Jump to content

Anfänger 36


Schnarchnase

Empfohlene Beiträge

Hallo!

 

Erstmal die gewünschten Infos:

 

1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"):

  • Dein Alter: 36
  • Deinen KFA: 30%
  • Deine Größe: 175cm
  • Dein Gewicht: 99kg
  • Deine Kraftwerte: kann ich leider nichts zu sagen, aber als Hilfe habe ich im TP die Werte für die Maschinen genannt

2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan:

 

Plan:

Aktuell ein Ganzkörperplan für Kraftausdauer, 2-3x die Woche:

Beinpresse 3x20 (93 kg)

Beinbeuger 3x20

Beinstrecker 3x20

Brustpresse 3x20 (20 kg)

Latzug in den Nacken 3x20 (25 kg)

Rudern am Seilzug 3x20

Crunches

Hyperextensions

30 Minuten Crosstrainer

 

Trainingserfahrung:

Vor Jahren habe ich schon mal trainiert, aber nur mit Maschinen. Keine Erfahrung mit Geräten. Im Leben klassischer Stubenhocker/Couch Potatoe.

Schlaf: 7-8 Stunden. Ich habe Schlafapnoe, die mit einem CPAP-Gerät behandelt wird.

Ernährung: Mein Gesamtumsatz liegt bei etwa 2500 kcal, ungefähr in dem Rahmen werde ich auch essen, da mein Gewicht schon länger stagniert. Ich werde nächste Woche wohl mal die Kcal und Makros nachhalten, um mir einen besseren Überblick zu verschaffen, aber ich gehe davon aus, dass ich den Eiweißanteil erhöhen muss und KH und Fett gleichermaßen reduzieren. Ich beginne den Tag immer mit Basismüsli (ungesüßt mit Milch) und beende ihn mit Magerquark (mit Buttermilch cremig gerührt + 1 TL Honig). Aber dazwischen kann halt alles sein von Tofu mit Broccoli bis Salami-Pizza und Eis zum Nachtisch.

Ich habe im Moment erhöhten Blutdruck, wahrscheinlich wegen der Schlafapnoe die erst seit diesem Monat behandelt wird!

3.) Dein Ziel

 

Allgemeine Fitnesssteigerung und Abnehmen. Im Idealfall Rekomposition. Mein mittelfristiges Ziel ist ein KFA von 20, dann möchte ich noch mal genauer schauen, wie hart und ernsthaft ich weiter trainieren möchte. 

 

Ich habe gerade erst wieder angefangen zu trainieren und ich möchte mir nicht zu viel abverlangen, ich bin ja auch keine 20 mehr. Daher wollte ich die nächsten Wochen nur im Kraftausdauer-Bereich trainieren, bevor ich die Wiederholungen senke und die Intensität erhöhe. Auch wegen meines hohen Blutdrucks. Macht das Sinn?

 

Bevor ich mit dem Krafttraining begann, hatte ich auch erstmal 2 Wochen nur Cardio gemacht, um mich überhaupt wieder daran zu gewöhnen, mich regelmäßig zu bewegen ;). Nachdem ich jetzt mit dem Krafttraining begonnen habe, ist meine Motivation extrem hoch, am liebsten würde ich jeden Tag zum Training und muss mich zurückhalten, mir meine Regenerationstage zu gönnen.

 

Bei den Übungen im Trainingsplan hatte ich mich an anderen Plänen orientiert und bin nach dem gegangen, wo ich mich von früher dran erinnerte dass es funktionierte oder nicht. Bei den Beinübungen bin ich mir aber unsicher, was neben Beinpresse unbedingt drin sein sollte. Sind z.B. Beinbeuger und Beinstrecker tatsächlich wichtiger als Wadenheben. Ich fände auch Klimmzüge toll, aber mit meinem Körpergewicht schaffe ich keinen einzigen :D. Ich erinnere mich aber auch wie ich früher trainiert habe, endlos lang Latzüge und der Trainer meinte, die bereiten auf die Klimmzüge vor, aber ich war trotzdem nie so weit die verdammten Klimmzüge zu schaffen (mit Eigengewicht). Ich habe aber auch eine sichtbare Dysbalance, mein Unterkörper ist schon von Natur aus kräftiger als der Oberkörper. Ich muss mir also keine Sorgen machen, dass meine Waden jemals hinter den Oberarmen zurückfallen würden :D.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Hast du dir den Männerguide schon auf der Hauptseite durchgelesen wenn nicht solltest du damit beginnen ;) dann weißt du wie du trainieren sollst :)

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ich fände auch Klimmzüge toll, aber mit meinem Körpergewicht schaffe ich keinen einzigen   :D.

 

In dem Fall würde ich Dir empfehlen, mit dem Latzug im Bereich von 3-5 WH zu arbeiten. Bei den Klimmzügen hast Du ja primär ein Kraftziel. Dich auf Dein Eigengewicht hocharbeiten und danach an der Kraftausdauer zu arbeiten.

 

Mein Blog

 

Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Bei dem KFA würde ich dir eher zu einer Kickstart Diät wie eine PSMF oder die FE HSD raten um möglichst schnell den KFA um 5 oder besser noch 10% zu senken begleitet von schweren Ganzkörper-Krafttraining zum Muskelerhalt und vielleicht sogar Aufbau.

 

Je nach dem wie du bei dem Gewicht gebaut bist bzw dein Fett verteilt ist begünstigt eventuelles Viszeralfett sicher auch deine Schlafapnoe.

ag0kNts.png
 
Aktuelle Ernährung: HSD Typ 2 (von 06.03. bis 16.04.2017)
Trainingsplan: Muskelaufbau 2x GK mit hohem Gewicht (2x8) Mix aus Geräten und komplexen Übungen nach HSD Plan.

 

Aktueller Stand: (04.04.2017)
Gewicht: 91,1 Kg
KFA: 22%

 

A1HjYK2.png

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Solange noch ein erhöhter Blutdruck vorliegt, würde ich folgendes vorschlagen, was das Training angeht:

 

Mit dem aktuellen Krafttrainingsplan ersteinmal so weitermachen (eigentlich ist nur der Latzug in den Nacken evtl. ein Problem, wenn deine Schultermobilität nicht ausreichend ist. Dann einfach vor den Kopf ziehen.). 2x/Woche ist zu Anfang dafür ausreichend.

 

Parallel dazu würde ich aber unbedingt, an der aeroben Ausdauer arbeiten (Gehen, Radfahren, Schwimmen, Ruderergometer, Cross Trainer o. ä.). Mit einem Pulsbereich von 134 - 144bpm (180 minus Lebensalter nach Maffetone; bei Medikamenteneinnahme nochmal minus 10bpm) ca. 3 Einheiten/Woche, wobei eigentlich jede niedrigintensive Aktivität unter dem errechneten Maximalpuls etwas dazu beiträgt. Hierbei ist eine einfache Pulsuhr (mit Brustgurt) sehr hilfreich, um den Puls zu kontrollieren.

 

Die andere Seite ist dann die Ernährung... Ich bin sehr dafür, sich ersteinmal vernünftige, ausgewogene Ernährungsgewohnheiten anzugewöhnen und über eine vernünftige Lebensmittelauswahl zu gehen...

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Hallo mal wieder und erst einmal danke für die Hinweise!

 

Ich habe erstmal so weiter trainiert, mein Rhythmus ist jetzt ein Training alle 3 Tage. Das klappt soweit auch ganz gut, nur über die Beinübungen zerbreche ich mir den Kopf. Die Beinpresse klappt super, das ist für mich auch immer eine der zwar anstrengendsten Übungen, aber gleichzeitig ist es auch meine Lieblingsübung. Vielleicht auch, weil ich jedes Training höhere Gewichte auflegen kann. Danach gehe ich dann aber an Beinbeuger und Beinstrecker, und bei denen mache ich praktisch keine Fortschritte. Gerade beim Beinbeuger habe ich das Gefühl, einfach schon keine Kraft mehr dafür zu haben. Macht es Sinn, Beinbeuger und Beinstrecker vor der Beinpresse zu machen? Ich schätze mal, ich muss dann damit rechnen, bei der Beinpresse langsamer voranzukommen? Ausprobieren werde ich es auf jeden Fall mal.

 

Zur Ernährung. Ich habe keine Ahnung, wie ich durch normale Ernährung auf die gigantischen empfohlenen Eiweißmengen kommen soll. Zumindest für die Trainingstage werde ich jetzt einen Eiweißshake ergänzen (Whey), was ja sowieso nicht das Verkehrteste wäre.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Macht es Sinn, Beinbeuger und Beinstrecker vor der Beinpresse zu machen?

 

Beinstrecker vor der Beinpresse wäre eine Vorermüdung.

 

Beinbeuger machen manche Leute vor der Presse, um die Hams schneller zu ermüden und damit eine größere Belastung auf die Quads zu erreichen.

 

Wahrscheinlich macht es eher Sinn, wenn Du bei der Beinpresse mit sehr hohen Gewichten arbeiten müsstest und mit dem Beinstrecker den Quad vorermüdest, um etwas gelenkschonender mit weniger Gewicht an der Presse arbeiten zu können.

 

Allerdings wäre jetzt streitbar, ob der Beinstrecker am Ende nicht sehr viel belastender für die Knie ist als die Beinpresse. daher solltest Du den Strecker generell mit sehr vielen WH trainieren und eher wenig Gewicht.

 

Was die Progression an der Beinpresse angeht: Natürlich schaffst Du mit einem vorermüdeten Muskel weniger Gewicht, aber das ist auch Sinn der Vorermüdung.

 

Dass Du am Beinstecker keine Fortschritte machst, wenn Du vorher an der Beinpresse warst, ist klar: Du hast Deinen Muskel an der Presse schließlich schon ausgiebig bearbeitest. Es streiten sich die Leute sowieso drüber, ob man bei Isolationsübungen überhaupt eine Progression braucht. Im Grunde hatte der Muskel bereits seine Progression bei der Beinpresse.

 

Mein Blog

 

Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

 

 

...Macht es Sinn, Beinbeuger und Beinstrecker vor der Beinpresse zu machen?...

 

Da Beinstrecker im Prinzip von der Belastung her die Beinpresse "doppelt", macht es in deinem o. g Plan keinen Sinn... Außer, du würdest diese Isolationsübung leicht und mit wenig Wdh. (also nicht 3x20, eher 3x5) gezielt zur Aktivierung und besserer Ansteuerung der vorderen Oberschenkelmuskeln nutzen. Vermutlich müsstest du dann mit einer (kurzfristigen) Schwächung bei der Beinpresse rechnen.

 

Zu Beinbeuger vor Beinpresse hat Raph schon etwas geschrieben, wobei mir zwar die Begründung nicht schlüssig ist... aber es gibt Gründe, so zu trainieren. (Meadows hat dazu geschrieben, aber das hatte nichts mit Vorermüdung und Verschiebung der Belastung zu tun.)

 

Als Anfänger würde ich mir aber über soetwas keine Gedanken machen... in deinem Plan sind Beinpresse und Beinbeuger die wichtigeren Übungen. Die Beinstrecker-Übung ist hier absolut nachrangig.

 

Zu der Frage nach der Eiweißmenge... Auf wieviel Eiweiß (in Gramm) versuchst du denn zu kommen? Aufgrund deines hohen KFA brauchst du nicht nach dem Körpergewicht zu gehen (2g/kg Körpergewicht) und solltest (trotz evtl. Defizit) mit weniger auskommen. Nimm dann deine (berechnete) Lean Body Mass statt des Körpergewichts.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Mir ist auch vorhin aufgefallen, dass ich da auch einer Illusion unterliege, was die Steigerungen angeht.

 

Wenn ich meinetwegen am Beinbeuger mit 20 kg trainiere und die nächste Stufe 25 kg wären, wäre das ja eine Steigerung von 25%. Bei der Beinpresse sind beim Gerät im Studio die Gewichtsplatten in 8kg Abständen, zuletzt habe ich von 133 auf 141 kg gesteigert. Das ist eine Steigerung von 6%. Im Vergleich zum Startgewicht hatte ich bisher eine Steigerung um 50%. Gut, das ist immer noch der höchste Fortschritt, aber es ist logisch, dass wenn ich bei der Beinpresse in kleinen Etappen von 5-10% das Gewicht steigern kann, bei den anderen aber direkt mal 25% oder sogar 30% mehr drauflegen muss, ich die Beinpresse besser steigern kann.

 

Was das Eiweiß angeht. Ich hatte mit meinem gesamten Gewicht gerechnet, 100kg*2 = 200g Eiweiß. Wenn ich von der Lean Body Mass ausgehe (der Begriff hatte mir gefehlt, danke), sind das bei mir ja nur noch etwa 140g Eiweiß. Das ist schon eine ganze Menge weniger - etwa anderthalb Dosen Thunfisch weniger ;). An einem normalen Tag lande ich im Moment so bei durchschnittlich 100g Eiweiß, abhängig von der Hauptmahlzeit +-20g.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Der Punkt ist noch ein anderer:

 

Mit der Beinpresse und dem Beinstrecker belastest Du die gleiche Muskelgruppe, den Quadrizeps. An den Tagen, an denen Du die Beinpresse steigerst, könntest Du auch den Beinstrecker steigern, da Du Muskeln im Quadrizeps aufgebaut hast. Du steigerst Dich aber nicht, weil Du Deine Muskulatur bereits mit der Beinpresse ausgereizt hast.

 

An einem Beispiel:

 

Nehmen wir an, Du machst 100 kg x 5 WH an der Beinpresse. Das wäre ein Volumen von 500 kg. Anschließend machst Du noch am Beinstrecker 40 kg x 8 WH, was 320 kg wären und einen Workload von 820 kg für Deine Oberschenkelmuskulatur wäre.

 

Beim nächsten Mal steigerst Du die Beinpresse um 10 kg und machst mit 110 kg x 5 WH, Du hättest mit der Beinpresse ein Volumen von 550 kg. Mehr ist nicht mehr drin. Um nun den gleichen Workload wie beim letzten Mal zu haben, bräuchtest Du mit dem Beinstrecker nur noch 270 kg Volumen machen, also ungefähr 34 kg x 8 WH.

 

Da Du aber beim Beinstrecker das gleiche Gewicht bewegt hast, kommst Du insgesamt auf ein Volumen von 870 kg, was eine Steigerung von 50 kg wäre. Die Progression ist also auch bei einem gleichbleibenden Gewicht in der Iso vorhanden.

 

Protein solltest Du auf jeden Fall erhöhen, 100 g sind zu wenig.

 

Mein Blog

 

Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Viel Erfolg, scheinen einen ähnlichen Weg vor uns zu haben.

 

 

Darf ich fragen, ob du die HSD der Fitness Experts in Betracht gezogen hast?

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

Herbst 2020 Ironman :o

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Nein, ich glaube für eine feste Diät fehlt mir im Moment die Disziplin. Ich habe mal über Monate Kalorien gezählt mit einem moderaten Defizit von etwa 500-700kcal und dabei auch auf gesunde Ernährung geachtet (genug Obst und Gemüse, viele Ballaststoffe, Verteilung der Makros usw.), ich konnte so innerhalb von IIRC 6 Monaten von 93 auf 80 kg abnehmen und auch eine ganze Weile halten, aber die Diätphase war für mich schon hart. Wegen Stress und Krankheit ist mein Gewicht in den Jahren danach aber wieder angestiegen, eben bis jetzt zum Höchststand von 100 kg. Woran ich arbeiten muss, ist meine Gewohnheiten zu verändern und meine Ernährung dauerhaft umzustellen. Jetzt nehme ich in Angriff, wieder regelmäßig Sport zu machen. Wenn sich das bei mir gefestigt hat, werde ich vielleicht noch mal über eine Diät nachdenken, falls sich nicht schon ein natürliches Kaloriendefizit einstellt und ich an Gewicht verliere. Ich kenne die Einzelheiten der HSD nicht. Mein Plan war, wenn ich noch mal eine Diät mache, ich mir für die Zeit vorab bestimmte Gerichte zusammenstelle die ich üblicherweise koche, aber die Rezepte so anpasse, dass ich immer auf etwa dieselbe Kalorienzahl komme, egal ob ich Nudeln mit Bolognese essen möchte oder Reis mit Broccoli und Putenbrust. Ich weiß nicht, gibt die HSD einzelne Gerichte vor? In der Vorschau werden ja vor allem Grundlagen erklärt, die im Grunde für JEDE Diät wichtig zu wissen sind.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ich weiß nicht, gibt die HSD einzelne Gerichte vor? In der Vorschau werden ja vor allem Grundlagen erklärt, die im Grunde für JEDE Diät wichtig zu wissen sind.

 

Der Vorteil an der HSD ist, dass man kaum was zu essen bekommt  :D

 

Nein, kleiner Spaß. Sie gibt einen bestimmten Rahmen vor. Die HSD ist zwar in gewisser Weise sehr anstrengend, andererseits habe ich sie als entspannter dahingehend wahrgenommen, dass man eigentlich nur darauf achten muss, dass die Proteine stimmen und die anderen Makronährstoffe sehr gering gehalten werden. Da fällt es leicht, ein Defizit zu halten. Andere Diätformen habe ich wiederum als schwieriger empfunden, weil man dort bei allen Makronährstoffen ein bestimmtes Ziel erreichen musste und die Kombination das ganze komplizierter machte.

 

Die HSD ist vom organisatorischen her einfacher als andere Diäten, von der physischen und psychischen Belastung aber fordernder. Entspannend ist an der HSD, dass man sich nicht die Frage stellen muss, ob man wirklich im Defizit ist. Das ist bei Diäten mit moderateren Defiziten immer ein Knackpunkt - zumindest bei mir.

 

Mein Blog

 

Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Bin ja blutiger HSD Anfänger.

 

Mir gefällt das man sich mit dem Eiweiss und Gemüsse volumenmässig echt ne Plauze vollmampfen kann und dabei auch noch relevante Ergebnisse sieht. Als digger Kerl gehen 3kg Fett pro Woche plus weiterer Gewichtsverlust durch Wasserverlust. Da bewegt sich die Waage.

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

Herbst 2020 Ironman :o

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Als "kleine" Frau mit wenig Bewegung (Bürojob) hat man da eher weniger große Vorteile als bei einer "normalen" Diät. Aber mache die HSD trotzdem gerne, weil es einfacher ist auf alles zu verzichten, als nur einen Teil zu essen ;) Zudem kann ich so sicher gehen, dass ich mein Defizit einhalte. Auch wenn es dann "nur" so 700-1000kcal am Tag sind.

 

Theoretisch bräuchte man bei der HSD auch nur die Proteine zählen (wenn einem die berechnete Defizitgröße nicht so wichtig ist) und ansonsten darauf achten, dass die Lebensmittel den Vorgaben entsprechen. Also eigentlich sogar simpler als die normale -20% Standarddiät.

Aber wenn man viel Konzentration braucht oder seine Energie, bzw viel stress hat, würde ich die HSD definitiv nicht empfehlen.

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Gast
Auf dieses Thema antworten...

×   Du hast formatierten Text eingefügt.   Formatierung jetzt entfernen

  Only 75 emoji are allowed.

×   Dein Link wurde automatisch eingebettet.   Einbetten rückgängig machen und als Link darstellen

×   Dein vorheriger Inhalt wurde wiederhergestellt.   Clear editor

×   Du kannst Bilder nicht direkt einfügen. Lade Bilder hoch oder lade sie von einer URL.

Lädt...
×
×
  • Neu erstellen...