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erbitte Formcheck


Grishnak

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Hallo da das Bankdrücken meine absolut schlechteste Übung ist (40 kg sind schon echt hart für mich)

Könnte sich das mal jemand ansehen und mir Tipps geben wie ich das Wackeln verhindern kann?

Vielen Dank

https://www.youtube.com/watch?v=-L7zwAtOsP8

 

Momentaner GK-Plan 2x/Woche mit 3 Sätzen 8 Wdh, Gewicht in Klammern:

KH (50), Kniebeuge (40), Bankdrücken (35), Klimmzüge (50), Wechselschritte, Rudern-Kabelzug (45), KH-Schulterpresse (je 14), Sit-ups

80 kg, 14-15% KFA, Ziel 85 kg mit 13-14% KFA

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Das wackeln im Rumpf?

 

Mehr Körperspannung... Mehr Druck aus den Beinen um die Schulter (den oberen Rücken) mehr in die Bank zu drücken. Wenn es sich nicht unangenehm anfühlt, ist es zu lasch...

 

Das wackeln "in den Armen"?

 

Dass kann - entgegen deiner Aussage des zu schweren Gewichts - daran liegen, dass du das Gewicht nicht ausbalancierst und vielleicht etwas zu schnell in der Bewegung bist.

Bei der Aufnahme von der Seite, sieht man, dass die Hantel in der oberen Position nicht ordentlich über der Schulter ausbalanciert ist, sondern zu sehr in Richtung Kopf positioniert wird. Dadurch hast du einen Hebelarm drin, wo du ihn nicht haben willst.

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Versuch mal bewusst deine Schulter nach hinten zu den Beinen zu ziehen und den Latissimus während der gesamten Bewegung anzuspannen. Das hilft oft bei diesem Wackeln. Ansonsten einfach noch etwas kontrollierter und langsamer arbeiten. Das ist alles sehr flott.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Zusätzlich finde ich dass das Gewicht sehr leicht aussieht. Du kannst die Stange auf nem Pfad bewegen, der irgendwie unnatürlich aussieht. Keine Ahnung wie ich das sonst beschreiben soll. Aber da ist zu viel frontheben Bewegung drin irgendwie. Das würde mit mehr Gewicht überhaupt nicht funktionieren.

Du musst nochmal Beschreibungen und Videos zum Bankdrücken studieren vllt. Dann siehst du auch den Unterschied im Hantelpfad zwischen dir und der optimalen Variante.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Auf jeden Fall langsamer ausführen, speziell in der Abwärtsbewegung

Aktuelles Training: GK 3 x Woche

 

Aktuelle Werte (31.12.17):

Gewicht: 81 kg

KFA: ca 13 - 14 %

aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg

 

Kraftziele 2018:

Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5

 

 

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Danke für die ganzen Tipps. Ja das Gewicht ist relativ leicht (30kg) weil das Video nach meinem normalen workout gemacht wurde.
Ich habe gemerkt dass ich viel zu wenig mit den Beinen stabilisiert bzw gedrückt habe, jetzt klappt alles schon ein bisschen besser

Momentaner GK-Plan 2x/Woche mit 3 Sätzen 8 Wdh, Gewicht in Klammern:

KH (50), Kniebeuge (40), Bankdrücken (35), Klimmzüge (50), Wechselschritte, Rudern-Kabelzug (45), KH-Schulterpresse (je 14), Sit-ups

80 kg, 14-15% KFA, Ziel 85 kg mit 13-14% KFA

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