Jump to content

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Melde dich an, um diesem Inhalt zu folgen  
TowardsNone

Ganzkörper-Trainigsplan mit Isolationsübungen ergänzen?

Empfohlene Beiträge

Hallo FE-Community,

 

ich würde mir gerne euer Feedback einholen bzgl. meines Ganzkörpertrainigsplanes.

 

Ich habe anhand des FE-Plans mit freien Gewichten meinen Plan aufgestellt. Habe mit diesem Setup auch schonmal ein Jahr trainiert, 15 kg zugenommen (keine Ahnung in welcher Relation hier Fett/Muskelmasse standen, da ich mich wirklich dreckig ernährt habe in der Zeit), und dann aufgehört. Das war letztes Jahr im März, und nun möcht ich wieder loslegen, diesmal sauber, habe allerdings zwei Punkte die vorher noch zu klären werden. Mein Plan hält sich stark an die FE-Vorgabe, wobei ich aufgrund meines Setups ("Homegym") Kercher- statt normalen Kniebeugen mache, am Latzug rudere und die Klimmzüge teilweise durch Latzug ersetze.

 

Nun zur Frage: Standardmäßig beinhaltet der Plan sechs Übungen, Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken, Rudern, Klimmzüge. Ich werde 2-3x die Woche trainieren können. Während meiner letzten Trainingssession hatte ich wirklich gute Erfolge an den Beinen, dem Unterkörper allgemein, Bauch, Brust und am Rücken. Allerdings wuchsen in Relation hierzu meine Arme, insbesondere der Bizeps, sowie die äußere und hintere Schulter in äußerst unbefriedigendem Tempo. Deshalb möchte ich zusätzlich zu den 6 Standardübungen des Planes auch noch jeweils eine Isolations-Übung für vordere (vielleicht nich unbedingt, da ich hier weniger Defizite hatte), mittlere und hintere Schulter sowie Bizepscurls mit reinpacken. Das wären dann also insgesamt 9 bis 10 pro Workout. 

 

Denkt ihr, 2-3x10 Übungen pro Woche sind dann ein zu großes Volumen, wenn ich gerade wieder einsteige? Mich interessiert auch, ob ihr diese Isolationsübungen für notwendig haltet in Anbetracht der Schilderung unbefriedigenden Wachstums meiner Schwachstellen, oder ob es andere Möglichkeiten gibt, das Muskelwachstum dort genauso zu stimulieren, wie es in den anderen Bereichen geklappt hat. Würde es vielleicht Sinn machen, die Iso-Übungen nur in jedem zweiten Workout zu machen, um das Volumen nicht übermenschlich werden zu lassen?

 

Vielen Dank im voraus für euer Feedback. 

 

Möchte noch anmerken, dass diese Seite mir wirklich sehr, sehr gut weitergeholfen hat im Bezug auf das Training, vielen, vielen Dank an das Fitness-Experts-Team!

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Wie sind dein Größe, dein Gewicht und die aktuellen (bzw. ehemaligen) Kraftwerte in den Grundübungen?

 

Für die Ästhetik macht es am ehesten Sinn etwas für die seitliche Schulter dazu zu nehmen, weil die bei den entsprechenden Grundübungen zwar belastet wird, aber sehr wenig, im Vergleich zu vorderer Schulter, Bizeps (und hinterer Schulter).

 

Wenn du an jedem Tag alles zusätzlich machen willst, wäre das ersteinmal vermutlich zuviel... Sinn macht es am ehesten bei seitlicher und hinterer Schulter (wegen der Ästhetik und der Schultergesundheit) und Bizeps... nun ja... egal was ich schreibe... Im Zweifel machst du es vermutlich sowieso... ;)

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Hi,

 

danke schonmal für deine Antwort. Größe 1,78, Gewicht aktuell 82kg. Mit Kraftwerten kann ich leider zu diesem Zeitpunkt noch nicht dienen, bzw. die ehemaligen Werte waren nicht repräsentativ da ich nie an mein absolutes Limit gekommen bin bis ich das ganze abgebrochen habe. 

 

Hau mal raus was du zum Bizeps denkst, ich bin da sehr offen und weiß ja eigentlich auch, dass der durch Klimmzüge und das Rudern eigentlich ausreichend mit gereizt wird. Nur ist mir damals halt schon aufgefallen, dass er gerade im Gegensatz zum Trizeps ziemlich schmal wirkte, ob frontal oder seitlich angesehen, während eigentlich alles andere an mir ordentlichst gewachsen ist und da auch die Proportionen soweit stimmten. 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Na ja... ich bin nicht gegen Isolationsübungen oder gezieltes Armtraining... aber viele haben da eine subjektive, oft verzerrte Selbstwahrnehmung, wo ihre "Schwächen" liegen würden bzw. wo sie Defizite haben. Dazu kommt es neben vielen anderen Dingen um das Training herum auf den Trainingsstand und die Zielsetzung an, wann und ob es Sinn macht.

 

Je nach Griffart bei den Zugübungen (Rudern und Klimmzug-varianten) wird der Bizeps mehr oder weniger belastet. Wenn man ästhetische Ziele hat spricht grundsätzlich nichts dagegen im Verlauf des Trainings (rotierend) verschiedene Curl-Varianten einzubauen. Für Anfänger, v. a. ganz zu Beginn, und für den ersten Wiedereinstieg nach längeren Pausen ist es vermutlich weniger nötig.

 

Der Trizeps macht ca. 2 Drittel des Oberarms aus... So gesehen scheint deine eigene Aussage schon wieder stimmig, was die Proportionen deines Bizeps angeht. ;)

 

Aber wenn du schon jetzt etwas mehr Gewicht auf die "kleinen" Muskeln legen willst, dann versuche doch bspw. einen alternierenden GK-Plan (je 3 Grundübungen) plus 2-3 kleinere Übungen (bspw. je 1x Curls, Seitheben und Face Pulls) mit je 2-3x8-12.

 

Du könntest auch einen Ansatz wie bei Waterbury`s Total Body Training machen:

https://www.t-nation.com/workouts/total-body-training

 

Da könntest du nach Kategorien (s. dort) jeden Tag 4 Grundübungen und 2 Isos für die entsprechenden Muskelgruppen machen und könntest in der Übungsauswahl etwas flexibler reagieren.

 

"Machen" kann man ziemlich viel... du musst nur für dich individuell die Gesamtbelastung im Blick behalten, im Zweifel langsam aufbauen und verhindern, dass du einzelne Muskelgruppen unglücklich überlastest. Bspw. Bizeps mit Kreuzheben im Kreuzgriff, Klimmzüge und/oder Rudern im Untergriff (oder Neutralgriff) und dazu noch 1-2 Bizeps-Curl-Varianten. ;)

 

Wenn du selber noch nicht viel Ahnung davon hast, ist es tendenziell immer besser, sich an ein fertiges Programm zu halten. Das wird zwar höchstwahrscheinlich auch nicht perfekt auf dich passen, aber du kannst davon ausgehen, dass es für die Meisten in der jeweiligen Zielgruppe recht gut passt und abgestimmt ist.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Das kann gut sein dass auch in meinem Fall das "Defizit" eher was mit der Selbstwahrnehmung zu tun hat, allerdings hab ich da auch schon Kommentare bzgl. der Proportionen bekommen, wobei ich natürlich auch nicht weiß wie viele realistische Einschätzung so ein Kommentator fähig ist zu geben. 

 

Ich nutze beim Rudern, dem Latziehen und Klimmzügen ausschließlich den Obergriff, um den Reiz gen Rücken zu rücken, weshalb ich, denke ich, mit Bizepscurls da nicht allzu viel werde falsch machen können, auch wenn der dann beim Kreuzheben etwas mitbelastet wird. Hauptsächlich geht es mir bei den zusätzlichen Iso-Übungen eh um die Schultern, damit da endlich mal was passiert :) Dieser Link gefällt mir, ich denke da werd ich mich inspirieren lassen was das Einbinden angeht.

 

Habe keine mehrjährige oder professionelle Kraftsport-Erfahrung, habe mir halt hier auf der Seite hauptsächlich was angelesen, Videos zu den Ausführungen angesehen und versuche das umzusetzen. Habe in dem Trainingsjahr die Technik der Grundübungen mittels Videoaufnahmen im Rahmen meiner Möglichkeiten optimiert und 12 Monate nach dem erwähnten GK-Plan trainiert. Die Argumentation mit dem erprobten Programm erschließt sich mir auch, weshalb ich mich an dem was hier geboten wird orientiert habe, auch wenn ich tendenziell eher 3x die Woche was mache. 

 

Erneut danke für die schnelle, hilfreiche und respektvolle Antwort.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Hauptsächlich geht es mir bei den zusätzlichen Iso-Übungen eh um die Schultern, damit da endlich mal was passiert :) Dieser Link gefällt mir, ich denke da werd ich mich inspirieren lassen was das Einbinden angeht.

 

Für die Schultern brauchst Du keine Biceps-Curls. Beim Rudern und Klimmziehen wird Dein Biceps ausreichend belastet. Zumal der Biceps ein relativ kleiner Muskel ist. Die hintere Schulter ist durch's Rudern mit abgedeckt, wobei es durchaus Leute gibt, die sagen, dass es nicht verkehrt ist, die hintere Schulter durch Face Pulls oder Reverse Butterfly nochmal extra zu bearbeiten. Man bräuchte am besten Fotos von Dir, um hier eine Einschätzung geben zu können.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

@ TowardsNone

 

Es gibt schon Leute, die eher "torso-dominant" oder "extremitäten-dominant" sind und dementsprechend ihre Schwerpunkte für das Bodybuilding legen, um auszugleichen und der dort geforderten Ästhetik näher zu kommen. Wer also gezielt darauf trainiert, sollte diese Dinge im Hinterkopf behalten, sobald der den Anfängerstatus hinter sich gelassen hat.

 

Es spricht in meinen Augen auch nichts dagegen, bei Klimmzügen und Rudern mal die Griffart zu variieren und auch mit Neutral- oder Untergriff zu ziehen. Wenn man weiß, welche Schwerpunktverlagerungen bei der Belastung der Muskeln damit einher gehen, kann man dann auch locker Isos für die kleinen Muskeln hinzufügen, um das wieder auszugleichen.

 

Insgesamt plädiere ich nur dafür, dass Leute nicht unbedingt in bereits voll gepackte Pläne beliebig viele Isos dazupacken und zu glauben, dass das von der Belastung her komplett problemlos ist. Kann im Einzelfall funktionieren, kann aber auch in vielen Fällen schief gehen, v. a. wenn man Änderungen vornimmt, ohne bereits Erfahrungen mit dem "Grundsetup" eines Programms gesammelt zu haben. Insofern rate ich zumeist, dass Leute ersteinmal ausreichend lange Erfahrungen mit dem Grundsetup sammeln und dann ggf. kleine Anpassungen vornehmen. Bis dahin haben die Leute nämlich i. d. R. selbst einen ganz guten Überblick, was funktionieren könnte und was zu viel werden würde.

 

Also... sei einfach vorsichtig, beachte den sonstigen Stress in deinem Leben, und baue es langsam auf. ;)

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Für die Schultern brauchst Du keine Biceps-Curls. Beim Rudern und Klimmziehen wird Dein Biceps ausreichend belastet. Zumal der Biceps ein relativ kleiner Muskel ist. Die hintere Schulter ist durch's Rudern mit abgedeckt, wobei es durchaus Leute gibt, die sagen, dass es nicht verkehrt ist, die hintere Schulter durch Face Pulls oder Reverse Butterfly nochmal extra zu bearbeiten. Man bräuchte am besten Fotos von Dir, um hier eine Einschätzung geben zu können.

 Hi,

 

ja, da hab ich zwei Sätze unglücklich zusammengebracht die nicht zusammengehören, ich meinte damit Übungen wie Seitheben oder Reverse-flies, die ich, wenn ich sagen wir mal die Option hätte, zwei Isos pro EInheit zu machen, dem Isolieren des Bizeps vorziehen würde. 

 

 

@ TowardsNone

 

Es gibt schon Leute, die eher "torso-dominant" oder "extremitäten-dominant" sind und dementsprechend ihre Schwerpunkte für das Bodybuilding legen, um auszugleichen und der dort geforderten Ästhetik näher zu kommen. Wer also gezielt darauf trainiert, sollte diese Dinge im Hinterkopf behalten, sobald der den Anfängerstatus hinter sich gelassen hat.

 

Es spricht in meinen Augen auch nichts dagegen, bei Klimmzügen und Rudern mal die Griffart zu variieren und auch mit Neutral- oder Untergriff zu ziehen. Wenn man weiß, welche Schwerpunktverlagerungen bei der Belastung der Muskeln damit einher gehen, kann man dann auch locker Isos für die kleinen Muskeln hinzufügen, um das wieder auszugleichen.

 

Ich sehe mich auf eher in der Richtung Freizeitsportler als Bodybuilder, habe da keinen professionellen Anspruch bzw. weiß, dass ich mit dem Zeitkontingent was mir zur Verfügung steht die Erwartungen relativ niedrig zu halten habe. + Ich bin sicherlich Anfänger, auch wenn ich das schonmal ein Jahr gemacht habe, ich bin sicher dass meine KW "Anfänger" schreien werden, sobald ich die mal ermittelt habe.

 

In der gestrigen Einheit habe ich an die 6 GK-Übungen aus dem Plan der Seite hier nochmal jeweils 3 Sätze Seitheben und Reverse-flies drangepackt, was mich in der Schulterregion wirklich bis zum letzten Drobbe ausgepowert hat. Jetzt überlege ich mir, ob ich diese beiden Isolationsübungen für die Schulter bis auf weiteres zu jeder zweiten Einheit dazupacke und für die Abwechslung an Trainingstagen ohne Schulter dafür 1 oder 2 für Bizeps und/oder Unterarme dazunehme. 

 

Ich weiß dass ihr mir hier auf meine Fragen keine definitiven Antworten geben könnt, aber der Input ist wirklich hilfreich. :)

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Erstelle ein Benutzerkonto oder melde dich an, um zu kommentieren

Du musst ein Benutzerkonto haben, um einen Kommentar verfassen zu können

Benutzerkonto erstellen

Neues Benutzerkonto für unsere Community erstellen. Es ist einfach!

Neues Benutzerkonto erstellen

Anmelden

Du hast bereits ein Benutzerkonto? Melde dich hier an.

Jetzt anmelden
Melde dich an, um diesem Inhalt zu folgen