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Hallo zusammen :)

 

Ich bin froh, endlich ein Forum gefunden zu haben, welches sich vernünftig mit dem Thema Muskelaufbau auseinandersetzt, im Internet stößt man ja leider auf sehr viel Blödsinn und komplett verschiedene Meinungen zum Training.

 

Ich würde es sehr begrüßen, wenn ihr mir ein paar kleine Verbesserungstipps zu meinem derzeitigen GK-Plan geben könntet oder ob ich vielleicht doch lieber zu einem 2er-split umsteigen sollte.

 

Besonders plagt mich die Frage ob ich nicht zu lange trainiere, man ließt ja oft, dass man nicht länger als 60 min. trainieren soll und ich bin eigentlich immer 90 min. zu gange, inklusive Aufwärmen.

 

Kurz zu mir: Ich bin 19 Jahre alt und jetzt seit 10 Monaten dabei, in der Regel 3 mal die Woche zu trainieren. Am Anfang noch länger und öfter aber mit der Zeit habe ich Übungen gestrichen.

Mein KFA liegt geschätzt bei 17%, ich bin 1,90 Meter groß und wiege 77 Kilo.

Meine Kraftwerte sind am Anfang Fortgeschrittener. Das Training scheint sich schon bezahlt gemacht zu haben, vorher habe ich keinen Nennenswerten Sport betrieben.

Ich achte auf eine saubere Ausführung und Ernähre mich wie im "no Bullshit" Kurs angemessen.

 

Ich möchte einfach ästhetischer aussehen und gesund leben, ich hatte früher leichte Probleme mit Übergewicht.

 

Der GK-PLan:

  • Bankdrücken 3x10
  • Latzug 3x10
  • Kniebeugen 3x10
  • Ruden 3x10
  • Schulterdrücken 3x10
  • Brust am Kabelzug 3x10
  • Rücken Römische Liege 3x10
  • Verschiedene Crunches (seitliche/untere/obere Bauchmuskeln) 9x30
  • Kurzhantelübung Biezeps 3x10
  • Kurzhantelübung Triezeps 3x10
  • Beinpresse 3x10
  • Klimmzüge 3x10
  • sz stange Biezeps 3x10
  • Liegestütze 3x15

Vielen Dank schon einmal für Antworten! :)

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Das mit den 60 Minuten ist auf jeden Fall Quatsch. Meine Einheiten dauern oft 2 Stunden und da bin ich sicher nicht der einzige.

Trotzdem ist der Plan viel zu überladen. Du könntest locker die Hälfte raushauen und dann wärs immer noch ziemlich viel. Für alles 3x10 ist mMn auch nicht optimal. Was sind denn deine Kraftwerte in den Grundübungen?

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Das mit den 60 Minuten ist auf jeden Fall Quatsch. Meine Einheiten dauern oft 2 Stunden und da bin ich sicher nicht der einzige.

Trotzdem ist der Plan viel zu überladen. Du könntest locker die Hälfte raushauen und dann wärs immer noch ziemlich viel. Für alles 3x10 ist mMn auch nicht optimal. Was sind denn deine Kraftwerte in den Grundübungen?

 

Warum ist 3x10 nicht optimal?

 

Genau, einige Übungen streichen und die Reihenfolge ändern.

 

Ich fahre mit dieser am besten:

Beine / Po / Waden

Rücken

Brust

Schultern

Arme

Bauch

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Hi,

Danke fürs Feedback!

 

1RM:

Bankdrücken - 83 Kg

Schulterdrücken - 59 Kg

Kniebeugen - 57 Kg (Allerdings nicht die klassische Ausführung)

 

Was könnte ich den z.B. streichen ? Ich hab versucht die meisten Muskelgruppen mit den Übungen ab zu decken.

Oder dann lieber auf einen 2er Split wechseln ? Das würde das ganze doch auch kleiner machen.

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Warum ist 3x10 nicht optimal?

 

Für Isolationsübungen ist 3x10 in Ordnung, für die Grundübungen nur 3x10 zu machen ist allerdings vor allem für Anfänger relativ unsinnig. Erstens muss man das Gewicht im Gegensatz zu z.B. 3x5 extrem nach unten fahren und zweitens leidet oft die Technik (außer man nimmt sehr leichte Gewichte).

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Danke für die Infos :) ,

dann werde ich den FEM Trainingsplan testen.

 

Workout A:

3x5 Kniebeugen

3x5 Bankdrücken

3x5 Rudern

2x10 Beinpresse

2x10 Brust am Kabelzug

2x10 Rücken Rücken Römische Liege

2x10 Triezeps

Bauch

 

Workout B:

3x5 Kreuzheben

3x5 Schulterdrücken

3x5 Klimmzüge

2x10 Seitheben

2x10 Latzug

2x10 Biezeps

Bauch

 

Ist das so in Ordnung für meinen Stand ?

Wie steigert man denn die Klimmzüge ? 3x5 ist mir mittlerweile zu wenig.

 

Danke

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am besten mit einem "Gewichte-Gürtel". Sorry komm grad nicht auf das richtige Wort. Ist jedenfalls ein Gürtel wo du Gewichtsscheiben anhängen kannst.

Falls dieser nicht vorhanden ist, kannst du auch einfach einen stabilen Rucksack nehmen und da nach und nach mehr Gewicht reinpacken.

Auf lange Sicht ist allerdings ein Gürtel sinnvoller

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Bei dem FEM-PLan sind die Kniebeugen ja ziemlich wichtig. Jedoch haben die bei uns im Fitnessstudio leider keine Langhantelablage für die Kniebeugen.

Kann man diese auch mit Hanteln machen oder gibt es andere alternativen ?

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Gast Andreas

am besten mit einem "Gewichte-Gürtel". Sorry komm grad nicht auf das richtige Wort. Ist jedenfalls ein Gürtel wo du Gewichtsscheiben anhängen kannst.

Falls dieser nicht vorhanden ist, kannst du auch einfach einen stabilen Rucksack nehmen und da nach und nach mehr Gewicht reinpacken.

Auf lange Sicht ist allerdings ein Gürtel sinnvoller

Tu dir einen Gefallen und vergiss den Rucksack! Im Falle des Falles bzw Fallens willst du, dass die Zusatzgewichte VOR dir am Boden sind. ;)

Bzgl. Gürtel hilft Tante google weiter, es gibt Shops, die haben so viele, dass sie die schon verkaufen müssen und im Netz dafür werben, ;)

("Dips Gürtel" oder "Klimmzug Gürtel")

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Mit Kurzhanteln dürfte es schwer sein, die bald benötigten Gewichte halten zu können (ggf. helfen Straps)... Du könntest mal folgende Varianten probieren:

1. Studio wechseln

2. Beinpresse

3. Hack Squats

4. Zercher Squats

5. Front Squat, nachdem du die Hantel via Power Clean in Position gebracht hast...

 

In Anbetracht der verschiedenen Schwierigkeiten bei den einzelnen Varianten würde ich nur Vorschlag 1 oder 2 ernsthaft in Betracht ziehen...

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Tu dir einen Gefallen und vergiss den Rucksack! Im Falle des Falles bzw Fallens willst du, dass die Zusatzgewichte VOR dir am Boden sind. ;)

Bzgl. Gürtel hilft Tante google weiter, es gibt Shops, die haben so viele, dass sie die schon verkaufen müssen und im Netz dafür werben, ;)

("Dips Gürtel" oder "Klimmzug Gürtel")

 

ajo stimmt schon :D. Aber ich gehe davon aus, dass Jonas so kontrolliert Gewichte einpacken würde, dass er nicht wirklich fallen würde.

Ist ja auch nur die Notlösung ;)

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Mit Kurzhanteln dürfte es schwer sein, die bald benötigten Gewichte halten zu können (ggf. helfen Straps)... Du könntest mal folgende Varianten probieren:

1. Studio wechseln

2. Beinpresse

3. Hack Squats

4. Zercher Squats

5. Front Squat, nachdem du die Hantel via Power Clean in Position gebracht hast...

 

In Anbetracht der verschiedenen Schwierigkeiten bei den einzelnen Varianten würde ich nur Vorschlag 1 oder 2 ernsthaft in Betracht ziehen...

 

0. Einbeinige Kniebeugen. Dürften dich für einige Zeit beschäftigen.

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@ Chris und phoenatix

 

Auch gute Vorschläge! Wenn vorhanden vielleicht auch Box Squats...

 

Was mit Kurzhanteln (oder leichterem Gewicht auf der Langhantel) natürlich auch gut funktioniert sind Bulgarian Split Squats (oder Lunges oder Step ups)... Ich bin nur gerade nicht sicher, ob ich diese einbeinigen Übungen in Richtung Maximalkraft hoch belasten will... aber durch die schwierigere Balance ist die Problematik vielleicht auch geringer...

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