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Wie die zukunft gestalten?


new_dawn

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1.) Status Quo:

  • 24 Jahre jung
  • Ich schätze mich auf 20-24% KFA
  • 186cm
  • 95kg
  • Kraftwerte:
    • Bankdrücken 6x65kg (1RM 76 kg -> 0.80 )
    • Kniebeugen 6x90kg (1RM  105kg -> 1.11)
    • Kreuzheben 6x105kg (1RM 122kg -> 1.28)

2.) momentane Vorgehensweise bzw.  Plan:

  • Training: HSD Grundübungsplan (4 Wochen) davor GK
  • Schlaf: immer gut, am liebsten 7-8 Stunden ;D
  • Ernährung: Jetzt 4 Wochen HSD, davor ausgewogen aber ohne großes Tracking, habe aber (deutlich) über meine Kalorienbilanz gegessen (Mitte – ende 2016 einiges zugenommen). Die allgemeinen Nährwerte der gängigsten Lebensmittel sind mir aber alle bewusst, da ich vorher schon lange Kalorien getrackt habe.

3.) Ziele und Motivation:

 

Ich möchte endlich nach einiger immer mal mehr und weniger aktiver Zeit im Fitness Studio (~3 Jahre) meinem Traumkörper näherkommen. Sprich Kraftwerte in den Fortgeschrittenenbereich und den KFA auf <18% bringen.

Ich habe jetzt gerade eine 4-wöchige HSD mehr oder weniger erfolgreich beendet.

Würde gerne weiter Diäten (bzw muss…) oder die FER starten, allerdings stehen mir 2 Probleme im Weg.

  1. Ab heute bis zum 7. März muss ich für die Uni lernen (Klausurzeit), sodass ich keine 2. HSD aushalten werde, leichtes Defizit der FER könnte ich mir aber vorstellen
  2. Danach ab Mitte März – 6. April bin ich im Urlaub, den ich natürlich genießen möchte ;)

 

Deswegen bin ich jetzt etwas ratlos, wie ich weiter verfahren soll, nachdem ich ab heute erst einmal 1 Woche normal essen werde (Abschluss der HSD).

 

Lg,

dawni

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Hmmm, also von dem was du in den Zielen geschrieben hast: wäre da nicht eine Idee einfach nur an den Kraftwerten zu arbeiten? Im Training Gas geben. Dann hast du keinen Stress wegen Klausuren und im Urlaub kannst du entspannen ohne dir irgendeinen Diät Erfolg kaputt machst. Danach dann wieder HSD z.B.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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So in etwa wie dosenjohannes es schrieb, kam es mir auch gleich in den Sinn. Die 3 Tage nach der HSD einhalten und dann Erhaltungskalorien ohne Sportkalorien mitzuessen (auch in Hinsicht auf die Klausuren und dem vielen lernen) und einfach trainieren. Dann hättest du in etwa eine Rekomposition, aber eben ohne strenge Vorgaben, sodass du dihc voll auf die Klausuren konzentrieren kannst. Nach dem Urlaub gehts dann weiter.

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Kleiner Zusatz noch. Man darf immer nicht vergessen, dass diese ganze Körperrekomposition (ich meine jetzt nicht im Sinne der FER) eine langwierige Geschichte ist. Es dauert Jahre um zumindest mal ein akzeptables Ergebnis zu erreichen. Klar geht Fettverlust immer "relativ schnell", aber man braucht ja auch die Muskeln dafür. Es ist voll ok sich erstmal nur auf eines von beiden zu konzentrieren und theoretisch auch schneller in Bezug auf das Gesamtziel.

Und gerade dann wenn runterdiäten gerade anstrengend ist und der Sommer noch bisschen hin ist, kann man es doch auch mal sein lassen.

Meine Befürchtung für dich ist außerdem, dass du erstmal schon gut dabei bist wenn du zumindest das Training nach Plan schaffst ohne aufs Essen zu achten. Und zum Zweiten glaube ich, futtert man im Uraub umso mehr je härter man davor diätet hat und dann war das für die Katz.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

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Hi ihr beiden,

schonmal danke für den Input. Das mit der weiteren Diät vor dem Urlaub schwirrt mir auch nur im Kopf rum, da mir meine Klamotten zu eng werden, und gerade Hemden Probleme machen :rolleyes::unsure:..

Das mit dem im Urlaub genießen und etwas zu viel essen und kugel rund wieder kommen ist mir auch schon durch den Kopf gegangen, deswegen hatte ich auch an die FER gedacht, gemäßigtes Defizit bzw nur Erhaltungskalorien wie MiMi schon erwähnt hatte.

 

Welchen Plan sollte ich denn weiter verfolgen, eher in Richtung FEM, oder doch den FER Plan der mehr Wert auf viele Grundübungen legt?

 

 

Lg,

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Welchen Plan sollte ich denn weiter verfolgen, eher in Richtung FEM, oder doch den FER Plan der mehr Wert auf viele Grundübungen legt?

 

FEM und FER unterscheiden sich abgesehen von den WH Bereichen doch gar nicht so sehr, in beiden sind Grundübungen der Schwerpunkt. Ich würde hier austesten, welche WH Bereiche Dir besser liegen.

 

Mein Blog

 

Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

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FEM und FER unterscheiden sich abgesehen von den WH Bereichen doch gar nicht so sehr, in beiden sind Grundübungen der Schwerpunkt. Ich würde hier austesten, welche WH Bereiche Dir besser liegen.

 Ups du hast Recht, hatte den FEM Plan scheinbar anders in Erinnerung. Wenn man Phase 2 vom FEM mit dem FER vergleicht sind es wirklich nur die WH-Bereiche.

Allerdings finde ich die Angaben beim FER etwas verwirrend: 2-4 x 5-8 bei Übung X . Warum so eine große variable Satzanzahl?

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 Allerdings finde ich die Angaben beim FER etwas verwirrend: 2-4 x 5-8 bei Übung X . Warum so eine große variable Satzanzahl?

 

Hängt von Deinem Trainingsstand ab. Der eine ist mit 2 Sätzen bedient, der nächste braucht 4.

 

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Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

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31.12.2023: 94 kg

 

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Also wenn ich im Grunde den FER mit 3 Sätzen mache hab ich den FEM ( + prehab übungen ). Dann werde ich wohl einen der Pläne verfolgen und schauen das ich immer noch leicht im Defizit bleibe, s.d ich meine Klausuren packe und dennoch bisschen Fett verlieren kann.

Wie sollten denn die Nährwerte verteilt werden?  In etwa:

1.5-2 gr Eiweiß/kg

1 gr Eiweiß/kg

rest Kohlenhydrate

 

Lg,

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FEM würde ich nicht für Defizit empfehlen.

 

Makros:

 

EW: min 2,5g wegen Defizit

F: min 1g/KG kg

Rest KH

 

Ansonsten kann ich dir das FEL Programm ans Herz legen. Bin selbst auch Student und habe bereits eine FER und HSD hinter mir. Mache gerade eine HSD und werde ab nächster Woche auch auf die Flexiblen Prinzipien der FEL umsteigen, weil ich dann jeden Tag 8-10 h Uni habe und flexibel sein muss ;)

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Wie flexibel bist du denn damit in der Uni?

Hast du mal nen Beispiel für einen Tagesplan an der Uni ohne dir was vorzubereiten?

Sonst ist das für mich nicht flexibel. :D

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In der Uni wäre mmn dann immer nur Salat angesagt oder bei den normalen Gerichten immer die Hälfte weglassen und stattdessen was von der Gemüse oder salat bar dazu.

Aber beim Salat scheitert es dann irgendwann an der "esse Eiweiß zu jeder Mahlzeit" weil dann Eier/Thunfisch/Schinken nicht beim Salat Buffet sind. kommt auch auf sie Größe der Mensa an hier in Hamburg.

Man darf ja z.B. auch kein Reis beim FEL außer man war gerade trainieren.

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Also ich bin relativ flexibel in meiner Uni zeit (wenn ich mal den weg in die Vorlesung finde) nebenher auf der Arbeit habe ich 2 mensen zur Verfügung.

 

Aber zurück zum eigentlichen thema:

Könnt ihr der Nährstoffverteilung von fabber zustimmen ? Oder gibts noch andere Ratschläge :)?

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Wie viel Eiweiß du benötigst steht zum Beispiel hier:

http://fitness-experts.de/ernaehrung/wie-viel-protein-eiweiss-brauche-ich-pro-tag-die-optimale-menge

Je nachdem ob du nun im Defizit bist oder nur auf Erhaltung, kannst du dir den passenden Wert raussuchen

 

Fett sollte man mind 0,8g besser 1g / KG Körpergewicht zu sich nehmen (das passt also). 

Rest KH, passt

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Quark.. EW-Shake? Ansonsten geh auf Muskelaufbau, mit Erhaltungskalorien, dann brauchst du "nur" mind die 1.5g einhalten

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Sowas kann man auch abends vorbereiten und morgens futtern, wenn man morgens nicht so die lust/zeit dazu hat :) 

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In Ergänzung zu MiMi; Eier in jeglicher Form?

 

Bei Frühstück mit Toast oder Brötchen wird es schwieriger, aber das ist halt nicht unter allen Umständen optimal....

 

nhe packung kochschinken auf die brötchen 200kcal -> 40g eiweis

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Was MartinDD sagt: Außerhalb der HSD habe ich zum Frühstück immer Vollkornsandwiches mit Senf, etwas Ketchup, Kochschinken und Käse gegessen. Dazu kann man sich noch wunderbar Salat, Gurke und Tomate raufpacken und man hat einen guten Start mit Mineralien, Protein und KH. Den Kochschinken kann man auch immer wieder austauschen mit Lachschinken, Hähnchen, Pute etc. Dazu oft noch einen leckeren Whey Shake anstelle der Schokomilch und Du hast mehr Protein als Dir lieb ist :)

 

Hier mal ein Beispielfrühstück:

 

post-3222-0-30625400-1486549164_thumb.jpg

 

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31.12.2023: 94 kg

 

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@ Raph

 

Man, ich wäre glücklich, wenn ich solch kalorienreiche Mahlzeiten (1456 kcal nur für das Frühstück) verspeisen dürfte.  :lol:

 

Bloß leider liegen meine Erhaltungskalorien bei läppischen 1892 kcal.

 

Ergo würde ich mit deinem Frühstück fast meinen gesamten Tagesbedarf an Kalorien decken.  :D

 

 

Zum Thema:

 

Den anderen muss ich zustimmen. Es ist enorm einfach, viel Eiweiß reinzubekommen. Ganz egal, ob man zu den "Viel-Essern" oder den "Wenig-Essern" gehört.

 

• "Viel-Esser", die einen unbändigen Appetit haben, haben sowieso keine Probleme, Eiweiß reinzubekommen. Für die Leute hat sich das Thema schon erledigt.

 

• "Wenig-Esser", die schnell satt werden oder wenig Appetit haben, greifen einfach auf wenig-sättigende Proteinquellen zurück.

Meine Empfehlung lautet da immer: Trinkt eure Kalorien oder euer Eiweiß, wenn ihr so wenig Appetit habt und kaum feste Nahrung runterbringt.

Also: Milch, Trinkjoghurts, diverse Proteinpulver etc. - da gibt es viele Möglichkeiten!  ;)

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Man, ich wäre glücklich, wenn ich solch kalorienreiche Mahlzeiten (1456 kcal nur für das Frühstück) verspeisen dürfte.  :lol:

Bloß leider liegen meine Erhaltungskalorien bei läppischen 1892 kcal.

Ergo würde ich mit deinem Frühstück fast meinen gesamten Tagesbedarf an Kalorien decken.  :D

 

Dabei ist das praktisch gar nicht so viel. Am Ende nämlich nur 2 Sandwiches. Von denen man problemlos z.b. auch eins mit zur Schule oder Uni nehmen kann. Wir denken beim "Mealprep" immer an irgendwelche aufwändigen Dinge, dabei sind es oft recht einfache Dinge, mit denen wir unsere Kalorien decken können. Zeigt andererseits auch,  wie einfach es ist, sich überkalorisch zu ernähren. Ich könnte das locker 4 mal am Tag essen.

 

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Das zeigt gut wie man schnell fett wird als Büromensch mit wenig Erhaltungskalorien ;)

4 Scheiben Toast, selbst Vollkorn oder die American, ess ich locker weg, dazu Aufschnitt, Käse, etc, eventuell noch Nutella (:) :) ) und schon ist morgens beim Frühstück 50-90% vom Tagesbedarf weg.

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Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
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Auch, wenn es nicht zum Thema passt und wir gerade etwas abdriften:

 

I feel you!  :ph34r:

 

Viel essen ist für mich absolut kein Problem.

 

Solche Sandwhiches schmecken nochmal besonders geil, wenn man sie nicht in einem handelsüblichen Toaster toastet, sondern sie im "Rohzustand" einmal fertig belegt und sie dann in einen Sandwhich-Maker legt, sodass der Käse zerläuft.

 

Von den Dingern könnte ich dann auch locker 4 Stück essen, also 8 Scheiben Vollkorntoast (natürlich die in Sandwhich-Größe) -> ergibt 4 fertige Sandwhiches.

 

Kalorien-Intake? Over 9000!  :lol:

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