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Hi,

 

ich bin "Hobbyläufer" und möchte gerne mein wöchentliches Laufprogramm (3x in der Woche gehe ich 7-10km laufen) mit Grundübungen ergänzen.

 

Über dieses Forum bin ich auf die Effektivität von Grundübungen aufmerksam geworden und würde diese nun gerne ausführen.

 

Da ich allerdings Vater eines kleinen Kindes bin, bin ich nicht flexibel genug ins Fitnesstudio zu gehen um mit seriösen Geräten/ Langhanteln zu trainieren.

 

Vor diesem Hintergrund hatte ich gehofft, ob ihr mir hilfreiche Links oder Tipps und Tricks geben könntet, was die idealsten Grundübungen mit Eigengewicht wären. Im Internet findet man vieles, aber ich kann daraus nicht schließen was davon seriös, effektiv oder gut ist.

 

Gerätetechnisch stehen bei mir im Keller des Mehrfamilienhauses lediglich Hanteln und ein Technogym Unica ([Link gelöscht]), neben Fahrrad, Laufband und Crosstrainer.

 

Für jeglichen Ratschlag wäre ich Euch dankbar, da ich vor lauter Bäumen (die tausenden youtube videos und internetseiten) den Wald nicht mehr sehen kann.

 

VG

Kian

bearbeitet von k1282
Bitte Forenregeln beachten.

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Willkommen. Bitte nochmal einen Blick auf die Forenregeln werfen und zukünftig beachten. Danke. (Und ich verschiebe mal in ein passenderes Forum.)

 

Zu den Übungen:

 

Für die meisten Langhantelübungen gibt es "Ersatz" in Form von Eigengewichtsübungen, die man nutzen kann:

 

Kniebeugen: gehen auch einbeinig oder in Form von Ausfallschritten etc.

Kreuzheben: ebenfalls einbeinig, notfalls "Brücke" oder "Superman"; fast am schlechtesten nur als Eigengewichtsübung zu machen, wenn man nicht "Back Lever" an der Klimmzugstange o. ä. nachen will)

Bankdrücken: Liegestütz, Dips

Rudern: auch nicht optimal, aber "Inverted Rows" gehen

Überkopfdrücken: Handstand-Liegestütz und Varianten davon

Klimmzüge... sind klar...

 

 

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Schauen wir mal, die Grundübungen wären:

 

- Kniebeugen

- Kreuzheben

- Bankdrücken

- Schulterdrücken/Military Press

- Rudern

 

Sollte alles mit Kurzhanteln machbar sein. Koordinativ sind die Übungen mit Kurzhanteln anspruchsvoller, auf der anderen Seite hängt die Frage der Progression natürlich davon ab, welche Gewichte Dir mit Kurzhanteln zur Verfügung stehen.

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Hi,

 

Danke euch schonmal für die Aufstellung der Übungen.

 

Aber das wie würde mich auch interessieren.

 

Soll ich einfach googeln nach Videos zur richtigen Ausführung mit und ohne Kurzhanteln oder gibt es dafür vertrauenswürdige Seiten, die ich mir anschauen sollte?

 

BG

Kian

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EXRX ist eine gute Anlaufstelle:

http://exrx.net/Lists/Directory.html

 

In der linken Spalte nach Muskelgruppen sortiert sind alle möglichen Übungen mit allen möglichen Geräten inkl. Eigengewichtsübungen und Dehnübungen (Letztere rechts angeordnet) aufgeführt.

 

Bspw. für Brust:

http://exrx.net/Lists/ExList/ChestWt.html

 

Und dann eben ein Beispiel mit Kurzhantel und Eigengewicht:

http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress.html

http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BWChestDip.html

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ok, es scheint gut zu funktionieren und spass macht es mir bisher auch.

 

Frage an dieser stelle:

Aktuell gehe ich erst laufen, laufe aus, dehne mich und gehe dann zum krafttraining über mit hanteln.

 

Was würdet ihr raten?

Lieber 1 tag laufen und am nächsten Tag Kraft? Oder ist die Kombination in der oben beschriebenen Reihenfolge OK?

 

Mir geht es primär um Fettverbrennung/ Reduzierung des KFA und nebenbei Aufbau von Muskulatur

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Ganz allgemein würde man Technik und Schnelligkeit vor Kraft vor Ausdauer trainieren.

 

Ansonsten müsstest du mal genauer schreiben, wie dein Lauftraining aussieht. Wenn du die Tage frei hast, sind unterschiedliche Tage nicht verkehrt.

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Mein Lauftraining ist ganz simpel:

Ich habe eine Lieblingsstrecke, die ich regelmäßig laufe. Die ist 7km lang und Versuche mein Leiden mit jedem Lauf zu reduzieren. Meine persönliche challenge ist die Schluss Etappe (ca. 300m) so weit wie möglich zu überleben da die gefühlt 90° steil bergauf geht.

 

Meine Taktik: wenn ich die 7km mit einem guten 140er Puls schaffe, dann könnte ich genug Power finden für die Schluss Etappe.

 

Jetzt versuche ich halt Laufen mit Kraft Training zu kombinieren und die Ernährung umzustellen, um meinen derzeitigen KFA von ca. 20% runterzukriegen auf 12%.

 

Idealerweise bis August, da ich eine six pack wette mit einem 18 jährigen Schwimmer am Start habe (ich selbst bin 34). Ja, utopisch aber ich willst versuchen und genug Zeit habe ich dafür.

 

Alle Tipps nehme ich herzlich entgegen

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O. k. ... wenn du beim Lauf (abgesehen von der Steigung am Ende) gleichmäßig im Puls-Bereich von 130 - 140bpm bleibst, dann ist das eher im Bereich aerober Ausdauer und dann würde man von der Trainingstheorie den Kraftteil voranstellen.

 

7km sind aber auch nicht mehr so ganz kurz, so dass es nicht schlecht wäre, Beides an unterschiedlichen Tagen zu machen, wenn du es von deinem Zeitplan her hinbekommst.

 

Für den gewünschten Sixpack wirst du auch in der Küche arbeiten müssen ;) D. h. die Ernährung spielt eine große Rolle. (s. Artikel auf den Hauptseiten zum Thema SixPack usw.)

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Wenn es vor allem um das Sixpack geht trainiere lieber wenig und mit hohem Gewicht um die Muskeln zu erhalten, inkl. Direkter Bauch Übungeng mit schwerem Gewicht. Am optimalsten aber auch Kniebeugen und Kreuzheben falls möglich. Dann gehst du noch in ein eher ambitioniert angesetztes Defizit und lässt die Pfunde purzeln.

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Vielleicht passt es ja ganz gut zum Threadtitel... Wenn sich jemand zum Einstieg in Calisthenics/Eigengewichtsübungen einfache Programmansätze braucht, taugen die Videos von Al Kavadlo ganz gut dazu:

https://www.youtube.com/watch?v=LsmoI2hPP-8

 

Einfach ca. 3-5 Durchgänge machen bzw. darauf hinarbeiten. Er hat auch weitere Videos für Intermediates und Advanced im selben Stil gemacht.

 

Pavel Tsatsouline (StrongFirst) hat mit "Naked Warrior" auch einen minimalistischen Programmansatz veröffentlicht, wo man sich zu einarmigen (und einbeinigen? weiß ich gerade nicht) Liegestützen und zu Pistolsquats hinarbeitet. "Strongfirst" ist auch eine gute Anlaufstelle diesbezüglich, da sie hauptsächlich 3 Bereiche abdecken: Langhanteltraining, Kettlebelltraining und Eigengewichtsübungen.

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So, nach ca. 1 Monat wollt eich ein kurzes Update liefern:

- ich habe vor 3 Wochen meine Ernährung umgestellt (sehr anstrengend zu Beginn)

- Mein Trainings Pensum ist

-- 1 Tag Laufen mit dem Ziel die Zeit zu verbessern ohne Rücksicht auf Puls (ich laufe nicht aerob)

-- 1 Tag Krafttraining (1,5td im Gym) -> hab mich dafür in einem Gym angemeldet, wo ich Langhantel Zugriff habe

- ich trainiere jeden Tag abwechselnd mit 1 Tag Pause in der Woche

- 1 cheat day habe ich drin wo ich kontrolliert lieblingsspeisen esse

 

Ergebnis:

- Sichtbar weniger KFA (kein Plan wie ich das daheim verlässlich messen soll)

- Mehr Kraft, sodass ich die extrem steile Schlussetappe (laut verkehrsschild 29% Steigung) beim Laufen seit 1 Woche gut durch schaffe, davor war nach 1/3 der Schlussetappe Schluss

 

Jetzt brauche ich nochmal Euren Expertenrat zum THema Kraftraining, da ich zwar alles mache aber ich das Gefühl habe, dass es optimaler sein kann. 

 

Aktuell mache ich folgendes:

4 Sätze Bankdrücken mit Langhantel

4 Sätze Schrägbankdrücken mit Hanteln

4 Sätze Latzug Maschine

4 Sätze Biceps Curls im Stehen mit SZ Stange

4 Sätze Kniebeugen mit Langhantel

4 Sätze Military Press mit Langhantel

4 Sätze Deadlifts mit Langhantel

4 Sätze Trizeps Zug mit Tau

4 Sätze Beinpresse

4 Sätze Standing Calf Raises

4 Sätze am Leg Curl Gerät

4 Sätze am Leg extension Gerät

Abschließend Crunches auf dem Gymnastikball

 

Das ganze dauert dann 1,5-2Std.

 

Frage an Euch:

- Ist das Schrott was ich mache? 

- Ist die Reihenfolge sinnhaft?

- Kann ich auf etwas verzichten?

- Sollte ich eine Übung hinzunehmen oder anders machen?

 

Also ich habe die Zeit 2Std fürs Training im Gym zu investieren. Mein Ziel ist es KFA zu reduzieren und einen relativ definierten Sixpack bis August zu haben (laut fitness experts wäre das Ziel 2: Stark und schlank). Dafür fahre ich aktuell den Ansatz eine gewisse Grundfitness zu erreichen, Ernährung umzustellen und Muskeln aufzubauen um den Kalorienverbrauch zu erhöhen.

 

Viele Grüße

Kian

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Ersteinmal Gratulation zum bisher Erreichten!

 

Zu deinem Plan beim Krafttraining... ohne deine aktuellen Gewichte in den Übungen zu kennen... du solltest ein etabliertes Programm nutzen.

 

Welcher Plan es exakt ist (der FEM bspw. oder die Bulking Routine oder 5/3/1 oder WS4SB) ist weniger wichtig... Hauptsache (noch) keine Eigenkreation. ;)

 

Wenn dir Laufen wichtig ist, bin ich geneigt, WS4SB zu empfehlen (gerne Teil 1) und das ich persönlich 5/3/1 sehr zugetan bin/war, ist hier auch bekannt ;) Aber was ich zuvor schrieb gilt... wenn es dich motiviert, ist das wichtiger, als das exakte Programm, solange du keinen Blödsinn machst.

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Hi Ghost,

 

Danke fuer Tipps. Ich schaue mir das mal genauer an.

 

Du hast aber in Deinem post davon abgeraten Bloedsinn zu machen. 

 

Ist in meiner Trainingsliste oben Bloedsinn drin?

 

Was waere bspw. Bloedsinn?

 

VG

Kian

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Hi, als Anfänger macht es Sinns ich erstmal nur mit den Grundübungen zu beschäftigen. Dann hast du auch nicht mehr so viele Unterschiedliche Übungen und kannst dich auf die wesentlichen konzentrieren. 

Zudem macht es als Anfänger eher weniger Sinn sich seinen eigenen Plan zu basteln, da man dann einfach keine Ahnung davon hat. Dafür gibt es eben die fertigen Pläne die erprobt sind.

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Meine "Definition" von "Blödsinn" in diesem Zusammenhang (manchmal schreibe ich stattdessen auch "solange man nichts idiotisches macht") bedeutet u. a.:

- keine unausgewogenen Programme zu machen, die bspw. einzelne Muskelgruppen oder Körperpartien zu sehr betonen oder ganz weglassen

- keine unausgewogene Übungsauswahl zu haben, bspw. zu viele Isos u. a.

- nicht dem Trainingsstand angemessen zu trainieren oder bestimmte Übungen zu schwer oder zu leicht zu trainieren usw.

 

Vergleiche mal deinen Plan mit dem GK-Plan von FE:

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan

 

... da siehst du vermutlich schon, wo die Probleme bei deinem Plan liegen können.

 

Wenn du allerdings darauf stehst (3x/Woche GK mit Monstereinheiten am Ende), dann baue dein Training langsam zu den großen Umfängen auf: https://www.t-nation.com/training/reg-parks-5x5-program

 

Aber wie zuvor geschrieben... wenn du eigentlich weiter regelmäßig Laufen willst, ist das IMHO mittel- bis langfristig nicht der richtige Ansatz für dich. Solange er funktioniert, spricht aber nichts dagegen. ;)

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OK,

habe mir mal FE GK Plan angeschaut, und das bedeuted fuer mich folgendes (Annahme 3x Gym):

2x8 Sätze Kniebeugen mit Langhantel

2x8 Sätze Bankdrücken mit Langhantel

4 Sätze Schrägbankdrücken mit Hanteln

4 Sätze Latzug Maschine

4 Sätze Biceps Curls im Stehen mit SZ Stange

2x8 Sätze Deadlifts mit Langhantel

2x8 Sätze Military Press mit Langhantel

NEU 2x8 Rudern

4 Sätze Trizeps Zug mit Tau

4 Sätze Beinpresse

4 Sätze Standing Calf Raises

4 Sätze am Leg Curl Gerät

4 Sätze am Leg extension Gerät

Abschließend Crunches auf dem Gymnastikball

NEU Klimmzuege

 

Wenn mir das so anschaue, dann werde ich weniger Zeit im Gym verbringen, obwohl ich mehr Zeit habe. Ich entnehme aber davon, dass es so am optimalsten waere.

 

3 Fragen dazu:

- Habe ich den Trainingsplan so richtig interpretiert?

- Kann ich noch Bauchmuskel Trainings Einheiten ans Ende haengen? Sicilian Crunches und Plate Crunches wuerde ich machen

- Durch due Ausfuehrung der Grunduebungen entfallen viele Bein Uebungen an der Maschine. Ist das so wirklich OK?

 

VG
Kian

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stell mal ein Bild (Kopf muss nicht drauf) ein und schreib was zu deinem Alter, Gewicht, Größe und deinen Kalorien sowie Eiweissmenge pro Tag.

 

Mir erscheint dein Wochenpensum viel zu hoch.

 

Mit 3mal ambitioniert laufen pro Woche dürfte deine Regeneration schwierig werden.

 

Ansonsten ist der FE GK Plan schon wesentlich besser als der Ursprungsplan von oben.

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- Kann ich noch Bauchmuskel Trainings Einheiten ans Ende haengen? Sicilian Crunches und Plate Crunches wuerde ich machen

- Durch due Ausfuehrung der Grunduebungen entfallen viele Bein Uebungen an der Maschine. Ist das so wirklich OK?

 

VG

Kian

Schaut definitiv viel besser aus. Zu deinen sonstigen Fragen:

- Ja du kannst noch Baumuskeln seperat trainieren, bei den Grundübungen werden sie jedoch in jeder Übung schon mitbeansprucht.

- Ja das ist wirklich ok so. Du willst dich weiterhin aufs laufen konzentrieren und du bist noch Anfänger, d.h. du brauchst keine extra Isolationsübungen für deine Beine. Die aus dem Ganzkörper reichen vollkommen.

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So,

 

ich war mal heute wieder im Gym und habe mal den neuen Plan ausprobiert, mit folgendem Ergebnis:
Annahme: 3x die Woche Gym

Plan (KG Angaben inkl. Langhantel Gewicht):

2x8 Sätze Kniebeugen mit Langhantel - 40kg - gut und sauber ausgeführt

2x8 Sätze Bandrücken mit Langhantel - 45kg - gut und sauber ausgeführt

2x8 Sätze Kreuzheben mit Langhantel - 50kg - gut aber gegen ende nicht wirklich sauber ausgeführt

2x8 Sätze Military Press mit Langhantel - 25kg - gut und sauber ausgeführt

2x8 Sätze Rudern breiter griff an der Maschine - 50kg - gut und sauber ausgeführt

2x8 Sätze Klimmzüge -> hab keine 8 Wiederholungen am Stück geschafft. Es hat lediglich für 2x4 gereicht

2x20 Sicilian Crunches -> ohne Ball mangels Gleichgewichtskontrolle

2x20 Plate Crunches -> 15kg

 

Dieses Programm habe ich innerhalb 50min abgearbeitet. Platt habe ich mich nicht wirklich gefühlt verglichen mit meinem urspr. Programm. Ist das ein Warnsignal?

 

@exkugelstosser

- Bilder sind mir zu intim, aber wenn man die KFA Bilder auf der FE seite sich anschaut, dann ähnelt mein Körper dem Typen mit 18% KFA

- Alter 34

- Gewicht 76.2

- Größe 176cm

- Kalorien und Eiweiss pro Tag -> kann ich dir nicht sagen da ich sowas nicht wirklich penibel zähle. Ich habe lediglich meine Ernährung drastisch umgestellt (mageres fleisch, gemüse, beeren, mandeln, 2 teelöffel whey protein am tag), was bereits zu positiven schnellen Ergebnisse geführt hat. Auch fühle mich fit tagsüber trotz Umstellung. Wenn es Dir aber wichtig ist zu wissen, dann sag mir gerne wie ich das am besten grob messen kann

- Zum Thema Laufen: ich kann es gerne auch auf 2x die WOche reduzieren und 1x die Woche leichtes aerobes Lauftraining einbauen mit 5km Strecke.

 

Mir gehts es wie gesagt darum, dass ich schnellstmöglich (bis August) eine anständige Ausdauer und Kraft besitze sowie Sixpack zu sehen ist. Dafür muss ich Unterbauch fett los werden und eine gute Fitness bekommen. Ich habe die Zeit dazu und haben den Willen das zu schaffen.

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Wenn das Gewicht steigt, wird es auch anstrengender werden und dich mehr schlauchen. 

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Das ist auch genau meine Frage:

 

Soll es schlauchen?

 

Ich mein, ich trainiere alleine, d.h. ich bin darauf angewiesen saubere reps zu machen, sonst hänge ich da, bspw. mit der Langhantel auf meiner Brust und komme nicht mehr weg. 

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...Dieses Programm habe ich innerhalb 50min abgearbeitet. Platt habe ich mich nicht wirklich gefühlt verglichen mit meinem urspr. Programm. Ist das ein Warnsignal? ...

 

Nein.

 

 

 

...Soll es schlauchen? ...

 

Nein. Zumindest noch nicht...

 

Ersteinmal die Technik sauber lernen und beibehalten, dann die Gewichtssteigerungen... Dann wird es auch anspruchsvoll und anstrengend, aber "schlauchen" soll es nicht wirklich...

 

Wie gesagt... Sport und körperliche Aktivitäten helfen beim Abnehmen und erfüllen einen bestimmten Zweck, aber sie sind nicht zwingend nötig.

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Und da waere ich wieder.

 

Ich habe den hier angesprochenen Trainingsplan nun bis heute durchgezogen und habe ehrlich gesagt keinen Tag Pause eingelegt, weil ich mich taeglich fit genug gefuehlt habe 1 Tag Krafttraining und 1 Tage meine 9km Strecke zu laufen (ich laufe nun weiter als nur den Berg hoch, den ich iniital schaffen wollte).

 

Parallel dazu habe ich meine Ernaehrung komplett umgestellt und habe es total verinnerlicht, sodass ich keinen "Mist" mehr zu mir nehme. Auch cheat days versuche ich in der Woche auf 0 zu minimieren. Wenn es mal doch ein cheat day geben sollte, dann weil wir irgendwo eingeladen sind und die Option fuer gesunde Ernaehrung nicht da ist.

 

Ergebnisse sind optisch inzwischen extrem sichtbar. Ich aergere mich nur, dass ich keine Fotos gemacht habe als ich mit dem ganzen Programm gestartet habe.

 

Jetzt werde ich natuerlich so weiter machen habe aber paar Verstaendnisfragen an Euch:

1. Ich habe das Gefuehl, dass meine Fortschritte beim Krafttraining stagnieren, ich kriege es nicht hin nach 3-4 Trainingseinheiten Gewichte fuer bestimmte Einheiten zu steigern. Betroffen sind Schulterdruecken, Rudern. Set-backs wie auf der FE Seite erklaert haben nicht wirklich geholfen. Daher meine Frage: was ist die Konsequenz daraus? Muskelwachstum stagniert ebenfalls oder kann ich bei dem Gewicht einfach weiter machen?

2. Ich mache den Trainings Plan nach dem 2x8 Prinzip, aber lesen tue ich auch vom 3x5 Prinzip. Ich kann mir aber vorstellen dass ich beim 3x5 Prinzip besser die Gewichte steigern kann, da 5 Reps mir leichter fallen. Ergibt es Sinn oder ist es ratsam aus Eurer Sicht mit dem Ziel der Progression jetzt auf 3x5 umzusteigen mit den gleichen Uebungen?

3. Mein Unterbauchfett haelt sich hartnaeckig. Zwar ist es nun sichtbar weniger und ich glaube nicht dass es den Sixpack Anspruch verdecken wuerde, aber ich habe inzwischen die Theorie, dass mein Unterbauch Fett sich nicht mehr in Energie umwandeln laesst, da es mich seit 12 Jahren inzwischen begleitet und nun nciht mehr gehen wird, egal ob ich versuchen wuerde es abzutrainieren oder wegzuhungern. Was denkt Ihr? Glaubt ihr, dass die beibehaltung meines Trainingsplans trotzdem helfen wird oder sollte/ kann ich dagegen noch etwas anderes tun?

 

 

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... habe ehrlich gesagt keinen Tag Pause eingelegt, weil ich mich taeglich fit genug gefuehlt habe...

 

 

1. Ich habe das Gefuehl, dass meine Fortschritte beim Krafttraining stagnieren

 

Suche den Fehler.

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