5/3/1 Primer - Fragethread und Erfahrungsaustausch

[Jowbester 4]

Guten Morgen,

 

ich habe am Wochenende noch einmal die Buecher studiert und muss erst einmal sagen, dass es echt anstrengend ist, ihn zu lesen.

Ich danke euch fuer all die Ratschlaege und Informationen.

Anfangen werde ich mit BBB und dem Example Two von dem Artikel, den Ghost verlinkt hat.

Die Assistance Uebungen (5x10) werde ich im Descending ausfuehren und damit ist das Programm soweit ich das richtig sehe auch schon komplett aufgestellt.

 

Wenn ich wieder in Deutschland bin und damit starte werde ich je nach Zeit hier einen Log anfangen um auch in hoffentlich vielen Cyclen meinen Fortschritt gut getrackt zu haben.

 

Danke nochmal

[Ghost 2,804]

Bezugnehmend auf diesen Beitrag von @ziag wollte ich nochmal die Sachen konkreter zusammenschreiben...

 

Vorneweg, weil es nichts direkt mit 5/3/1 zu tun hat und daher speziell besser in einem gesonderten Thread diskutiert werden sollte... Wenn du eine Internetsuchmaschine mit den Stichworten "DeFranco" und "WS4SB" fütterst, findest du Teil 3 der Artikelreihe, wo sowohl ein "Strength and Speed"-Template, als auch sein Ansatz für "In-Season Training" vorgestellt wird. (Viele der Übungen, die DeFranco anbietet/vorschlägt erzwingen auch nicht unbedingt die Langhantel, so dass ein Blick aktuell erst recht lohnt.)

 

Zu 5/3/1 konkret... Beiträge im Primer, die sich um das Thema "Konditionstraining" bzw. "In-Season and Off-Season" drehen:

Klick

Klick

Klick

 

Wenn es noch konkretere Fragen dazu gibt, nur zu... Wir hatten ja grundsätzlich schonmal darüber gesprochen, dass bzw. ob du deine Einheiten nach dem 2+2+2 Ansatz in leichte und schwere Konditionseinheiten (je 2 Einheiten plus 2 Einheiten Krafttraining) einteilen und entsprechend anordnen kannst. (Und ich bin sicher, dass sich auch @Carter hier noch gut dazu einbringen kann.)

bearbeitet 12. Mai 2020 von Ghost

[ziag 177]

Hallo Ghost und Danke für Dein Engagement und Geduld!

 

Ja, ich habe vieles davon gelesen - ob ich alles richtig verstanden habe bzw. umsetzen kann?

 

Ich bin sicher keine Schneeflocke, aber meine Situation ist vielleicht etwas anders als z.B. bei einem Footbalspieler.

Ich habe meist keine fixen Spiel- bzw. Trainingstage. Manchmal bin ich 4-5 Tage die Woche im Boot und geh noch wandern und Radfahren, manchmal sind es nur 2?

Oberste Priorität hat Bootfahren und da sollte ich möglichst regeneriert sein und zwar Mental, Herz-Kreislauf und Muskulär.

Danach kommt Radfahren, laufen und wandern - auch wegen Familie.

Und dann möchte ich einfach was tun, damit ich im Herbst nicht wieder bei Null beim Krafttraining anfange - und da hat mir die Idee von Johannes gut gefallen es wie in einer Diat anzugehen - wenig Volumen, hohe Intensität

 

Johannes:

"Kannst dein Volumen im Krafttraining um 50-66% zurückfahren. Aber unbedingt die Gewichte/ die Intensität hoch halten. Ist hier genauer erklärt. Das mit der Intensität gilt für Kraft noch mehr als für Muskelmasse. Da du sonst die neuronalen Anpassungen, die für die Maxkraft eine wesentliche Rolle spielen, schneller verlierst."

 

der 2+2+2 Ansatz kann/hat für mich in der Nebensaison gut funktioniert.

 

Ab heute arbeite ich wieder Vollzeit - dass wird jetzt sicher einen dramatischen Einschnitt bedeuten - von >20h Sport die Woche auf 10-15h.

 

bearbeitet 13. Mai 2020 von ziag
Zitieren hab ich nicht geschafft

[Ghost 2,804]

Ganz grundsätzlich hatten wir ja schonmal so grob eingeteilt, dass Kajak fahren eher als harte Belastung (intensive Einheit für Kondition) anzusehen ist. Wie du in deinem Log aktuell wieder beschrieben hast, MTB aber u. U. auch. Leichtere Belastung hast du wohl (ansonsten eher) bei Wandern, Laufen und Radfahren (bzw. solltest es zukünftig haben, wenn wir in der Systematik bleiben wollen ).

Bleiben also zwei Einheiten Krafttraining, wie zuvor skizziert. (Das wäre auch gewissermaßen 50% im Vergleich zu regulären 4 Einheiten/Woche 5/3/1.)

 

Problematisch wird nur dein unregelmäßiger "Wochenplan", der sicher auch durch das Wetter beeinflusst wird. Vermutlich solltest du bei weiteren, zusätzlichen intensiven Konditionseinheiten eher das Krafttraining weiter reduzieren bzw. nur im Sinne von ergänzenden Prehab-Übungen absolvieren. Dann hättest du natürlich nur noch eine reguläre Krafttrainingseinheit, aber so wäre es dann eben, wenn die anderen Sachen (im Sommer) Priorität haben. (Dann könntest du einmal pro Woche schwer heben, drücken und ziehen und belässt es dabei. Ansonsten eben nur Prehab und Mobility.)

[Carter 700]

Am 5/12/2020 um 8:54 AM schrieb Ghost:

Und ich bin sicher, dass sich auch @Carter hier noch gut dazu einbringen kann.

Viel kann ich da gar nicht mehr ergänzen ... in erster Linie ist es wichtig, Prioritäten zu setzen und das Training eben den Prioritäten entsprechend zu gestalten - und dazu gehören natürlich auch die Rest- bzw. Erholungsphasen.

Ich würde aber trozdem versuchen, mich von dem Gedanken zu lösen "Ich mache Krafttraining jetzt nur noch auf Erhalt." - der steht einem nur im Weg. Klar, Krafttraining hat in deiner Season keine Priorität, das bedeutet aber nicht, dass du keine Fortschritte mehr machen kannst.

Im klasischen Aufbau einer CrossFit Trainingseinheit wird wenn häufig genau ein (immer welchselnder) Lift traininert und dieser dazu häufig auch noch eher niedrigvolumig (z.B. Deadlift 1-1-1-1-1-1-1) - aber eben mit entsprechender Intensität (und danach kommt dann meistens ein Metcon, welches dann noch ein wenig Volumen liefert, aber eher eine Cardiobelastung darstellt). Viele Leute machen solche Trainingseinheiten und machen bei 3 Tagen die Woche gute Fortschritte.

Deine Kraftwerte @ziag sind vermutlich auch noch nicht in einem Bereich, in dem es bei einem niedrigvolumigen Ansatz extrem schwierig wird, Fortschritte zu machen. Als ich 2014 überhaupt mit ernsthaftem Krafttraining (zur Unterstützung meiner Leistung im Ausdauersport) angefangen habe, habe ich auch mit sehr wenig recht viel erreicht (3 Tage die Woche, 2 Grundübungen pro Einheit, 3 Worksets pro Grundübung mit insgesamt weniger als 20 Reps über die 3 Sets, dazu noch 2 Supplemental Lifts mit 2-3x10-15 Reps - fertig, das hat weniger als 45 Minuten gedauert, danach meistens noch Intervalle auf dem Laufband).

[ziag 177]

Danke Euch allen!!! Nehme für mich mit, dass die Intensität auf alle Fälle hoch bleiben muss, dass Volumen aber entsprechend runter kann.

Wann immer ich die Woche schon überblicken kann, werde ich entsprechend flexibel planen. Stimmt, meine Kraftwerte sind ja noch sehr überschaubar, deshalb möchte ich ja über den Sommer, trotz draussen intensiver action, nicht abbauen.

Danke nochmal und alles Gute! BTW. bleib auch noch im Homegym.

[Ghost 2,804]

@ziag

... hatte ich noch vergessen... In Jim Wendlers Blog sind zuletzt auch ein paar gute Beiträge zum Thema "Training von Athleten" veröffentlicht... Zwei Artikel zu Krypteia und eine Neuauflage des Artikels zu 5/3/1 und MMA (auch mit Beispielen auf Basis von Krypteia)... Zu "WaLRUS" aus "Forever" müssen dir vielleicht andere helfen...

[Barbell Ground 75]

Ich mache gerade den Monolith und befinde mich in der 5. Woche. Der Plan ist eigentlich keine wirkliche Quälerei mehr und lässt sich in gut 2 Stunden abarbeiten. Die Press habe ich am 3. Tag mit Bench getauscht und mache da Close Grips mit der Footballbar und Ketten. Bei Dips lande ich meist bei ca. 150, Chin Ups 10x10. 

Ich werde das Programm nach einem Deload wieder durchlaufen, da ich für 3 Tage die Woche einfach kein besseres Hypertrophie Programm finde, das mir so zu sagt.

 

Die ganzen dogmatischen Kommentare auf Reddit oder T-Nation kann ich nicht wirklich teilen. Der Widowmaker, der ja garkein Widowmaker ist, fordert eigentlich kaum etwas ab (von mir zumindest). Dafür sind die 5x5 Squats mit 90%+ heftig. Die anderen Subübungen mache ich mit 8 Sätzen und befinde mich so bei 12-15 Reps, die meiste Zeit zumindest. Shrugs mit 2sec Pause, Curlen mit der Fatbar, Dips am Barren ohne Gewicht, manchmal mit einem Supersatz Bench Dips hinterher für bisschen Pump. Band Pull Aparts mache ich nicht, dafür Face Pulls am Kabel. 2x die Woche 8 Sätze haben meine Schultergesundheit enorm gefördert, sodass Seithebebewegungen wieder möglich sind. Db Rows gehen nicht, da wir nur KH bis 32,5kg haben, dafür mache ich Meadows Rows. 

 

An die Ernährungsempfehlungen halte ich mich nicht wirklich. Ich esse viel Rind und Eier, aber auch anderes Fleisch. Am Tag sowieso 400-500g, dazu 1-2 Skyr, Whey und andere Nahrungsmittel auf die ich Bock habe. Gerne mal einen Döner, eine Pizza oder wenn die Freundin bzw. Kollegen etwas Kochen bin ich natürlich immer dabei. Zwischendurch gibt es auch manchmal 4-5 Diät Tage mit knapp 1500kcal, falls es mit dem kfa ausufert. 

 

Game Changer für mich: Creatin 20g mit 2L Wasser und ein TL mit Salz, definitiv beste Performance im Training. Keine Krämpfe mehr und enormer Pump. Hab mir einen kleinen Gummiball gekauft mit dem ich die Unterarme massiere, da die gerne verhärten oder sich ein Tennisarm bildet. 

 

Nach der 6. Woche und einem Deload mache ich vielleicht mal einen Krafttest oder ein Video, zieht mich dann doch gerne wieder hier aufs Forum, auch wenn viele User nicht mehr hier sind. 

 

26 Jahre

Trainingserfahrung: mit 14 zum ersten mal im Kraftraum, ordentliches Training vermutlich seit ca. 6-7 Jahren. 

Seit 1,5 Jahren TRT, wobei erst seit 6 Monaten die Injektionen wirklich etwas bzgl. Muskelaufbau bewirkt haben

Gewicht 82Kg, bei vielleicht so 13% kfa, gerade so dass man die oberen Bauchmuskeln noch sieht

 

Kraftwerte (nur echte 1RM, keine Berechnungen)

Press 77,5Kg

Close Grip Bench 140kg

Deadlift 200kg

Squats 160Kg 

[Ghost 2,804]

Danke für deine Erfahrungen!

 

Schön, dass du wieder da bist.