Suche Tipps für den Anfang / Alles was man wissen muss

[xKushgene]

Guten Abend miteinander.

Ich bin 17 Jahre alt mit einer Größe von 175cm und einem Gewicht von 53.8kg.

Ich war vor einigen Monaten mal bei McFit und konnte mich von meinem üblichen Gewicht von 54kg auf 58kg hocharbeiten. Weiß allerdings nicht mehr wie ich das geschafft habe, war auch nur ein knappen Monat dort. 

Nun gehe ich wieder 3x die Woche mit Freunden zu McFit und mache bisher eigentlich nur das worauf ich / meine Freunde Lust haben. 

Das heißt, Stepper zum aufwärmen und danach Brustpresse / Latzug. Gestern hatte ich Beinpresse ausprobiert. Butterfly kann ich einfach nicht.

 

Mein Ziel ist es zuzunehmen und direkt Muskeln aufzubauen. Da bald Sommer ist und ich mit mir selber eigentlich schon immer unzufrieden war möchte ich mein jetziges Gewicht / Aussehen steigern.

Allerdings habe ich überhaupt keine Ahnung von dem ganzen. Habe schon ein wenig gegoogled aber am Anfang kommt ziemlich viel verschiedenes auf einem zu.

 

Auf dem Handy habe ich mir heute die Loox App geholt um meine Fortschritte aufzuschreiben und mir die Durchführung einer Aufgabe anzuschauen. 

 

Habe mich dort nun für das Grundprogramm entschieden. Also die Hauptgeräte für Ganzkörper Training (mit meinen lauchigen Armen fühle ich mich bei den Hanteln etc. noch sehr unwohl und möchte da erst einmal nicht hin.

 

Was Ernährung betrifft habe ich auch absolut keine Ahnung von. Auch wird das denke ich ziemlich teuer. Verdiene in meiner Ausbildung leider kein Geld (Privatschule halt..) und so muss meine Mom derzeit noch alles zahlen.

 

Ich bekomme demnächst dieses Bodykitchen Buch von Flyinguwe etc. Da dort einige Rezepte speziell zum Training sind. So muss ich nicht stunden lang googlen und mir etwas heraussuchen. 
Ansonsten habe ich hier noch seit Monaten einen maltrodexin 2kg stehen was ich noch nebenbei trinken könnte.

Ich möchte auch gerne Grundlegendes Erfahren. Diese ganzen Phasen wie Massephase usw. Was ist das? Wann soll man das machen und welche Phasen gibt es etc.
Auch würde ich mich über Ratschläge freuen, wie ich meine Essgewohnheiten verbessern kann. In letzter Zeit habe ich morgens immer Kornflakes oder ein Brötchen gegessen (8:30Uhr) und dann erst wieder um 18:20ca. was gegessen (da kein Geld um Essen zu kaufen auf Arbeit und morgens auch zu Faul gewesen Brote zu schmieren, da nichts interessantes an Belag im Kühlschrank ist).

 

Ich will das dieses mal auch wirklich durchziehen. Mein Durchhaltevermögen reicht meist ca. 1 Monat. Dieses mal muss es weiter gehen und ich will mich da echt ändern bzw. generell meine Persönlichkeit (sehr schüchtern usw.) aber ich denke das kommt dann mit der Zeit, wenn ich mich durch die hoffentlich positiven Änderungen an meinem Körper akzeptieren kann. Momentan hasse ich alles an mir, das soll sich eben ändern..

 

Wie komme ich zügig an mein Ziel zuzunehmen?

Und wie baue ich auch sichtbare Muskeln auf?

 

Morgen werde ich wieder zu McFit gehen (meist so 20-21Uhr aber in den letzten Tagen 23Uhr). Bin dann in etwa um 1-2Uhr schlafen gegangen und muss um 8:30 wieder aufstehen.

 

 

Ich schreibe hier mal die Daten auf, die ich bis jetzt schaffen konnte vom letzten Training (gestern).

 

Training 28.02.2017

 

Brustpresse

• 15x 25kg
• 10x 25kg
• 10x 20kg
• 7x 25kg
  Dann andere Geräte und am Ende noch einmal Brustpresse
• 15x 25kg
• 9x 25kg

Latzug

• 10x 50kg
• 9x 55kg
• 6x 50kg

Beinpresse

• 20x 45kg
• 15x 50kg
• 15x 55kg

Bei der Beinpresse werde ich morgen denke ich mal schon bei 55kg starten, da 45kg einfach nur zum testen waren, wie viel kilo ich denn so schaffe.

Hoffentlich kann mir jemand ein paar Tipps und Ratschläge geben.
 

[ExKugelStosser]

Du brauchst mMn keine Tipps und Ratschläge, sondern ein in sich geschlossenes Konzept. Schlage das FE Muskelaufbau vor.

Der wichtigste Punkt in deiner Situation "do not fuck the system."

Mach das was da drin steht, ignoriere deine Trainingspartner und hör auf nach weiteren Tipps zu googeln.

 

Du kannst anfangs etwa 1kg Muskeln pro Monat aufbauen, d.h. nach 2 Monaten *intelligentem* Training und passender Ernährung sieht dein Körper deutlich anders aus.

[Raphael]

Mein Ziel ist es zuzunehmen und direkt Muskeln aufzubauen. Da bald Sommer ist und ich mit mir selber eigentlich schon immer unzufrieden war möchte ich mein jetziges Gewicht / Aussehen steigern.

 

Schau Dir doch mal das FEM Programm an, ob es was für Dich sein könnte:

 

http://fitness-experts.de/fe-muskelaufbau

 

Das ist ein solides Programm, das auf den Grundübungen basiert und Dir eine gute Startbasis bietet. Der Trainingsbereich des Programms entspricht einem Ganzkörpertraining aus Grundübungen, wie Du ihn als Empfehlung in allen guten Kraftsport/Bodybuilding-Foren finden wirst. 

 

Falls Du das FEM Programm nicht machen willst, dann hast Du auch hier einen guten Wegweiser, der alle wichtigen Informationen enthält:

 

http://fitness-experts.de/muskelaufbau

 

Den Strong Girls Trainingsplan kannst Du Dir auch mal anschauen:

 

http://fitness-experts.de/frauen/strong-girls-trainingsplan

 

Auch wird das denke ich ziemlich teuer. Verdiene in meiner Ausbildung leider kein Geld (Privatschule halt..) und so muss meine Mom derzeit noch alles zahlen.

 

Nicht teurer als die normale Ernährung. Gute KH Quellen sind Nudeln, Reis und Haferflocken. Protein bekommst Du über Thunfisch und Magerquark. Alles finanziell machbar. Gerade im Aufbau, wenn Du im Überschuss isst, kommst Du u.U. noch günstiger als in einer Diät, weil Du nicht auf bestimmte Lebensmittel beschränkt bist.

 

Ansonsten habe ich hier noch seit Monaten einen maltrodexin 2kg stehen was ich noch nebenbei trinken könnte.

 

Malto kann direkt nach dem Training hilfreich sein oder auch gerade für die Tage, wo Du viel unterwegs bist und nicht so zum Essen kommst wie Du willst. Da kann man mit einem Shake unterwegs seine KH abdecken.

 

Auch würde ich mich über Ratschläge freuen, wie ich meine Essgewohnheiten verbessern kann. In letzter Zeit habe ich morgens immer Kornflakes oder ein Brötchen gegessen (8:30Uhr) und dann erst wieder um 18:20ca. was gegessen (da kein Geld um Essen zu kaufen auf Arbeit und morgens auch zu Faul gewesen Brote zu schmieren, da nichts interessantes an Belag im Kühlschrank ist).

 

 

 

Essgewohnheiten lassen sich am besten konditionieren, wenn man seinen Kühlschrank entsprechend füllt. Man schränkt quasi die Ernährung ein. Ungesundes Essen läuft im Grunde genauso ab: die Leute haben Hunger, machen die Kühlschrank Tür auf und greifen dort zur Schokolade. Würde dort stattdessen eine Banane liegen, wäre es der Griff zur Banane gewesen.

 

 

[Raphael]

Der wichtigste Punkt in deiner Situation "do not fuck the system."

 

Bei jemandem, der gar kein FE Programm macht, ein relativ sinnloser Hinweis. Außerdem halte ich es für sinnvoller, die Grundprinzipien von Krafttraining und Ernährung zu verstehen, bevor man sich für ein Programm entscheidet. Die meisten Modifikationen an Programmen bzw. Optimierungsversuche haben ja damit zu tun, dass die Basics nicht verstanden wurden.

[MiMi]

Hi und willkommen im Forum

 

Wie wärs wenn du dich erstmal auf der Hauptseite einliest, dann sollten viele Fragen schon beantwortet sein. 

http://fitness-experts.de/

 

Ebenso ist der kostenlose No-Bullshit Email Kurs sehr empfehlenswert, dort lernst du erstmal viele Grundlegende Dinge.

http://fitness-experts.de/kostenloser-kurs

 

Ernährung: 

Tracke deine Ernährung, wenn du zunehmen willst, musst du mehr essen als du verbrauchst (www.fddb.info kann dir da helfen). 

 

Wenn kein Geld für Essen da ist, wie siehts aus mit einem kleinen Nebenjob? 

[Gast]

@ Raph

 

 

 

Bei jemandem, der gar kein FE Programm macht, ein relativ sinnloser Hinweis. ...

 

Nicht nett, einen Satz aus dem Zusammenhang zu reißen. Zumal ihr dasselbe vorschlagt:

 

 

 

...Schlage das FE Muskelaufbau vor.
Der wichtigste Punkt in deiner Situation "do not fuck the system."
Mach das was da drin steht, ...

 

Man könnte als Link von den Hauptseiten auch den "Männer-Guide" als Überblick vorschlagen:

http://fitness-experts.de/maenner

 

... wurde hier, glaube ich, noch nicht verlinkt.

[Raphael]

Nicht nett, einen Satz aus dem Zusammenhang zu reißen.

 

Wieso?

Jemand steckt in einer Situation, dass er kein Programm macht. Und als Reaktion kommt "halte Dich an das Programm". Ganz davon abgesehen, dass ich doch niemandem, bevor er ein Programm angefangen hat, unterstellen kann, dass er das Programm f*** will. 

bearbeitet March 2, 2017 at 05:36 PM von Raphael

[Gast]

@ Raph

 

Schon o. k. ... wir müssen das hier nicht groß auswälzen, oder? Der Tipp, den FE Muskelaufbauplan zu machen, wie er geschrieben wurde, war i. O. und eigentlich nicht groß zu kritisieren.

 

Aber sei bitte so gut, und bearbeite deinen Beitrag, wegen des letzten Satzes.

[Raphael]

Ok, ich habe den englischen Begriff genommen, da war vorher witzigerweise akzeptiert.

[Gast]

Ok, ich habe den englischen Begriff genommen, da war vorher witzigerweise akzeptiert.

 

Ich habe es mal so angepasst, wie ich es mir vorstelle.

 

Zur Erläuterung: Ich mache einen Unterschied zwischen einer Formulierung, die mittlerweile zu einem "geflügelten Wort" geworden ist (Don`t fuck with the program!") und dem Gebrauch von Fäkalsprache oder ähnlichen Ausdrücken.

 

Hier im Forum sollte, auch im Sinne der Regel #6, ein vernünftiger Umgangston herrschen. Ich bitte (alle User) das zu akzeptieren. Vielen Dank.

[xKushgene]

An den Grund"geräten" also kreuzheben etc. traue ich mich noch nicht ran. Auch fühle ich mich in der Sektion des McFits unwohl (Hantelzeugs etc. dort sind eben die ganzen Muskeltiere und eben unter anderen andere Jugendliche) dort als Lauch aufzutauchen finde ich nicht so toll. 

Daher erstmal die Geräte Brustpresse usw.

Hab mir das mal alles ein wenig durchgelesen und stopfe mich nun mit Zink tabletten etc. voll da ich aufgrund meiner Arbeit von 10-18Uhr auch nicht wirklich mittagessen kann und mir so schon mal das Mittagessen wegfällt.

Bin nun Zuhause und mir fehlen für heute noch 1500 Kalorien. Mit einer Suppe als Abendessen (nachher nach dem Training) werde ich auch nicht meine 1500 Kalorien füllen können. So sehe ich mein Ziel für Heute was die Kalorien betrifft schonmal für gescheitert an. Auf mein Proteinziel komme ich denke ich noch. Mir fehlen noch 86g Protein und ich kann vor/nach dem Training noch einen Proteinshake trinken + nachher vor dem schlafen einen Maltrodexin shake und 150g Nüsse wo pro 100g 9.2g Protein drin sind habe ich auch noch.

 

Wie macht ihr das, wenn ihr arbeiten seit kann man dort ja schlecht sein Mittagessen kochen.

Um Wieviel kg sollte ich mich immer steigern? Und komme ich mit den normalen Geräten bei McFit am Anfang auch schnell voran oder geht das wirklich nur mit Ganzkörpertraining an Langhanteln?

Auch weiß ich nicht wie ich empfohlen 600Kalorien zum Frühstück essen soll. Mein Frühstück besteht eigentlich immer aus 1-2 Brötchen ODER 1-2 Scheiben Weizenbrot. 
Morgens habe ich eben noch nicht soviel Hunger. 

 

[Gast]

Wenn du dich an die freien Übungen noch nicht rantraust, mach den Maschinenplan aus dem folgenden Artikel:

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan

 

Was das Essen angeht... Die meisten hier kochen bspw. vor und nehmen etwas mit auf die Arbeit oder sie nutzen die Kantine oder sie kochen Abends.

Am wichtigsten wäre ersteinmal, dass du 3 vernünftige Mahlzeiten am Tag zu dir nimmst (die du durch Eiweiß-Shakes ergänzen kannst).

 

Supplemente brauchst du derzeit (außer eben vielleicht die Eiweiß-Shakes) nicht.

[xKushgene]

Naja ich dachte, weil ich normalerweise schlecht esse, sind diese Tabletten ganz gut um generell auch ein paar Nährstoffe meinem Körper zuzufügen.

[Gast]

Naja ich dachte, weil ich normalerweise schlecht esse, sind diese Tabletten ganz gut um generell auch ein paar Nährstoffe meinem Körper zuzufügen.

 

Nein... Erst die Basis, dann die Kür... Dir ist doch hoffentlich klar, dass du solche Sachen auch überdosieren kannst und das u. U. toxisch wirken kann?

 

Du brauchst wirklich im Moment keine speziellen Sachen... nur ordentliches, regelmäßiges Training und vernünftige, regelmäßige Ernährung (über einen längeren Zeitraum). Wenn du das (jetzt) nicht verbesserst und auf die Reihe bringst, wirst du immer Probleme haben, deine formulierten Ziele zu erreichen.

[xKushgene]

Hmm okay. Und wie siehts mit Ausdauergeräten aus?
Gehe mit 2 Freunden die ein bisschen mehr auf der Waage haben als ich und die wollen abnehmen und sind deshalb viel am Stepper.
Ist Stepper für mich ein No-Go? Oder ist es in Ordnung wenn ich zum aufwärmen für 5 Minuten auf dem Stepper bin?
Habe mal gelesen, dass so Cardio Zeugs für Leute die zunehmen wollen nicht gut sein soll.

Und wieviel Minuten ca. vor dem Training sollte ich ein proteinshake trinken? Möchte zum Training nicht mit vollem Magen hin.

[MiMi]

Lies dich doch bitte erstmal gründlich auf den Hauptseiten ein, wie ich es oben bereits empfohlen hab. 

 

Aufwärmen: http://fitness-experts.de/training/richtiges-aufwaermen

 

 

Man ist/du bist doch von einem Shake nicht "voll"?

 

Als ich keine Küche mittags zur Verfügung hatte, gab es halt Sachen die man Kalt essen kann. Jetzt wo es eine Küche gibt und eine MIkrowelle, nehm ich halt alles mögliche mit zum aufwärmen. (Heute einfach mal ne Packung TK Spinat (ab in die Mikro) und dazu ein Hähnchenschnitzel. (aber ich spar auch Kalorien, aber auch mehr Kalorien sollten kein Problem sein -> Nudeln/Reis etc)

Wenn du 8 Stunden arbeitest, steht dir eine Pause zu, das ist gesetzlich geregelt!

 

Zum Frühstück wären eventuell auch Overnight Oats was für dich. 

[Raphael]

Zur Erläuterung: Ich mache einen Unterschied zwischen einer Formulierung, die mittlerweile zu einem "geflügelten Wort" geworden ist (Don`t fuck with the program!") und dem Gebrauch von Fäkalsprache oder ähnlichen Ausdrücken.

 

Die deutsche Übersetzung des Wortes ist in der Fitnessszene ebenfalls allgemein üblich und meint inhaltlich das gleiche wie die englische Übersetzung.

[xKushgene]

 

Wenn du 8 Stunden arbeitest, steht dir eine Pause zu, das ist gesetzlich geregelt!

 

Zum Frühstück wären eventuell auch Overnight Oats was für dich. 

 

Naja bin halt in der Ausbildung, da ist das noch etwas lockerer. Wir gehen zum Beispiel jede stunde raus und rauchen eine, oder gehen mal eben zu Kaufland (Wenn ich mal 1,20€ habe dann hole ich mir auch mal nh Bockwurst beim Imbiss).

 

Was ist Overnight Oats?

Vielleicht stehen in diesem Fitness Buch was ich bekomme empfohlene Gerichte zum "vorkochen". War eigentlich nie ein Fan von kaltes Essen essen.

 

Ich wiege 53.8kg und wenn ich Zuhause etwas esse. Dauert das ein wenig bis da wieder genügend Platz ist.

Und so ein proteinshake füllt ganz schön. Mein Maltrodexin hingegen ist wieder okay, da es flüssiger und nicht so klumpig ist.

[MiMi]

Was hast du denn für ein Proteinpulver, dass es klumpig ist? Oo 

Bei dem ESN klumpt nichts. Und wenn du es flüssiger willst, nimm mehr Milch

 

Overnight Oats, sind Haferflocken die abends vorbereitet werden mit allem möglichen Joghurt/Quark/Milch/Früchten/Nüsse etc und über nacht stehen gelassen werden, so können sich die Haferflocken voll saugen.

Google mal overnight oats, direkt das erste Ergebnis, zeigt haufenweise Rezepte dazu.

Schau auch mal hier im Forum vorbei

zb http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/416-selbstgemachte-shakes/

 

Kaltes essen kann auch heißen Brot oder Quark mit Obst/Nüsse etc.

[Crestian]

Es ist ganz normal, dass man erstmal lernen muss zu Essen. Den meisten Menschen wurden 3 normale Mahlzeiten pro Tag anerzogen, dazu kommen ein paar Snacks wie das Brot auf der Arbeit/Schule/Uni. Sich kraftsportgerecht zu ernähren, muss man erstmal lernen. Das bedeutet nicht nur auf die erforderlichen Nährstoffe zu achten, sondern auch die nötigen Mengen pro Tag zu sich zu nehmen. Man gewöhnt sich aber an größere Mahlzeiten oder mehrere Mahlzeiten pro Tag. Die Ernährung macht grob gesagt 50% des Sports aus. Brian Shaw und Co mussten sich auch erstmal daran gewöhnen ihre 10.000 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen. Die betrachten das Essen als Teil ihrer Arbeit. Die schaffen übrigens auch keine großen Mahlzeiten auf einmal, die essen auch nicht schnell. Die essen dafür 6 bis 8 Mahlzeiten pro Tag. Das musst du natürlich nicht, ich will nur sagen, dass man sich daran gewöhnen kann. Das gehört genau so zum Sport dazu wie die Übungen korrekt zu lernen und hart bzw sinnvoll zu trainieren. Ich habe mit 13 angefangen zu trainieren, mit 15 mich sportgerecht zu ernähren. Anfangs war ich ständig satt, irgendwann habe ich dann auch mehr Hunger entwickelt. Dann war das alles selbstverständlich und Gewohnheit. Ich war auch ein 60kg Typ auf 180cm.