newman Geschrieben February 19, 2018 at 04:54 PM Melden Share Geschrieben February 19, 2018 at 04:54 PM Hallo Leute, ich bin 28 Jahre alt, 182cm Groß und wiege 75Kg mit einem Körperfettanteil von ca. 20%. Ich habe einige Fragen zum Thema Bodybuilding, da ich beschlossen habe mit dem Kraftsport anzufangen. Als Ziel habe ich mir ein Körpergewicht von 78Kg mit einem Körperfettanteil von ca. 12-15% gesetzt. Da ich jemand bin, der wenn er was anfängt es von Anfang an richtig machen möchte, habe ich mich bereits viel eingelesen und informiert. Nun habe ich auch gelesen, dass es besser ist mit einem Körperfettanteil von minimum15% anzufangen, um effektiv Muskeln aufbauen zu können. Und genau hier ist mein Problem, denn mit 75kg auf 182cm finde ich mich ehrlich gesagt sogar etwas zu dünn, wenn ich jetzt auf 15% Körperfett runter gehen sollte, bedeutet es für mich ca. 5kg Körpergewichtsverlust (falls ich richtig gerechnet habe). Hier noch ein paar Eckdaten über mich: Ernährung: Frühstück, Mittag, Abendbrot - überwiegend Gesund mit viel Obst und Gemüse pro und zwischen den Mahlzeiten. (keine genaue kcal Übersicht, ich esse eher nach Gefühl und ausgewogen) Kraftsport: Öfter Angefangen, 1 Jahr Training dann nie durchgezogen, also Erfahrung ist da. (soll sich jetzt ändern) derzeit 4er Split. in der 2 Woche. meine Statue: Schmal, ausgeprägte Schulter, Fett ausschließlich am Bauch und den Seiten. Supplements: Creatin, Testocore, Proteine. Im Allgemeinen weiß ich einfach nicht wie ich vorgehen soll um mein Ziel schnellstmöglich zu erreichen. Über Vorschläge/Ernährungstips von erfahrenen Leuten wäre ich sehr dankbar! Wie würdet Ihr vorgehen? Vielen Dank im Voraus! Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben February 19, 2018 at 05:06 PM Melden Share Geschrieben February 19, 2018 at 05:06 PM Wie sind deine Kraftwerte in Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken usw.? Wie sieht dein exakter Plan aus? (Welche Tage konkret, welche Übungen, wieviele Sätze u. Wdh.) Im Prinzip wäre es am Besten, du liest die folgenden Guides von der Hauptseite, um einen Überblick zu bekommen: Männer-Guide Muskelaufbau-Guide Bei dem was du schreibst, bist du vermutlich noch eher am Anfang, als (weit) fortgeschritten und insofern scheint es am wichtigsten, du fängst ersteinmal längerfristig, regelmäßig mit einem vernünftigen Programm zu trainieren, was dir Spaß macht und deinem Trainingsstand angemessen ist. Parallel dazu solltest du deine Ernährung unter die Lupe nehmen... Versuche zu 80-90% den offensichtlichen Müll wegzulassen und dich gesünder zu ernähren. Und dann schaust du, was die Zeit bringt. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
newman Geschrieben February 19, 2018 at 05:52 PM Autor Melden Share Geschrieben February 19, 2018 at 05:52 PM Hallo Ghost, danke für deine Antwort: Zu meinem Trainingsplan: 4x die Woche: Mo: Brust, vordere/seitliche Schulter - SB mit Kurzhantel 4 Sätze (5-8 Wdh) letztes WO: 8x16kg, 8x 16kg, 8x 16kg, 7x 20kg. Bankdrücken 3 Sätze (8-12 Wdh) 12x 40kg, 11x 44kg, 10x 50kg. Kabelziehen von Oben 3 Sätze (12-20 Wdh) Schulterdrücken mit KH 4 Sätze (5-8 Wdh) Seitheben mit KH 4 Sätze (8-12 Wdh) Frontheben mit KH 3 Sätze (10-15 Wdh) Di: Rücken, Hintere Schulter - Rudern mit LH 3 Sätze (5-8 Wdh) Rudern einarmig mit KH 2 Sätze (8-12 Wdh) Klimmzug im UG 3 Sätze (6-10 Wdh) nicht genug Kraft bis jetzt! Latzug eng zur Brust 3 Sätze (8-12 Wdh) Latzug breit im OG zum Nacken 2 Sätze (12- 20 Wdh) Seitenheben vorgebeugt mit KH 3 Sätze (8-12 Wdh) BF Reverse 3 Sätze (10-15 Wdh) Schulterheben mit LH 3 Sätze (8 -12 Wdh) Mi: Frei Do: Arme, Waden - SB KH Curls 3 Sätze (5-8Wdh) SCottcurls mit SZ 3 Sätze (8-12 Wdh) Bizepscurls mit LH 2 Sätze (21 Wdh) Dips 3 Sätze (6-10 Wdh) Pushdown am Kabelzug 3 Sätze (10-15 Wdh) Pushdowns reverse am Kabelzug 2 Sätze (15-25 Wdh) Wadenheben stehend 3 Sätze (10-15 Wdh) Wadenheben Sitzend 3 Sätze (10- 15 Wdh) Wadenheben an der Beinpresse 3 Sätze (10- 15 Wdh) Fr: Beine, Bauch - Kniebeugen mit LH 3 Sätze (5-8 Wdh) Beinpresse 45° 3 Sätze (8-12 Wdh) Beinstrecker 2 Sätze (12-20 Wdh) Kreuzheben ohne Beinbeteiligung 3 Sätze (5-8Wdh) Beinbeuger 2 Sätze ( 8-12 Wdh) Beinbeuger 2 Sätze (12-20 Wdh) Beinheben im Hang 3 Sätze (12- 25Wdh) Crunch Bauchbank 3 Sätze (15-25 Wdh) Sa: Frei So: Frei Kreuzheben derzeit mit 60Kg. und Kniebeugen mit 50Kg. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben February 19, 2018 at 06:13 PM Melden Share Geschrieben February 19, 2018 at 06:13 PM (bearbeitet) Ich vermute, dein Ziel liegt mehr im Muskelaufbau, als Kraftaufbau, aber du wirst das nicht komplett trennen können. Ich denke, bei deinem Trainingsstand würdest du mit einem anderen Plan mehr Fortschritte machen. Du hast im Prinzip die richtige Idee, die Muskeln in verschiedenen Wdh.-Bereichen zu trainieren, aber du machst IMHO im Moment zu viel und zu hoch gesplittet, was sich auch in deinen Kraftwerten wiederspiegelt. Wenn es dir keinen Spaß machen sollte, musst du nicht unbedingt auf einen (alternierenden) Ganzkörperplan gehen, aber ein solider 2er-Split (OK/UK oder Push/Pull) dürfte sinnvoller sein. Beispiele für OK/UK: Lyles GBR Blending Size and Strength 2.0 Edit: Beispiel für Push/Pull: Dies könnte bspw. so aussehen: Push/Pull Workout Push/Pull hat den Vorteil, dass man ihn einfach in einen 3er-Split (Push/Pull/Legs) weiterentwickeln kann, wenn man sich entsprechend weiterentwickelt und mehr als 4x/Woche trainieren will: Bspw. so: PPL Man muss aber nicht zwingend so vorgehen. Für etwas weiter fortgeschrittene Leute, empfiehlt man beim KFA im Bereich von 10 - 15% zu pendeln, weil der Körper dann tendenziell am besten Muskeln aufbaut, bei vergleichsweise geringem Fettaufbau (der den Prozess zwangsläufig begleitet). Du könntest vermutlich noch bis zu einem gewissen Grad beides erreichen (Fettabbau und Muskelaufbau), in dem du sinnvoll trainierst und angepasst isst. (Kein klassisches "bulking".) bearbeitet February 19, 2018 at 06:36 PM von Gast Ergänzung Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben February 20, 2018 at 07:05 AM Melden Share Geschrieben February 20, 2018 at 07:05 AM Hi und willkommen im Forum Im Grunde hat Ghost schon alles gesagt. Dein Trainingsplan wirkt sehr überladen. Und für einen Anfänger auch zu krass gesplittet (Ghost hat es bereits angedeutet aber eventuell nicht deutlich genannt). Ich vertrete stark die Meinung, dass man gerade als Anfänger einen (alternierenden) Ganzkörper oder maximal einen 2er Split machen sollte. Das ist einfach am effektivsten. Ansonsten kann ich dir noch diesen Artikel empfehlen https://fitness-experts.de/abnehmen/muskeln-aufbauen-fett-abbauen So baust du gleichzeitig Muskeln auf und nimmst Fett ab. Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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