Trainingsplan umgestalten

[ToLa 0]

Hi Leute,

 

ich wollte die FER machen, habe auch die Kraftwerte für mich ermittelt (Kategorie 2). Ich trainiere schon seit ein paar Jahren im Fitnessstudio und bin mit den Übungen zum größten Teil vertraut. Musste aber immer wieder mal aussetzen und habe mich sozusagen in den FER Bereich gefuttert

Kaum wollte ich durchstarten, bekam ich Knieschmerzen, und ging zum Doc, weil die Schmerzen immer wieder kamen sobald ich die Belastung steigerte.

 

Der meinte, dass ich eine überreizte Patellasehne und eventuell einen Knorpelschaden habe...Muss demnächst zum MRT. Er meinte, ich solle mein Training so umstellen, dass ich zum Beispiel die Übungen für den Oberkörper sitzend ausführe und das Beintraining stark reduziere oder so umstelle, dass die Belastung geringer ausfällt.

 

Ich weiß, dass im Guide steht, dass man Übungen nicht beliebig austauschen soll und naja eine knieschonende Alternative zu Kniebeugen fällt mir da jetzt nicht wirklich ein (Beinpresse ist ja jetzt auch nicht wirklich schonend oder?)

 

Macht es dann überhaupt im Moment SInn noch zu trainieren? Also nach dem Programm und überhaupt im Moment? Vielleicht nur Oberkörper oder doch lieber komplett aussetzen und abwarten was das MRT bringt?

 

Vielen Dank für eure Tips und viele Grüße,

tola

 

 

[Raph 405]

Beine sind aus den gleichen Gründen auch mein Problem. Erstmal würde ich Dir empfehlen, Dir vom Arzt Knie-REHA verschreiben zu lassen. Das hat erstmal einen Vorteil für die alltäglichen Bewegungen. 

 

Ich mache mittlerweile ausschließlich Beinbeuger an der Maschine und Beinpresse. Beinpresse immer in dem Rahmen, wie es das Knie gerade zulässt. Hier unbedingt auf den eigenen Körper achten. Zur Kniebeuge habe ich mittlerweile verschiedene Aussagen gehört, allerdings auch mittlerweile von mehreren Physios die übereinstimmende Meinung, dass die Knie nicht über die Fußspitze sollten - wäre für gesunde Knie kein Problem, bei diesem Vorschaden wird davon allerdings abgeraten.

 

Vermutlich sollte man versuchen, für die Beine mit mehr Volumen zu arbeiten. Also Beinpresse nicht im Bereich 5-8, sondern vielleicht 15-20 WH und mit mehr Sätzen. So dass man mit möglichst wenig Gewichtsteigerung eine möglichst große Belastung für die Quads hinbekommt.

[ToLa 0]

Ja, ich denke du hast da schon recht. Bevor ich nicht genau weiß, ob und wie groß der Schaden da tasächlich ist, lass ich es sowieso mal langsam angehen. Ich denke da nur an so Sachen wie Kreuzheben oder auch Schulterdrücken im Stehen...Da kommt ja auch ganz schön Druck auf die Knie.

 

Ich tu mir halt schwer mit dem Anpassen und Austauchen von Übungen, trainiere zwar schon lange, aber grad bei so einem Programm bin ich mir halt unsicher.

 

Habe überlegt den OK/UK 2er Split zu machen und halt Kniebeuge zu streichen, dafür wie du meintest mehr Sätze und Wiederholungen bei Beinpresse und Beuger zu machen.

[Raph 405]

Bin mir nicht sicher, ob Military Press nicht auch im Stehen ginge. Du machst dabei ja keine Beugebewegung.

[Duran 8]

Also warte in jedem Fall die endgültige Diagnose ab...

 

Aber wenn es dann tatsächlich "nur" eine überreizte Patellasehne ist, dann kannst du dir vielleicht mal Box-Squats anschauen. Und Reverse-Lunges. Bei beiden Übungen geht das Knie nicht über die Zehen hinaus, das Schienbein sollte sogar senkrecht über dem Fußgelenk bleiben. Dadurch wird das Knie selbst entlastet und die Patellasehne steht weniger unter Spannung.

Allerdings solltest du auch bei beiden Übungen darauf achten, dass du den Fokus auf die Exzentrische Phase setzt, also sehr langsam nach unten gehen. Dadurch verbessert sich mit der Zeit auch die Struktur der Patellasehne und wird entsprechend stärker.

 

Zusätzlich solltest du täglich die Quads mit dem Foam-Roller bearbeiten und im Couch-Stretch dehnen.

 

Ich hatte im letzten Jahr selbst eine recht heftige Patellasehnenentzündung (Basketballer-Krankheit) und habe mein UK-Training dahingehend umgestellt. Bei 2 Trainingseinheiten die Woche habe ich die beiden Übungen immer abgewechselt, Box-Squats an einem Tag schwer 3x5 und Lunges am anderen Tag mit 3x12-15. Dazu fleißig die Quads gerollert und gestretcht. Nach ein paar Monaten war die Entzündung komplett weg und seitdem hatte ich keinerlei Schmerzen oder Probleme mehr mit der Patellasehne, obwohl ich in der Zeit ebenfalls weiterhin Basketball gespielt habe.

 

Ich drück dir auf jeden Fall die Daumen bei der Diagnose! Die Patella-Geschichte wäre auf jeden Fall das unproblematischere...

[ToLa 0]

Hey Duran,

 

sorry für die späte Antwort! Vielen, vielen Dank für die Tips Ja, also ich trainiere im Moment den 2er Split und lasse Beine komplett aus, weil ich selbst beim Treppen steigen schon ein bisschen Schmerzen habe. Mache zur Zeit nachts immer einen Voltaren-Verband ums Knie, das hilft (zumindest bilde ich mir das ein ). Die Schmerzen in der Patella sind schon ein wenig zurückgegangen...

 

Ich mache fast täglich Beweglichkeitstraining und arbeite auch mit der Blackroll. Habe das Buch von Kelly Starrett gelesen, kann ich nur empfehlen.

 

Wenns halt Knorpel ist, dann ist es so...dann muss ich mir was anderes überlegen

[Duran 8]

Ebenfalls sorry für die späte Rückmeldung ;-)

 

Also wie gesagt, wenn es kein Knorpelschaden ist und nur die Patellasehne Probleme macht, dann wird dir die Schonung der Beine/Knie (und auch Cremes und Salben etc.) langfristig nicht helfen. Die Probleme werden dadurch zwar kurzfristig besser, sobald du aber mit der Belastung wieder anfängst, kommen die Probleme schnell wieder.

 

Gerade bei Sehnenproblemen muss man langfristig denken. Die einzige dauerhafte Lösung ist, die Sehnen zu stärken, was nur durch entsprechendes gezieltes exzentrisches Training möglich ist. Gerade am Anfang kann bzw. muss man auch ein wenig durch den Schmerz "durchtrainieren".

Das bedeutet jetzt nicht, dass man mit Volldampf in ein Maximalkrafttraining einsteigt. Da muss man einfach ein bisschen schauen, was der Körper sagt.

 

Ein interessanter Artikel wäre auch der hier:

http://www.fix-knee-pain.com/patellar-tendonitis-knee-tendonitis/

 

Dort wird Grundsätzliches zur Thematik erklärt. Ich habe mir dieses Buch jetzt nicht gekauft, weil die Thematik sowieso ausführlich in diesem und anderen Artikeln von ihm erklärt wird. Aber er weiß wirklich, wovon er spricht und belegt das auch mit entsprechenden Quellen.

Am Ende des Artikels gäbe es auch einen Beispiel-Plan mit Übungen etc., mit dem man sich wirklich ganz langsam an eine höhere Belastung heran arbeiten kann, da man am Anfang nur Eigengewichtsübungen macht.

Grundsätzlich kann man aber eben auch andere Beinübungen wählen wie Squats, Box-Squats, Lunges oder auch Beinpresse o.ä.. Entscheidend ist eben nur, dass man sich auf die exzentrische Phase konzentriert.

 

Wie gesagt kann ich aus eigener Erfahrung sagen, dass das exzentrische Training wirklich funktioniert. Mittlerweile mache ich Reverse Lunges wieder mit 12x72,5 kg und Box-Squats 165kg 1RM. Also wenn ich mir überlege, was ich für Probleme mit meinem Knie vor einem Jahr hatte und wo ich heute wieder stehe, bin ich doch recht zufrieden ;-)

[ToLa 0]

Hey Duran,

 

vielen Dank für den Artikel, fand ich sehr aufschlussreich! Also ich war letzte Woche beim MRT und hab inzwischen das Ergebnis. Ich habe ein Frühstadium von einem Knorpelschaden und eine (inzwischen nur noch leicht) gereizte Patellasehne. Warum auch wählen, wenn man beides haben kann

Das Positive ist, dass sowohl Meniskus und Kreuzbänder komplett gesund sind und ich keine Fehlstellung in der Hüfte oder unterschiedliche Beinlänge habe. Was ich dafür habe sind X-Beine und eine Kniescheibe, die etwas zu weit links liegt. Dadurch (und jetzt bin ich mir nicht 100% sicher, ob ich das richtig verstanden hab) kommt reibt die Sehne und ist nicht in der Position, in der sie eigentlich sein sollte. Der Doc meinte für OP oder Spritzen ist es erstmal noch zu früh, wir probieren jetzt gegen die Statik des Beins mit Einlagen in den Schuhen anzukämpfen.

 

Heißt: Trainieren ist erstmal raus aus der Lebensplanung :/ Oder ich trainiere halt nur im Sitzen/Liegen ohne irgendwie die Knie zu belasten...Aber kein PLan wie ich so einen Plan gestalten könnte? Ich mein, dein Link bezieht sich ja ausschließlich auf Patellasehnenprobleme, ne?

[Ghost 2,836]

Betrifft es nur ein Bein oder Beide?

 

Was geht, trotz verletztem Knie bzw. bei der Rehab, wenn man will und verrückt genug ist:

https://forums.t-nation.com/t/rebirth-of-the-juggernaut-post-knee-reconstruction/212755

 

Am besten suchst du dir einen gescheiten Physio (der mit Sportlern arbeitet) und lässt dir von ihm helfen.

 

Gute Besserung und bleib (trotzdem) dran.

 

-> Von gestern (Derselbe aus dem Thread oben):

https://forums.t-nation.com/t/used-5-3-1-to-hit-3x226-for-axle-press-thanks-jim/229381

[ToLa 0]

Hi Ghost,

 

die Schmerzen sind (bisher zumindest) nur im rechten Knie...Habe das mal durchgelesen, der Typ ist ja aber auch echt hart am Limit Danke für den Link, finde es interessant, dass es für sowas auch Foren gibt.

 

Aber trainiert der sich damit nicht ziemliche Dysbalancen an?:

"-Lower body days will be as such
--Anything I can do with the good leg (single leg squats, leg curls, leg extensions, etc) and flexing the healing leg for an equal amount of reps. Will train core and neck on these days as well."

 

Ich warte jetzt mal ab, ob ich mit den Einlagen schmerzfrei trainieren kann. Dann wäre schon einmal etwas gewonnen...Ich war schon bei zwei verschiedenen Physios, die auch Profi-Sportler (Schwimmen, Fußball und Handball) betreuen. X-Bein haben die alle erkannt, aber so wirkliche Lösungen hat da noch keiner gefunden

[Ghost 2,836]

Aber trainiert der sich damit nicht ziemliche Dysbalancen an?

Er würde dich vermutlich fragen, ob du lieber ein oder zwei schwache Beine haben willst.

 

Wie geschrieben... was er macht bzw. wie er es macht ist keine Meisterlösung für alle Situationen - deswegen hatte ich es auch nicht gepostet - aber zumindest muss man ihm lassen, dass er weiß, wie er aus seiner "Komfort-Zone" kommt und sich auch dort wohl fühlt.

 

Viel Erfolg weiterhin... geh es langsam und geduldig an... "train whats trainable", um es mit Wendlers Worten zu sagen... apropos... Noch ein Beispiel, was man erreichen kann:

https://www.t-nation.com/training/shoulder-rehab-wendler-style

 

Rehab ist oft quälend langsam, aber auf jeden Fall sehr lohnenswert, wie die Beispiele zeigen.

[ToLa 0]

Haha, die Antwort hat natürlich was für sich! Sehe ich das falsch, oder ist 5/3/1 vom Prinzip her dem Starting Strength Programm von Rippetoe sehr ähnlich? Ich werde einfach mal Übung für Übung probieren und schauen was geht und was nicht geht...

 

Hast du Tipps für Warm Up und Cool Down? Ich hab das ewig lange vernachlässigt bis ich mir "Werde ein geschmeidiger Leopard" von Kelly Starret gekauft hab. Bin mir nur nicht so sicher, worauf man beim Warm-Up und beim Cool-Down den Fokus setzen sollte? Warm Up eher Gelenke und Cool Down eher Stretching und Dehnen?

[Ghost 2,836]

Haha, die Antwort hat natürlich was für sich! Sehe ich das falsch, oder ist 5/3/1 vom Prinzip her dem Starting Strength Programm von Rippetoe sehr ähnlich? Ich werde einfach mal Übung für Übung probieren und schauen was geht und was nicht geht...

 

Hast du Tipps für Warm Up und Cool Down? Ich hab das ewig lange vernachlässigt bis ich mir "Werde ein geschmeidiger Leopard" von Kelly Starret gekauft hab. Bin mir nur nicht so sicher, worauf man beim Warm-Up und beim Cool-Down den Fokus setzen sollte? Warm Up eher Gelenke und Cool Down eher Stretching und Dehnen?

 

5/3/1 und SS haben eigentlich nur die "Hauptübungen" z. T. gemein...

 

Zum Warm-up wird oft bspw. Agile 8 empfohlen (Simple 6 ist eine Variante für den OK)... Starret hat vermutlich auch Vorschläge?

 

Grundsätzlich sollte bei der Erwärmung der Körper auf die kommende Belastung vorbereitet werden. Im Einzelnen kann das durchaus individuell gehandhabt werden, so wie es jeder braucht bzw, die Situation ist. Manche brauchen mehr oder gezielt andere Sachen als Andere. Insofern ist eine spezielle Empfehlung für dich schwierig, aber langes, statisches Dehnen sollte eher nach dem Training gemacht werden.

Ein "Standardablauf" für die Erwärmung wäre bspw. 5-10min Laufen/Radfahren o. ä., um den Kreislauf sanft aus dem Ruhebereich zu bringen. Danach könnte man eine Mobilitätsroutine wie Agile 8 machen oder gezielte Übungen, die jemand braucht. Dann kann schon die spezifische Erwärmung mit den Aufwärmsätzen bei den Übungen beginnen oder man schaltet noch etwas davor... bspw. anspruchsvollere Ausdauerübungen (Seilspringen o. ä) oder dynamische Sprung- oder Wurfübungen o. ä. ...

 

Der Cool-down Teil soll den Körper dann wieder zur Ruhe zurückführen, in dem die Belastung niedriger wird und der Puls langsam heruntergebracht wird. Hier kann man schon gleich mit der "aktiven Erholung" beginnen. Leichte Ausdauersachen oder dehnen passen da ganz gut.