vorbereiten hatte ich keine Zeit -> gabs dann zum Abend)

Mittag: 250gr Magerquark mit 25gr Vanille-Whey und Milch, 50gr Himbeeren (Äpfel hatte mein Freund schon aufgegessen; jetzt weiß ich aber wieder, warum ich ne zeitlang keinen Quark mochte, ist irgendwie zäh mit Himbeeren); Nachtisch - 17gr Edelbitter-Schokolade

Kaffee: 50gr Haferflocken mit 100ml Milch, 1TL Honig, 30gr Himbeeren; Kaffee mit Milch

Abend: 6 Scheiben Vollkorn-Knusperbrot mit körnigem Frischkäse und kleine Scheiben Kochschinken (110 gr), 1 Ei

 

KH 169, F 32, EW 129 -> 1.531 kcal

 

Und ich hatte kaum Hunger über den Tag.

 

Sport

10min Stepper warm-up

Reverse-Flies 30kg 12,10,10

Liegestütze 20,15,15

Beinpresse 100kg 12,12,12* (nächste TE keine Erhöhung, wegen Technik)

Beinbeuger 50kg 12,12,12

Klimmzüge 7,5,4½ + Latzug 55kg 10

SideCrunch 3x15 pro Seite

Planks 60sek, 60sek, 59sek

Seitheben 4kg 3x15

 

35min Intervall-Training auf dem Laufband

"FE Lifestyle", Größe 168 cm

Startdaten 01.02.2016:
Gewicht: 66,7 kg
KFA: 27%
Kraftwerte: Fortgeschritten
10 RMs KB: 60 kg // KH: 65 kg // BD: 35 kg // SD: 30 kg
= 1RMs KB: 80 kg // KH: 87 kg // BD: 47 kg // SD: 40 kg
Ziel(e): KFA ~ 20%, kein Hohlkreuz mehr

 

Start HSD am 02.07.2016:           Ende HSD am 30.07.2016:

Gewicht: 64,2 kg                           Gewicht: 61,3 kg

KFA: 28%                                      KFA: 25-26%?

Kraftwerte: Fortgeschritten

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Aktueller Stand 02.01.2017:

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KFA: 25%

Kraftwerte: Fortgeschritten

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Mach bissel Wasser in den Quark, dann ist er nicht mehr so zäh, vorallem wenn man Whey reinmacht, wirds ja noch "trockener"

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Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Alles ok?

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KFA reduzieren auf 25%

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Alles ok?

 

Ja alles super :)

Wie vielleicht einige gemerkt haben, aktualisiere ich meinen Log meistens von Arbeit aus.

Aktuell geht das aber nicht, da wir viel zu tun haben und kaum Luft ist.

Langsam aber stetig geht das Fett runter und die Muskeln bleiben - also alles super! Bin jetzt bei ca. 22% KFA und 60kg (+/- 0,5).

 

Habe ab nächste Woche Urlaub - da werde ich mal ein detailiertes Update geben ;)

"FE Lifestyle", Größe 168 cm

Startdaten 01.02.2016:
Gewicht: 66,7 kg
KFA: 27%
Kraftwerte: Fortgeschritten
10 RMs KB: 60 kg // KH: 65 kg // BD: 35 kg // SD: 30 kg
= 1RMs KB: 80 kg // KH: 87 kg // BD: 47 kg // SD: 40 kg
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Start HSD am 02.07.2016:           Ende HSD am 30.07.2016:

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KFA: 28%                                      KFA: 25-26%?

Kraftwerte: Fortgeschritten

1 RMs BP: 140 kg // LZ: 67 kg // BD: 55 kg // SD: 40 kg

 

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Gewicht: 63,0 kg

KFA: 25%

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Solange hin und wieder mal ein Lebenszeichen kommt, passt das ja :D

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KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
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Nächstes Lebenszeichen ist fällig.

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KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
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Aber gern :)

 

Sixpack ist noch nicht ganz so zu sehen, wie erhofft. Aktuell fehlt aber irgendwie die Willenskraft immer diszipliniert zu sein. Halte mich aber überwiegend an den Ernährungsplan, wie hier zuletzt immer gepostet. Ganz selten Nutella, Kuchen u.ä.

Somit pendle ich immer (je nach Zyklus-Woche und Essensausreißer) zwischen 58 und 60 kg bei einem KFA von 21-22%.

Für den Sommer fühle ich mich erstmal wohl, dass ist ja das Wichtigste ;) Aber die Mission Sixpack ist noch nicht aufgegeben, nur verlängert :D

 

Ab August wird sich beruflich nochmal einiges drehen bei mir. Von daher ist der aktuelle Zustand so okay, wie er ist.

 

Bis bald!

"FE Lifestyle", Größe 168 cm

Startdaten 01.02.2016:
Gewicht: 66,7 kg
KFA: 27%
Kraftwerte: Fortgeschritten
10 RMs KB: 60 kg // KH: 65 kg // BD: 35 kg // SD: 30 kg
= 1RMs KB: 80 kg // KH: 87 kg // BD: 47 kg // SD: 40 kg
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Start HSD am 02.07.2016:           Ende HSD am 30.07.2016:

Gewicht: 64,2 kg                           Gewicht: 61,3 kg

KFA: 28%                                      KFA: 25-26%?

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Gewicht: 63,0 kg

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Wie letztes Lebenszeichen im Juni oO

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KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
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Hallo liebe Freunde,

 

ich bin wieder zurück! :)

 

Status Quo: Gewicht 59-60 kg bei ca. 22-23% KFA

aktuelle Vorgehensweise (ab Oktober):

   Ernährung low carb annähren -> weg vom Zucker und (kurzen) Kohlenhydraten

   Training regelmäßig: Mo Kraft, Di TaeKwonDo, Mi Kraft, Do Pause, Fr Kurse (Kraft-Ausdauer), Sa/So nach Lust & Wetter evtl Ausdauer (joggen, Fahrrad)

   Supps: 2.500 IE VitD und Omega3; Gerolsteiner Mineralwasser mit Sirup (von BestBodyNutrition für Vitamine und Geschmack)

Alltag: Vollzeitstudium in der Woche und Nebenjob am Wochenende

 

Ansonsten hat sich einiges geändert in den letzten Wochen/Monaten, neue Routinen müssen sich einstellen, viele Wege waren für das Studium zu erledigen. Nun habe ich aber wieder die Zeit mich auf den Sport und die Ernährung zu konzentrieren und hier öfters zu schreiben und Euch Updates zu geben ;)

 

Für den Winter habe ich jetzt erstmal Aufbau vor. Meine kcal-Zufuhr werde ich durch snacken von Nüssen erhöhen. Tracken werde ich nicht, da ich nicht Alles abwiegen und bei MyFitnessPal erfassen möchte. Steigt das Gewicht (auf der Waage sowie bei den Übungen) ist alles gut ^^

Mal schauen wo ich dann so im Jan/Feb stehe - ich hoffe, dass ich nicht über 65kg komme, weil ich glaube, dass ich mich dann unwohl fühle. Wenn die Prüfungen durch sind, werde ich wahrscheinlich ins Defizit gehen, um das mitaufgebaute Fett wieder los zu werden.

 

Ja, soweit das Neuste. Wollt ihr noch was wissen? Dann löchert mich mit euren Fragen - ich habe wieder Zeit zu antworten ^^

 

Liebe Grüße

Corvus

"FE Lifestyle", Größe 168 cm

Startdaten 01.02.2016:
Gewicht: 66,7 kg
KFA: 27%
Kraftwerte: Fortgeschritten
10 RMs KB: 60 kg // KH: 65 kg // BD: 35 kg // SD: 30 kg
= 1RMs KB: 80 kg // KH: 87 kg // BD: 47 kg // SD: 40 kg
Ziel(e): KFA ~ 20%, kein Hohlkreuz mehr

 

Start HSD am 02.07.2016:           Ende HSD am 30.07.2016:

Gewicht: 64,2 kg                           Gewicht: 61,3 kg

KFA: 28%                                      KFA: 25-26%?

Kraftwerte: Fortgeschritten

1 RMs BP: 140 kg // LZ: 67 kg // BD: 55 kg // SD: 40 kg

 

Aktueller Stand 02.01.2017:

Gewicht: 63,0 kg

KFA: 25%

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Nichts.. ausser shcön das du wieder da bist :)

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Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
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So Leute,

 

Mein neuer Trainingsplan sieht zukünftig wie folgt aus:

Beine, Pull, Push, Bauch

 

10min Crosstrainer als warm-Update

Beinpresse

Leg Curls

Latzug oder Chin-ups

Rudermaschine

Schulterpresse

Brustpresse

Crunch

Beinheben am Barren

Dehnung

 

Ziel ist vorwiegend die Bauch- und Schultermuskulatur zu stärken, den Rücken entlasten und somit weiter gegen das Hohlkreuz zu wirken.

Gestern hab ich zur Einstimmung 2 Kurse gemacht. Morgen geht es mit Kursen weiter :)

"FE Lifestyle", Größe 168 cm

Startdaten 01.02.2016:
Gewicht: 66,7 kg
KFA: 27%
Kraftwerte: Fortgeschritten
10 RMs KB: 60 kg // KH: 65 kg // BD: 35 kg // SD: 30 kg
= 1RMs KB: 80 kg // KH: 87 kg // BD: 47 kg // SD: 40 kg
Ziel(e): KFA ~ 20%, kein Hohlkreuz mehr

 

Start HSD am 02.07.2016:           Ende HSD am 30.07.2016:

Gewicht: 64,2 kg                           Gewicht: 61,3 kg

KFA: 28%                                      KFA: 25-26%?

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1 RMs BP: 140 kg // LZ: 67 kg // BD: 55 kg // SD: 40 kg

 

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Gewicht: 63,0 kg

KFA: 25%

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