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Torcida85

leichter Überschuss sinnvoll bei diesem KFA?

Empfohlene Beiträge

Hallo Leute. Ich wollte mal ein Update machen. Wiege zurzeit 61 kg mit Kleidung hab abgenommen aber laut Navi Rechner hab ich immernoch 17 % Kfa.

Bauchumfang ca 81 bis 83 cm und Nackenumfang 36 cm ca.

Wenn ich in den Spiegel schaue merke ich kein großen Unterschied, mein Armunfang ist noch gleich, die Bauchfalte ist bissel

zurück gegangen. Ich glaube das ich genetisch einfach unten breiter bin an der Hüfte da ich da den Knochen spüre wenn

ich anfasse, also denke ich muss oben breiter werden, dann wirds nicht mehr so scheisse ausschauen. Wollte ja eine Rekomposition

machen, hat aber nicht so funktioniert, hab immernoch Probleme beim Brust Training.

 

Momentan trainiere ich so:

 

Kniebeuge 30 Kilo ohne die Langhantel frei

Kreuzheben 35 Kilo ohne die Langhantel

Klimmzüge / Latzug

Cable Cross 20 Kilo je Seite

Schulterdrücken

Dips

 

ich hab Bankdrücken mit Langhantel und mit Kurzhanteln probiert aber egal wie ich es mache und wieviel Wh ich spüre nichts, während ich beim Cable Cross einen schönen

Pump habe und die Brust mir danach gut weh tut. Gäbe es eine Möglichkeit Cable Cross und eine andere Brustübung reinbauen um die Brust gut zu fordern ohne Bankdrücken? Und wäre es möglich noch eine Ruderübung reinzubauen wäre das dann zuviel für ein GK mit 7 bis 9 Übungen? Oder wäre es besser ein Alternierenden

zu nehmen? Und könnt ihr mir sagen, ob ich trotzdem einen leichten Überschuss machen kann um leicht aufzubauen und dann den KFA zu senken anhand der Bilder?

 

Schöne Grüße

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1. Gug dir nen Plan an und mach den und bau nicht dein eigenes Zeug zusammen ;)

2. Gewichte gibt man addiert mit Stange an, wiederholungszahlen und sätze musst du uns auch mitteilen

3. Wenn du hier nach sinnvoll fragst bekommst du die Wissenschaftliche Antwort :D

 

--> sinnvoll wäre es im bereich von 10-15% zu pendeln, praktisch geht es aber darum was du willst wenn du mit deinem körper noch zufrieden bist dann mach ein leichtes Kcal plus

und auch was du kannst ich kann z.b. einfach ums verrecken nicht unter 13% also bau ich ab da wieder auf bis 20% fühl ich mich mit 20% wohl ^^ nein ist da der Muskelaufbau optimal nein aber was will man machen

 

Generell bist du noch anfänger und kannst auch mit leichtem Defizit noch Muskelnaufbauen ;) was hat denn nicht funktioniert bei deiner Rekomposition

 

 

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Martin hat ja auch schon einiges genannt. (Gewichte immer komplett, da es verschiedene Langhanteln gibt)

 

Ein Überschuss ist ja meist erst sinnvoll wenn man merkt, man kann die Gewichte nicht mehr steigern mit Defizt/Erhaltungskalorien. 

Für mich hört sich das bei dir aber eher an wie "ich spür nichts, also kann da ja nichts passieren". Du musst es nicht unbedingt spüren. Trotzdem mal die Frage: Hast du die Technik beim Bankdrücken mal prüfen lassen? Schaffst du die WDH-Zahl die du laut Plan machen solltest? Wieso steigerst du dann nicht das Gewicht?

Wieso hat die Rekomp nicht funktioniert? Hattest du die FER? Wie lange hast du das gemacht? Hast du dich genau an den Plan gehalten?

 

Wieso ist im aktuellen Plan kein Rudern? 

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vor 9 Stunden schrieb _-Martin-_:

1. Gug dir nen Plan an und mach den und bau nicht dein eigenes Zeug zusammen ;)

2. Gewichte gibt man addiert mit Stange an, wiederholungszahlen und sätze musst du uns auch mitteilen

3. Wenn du hier nach sinnvoll fragst bekommst du die Wissenschaftliche Antwort :D

 

--> sinnvoll wäre es im bereich von 10-15% zu pendeln, praktisch geht es aber darum was du willst wenn du mit deinem körper noch zufrieden bist dann mach ein leichtes Kcal plus

und auch was du kannst ich kann z.b. einfach ums verrecken nicht unter 13% also bau ich ab da wieder auf bis 20% fühl ich mich mit 20% wohl ^^ nein ist da der Muskelaufbau optimal nein aber was will man machen

 

Generell bist du noch anfänger und kannst auch mit leichtem Defizit noch Muskelnaufbauen ;) was hat denn nicht funktioniert bei deiner Rekomposition

 

 

Ok also ich werde 26 am 25 März. Bin 165 cm klein und wiege momentan 61 Kilo. Mein KFA hab ich mit einem Maßband gemossen und da kam 17 fast 18 % raus

obwohl ich mich nicht so fühle und auf den Bildern schauts doch auch nach weniger aus?

Kraftwerte: Kniebeuge 50 Kilo

Kreuzheben 50 Kilo

Bankdrücken kann ich euch nicht sagen da ich immer wieder mit Gewichten spiele ich sag mal so 50 Kilo könnt ich packen aber ich weiß nicht ob ich dann sauber drücke

Klimmis 6 im ersten dann weniger

Cable Cross 20 kilo je seite

Vorgebeugtes Rudern weiss ich nicht wollte erst in mein Plan einbauen

Schulterdrücken 10 er Hantel weiss ned wieviel kilo das sind pro seite

und Dips pack ich im ersten locker 10 dann weniger

 

also bei der Rekomp fühlte ich mich zuerst mal schwächer weil ich auf low carb war und ich hab viel an Gewicht verloren aber kommt mir vor als ob nix an Fett weg ist darum hab ich euch Bilder gemacht damit ihr beurteilen könnt. Halt ich meine wenn ich weiter Rekomp Defi mache werd ich nur noch dünner, dachte vlt wäre

es sinnvoller Fettfrei aufbauen dachte mir nehme mir ein Jahr Zeit auf 70 rauf und dann eine Defi. Ich hatte vor auf 12 % runter zu gehen aber mein Bauchumfang ist nicht zurück gegangen also ist was schief gelaufen, vlt hab ich falsch gerechnet bei den kcal ich weiß es nicht...

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vor 7 Stunden schrieb MiMi:

Martin hat ja auch schon einiges genannt. (Gewichte immer komplett, da es verschiedene Langhanteln gibt)

 

Ein Überschuss ist ja meist erst sinnvoll wenn man merkt, man kann die Gewichte nicht mehr steigern mit Defizt/Erhaltungskalorien. 

Für mich hört sich das bei dir aber eher an wie "ich spür nichts, also kann da ja nichts passieren". Du musst es nicht unbedingt spüren. Trotzdem mal die Frage: Hast du die Technik beim Bankdrücken mal prüfen lassen? Schaffst du die WDH-Zahl die du laut Plan machen solltest? Wieso steigerst du dann nicht das Gewicht?

Wieso hat die Rekomp nicht funktioniert? Hattest du die FER? Wie lange hast du das gemacht? Hast du dich genau an den Plan gehalten?

 

Wieso ist im aktuellen Plan kein Rudern? 

Also ja ich hab einen Koleg gefragt, aber er hat genauso wenig Ahnung wie ich :D er macht nicht mal Beintraining lol. Problem ist wenn ich die Hantel

hoch drücke und runter drücke bin ich selten gerade, als ob sie leicht schwankt. Genauso beim Kurzhantel zittern meine Hände bisschen. Obwohl ich Beine

am Boden habe, Hohlkreuz und Schultern fixiert nach hinten. Warum hab ich dann nach dem Cable Cross so einen schönen Pump in der Brust und schmerzen :D

Nein ich hab ein GK Plan genommen ausm Andro Forum und meine Ernährung gewechselt also viel Eiweiß wenig Carbs. Warum es gescheiter ist kann ich euch nicht

sagen. Ich weiß nur das ich mich kaum steigern konnte wegen fehlender Power. Nur wundert es mich warum ich an Gewicht verloren habe. Bei den Klimmis baute ich sogar ab.

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Mal ganz platt und einfach: Da du noch nicht lange (konsequent und richtig) trainierst, hast du einfach im Moment (noch) nicht genug Muskelmasse.

 

Wenn du diätest, bleibt am Ende nichts übrig.

 

Ich kann dir da nur zu einem sinnvollen Aufbau raten. Nicht im Sinne einer "Massephase", sondern möglichst sauber mit einem leichten Kcal Überschuss.

 

Und dann im Training (mit einem sinnvollen Plan) richtig Gas geben. Wenn du stärker wirst, wirst du in der Regel auch Muskeln aufbauen. Gerade als Anfänger ! Und dann sieht auch dein Spiegelbild ganz anders aus....

 

Und nur am Rande: Wiegen mit Kleidung macht wenig Sinn, da können schon ein Gürtel oder eine dicke Geldbörse Unterschied machen.

 

Wiegen immer möglichst nackt oder nur mit Unterhose zur gleichen Tageszeit und im gleichen "Zustand", also zB direkt nach dem Aufstehen und erstem Toilettengang

 

 

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vor 12 Minuten schrieb Kritischer Geist:

Mal ganz platt und einfach: Da du noch nicht lange (konsequent und richtig) trainierst, hast du einfach im Moment (noch) nicht genug Muskelmasse.

 

Wenn du diätest, bleibt am Ende nichts übrig.

 

Ich kann dir da nur zu einem sinnvollen Aufbau raten. Nicht im Sinne einer "Massephase", sondern möglichst sauber mit einem leichten Kcal Überschuss.

 

Und dann im Training (mit einem sinnvollen Plan) richtig Gas geben. Wenn du stärker wirst, wirst du in der Regel auch Muskeln aufbauen. Gerade als Anfänger ! Und dann sieht auch dein Spiegelbild ganz anders aus....

 

Und nur am Rande: Wiegen mit Kleidung macht wenig Sinn, da können schon ein Gürtel oder eine dicke Geldbörse Unterschied machen.

 

Wiegen immer möglichst nackt oder nur mit Unterhose zur gleichen Tageszeit und im gleichen "Zustand", also zB direkt nach dem Aufstehen und erstem Toilettengang

 

 

Eben was bringt es mir definiert zu sein und Sixpack wenn ich trotzdem dünn bin, ich dachte auch an langsamen kontrollierten Aufbau nur hab ich es nicht so mit dem Kalorien, bzw. ich weiss nicht wie man den Leistungsumsatz berechnet, komme da mit dem PAL und so nicht mit. Also in Unterhose hab ich 59 Kilo laut manueller Waage und bei der digitalen kommt 60 Kilo raus. Also mit anderen Worten wenn ich meinen tatsächlichen Verbrauch am Tag irgendwie errechnen könnte, dann könnte ich gezielt am Tag nur 300 kcal Überschuss machen und wäre zufrieden könnte in 10 Monaten auf 70 Kilo rauf.

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Wirklich zu 100% berechnen kannst du deinen Bedarf nicht.

 

Du wirst nicht umhin kommen, diesen annähernd zu berechnen (ZB Faustformel 30-330 Kcal pro KG Gewicht) und über eine Zeit hinweg deine Nahrung und die Gewichtsentwicklung zu protokollieren.

 

Wenn du also 2000 Kcal am tag zu dir nimmst und nimmst über einen Zeitraum nicht zu, hast du deinen Gesamtumsatz. Da 300 Kcal drauf und schauen, dass du in den Grundübungen stärker wirst und nicht zu schnell zunimmst - 1,0 bis 1,5 KG im Monat würde ich anpeilen. Wenn du dich also dann regelmäßig wiegst und dein Spiegelbild kontrollierst, Umfänge misst, soll der Aufbau laufen...

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Und nimm dir einen guten (alternierenden) Ganzkörper hier von der Seite, und zieh das durch. Nicht hin und her probieren. Technik hier im Forum kannst du auch prüfen lassen. 

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also mit einem leichten Überschuss aufbauen, und dann Diäten. Vernünftigen Plan hab ich schon mit Grundübungen

nur eben hab ich Probleme mit dem Bankdrücken und irgendwie geht beim Lat auch nix obwohl ich Klimmzüge mache.

Aber ich werd versuchen an meiner Technik zu arbeiten. Eventuell versuch ich einen alternierenden Plan um mehr

Übungen rein zu bauen, werd mal gucken was ich hier so finde.

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Wenn du bei dem Plan bleibst und nicht hin und her versuchst, und ordentlich die Technik drauf hast, damit auch gut steigerst, wird es auch was bringen. 

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vor 7 Stunden schrieb Torcida85:

also mit einem leichten Überschuss aufbauen

Punkt.

 

Ob du dann später überhaupt Diäten musst/willst/solltest steht auf einem anderen Blatt....;)

 

vor 7 Stunden schrieb Torcida85:

 Vernünftigen Plan hab ich schon mit Grundübungen

nur eben hab ich Probleme mit dem Bankdrücken und irgendwie geht beim Lat auch nix obwohl ich Klimmzüge mache.

 

Was meinst du mit "geht nix" ?

 

Sinnvoll wäre es, deine Technik überprüfen zu lassen. Entweder durch einen guten Trainier bei dir im Studio oder auch über ein Video hier im Forum.

 

Und natürlich ist es so, dass du bei Isolationsübungen wie Cable Cross einen deutlich stärkeren Pump im Zielmuskel bekommen kannst, als bei komplexeren Übungen. Aber das ist letztlich nicht der maßgebliche Indikator für Muskelwachstum.

 

"Kein Pump = Nix gebracht" stimmt so nämlich nicht...;)

 

Viel Erfolg

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Wie oft habe ich im Training nen Pump? Nie?! Weil ich einfach nen alternierenden GK mit schweren Gewichten mache.

Und wie oft merke ich dann nachmittags/abends (wenn ich morgens trainiert habe) die Zielmuskeln.

Aber auch wenn man am Abend oder nächsten Tag nichts merkt ist das auch kein Anzeichen dafür, dass nichts passiert.

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Hi,

dein subjektives Empfinden hat erstmal nix damit zu tun, wie effektiv dein Training für Kraft und Hypertrophie ist. Gerade als Anfänger besitzt man erstmal garnicht die Koordination/Technik/Work capacity, um den Muskel überhaupt so zu belasten. Das ist auch gut so, denn man will in der zeit möglichst häufig ein Training in den Hauptübungen machen, um die Technik zu üben und die Gewichte zu steigern.

 

Natürlich wird es irgendwann relevant zu "spüren" wo eine Übung bei einem persönlich mehr greift. Beispiel: bei mir persönlich gehen Bench/OHP super stark auf den Trizeps und ich faile meist meine reps, weil die arme schlapp machen. Wahrscheinlich liegt das daran, dass ich sehr lange dünne Arme habe.

Das bearbeiten von Schwachstellen kann man aber denke ich getrost erst anfangen, wenn man fortg. Kraftwerte hat bzw. forgeschrittener ist. Dann auch gerne mit speziellem Fokus zb. Kraft oder allg. Hypertrophie.

 

Bezg. deiner Beobachtung: Klar geht eine Brustisoübung mehr in die Brust, als zb. eine Benchpress. Du sagt ja auch nicht: Ich spüre meine Curls mehr im Bizeps als mein Rudern, ich denke das ist logisch. Dafür trainierst du beim Bankdrücken in EINER Übung mehrere Muskelgruppen effektiv.

 

Such dir für jede Haupbewegung eine Hauptübung aus, die du schmerzfrei und mit gutem Gefühl machen kannst und werde sehr gut und stark darin.

 

Beispiele (wenn möglich sollte man Lang oder Kurzhanteln Machinen vorziehen, um effektiver zu trainieren):

 

Horizontaler Druck: LH Bench (schräg oder horizontal), KH Version, Dips, Chestpress etc.

Vert. Druck: LH/KH OHP, Machine

Hor. Zug: Rudern in allen Varianten: Tbar, Kabel, KH, Maschine

Vert. Zug: Pullup, Latpull

UK Zug: Deadlift,RDL,Goodmorning,Hip hinge etc.

UK Druck: Squat in allen Formen, Einbeinige Varianten, Legpress

 

Verschwende nicht zu viel Gedanken an Diät oder Bulk. Hab ich auch gemacht und ist am Anfang einfach nicht so wichtig, solange du vernünftig trainierst.

 

Viel Erfolg!

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vor 5 Minuten schrieb Fabber:

verschwende nicht zu viel Gedanken an Diät oder Bulk. Hab ich auch gemacht und ist am Anfang einfach nicht so wichtig, solange du vernünftig trainierst.

...und nicht die "YOLO all you can eat fast food Ernährung" fährst, möchte ich noch ergänzen. :D

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vor 1 Minute schrieb Dosenjohannes:

...und nicht die "YOLO all you can eat fast food Ernährung" fährst, möchte ich noch ergänzen. :D

Das stimmt, aber dann kann ich ja auch ergänzen: Common sense nutzen und sich nicht wie  ein Vollhorst verhalten :D

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Danke nochmals für eure ausführlichen Antworten :D Also meine Ernährung ist nicht dran schuld, ich esse ziemlich gesund ja ok am Wochenende gibts halt

2 oder 3 Bier, und wenn ich Hunger bekomme mal Burger King aber wirklich selten. Zigaretten sind nicht schlimm oder :D? Problem war beim ersten Aufbau

hab ich viel zu viel Kcal in mich gestopft, weil ich nie genau wusste was mein tatsächlicher Verbrauch war dachte ich fuck it hauptsache Maße was aber ein

deutlicher Fehler war, und jetzt muss ich mit ein bisschen mehr auf dem Bauch damit leben haha. Ich hab vor jetzt bis zum Februar, April pro Monat 1 Kilo

zunehmen und dann Diät machen dann müsste ich akzeptabel aussehen.

 

Zum Thema LAT beim letzen Aufbau hab ich Klimmis auf der Multipresse gemacht und konnte im ersten Satz locker 6 WH machen. Dann hab ich das Studio gewechselt

da die eine Klimmzugstange hatten, wollte ich es an der Stange machen, nur war ich in der LC Diät und konnte dann nur noch 3 Anfangs machen und zuletzt nicht

mal 2 saubere finde ich komisch. Aber ihr sagt ja man muss kein Pump haben also auch im LAT nicht? Mir hat mal ein Typ im Studio gesagt ich soll beim Latziehen

aus dem Untergriff eng greifen und den Rücken möglichst gerade halten, ist das sinnvoll für den LAT?

 

Und Jungs ich versuche mich beim Bankdrücken zu steigern hat Anfangs gut funktioniert, ich konnte mich auf fast 60 Kilo steigern, aber ich konnte die Stange nie

richtig gerade halten und konnte nur langsame WH machen, manche Leute drücken voll schnell ich eben nicht :( Was wäre wenn ich die Langhantel etwas breiter halte um so mehr Stabilität zu haben, also mehr als Schulterbreit? Und nach dem Training hab ich nie Muskelkater außer in den Beinen jedesmal und nur in den Beinen haha. Muskelkater hatte ich nur einmal ganz am Anfang, seit dem nie mehr.

 

Aber ich werde versuchen mich bei den Gewichten zu steigern, und vlt kann ich irgendwie ein Video vom Bankdrücken machen.

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Techniktipps (Cues sind in Anführungszeichen und z. T. nicht wortwörtlich zu nehmen)...

 

... zum Latzug/Klimmzug (egal welche Variante):

Nicht aus den Armen ziehen, sondern die Hände nur als "Haken" begreifen und "mit den Ellenbogen" ziehen. Dazu jede Bewegung mit herunterziehen des Schultergürtels beginnen.

 

... zum Bankdrücken:

Wenn du nur schulterbreit greifst, bist du eher beim "engen Bankdrücken" (Close grip Benchpress = CGBP) und hast im Vergleich zur normalen Variante mehr Schulter- und Trizepsbeteiligung. Greif mal eher eine Breite, die dem 1,5-fachen deiner Schulterbreite entspricht.

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Muskelkater ist kein Zeichen von gutem Training

https://fitness-experts.de/training/muskelkater

Zitat

Viele Athleten erfahren nach den ersten Trainingseinheiten praktisch keinen Muskelkater mehr und machen trotzdem Fortschritte.

Muskelkater ist also kein Zeichen für ein gutes Training, kann damit aber einhergehen. Vor allem jedoch ist er ein Indiz für eine ungewohnte Bewegung oder einer zu starken Belastung.

 

Und schau auch mal hier Punkt 9 und später auch noch mal

https://fitness-experts.de/muskelaufbau

Zitat
  1. Der Pump in deinen Muskeln, der durch erhöhten Blutfluss auf ein Training mit hohen Wiederholungszahlen folgt, ist eine kurzfristige Erscheinung. Es hat keinen Einfluss auf das Muskelwachstum. Genau so wenig ist Muskelkater ein Indikator für ein effektives Training. Wenn du im Zweifel bist, was denn jetzt ein sicheres Zeichen für eine Zunahme an Muskelmasse ist, lies nochmal Punkt 1.
Zitat

Weder der „Pump“ noch Muskelkater nach deinem Training sind Indikatoren für ein gutes Training. Sie korrelieren zwar teilweise, aber sind nur eine Randerscheinung. Richte deinen Fokus auf die wichtigen Dinge!

Lies auch nochmal

Klimmzüge

https://fitness-experts.de/uebungen/klimmzuege-klimmzug

und

Bankdrücken

https://fitness-experts.de/uebungen/bankdruecken

 

vor 1 Stunde schrieb Torcida85:

konnte nur langsame WH machen, manche Leute drücken voll schnell ich eben nicht

Und was sagt dir, dass es gut ist schnell zu drücken? Lieber langsam und kontrolliert. 

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hey Leute sorry das ich mich so spät melde, hatte ziemlich viel Stress. ich wollte mal ein Update zu meinen Werten machen und vlt könnt ihr mir was zum Ernährungsplan sagen.

 

Kraftwerte:

 

Kniebeuge 40 Kilo

Kreuzheben 50 Kilo

Bankdrücken 30 Kilo

Klimmzüge 3 WH

Schulterdrücken 10 er Hantel weiß Gewicht nicht

Vorgebeugtes Rudern noch nicht probiert aber demnächst

Dips 8 WH

 

Ernährungsplan:

 

Ernährungsplan Massephase

 

Frühstück

 

Haferflocken mit Milch

 

·         100 g Haferflocken zart

·         Milch 200 ml 3,5 %

·         Gefrorene Himbeeren 100 g

 

Nährwerte Haferflocken: 13,5 g Eiweiß, 7 g Fett, 58,7 g Kohlenhydrate, 370 kcal

Nährwerte Milch: 6,6 g Eiweiß, 7 g Fett, 9,4 g Kohlenhydrate, 128 kcal

Nährwerte Früchte: 1,2 Eiweiß, 0,3 Fett, 7 g Kohlenhydrate, 50 kcal

Gesamtnährwerte: 21,3 g Eiweiß, 14,3 g Fett, 75,1 g Kohlenhydrate, 548 kcal

 

Zwischenmahlzeit

 

100 g Nüsse und Banane

 

·         Nüsse

·         Banane

 

Nährwerte Nüsse: 12 g Eiweiß, 35 g Fett, 33 g Kohlenhydrate, 514 kcal

Nährwerte Banane: 0 g Eiweiß, 0 g Fett, 23 g Kohlenhydrate, 90 kcal

Gesamtnährwerte: 18 g Eiweiß, 35 g Fett, 56 g Kohlenhydrate, 604 kcal

 

Mittagessen

 

Thunfisch Frischkäse Toast

 

·         1 Dose Thunfisch im eigenen Saft

·         4 Scheiben Vollkorntoastbrot

·         100 g Frischkäse oder Magerquark

·         Gewürzgurke

 

Nährwerte Thunfisch: 25,5 g Eiweiß, 1 g Fett, 0,1 g Kohlenhydrate, 111 kcal

Nährwerte Toastbrot: 8,4 Eiweiß, 4 g Fett, 41,6 g Kohlenhydrate, 248 kcal

Nährwerte Magerquark: 13 g Eiweiß, 0,5 g Fett, 4,1 Kohlenhydrate, 68 kcal

Nährwerte Essiggurke: ka 100 g haben 15 kcal

Gesamtnährwerte: 46,9 g Eiweiß, 5,5 g Fett, 45,8 g Kohlenhydrate, 442 kcal

 

 

 

 

 

Zwischenmahlzeit

Vollkorntoast mit Frischkäse oder Quarkaufstrich mit Schinkenscheibe und Banane

 

Nährwerte Vollkorntoast: 4,25 g Eiweiß, 2 g Fett, 20,8 g Kohlenhydrate, 124,5 kcal

Nährwerte Schinkenscheibe: 3,6 g Protein, 0,3 Fett, 0,2 g Kohlenhydrate, 18 kcal

Nährwerte Banane: 0 g Eiweiß, 0 g Fett, 23 g Kohlenhydrate, 90 kcal

Gesamtnährwerte: 7,85 g Eiweiß, 2,3 g Fett, 44 g Kohlenhydrate, 232,5 kcal

 

Abendessen

 

Putenbrust mit Reis und Gemüse

 

Zutaten:

·         100 g Putenbrust

·         100 g Reis ungekocht

·         Pfeffer, Salz

·         100 g Gemüse

 

Nährwerte Reis: 7,3 g Eiweiß, 77,3 g Kohlenhydrate, 0,9 g Fett, 349 kcal

Nährwerte Pute: 24 g Eiweiß, 0 g Kohlenhydrate, 1,2 g Fett, 107 kcal

Nährwerte Gemüse: 5 g Eiweiß, 5,4 g Kohlenhydrate, 0,9 g Fett, 59 kcal

Gesamtnährwerte: 36,3 g Eiweiß, 82,7 g Kohlenhydrate, 3 g Fett, 515 kcal

 

Snack vor dem Schlafen gehen

 

Magerquark mit Marmelade und Früchten

 

250 g Magerquark

 

Nährwerte: ca. 30,8 g Eiweiß, 10,2 g Kohlenhydrate, 0,5 g Fett, ca. 175 kcal

 

MKP Shake mit 0,5 % Milch

 

·         30 g MKP Pulver

·         200 ml Milch

 

Nährwerte: 24 g Eiweiß, 0,9 g Fett, 1,2 g Kohlenhydrate, 113 kcal

Nährwerte Milch: 7 g Eiweiß, 1 g Fett, 9,8 g Kohlenhydrate, 76 kcal

Gesamtnährwerte: 31 g Eiweiß, 1,9 g Fett, 11 g Kohlenhydrate, 189 kcal

 

Supplemente

 

ESN Designer Whey Shake nach dem Training

 

Nährwerte mit 0,5 % Milch: 30 g Eiweiß, 11 g Kohlenhydrate, 2,7 g Fett, 187 kcal auf 200 ml

 

 

2600 kcal

50 % Carbs von 2600 kcal gibt 1335 kcal Carbs durch 4,1 gleich 325,6 g Carbs

30 % Fett von 2600 kcal gibt 602 kcal Fett durch 9,3 gleich 64,7 g fett

20 % Eiweiß von 2600 kcal gibt 784 kcal Eiweiß durch 4,1 gleich 191 g Eiweiß

 

2717 kcal Gesamt

 

passt der so ?

 

Gruß

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zur Ernährung:

 

Wenns für dich passt.

Mir wäre es auf Dauer zu öde und auch zu viel Arbeit. Ob 3 Mahlzeiten oder 6 ist relativ egal, hauptsache die Kalorien stimmen.

Ein paar gute Fette aus Fisch/Omega 3 wären nicht verkehrt.

Wichtig ist halt, dass du dich regelmäßig wiegst und dem entsprechend die Kalorien anpasst.

 

Zum Training:

Würde ich nicht empfehlen, lerne es lieber von Anfang richtig. 

Film dich doch mal bei den Grundübungen und lad es hier hoch. Ich vermute, dass deine Technik stark ausbaufähig ist.

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vor 17 Minuten schrieb honkytonk:

zur Ernährung:

 

Wenns für dich passt.

Mir wäre es auf Dauer zu öde und auch zu viel Arbeit. Ob 3 Mahlzeiten oder 6 ist relativ egal, hauptsache die Kalorien stimmen.

Ein paar gute Fette aus Fisch/Omega 3 wären nicht verkehrt.

Wichtig ist halt, dass du dich regelmäßig wiegst und dem entsprechend die Kalorien anpasst.

 

Zum Training:

Würde ich nicht empfehlen, lerne es lieber von Anfang richtig. 

Film dich doch mal bei den Grundübungen und lad es hier hoch. Ich vermute, dass deine Technik stark ausbaufähig ist.

mir wirds auch zu öde aber besser so als jeden Tag neu rechnen und bei jedem Scheiss auf die Nährwerte gucken, so hab ich alles im Griff.

Und ist es in Ordnung wenn man zu viel Eiweiß frisst, anderst bekomm ich den Eiweißgehalt nicht runter, hab alles probiert.

 

Ich versuche doch alle Grundübungen richtig zu lernen, wir haben halt zwei Langhanteln fürs Bankdrücken. Eine leichtere und eine schwerere Hantel.

Leider kann ich kein Video machen, weil mein Koleg sich schämt zu filmen, warum auch immer.

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Jemand anderes fragen oder Handy stativ von Amazon für 10 Euro.

 

Du brauchst eigentlich nicht soviel Eiweiß, 2 mal eigenes Körpergewicht reicht. Es ist aber auch nicht schlimm.

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Inwiefern tust du dir leichter? Ob du nun Gewichte auf die leichte LH machst oder auf die normale LH, spielt doch keine Rolle oder?

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