Mein Weg von fett zu fit

[Raphael]

Ist doch oft so, dass man erst während der Diät merkt, wie lange man eigentlich noch brauchen wird. War bei mir auch nicht anders.

[ExKugelStosser]

Ja, freunde mich immer mehr mit der Vorstellung an, dauerhaft an meiner Fitness durch Ernährung und Training zu arbeiten. Der Weg macht mich zu dem der ich werden will.

[ExKugelStosser]

Vor Wochen hatte ich nen Beutel Creatin bestellt. War in meiner aktiven Kugelstosserzeit ein ziemlicher Hype.

 

Heute hab ichs endlich mal geschafft, vor dem Training ne Portion zu nehmen. Hatte nur 2 Tage Pause und trotzdem an jeder Maschine gesteigert. Langsam kommt das Training von der Intensität an ganz frühere Zeiten ran. Befürchte ziemliches Muskel Aua die nächsten Tage

 

Bei 2 Einheiten pro Woche finde ich einen Pre Booster verantwortbar. Hab sowas nie probiert, bin gespannt.

 

Brauche etwas Abwechslung während der Routine.

[Raphael]

Welchen Booster hast Du genommen?

[ExKugelStosser]

Missverständnis. Werde mir morgen einen Booster bestellen. Bin noch absolut unschlüssig.

 

Empfehlungen oder NoGos?

 

Bin aktuell sowieso schon auf 200-400mg Koffein durch RedBull und Cola, jeweils zero.

 

Heute war reines Creatin Monohydrat.

[ExKugelStosser]

Logge mal n paar Kraftwerde, teilweise mMn schon ganz ok für n schweres Kaloriendefizit.

 

Alles McFit Maschinen. In Klammern mein mittelfristiges Ziel im Defizit.

 

Brustdrückmaschine: 8 * 95kg (8 * 110kg)

Klimmzugmaschine: 8 * -55kg (8 * -0kg )

Beinpresse waagerecht, so eng/nah wie es geht: 10 * 213kg, gehen auch mehr Wdh.

Beincurl, bisher Schwachstelle: 8 * 70kg (8 * 80kg)

Schulterdrückmaschine, Schwachstelle, wird besser: 8 * 55kg (8 * 70kg) (Sitz ganz unten, also weniger Weg)

[Kritischer Geist]

Da du an Maschinen trainierst, ist es schwierig bis unmöglich, die Werte objektiv einzuschätzen. Wichtig wäre da für dich deine Progression..

 

Wann hast du vor, auf freie Gewichte " umzusteigen "?

 

Was versprichst/erwartest du von einem Booster?

[Raphael]

Bin aktuell sowieso schon auf 200-400mg Koffein durch RedBull und Cola, jeweils zero.

 

Dann werden Dir die meisten (EU-) Booster nichts bringen, da Fokus und gefühlte Energie meist vom Koffein kommen. Dosierungen zwischen 280-300 mg Koffein sind die Regel, manchmal auch 350 mg. Wenn Du aber bereits an Koffein bis zu 400mg gewöhnt bist, wird Dir ein Booster wenig bringen. Dazu könnten bei Dir Größe und Gewicht es schwer machen, dass die empfohlene Verzehrmenge für Dich etwas bringt. Bei 90% der Booster, die auf Fitnessyoutube als "Boah der knallt" präsentiert werden, merke ich nur minimal etwas.

 

 

Heute war reines Creatin Monohydrat.

 

Was als einmalige Einnahme einen Effekt von 0 hat.

 

Wenn Du etwas für den Pump brauchst (und ob man das überhaupt bei eher niedrigen WH Bereichen braucht, sei mal dahingestellt), hol Dir lieber AAKG, Citrullin und Tyrosin einzeln. Jeweils ne 500 g Packung, dann hast Du ein halbes Jahr ausgesorgt. Die meisten Booster bieten Dir nur 20-30 Portionen, reichen also bestenfalls 1-2 Monate - und das für durchschnittlich 25-30 Euro.

[Gast]

In Anbetracht des aktuellen Trainingsstands halte ich die Sachen (abgesehen von Kreatin -> s. Artikel auf den Hauptseiten) für schlicht überflüssig. Da sollte man das Geld lieber in vernünftige Ernährung, also echte Nahrung, stecken. Ansonsten den Empfehlungen zu Supplementen auf den Hauptseiten folgen.

 

http://www.exrx.net/Nutrition/Supplements/NitricOxide.html

[Raphael]

Klar, mehr als ein Spaß-Supplement ist ein Booster nicht. Aber wenn man sowieso Koffein gewöhnt ist und auch nicht im Pumper-Modus trainiert, hat man nicht einmal den Spaß.

[ExKugelStosser]

Booster soll durch Spaß und Abwechslung motivieren und etwas höhere Intensität bei 2mal pro Woche GK Training bewirken. 

 

Kreatin könnte tatsächlich eine mittelfristige Wirkung auf den Muskelaufbau haben.

 

 

@Freier Geist : Umstieg auf freie Gewichte ist eine gute Frage.

Man sieht auf meinen Fotos vom 19.2. eine schiefe Hüfte. Mein unterer Rücken ist schwächer als meine Beine. Ich kann zur Zeit an Maschinen wesentlich mehr Intensität trainieren, daher habe ich mich für die HSD Zeit dafür entschieden. Überlege, ob ich je zwei leichte Sätze KB und KH zum aufwärmen und Technik üben vor die Maschinenübung schalte. Würde wenig extra Zeit kosten, da die spezifischen Aufwärmsätze an der Maschine wegfallen. Gleichzeitig könnte ich die unterstützenden Muskeln langsam aufbauen. 

In den 2 Wochen zwischen den HSDs würde ich auch gerne maximal intensiv trainieren, da endlich mal kein Defizit. Da könnte ich dann schwerere Gewichte bei freien GK Übungen machen und am Ende einen Satz an der Maschine mit maximaler Intensität nachschieben. 

 

Keine richtige Idee, jemand einen Vorschlag?

[Raphael]

Booster soll durch Spaß und Abwechslung motivieren und etwas höhere Intensität bei 2mal pro Woche GK Training bewirken. 

 

Ausprobieren kannst Du das natürlich, aber versprich Dir nicht zuviel davon. TPZ hat schon Recht, dass schwerpunktmäßig eher andere Supps sinnvoll sind. 

 

[ExKugelStosser]

... das Geld lieber in vernünftige Ernährung, also echte Nahrung, stecken. ...

 

Was umfasst diese Empfehlung alles?

 

Geht es um Makros und Mikros oder noch mehr?

 

Wenn Geld irrelevant wäre, wie sähe dann deine 'perfekte' Ernährung aus? Beispielsweise in HSD, FER und FEM?

 

Danke.

[Gast]

Was umfasst diese Empfehlung alles?

 

Geht es um Makros und Mikros oder noch mehr?

 

Wenn Geld irrelevant wäre, wie sähe dann deine 'perfekte' Ernährung aus? Beispielsweise in HSD, FER und FEM?

 

Danke.

 

Einfach nur, sich möglichst abwechslungsreich mit möglichst viel unverarbeiteten, natürlichen Lebensmitteln zu ernähren. Zu- oder Abnahme über die Menge regeln, die man isst.

Möglichst viel selber kochen/herstellen... schauen was Saison hat... NIchts verwenden, was Großmutter nicht als Essen erkannt hätte.

 

Im Prinzip keine spezielle Ernährungsweise... aber ich würde auf ausreichend Eiweiß achten und viel Gemüse (und etwas weniger Obst) essen... Bei Kohlenhydraten auf schnell verfügbare Zucker und hochverarbeitete Sachen verzichten. Reis, Kartoffeln, Nudeln und Vollkornbrot sind in Maßen natürlich total i. O..

 

Das wird vielleicht nicht reichen, um in niedrigste KFA-Bereiche vorzustoßen, aber für die Allermeisten hier dürfte es prinzipiell ausreichend sein... "Eat for performance"... Soviel wie nötig, so wenig wie möglich. Ich hatte schon verschiedentlich ein paar Artikel verlinkt, die in die Richtung gehen, die ich meine. Stellvertretend: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/simple-diet

 

Ergänzend sollte ich nochmal klarstellen, dass ich überhaupt kein Problem damit habe, wenn Leute Whey nutzen oder sich Weight Gainer Shakes selber herstellen oder Kreatin nehmen. Je nach Einzelfall ist es zumindest oft praktisch, auf soetwas zurückzugreifen.

[Gast Dominik S.]

Ich bin ein großer Befürworter von viel Gemüse. Hat super viel Mikronährstoffe bei gleichzeitig sehr geringer Energiedichte.

 

Bei Eiweißquellen bevorzuge ich meistens die fettarmen Varianten.

 

Und bei Kohlenhydraten bieten sich natürlich die stärkehaltigen Lebensmittel an.

 

Ist aber alles immer eine Frage der zur Verfügung stehenden Kalorien.

 

Wenn ich täglich 3000 kcal essen dürfte, um mein Gewicht zu halten, würde ich mir regelmäßig Reis, Nudeln, Haferflocken und Co. genehmigen.

 

Aber Lebensmittel mit > 300 kcal pro 100 g gibt es bei mir aufgrund der hohen Energiedichte eher selten.

[ExKugelStosser]

Danke TPZ, genau so sah meine Ernährung aus, bis ich mit 19 aus dem Elternhaus ausgezogen bin. Bin da voll bei dir und gleichzeitig in der Praxis noch weit weg.

 

Aber lustigerweise haben die Einschränkungen der HSD zu einem abwechslungsreicheren und natürlich gemüselastigeren Lifestyle geführt.

[Gast]

Geht mir bei der Praxis nicht anders... Erfordert eben Arbeit und Vorbereitung und ich kann verstehen, dass das bei Vielen zu oft "hintenüber fällt". Aber man kann sich ja schrittweise verbessern...

 

Hier nochmal ein anderer Artikel dazu, um das Prinzip zu skizzieren (s. Schritt 3):

https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101085062-2016-help-a-friend-get-stronger

[Dosenjohannes]

Aber lustigerweise haben die Einschränkungen der HSD zu einem abwechslungsreicheren und natürlich gemüselastigeren Lifestyle geführt.

Finde ich ganz witzig, dass du das gerade erwähnst. Ich habe heute so überlegt. Irgendwie hilft die HSD nicht bloß als Kickstarter für den Fettabbau sondern auch allgemein für den Start einer Diät, da man so (kalorienarmes) Gemüse und fettarme Eiweißquellen gut kennenlernt. So kann man das schnell auf eine moderatere Diät übertragen indem man einfach Reis, Haferflocken, Obst, Kartoffeln, Bohnen (die nicht grüne Bohnen sind) usw. Usf. Ergänzen und die Diät wird einfacher und man wird wieder leistungsfähiger fürs Training. Ist irgendwie einfacher als sich vom Lebensstil durch den man "Fett" geworden ist langsam von den Kalorien runter zu arbeiten. Finde ich zumindest.

[ExKugelStosser]

Genau. Aus Perspektive einer HSD ist ein 500kcal Defizit eine sehr angenehme Vorstellung

 

Bisschen fetteres Fleisch und kohlehydratreicheres Gemüse, bisschen Carbs an sich, eine Trainingseinheit mehr, ggf. noch Cardio und man ist gut unterwegs.

 

Die Eiweissmengen müssten bei nem 500er Defizit niedriger sein als bei der HSD, oder?

[Raphael]

Finde ich ganz witzig, dass du das gerade erwähnst. Ich habe heute so überlegt. Irgendwie hilft die HSD nicht bloß als Kickstarter für den Fettabbau sondern auch allgemein für den Start einer Diät, da man so (kalorienarmes) Gemüse und fettarme Eiweißquellen gut kennenlernt. So kann man das schnell auf eine moderatere Diät übertragen indem man einfach Reis, Haferflocken, Obst, Kartoffeln, Bohnen (die nicht grüne Bohnen sind) usw. Usf. Ergänzen und die Diät wird einfacher und man wird wieder leistungsfähiger fürs Training. Ist irgendwie einfacher als sich vom Lebensstil durch den man "Fett" geworden ist langsam von den Kalorien runter zu arbeiten. Finde ich zumindest.

 

Deswegen bin ich auch, anders als die landläufige Meinung, der Auffassung, dass eine radikale Diät wie die HSD langfristig eine viel bessere und gesündere Ernährung erst ermöglicht. Bei einer Diät mit einem moderaten Defizit kannst Du eigentlich überall etwas einsparen, ohne Dich wirklich mit der Ernährung auseinandersetzen zu müssen: hier 30 g KH und 20 g Eiweiß weniger, dort 30 g Fett einsparen und schon bist Du bei einem Defizit von 500 kcal. Du kriegst das aber irgendwie hin, ohne dass es wirklich an die Substanz geht und irgendwie klappt das alles mit normalen Nahrungsmitteln. Um eine LCLF Diät mit Refeeds zu verwirklichen musst Du Dich eigentlich mit allen Lebensmittel befassen, weil Du für die Makros einen engen Rahmen hast. Du lernst quasi, wie Du die einzelne Makronährstoffe beeinflussen kannst und mit welchen Nahrungsmitteln es Dir möglich ist, gezielt Makros zu senken oder zu erhöhen. Das Wissen,was daraus erwächst, ist natürlich zielführend für eine langfristig ausgewogene Ernährung. Man lernt eben viel mehr, wie sich Essen konkret zusammensetzt und wie es sich auf den Körper auswirkt, besonders auch die Kombination Refeed/KH + Training. Damit steigt dann wiederum auch das Bewusstsein für die Problematik des ganzen JunkFoods/Designer-Essen: weil dort die Makros oft so ungünstig kombiniert sind, dass eine zielgerichtete, gesunde Ernährung kaum noch möglich ist. Du bist ja schon bei 2 Burgern quasi über Deinen Fettbedarf, müsstest also intelligent supplementieren/ergänzen, um im sinnvollen Nährstoffrahmen zu bleiben.

[ExKugelStosser]

Genau so. Für mich ist es eine große Herausforderung einen vernünftigen Mini-Refeed hinzubekommen, der sättigt, in den KH und vor allem Fettgrenzen liegt und bestenfalls noch eine willkommene Abwechslung im Ernährungsprogramm darstellt bzw die Zeit bis zum nächsten Refeed Gelüste mäßig zu überbrücken. Das letzte ist zwar eher ein Psychothema, aber kann ja auch beim Gewicht halten sehr hilfreich sein.

[Raphael]

Versuche das mit den Mini-Refeeds möglichst simpel zu halten. D.h. ich esse mein normales Mittag wie an den anderen Tagen, nur dass eben die entsprechende Zahl an Nudeln oder Reis mit dazu kommt. Dadurch erhöhen sich an den Refeed-Tagen auch nur die KH.

[ExKugelStosser]

So sollte es sein. Ich dagegen lasse mich dann bspw vom Familienessen mitreißen und hau mir Rinderbolognese auf den Teller. Bämm, Feeeeett. 

Oder geh nach dem Training zu dem miesen Bäcker nebenan und futter ein ranziges Fleischwurstbrötchen   

 

Der coolste Refeed waren typisches Hähnchen mit Gemüse plus die Eiweissnudeln von MyProtein. Yes. 

[Dosenjohannes]

1 Banane vor dem Training und 3 danach.
Nee, bei mir war es dann das Oatmeal nach dem Training direkt auf Arbeit zubereitet aus Haferflocken mit Whey und Früchten nach Wahl, halt so dass die Carbs gepasst haben. Oder aber das normale HSD Mittag dann mit Kartoffeln oder Reis ergänzt. Kartoffeln sind ne riiieeeesige Portion. Einfach gekocht und dann odentlich Salz drüber.

[MiMi]

Die Eiweissmengen müssten bei nem 500er Defizit niedriger sein als bei der HSD, oder?

 

2-3g Pro Kg/Körpergewicht bei Männern und so 1,7-2,6 bei Frauen

 

http://fitness-experts.de/abnehmen/basisdiaet 

und

http://fitness-experts.de/ernaehrung/wie-viel-protein-eiweiss-brauche-ich-pro-tag-die-optimale-menge

 

Zitat:

 

 

• Bist du sehr übergewichtig, dann berechne deine Proteinmenge mit deinem Optimal-Gewicht oder bezogen auf deine fettfreie Masse.