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C77

Jetzt bekomme auch ich mein Fett weg !

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Hey FE Community !

 

Hab jetzt sogut wie jeden Artikel durch und finde eure Seite genial. Hab bisher immer still mitgelesen und nachdem ich feststellen konnte, was für ein fantastischer Umgang hier herrscht, dachte ich mir, dass muss ich ändern ... Spaß beiseite.

 

Hab mir fest vorgenommen jetzt endlich mal abzuspecken.

 

Weiß nochnicht wieviel Offtopic hier reingehört/reinkommen wird. Werden wir dann sehen.

 

Kurz zu mir:

112kg bei 25-30% KFA und betreibe seit ca. 1 Jahr mehr oder weniger regelmäßig Kraftsport. Hab auch schon Fett abgenommen, aber nie meine kcal so erheblich gesenkt, dass ich für mich in einen "normal" Gewichtbereich gelangen kann. Auch nicht jeden Tag gezählt.

Ausgangslage vor einem Jahr: 120kg ziemlich faul, fett, rauchend, trinkend, unsportlich. Weiß garnichtmehr genau, warum ich das eigentlich ändern wollte. :P

Ernährung war für mich als einzelnes betrachtet immer ganz ok, halt nur viel zu viel Carbs und Fett und vorallem über einen viel zu langen Zeitraum. Rauchen hab ich gequittet. Faul bin ich auch nichtmehr. Trinke nurnoch sehr wenig Alkohol und treibe 2-3x/Woche Sport. Also hab ich nurnoch das Problem mit dem Fett und das bekommt jetzt sein Fett weg :).

 

Jetzt das wichtigste ~ Die Ziele

Unter 100kg in spätestens 10 Wochen. Danach geht es mit EOD Refeed weiter.

Bis Ende 2014 Fortgeschrittene Kraftwerte.

 

Ernährung:

Esse weitestgehend unverarbeitetes Essen(no Bullshit), kombiniert mit IF und die Hälfte meines Verbrauchs.

Der kcal-Rechner kommt auf 2800-3100kcal/Tag(Je nachdem welche Rahmenbedingungen). Esse von 12-8Uhr. Größte Mahlzeit nach dem Training.

Versuche also im Durchschnitt mit 1400-1500kcal/Tag auszukommen. Werde es nach 3 Wochen neu berechnen und die kcal werden dann entweder angezogen oder so fortgesetzt.

Sollte noch anmerken,dass ich ganz selten Fleisch esse. By the way: Werde alles Tracken - nichts auslassen - damit würde ich mich nur selber anlügen.

Wieso kein low Carb? Im Endeffekt mach ich ja low crap Carb, aber was ist schon low Carb? Komme mit unter 50g Carbs/Tag einfach nicht aus. Protein sollte so bei 1x-1,5xBW. Nur gute Fettquellen. Benutz auch keine Aromen, Süßstoff oder Geschmacksverstärker(Weiß garnicht wieso, schmeckt mir einfach nicht) und wenig Salz.

Supps: Zink, Omega 3, Vitamin D3, Magnesiumcitrat, Kreatin, Whey

 

 

Training:

Halte mich an den FEM Trainingsplan, nur werde ich, solange ich im Defizit bin die Gewichte erstmal deloaden und wenn überhaupt nur leicht steigern(1,25kg/Woche)

Mach noch 20 mins leichtes Cardio aufm Cardio-Fahrrad oder Crosstrainer nach jeder Einheit.

 

Regeneration:

Versuche 8 Std am Tag gut zu schlafen.

 

 

Halte erstmal alles Einfach.

 

Hab heute frei und trotzdem noch ne Menge auf meiner ToDo Liste.

Werd jetzt gleich ins Training gehen und euch heute Abend vom restlichen Diet/Train berichten.

 

Euch viel Erfolg und Glück

Grüße

Chris

 

PS. paar Sachen die noch intressant sein könnten: trainier Mo/Mi/Fr und trinke mind. 3l Wasser/Tag.

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@Rami Danke, dir auch( ich schau auch grad bei dir rein :D)

 

Vorab: So ernähre ich mich 80%. Viel roh (Obst und Gemüse), sehr wenig Fleisch(wenn dann mageres Wild hier ausm Wald oder Geflügel vom Bio-Bauer), etwas öfters Fisch(Bin selber Angler, aber Dosenthunfisch mag ich auch), viel Eier, Whey/auch ab und an Hanfprotein, Hülsenfrüchte etc, Nüsse und Samen, ab und an Reis, selten Nudeln(schmeckt mir Vollkorn auch am besten), (Süß-)Kartoffel, etc. wenig Öl (Olivenöl, Kokosöl), trink auch gerne mal Tee und Kaffee(aber wenn dann immer nur 1 kl. Tasse am Tag) usw. Ernähre mich schon länger so, natürlich schmeckts mir auch einfach am Besten.

 

Tag 1:

 

Ernährung:

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+ Zink, Magnesiumcitrat und Kreatin

 

Lachs war noch im Kühlschrank von gestern wollte ihn dann nicht noch nen Tag im Kühlschrank lassen. War nicht viel. Ansonsten 2 Portionen Whey - Pre- und Postworkout. 5 Eier verarbeitet. Meine Eltern haben nen Hühnerstall, bekommt da immer soviel Eier wie ich will(legen so 9 Eier/Tag).Bekommen auch nur gutes Futter. Oft Pestizidverseuchtes Obst und Gemüse(Stark belastet), kauf ich wenns geht in Bio-Qualität. Apfel, Tomaten, Zitrusfrüchte und Bananen kauf ich sehr sehr oft Bio, TK-Bio für Brokkoli und Blumenkohl. Manchmal geht kein Bio oder hab grad wenig Geld, dann kauf ich halt normal, ist mir dann auch egal (so wichtig ist es nicht mit Bio, außer bei Äpfen und Trauben, da geh ich immer Bio). Geht mir nur um die Häufigkeit. Hat gut reingehauen heute, aber was zählt ist die Bilanz. 1300kcal ist nen Topwert. Morgen gibts Brokkoli, Linsen, Ei, Obst, Whey + ?. Fühl mich Top heute!

 

Training:

War ganz gut!

4 mins Cardio-Fahrrad, Kreislauf und Beine bisschen pushen, kein muss mach ich auch nicht immer.

Dann Aufwärmsätze. Mach ich immer: Leere Stange 1x10, 25% 1x8, 50% 1x5, 75% 1x3 dann Arbeitsgewicht.

KB 3x5 80kg(war mir viel zu leicht, werd ich auf 90kg erhöhen)

BD 3x5 70kg(war schon schwerer, werd ich wohl nächste Woche auf 72,5kg erhöhen.

T-Bar rudern 45kg(Fan ich für 3x5 auch zu wenig, versuch nächstes mal 55kg.)

 

Zusatz:

Beincurls 2x10 45kg

Kabelzug rudern 2x10 35kg

Dips 3x max

Bauch 2x max

20 mins Crosstrainer ~ Stufe 5 bei uns im Gym, weiß auch nicht wie das gemessen wird. (100Watt warens ca. oder 110rpm oder sowas)

 

Morgen gehts weiter

 

Gruß

Chris

 

PS. schaue darauf, dass ich bei Carbs zwischen 50-150g komme.

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Tag 2:

 

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Hatte in der Nacht nen Essanfall = 50g Studentenfutter - hässliche Angewohnheit. Evtl schließ ich die Küche mal ab. Hab nach dem Aufwachen in der Nacht so 1-2 Minuten in denen ich wie betäubt bin.

 

Supps außer Whey kommen nichtmehr rein in mein fddb. Sind eh jeden Tag 1xVitamin D3, 2x2 Omega 3, 2,6g Magnesiumcitrat, 5g Kreatinmonohydrat, 1x Zink (Alles von MyProtein)

 

Morgen wieder Unistress + lange Autofahrt und danach Training.

 

Hab von meinen Eltern Wildschwein(ist sehr mager) bekommen. Außerdem hab ich noch ne Forelle im Tiefkühler. Mal schauen was es wird.

Hab mich nochnicht entschieden wie oft ich mich wiegen sollte...1 oder 2 mal die Woche oder jeden Tag ? Tendenz geht zu 2 mal die Woche.

 

Bleibt dran

Gruß

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Ich wiege mich jeden Tag, weiß aber auch, das es nur eine Tendenz ist. Ausschlaggebend ist für mich, ob der Wochendurchschnitt sich in die richtige Richtung bewegt.

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+2x2 Omega3 Kapseln, 5g Kreatin, 1x Tab Zink, 1x Vit.D3 Kapsel, 2,6g Magnesium

war Fisch kaufen, wollte eigentlich bisschen einteilen und weniger geräuchertes aber passt schon. War den ganzen Tag auf Achse und brauchte Energie, bin trotzdem immernoch im Defizit.

Übrigens die Forelle im Backofen war saulecker :D, wirds öfters geben, also Fisch im Backofen.

Heute war es schwerer zum Frühstück nichts zu essen, weil ich schon früh zur Uni musste und mir schon Eier, Gemüse und Obst für die Tasche gemacht hatte.

 

3x5 KH 80kg(lol wenig) fand ich schon ziemlich ok. Werd es aber steigern.

3x5 Overheadpress Kurzhantel 22,5kg jede Seite. War ok werd ich aber auch steigern.

7/6/5 Klimmzüge mit Assisted 25kg schaffe fast eine ohne Assist.

 

Zusatz:

Hyperextensions, 2xmax BW

Close grip Lat 2x10 60kg

Bauch 3xmax

Face pulls 2x20 40kg

 

@Chubbo yo, werd ich jetzt auch machen. Danke für den Hinweis. Morgens oder am Abend?

 

Euch ein schönes WE

>Bleibt dran und Gruß

Chris

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Immer zur selben Zeit!

Bei mir ist es morgens nach dem Püschern, dann kannst du wenigstens den Wasserunterschied in der Blase ausschließen ;)

Ist natürlich trotzdem ungenau...

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