Jonas Geschrieben April 14, 2014 at 09:23 PM Melden Share Geschrieben April 14, 2014 at 09:23 PM Hallo zusammen Ich bin froh, endlich ein Forum gefunden zu haben, welches sich vernünftig mit dem Thema Muskelaufbau auseinandersetzt, im Internet stößt man ja leider auf sehr viel Blödsinn und komplett verschiedene Meinungen zum Training. Ich würde es sehr begrüßen, wenn ihr mir ein paar kleine Verbesserungstipps zu meinem derzeitigen GK-Plan geben könntet oder ob ich vielleicht doch lieber zu einem 2er-split umsteigen sollte. Besonders plagt mich die Frage ob ich nicht zu lange trainiere, man ließt ja oft, dass man nicht länger als 60 min. trainieren soll und ich bin eigentlich immer 90 min. zu gange, inklusive Aufwärmen. Kurz zu mir: Ich bin 19 Jahre alt und jetzt seit 10 Monaten dabei, in der Regel 3 mal die Woche zu trainieren. Am Anfang noch länger und öfter aber mit der Zeit habe ich Übungen gestrichen. Mein KFA liegt geschätzt bei 17%, ich bin 1,90 Meter groß und wiege 77 Kilo. Meine Kraftwerte sind am Anfang Fortgeschrittener. Das Training scheint sich schon bezahlt gemacht zu haben, vorher habe ich keinen Nennenswerten Sport betrieben. Ich achte auf eine saubere Ausführung und Ernähre mich wie im "no Bullshit" Kurs angemessen. Ich möchte einfach ästhetischer aussehen und gesund leben, ich hatte früher leichte Probleme mit Übergewicht. Der GK-PLan: Bankdrücken 3x10 Latzug 3x10 Kniebeugen 3x10 Ruden 3x10 Schulterdrücken 3x10 Brust am Kabelzug 3x10 Rücken Römische Liege 3x10 Verschiedene Crunches (seitliche/untere/obere Bauchmuskeln) 9x30 Kurzhantelübung Biezeps 3x10 Kurzhantelübung Triezeps 3x10 Beinpresse 3x10 Klimmzüge 3x10 sz stange Biezeps 3x10 Liegestütze 3x15 Vielen Dank schon einmal für Antworten! Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lugh Geschrieben April 14, 2014 at 10:08 PM Melden Share Geschrieben April 14, 2014 at 10:08 PM Das mit den 60 Minuten ist auf jeden Fall Quatsch. Meine Einheiten dauern oft 2 Stunden und da bin ich sicher nicht der einzige. Trotzdem ist der Plan viel zu überladen. Du könntest locker die Hälfte raushauen und dann wärs immer noch ziemlich viel. Für alles 3x10 ist mMn auch nicht optimal. Was sind denn deine Kraftwerte in den Grundübungen? Zitieren LogGewicht: ~110 kgKFA: ?KraftwerteKniebeuge: 210 kgBankdrücken: 140 kgKreuzheben: 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
krâwa Geschrieben April 15, 2014 at 06:06 AM Melden Share Geschrieben April 15, 2014 at 06:06 AM Das mit den 60 Minuten ist auf jeden Fall Quatsch. Meine Einheiten dauern oft 2 Stunden und da bin ich sicher nicht der einzige. Trotzdem ist der Plan viel zu überladen. Du könntest locker die Hälfte raushauen und dann wärs immer noch ziemlich viel. Für alles 3x10 ist mMn auch nicht optimal. Was sind denn deine Kraftwerte in den Grundübungen? Warum ist 3x10 nicht optimal? Genau, einige Übungen streichen und die Reihenfolge ändern. Ich fahre mit dieser am besten: Beine / Po / Waden Rücken Brust Schultern Arme Bauch Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jonas Geschrieben April 15, 2014 at 06:18 AM Autor Melden Share Geschrieben April 15, 2014 at 06:18 AM Hi, Danke fürs Feedback! 1RM: Bankdrücken - 83 Kg Schulterdrücken - 59 Kg Kniebeugen - 57 Kg (Allerdings nicht die klassische Ausführung) Was könnte ich den z.B. streichen ? Ich hab versucht die meisten Muskelgruppen mit den Übungen ab zu decken. Oder dann lieber auf einen 2er Split wechseln ? Das würde das ganze doch auch kleiner machen. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Johannes Geschrieben April 15, 2014 at 10:54 AM Melden Share Geschrieben April 15, 2014 at 10:54 AM Einfach 1000-fach bewährte Pläne verwenden: GK: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan Oder gleich FEM: http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lugh Geschrieben April 15, 2014 at 01:42 PM Melden Share Geschrieben April 15, 2014 at 01:42 PM Warum ist 3x10 nicht optimal? Für Isolationsübungen ist 3x10 in Ordnung, für die Grundübungen nur 3x10 zu machen ist allerdings vor allem für Anfänger relativ unsinnig. Erstens muss man das Gewicht im Gegensatz zu z.B. 3x5 extrem nach unten fahren und zweitens leidet oft die Technik (außer man nimmt sehr leichte Gewichte). Zitieren LogGewicht: ~110 kgKFA: ?KraftwerteKniebeuge: 210 kgBankdrücken: 140 kgKreuzheben: 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jonas Geschrieben April 15, 2014 at 02:03 PM Autor Melden Share Geschrieben April 15, 2014 at 02:03 PM Danke für die Infos , dann werde ich den FEM Trainingsplan testen. Workout A: 3x5 Kniebeugen 3x5 Bankdrücken 3x5 Rudern 2x10 Beinpresse 2x10 Brust am Kabelzug 2x10 Rücken Rücken Römische Liege 2x10 Triezeps Bauch Workout B: 3x5 Kreuzheben 3x5 Schulterdrücken 3x5 Klimmzüge 2x10 Seitheben 2x10 Latzug 2x10 Biezeps Bauch Ist das so in Ordnung für meinen Stand ? Wie steigert man denn die Klimmzüge ? 3x5 ist mir mittlerweile zu wenig. Danke Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Micha Geschrieben April 15, 2014 at 02:18 PM Melden Share Geschrieben April 15, 2014 at 02:18 PM am besten mit einem "Gewichte-Gürtel". Sorry komm grad nicht auf das richtige Wort. Ist jedenfalls ein Gürtel wo du Gewichtsscheiben anhängen kannst. Falls dieser nicht vorhanden ist, kannst du auch einfach einen stabilen Rucksack nehmen und da nach und nach mehr Gewicht reinpacken. Auf lange Sicht ist allerdings ein Gürtel sinnvoller Zitieren 2er - Split alternierend 17.03.2017 Gewicht: 74,9kg (1,89m)KFA: keine AhnungStart-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg (1Woche = 4 Trainingseinheiten) Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg 17.04.2017 - 23.04.2017: KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg 24.04.2017 - 30.04.2017: KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jonas Geschrieben April 17, 2014 at 10:42 AM Autor Melden Share Geschrieben April 17, 2014 at 10:42 AM Bei dem FEM-PLan sind die Kniebeugen ja ziemlich wichtig. Jedoch haben die bei uns im Fitnessstudio leider keine Langhantelablage für die Kniebeugen. Kann man diese auch mit Hanteln machen oder gibt es andere alternativen ? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Andreas Geschrieben April 17, 2014 at 03:43 PM Melden Share Geschrieben April 17, 2014 at 03:43 PM am besten mit einem "Gewichte-Gürtel". Sorry komm grad nicht auf das richtige Wort. Ist jedenfalls ein Gürtel wo du Gewichtsscheiben anhängen kannst. Falls dieser nicht vorhanden ist, kannst du auch einfach einen stabilen Rucksack nehmen und da nach und nach mehr Gewicht reinpacken. Auf lange Sicht ist allerdings ein Gürtel sinnvoller Tu dir einen Gefallen und vergiss den Rucksack! Im Falle des Falles bzw Fallens willst du, dass die Zusatzgewichte VOR dir am Boden sind. Bzgl. Gürtel hilft Tante google weiter, es gibt Shops, die haben so viele, dass sie die schon verkaufen müssen und im Netz dafür werben, ("Dips Gürtel" oder "Klimmzug Gürtel") Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben April 17, 2014 at 03:48 PM Melden Share Geschrieben April 17, 2014 at 03:48 PM Mit Kurzhanteln dürfte es schwer sein, die bald benötigten Gewichte halten zu können (ggf. helfen Straps)... Du könntest mal folgende Varianten probieren: 1. Studio wechseln 2. Beinpresse 3. Hack Squats 4. Zercher Squats 5. Front Squat, nachdem du die Hantel via Power Clean in Position gebracht hast... In Anbetracht der verschiedenen Schwierigkeiten bei den einzelnen Varianten würde ich nur Vorschlag 1 oder 2 ernsthaft in Betracht ziehen... Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Micha Geschrieben April 17, 2014 at 05:57 PM Melden Share Geschrieben April 17, 2014 at 05:57 PM Tu dir einen Gefallen und vergiss den Rucksack! Im Falle des Falles bzw Fallens willst du, dass die Zusatzgewichte VOR dir am Boden sind. Bzgl. Gürtel hilft Tante google weiter, es gibt Shops, die haben so viele, dass sie die schon verkaufen müssen und im Netz dafür werben, ("Dips Gürtel" oder "Klimmzug Gürtel") ajo stimmt schon . Aber ich gehe davon aus, dass Jonas so kontrolliert Gewichte einpacken würde, dass er nicht wirklich fallen würde. Ist ja auch nur die Notlösung Zitieren 2er - Split alternierend 17.03.2017 Gewicht: 74,9kg (1,89m)KFA: keine AhnungStart-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg (1Woche = 4 Trainingseinheiten) Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg 17.04.2017 - 23.04.2017: KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg 24.04.2017 - 30.04.2017: KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Chris Geschrieben April 18, 2014 at 09:04 AM Melden Share Geschrieben April 18, 2014 at 09:04 AM Mit Kurzhanteln dürfte es schwer sein, die bald benötigten Gewichte halten zu können (ggf. helfen Straps)... Du könntest mal folgende Varianten probieren: 1. Studio wechseln 2. Beinpresse 3. Hack Squats 4. Zercher Squats 5. Front Squat, nachdem du die Hantel via Power Clean in Position gebracht hast... In Anbetracht der verschiedenen Schwierigkeiten bei den einzelnen Varianten würde ich nur Vorschlag 1 oder 2 ernsthaft in Betracht ziehen... 0. Einbeinige Kniebeugen. Dürften dich für einige Zeit beschäftigen. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
phoenatix Geschrieben April 18, 2014 at 01:36 PM Melden Share Geschrieben April 18, 2014 at 01:36 PM Oder Pistol Squads...Das reicht auch erstmal! Zitieren Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20Startdaten (15.9.):66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kgNach 2 Wochen HSD1 (27.9.):63,3kg, Bauchumfang 77cm1Woche Urlaub (18.10.):63,7kg, Bauchumfang 77cm8Wochen Sub 10/20 (13.12.):60,6kg, Bauchumfang 75,5cm Ende Sub 10/20 (20.12.): 59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern) Ziel:sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% KörperfettKraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"-Dana Linn Bailey- Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben April 18, 2014 at 02:56 PM Melden Share Geschrieben April 18, 2014 at 02:56 PM @ Chris und phoenatix Auch gute Vorschläge! Wenn vorhanden vielleicht auch Box Squats... Was mit Kurzhanteln (oder leichterem Gewicht auf der Langhantel) natürlich auch gut funktioniert sind Bulgarian Split Squats (oder Lunges oder Step ups)... Ich bin nur gerade nicht sicher, ob ich diese einbeinigen Übungen in Richtung Maximalkraft hoch belasten will... aber durch die schwierigere Balance ist die Problematik vielleicht auch geringer... Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jonas Geschrieben April 18, 2014 at 05:47 PM Autor Melden Share Geschrieben April 18, 2014 at 05:47 PM Danke Leute Ich werde die Lunges ausprobieren und die Kniebeugen gegebenenfalls mit weniger Gewicht als Assistance-Übung dranhängen. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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