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Mein Weg von fett zu fit


ExKugelStosser

Empfohlene Beiträge

Wenn du mit der HSD durch bist, empfehle ich dir, mal einen Blick auf 5/3/1 zu werfen, für dein weiteres Training.

 

Wenn es dir liegen sollte, hättest du damit ein gutes, sinnvolles System, was flexibel auf verschiedene Ziele und mögliche Trainingstage (2-5) anpassbar ist (und Konditionstraining beinhaltet). Das "einzige", was das System nicht bedient, ist ausgesprochenes Bodybuilding-Training.

 

5/3/1 gepaart mit vernünftiger Ernährung (kein "Bulking oder Cutting") kann dich weit in die richtige Richtung bringen.

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Diese Lauchnummer ist echt hart.

Gestern war eine Lauchtruppe in der Sauna, puh.

 

Ist ja nicht gesagt, dass Du so aussehen wirst, aber man sieht mit einem hohen KFA natürlich massig aus. Diese Masse verliert man, weil der Körper nicht 1:1 Muskeln aufbaut. Deswegen ist es für die eigene Psychohygiene besser, sich mit dem Lauch als Endziel anzufreunden, sonst ist man frustriert,  dass man immer schmaler wird. Dass da auch Muskeln wachsen und man bei einer Diät mit Kraftsport am Ende definierter aussieht, ist ein Nebeneffekt, der einen dann positiv überrascht.

 

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Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

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Wow. Genau so. Du solltest Diät Coach werden. Danke.

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

Herbst 2020 Ironman :o

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Das Halten der Muskulatur erreichst Du, indem Du die Gewichte nicht ernöhst und *** mit gleichen Satz- und WH-Zahlen arbeitest *** ...

Entschuldige dass ich nach deiner perfekten Antwort nochmal nachgefragt habe. Hatte das nicht voll verarbeitet.

 

Ich bin nicht der beste im reading comprehension :(

 

Deine Beiträge haben eine aussergewöhnlich hohe Informationsdichte und zerstören meist meine liebgewonnenen falschen Glaubenssätze.

 

Hab erst jetzt kapiert, das fürs Halten quasi konstant das letzte Trainingsgewicht und Volumen (und Frequenz) notwendig ist.

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
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Es ist halt auch die Frage, was du unter "Lauch" verstehst...

 

Klar, sieht man, wenn man schon einigermaßen kräftig ist, mit 5 KG mehr Fett im T Shirt "massiger" aus,

sobald das Shirt jedoch aus ist, wirken die meisten bei gleicher Muskelmasse (und darum geht es ja) und 5 KG weniger Fett deutlich "kräftiger".

 

So werden ja auch (vereinfacht gesagt) Schauspieler für ihre Rollen kräftiger gepimpt. Da geht es vor allem um KFA senken und somit vorhandene Muskulatur besser sichtbar machen und dazu gezielt die optisch wichtigen Muskeln, wie seitliche Schultern, aufbauen..

 

Was ich damit sagen möchte ist: Mit weniger Gewicht, weniger Fett, aber dafür gleicher oder sogar höherer Muskelmasse sehen die meisten Männer deutlich kräftiger, trainierter aus... 

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Das macht mir Mut.

 

Freundin hat gestern bemerkt, dass ich an Armen und Schultern "endlich nicht mehr so massig aussehe". Findet sie super. :lol:

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23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

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Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

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Irgendwo ist es auch immer eine gewisse Illusion...

 

Bspw. diese noch aktuell laufende Wettkampfvorbereitung:

https://forums.t-nation.com/t/robs-2017-contest-prep-thread/224871

 

Bilder im Eröffnungsbeitrag bei 153,6 lbs (wenn ich mich nicht arg verrechne, knapp unter 70kg). Beitrag #87 enthält Bilder vom Trainingsbeginn aus 2009. (Bisher) Letzte Bilder in Beitrag #178 mit 148,8lbs (knapp unter 67kg). Trotzdem noch Kraftleistungen von Kniebeugen bei 355lbs x 8 (ca. 160kg), Gewicht weiter sinkend...

Edit: #200 von gerade eben mit 143,6lbs (und noch 3 Wochen bis zum Wettbewerb).

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Verstehe leider die Zusammenhänge nicht. Was ist eine Illusion?

 

Kraftwerte ohne sonstige Angaben finde ich grundsätzlich schwer einzuordnen.

Hatte im Kraftraum an der Uni damals nen uralten Sack (glaube er war 35 :lol: ) der Weltspitze in einem Kraftdreikampfverband war. Grob 1.60m gross, unproportional kurze Gliedmaßen und nen Brustkorb wie King Kong. Bankdrücken war mit Technik und Hemd vielleicht 5cm Wegstrecke.

 

Ich hab früher 5 mal 280kg Kniebeuge gemacht. Etwa 10cm tief im Rack. Usw usf.

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23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

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Na ja... als ehemaliger Leistungssportler müsstest du doch einen gewissen Vergleich haben, was (für dich, so grob zumindest) möglich ist.

 

Ansonsten hängt, neben den individuellen Anlagen, so viel vom bisherigen und aktuellem Training ab, dass es schwer ist, eine Prognose zu treffen.

 

Klar... es gibt ein paar Vergleichsbilder, wie jemand bei bestimmten KFA-Werten aussehen könnte und du könntest dir auch Athleten in deiner angepeilten Gewichtsklassen ansehen (Gewichtheber, Strongmen oder natural Bodybuilder), wobei da immer auch die die Frage nach unerlaubten "Hilfsmitteln" im Raum steht. ;)

 

Was die Kraftwerte angeht... ja natürlich, alles was du schreibst... aber mehr als das 2-fache des Körpergewichts auf Wiederholungen sind eben mehr als das 2-fache des Körpergewichts auf Wiederholungen. ;) Ich gehe einfach mal davon aus, dass du auch deutlich anders aussehen wirst, als jetzt, wenn du wieder in die Richtung kommst... Und damit sind wir wieder am Anfang: Du musst ersteinmal wieder da hin kommen. ;) (Den Weg zu lieben, wird helfen...)

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Ok, klar.

 

Hab damals bis zu 10 Sessions pro Woche trainiert: Kraftgrundübungen, Schnellkraft auf der Bahn, Technik Kugelstossen, Technik Diskuss, Koordination auf der Bahn plus Wettkämpfe. Dazu 5.000 fettarme Kalorien und viiiiel Schlaf.

 

Die Zeit ist unwiderruflich vorbei.

 

Und die Erinnerung an Körperwerte ist auch eher verschwommen. Hatte mal auf 14% (laut 5 Kaliper im Studio) abgespeckt und war um die 100kg rum.

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

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Wow, Respekt für die Leistungen, die du damals abgerufen hast.

 

Persönlich kann ich die Meinung von Kritischer Geist teilen... d.h. ich finde auch, dass man mit niedrigerem KFA (d.h. beispielsweise 8-15%) in der Regel muskulöser aussieht, als mit höherem KFA (d.h. beispielsweise 15-25%).

 

In Kleidung mag das umgekehrt sein, d.h. da sieht man mit höherem KFA meist massiver aus.

 

Aber sobald die Hüllen fallen, entpuppt sich die "Masse" dann oft als Fett...

 

Und zu deiner Frage aus dem KFA-Schätzungsthread: Nein, Muskelaufbau ist grundsätzlich ein LOKALER Prozess. D.h. es spielt für den Oberkörper keinerlei Rolle, ob der Unterkörper mittrainiert wird oder nicht.

 

Es wachsen nur diejenigen Muskeln, die trainiert werden. Und wenn ich andere Muskelgruppen (wie Beine) mittrainiere, dann profitieren andere Muskelgruppen am Oberkörper nicht davon. Umgekehrt leidet der Oberkörper nicht darunter, wenn das Beintraining komplett ignoriert wird.

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Heute wieder was gelernt. Rahmspinat ist ja schon böse, klar.

Iglo Würzspinat mit Zwiebeln? Steht nix von Rahm drauf, in der Hektik einfach mal rein in die Pfanne. Feeeehler.

Das Zeug hat über 50% mehr Kalorien als Rahmspinat - wtf!? Klar, wer lesen kann ist klar im Vorteil, wers vorher liest noch mehr.

 

Hab mir damit einen perfekten HSD Tag beim Fett versiebt. Zum Glück war ich heute erstmalig dieses Jahr 40min ultra-slow joggen. Andere sagen Spaziergang dazu. Und ne halbe Stunde eBike cruisen mit Kleinkind auf Minifahrrad als Tempobenchmark. Bei <1.400kcal gehe ich damit trotzdem noch von 1.600 Defizit aus :)

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

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Warum ist Rahmspinat böse?

 

Esse fast täglich zwei Packungen davon (900 g), weil der auf 100 g "nur" 49 kcal hat, super viele Mikronährstoffe hat und dank der fertigen Würzung im Gegensatz zu reinem Blattspinat sehr gut schmeckt, ohne dass irgendwelche Soßen o.Ä. ergänzt werden müssen.

 

Vom Rahmspinat bin ich echt ein kleiner Fanboy geworden. Gleiches gilt für Magerquark. Beides seit Ewigkeiten in meinem täglichen Speiseplan.

 

Aber vermutlich habe ich deinen Beitrag einfach nur falsch verstanden und es ging dabei um ein ganz bestimmtes (Iglo?) Produkt?

 

Ja, da muss man manchmal echt aufpassen, da der Sahnegehalt in den verschiedenen Rahmspinat-Produkten teilweise sehr stark schwankt. Und somit auch der Kaloriengehalt.

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...Und zu deiner Frage aus dem KFA-Schätzungsthread: Nein, Muskelaufbau ist grundsätzlich ein LOKALER Prozess. D.h. es spielt für den Oberkörper keinerlei Rolle, ob der Unterkörper mittrainiert wird oder nicht.

 

Es wachsen nur diejenigen Muskeln, die trainiert werden. Und wenn ich andere Muskelgruppen (wie Beine) mittrainiere, dann profitieren andere Muskelgruppen am Oberkörper nicht davon. Umgekehrt leidet der Oberkörper nicht darunter, wenn das Beintraining komplett ignoriert wird.

 

... wobei man, um Missverständnissen vorzubeugen, sagen muss, dass Kreuzheben und Kniebeugen fast die gesamte Muskulatur des Körpers (mit hohen Gewichten) belasten (wenn auch z. T. isometrisch) und insofern schon eine gewisse Rolle spielen können. ;)

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Hab mir damit einen perfekten HSD Tag beim Fett versiebt. 

 

Der Würzspinat mit Zwiebeln hat auf 100 g gerade einmal 1,4 g mehr Fett als vorgegeben. Selbst wenn Du davon 500 g gegessen hast, sind das gerade einmal 7 g mehr Fett und 63 kcal mehr als vorgesehen. Damit zerschießt man sich keinen HSD Tag. Gerade Gemüse soll ja in großen Mengen gegessen werden. Da dürfte der Tag mit dem Restaurantbesuch viel stärker reingehauen haben.

 

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Beim Würzspinat bin ich davon ausgegangen, dass es Spinat ohne Rahm aber dafür mit Zwiebeln ist. Ohne auf die Nährwerte zu schauen, bin ich von fast null Fett ausgegangen. Seltsamerweise hat der aber noch wesentlich mehr Fett als Rahmspinat.

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... wobei man, um Missverständnissen vorzubeugen, sagen muss, dass Kreuzheben und Kniebeugen fast die gesamte Muskulatur des Körpers (mit hohen Gewichten) belasten (wenn auch z. T. isometrisch) und insofern schon eine gewisse Rolle spielen können. ;)

 

Vollkommen richtig!

 

Korrekt ausgeführt ist gerade beim Kreuzheben (fast?) der gesamte Rücken mit dabei. Und der Core ja sowieso.

 

Bei Kniebeugen arbeitet der Rücken (insb. Latissimus) vielleicht weniger mit, aber der Core (inkl. unterer Rücken) dafür mindestens genauso intensiv. (Wenn auch isometrisch.)

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Woche 2 rum

 

107.3kg

-2.8kg

 

Optisch gut sichtbar, schließe paar hundert Gramm Muskelaufbau nicht aus.

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Gestern online Grosseinkauf.

200 Euro Rewe und 120 Euro MyProtein.

Bin gespannt auf Bio Eiklar, Kognac und Eiweissnudeln sowie Eiweiss Pfannkuchen und Lowfat Cookies für Mini Refeeds.

 

An TK Gemüse hab ich dann alles, was irgendwo in der HSD erwähnt wird.

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Aufgrund Raphs motivierendem Log und seinen Fortschritten, mache ich mir Gedanken, wie ich meine Ergebnisse weiter verbessern kann.

 

Bei 1.200-1.300 Kalorienaufnahme scheint mir für mich persönlich der Punkt gekommen, an dem die Situation sich dreht.

Es fällt mir jetzt leichter, 300 Kalorien mehr zu verbrauchen (NEAT) als 300 weniger zu essen.

 

Spazieren gehen und Rad fahren machen mir Spaß, vertreiben Langeweile und bringen auf nen Monat auch nochmal gut 1kg Fett zusätzlich weg.

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Aufgrund Raphs motivierendem Log und seinen Fortschritten, mache ich mir Gedanken, wie ich meine Ergebnisse weiter verbessern kann.

 

Wurde Dir zwar schon häufiger hier gesagt, aber im Grunde ist genau das der Fehler: " mache ich mir Gedanken, wie ich meine Ergebnisse weiter verbessern kann."

 

Meine Erfolge hängen damit zusammen, dass ich mir nicht überlege, wie ich die Diät besser machen kann, sondern indem ich mich strikt an die Vorgaben der HSD halte. Meine erste HSD war relativ erfolglos, weil ich es habe etwas schleifen lassen. Der Erfolg setzte eben erst ein, als ich mich bedingungslos an die FE Vorgaben gehalten habe.

 

Es ist der einzige Weg, das größtmögliche Defizit herauszuholen.

 

Wenn Du Dich entscheidest, eine "Schummel HSD", also keine HSD, zu fahren, wirst Du auch Erfolge haben, solange Du im Defizit bist, aber natürlich niemals ein so großes Defizit wie bei einer korrekt durchgeführten HSD.

 

Wenn Du ein größeres Defizit als bei Deiner Schummel "HSD" schaffen willst, dann wird kein Weg dran vorbeiführen, das Schummeln aufzugeben und so geringe Fette und KH zu Dir zu nehmen wie es in der HSD vorgegeben ist. Denn nur darin liegt der Kaloriengewinn: durch den Verzicht auf Fette und KH. 

 

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Spazieren gehen etc ist doch klar ein Teil der HSD. Da ist mein Potenzial mMn innerhalb der HSD eben höher als ich noch einsparen kann.

 

Meine Tage pendeln sich bei 1.200 bis 1.300kcal inkl Fischölkalorien etc ein.

 

Daher überlege ich wie ich mich mehr bewegen kann im Alltag, so dass es eine dauerhafte Lösung ist.

 

Ich versuche nicht an der HSD zu optimieren.

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Ich habe mir mal versucht, eine blöde Metapher auszudenken: Du überlegst die bereits wie du das Mammut zubereiten wirst, obwohl du noch auf der Suche nach einem Mammut bist. (und übersiehst dabei vielleicht den großen Hirsch vor deiner Nase)

Der Teil in Klammern ist optional, die Metapher war ursprünglich ohne den Teil.

Das muss ich mir merken, gute Metapher! Vorallem da es ums essen geht, sehr verständlich :P Man könnte Mammut noch durch Einhorn ersetzen :P

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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