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Von LBR zu Push, Pull, Beine, Oberkörper?


Castelgy

Empfohlene Beiträge

Hallo Leute,

 

ich habe jetzt einige Zeit nach Lyles Bulking Routine trainiert und der Plan macht mir auch echt Spaß. VOr allem die Oberkörpereinheiten. Da ich aktuell viel unterwegs bin und mit meinen Beinen rein optisch auch echt zufrieden bin in Relation zum Oberkörper reicht mir ein Bein Tag in der WOche.

Trotzdem würde ich gerne vier mal die Woche trainieren gehen.

Nun habe ich überlegt eine dritte OK Einheit einzusciebn, auf einen PPB zu wechseln oder aber die zweite OK Einheit in Push und Pull afzuteilen. 

Was haltet ihr von der Idee? Oder habt ihr eine andere?

Dabei bin ich jedoch noch ein wenig unsicher, vor allem was die Relation zwischen Bust und Schulter am Push Tag, sowie "Rückendichte" und "Rückenbreite" am Pull Tag angeht. 

 

Momentan habe ich es mir so vorgestellt: 

Bisher hatte ich zwei Ober- und Unterkörper Tage. Diese würde ich dann jetzt einfach wöchentlich durchwechseln.

 

Oberkörper (wöchentlich abwechselnd):

Bankdrücken Langhantel  /   Schulterdrücken Langhantel    4x8

Rudern Kabel Obergriff    /   Klimmzüge Untergriff                4x8

Schulterdrücken KH        /    Schrägbank KH                        3x12
Latzug Obergriff              /    Rudern V Griff                           3x12

Seitheben                       /     Facepulls                                  3x12

                    Bizeps & Trizeps                                                3x12

 

 

Beine:(wöchentlicher Wechsel)
Kniebeugen                         /     Kreuzheben                    4x6
Rumänisches Kreuzheben  /     Frontkniebeugen            4x6
Beinpresse                          / Beinbeuger                        3x12
Beinbeuger                        /   Beinpresse                         3x12
                               Waden                                               3x8 (stehend)
                               Waden                                               3x12 (sitzend)

 

Push:
Bankdrücken LH 4x6-8 /  Schulterdrücken LH 4x6-8 (wöchentlicher Wechsel?)
Schulterdrücken KH 3x8-12
Schrägbank KH 3x8-12
Seitheben 3x10
Trizeps3x10
--> Sollte ich Butterfly noch iwann/iwie einbauen?

Pull:
RUdern Kabel Obergriff 4x8
Klimmzüge Untergriff 4x8
Latziehen / RUdern V-Griff 3x12 (Wöchentlicher Wechsel?)
Facepulls / Reverse Butterfly 3x10
Bizeps 3x10

 

 

Ich freue mich über eure Ideen, Kritik und Anregungen. Vielleicht habt ihr ja auch noch eine andere Möglichkeit :) 

 

Viele Grüße und weiterhin iene angenehme Woche wünsche ich.

 

Meine Kraftwerte im 1 RM laut strength Standards (whack, ich weiß aber habe echt keine Lust mehr auf GK):

Bankdrücken: 78 Kg

Kniebeugen 93 Kg

Kreuzheben: 128 Kg

Schukterdrücken 58 Kg

 

Meine Ziele sind rein optischer Natur, falls das relevant ist :) 

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

 

 

...Da ich aktuell viel unterwegs bin und mit meinen Beinen rein optisch auch echt zufrieden bin in Relation zum Oberkörper reicht mir ein Bein Tag in der WOche. ...

 

Ich wünschte wirklich, ich würde einen Euro bekommen, für jedes Mal, wenn ich so einen Satz lese... ;)

 

Ich kann dir nur raten, es nicht zu kompliziert zu machen.

 

Die einfachsten Lösungen erscheinen mir folgende zu sein:

 

1. Push/Pull/Legs

Einfach in 4 Einheiten/Woche munter abwechselnd trainieren. Ja, dann hast du auch mal 2x Beine in einer Woche... mach es dann einfach ;)

 

2. Bodybuilding-Split

Bspw. 1. Brust, Bizeps, Bauch; 2. Beine, Waden; 3. Schulter, Trizeps, Bauch; 4. Rücken, Waden; oder wie der 4er hier im Artikel:

https://www.t-nation.com/workouts/tried-and-true-bodybuilding-program-template

 

3. Push/Pull

... aber einfach nur in 2 der 4 Einheiten das nötigste für die Beine machen... bspw. je einmal Kniebeugen und Kreuzheben.

 

Alles Andere macht es in meinen Augen (zumindest, so wie ich das spontan überblicke) im Detail zu kompliziert.

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Haha ja ist ein Klischee Satz. Wahrscheinlich wärst du dann echt schon ein wohlhabender Mann. :D Aber wieso sollte ich euch anlügen. 

Bin mir auch bewusst dass man vom Fußball spielen und spazieren gehen keine Beinmuskeln bekommt aber beintag fuckt mich immer mega lang ab und da bin ich aktuell zu Pussy für haha. Ist auch nicht so, dass ich das streichen will sondern nur nicht mehr jede zweite Einheit Beine trainieren. Finde das eigentlich nicht zu disco-mäßig. :D

Aber super, dass ihr trotzdem gute Tipps gebt und mich ggf. auf dumme Ideen hinweist, statt nur Sprüche zu machen. Das ist im Internet glaube ich nicht selbstverständlich. Und wer ein bisschen über sich selbst schmunzeln kann geht glaube ich sowieso etwas entspannter durchs Leben. Zur Not bestelle ich einen Segway, wenn ich mal ausseh wie ein Storch.

 

Also in einem Push Pull Plan wäre höheres Bein Pensum vllt was anderes aber zwei komplette Tage nur Beine a sech Übungen muss nicht unbedingt. 

Okay alles klar, vielen lieben Dank für die guten Tipps :)

Gibt es zu Push Pull bzw. Push Pull Legs auch bekannte Musterpläne wie zB bei Lyle? Wüsste jetzt nicht so nach welchem Schema man das am besten gestaltet und aufteilt.

Wenn ihr jetzt allerdings sagt das wäre der total Nonsens bei meinem Status alles dann bleibe ich einfach bei Lyle :) Nur kenne inzwischen echt viele Leue die alle ziemlich breit sind und von Anfang an im Dreier- oder höher gesplittet haben, deshalb war ich auch etwas unsicher ob das wirklich so falsch wäre. 

 

Nochmals Danke und morgen einen guten Start ins Wochenende :)

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Kleiner Nachtrag: Habe mir den Link durchgelesen und dieses Konzept gefällt mir auch wirklich sehr gut. Ist ja genau das was ich gesucht habe, da ich gerne öfter als drei mal trainieren würde und dieses auch gerne unter die WOche lege da ich eh bis abends arbeite und ansonsten nur blöd vor der Glotze sitze. 

Das sind aber sehr viele Arm Isos oder bilde ich mir das ein ? Und wie flexibel sollte man in der Übungsauswahl sein? ZB empfielht der 4-Tages Plan ja Montags Brust Bizeps.

Das ist ja genau so Klischee wie meine Anfrage nach weniger Bein Training und dementsprechend belegt sind die Geräte. Wartet ihr in solchen Situationen dann geduldig oder kann man auch eine andere Übung nehmen solange es die gleich "Bewegung" ist. (zB Push vertikal in diesem Fall. Also vllt Kurzhantel statt Langhantel oder schräg statt Flachbank).

Habe mal etwas von einer "Muscle Mind Connection" oder so was gelesen. 

 

Sorry wegen den vielen doofen Fragen aber würde mir das gerne von Grund auf vernünftig zusammanbauen, sodass ich konsequent dran bleiben kann.

 

Nochmal schönen Abend :)

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mach dir mal nhe signatur in der alles drinn steht dann kann man die sache auch besser überblicken

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Wenn dir der Plan (der 4er-Split) aus dem Link gefällt, dann trainiere einfach mal danach, so wie er notiert wurde. (Ist auch eher selten, dass jemand sich über zu viele Armisos "beschwert" :P  ...wo wir schon bei den Klischees sind. ;)  )

Aber natürlich wäre es kein Problem, wenn du bspw. am Montag mit Tag 3 anfängst und dann weitermachst. Nur die Reihenfolge der Tage zu ändern wäre u. U. ungünstig.

 

Bei Push/Pull hast du einfach eine Aufteilung in Druck und Zugübungen...

Push: Kniebeuge, (Wadenheben), Bankdrücken, Überkopfdrücken und oft eine Trizeps-Iso (dementsprechend passen auch Dips, Schrägbankdrücken, enges Bankdrücken usw. mit rein). Von den Muskeln her also hauptsächlich vordere Oberschenkel, Waden, Brust, vordere Schulter und Trizeps.

Pull: Kreuzheben, Rudern, Klimmzüge und Bizeps-Isos (dementsprechend alle Varianten der zuvor genannten Übungen und auch Sachen wie Rudern (speziell) für die hintere Schulter, Face Pulls, Band Pull-aparts usw.). Von den Muskeln her also die gesamte "hintere Kette"... Gluteus, hintere Oberschenkel, Latissimus, Trapezius (oberer, mittlerer, unterer), hintere Schulter und Bizeps (und weitere Muskeln in dem Bereich)

 

Nimmt man die Beine extra, gehen da Kniebeuge- und Kreuzhebevarianten rein und dazu Waden und oft Übungen zur Rumpfstabilisierung.

 

Seitliche Schultern werden je nach Aufteilung mal bei Push und mal bei Pull trainiert. Bei bestimmten (Kurzhantel-) Überkopfdrückvarianten (u. Ü. in den Nacken) ist die seitliche Schulter mehr beteiligt und da der Pull-Tag von den Übungen her eher etwas mehr haben kann/soll und Seitheben da schnell zu viel wird nimmt man die Übung oft zu Push. (Der Vollständigkeit halber sei erwähnt, dass EXRX die Isos nach der Grundübung, die den Muskeln hauptsächlich trifft definiert und daher der seitliche Schultermuskel zu Pull kommt (Upright Rows sind Pull).

 

Mind-muscle-connection:

Ja, in dem Zusammenhang (sehr) wichtig, dass man (zumindest bei den Isos) auch den Muskel spürt, den man trainieren will. Hat aber nichts damit zu tun, was du schreibst, dass man flexibel die Übungen nach Bedarf ersetzt, solange sie denselben Muskel treffen.

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Super, vielen vielen Dank für die guten Infos. Ich denke ich probiere dann mal die 4-Tages Aufteilung aus dem Link aus, mal schauen wie es klappt. 

War auf jeden Fall wie immer eine gute Hilfe. Das mit der Signatur muss ich mir ech mal ansehen, die Übersichtlichkeit ist ja schon iwie verloren gegangen :D

 

Ich mache mich dann jetztdirekt mal an Tag 1 und wünsh euch noch einen entspannten Sonntag :) 

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