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user1234

Lowrep vs Highrep

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Hallo zusammen,

Ich habe mal eine allgemeine Frage die mich schon lange beschäftigt und zwar was ist der Vorteil von lowrep gegenüber highrep?

Beispielrechnung an mir: 

  • Ich wiege 86kg und schaffe es beim Bankdrücken im 5x5 105kg zu bewegen, also gesamt 2625kg
  • Hingegen würde ich auch locker 5x10 80kg bewegen was ein gesamtgewicht von 4000kg sind also ca das 1,5-fache an Gewicht.

Wieso also wird Lowrep in vielen Trainingsplänen bevorzugt?

Mein Ziel ist es guten Muskelaufbau zu betreiben also der Powerliftingaspekt mal hinten angestellt.

Hängt das dann alles mit der Intensität zusammen, dass die Muskelfasern anders beansprucht werden, oder kann man in einem moderaten Gewichtunterschied sagen nur das Gesamtgewicht zählt?

Zurzeit fahre ich einen 2er Split (Torso/Ex) 2mal die Woche, also 4 mal die Woche Training.

In den sind für zum Beispiel Brust einmal 5 Sätze Lowrep und einmal 5 Sätze Highrep (10-12) angesetzt. Nun habe ich mir überlegt, ob ein Krafttag (nur lowrep) und einen "Aufbautag" (nur Highrep) vielleicht sogar sinnvoll wäre anzupeilen?

 

Ich freue mich schon auf die Antworten, da ich hier echt komplett Planlos bin.

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Na ja... es ist nicht leicht in eini, zwei Sätzen zu beantworten, aber so grundsätzlich...

 

- Mit wenigen Wdh. mit hohem Gewicht, gemessen am 1RM wird die Inter- und Intramuskuläre Koordination mehr trainiert, was für hohe Kraftleistungen wichtig ist.

- Mit mehr Wdh. mit mittlerem Gewicht, gemessen am 1RM, ist der Reiz auf die Muskulatur etwas anders und hier haben wir eher den Kernbereich für Muskelaufbau

- Mit vielen Wdh. mit geringem Gewicht, gemessen am 1RM, geht es in Richtung Kraftausdauer.

 

5x5 liegt quasi in der Mitte zwischen den ersten beiden Spiegelstrichen und stellt daher einen gewissen Kompromiss dar.

 

Die grobe Aufteilung oben ist nicht als Sammlung von klar trennbaren Einzelpunkten zu sehen, sondern die Übergänge sind fließend und wenn man, wie du schreibst, das Gesamtvolumen (Gewicht x Sätze x Wdh.) anschaut oder mit niedrigen Gewichten bis zum Versagen trainiert, sind die Wirkungen mitunter gleich bzw. sehr ähnlich, wie bei anderen Methoden. Im Moment scheint noch Konsens, dass die geleistete mechanische Arbeit der Hauptfaktor für Muskelwachstum ist. (Trotzdem gilt nicht automatisch "viel hilft viel", sondern man sollte das an das Individuum anpassen, was den Trainingstand und das Erholungsvermögen usw. angeht.)

 

Für Muskelaufbau solltest du dich bemühen, in allen Wdh.-Bereichen (gerne mit jeweils dafür passenden Übungen) besser zu werden. Grob kann man sagen, dass es für Muskelaufbau (Bodybuilding) sinnvoll wäre, ca. 50% seines Trainings im mittleren Wdh.-Bereich zu trainieren (6-12 Wdh.) und je 25% darüber und darunter.

 

Ob du jeden Trainingstag jeden Bereich trainierst (vgl. Lyles Bulking Routine auf den Hauptseiten) oder es auf Tage aufteilst, wie du beschrieben hast, ist eigentlich egal... Da ist es wichtiger, auf die Trainingswoche zu schauen bzw. sogar einen längeren Zeitraum, wenn man sein Training in der Schwerpunktsetzung in Phasen einteilt.

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Gast Dominik S.

Bilderbuch-Antwort von Ghost, die den aktuellen "wissenschaftlichen Konsens" super zusammenfasst.

 

Als ergänzende Veranschaulichung dazu möchte ich deshalb nur noch auf folgendes Video von Eric Helms verweisen, der die von Ghost beschriebenen Effekte mit ein paar Zahlenbeispielen erklärt:

 

Peeling Back a Layer Episode 1: "Can We Train For Size?"

 

 

PS: Die gesamte "Peeling Back a Layer"-Serie von Eric Helms ist sehenswert!

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Danke für die ANtworten sehr interssant!

 


Für Muskelaufbau solltest du dich bemühen, in allen Wdh.-Bereichen (gerne mit jeweils dafür passenden Übungen) besser zu werden. Grob kann man sagen, dass es für Muskelaufbau (Bodybuilding) sinnvoll wäre, ca. 50% seines Trainings im mittleren Wdh.-Bereich zu trainieren (6-12 Wdh.) und je 25% darüber und darunter.

 

 

Ich habe in meinem TP jetzt wieder beispielsweise für Brust zwei Übungen a 5 Sätze drinnen, heißt um den optimalen Reiz zu haben sollte ich entweder die Wiederholungsrate während der Übung variieren oder auch eine extra Übung einfügen, und die gesamte Satzzahl reduzieren und dann die Reprange anpassen z.B. auf 4, 3 ,3 richtig?

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Das mit den "passenden Übungen" sollte nur andeuten, dass sich bestimmte Übungen bspw. weniger für die niedrigen Wdh.-Bereiche eignen... man würde Chest-Flies eher nicht schwer im Bereich von 4-6 Wdh. trainieren und auch nicht unbedingt im Bereich von 6-8. BB Benchpress geht dafür aber sehr gut. DB Benchpress könnte im Umsetzen (also in Position bringen) bei sehr schweren Gewichten Probleme bereiten usw. usf. ...

 

Bzgl. deines Beispiels... da würde ich lieber den ganzen Plan notiert sehen, bevor ich konkret dazu schreibe... daher als wilkürliches Beispiel eines OK-Tages (nur Druckübungen notiert): Benchpress 3-4x6-8; Incline Flies 3-4x10-12.

 

Wie gesagt... schau dir mal folgendes Beispiel an, dann wird es vermutlich klarer: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine

 

Edit: Dies wäre ein anderes Beispiel, wie man einen OK/UK-Split mit "schweren und leichten" Tagen aufbauen könnte: https://www.t-nation.com/training/blending-size-and-strength-20

bearbeitet von Ghost
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Lyles Bulking Routine kenne ich schon, aber hat mir von dem Split her nciht so gefallen, da ich sehr Beinfaul bin und mich dann nicht motivieren konnte.

Jetzt schaut maein Torso Tag so aus :

5x5 LH BD

5x5-8 Kabelrudern

5x10-12 Flys

5x bis Versagen Klimmzüge oder auch 5x10-12 Latzug

4-5x6-8 Military Press

4x 10-12 Face Pulls

nach belieben noch Bauch

 

Jetzt sind 50% unter den 6-12 Wdh und 50% drinnen aber nichts drüber, deswegen neuer Vorschalg nur für Brust an diesem Tag ist jetzt:

 

4x5 Bankdrücken

...

3x8-10 Negativ oder Schrägbankdrücken

....

3x12-14 Flys

 

analog dazu der Rücken, Schulter würde ich jetzt mal so stehen lassen bzw vielleicht bei der Military Press dann mit den Reps variieren, dass ich 5 Sätze hab, der erste schwer (ca 3-5Reps) dann 3x8-10 und dann 1x12-14 Reps.

 

Auf die Frage wieso kein Kreuzheben, weil ich mir damit schon sehr weh getan habe und mich nichttmehr ran traue und auch keine Lust drauf habe.

 

Edit: ich weiß dass es nicht 25% - 50% - 25% sind aber wenigstens ein bisschen in die Richtung evtl um das noch etwas anzupassen die Repanzahl beim Bankdrücken variieren.

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Bei Torso/Ex muss man ein besonderes Augenmerk auf die Schulterbelastung legen. Daher kann ich zu deinem Vorschlag nichts konkret schreiben, ohne den ganzen Plan zu kennen. Nur soweit... Wenn du am Torso-Tag BP, Incline BP und Press drin hast, kann das u. U. in Kombination mit dem anderen Tag zu viel werden.

 

Die von mir angegebenen Prozentsätze sind grobe Richtwerte, die du auch so lesen kannst: mind. 50% mit 6-12 Wdh. und bis zu je 25% in den anderen Bereichen. Wichtiger ist, dass du keinen Wdh.-Bereich komplett vernachlässigst und andererseits nicht zu sehr an deinem Hauptziel (Muskelmasse) vorbei trainierst.

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Also am zweiten Tag mache ich:

5x5-8 Squats

4x8-10 Enges Bankdrücken

4x8-10 LH Curls

4x8-10 Wadenheben

3x10-12 Trizeps

3x10-12 Bizeps

4x10-12 Legcurls

 

Hatte am ersten Tag auch mal anstatt Flys Schrägbankdrücken drinnen und solang ich ne Rückenübung zwischen Schulter und Brust hab hatte ich bis jetzt noch keine Probleme.

Würde den dann auch noch ein bisschen anpassen dass ich das enge Bankdrücken evtl schwerer mache oder sowas und dafür die zweite Übung etwas leichter.

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O. k. ... durch das enge Bankdrücken (CGBP) hast du in der Tat die erneute (stärkere) Belastung von vorderer Schulter und Brust dabei.

 

Wenn du "nur" Isos für Bizeps/Trizeps gehabt hättest, hätte ich auch kein großes Problem darin gesehen, Benchpress, Incline Benchpress und Press am Torso Tag zu machen.

 

So musst du halt schauen, dass es in Kombination der beiden Tage nicht zu viel wird (v. a. für die vordere Schulter; etwas speziell für die seitliche Schulter fehlt auch komplett).

 

Hast du alternativ mal über Push/Pull nachgedacht?

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O. k. ... durch das enge Bankdrücken (CGBP) hast du in der Tat die erneute (stärkere) Belastung von vorderer Schulter und Brust dabei.

 

Wenn du "nur" Isos für Bizeps/Trizeps gehabt hättest, hätte ich auch kein großes Problem darin gesehen, Benchpress, Incline Benchpress und Press am Torso Tag zu machen.

Bin mit den Übungen flexibel aber dachte mir dass enges Bankdrücken am effizientsten ist.

 

seitliche Schulter habe ich aus dem Grund nicht rein, weil military press das meiner meinung nach schon genug beansprucht.

hintere deswegen, da ein defizit besteht.

 

habe schon an push pull gedacht aber wie vorhin erwähnt halte ich beim push die permanente belastung der schulter nicht aus -> keine kraft oder auch schmerzen, deswegen habe ich auch vor schulter eine pull übung.

ok/uk schließe ich auch aus, da ich wie gesagt mich nicht zu einem puren beintag motivieren kann.

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CGBP ist ohne Frage eine gute Übung. Wie gesagt... du musst schauen, inwieweit du die 4 Mehrgelenks-Druckübungen 2x/Woche (an allen Trainingtagen) verdauen kannst.

 

Konservativer gedacht, hätte ich am Extremitäten-Tag eher nur Isos für die Arme erwartet, weil die ganzen klassischen Mehrgelenksübungen (bspw. Rudern, Klimmzüge, Bankdücken, Überkopfdrücken) am Torso Tag dran sind.

 

Insofern verstehe ich nicht, wieso du bei Push/Pull Probleme mit der Schulter hattest, aber bei Torso/Ex nicht (außer es lag eben an den Gesamtumfängen der OK-Druckübungen, worauf ich dich eben hinweisen wollte; vermutlich solltest du es aber einfach vorsichtig ausprobieren und rechtzeitig die Reißleine ziehen, wenn die Schulter wieder zickt).

 

Die seitliche Schulter ist bei allen OK-Druck- und -Zugübungen beteiligt, aber in den seltensten Fällen reicht das für eine Ästhetik, die man nach Bodybuilding-Maßstäben erwartet. (IMHO wäre dafür auch Überkopfdrücken mit der Kurzhantel noch besser, als mit der Langhantel)

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Mal so spontan eine Möglichkeit, wie ich mir einen Torso/Ex vorstellen könnte:

 

Torso

Benchpress 3-4x6-8

Row 3-4x8-10

Press 3-4x6-8

Chins 3-4x8-10

 

Ex

Squats 3-4x6-8

RDL 3-4x8-10

Bizeps Iso 3x10-15

Trizeps Iso 3x10-15

 

Optional kann man je Trainingstag zu dem Kern, den ich notiert habe, bis zu 2 kleine Übungen hinzufügen, um gewisse Schwerpunkte zu setzen:

- Bei Torso wäre das für mich bspw. Lateral Raise und Rear Delt Flies oder Bent-over Lateral Raise, aber auch Incline Flies (eher so im Bereich 2-3x10-12 und höher).

- Bei Ex kann es etwas für die Waden sein oder eine Iso für Beinbeuger/-strecker oder auch soetwas wie leichte Split Squats (o. ä.) oder auch weitere Isos für Bizeps/Trizeps.

- Etwas leichtes für den Rumpf (Bauch, Rückenstrecker) kann an jedem Tag gemacht werden (2-3x10-12).

- Prehab (Face Pulls, Band Pull-aparts) im Prinzip auch, v. a. wenn man die o. g. optionalen Übungen am Torso-Tag nicht macht (2-3x10 bzw. 15-20).

Edit: - Je mehr OK-Druckübungen (Mehrgelenksübungen) am Torsotag gemacht werden (bspw. BP, Inclin BP, Press, CGBP, Dips usw.), um so mehr sollte man darüer nachdenken, die Trizeps-Iso(s) am Ex-Tag wegzulassen. beim Bizeps ist es weniger gravierend, wenn man nicht gerade alle OK-Zugübungen am Torsotag im Untergriff oder Neutralgriff macht.

 

...und jetzt habe ich natürlich noch nichts darüber geschrieben, wie man sein Training mit so einem Plan über die nächsten Wochen gestaltet und dann sinnvoll gezielt anpasst und variiert.

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