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chrisnbr

5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

Empfohlene Beiträge

vor 5 Minuten schrieb Ghost:

Vielleicht mal bei einem Physio durchchecken lassen, ob du mit gezielten Mobilitäts- und Dehnübungen etwas verbessern kannst?

Hatte ich schon mal angesprochen als ich beim Physio war wegen meines Knies. Bedingt geht es wohl durch Mobility und Stretching (bei beiden der folgenden Punkte).

Er meinte 2 Möglichkeiten könnten wahrscheinlich sein:
- es rührt von meinem Sprunggelenksbruch her (u.a. ein Grund warum ich unilaterale Übungen wie Split Squats mache, um muskulären Defiziten hier entgegenzuwirken)
- ich habe eine anatomisch Dysbalance im Bereich der Hüfte, welche erst richtig übers Röntgen sichtbar wird. Das ist generell nicht direkt schlimm - kein Mensch ist super symmetrisch. Dann müsste ich nur mit noch mehr Bedacht rangehen. Am Muskel liegts dann aber wohl nicht bzw. höchstens "verstärkend", da der Knochen "führt"/den Weg vorgibt sozusagen

Edit: Ist aber wie gesagt alles in einem minimalen Rahmen!

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Ja, das kenne ich schon.
Hat bis dato auch am meisten geholfen. 

Gestrige Einheit war auch OK soweit. 

Kniebeugen: 90kg/100kg/110kg x 5 waren easy 
wohlgemerkt mit SBDs und daher die Warm-Ups auch pauschal höher absolviert. Danach bin ich noch ein wenig höher. 
120kg x 2 
130kg x 1 
140kg x 1 
alle auch noch relativ easy. Bei 140kg hatte ich gestoppt, weil der erste kleine technische Breakdown da war. Und zwar hatte ich hier minimal Probleme mit der Hüftstreckung, die etwas schwerer vonstatten ging als meine Streckung der Beine. Bei den vorherigen Sets war das nicht der Fall. 

Was jedoch durchweg der Fall war: Die SBDs helfen aber ich falle trotzdem noch minimal nach Innen mit den Knien. Ich hatte die Füße etwas mehr nach Außen rotiert (jedoch auch ungewohnt, war aber OK), so dass Knie und Fuß in ein und die selbe Richtung verläuft. Das war ungewohnt aber hatte schon etwas geholfen und ist wohl auch viel Übungssache. Demnach werde ich da einfach weiter dran arbeiten und vor allem nochmal die Tipps aus dem Video beachten und versuchen zu verinnerlichen.

Was ich mich gerade frage ist, welchen Stil der Kniebeuge ich bei der Assistance wählen soll: Bei High Bar kann ich mich etwas mehr darauf konzentrieren, dass der Hip Shift nicht auftritt und die Knie nicht nach Innen fallen. Bei Low Bar hätte ich wohl mehr Übertrag auf meine Hauptübung und da ich in der Hüftstreckung etwas schwächel wäre das auch eine Alternative. Ich tendiere zu High Bar und ggf. das noch mit einer Übung für die Hüftstreckung zu ergänzen. Hier hatte ich überlegt statt der gerade (teils pausierten) Deadlifts auf Romanian Deadlifts zu switchen. Andere Alternative wäre die DLs drin zu behalten und zusätzlich eventuell Hip Thrusts zu machen. Gerade da mir letzteres gefällt und ich weiter an meinem normalen Deadlift arbeiten will und den Hamstring schon isoliert trainiere tendiere ich eher zu letzterem. Auch da die Good Mornings mit Hantel vor der Brust weniger fordernd sind als ich es mir wünschen würde und ich sie mit Langhantel nicht mag. Zudem kann ich die Good Mornings dann evtl. auch streichen und spare mir das entsprechend an Zeit. :) Kritik auch gerne gesehen - wie immer. Knie fühlen sich zudem auch heute OK an. 

Zudem dann noch:

Deadlifts: 107,5kg 5x5 
teilweise pausiert; mit zunehmender Ermüdung und Pause wurde ich jedoch minimal rund. In dem Fall habe ich die Pause dann weg gelassen und alles war gut. Zudem werde ich rund, wenn mein Griff schwächelt - schwächstes Glied in der Kette eben, daher auch meine Griffkraft-Übungen zur Zeit. 
Der Cue die Stange aufzuhebeln und nochmal den Lat mehr zu nutzen hat hier übrigens auch echt geholfen. 

Danach noch spontan Hip Thrust ausprobiert mit 2x80kg, welche absolut nicht schwer waren aber es sollte auch nur der Übung der Technik dienen und um zu schauen, wie ich die Übung finde. 

+ Bar Holds mit 2x100kg und 1x80kg 

+ DB Press: 5x10x20kg
leichter Einstieg. Nächstes Mal geht es auf 22,5kg 

+ DB SPlit Squats: wenn es hier einen Kotzsmiley geben würde, würde ich den hier stellvertretend einfügen :D 
Absolute Hassliebe - 3x12 mit 17,5kg. Vergleichsweise leicht aber ätzend. 

 

+ Rudern an der Maschine: Stufe 9 5x10; war relativ schwer und wird nächstes Mal nochmal gemacht.
Da es jetzt schon das 2. Mal wegen besetztem Kabelzug an der Maschine war behalte ich das einfach bei, da
1. Ich die Übung dort recht angenehm finde, ich mich gut auf einen Stretch und Muskel konzentrieren kann und es 
2. schneller geht. 


Leg Extensions gestrichen, da ich KO war und auch keine Zeit mehr hatte.

+ ausgepumpt bei Curls, Seitheben und ein wenig Frontheben bevor es Heim ging und Chilli gab. 

Schönes Wochenende!
 

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Soo...
Bisherige Woche:

Montag:
Bench: 80kg x 7
- etwas wacklig aber OK; durch das Wackeln drifte ich einen Ticken in die Richtung T-Bar ab. Tritt immer nur bei den schweren letzten 1-2 Wdh. ein 

Mittwoch:
Deadlift: 130kg x  9 oder 10
- Hüfte hat etwas geschwächelt, sonst OK; letzte Reps evtl. minimal rund
+ 150kg x 2, 160kg x 1 & 150kg x 3

Donnerstag/heute:
OHP: 50kg (nach Plan 47,5kg) x 7 oder 8 
- OK
+ 60kg x 1 & 50kg x 4
danach eigentlich Paused Bench aber habe mich mit minimal weiterem Griff auf 95kg hochgearbeitet, welche auch noch gut gingen :) 
Danach habe ich noch 5x5x65kg Paused gemacht. Ebenso gut. 

Beuge-Thematik:
Mir ist aufgefallen, dass meine Beine tendenziell nicht zwingend gleich lang sind.
Doc-Termin steht an. Abwarten. 

Hip Thrusts plane ich mal etwas fester in den Plan ein, um meine Hüftstreckung stärker zu machen. 
Mal schauen wo ich dann kompensiere. 

Beim Heben bin ich mir unschlüssig, ob ich unten pausiere für die Positionierung bzw. das Ziehen ab Boden ohne Schwung oder ab Kniehöhe für meinen Barpath.
Evtl. lieber unten mit starken Fokus auf die Position den Lat und richtig zu ziehen. Sollte dann wohl bei allem Helfen.

Tendenziell merke ich mein Knie nach 2 Einheiten Highbar doch leider minimal mehr als gewünscht und gewohnt. Daher auch in der Assistance wohl wieder Low Bar. :( Ich werde auch das nochmal beim Doc ansprechen. Kniebeugen ist gerade zum Kotzen... bzw. seit längerer Zeit und egal was, es wird einfach nicht.

Mit dem Rest + Assistance etc. bin ich zufrieden.

Heute früh übrigens BW @ 91kg 

Und Assistance konnte ich teilweise auch gut steigern, teilweise beibehalten oder minimal reduzieren. Alles im gewünschten Rahmen und wie geplant hier. 

Gute Nacht!

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Beugen steht Montag an. Plan wird etwas gestretched.
Pause ist willkommen.

Beugen mit 115kg dann. 

Ab Dienstag geht es dann in den Urlaub bis Mittwoch darauf. 

Danach wird entweder die 5+ oder 3+ Woche wiederholt und dann die 1+-Woche absolviert. 

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So, anbei noch die letzten Infos zur vorerst letzten Einheit, da jetzt 1 1/2 Wochen Urlaub und Pause anstehen.
Die gestrige Einheit verlief demnach auch etwas außer Plan - die regulären Sets habe ich gemacht, allerdings bin ich dann noch höher und habe auch andere Übungen eingeworfen:

Beuge Low Bar: 115kg x 5
- super easy

Danach hoch auf:
125kg x 1
140kg x 1
155kg x 1 - PR!
120kg x 7 oder 8
2 x 80kg für Reps

Bei den 155kg hatte ich einen ersten kleinen Wackler drin, daher habe ich dann sehr zufrieden mit dem PR aufgehört. Die Knie kamen leicht nach Innen, die Wiederholung an sich war aber noch schnell und daher OK.

Danach noch 110kg 5x5 Paused DLs
und Bench 80/90/95/100kg x 1, wobei die 100kg absolut RPE 10 waren.

Danach noch Hip Thrust bis 180kg x 1 und 200kg x fast 1 hoch und etwas gerudert, gecurlt und gedrückt.

Jetzt geht's in den Urlaub. :) 

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Hip Shift war zudem bei den leichteren Sets eher vorhanden als bei den Schweren und auch die Außenrotation der Füße hatte sich besser angefühlt.
Also sehr zufrieden.

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Urlaub ist rum, war sehr ereignisreich. 

Morgen oder Samstag gehe ich zudem nochmal ins Gym und mache irgendwas Deload-mäßiges.

Nächste Woche starte ich den Cycle dann entweder nochmal komplett neu oder ab der 2. Woche. 
Je nachdem was mir besser in den Plan passt. Dazu muss ich aber nochmal in meinen Kalender schauen. 

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Freitag nochmal im Gym gewesen und alle 3 Main Lifts + etwas Assistance absolviert: 

Squat: bis 120kg und 130kg x 1 
Bench: bis 90kg und 95kg x 1 
Deadlift: bis 160kg x1 

Samstag:

Basketball spielen gewesen und danach nochmals etwas gebeugt (exzentrischer Fokus, da ich wieder mehr fürs Knie machen will) und gedrückt + Rehab und Prehab. 

Zudem wird das wohl mein letzter 531 Cycle sein. Ich schreibe dazu bald nochmal was. 

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Sodele,

BW: 90,3kg

Bench: 80kg x 8 waren solide; evtl. ein PR. Bin mir unsicher. 
+ 90kg x 2 + 100kg x 1 extrem schwer

Close Grip Bench: 2x5x70kg + 1x8/9x70kg
+ Bench mit Füßen oben: 50kg x 5 

 

Squat: 70kg-120kg mit den Sabo Goodlift (quasi geschenkt bekommen)
Die Schuhe sind absolut top fürs Beugen, wenn man flach beugen will. 
Besser als die Deadlift-Shoes von Sabo!

Deadlift paused: 120kg x 3 + 70kg 

 

Pull-Ups (Neutraler Griff): 8/7/6 

+ enges Rudern: 2x10

 

+ Curls, Seitheben, Face-Pulls, Leg Extensions excentric & Frontheben

Ich glaube das wars.

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Gast Dominik S.
Am 4.11.2018 um 5:59 PM schrieb chrisnbr:

Zudem wird das wohl mein letzter 531 Cycle sein. Ich schreibe dazu bald nochmal was. 

Bin gespannt!

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Lang ists her... ich würde mich trotzdem gerne nochmal zu Wort melden bevor ich verkünde wo es demnächst hingeht trainingstechnisch. :) 
Der ganze Overview der letzte Woche des Cycles fehlt noch also anbei mal im Schnelldurchlauf: 

Bench: 90kg leider nur 4
- war auch ein scheiß Tag aber ich habe das Gefühl 1x pro Woche benchen hilft mir an der Stelle nicht mehr allzu sehr. Ich hatte die 105kg schon regelmäßig auf Singles gedrückt und das einzige was ich damals anders gemacht habe war mit einer höheren Frequenz zu drücken. Soll aber natürlich auch keine Ausrede sein.

Deadlift: 145kg für 5
- unverhältnismäßig schwer aber OK. Ich habe die letzte Woche auch immer mal wieder testweise Sumos ausprobiert und muss sagen ich bin ein großer Fan und habe dem Anschein nach dafür wohl auch sehr gute Proportionen. Da war mein Max. dann bei 135kg bisher mit etwas Luft. Aber ein komplett anderes Gefühl (v.a. von unten raus). 

OHP: 50kg für 5 waren easy. Es sind dann auch 3x5 draus geworden.

Squat: Die Squats haben sich an dem Tag super angefühlt und wohlwissend, dass es mein letzter 531 Cycle ist habe ich hier nochmal mein 1RM kurzerhand getestet. Zudem hatte ich danach eine Deload bevorstehen indem ich mich diese Woche befinde und mit einem Trainingskollegen eine Wette am Laufen bis zum 19.01.2019 165kg zu beugen. Die 150kg waren noch so gut, dass ich direkt in einem großem Sprung auf 165kg bin. Und bis auf ein paar wacklige Knie gingen auch die noch gut hoch. Das war ein fetter 10kg PR und absolut geil. :) 

Ich verfasse bald nochmal eine Zusammenfassung warum ich BBB/531 mit einem lachendem und einem weinendem Auge verlassen werde - versprochen. ;) 

Und wem das Stichwort "A.I. Coaching" was sagt, weiß ggf. auch schon in welche Richtung es für mich geht. Dazu schreibe ich auch nochmal was.

Bis dahin aber erstmal gute Nacht! 

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Am 11/21/2018 um 11:43 PM schrieb chrisnbr:

Ich verfasse bald nochmal eine Zusammenfassung warum ich BBB/531 mit einem lachendem und einem weinendem Auge verlassen werde - versprochen. ;) 

Ich bin gespannt...

 

Am 11/21/2018 um 11:43 PM schrieb chrisnbr:

Und wem das Stichwort "A.I. Coaching" was sagt, weiß ggf. auch schon in welche Richtung es für mich geht. Dazu schreibe ich auch nochmal was.

Hier auch...

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Und ich noch kaum Zeit für ein ausführliches Feedback und in der wenigen Zeit, die über ist auch keine Lust. :) 
Immer mal wieder im Kopf behalten, dass das hier nichts verpflichtendes ist, wenn mal ne Weile lang nichts kommt. 
Zum Versprechen stehe ich trotzdem und werde das noch nachliefern. 

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vor 23 Minuten schrieb chrisnbr:

Und ich noch kaum Zeit für ein ausführliches Feedback und in der wenigen Zeit, die über ist auch keine Lust. :) 
Immer mal wieder im Kopf behalten, dass das hier nichts verpflichtendes ist, wenn mal ne Weile lang nichts kommt. 
Zum Versprechen stehe ich trotzdem und werde das noch nachliefern. 

 

Ja, ich denke nicht, dass wir dir hier zur Last werden wollen. Lass es einfach was darüber zu schreiben. Jeder hier kann notfalls auch Google anwerfen oder sich die Reihe zum A. I. Training anschauen. 

 

Nur wenn man etwas ankündigt braucht man sich nicht wundern, dass die Leute nach einem Monat nachfragen. 

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Der Klassiker: Lieber nichts ankündigen und die Leute überraschen als was anzukündigen, das dann nicht kommt.

Man muss natürlich sagen, du hast ja kein Datum genannt, von daher warten wir ja einfach nur und es war eh nur als Spaß gemeint und kein Druck. ;)

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Alles gut, war nicht böse gemeint :)

Ich hatte zum Zeitpunkt der Ankündigung auch schon wenig Zeit und evtl. hätte ich das dann nicht machen sollen - seh ich jetzt auch so.
Dennoch werdet ihr ja nicht zur Last. Es hat stets Spaß gemacht alles zu tracken und ich hoffe ihr hattet auch Interesse beim Lesen des Logs und konntet was mitnehmen. Allem voran ich konnte ja auch immer auf Hilfe bzw. Rat hoffen, wenn mir etwas unklar. Genau deswegen will ich auch noch ein Feedback schreiben. Aktuell fehlt nur irgendwie Zeit/Motivation, um mir darüber Gedanken zu machen. Aber es wird was kommen. :) 

Wie es künftig dann weiter geht weiß ich nicht so recht, da ich nicht mal weiß, ob ich meinen Trainingsplan überhaupt hier loggen dürfte, da der ja von Juggernaut stammt und ich auch verstehe, dass man hier evtl. nicht zu viel Einblicke gewähren will (aus Sicht der Juggernaut)-Leute. Verschiedene Key Facts werde ich aber sicher mal raushauen können. Nächste Woche wird bspw. enorm hart mit PRE 10 - Sets in allen Grundübungen und zum 19.01.19 steht dann ein kleiner Wettkampf an. 

Aber wie gesagt: Es kommt noch mehr. 

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Danke für das gute Feedback...

 

... ist sicher für dich die richtige Entscheidung, wenn es dich in dem Sinne stärker in Richtung Powerlifting zieht (noch mehr Fokus auf die Kraftentwicklung (1RM) bei den Hauptübungen).

 

Viel Erfolg dabei! ... und wir freuen uns hier sehr, wenn du auch weiterhin zwischendurch mal deine Ergebnisse und Erfahrungen reinschreibst.

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Danke für die ganzen Gedankengänge! Finde es immer spannend so etwas zu lesen, damit man auch die Entscheidungen der Personen nachvollziehen kann. 

 

Liest sich bisher ziemlich gut alles mit dem AI coaching. Hatte da auch drüber nachgedacht aber ich glaube, dass es nicht so ganz meine Zielsetzung trifft und es in meinem Studio auch schwer umzusetzen ist. 

 

Wünsche dir und allen anderen natürlich auch schöne Feiertage und viele gemeinsame Zeit mit den liebsten! :)

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So, die Herren und Damen,

long time no see :D 

Ich wollte mal über meinen aktuellen Trainingsstand aufklären.
Es sind nun 2 Zyklen des AI Coachings ins Land gezogen und am 19.01. steht mein erster "Spaß"-Wettkampf an.
Es werden fest geplant weitere folgen.

Highlights des 2. Zyklus waren nahezu alle in der letzten/diesen Woche des Cycles:

Beugen: 162,5kg x 1 + 4x3x147,5kg
Bench: 95kg x 1 + 3x3x87,5kg

Das Beugen lief generell super. Die Backoff-Sets waren zudem, zum Zwecke des Wettkampfes, alle "zu" tief, was erfreulich ist. ;) 
Das Heben ist so programmiert, dass es relativ früh mit den Intensitäten nach unten geht. 
Demnach hab ich hier absolut keine Ahnung wo ich liege, da nur 1 1/2 Zyklen lang schwere Gewichte anstanden. Der Lockout ist gefühlt besser geworden.
Auch aufgrund eines nun stärkeren Hip Thrusts - in dem Bereich hatte ich wohl echt noch einige Schwächen. 
Das Benchen scheint auf den ersten Blick eventuell zu stagnieren aber den für mich bis hierhin erfreulichsten Erfolg habe ich tatsächlich hierin erzielz:
Die Technik ist viel stabiler geworden und das alte Kraftniveau ist dasselbe nur mit einer Competition Pause. Mit weiterhin stabiler Technik sehe ich hier nach langen Monaten der Stagnation viel Potenzial. Die Kniebeugen sind zudem auch schon gelaufen, die Hüfte macht weitaus weniger Zicken als noch zuvor und das Knie spielt trotz der sehr hohen Gewicht klasse mit (Ironie: Es zwickt nun bei den Goblet Squats :D).

Nächste Woche steht ein Deload an. Nach dem Wettkampf geht es in die Diät. Aktuell liege ich bei etwa 92kg. 
Im nächsten Zyklus geht es vermutlich erstmal in eine Hypertrophie-Phase + zurück zu High Bar (aufgrund von weniger Stress für Rücken und Ellbogen und mehr ROM zu Hypertrophie-Zwecke; gängiges Vorgehen bei JTS) + eventuell ein Switch zu Sumo (noch unsicher; an sich habe ich gute Proportionen dafür, wenn das Conventional nun aber super läuft bleibe ich dabei). 

Das Training war diesen Zyklus in etwa wie folgt aufgebaut:

 

3x Drücken pro Woche (2x regulär, 1x Spoto)
2x Beugen (beide Low Bar, 1x schwer, 1x leicht)
2x Heben (1x regulär: anfangs schwer, danach Intensität runter; 1x Snatch Grip)

Zudem noch weitere Assistance-Übungen wie Hip Thrust, DB Press, Latzug, Curls, Face-Pulls, Skullcrushers, Hamstrings, Goblet Squats & Trizeps-Drücken am Seilzug.
Zusätzlich habe ich außer ab und an einigen Sätzen Pull-Ups nichts gemacht. Das Programm gibt zudem eine Auswahl an Versuchen für den Wettkampf vor (leicht, neutral, schwer). 

Ich glaube das ist soweit alles was ich dazu sagen kann. 

Ich hatte zugegebenermaßen kaum Zeit bei euch reinzuschauen. Demnach hoffe ich, dass auch bei euch alles rund läuft, sowohl im Training als auch sonst. 

Noch ein schönes Wochenende von meiner Seite aus. :) 

Ich lasse nach dem Wettkampf von mir hören. 

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