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Mein Weg von fett zu fit


ExKugelStosser

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Gestern diszipliniert diätet und heute morgen gleich mal 300g mehr auf der Waage :rolleyes:

 

Abends 250g dieser wenig appetitlichen fertig gebratenen Putenbruststreifen gegessen. Locker flockig 3g Salz auf 100g :blink:.

 

Nachmittags das körnige Eiweissbrot mit 200g Putenwurst, die wohl auch üppig gesalzen ist. 

 

Wie auch immer.

 

Heute um 8:45 zum Laufen verabredet. Dank Regen hat sich mein Laufpartner entschieden weiter zu dösen und ich ab ins McFit. Nix gefuttert, nur Aminos als Getränk dabei. Post Workout 50g Whey und 150g Pute auf Eiweissbrot. 

 

Hab mir ein Beintraining mit leichtem Gewicht, hoher ROM aka AssToGrass und 2 Sätzen mehr gegönnt. 

40kg Kniebeugen Front und Back, 80kg Hexbar Deadlift und Ausfallschritte ohne Gewicht. 

 

Vorher und nachher mobilisiert und gerollt, dann noch 45min fieser Stairmaster. Weisses Shirt komplett durchsichtig geschwitzt - ausser sporadisch Laufen hab ich kein Cardio gemacht die letzten Wochen.

 

Optisch bin ich etwas schwammiger geworden im letzten Monat. Ich glaube/hoffe dass das zu 80% subkutanes Wasser ist. 

 

Bild nach UK, ohne Pump im OK.

 

20180510_092244-781x911.thumb.jpg.752279b162dc8d944409f070869808b1.jpg

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

Herbst 2020 Ironman :o

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Lowcarb Eiweissbrot?

 

Wenn ja, dann bedenke, dass es meistens auch gleichzeitig Highfat Eiweissbrot ist. Wenn du nicht Lowcarb/Keto machen willst und du weiter in dem Repbereich trainieren willst, wie deine Trainerin ihn dir vorgibt oder vorgegeben hat, dann solltest du ein paar Carbs nicht scheuen aber dennoch auf die kcal Bilanz achten (sofern du denn weiter oder wieder abnehmen willst).

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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vor 19 Minuten schrieb Carter:

Lowcarb Eiweissbrot?

 

Wenn ja, dann bedenke, dass es meistens auch gleichzeitig Highfat Eiweissbrot ist. Wenn du nicht Lowcarb/Keto machen willst und du weiter in dem Repbereich trainieren willst, wie deine Trainerin ihn dir vorgibt oder vorgegeben hat, dann solltest du ein paar Carbs nicht scheuen aber dennoch auf die kcal Bilanz achten (sofern du denn weiter oder wieder abnehmen willst).

Genau deshalb bin ich kein Fan von eiweißbrot. Lege mir lieber ne Scheibe hähnchen mehr auf mein weizentoast :D

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Das Brot war noch über, hat jetzt im Cut keinen Platz mehr. 

https://fddb.mobi/de/kaisers_tengelmann_whole_und_pure_brot.html

 

Ich möchte auf etwa 1.800kcal im Mittel kommen, bei 250g bzw 1000kcal Protein. 

 

Verbrauch sollte bei 3.800kcal mit Training und Cardio liegen. 

 

Ob ich das beides einhalte, wird sich zeigen. 

 

Mit +2.200kcal und -3.500kcal könnte ich auch leben ;)

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

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vor 17 Minuten schrieb ExKugelStosser:

Verbrauch sollte bei 3.800kcal mit Training und Cardio liegen. 

Du wiegst ja noch paar kg mehr als ich, aber das ist schon ein ziemlich hoher Verbrauch. Wie häufig/intensiv/mit welchem Volumen trainierst du denn im Moment? In meinem Log kannst du ja recht genau verfolgen, was ich so treibe. 3820kcal ist meine durchschnittliche kcal Aufnahme in den letzten 5 Wochen gewesen, mein Gewicht habe ich dabei gehalten (-0,2kg im Mittelwert der ersten Woche dieser 5 Wochen bis zum Mittelwert der letzten Woche).

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Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

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Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

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Disclaimer vorab, der Plan ist verrückt und eher so als Ideal zu sehen und in keiner Hinsicht eine Empfehlung für irgend jemand:

 

2mal 1h Kraftausdauer

2mal 1.5h Kraft OK/UK Split 

6 Tage je morgens und abends 1h Cardio

 

*hüstel* 

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

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Okay, bei 16 Einheiten pro Woche sollte das passen ;) - allerdings würde ich dir bei dem Trainingsvolumen DEFINITIV von einem so hohen Defizit, wie du es geplant hast, abraten.

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Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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neh, is gar nicht so schlimm, hab vergessen, dass ein Tag Pause ist  :lol:

 

 

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

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Das würde bedeuten dass du an 4 Tagen three-a-day und an 2 Tagen two-a-day machst. Das ist sehr viel für ein 2000er Defizit.

 

Und ich lehne mich glaube ich nicht weit aus dem Fenster, wenn ich prognostiziere, dass du das nicht lange durchhalten wirst, ohne gegen eine Wand zu laufen - es sei denn, dein Cardiotraining besteht aus active Rest/walking.

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Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Dein Eiweißbrot ist ja echt extrem high fat. Hab wenn dann mal das hier:

https://fddb.mobi/de/harry-brot_eiweissbrot_harry.html

Ist aber glaube ich einfach mit Gluten voll.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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vor 3 Stunden schrieb ExKugelStosser:

Disclaimer vorab, der Plan ist verrückt und eher so als Ideal zu sehen und in keiner Hinsicht eine Empfehlung für irgend jemand:

 

2mal 1h Kraftausdauer

2mal 1.5h Kraft OK/UK Split 

6 Tage je morgens und abends 1h Cardio

 

*hüstel* 

Das ist doch nicht der Plan deiner Trainerin, oder? ;)

 

Was ist denn aus dem von mir verlinkten Ansatz zu "The Metabolic Color System" geworden? ;)

 

Wenn du jetzt selber programmieren wollst/willst, würde ich folgendes vorschlagen:

2x/Woche HIIT bzw. Kraftausdauer

2x/Woche normales Krafttraining (u. U. eher alt. GK oder Push/Pull als OK/UK, wobei Letzteres in Hinblick auf das Kraftausdauertraining auch o. k. ist.)

2x/Woche LISS-Cardio

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In der Praxis wird es darauf hinaus laufen, ggf. auch mal 4 LISS Einheiten. 

 

Kraft und 2mal Cardio an einem Tag geht schon mal zeitlich überhaupt nicht. 

 

Bestelle mir jetzt erstmal ein Telefon Headset mit Unterdrückung der Umgebungsgeräusche für Cardio bei der Arbeit. 

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

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100.0kg

95cm Bauch 

 

Nüchtern mit 30ml Beef Amino bewaffnet heute heftiges Kraftausdauertraining. 

 

4 Übungen je 30s all-out mit grosszügigen 10s Pause zum Übungswechsel: freischwebende Dips, Bodyweight Rudern, Liegestützvarianten, Skippings seitliche Varianten. 

3 oder 4 Durchgänge, so mies ging's mir noch nie :)

 

20kg Sandbag ohne Pausen 4 Übungen mit je 2 Wdh. Kreuzheben, Rudern vorgebeugt, Frontkniebeugen und Nackendrücken bzw Trizepsdrücken hinter Kopf. Mit der Dynamik einer Wanderdüne durfte ich das etwa 2:30min durchziehen. 3 mal. 

 

3 Doppelsätze Bauchtraining sind fast nicht erwähnenswert. 

 

Dehnen, mobilisieren und rollen davor und danach.

 

Ohne Carbs bzw ganz ohne Futter davor war die mentale Belastung für mich enorm, vorermüdet durch Beintraining gestern. Allerdings war ich nach dem Training sehr schnell wieder munter. Muss mich wieder ans nüchtern trainieren gewöhnen. 

 

Frühstück 50g Whey in Wasser, 250g Thunfisch und 50g TK Himbeeren.

 

In 4/8/12h gibt's Fleisch und Gemüse. 

 

 

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

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vor 6 Minuten schrieb ExKugelStosser:

freischwebende Dips

Dips am TRX?

 

Oder hat deine Trainerin auch Ringe?

 

Am TRX finde ich hat man kaum Platz für Dips, weil die einzelnen Seile, an denen die Griffe besfestigt sind, nicht lang genug sind um dem Oberkörper Platz zu bieten - und wir sind ja ähnlich groß.

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Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

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Ist eine Art Ständer, der für Dips und Co gedacht ist. TRX würde ich vmtl nicht schaffen. 

 

Mit freischwebend wollte ich andeuten, dass die Füsse nicht irgendwo aufliegen. 

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

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Ah, okay, also „Bar Dips“. Ja, an einem Slingtrainer oder an Ringen sind Dips gleich um ein Vielfaches schwerer.

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Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

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Genau, Bar Dips. 

 

Gibt es eigentlich eine such/filterbare Übersicht dieser ganzen Übungen und Bezeichnungen?

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

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Bei ExRx.

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Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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vor 8 Minuten schrieb ExKugelStosser:

Genau, Bar Dips. 

 

Gibt es eigentlich eine such/filterbare Übersicht dieser ganzen Übungen und Bezeichnungen?

Ist nicht wirklich was du suchst, aber ich nutze zumeist das Excercise Directory von EXRX... Die Bezeichnungen sind auch manchmal etwas "künstlich" oder es gibt verschiedene Bezeichnungen für dieselbe Übung... Die "Bar Dips" sind im Prinzip normale Dips, die man, wenn man will, nach der Ausführung in Chest Dips oder in Triceps Dips unterteilen kann.

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Bild ohne Pump

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99.6kg :) mit etwa 17-18% KFA

Noch dreieinhalb Kilos sollen weg. 

 

Gestern 1.950kcal bei 280g Protein. 

 

Heute morgen knapp 6km mit Kumpel durch den Park gemaffelt mit etwa 6kmh und kurzen Trinkpausen. 

 

Nehme deutlich wahr, wie ich meinen NEAT runterfahre. Mit 3.000kcal und paar hundert g Carbs war ich deutlich aktiver im Alltag :)

 

 

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

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Heute 1.900kcal mit 330g Protein. 

 

Abends leichtes OK Training:

Chinups 8, 6, 5

Bank 80kg 12, 10, 9

Rudern Kabel eng sitzend 65kg 12, 10, 9

Schultern Maschine 12, 12, 8

Bizeps Maschine 1 Reduktionssatz

 

20180512_231151-597x796.thumb.jpg.36f78ff1ba05f8b8aabf3d20078dcdf1.jpg

20180512_231241-597x597.jpg.d5f7535c7d41946a5cc57f7348c9caa8.jpg

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

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Heute morgen mit jüngerem Trainingspartner doch noch n lockeren Lauf eingeschoben. 

 

1.km 8:50m/km

2.km 8:00

3.km 7:50

4.km 7:15

bis 4.6km 6:30 mit Peak Pace von 3:40, immerhin 16km/h

 

Habe am Ende versucht so zu laufen wie im Laufkurs gelernt. Das geht total gut, aber mir fehlt dann schnell die Luft...

 

Pause am Auto mit trinken etc, och bisschen geht noch. Technik Training im Intervall. 

 

Immer 500m sauber laufen, 500m gehen. 

Mit 5:30min/km angefangen, dann 2mal 6min/km und am Ende 6:30min/km abgebrochen. 

 

 

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

Herbst 2020 Ironman :o

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98.9kg :)

 

Die Woche 3mal Kraftausdauer :unsure:

 

Gestern n netten Fehler entdeckt. Statt Egg Protein mit 0.1% Fett hab ich Vollei Pulver erwischt mit 41% Fett :D. Hätte nie gedacht, dass irgendwas mit soviel Fett so shyce schmecken kann. 

 

Hab meinen Polargurt beim aufräumen gefunden. 

Leider zeigt die App die ich von Polar habe nachher nur Durchschnitt und Max HR an. 

Gehe mal von einem Messfehler aus :ph34r:

 

225HRmax.thumb.jpeg.4aa6189a8f234340380b3473cbbf3fc5.jpeg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Es war auf jeden Fall recht anstrengend und neue komplexe Übungen, für die ich keine Bezeichnungen habe.

Spannend war bspw. in Liegestütz Position oben mit gestreckten engen Armen eine 8kg Kurzhantel vom Boden hoch zu rudern und dann mit seitlich verdrehtem Körper (Schultern senkrecht zum Boden) seitlich hoch zu drücken. 

 

Ansonsten wieder so Kombinationen wie 2 mal 16kg Kettlebells und darauf 2 Liegestütz, 1 Deadlift, 2 Bizepscurls, 2 Schulterdrücken mal 10 Durchgänge am Stück. Davon 3 Sätze im Supersatz mit irgend einer anderen Übung war schon schweißtreibend. 

 

Wenigstens auf leeren Magen :rolleyes: dafür immerhin 40ml flüssiges Aminozeugs während des Rumgehopse. 

 

Kalorien pendeln sich bei 1.800 - 2.000 ein. 

 

PS: Die App verAPPelt mich mit der Zusammenfassung...

 

HF_PT.jpeg.5022139317802559508c19e04712942c.jpeg

 

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

Herbst 2020 Ironman :o

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Gewichtsverlauf 4 Tage:

100.0

99.6

98.9 :)

100.4 :(

 

Wie auch immer. Eben 60min Stairmaster gemaffelt bei unter 135 Puls. Rest vom Tag Pause bzw Arbeit. Morgen Kraftausdauer und ggf Cardio.

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

Herbst 2020 Ironman :o

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vor 34 Minuten schrieb ExKugelStosser:

Gewichtsverlauf 4 Tage:

80,8 :(

82,1 :)

81,8

81,3

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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