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"Lean Bulking" sinnvoll oder nicht?


Lily

Empfohlene Beiträge

Hallo,

 

ich habe ein Anliegen in Bezug auf die geplante Aufbauphase, das mich momentan beschäftigt.

 

1.) "Eckdaten":

  • 43 Jahre
  • ca. 17% KFA (OK weniger, UK mehr)
  • 153 cm
  • 47 kg
  • Kraftwerte: 1RMs KB: 66 kg (FG) // KH: 81 kg (FG) // BD: 63 kg (Elite) // SD: 38 kg (Elite)

 

2.) Trainingsplan aktuell

  • Push/Pull schwere und leichte Tage 4 x Pro Woche Training mit Schwerpunkt Beine & Gluteus
  • Cardio LISS max. 2 x 30-40 Minuten pro Woche
  • Momentan teste ich für 3 Wochen das Konzept der Spot-Reduction (schweres Krafttraining der betreffenden Körperpartie mit anschließendem LISS-Cardio), Siehe: https://bayesianbodybuilding.com/science-spot-reduction-myth/

 

Schlaf: meist sehr gut, 7-8 Stunden

Ernährung: überwiegend isokalorisch, an manchen Tagen leichtes Defizit.

 

 

3.) Mein Ziel

 

Ich möchte vor allem im UK weiter Muskeln aufbauen, aber aktuell ist es für mich gedanklich deutlich schwerer mich auf eine Aufbau-Phase einzulassen als es im letzten Jahr der Fall war. 
Damals habe ich mir meine Fotos angeschaut und gesehen, dass die Schultern, Brust und Beine hinterher hinken und für mich gab es kein Wenn und Aber, dass ich für die Muskelmasse alles was in meiner Macht ist und gesundheitlich unschädlich ist, tue.

Jetzt ist es anders, ich habe 6,5 cm mehr Schulterumfang, wiege bei gleich schmaler Taille und weniger Hüftspeck 2 kg mehr als im Mai 2016, also gehe ich davon aus, dass ich effektiv ca. 2 bis maximal 3 kg Muskeln aufgebaut habe. Ich fühle mich wohl, bin schon ziemlich zufrieden und die Form halte ich ohne große Mühe seit 3 Monaten. Das war so geplant, dass ich bis zum Ende des Sommers die Form ungefähr halten möchte.

 

Wenn ich meiner Überzeugung treu bleibe, dann sollte ich weiterhin uneingeschränkt Gas geben, denn ich glaube, dass eine Frau natural (und schon gar nicht in meinem Alter!) nicht so viel Muskeln aufbauen kann, dass es wirklich unästhetisch sein könnte.

Momentan trainiere ich aber OK auf Erhaltung mit reduziertem Volumen und die Progression hält sich auch in Grenzen, was manchmal schon ein wenig unbefriedigend ist. Dafür möchte ich versuchen nach dem Sommer beim UK richtig Gas zu geben um noch ein wenig aufzubauen. Aber wie viel geht bei mir noch? Vielleicht 2 bis max. 3 kg Muskeln bis ich an meinem natürlichen Limit angelangt bin? Vielleicht nichtmal das?

 

Dafür lohnt es sich nicht 8-10 kg zuzunehmen. Also doch Lean Bulking, evtl. mit einem Überschuss nur an TTs und sonst Erhaltungs-kcal? Das würde bedeuten, dass ich nur ca. 800 kcal im Plus pro Woche sein dürfte, sicher machbar. Insgesamt nicht mehr als ca. 3-4 kg zunehmen bis zum Frühjahr, das würde ich, denke ich, auch schaffen. Auf eine längere Diät habe ich einfach keinen Bock mehr.

 

Oder riskiere ich dadurch auch die letzten Gains, die ich noch mitnehmen kann, sausen zu lassen, weil ich im Aufbau zu vorsichtig bin? Letztes Jahr habe ich insgesamt fast 7 kg zugenommen, davon ist etwa 1/3 als neu gewonnene Muskelmasse übrig geblieben. Gestartet bin ich vor ca. 2 Jahren mit 48 kg und ca. 22% KFA, heute habe ich 47 kg und ca. 17% (laut Caliper & Navy-Rechner).

Was meint ihr?

Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine

 

Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK

Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA

 

Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1

 

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Aktuelle Daten Juni 2018

Gewicht: 49 kg

KFA: 17% (Navy, Caliper)

 

Startdaten Februar 2016
Größe: 153 cm
Gewicht: 48,5 kg
KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage)
Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg
 

 

 

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Hallo Lily!

 

Die letzten Tage habe ich einiges zu den Stichworten "lean bulk", "calorie partitioning", "leangains" auf reddit und in diversen anderen Foren gelesen. Vieles davon geht auf Lyle Mc Donald zurück.

 

Der sweet-spot bei Männern um in einen langsamen Aufbau zu starten soll irgendwo bei 10-12% KFA liegen. Für die Damen wohl äquivalent irgendwo bei deinen 17% bis zu 22% als Start-KFA.

 

Jedenfalls liest man oft, dass gerade bei Frauen ein kleines Kaloriendefizit (lean bulk) empfohlen wird. Gerade da das absolute Wachstumspotential/Monat  etwa die Hälfte von Männern beträgt und bei (weit) Fortgeschrittenen, wie du es bist, natürlich auch nochmal geringer wird.

 

Denke mit deinen erwähnten 800kcal Überschuss pro Woche wirst du gut fahren, kannst sicher viele Monate im Aufbau bleiben und ordentliche Progression machen.  

 

Zusätzliche Motivation: http://strengthlevel.com/strength-Standards

Hier sind einige der Elite-Kraftstandards noch etwas knackiger, da keine festen Faktoren über sämtliche Gewichtsklassen verwendet werden.

 

Grüße

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Ich würde wohl auch eher für einen "Lean bulk" stimmen und das Ganze langfristiger angehen... also nicht erwarten damit in kurzen Zeitabständen sehr deutliche Ergebnisse zu sehen, wenn du damit klar kommst... manchmal "muss" man ja schneller Ergebnisse oder zumindest Veränderungen sehen, um die Motivation hoch zu halten...

 

Wie Arno schon andeutete, kannst du ja auch mal darüber nachdenken, eine "Kraftphase" einzulegen, um zumindest eine kurze zeitlang (bspw. 12 Wochen) nochmal deutlich andere Impulse zu setzen, bevor du wieder die Hypertrophie betonst.

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Danke euch für die Tipps! Das bestätigt mich in meinen Überlegungen zum langsamen Aufbau.

 

Bei meinem derzeitigen Trainingsplan ließe sich eine Kraftphase problemlos einbauen, da ich eh zwei schwere und zwei leichte Tage habe. Ich könnte es mir gut vorstellen, allerdings würde ich kein konventionelles Kreuzheben machen. Kniebeugen, Bank- und Schulterdrücken und für den Rücken schweres Rudern und Klimmzüge, gerne.

Wäre dann ein Wdh-Bereich von 3-6 Wdh in Ordnung? Die leichten Tage würde ich dann mit 15-20 Wdh. bestreiten, ich trainiere gerne auch in diesem Bereich.

Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine

 

Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK

Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA

 

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Aktuelle Daten Juni 2018

Gewicht: 49 kg

KFA: 17% (Navy, Caliper)

 

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KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage)
Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg
 

 

 

 

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Kurz zur Klarstellung:

 

a) Ein lean bulk bedeutet, so wenig wie möglich Fett zuzunehmen beim Aufbau - und dafür Abstriche bei der Muskelaufbaurate zu machen.

 

b ) Das ist etwas anderes, als den Muskelaufbau zu maximieren bei möglichst geringer Fettzunahme. Smart bulk oder controlled bulk genannt.

 

Ohne Verpflichtungen eines dauerhaft niedrigen KFAs gegenüber ist b )der langfristig schnellere und auch psychisch einfacherer Weg.

 

Dass eine fortgeschrittene Frau eine niedrigere Muskelaufbaurate hat, ist klar. Das ändert nichts daran, dass du einen smart bulk machen willst (und auch schon gemacht hast). Nur zur Klärung, dass man da die Begriffe klar hat.

 

Hier alle Infos dazu: https://rippedbody.com/how-to-bulk/

 

Eine Kombination mit EOD, also mehr Kalorien ums Training als an N-TT kann noch paar Prozent rausquetschen. 800kcal Überschuss pro Woche klingt gut. Die Waage sollte also nach einem Monat mind. ein halbes Kilo mehr anzeigen.

 

Du hast es schon schwer genug auf deinem level. Deshalb würde ich nach den drei Wochen, wenn nicht eine deutliche veränderung stattfindet auch auf die spot reduction verzichten. Menno hat sicher oft cutting edge Sachen, die aber schwer umzusetzen sind.

 

Du kannst auf jeden Fall auch kraftorientiertes Training mitreinnehmen, aber am besten gemischt in das restliche Training. Für Muskelaufbau ist eine 12wöchige reine Kraftphase unnötig und suboptimal.

 

Kommen wir zum angenhmen Teil, nämlich die Glückwünsche für so eine tolle Herangehensweise und Entwicklung! :)

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Die "cutting edge" Sachen zur Spot Reduction sind bereits (afaik) 2011 bei t-nation in einem Artikel behandelt worden und (afaik) total unbeachtet geblieben (v. a. in der "Science-Szene")... Wieso das jetzt aktuell wieder hoch gekommen ist, ist mir schleierhaft. ;) (Nicht, dass die Science-Szene t-nation nun doch noch anerkennen muss... :D )

 

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/spot-reduction-is-real

 

Und wo wir gerade bei Klarstellungen sind... Es geht nicht um eine Kraftphase in der ausschließlich Singles bis Triple-Sätze mit hoher Intensität trainiert werden (außer vielleicht im Rahmen eines Waterbury-Ansatzes mit 10x3 und 4x6 ;) ) und sonst nichts... sollte aber eigentlich klar gewesen sein, oder?

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@Chris

 

Vielen Dank für dein Lob und die Klarstellung der Begriffe, stimmt, ich möchte gerne einen smarten Bulk machen, denn ich habe kein Problem damit, dass der KFA sich etwas erhöht, was ich nicht will ist mehr als ca. 2-3 kg anschließend abnehmen zu "müssen".

Die Spot-Reduction ist nur ein kleiner Test für 3 Wochen, da ich momentan doch ziemlich niedrigen KFA habe und testen wollte, ob es etwas für die nächste Defi-Phase wäre. Im Aufbau halte ich es genauso wie du für wenig sinnvoll, da die Prioritäten einfach anders liegen. Wenn ich allerdings in den 3 Wochen ein noch ein bisschen Fett verliere, habe ich um so bessere Ausgangslage für den Aufbau.

 

@Ghost

 

Ich habe den T-Nation-Artikel kurz vor der neuen Studie gelesen und das Beides zusammen hat mich dazu bewogen es zu probieren.

 

 

Bezüglich des kraftorientierten Trainings habe ich gedacht, dass ich mir ein-zwei Mainlifts aussuche, die ich so trainiere und die anderen dann im etwas höheren Bereich. Zu dem klassischen KH wäre Sumo-Kreuzheben eine gute Alternative für mich, da ich mich eh mehr auf die Beine konzentrieren möchte.

Ich habe noch nie 5 x 5 trainiert, wäre es eine Option für die Mainlifts?

Außerdem habe ich überlegt, dass es für mich keinen großen Sinn macht Bankdrücken auf Kraft zu trainieren. Erstens ist mir bei hohen Lasten das Risiko ohne Spotter doch zu groß und zweitens kann ich bei höheren Gewichten schwer die Brust ansteuern und die Trizepse übernehmen die Hauptarbeit. Aber ich will keine größeren Trizepse mehr, deswegen möchte ich BD lieber nur im etwas höheren Wdh-Bereich trainieren, wo ich die Brust gut treffe. Deswegen würde ich lieber für den OK Überkopfdrücken als Mainlift machen, ob mit KH oder LH muss ich noch ausprobieren.

 

Das könnte dann bei den schweren Tagen so aussehen:

 

Pull schwer

Mainlift: Sumo-Kreuzheben 5 x 5

 

Klimmzüge 3 x 4-6 (BW)
T-Bar-Rudern 3 x 6-8

Beinbeuger 3 x 8-10
Hip-Thrusts 3 x 8-10
Bauchübung 3 x 10-12
 

Mindestens 2 Tage Pause dazwischen bzw. zwei Tage Pause und eine leichte TE

Push schwer

Mainlift: Kniebeugen 5 x 5

 

Schulterdrücken 5 x 5
Beinpresse 3 x 6-8

Lunges Reverse Multipresse 2 x 8-10
Bankdrücken flach 3 x 8-10
Wadenübung 3 x 8-10

 

 Macht es Sinn, was meint ihr?

 

Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine

 

Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK

Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA

 

Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1

 

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Aktuelle Daten Juni 2018

Gewicht: 49 kg

KFA: 17% (Navy, Caliper)

 

Startdaten Februar 2016
Größe: 153 cm
Gewicht: 48,5 kg
KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage)
Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg
 

 

 

 

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@ Lily

 

... mal ein paar Gedanken in loser Reihenfolge...

 

Bzgl. "kraftorientierter Phase":

Wenn ich recht erinnere hast du längere Zeit nicht unter 6-8 Wdh. trainiert (oder gar 8-10?). Insofern fände ich es sinnvoll, "eine Kategorie" tiefer zu gehen... Wenn das 4-6 Wdh. wären, würde 5x5 durchaus passen. Ich würde allerdings empfehlen "ramp to topset" zu arbeiten, um dich jeweils nach tagesform zu einem technisch sauberem 5RM hochzuarbeiten. Danach kannst du ein paar Back-off-Sätze machen, um die Muskulatur erneut zu belasten... wobei du nach Geschmack aussuchen kannst, ob du jeden Trainingstag in diesem Stil aufbaust oder die Tage konsequenter nach schwer und leicht bzw. Kraft und Hypertrophie aufteilen willst.

Zu der Übungsauswahl will ich nicht viel schreiben - du hast da ein gutes Händchen für dein Training - und nur anregen, die "richtigen" Übungen auf Kraft zu trainieren. Wie gut und technisch stabil bist du bspw. aktuell bei der Kniebeuge? Ist die Übung im Vergleich zur Beinpresse/Multipresse bspw. die bessere Auswahl für die Kraftorientierung?

 

Bzgl. Programmgestaltung:

... da komme ich auf einen anderen Aspekt der Übungsauswahl... wenn du beim Bankdrücken bspw. die Brust nicht gut spürst bzw. bei schweren Gewichten andere Muskeln übernehmen... hast du mal über Pre-Exhaust an den Stellen nachgedacht? (Oder gar über einen Bodybuilding Split nachgedacht, wenn es - s. u. - mehr als 3 Einheiten/Woche sind?)

Wenn du im aktuellen Beispiel Sumo-Kreuzheben und Kniebeugen schwer trainieren willst... bleibt es bei 3 Einheiten/Woche? (Dann kein Problem.) Bei mehr Einheiten lohnt es sich vermutlich die Tage anders aufzuteilen... bspw. Pull schwer, Push leicht, frei, Pull leicht, Push schwer, frei, frei...

Evtl. bietet sich dann auch hier doch eher wieder ein OK/UK-Split an... oder PPL (ggf. mit Kreuzheben in der Pull-Einheit, auch wenn das häufiger abgelehnt wird in der Aufteilung)...

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@ Lily

 

... mal ein paar Gedanken in loser Reihenfolge...

 

Bzgl. "kraftorientierter Phase":

Wenn ich recht erinnere hast du längere Zeit nicht unter 6-8 Wdh. trainiert (oder gar 8-10?). Insofern fände ich es sinnvoll, "eine Kategorie" tiefer zu gehen... Wenn das 4-6 Wdh. wären, würde 5x5 durchaus passen. Ich würde allerdings empfehlen "ramp to topset" zu arbeiten, um dich jeweils nach tagesform zu einem technisch sauberem 5RM hochzuarbeiten. Danach kannst du ein paar Back-off-Sätze machen, um die Muskulatur erneut zu belasten... wobei du nach Geschmack aussuchen kannst, ob du jeden Trainingstag in diesem Stil aufbaust oder die Tage konsequenter nach schwer und leicht bzw. Kraft und Hypertrophie aufteilen willst.

 

Richtig, ich habe seit ca. einem Jahr nicht unter 6 Wdh. trainiert, zuletzt bei TBT von Waterbury. "Ramp to topset" finde ich gut, Pyramidentraining habe ich in letzter Zeit relativ selten gemacht, aber immer gemocht. Was die Aufteilung angeht, möchte ich es mir noch überlegen, allerdings habe ich den derzeitigen Split noch nicht so lange und möchte nicht schon wieder wechseln. Der Fokus auf UK bei Push/Pull gefällt mir gut und bezüglich des Themas Gluteus aufbauen halte ich mich an Contreras, der eine mehrmalige Belastung in der Woche empfiehlt.

 

Zu der Übungsauswahl will ich nicht viel schreiben - du hast da ein gutes Händchen für dein Training - und nur anregen, die "richtigen" Übungen auf Kraft zu trainieren. Wie gut und technisch stabil bist du bspw. aktuell bei der Kniebeuge? Ist die Übung im Vergleich zur Beinpresse/Multipresse bspw. die bessere Auswahl für die Kraftorientierung?

 

Ich wage zu behaupten, dass ich noch nie eine bessere Ausgangssituation für die KB hatte. Durch die pausierten KB mit Band um die Knie habe ich meine Technik verbessert und bin wesentlich stabiler und sicherer. Zuletzt habe ich im letzten Satz 50 kg 8 Mal bewegt und zwar pausiert. Außerdem habe ich neue Schuhe mit fester Sohle. :)

 

Bzgl. Programmgestaltung:

... da komme ich auf einen anderen Aspekt der Übungsauswahl... wenn du beim Bankdrücken bspw. die Brust nicht gut spürst bzw. bei schweren Gewichten andere Muskeln übernehmen... hast du mal über Pre-Exhaust an den Stellen nachgedacht? (Oder gar über einen Bodybuilding Split nachgedacht, wenn es - s. u. - mehr als 3 Einheiten/Woche sind?)

Wenn du im aktuellen Beispiel Sumo-Kreuzheben und Kniebeugen schwer trainieren willst... bleibt es bei 3 Einheiten/Woche? (Dann kein Problem.) Bei mehr Einheiten lohnt es sich vermutlich die Tage anders aufzuteilen... bspw. Pull schwer, Push leicht, frei, Pull leicht, Push schwer, frei, frei...

Evtl. bietet sich dann auch hier doch eher wieder ein OK/UK-Split an... oder PPL (ggf. mit Kreuzheben in der Pull-Einheit, auch wenn das häufiger abgelehnt wird in der Aufteilung)...

 

Ich würde die 4 TE gerne beibehalten, siehe auch Erläuterung oben. Die Reihenfolge wie du sie geschrieben hast, habe ich auch im Hinterkopf. das Wochenende als Pause zwischen den zwei schweren Tagen ist sicher nicht verkehrt.

Ein Bodybuilding-Split beißt sich meiner Meinung nach ein wenig mit meinem Fokus auf Beine & Gluteus, vor allem, weil ich sie mehrmals pro Woche trainieren möchte. Denn bei einem 4er-Split hätte ich wieder zu viel OK drin, denke ich. 

 

Vorermüdung habe ich nicht wirklich konsequent ausprobiert, sondern eher die Isos für die Brust genommen, wie z.B. Fliegende auf der Negativbank für den unteren Brustmuskelanteil. Da ich keine größeren Brustmuskeln, vor allem nicht im oberen Bereich, aufbauen möchte, habe ich das Bankdrücken mehr nur gemacht, weil es mir Spaß macht und die Progression derzeit eingestellt.

Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine

 

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Gewicht: 49 kg

KFA: 17% (Navy, Caliper)

 

Startdaten Februar 2016
Größe: 153 cm
Gewicht: 48,5 kg
KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage)
Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg
 

 

 

 

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@ Lily

 

Bzgl. Kniebeugen... Super, dann macht die Wahl viel Sinn. (Ich will ja nicht verschweigen, dass man die Frage auch andersherum stellen kann: Ist die Technik noch stabil, wenn man schon im vorermüdeten Zustand damit Umfänge machen will? ;) )

 

Bzgl. Bodybuilding-Split... Sagt ja niemand, dass man die in Frage kommenden (zu betonenden) Muskelgruppen nur 1x/Woche trainieren muss. ;) Aber nötig ist es nicht, wenn du bisher noch gut klar kommst und Fortschritte machst...

 

Genauso in Bezug auf "Pre-Exhaust" der Brustmuskulatur... wenn das kein Problem für dich ist, brauchst du es ja auch nicht gezielt trainieren (das hatte ich etwas anders verstanden). Auf den zu dominanten Trizeps bezogen... den hättest du ja aber auch beim Überkopfdrücken, ebenso wie die vordere Schulter, stärker drin...

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Mir ist schon klar, dass der Trizeps bei allen Push-Übungen dabei ist. Worum es mir geht, ist die Belastung für die Arme auf einem vernünftigen Niveau zu halten, deswegen mache ich auch kaum Arm-Isos. Überkopfdrücken habe ich ausgesucht, weil da die Gewichte um einiges niedriger sind als bei BD und damit auch der Reiz für den Trizeps. Schultern können so bleiben oder auch noch ein wenig wachsen, die trainiere ich immer noch relativ intensiv, vor allem hintere und seitliche Schulter, das passt. Ich denke eh, dass da nicht mehr so viel geht, denn ich habe im letzten Jahr mehr als 6 cm Schulterumfang zugelegt.

Letztendlich werde ich erst mit der positiven Kalorienbilanz feststellen können, was wie schnell wächst, sollte der Oberkörper nach ein Paar Wochen deutlich voraus sein, kann ich die Intensität in manchen Übungen runterschrauben. 

Eine Möglichkeit wäre es, dass ich mich, was die Kraftsteigerung angeht, vor allem auf die Beine und Rücken konzentriere und den Rest so wie bis jetzt trainiere, ohne (größere) Progression. 

Das würde dann mit den zwei Mainlifts (Kniebeugen, Sumo-KH) an je einem schweren Tag ganz gut passen.

 

Hier nochmal aktuelle Bilder von den Armen, damit es auch klar ist, warum ich sie nicht unbedingt größer haben will :):

 

post-2682-0-43974500-1503641100_thumb.jpg

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Aktuelle Daten Juni 2018

Gewicht: 49 kg

KFA: 17% (Navy, Caliper)

 

Startdaten Februar 2016
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Hallo! :)

 

Ich habe heute das erste Mal KB 5x5 gemacht und es war ziemlich ungewohnt für mich. Ich habe mich im Gewicht etwas verschätzt und im letzten Satz mit 54 kg nur 3 technisch gute Wdh geschafft. Macht nichts, wenigstens konnte ich so meinen aktuellen 1 RM besser schätzen.

Obwohl ich im letzten Satz ans Muskelversagen ging, fühlte ich mich gar nicht verausgabt nach den 5x5, eigenartig. Soll das so? Würde es mit einem gleichbleibenden Gewicht über alle 5 Sätze genauso sein?

Etwas unsicher bin ich mir noch mit der Steigerung über die Sätze hinweg. Hier auf der Seite habe ich dazu keine genauen Angaben gefunden und es eher nach Gefühl gemacht. Gibt es da konkrete Empfehlungen in welchen Schritten man sich bis zu 100% von 5 RM steigern soll?

Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine

 

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KFA: 17% (Navy, Caliper)

 

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Größe: 153 cm
Gewicht: 48,5 kg
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Bei Madcow 5x5 wird "ramp to topset" afaik zwischen 10-15% (bis zu 100% = topset) gesteigert.

 

5x5 sets across (mit ca. 80% vom 1RM) dürfte (deutlich) anders wirken (vgl. vielleicht bei Texas Method). ;)

 

Du kannst auch 2 "Fühler-Sätze" machen (ramp to topset) und dann 3x5 (sets across) als Topsätze, je nach Tagesform (nach Reg Park).

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Um das Obige vielleicht nochmal zu ergänzen...

 

Auch wenn es sicher z. T. Geschmacksache ist (ich bin immer besser mit "ramp to topset" klar gekommen, Andere halt mit "sets across")... für Kraftaufbau halte ich "ramp to topset" für sinnvoll. (Auch bei der Texas Method ist 5x5 "sets across" der "volume day", nicht der "intensity day"... kannst ja mal spaßeshalber das Gesamtvolumen beider Varianten ausrechnen, da siehst du auch Unterschiede.)

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Vielen Dank! :) Ich habe mich jetzt eingelesen und einen Plan für die KB für die nächsten Wochen erstellt, nach dem Madcow-Protokoll, wo man in der 4. Woche die 100% von 5 RM erreicht.

Ich habe als Ziel 54 kg genommen, denn im ersten Satz ohne Vorermüdung würde ich sie 5x sicher schaffen. Jetzt ist es spannend, ob ich sie in der 4. Woche auch im letzten Satz bzw. sogar in den letzten beiden Sätzen schaffe.

 

Das bedeutet, dass ich diese Arbeitsgewichte für die nächsten vier Wochen habe (diese Woche nehme ich nur als Testwoche, denn ich muss auch fürs Sumo-KH herausfinden, wo ich kraftmäßig stehe). Die Zahlen kommen deswegen so zustande, weil ich die 16,5 kg-LH-Hantel benutze. Sollte ich merken, dass je nach Tagesform mehr drin ist, würde ich evtl. die letzten 2 Sätze mit dem höchsten Gewicht machen.

 

1. Woche: 46,5 kg (vorher 26,5 kg/36,5 kg/41,5 kg/44 kg) (975 kg gesamt)

2. Woche: 49 kg (vorher 29 kg/36,5 kg/39 kg/46,5 kg) (1000 kg gesamt)

3. Woche: 51,5 kg (vorher 29 kg/36,5 kg/41,5 kg/46,5 kg) (1025 kg gesamt)

4. Woche: 54 kg (vorher 31,5 kg/39 kg/44 kg/49 kg) (1087,5 kg gesamt)

 

Wäre es so in Ordnung?

 

 

Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine

 

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Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA

 

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Aktuelle Daten Juni 2018

Gewicht: 49 kg

KFA: 17% (Navy, Caliper)

 

Startdaten Februar 2016
Größe: 153 cm
Gewicht: 48,5 kg
KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage)
Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg
 

 

 

 

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Würde passen... du planst aber dann auch noch länger nach dem Protokoll zu steigern, oder?

 

Ja, das würde ich machen, sonst wäre es zu kurz. Bin schon gespannt, wie es klappt. Am Freitag werde ich Sumo-KH testen, das habe ich schon ewig nicht gemacht.

Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine

 

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Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA

 

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Aktuelle Daten Juni 2018

Gewicht: 49 kg

KFA: 17% (Navy, Caliper)

 

Startdaten Februar 2016
Größe: 153 cm
Gewicht: 48,5 kg
KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage)
Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg
 

 

 

 

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Ich hole mal das Thema aus der Versenkung um den aktuellen Stand zu posten und auch um Rat zu fragen bzgl. weiterer Berechnung der Gewichte (ramp to topset).

 

Die ersten 4 Wochen des 5 x 5 Trainings in Kniebeugen und Sumo-Kreuzheben ist rum und ich muss die Gewichte neu berechnen. Ich habe in KB mein Ziel um 1 kg übertroffen, bin aktuell bei 55 kg im letzten Satz und beim Sumo-Kreuzheben habe ich sogar 2,5 kg mehr geschafft: 57,5 kg im letzten Satz.

 

Wie soll ich jetzt vorgehen? Was soll ich als Zielgewicht für den nächsten Zyklus setzen? Einfach jede Woche ca. 1,5-2,5 kg draufpacken?

 

Was das Lean-Bulking betrifft, so läuft es ziemlich gut, auch wenn ich zwischendurch bis auf 2500-2600 kcal pro Tag gehen musste damit es endlich voran geht. Ich habe ca. 1 kg in 6 Wochen zugenommen und bin damit sehr zufrieden. 

Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine

 

Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK

Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA

 

Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1

 

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Aktuelle Daten Juni 2018

Gewicht: 49 kg

KFA: 17% (Navy, Caliper)

 

Startdaten Februar 2016
Größe: 153 cm
Gewicht: 48,5 kg
KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage)
Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg
 

 

 

 

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Schön, dass es zufriedenstellend läuft!

 

Nach Madcow würdest du einfach weitersteigern, solange du von Woche zu Woche eben etwas draufpacken kannst. (Gerne in rel. kleinen Schritten.)

 

Wenn du es längerfristig - bspw. mit linearer Periodisierung* - angehen willst, dann könntest du bspw. 10% als Zielwert draufschlagen und wieder die Wochen (mehr als 4 Wochen bei 10%) zurückrechnen*.

 

*http://www.exrx.net/WeightTraining/Powerlifting/Linear.html

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Vielen Dank! :) Ich glaube, mir kommt es entgegen, in 4-Wochen-Blöcken zu rechnen, denn das ist von der Planung her überschaubar und lässt sich gut zwischen Urlaube etc. integrieren. 

 

Da ich an die Steigerungen im Gym gebunden bin und die kleinste Steigerung 1 kg ist (wenn ich die leichte und die schwere LH bei Kniebeugen abwechselnd nehme), nehme ich das als Richtwert. Vom Gefühl her kann ich beim Sumo-KH aggressiver herangehen, denn ich hatte bei den 57,5 kg noch Luft nach oben. Bei KB muss ich vorsichtiger sein, die 55 kg waren schon ziemlich am Limit.

 

So könnten die Gewichte aussehen:

 

 

KB

Letztes Training nach dem 1. Zyklus: 35 kg/40 kg/45 kg/50 kg/55 kg

 

1. 56,5 kg (34 kg - 39 kg - 44 kg - 50 kg)

2. 57,5 kg (35 kg - 40 kg - 45 kg - 52,5 kg)

3. 59 kg (36,5 kg - 41,5 kg - 46,5 kg - 54 kg)

4. 60 kg (37,5 kg - 42,5 kg - 47,5 kg - 55 kg)

 

Sumo-KH

Letztes Training: 32,5 kg/42,5 kg/47,5 kg/52,5 kg/57,5 kg

 

1. 60 kg (35 kg - 42,5 kg - 47,5 kg - 55 kg)

2. 62,5 kg (35 kg - 45 kg - 50 kg - 57,5 kg)

3. 65 kg (37,5 kg - 45 kg - 52,5 kg - 57,5 kg)

4. 67,5 kg (37,5 kg - 47,5 kg - 52,5 kg - 60 kg)

 

Könnte so passen als Plan, hoffe ich. Ich habe die Steigerung ca. 60%-70%-80%-90%-100% von 5 RM genommen.

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Wenn es bei den Kniebeugen knapp war und du so in den 4-Wochen-Blöcken wellenartig vorgehen willst, wie wäre es dann, wenn du in Woche 1 niedriger rangehst und in Woche 2 wieder die 55kg im Topsatz nimmst und dann steigerst, wie in deiner Aufstellung?

 

Mit 55kg auf 60kg hast du fast 10% Steigerung in 4 Wochen, was nicht unbedingt wenig ist.

 

Wenn beim Sumo-KH mehr Luft war, dann probiere es ruhig so, wie du notiert hast und schau von Woche zu Woche, ob du die Steigerung hinbekommst. (Die Steigerung liegt hier bei mehr als 10% vom aktuellen Gewicht im Topsatz in nur 4 Wochen. Wenn es klappt, super, wenn nicht kannst du ja jederzeit reagieren und das Gewicht stehen lassen oder geringer steigern.)

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Alles klar, danke, dann werde ich es so probieren. Ich denke, dass ich mich an Sumo-KH erst gewöhnen musste, da es für mich eine neue Übung war. Tendenziell habe ich schon immer beim KH ca. 10-15 kg mehr geschafft als bei Kniebeugen, das zeigt sich auch jetzt, dass da mehr geht.

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Ich hole mal den Thread heraus, weil ich eine Frage bzgl. 5 x 5 habe. Bisher habe ich Ramp to topset trainiert und die Trainingsziele auch gut erreicht und teilweise leicht übertroffen. Bei Sumo-KH habe ich in den letzten 2 Sets im zuletzt 62,5 kg und 67,5 kg gezogen und bei KB 55 kg und 57,5 kg geschafft. Nächste Woche versuche ich noch in den KB die 60 kg im letzten Satz zu schaffen.

Dann muss ich ca. zwei Wochen pausieren und kann keine Compound-Übungen machen (wegen kleiner OP-Narbe am OK, die abheilen muss).

Ich überlege gerade, wie ich nach der Pause wieder einsteigen könnte und liebäugle ein wenig mit den Sets across. Falls ich es umsetzen wollen würde, wie soll ich die Startgewichte berechnen? Ich habe keine Max-Versuche gemacht und habe es auch nicht vor.

In diesem Artikel habe ich gefunden, dass man ca. 70-75 % bzw. 80% von 5RM nehmen soll. Ich weiß aber auch nicht genau, wie meine 5RM ist, denn ich bin schon ziemlich vorermüdet, bevor ich den letzten Satz mache. Oder nehme ich einfach das Max-Gewicht bei 5 Reps was ich bisher geschafft habe und davon zuerst z.B. 75%? Das wären dann bei Sumo-KH ca. 50 kg und bei KB ca. 42,5 kg. Das kommt mir aber relativ wenig vor, denn ich habe z.B. bei Kniebeugen mit 45 kg im Anschluss an das 5 x 5 noch 3 Sätze mit 10 Wdh. gemacht. Was nun?

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So wie "Madcow 5x5" (IMHO) das klassische Beispiel eines 5x5-Plans mit "ramp to topset" ist, so ist es "Texas Method" für "sets across" am Volume Day...

 

Da du vermutlich "Practical Programming" von Rippetoe nicht hast, als Überblick:

https://www.t-nation.com/training/texas-method bzw. das kurze Review von Izzy: http://www.powerliftingtowin.com/texas-method/

 

Du siehst, sie gehen etwas höher ran, aber wie immer ist es kein Problem, wenn du dich nach der Pause einfach an ein konservatives 5RM rantastest (ramp to topset; je einen Trainingstag pro Übung), um einen Startwert zu bestimmen und im Zweifel zu leicht einzusteigen. Je nachdem, was du noch alles an dem Tag und in der Woche trainieren willst, wird das so oder so kein Zuckerschlecken...

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