Diet Prophet Geschrieben May 26, 2017 at 01:25 AM Melden Share Geschrieben May 26, 2017 at 01:25 AM Einen schönen Abend die Damen und Herren. Mein nunmehr 2,5ter Log in dieser Community. Nach langer Abstinenz. Der Titel spielt auf meine absolute Lieblingsübung, den Klimmzug im Untergriff, sowie auf die Vorliebe für Gin&Tonic an. Nächstes Jahr um diese Zeit gehe ich auf die 30 zu und habe mir vorgenommen in der bisherigen "Form meines Lebens zu sein". Ein Gym habe ich in diesem Jahr erst wieder ab dem 15.April von innen gesehen, nach einer vierwöchigen Japanreise, die auf der einen Seite mit viel Bewegung, aber auch so mancher Leckerei verbunden war. Seither bin ich dran Schadensbegrenzung zu betreiben und womöglich zurückliegende Leistungen zu erreichen. Ein Standbein ist das Laufen... momentan vor jeder TE zwei Kilometer auf dem Laufband zur Erwärmung und ab und an auch mal zur Standortbestimmung. An trainingsfreien Tagen auch gerne einige Runden durch den Park. Beim Krafttraining konzentriere ich mich momentan darauf auf der Bank, bei weighted & bodyweight Chins, beim Kreuzheben, bei der OHP und diversen Rudervariationen stärker zu werden. Dazu einiges an assistance und shoulder prehab. Bestandsaufnahme Alter: 28 Größe: 183 Gewicht: Knopfzelle der Waage schwach, deswegen nicht unbedingt verlässlich. Kann jemand eine mechanische empfehlen? Studiowaage sagt jedenfalls 74-76. Inklusive Schuhe und Kleidung (lieber mal dazu sagen.) KFA: Spiegel im Vergleich zu Beispielbildern sagt 14-15% Trainingsgewichte der letzten TEs Bench: 80 5/5/5 82.5 3/3/3 Deadlift: 125x5 OHP: seit min. 5 TEs bei 47.5 am kämpfen, davon zweimal 5/5/4 -> deload Chins: +27,5 x5 / +20x6 / +15x7 / +10x9 +30x4 / +20x6 / +15x7 / +10x8 BW "frisch" etwa 16-17 Kurzstrecke: 2,5km in 9,28 (Laufband) 3km 12min (Laufband) Mittelfristige Ziele noch etwas Fett abwerfen, evtl. auch eine 1-2 Wöchige HSD einwerfen Anfang Juni. Bank bei jetzigem Gewicht in Richtung 90x5 bringen. (PR war 103.5 x5 oder sowas, allerdings mit BW >82kg. Und ich merke bei mir jedes Kilo Körpergewicht was Oberkörper Druckübungen angeht.) Kreuzheben auf 140x5 und dann auf 2BW x5 bringen.(PR müssten 160x2-3 sein.) Chins auf 30x5... so steht's in meiner Notiz -> fehlt "nur" noch eine Rep -> nächstes Ziel: 1,5xBW x5 OHP auf 55x5 ... hier sehe ich momentan fast noch das größte Stück Arbeit vor mir. Auf einem 2,5km Firmenlauf die Zeiten vom Laufband halbwegs auf die Straße bringen. In 12min >3000, >3100 und 3200m laufen. Auf der Bahn. Mich dabei in anderen Bereichen nicht zu sehr einzuschränken. Grüße Zitieren aktueller Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4126-chin-tonic/ alter Log (2014/15) http://fitness-exper...mmer-is-coming/183cm 1988 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben May 26, 2017 at 04:58 AM Melden Share Geschrieben May 26, 2017 at 04:58 AM Viel Erfolg beim Wiedereinstieg und zur Erreichung deiner Ziele! Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Diet Prophet Geschrieben May 26, 2017 at 10:20 PM Autor Melden Share Geschrieben May 26, 2017 at 10:20 PM Danke dir! Training vorhin: 2km einlaufen in 9min Langhantelrudern mit den Aufwärmgewichten vom Bankdrücken, dazu einige Sätze Kabelrudern im mittleren Obergriff und 1s Pause auf dem Sternum. Bankdrücken 82.5kg 4/3/3/5 - für den 4. Satz jemanden zum unracken und spotten um Hilfe gebeten und siehe da: 5Wdh Face Pulls, Close Grip Bench 60kg 3x5 und SZ-Curls folgten. Zitieren aktueller Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4126-chin-tonic/ alter Log (2014/15) http://fitness-exper...mmer-is-coming/183cm 1988 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Tamy Geschrieben May 28, 2017 at 05:13 AM Melden Share Geschrieben May 28, 2017 at 05:13 AM Huhu, und willkommen viel Erfolg bei deinem Vorhaben. Darf ich fragen, warum du keine Kniebeuge drin hast? Zitieren "HSD für 4 Wochen"Startdaten:Gewicht: 87,0 kg (Start 16.05.2017)KFA: ca. 34%Kraftwerte: 1RMs KB: 67 kg // KH: 58 kg // BD: 29 kgZiel(e): zurück ins Wohlfühlgebiet (unter 70kg) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Diet Prophet Geschrieben June 6, 2017 at 07:43 PM Autor Melden Share Geschrieben June 6, 2017 at 07:43 PM Huhu, und willkommen viel Erfolg bei deinem Vorhaben. Darf ich fragen, warum du keine Kniebeuge drin hast? Hi! Nunja, ich experementiere momentan am Bankdrück-Tag mit Highbar- und Frontsquats. Muss noch einiges für die Mobilität tun, langsam befürchte ich, dass die Kniebeuge und ich in diesem Leben keine Freunde mehr werden. 27.5 2km Laufband in 8:32 Chinup +30kg x4 Chinup +35kg x1 Chinup +20kg x7 Chinup +15kg x8 Chinup +10kg x9 Chinup bw x15 Deadlift 130kg x5 Press 42,5kg 5/5/5 29.5. 2km Laufband in 7:59 BD 82,5kg 5/3/5 30.5. 2km Laufband 9min Chinup +30kg x4 Chinup +37,5kg x1 Chinup +20kg x7 Chinup +15kg x9 Chinup +10kg x10 Deadlift 135kg x2 Press 45kg 5/5/5 1.6. 2km Laufband 8:27 BD 82,5kg 5/4/4 Freitag bis Sonntag kein Training, aber immer mal wieder körperliche Arbeit. 5.6. 2km Laufband 7:50 Chinup +30kg x5 Chinup +20kg x8 Chinup +15kg x9 Chinup +10kg x10 Deadlift 132,5kg x5 Press 47,5kg 5/5/5 Zitieren aktueller Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4126-chin-tonic/ alter Log (2014/15) http://fitness-exper...mmer-is-coming/183cm 1988 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Diet Prophet Geschrieben June 7, 2017 at 08:48 PM Autor Melden Share Geschrieben June 7, 2017 at 08:48 PM Vorhin 2km Laufband 8:57 BB Rows 60kg 2x5 Bench Press 82,5kg 5/5/5 Klimmzüge im Parallelgriff +20kg 2x5 Face Pulls und Curls Nacht! Zitieren aktueller Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4126-chin-tonic/ alter Log (2014/15) http://fitness-exper...mmer-is-coming/183cm 1988 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Diet Prophet Geschrieben June 11, 2017 at 10:53 AM Autor Melden Share Geschrieben June 11, 2017 at 10:53 AM Training von Freitag: 2km Laufband 8:17 Chinup +31,25kg x4 Chinup +40kg x1 Chinup +20kg x8 Chinup +15kg x9 Chinup +10kg x10 Deadlift 135kg x3 Press 50kg 3/3/3 shoulder assistance und bisschen Trizepsdrücken Samstag ca. 65km Rad gefahren, allerdings großteils bergab. An beiden Abenden gab es quasi "post workout" Iberico Schweinerücken vom Grill. 1 Zitieren aktueller Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4126-chin-tonic/ alter Log (2014/15) http://fitness-exper...mmer-is-coming/183cm 1988 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Diet Prophet Geschrieben June 14, 2017 at 01:40 PM Autor Melden Share Geschrieben June 14, 2017 at 01:40 PM Montag ist BenchPressTag 85kg 5/4/3 Heute morgen: 2km Laufband 8:59 Chinup +31,25kg x5 Chinup +20kg 9/7/7 Deadlift 135kg x1 :/ Press 50kg 5/3/3 shoulder assistance Zitieren aktueller Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4126-chin-tonic/ alter Log (2014/15) http://fitness-exper...mmer-is-coming/183cm 1988 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Diet Prophet Geschrieben June 16, 2017 at 01:37 PM Autor Melden Share Geschrieben June 16, 2017 at 01:37 PM 2km Laufband 7:45 BB Rows 60kg 8/6/5 Bench Press 85kg 5/4/5 Face Pulls und Curls Zitieren aktueller Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4126-chin-tonic/ alter Log (2014/15) http://fitness-exper...mmer-is-coming/183cm 1988 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Diet Prophet Geschrieben June 27, 2017 at 09:04 PM Autor Melden Share Geschrieben June 27, 2017 at 09:04 PM 19.6. Chinup +32,5kg 4/3 Chinup +20kg 8 Deadlift 130kg x3 Press 50kg 5/4/3 shoulder assistance Daraufhin eine Woche Trainingspause aufgrund eines Festivals. Zumindest jede Menge Bewegung. Heute Rows 60kg 10/8/5 Bench 85kg 3x5 band pull aparts, face pulls, curls etc. Zitieren aktueller Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4126-chin-tonic/ alter Log (2014/15) http://fitness-exper...mmer-is-coming/183cm 1988 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Diet Prophet Geschrieben June 28, 2017 at 03:21 PM Autor Melden Share Geschrieben June 28, 2017 at 03:21 PM Weiter gehts! Eine Woche Zwangspause tat gefühlt ganz gut. 2,5km Laufband 9,35 Chinup +32,5kg x4 Chinup +35kg x2 Chinup +20kg x8/6/5/5/5/4 Deadlift 130kg x2 Obergriff Press 50kg 5/4/4 danach noch etwas Volumen bei Assistenz Zitieren aktueller Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4126-chin-tonic/ alter Log (2014/15) http://fitness-exper...mmer-is-coming/183cm 1988 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Diet Prophet Geschrieben June 30, 2017 at 01:06 PM Autor Melden Share Geschrieben June 30, 2017 at 01:06 PM Rows 60kg x12 65kg 5/5/4 Bench 87,5kg 5/4/3 dumbell bench 32,5kg 6/5 band pull aparts, face pulls, curls Zitieren aktueller Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4126-chin-tonic/ alter Log (2014/15) http://fitness-exper...mmer-is-coming/183cm 1988 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Diet Prophet Geschrieben July 1, 2017 at 10:38 AM Autor Melden Share Geschrieben July 1, 2017 at 10:38 AM Mittelfristige Ziele * Auf einem 2,5km Firmenlauf die Zeiten vom Laufband halbwegs auf die Straße bringen.* Gestern war es soweit. Lief mit 9:54 einen Durchschnitt von knapp über 15km/h womit ich sehr zufrieden bin. Zitieren aktueller Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4126-chin-tonic/ alter Log (2014/15) http://fitness-exper...mmer-is-coming/183cm 1988 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Diet Prophet Geschrieben July 2, 2017 at 03:11 PM Autor Melden Share Geschrieben July 2, 2017 at 03:11 PM Chinup +32,5kg x5 Chinup +20kg x9/7/5/5 Deadlift 130kg x2 Obergriff Press 50kg 6 Press 45kg 7 diverses Zitieren aktueller Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4126-chin-tonic/ alter Log (2014/15) http://fitness-exper...mmer-is-coming/183cm 1988 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Diet Prophet Geschrieben July 3, 2017 at 04:40 PM Autor Melden Share Geschrieben July 3, 2017 at 04:40 PM Die nächste Zahl aus meinem Eröffnungspost ist gefallen. Wenn auch mit minimal mehr Körpergewicht. Waage sagt aktuell 77,4kg. Rows 70kg x5 60kg 8/6/6 Bench 90kg 5 82,5kg 6 75kg 7 incline dumbell bench 30kg 8/6 cable rows, band pull aparts, face pulls, curls Ansonsten bin ich gestern über mehrere Ecken auf einen blog + Coach gestoßen, welcher mir aus früheren Foren noch etwas sagt und dessen Kompetenz ich sehr schätze. Wir werden ab Mitte dieser Woche einige Zeit zusammenarbeiten. Werde auch noch "Vorher"-Bilder vom aktuellen Stand schießen. Zitieren aktueller Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4126-chin-tonic/ alter Log (2014/15) http://fitness-exper...mmer-is-coming/183cm 1988 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben July 3, 2017 at 04:53 PM Melden Share Geschrieben July 3, 2017 at 04:53 PM Wie wird die Zusammenarbeit aussehen? Also welche Zielsetzung hast du? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Diet Prophet Geschrieben July 3, 2017 at 05:39 PM Autor Melden Share Geschrieben July 3, 2017 at 05:39 PM Hallo Ghost. Geplant ist ein 5-Wochen Cut bis zur zweiten August Woche, denn da gehe ich für 'ne knappe Woche auf ein Festival. Den restlichen Sommer recomp und daraufhin langsamer Aufbau. Im Prinzip Gesamtpaket aus Trainingsplan (angelehnt an meine aktuelle Trainingsweise), Rahmenbedingungen/Vorgaben was die Ernährung angeht und paar weitere nützliche Informationen. Es ist zu erwähnen, dass er die Betreuung entgeltlos durchführt. Testimonial quasi. Im Gegenzug gibt es natürlich Vorher/Nachher-Bilder, Feedback usw. Zu verlieren habe ich also nichts, doch gerade da sich hier jemand kostenlos Arbeit macht, ist mein Anspruch an mich selbst umso höher die Vorgaben umzusetzen und das "Maximale" rauszuholen. Natürlich ist cutten kein Hexenwerk, ich kenne/bin in der Lage geeignete Lebensmittel auszumachen, Kalorien zu tracken oder zu eyeballen. Doch oftmals rennt man los, mit dem einen Bein nach Osten und mit dem anderen nach Westen. 10% Körperfett? <---- ^.^ ----> oder doch lieber 100kg auf der Bank? Hinzu kommt, dass wir alle keine Profis sind und noch genug anderes/wichtigeres im Kopf herum schwirren haben. Seit ich im April wieder eingestiegen bin lief das Training gut, es macht auch richtig Spaß. Protein intake etwas angepasst, aber ansonsten nach gut Dünken gegessen. Da kann es sein ich war Tage 800kcal im Defizit, oder Bier-induziert auch mal 2000 drüber. Von daher will ich nun mal diese Variante ausprobieren - ohne besonders viel zu "denken" gewisse Vorgaben einhalten, meine Makros einigermaßen zu treffen und es in Summe simpel halten. Grüße Zitieren aktueller Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4126-chin-tonic/ alter Log (2014/15) http://fitness-exper...mmer-is-coming/183cm 1988 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben July 3, 2017 at 05:50 PM Melden Share Geschrieben July 3, 2017 at 05:50 PM Da lese ich gerne gespannt weiter mit... Hört sich gut an. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben July 3, 2017 at 07:14 PM Melden Share Geschrieben July 3, 2017 at 07:14 PM "Bier-induziert" Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Diet Prophet Geschrieben July 5, 2017 at 12:51 AM Autor Melden Share Geschrieben July 5, 2017 at 12:51 AM in der Tat! Ab heute geht es los. Nachfolgend drei Bilder von diesem Montag. 1. kalt, entspannt, nach dem Aufstehen 2. kalt, entspannt, nach dem Aufstehen 3. am frühen Abend, etwa 2h nach dem Training Gewicht: 77,4 Nehme gerne KFA Schätzungen entgegen. Zitieren aktueller Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4126-chin-tonic/ alter Log (2014/15) http://fitness-exper...mmer-is-coming/183cm 1988 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Diet Prophet Geschrieben July 5, 2017 at 09:14 PM Autor Melden Share Geschrieben July 5, 2017 at 09:14 PM Abend. Danke für die Schätzungen im Sammelthread. Einheit B Bankdrücken 80kg 10 72,5kg 9 Chinups +20kg 10 +10kg 11 bodyweight 17 Quadrizeps (Hack Squat Maschine) ohne Zusatzgewicht 2x10 Facepulls am Seil 23kg 12/6/6 Seitheben (Supersatz) 7,5kg 6/6/6 Beinbeuger liegend (Maschine) 23kg 15+3+3+3 (myo... ca. 6 tiefe Atemzüge Pause jeweils) Plank 60s / 60s (1min Pause) Waden an Beinpress 59kg 15+3+3+3 myo Kalorien voraussichtlich 1684 (163 Protein, 140 KH, 48 Fett) Beispielhafter Tagesablauf: 0600 Feierabend/morgen 0700 Schlaf 1330 Schlaf Ende 1530 Beginn Training 1700 Ende Training 1800 erste Mahlzeit (Vollmilch, Whey, Himbeeren, paar Haferflocken) 1945 warme Mahlzeit (heute Fisch, Ofenkartoffeln, Reis, Blattspinat) Für die Arbeit noch den kläglichen Rest vom Abendessen mitgenommen, sowie 500g MQ + Himbeeren. Wochenkalorien -> 14200. Protein On day - 2-3g x 77 Protein Off day - 2,5 -3g x77 Refeed/Cheats nach Bedarf. (deswegen heute bspw. 300 unterm Tagesschnitt.) Zitieren aktueller Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4126-chin-tonic/ alter Log (2014/15) http://fitness-exper...mmer-is-coming/183cm 1988 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Diet Prophet Geschrieben July 6, 2017 at 02:45 PM Autor Melden Share Geschrieben July 6, 2017 at 02:45 PM Einheit A Kreuzheben 120kg 5 107,5kg 6 Press 45kg 8 40kg 9 Rudern brustgestützt (Maschine) 45kg 10/8/8/8 Trizepsdrücken am Kabelzug (Supersatz mit Rudern) 45kg 4x10 Curls 20kg 13+5+3+3 myoreps Planks 70s/60s Zitieren aktueller Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4126-chin-tonic/ alter Log (2014/15) http://fitness-exper...mmer-is-coming/183cm 1988 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Diet Prophet Geschrieben July 7, 2017 at 10:21 PM Autor Melden Share Geschrieben July 7, 2017 at 10:21 PM Gestern waren es 1811kcal (136 Protein, 228 KH, 36 Fett) Bankdrücken 82,5kg 8 75kg 9 Chinups +21,25kg 11 (allout) +10kg 12 bodyweight 18 (in Satz 2 und 3 war gefühlt noch was im Tank) Quadrizeps (Hack Squat Maschine) +10kg 2x10 Facepulls am Seil 23kg 8/8/8 Seitheben (Supersatz) 7,5kg 7/7/7 Beinbeuger liegend (Maschine) 24kg 15+3+3+3 Plank 80s / 60s (1min Pause) Heute geplant 2229kcal 174P 205C 46F incl. 2 Drinks. Zitieren aktueller Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4126-chin-tonic/ alter Log (2014/15) http://fitness-exper...mmer-is-coming/183cm 1988 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Diet Prophet Geschrieben July 9, 2017 at 09:47 PM Autor Melden Share Geschrieben July 9, 2017 at 09:47 PM Samstag und Sonntag waren trainingsfrei. Samstag relativ großer Cheat (30. eines Kumpels) mit ~ 4000kcal. 4 Eier + 30g whey zum "Frühstück" 2 Teller Brutzelfleisch + Karotten- und Krautsalat nächtliche Käseplatte + Trauben mutmaßlich 4L Kellerbier zumindest nicht total ausgeartet Dafür heute nur 1000. Bin zuversichtlich das Wochenziel einzuhalten. Zitieren aktueller Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4126-chin-tonic/ alter Log (2014/15) http://fitness-exper...mmer-is-coming/183cm 1988 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Diet Prophet Geschrieben July 10, 2017 at 02:18 PM Autor Melden Share Geschrieben July 10, 2017 at 02:18 PM TE vom heutigen Vormittag: Kreuzheben 122,5kg 5 110kg 6 Press 47,5kg 7 42,5kg 8 Rudern brustgestützt (Maschine) 47kg 10/10/10/10 Trizepsdrücken am Kabelzug (Supersatz mit Rudern) 47kg 4x10 SZ-Curls 27,5kg 10+3+3+3 Planks 90s/60s Freitag musste ich mit Entsetzen feststellen, dass der Studioeigene Dip-Gürtel kaputt in der Kiste lag. Am Tresen abgegeben. Ob ein neuer beschafft wird? Womöglich... noch in diesem Jahr? hmm.. Also Samstag noch geschwind zum Baumarkt, 2,5m stabile Kette, Karabiner und 1m Rohrisolierung besorgt. Mit 165kg Traglast sollte das Ding eine Weile halten. Zitieren aktueller Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4126-chin-tonic/ alter Log (2014/15) http://fitness-exper...mmer-is-coming/183cm 1988 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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