Jump to content

Das "Never-Satisfied-Protokoll"


zoege

Empfohlene Beiträge

vor 4 Stunden schrieb Dosenjohannes:

Musste zwei mal lachen. KFA zu hoch und Muskulatur zu wenig. Beides bei dir außerhalb meiner Vorstellung. XD

Sagen wir mal: da geht noch einiges :D

Bin in meinem engeren Freundeskreis (in meiner crew quasi) halt der am wenigsten fortgeschrittene und muss da gut aufholen. Man vergleicht sich halt immer mit den Leuten die einem am nächsten stehen..

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

naja dann liegt die antwort ja auf der hand 

 

  Inhalt unsichtbar machen

jeder der breiter ist nimmt natürlich super creatin

 

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Man ist immer der durschnitt aus den einen am nächsten stehenden personen. ;)

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

So, dann logge ich mal die Enttäuschung von gestern Abend.. naja eigentlich dramatisiere ich es nur wieder, das Training lief soweit gut, nur eben der AMRAP in der Beuge (also das wichtigste) lief sehr unglücklich. Bin bei den ersten beiden reps gegen die sicherheitsablagen gestoßen, was mich etwas aus dem Konzept gebracht hat. Dann ist mir am Ende die Stange zu weit hochgerutscht.

 

Ich habe das absolute Minimum an reps rausgekitzelt, aber mit der wdh. Zahl ist keine Steigerung zu verzeichnen, dafür hätten es mindestens 6 reps werden müssen..

 

FitNotes Workout - Mittwoch 25th April 2018

W4D1

 

Dauer mit Aufwärmen: ~180 min.

Dauer ohne aufwärmen: ~145 min.

Verbrannte Kcal ohne Aufwärmen: ~1300

 

** Barbell Squat **
- 133.5 kgs x 5 reps [Bei den ersten beiden reps gegen die sichereitsablage links gestoßen..]
- 126.0 kgs x 5 reps [@8]
- 126.0 kgs x 5 reps [@8]
- 126.0 kgs x 5 reps [@8.5]

 

** Romanian Deadlift **
- 135.0 kgs x 10 reps
- 135.0 kgs x 10 reps
- 135.0 kgs x 10 reps
- 135.0 kgs x 10 reps [Nicht mehr ganz so schön..]
- 135.0 kgs x 9 reps [Rückenspannung]

 

** Hammerstrength Single Leg Press **
- 252.5 kgs x 10 reps
- 252.5 kgs x 10 reps
- 252.5 kgs x 10 reps
- 252.5 kgs x 10 reps

 

** Profigym Lying Legcurl **
- 39.0 kgs x 15 reps
- 39.0 kgs x 15 reps
- 39.0 kgs x 13 reps
- 39.0 kgs x 15 reps [15te nicht ganz oben]

 

** Precor Donkey Calf Raise **
- 181.4 kgs x 10 reps
- 181.4 kgs x 10 reps
- 181.4 kgs x 10 reps
- 181.4 kgs x 9 reps
- 181.4 kgs x 8 reps
- 181.4 kgs x 9 reps
- 181.4 kgs x 8 reps

 

** Hanging Leg Raise **
- 15 reps
- 14 reps
- 12 reps
- 12 reps

 

 

Ernährung vorgestern: 

~4067 kcal

~577,4 Gramm Carbs

~94,3 Gramm Fett

~205,3 Gramm Protein

 

Gewicht gestern: 87 kg 

 

Ernährung gestern:

~2951 kcal

~394,3 Gramm Carbs

~57 Gramm Fett

~196,3 Gramm Protein 

 

Gewicht heute: 86,7 Kg 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Kurzer Kommentar von mir dazu... habe ich eigentlich schon mal erwähnt, wie respektabel ich es finde, was für ein krasses Volumen du fährst?

 

Mein lieber Scholli... 20 Wdh. schwere Squats, dann noch 49 Wdh. RDLs, dann noch 40 Wdh. Single Leg Presses (pro Bein), 58 Wdh. Leg Curls...

 

Wenn man das mal zusammenrechnet, dann sind das allein für die Beine ~167 Wdh. in einer einzigen Trainingseinheit.

 

Klar, sicherlich ist der Fokus je nach Übung unterschiedlich und geht mal mehr auf die vordere Kette wie u.a. die Quadrizepse (Leg Presses) oder auf die hintere Kette wie u.a. die Hamstrings (RDLs, Leg Curls) aber trotzdem finde ich das Volumen beachtlich.

 

Jetzt sag mir bitte nicht, dass du das dann 2x/Woche für den Unterkörper abspulst?! :lol:

 

// EDIT: Doch, tust du. Respekt. Kein Wunder, dass du bei diesen Kraftwerten in Kombination mit dem Volumen muskulös aussiehst.

Respekt, ich bin baff!

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 3 Stunden schrieb Dominik E.:

Kurzer Kommentar von mir dazu... habe ich eigentlich schon mal erwähnt, wie respektabel ich es finde, was für ein krasses Volumen du fährst?

 

Mein lieber Scholli... 20 Wdh. schwere Squats, dann noch 49 Wdh. RDLs, dann noch 40 Wdh. Single Leg Presses (pro Bein), 58 Wdh. Leg Curls...

 

Wenn man das mal zusammenrechnet, dann sind das allein für die Beine ~167 Wdh. in einer einzigen Trainingseinheit.

 

Klar, sicherlich ist der Fokus je nach Übung unterschiedlich und geht mal mehr auf die vordere Kette wie u.a. die Quadrizepse (Leg Presses) oder auf die hintere Kette wie u.a. die Hamstrings (RDLs, Leg Curls) aber trotzdem finde ich das Volumen beachtlich.

 

Jetzt sag mir bitte nicht, dass du das dann 2x/Woche für den Unterkörper abspulst?! :lol:

 

// EDIT: Doch, tust du. Respekt. Kein Wunder, dass du bei diesen Kraftwerten in Kombination mit dem Volumen muskulös aussiehst.

Respekt, ich bin baff!

Danke danke, tatsächlich sogar 2,33x pro Woche, aber das ist nichts worauf ich stolz sein kann :D

 

Habe auch heute Die Quittung dafür bekommen. Die Leistung im OK Training war nicht gut, habe also auch den Bench AMRAP verhauen und bin Grad ziemlich niedergeschlagen, dass ich die 2 wichtigsten Einheiten in diesem Zyklus bis hierher versagt habe.

Gestern lief zumindest der Rest des Trainings noch ganz zufriedenstellend, heute hingegen habe ich mich sehr lethargisch gefühlt und es hat sich in den Leistungen widergespiegelt.

 

Die Bank selbst lief auf 102,5 Kg für 5 WDH. raus. 7 hätte ich gebraucht um an das e1RM zu kommen mit dem ich diesen Zyklus gerechnet habe. Ich war also schwächer als letzten Zyklus. 

Bedenke ich, dass ich die 102,5 auch schon für 5/5/5/7 mit einer RPE von 8.5 im letzten Satz gebencht habe (Juli 2017) zweifle ich schon stark an meiner Trainingsplanung... zumal das mit weniger Körpergewicht war.

 

Wenn ich mir Bilder ansehe hat sich auch optisch nicht wirklich was getan innerhalb des letzten Jahres. 

 

Naja, jetzt erstmal erholen von gestern und heute. Werde alles daran legen mal wieder gescheit zu schlafen und 2 restdays statt einem machen vor dem deadlift AMRAP. 

 

FitNotes Workout - Donnerstag 26th April 2018

 

** Flat Barbell Bench Press **
- 102.5 kgs x 5 reps
- 95.0 kgs x 5 reps
- 95.0 kgs x 5 reps
- 95.0 kgs x 5 reps

 

** Hammer Strength High Row **
- 130.0 kgs x 8 reps
- 130.0 kgs x 8 reps
- 130.0 kgs x 8 reps
- 130.0 kgs x 8 reps
- 130.0 kgs x 8 reps

 

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 35.0 kgs x 9 reps
- 35.0 kgs x 9 reps
- 32.5 kgs x 9 reps
- 32.5 kgs x 8 reps

 

** Latzug Eng Profigym **
- 70.0 kgs x 15 reps
- 70.0 kgs x 14 reps
- 70.0 kgs x 11 reps
- 70.0 kgs x 11 reps

 

** Lateral Dumbbell Raise **
- 15.0 kgs x 12 reps
- 15.0 kgs x 11 reps
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 9 reps
- 15.0 kgs x 9 reps

 

** Cable Overhead Triceps Extension Profygym **
- 36.4 kgs x 15 reps
- 36.4 kgs x 15 reps
- 36.4 kgs x 12 reps
- 36.4 kgs x 13 reps

 

** Bayesian Curl Profigym **
- 22.7 kgs x 15 reps
- 22.7 kgs x 14 reps
- 22.7 kgs x 11 reps
- 22.7 kgs x 11 reps

 

** Barbell Shrug **
- 125.0 kgs x 15 reps
- 125.0 kgs x 15 reps
- 125.0 kgs x 15 reps
- 125.0 kgs x 15 reps

 

** Rear Delt Cable Flies Profigym **
- 10.6 kgs x 15 reps
- 10.6 kgs x 15 reps
- 10.6 kgs x 15 reps
- 10.6 kgs x 14 reps [@10]

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 5 Minuten schrieb zoege:

Wenn ich mir Bilder ansehe hat sich auch optisch nicht wirklich was getan innerhalb des letzten Jahres. 

Was auch daran liegt, dass optisch nicht mehr sooo viel passiert, wenn man sich ganz stark dem Advanced-Niveau annähert.

 

Es sei denn, man glänzt mit einer guten Genetik.

 

"Elite" werden sowieso nur die Wenigsten.

 

D.h. vom Beginner- bis zum Advanced-Niveau passieren die meisten optischen Veränderungen.

 

Tendenz natürlich immer weiter sinkend, je näher man dem Advanced-Niveau kommt.

 

Und du bist in der Hinsicht ja schon ziemlich gut dabei, oder? Von daher hast du einfach nicht mehr sooo viel Veränderungspotential wie vielleicht jemand, der sich noch auf dem Beginner- bis Intermediate-Niveau befindet.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

nach meinem gefühl hast du rep 3 und 4 leicht nach vorne gedrückt und dann erst nachhinten da könnte ein bisschen kraft verloren gegangen sein

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Genau... bei 3, 4 und 5 war der Barpath anders... (Und der "Spotter" war auch kein Spotter sondern nur ein "Hantelanreicher". ;) )

 

So rein von der Technik her, wärst du mit (mehreren) Double-Sätzen (vielleicht max. Triple-Sätzen) besser bedient... ich will jetzt aber auch kein Faß wegen "Trainingsphilosophie und Zielsetzung etc." aufmachen...

 

...kann auch einfach mal ein schlechterer Tag sein.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 33 Minuten schrieb Ghost:

Genau... bei 3, 4 und 5 war der Barpath anders... (Und der "Spotter" war auch kein Spotter sondern nur ein "Hantelanreicher". ;) )

 

So rein von der Technik her, wärst du mit (mehreren) Double-Sätzen (vielleicht max. Triple-Sätzen) besser bedient... ich will jetzt aber auch kein Faß wegen "Trainingsphilosophie und Zielsetzung etc." aufmachen...

 

...kann auch einfach mal ein schlechterer Tag sein.

Nein Nein, das stimmt schon. Meine Technik geht über mehrere reps gerne mal flöten.

 

Ich bitte dich daher sogar dieses Fass aufzumachen, vllt kann ich ja was für mich mitnehmen :)

 

Ansonsten habe ich das im 3ten back-off-satz plötzlich auf die reihe bekommen, indem ich mich einem anderen internalen cue bedient habe als sonst. Evtl sollte ich den Ansatz mal weiter verfolgen

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 2 Stunden schrieb _-Martin-_:

nach meinem gefühl hast du rep 3 und 4 leicht nach vorne gedrückt und dann erst nachhinten da könnte ein bisschen kraft verloren gegangen sein

War auch direkt mein Gedanke.

Und zu der Sache, dass du jetzt die "wichtigsten Einheiten verkackt" hast. Ich kenne mich mit Advanced Training, Periodisierung whatever nicht gut aus. Ich hab nur diese Sache mit overreaching und dann deload im Kopf. Kann es sein, dass du einfach schon vor der Woche im overreaching warst und deshalb zu viel Fatigue akkumuliert hast und somit jetzt gar nicht mehr das volle Potenzial ausschöpfen konntest und erstmal der Deload hermuss?

Also falls es Sinn macht wäre mein Gedanke, dass du das Volumen des Zyklus insgesamt einfach ein bisschen senkst um am Ende ne gute Leistung abrufen zu können.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 32 Minuten schrieb zoege:

Ich bitte dich daher sogar dieses Fass aufzumachen,

Sei vorsichtig, dass du ncht die "Box der Pandora" öffnest. ;)

 

Aber Scherz beiseite... So ganz grundsätzlich und allgemein betrachtet... quasi als Gedankenspiel...

 

Die erste und wichtigste Frage ist immer die, nach dem konkreten Trainingsziel... Ich vermute mal, das Hauptziel ist Hypertrophie und darüberhinaus soll es noch ästhetisch aussehen.

 

Grundsätzlich ist die Übungsauswahl dafür (innerhalb gewisser Grenzen) also ersteinmal vollkommen egal, solange nicht nachrangige Ziele damit verfolgt werden... bspw. dass man gewisse Übungen drin haben will, um Indikatoren für die Kraftentwicklung zu haben (klassischerweise bspw. Squats, Deadlifts, Benchpress usw.). Wenn es bei diesen Übungen aber auch bzw. eher um die Kraftentwicklung geht, dann muss die Technik auch auf den Punkt sein und weiterentwickelt werden.

 

Und nun bemühe ich mal den Vergleich, den Kenny Kroxdale (aus einem anderen Forum) häufig bringt und die lautet "pole-vaulting for reps" (Stabhochspringen auf Wiederholungen.)... Eine technisch anspruchsvolle Übung, die ich auf Kraft entwickeln will und für die ich eine blitzsaubere Technik benötige, sollte ich nicht so trainieren, dass von 5 Wdh. im Satz schon 3 Wdh. mit schlechter Technik durchgeführt werden. Und ich kann mir ernsthaft überlegen, ob ich diese (Wettkampf-) Übung überhaupt trainiere mit dem Ziel Muskeln aufzubauen oder ob ich da nicht lieber andere (ähnliche) Übungen dafür auswähle, wo die Ansprüche an die Technik nicht so hoch sind oder es rel. egal ist, ob leichte Unsauberkeiten drin sind o. ä..

Für Benchpress wäre es daher hier vielleicht sinnvoller mehrere Doubles oder Triples mit sauberer Technik zu machen und sofort aufzuhören, wenn die Technik nicht mehr passt. Die nötigen Umfänge holt man dann mit anderen Übungen rein. (Alternativ muss sonst das Gewicht soweit runter, bis die 5 Wdh. sauber möglich sind.)

 

Natürlich ist andersherum auch absolut weit verbreitet, die Wettkampfübungen genau so "für alle Ziele" zu trainieren und das funktioniert auch, wenn man sich streng mit der Technik kontrolliert bzw. diese soweit bombenfest sitzt, dass auch dabei keine technischen Einbußen zu verzeichnen sind. (Die Technik in einer Übung kann sich halt auch "ändern", wenn man mit 70% vom 1RM trainiert und wenn man bspw. mit 85-95% trainiert. Daher Techniktraining mit Singles/Doubles/Triples eher mit 85% und höher trainieren.)

 

Wenn du den Fehler später mit einem anderen Cue ausbügeln konntest, ist das sehr gut und daher eben auch nicht nötig deswegen die komplette Programmierung über den Haufen zu werfen. Trotzdem lohnt es sich, zu analysieren, welche Aufgabe eine Übung im Plan hat und sie auch dementsprechend zu trainieren.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 4 Stunden schrieb Ghost:

Die erste und wichtigste Frage ist immer die, nach dem konkreten Trainingsziel... Ich vermute mal, das Hauptziel ist Hypertrophie und darüberhinaus soll es noch ästhetisch aussehen.

Richtig vermutet.

vor 4 Stunden schrieb Ghost:

 

Grundsätzlich ist die Übungsauswahl dafür (innerhalb gewisser Grenzen) also ersteinmal vollkommen egal, solange nicht nachrangige Ziele damit verfolgt werden... bspw. dass man gewisse Übungen drin haben will, um Indikatoren für die Kraftentwicklung zu haben (klassischerweise bspw. Squats, Deadlifts, Benchpress usw.). Wenn es bei diesen Übungen aber auch bzw. eher um die Kraftentwicklung geht, dann muss die Technik auch auf den Punkt sein und weiterentwickelt werden.

Wie stehst du in diesem Zusammenhang zu Maschinenübungen wie den bekannten Hammer-strength plate-loaded Dingern bzw. Dazu den gesamten Plan auf diesen aufzubauen?

Schließlich kann ich auch diese als Proxy verwenden und habe den Vorteil, dass die Technik immer gleich bleibt und die Kraft wirklich beurteilt werden kann.

vor 4 Stunden schrieb Ghost:

 

Und nun bemühe ich mal den Vergleich, den Kenny Kroxdale (aus einem anderen Forum) häufig bringt und die lautet "pole-vaulting for reps" (Stabhochspringen auf Wiederholungen.)... Eine technisch anspruchsvolle Übung, die ich auf Kraft entwickeln will und für die ich eine blitzsaubere Technik benötige, sollte ich nicht so trainieren, dass von 5 Wdh. im Satz schon 3 Wdh. mit schlechter Technik durchgeführt werden. Und ich kann mir ernsthaft überlegen, ob ich diese (Wettkampf-) Übung überhaupt trainiere mit dem Ziel Muskeln aufzubauen oder ob ich da nicht lieber andere (ähnliche) Übungen dafür auswähle, wo die Ansprüche an die Technik nicht so hoch sind oder es rel. egal ist, ob leichte Unsauberkeiten drin sind o. ä..

Auch das spricht ja vermehrt für geführte Maschinen

vor 4 Stunden schrieb Ghost:

Für Benchpress wäre es daher hier vielleicht sinnvoller mehrere Doubles oder Triples mit sauberer Technik zu machen und sofort aufzuhören, wenn die Technik nicht mehr passt. Die nötigen Umfänge holt man dann mit anderen Übungen rein. (Alternativ muss sonst das Gewicht soweit runter, bis die 5 Wdh. sauber möglich sind.)

Ich müsste dann allerdings auch diese Doubles & triples mit niedrigeren RPEs (6-8)

trainieren, da ich bei so schweren Gewichten sonst nur wieder Technikeinbrüche hätte vermutlich. Allerdings habe ich auch Joch nie in diesen intensitätsbereichen trainiert und kann das daher nicht mit Sicherheit sagen.

vor 4 Stunden schrieb Ghost:

 

Natürlich ist andersherum auch absolut weit verbreitet, die Wettkampfübungen genau so "für alle Ziele" zu trainieren und das funktioniert auch, wenn man sich streng mit der Technik kontrolliert bzw. diese soweit bombenfest sitzt, dass auch dabei keine technischen Einbußen zu verzeichnen sind. (Die Technik in einer Übung kann sich halt auch "ändern", wenn man mit 70% vom 1RM trainiert und wenn man bspw. mit 85-95% trainiert. Daher Techniktraining mit Singles/Doubles/Triples eher mit 85% und höher trainieren.)

 

Wenn du den Fehler später mit einem anderen Cue ausbügeln konntest, ist das sehr gut und daher eben auch nicht nötig deswegen die komplette Programmierung über den Haufen zu werfen. Trotzdem lohnt es sich, zu analysieren, welche Aufgabe eine Übung im Plan hat und sie auch dementsprechend zu trainieren.

Wie würdest du denn einen Plan mit dem vorrangigen Ziel "hypertrophie " gestalten für meinen trainingsstand?

 

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ich lese mal mit, da ich mich auch dafür interessiere. Haben bei uns im Gym auch div. Hammer Strength plate-loaded Maschinen und da die i.d.R. unilateral aufgebaut sind, finde ich die echt cool. Habe mal ein paar ausprobiert (Flat Chest Press, Incline Chest Press, Decline Chest Press) und die Ausführung fühlte sich teilweise echt sehr sehr gut an, kein Vergleich zu irgendwelchen Billigmaschinen.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 3 Stunden schrieb zoege:

Wie stehst du in diesem Zusammenhang zu Maschinenübungen wie den bekannten Hammer-strength plate-loaded Dingern bzw. Dazu den gesamten Plan auf diesen aufzubauen?

Ich denke, dass man, sofern das Ziel "Hypertrophie" und "Bodybuilding" ist, keine Variante von vorneherein ausschließen sollte. Man sollte vielmehr schauen, dass man bspw. Langhantelübungen nutzt, um seine Kraftfortschritte besser zu überwachen, aber ansonsten geht es IMHO mehr darum, dass man mit den Übungen, egal ob freie Gewichte, Maschinen oder Kabelzug etc., die Muskeln trifft, die man treffen will.

 

Den gesamten Plan auf nur einem Werkzeug aufzubauen - hier Hammer Strength Maschinen - erscheint mir nicht sinnvoll.

 

Aber ich fand die Maschinen, die ich selber ausprobieren konnte gut. ( @Dominik E. Nutze die Teile auf jeden Fall mal im Rahmen der Assistance-Übungen von 5/3/1.)

 

Zu der Frage nach den "ähnlichen Übungen"... dies können auch Varianten mit freien Gewichten sein, aber wenn man zum Versagen geht, dann wirklich besser bei leichten Isos an Maschinen... "Versagen" ist auch etwas - dass hatte ich im vorherigen Beitrag vergessen - was man tunlichst vermeiden sollte, bei einer Übung, die man auf Kraftzuwachs und für Höchstleistungen dort trainiert. Allein die mentalen Auswirkungen des Versagens können sich je nach Veranlagung übel auswirken, wenn man dann nicht mehr mit voller Zuversicht in den Erfolg an ein Gewicht rangehen kann. (Und ja, auch dafür braucht man dann gescheite Spotter, die wissen was sie zu tun haben und auf die man sich 100%ig verlassen kann.) Thibeaudau hatte mal einen Artikel bzw. einen Forenbeitrag, wo er verschiedene Übungen danach klassifiziert hat, inwieweit und ob überhaupt, er sie bis zum Versagen trainieren würde. Wenn ich den wiederfinde, verlinke ich den nochmal. Quintessenz ist jedenfalls, dass es in den allermeisten Fällen nicht sinnvoll oder gar lohnenswert ist, wirklich zum technischen oder gar muskulären versagen zu trainieren.

Da muss man das individuell abwägen... Klar, wer von Natur aus zu vorsichtig ist, den kann man pushen... Andere muss man eben bremsen.

 

vor 3 Stunden schrieb zoege:

Wie würdest du denn einen Plan mit dem vorrangigen Ziel "hypertrophie " gestalten für meinen trainingsstand?

 

Puh... jetzt so aus dem Stehgreif? ;) Wie gesagt... ich denke, es gibt mehrere sinnvolle Möglichkeiten, das anzugehen, die auch funktionieren werden. Wenn du etwas gefunden hast, was dir gefällt, dich motiviert und dir die gewünschten Ergebnisse liefert, dann besteht auch keine Not etwas (radikal) zu verändern.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Um nochmal ein, zwei Punkte aufzugreifen...

 

vor 16 Stunden schrieb zoege:

Ich müsste dann allerdings auch diese Doubles & triples mit niedrigeren RPEs (6-8)

trainieren, da ich bei so schweren Gewichten sonst nur wieder Technikeinbrüche hätte vermutlich. Allerdings habe ich auch Joch nie in diesen intensitätsbereichen trainiert und kann das daher nicht mit Sicherheit sagen

 

Kommt wohl darauf an, wie du die RPE definierst... Wenn du die technisch saubere Wdh. zum Maßstab nimmst, kann die RPE auch höher sein.

 

vor 16 Stunden schrieb zoege:

Wie würdest du denn einen Plan mit dem vorrangigen Ziel "hypertrophie " gestalten für meinen trainingsstand?

 

Wie gesagt... ich kenne dich ja quasi nur sporadisch aus dem Forum hier und von deinen Threads... Wenn du grundsätzlich der Typ bist, der gerne viel trainiert (hohe Umfänge) und sich auch eher schwer zügeln kann (s. RPE, technische Sauberkeit bei Übungen etc.), dann fällt mir als eine Möglichkeit ein, sich mal bei Meadows umzuschauen, ob seine Trainingsprinzipien für dich sinnvoll sein können.

 

Er nutzt grundsätzlich auch eher höhere Umfänge, arbeitet aber mit einer (für uns ansonsten eher) ungewohnten Übungssequenzierung, so dass zu hohe Gewicht mit den klassischen Mehrgelenksübungen vermieden werden. Dies wird natürlich wieder Einfluss auf die dort möglichen Gewichte haben, aber wie gesagt... Bodybuilding und es kommt letztendlich auf die kontinuierliche Steigerung an, was auch bei so einer Sequenzierung möglich ist.

 

Eine Kurzeinführung gibt es im Artikel Mountain Dog Training for Intermediates

Für Leute, die noch nicht soweit sind empfiehlt er eher:

"Strive to master the basics such as squats, deadlifts, bench presses, leg presses, barbell curls, triceps pushdowns, etc. You'll get bigger and stronger just by doing the basics and focusing on pushing up the weights or reps.

 

Focus should be kept on beating your logbook and executing perfect form. Don't let the need to push more weight dictate form - it should be constant and near perfect. Keep it simple and grow!"

 

Viel spannender als die o. g. Kurzeinführung ist allerdings, wie er die Übungen anordnet und warum. Er hat da quasi seinen ganz eigenen Ansatz, nach welchem Schema er Übungen anordnet und die Verletzungsprävention steht da auch vornean. (Der Ansatz ist nun wiederum auch nicht komplett neu oder revolutionär... nur vielleicht "in Vergessenheit geraten" und aktuell von niemandem Anderes so probagiert.)

 

Das Basic Layout wäre bspw.: chest, shoulders; off; back; off; arms; legs; off

 

Die generelle Philosophie bzgl. der Übungssequenz wäre: Pump Exercise, “Heavy” Exercise, Pump Exercise, Stretch Exercise

 

Auf t-nation hat er eine Reihe von Artikeln zum Thema Training verfasst, wo er auf diese Punkte immer wieder eingeht und Beispiele liefert, wie man das anordnen kann. Bspw.:

Legs

Back

Chest

Shoulder

Arms

 

Und vielleicht zusammenfassend nocheinmal seine Training FAQ

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 4 Stunden schrieb Ghost:

Um nochmal ein, zwei Punkte aufzugreifen...

 

 

Kommt wohl darauf an, wie du die RPE definierst... Wenn du die technisch saubere Wdh. zum Maßstab nimmst, kann die RPE auch höher sein.

Richtig, hier muss die Technik eben wirklich sitzen und konzentrationsbedingte Fehler könnten schon als Technikeinbrüche gewertet werden womit man den Satz vorzeitig beenden würde. 

Zitat

 

 

Wie gesagt... ich kenne dich ja quasi nur sporadisch aus dem Forum hier und von deinen Threads... Wenn du grundsätzlich der Typ bist, der gerne viel trainiert (hohe Umfänge) und sich auch eher schwer zügeln kann (s. RPE, technische Sauberkeit bei Übungen etc.),

Im Gegenteil, mir haben niedrig-billigere Ansätze immer mehr Spaß gemacht,  zumal ich eine geringe schnerztoleranz im allgemeinen habe. Nur die Angst Potenzial auf der Strecke zu lassen war immer zu groß um sich zu zügeln..

Zitat

 

dann fällt mir als eine Möglichkeit ein, sich mal bei Meadows umzuschauen, ob seine Trainingsprinzipien für dich sinnvoll sein können.

 

Er nutzt grundsätzlich auch eher höhere Umfänge, arbeitet aber mit einer (für uns ansonsten eher) ungewohnten Übungssequenzierung, so dass zu hohe Gewicht mit den klassischen Mehrgelenksübungen vermieden werden. Dies wird natürlich wieder Einfluss auf die dort möglichen Gewichte haben, aber wie gesagt... Bodybuilding und es kommt letztendlich auf die kontinuierliche Steigerung an, was auch bei so einer Sequenzierung möglich ist.

 

Eine Kurzeinführung gibt es im Artikel Mountain Dog Training for Intermediates

Für Leute, die noch nicht soweit sind empfiehlt er eher:

"Strive to master the basics such as squats, deadlifts, bench presses, leg presses, barbell curls, triceps pushdowns, etc. You'll get bigger and stronger just by doing the basics and focusing on pushing up the weights or reps.

 

Focus should be kept on beating your logbook and executing perfect form. Don't let the need to push more weight dictate form - it should be constant and near perfect. Keep it simple and grow!"

 

Viel spannender als die o. g. Kurzeinführung ist allerdings, wie er die Übungen anordnet und warum. Er hat da quasi seinen ganz eigenen Ansatz, nach welchem Schema er Übungen anordnet und die Verletzungsprävention steht da auch vornean. (Der Ansatz ist nun wiederum auch nicht komplett neu oder revolutionär... nur vielleicht "in Vergessenheit geraten" und aktuell von niemandem Anderes so probagiert.)

 

Das Basic Layout wäre bspw.: chest, shoulders; off; back; off; arms; legs; off

 

Die generelle Philosophie bzgl. der Übungssequenz wäre: Pump Exercise, “Heavy” Exercise, Pump Exercise, Stretch Exercise

 

Auf t-nation hat er eine Reihe von Artikeln zum Thema Training verfasst, wo er auf diese Punkte immer wieder eingeht und Beispiele liefert, wie man das anordnen kann. Bspw.:

Legs

Back

Chest

Shoulder

Arms

 

Und vielleicht zusammenfassend nocheinmal seine Training FAQ

 

Vielen Danke für die ausführliche Linksammlung.. Ich habe mir das ganze angesehen, und kenne meadows auch bereits. Er hat ja unter anderem letztens einen Auftritt bei Jeff nippard gehabt. Hier haben Sie nach seinen Prinzipien Beine trainiert.

 

Ehrlich gesagt sieht das nicht nach etwas für mich aus.. Ich bin Fan von meinem trainingsansatz, von höher Frequenz, straight Sets, weniger "bro splits".. Evtl bin ich hier auch etwas zu dogmatisch,  jedoch kann ich mich schon beim Lesen absolut nicht mit seiner Philosophie anfreunden.

 

Stattdessen überlege ich nun die trainingsfrequenz im uk/ok doch noch weiter hochzuschrauben bei weniger Volumen pro Einheit. Entweder durch uk/ok/uk/ok/uk/ok/Rest oder durch ok/uk/ok/uk/ok/rest/Rest, wobei ich bei letzterem weniger Frequenz für die Beine hätte..

 

Ich könnte so öfter die Grundübungen ausführen,  was zu einer Festigung der Technik beitragen sollte, und dann mit Maschinen noch das Volumen für die jeweilige Muskelgruppe reinholen um dem bodybuilding-Aspekt gerecht zu werden.

 

Es geht mir also viel mehr um Feinheiten im programming (Intensität/Auslastung/set&rep-schema in den Grundübungen), sowie das "optimale" Zusammenspiel zwischen Grundübungen und bodybuilding-orientiertem-training um zeiteffizient das beste rauszuholen 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 5 Stunden schrieb zoege:

Ich bin Fan von meinem trainingsansatz, von höher Frequenz, straight Sets, weniger "bro splits"..

 

Na ja... dann schau dir vielleicht mal Thibaudeaus Best damn workout plan... an. Teil 1 ist im Link verlinkt.

 

Solange du keinen HST-Ansatz (oder etwas ähnliches) mit einer Häufigkeit von 3x/Woche erreichen willst (und je nach Aufbau eben 3 oder 6x/Woche trainieren willst/kannst), dann ist Push/Pull/Legs eine vernünftige Lösung, weil du durch das abwechseln der Einheiten auch flexibel 3 bis 6 Einheiten/Woche trainieren kannst.

 

Aber wenn dir dein Ansatz letztendlich noch gefällt, dann bleib dabei.

 

vor 5 Stunden schrieb zoege:

Es geht mir also viel mehr um Feinheiten im programming (Intensität/Auslastung/set&rep-schema in den Grundübungen), sowie das "optimale" Zusammenspiel zwischen Grundübungen und bodybuilding-orientiertem-training um zeiteffizient das beste rauszuholen 

 Inwieweit brauchst du da Hilfe? Letztendlich wird dir nicht erspart bleiben, zu experimentieren...

 

Glaubst du, du könntest besser erholt sein und bessere Ergebnisse bringen, wenn du etwas weniger trainieren würdest?

 

Solche Fragen solltest du dir stellen und dann auch den Mut haben, soetwas mal ausreichend lang auszutesten. Vielleicht überraschen dich die Ergebnisse?

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Kann dir auch nur Helms Buch empfehlen, da steht wahrscheinlich alles drinn, was du brauchst. Bei welchen Feinheiten hast du denn genau Probleme, bzw. wo stagnierst du gerade im Training? (Sorry hab jetzt nicht alles mitgelesen).

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 28 Minuten schrieb Fabber:

Kann dir auch nur Helms Buch empfehlen, da steht wahrscheinlich alles drinn, was du brauchst. Bei welchen Feinheiten hast du denn genau Probleme, bzw. wo stagnierst du gerade im Training? (Sorry hab jetzt nicht alles mitgelesen).

Das Buch habe ich und auch gelesen.

Seltsamerweise habe ich ja die theoretischen Kenntnisse, würde mir auch selbst zutrauen jemand anderen in dem Bereich anzuleiten/zu coachen, aber bei mir selbst ist das so ne Sache. Ich denke weniger Volumen ist eher der richtige Schritt als mehr. Evtl auch doch die Auslastung wieder etwas runterfahren.

 

@Ghost danke dir für deinen Input, hat mir weitergeholfen :)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Also ich sitze grad n bisscgen an nem uk/ok mit ner 3er frequenz, also mit 6 einheiten/Woche.

 

Ich habe schon 2 Ansätze für die Oberkörpereinheiten ausgearbeitet und beide haben ihre Vor- und Nachteile.

 

Variante 1 hat mehr übungen pro tag, dafür weniger Sätze pro Übung.  Es ist also mit mehr übungsvielfalt eher bodybuilding-orientiert.

 

Variante 2 hat höhere Umfänge pro Übung, dafür weniger Übungen pro Einheit. Damit spare ich mir vermutlich Zeit und habe generell ein simpleres training.

 

Im folgenden schreibe ich die Varianten mal auf. Es handelt sich um 4 Wochen mit steigendem Volumen (deloadwoche ist dann Woche 5, die hab ich noch nicht aufgeschrieben).

 

Die "/" trennen die einzelnen Wochen voneinander:

 

Variante 1:

 

A


Bench 2x6/3x5/4x4/5x4
High Row 2x6-8/3x6-8/3x6-8/4x6-8
Incline Bench 2x8-10/2x8-10/3x8-10/3x8-10
Pulldown 2x12-15/2x12-15/3x12-15/3x12-15
Seitheben 3x8-12/4x8-12/4x8-12/5x8-12
Trizeps/Bizeps 3x8-10

 

B


OHP 3x7/4x6/5x5/6x5
Rudern eng 4x8-10/4x8-10/4x8-10/4x8-10
Bench 3x10/4x9/5x8/6x8
Facepulls 2x12-15/3x12-15/3x12-15/4x12-15
Shruggs 2/3/3/4 x12-15
Trizeps/Bizeps 3x10-12

 

C


Incline Bench 2x8/3x7/4x6/5x6
Pull-up 2x6-8/3x6-8/3x6-8/4x6-8
Flies 1x12-15/1x12-15/1x12-15/2x12-15
High row 2x12-15/2x12-15/3x12-15/3x12-15
Seitheben 2x15-20/3x15-20/4x15-20/5x15-20
Trizeps/bizeps 3x12-15

 

Variante2:

 

A


Bench 3x5/4x4/5x3/6x3
High Row 5x6-8/6×6-8/6×6-8/7x6-8
Incline 2x8-10/2×8-10/3×8-10/4×8-10
Seitheben 3x8-12/4x8-12/4x8-12/5x8-12
Rev. Flies 2/3/3/4x12-15
Trizeps/Bizeps 3x8-10

 

B


OHP 3×7/4×6/5×5/6×5
Pullup 5x6-8/6×6-8/6×6-8/7×6-8
Bench 3×10/4×9/5×8/7×7
Facepulls 2/3/3/4 x12-15
Shruggs 2/3/3/4 x12-15
Trizeps/Bizeps 3x10-12

 

C


Incline 4×8/5×7/6×7/8×6
High Row 2x10-15/2×10-15/3×10-15/3×10-15
Lat pulldown2x10-15/2×10-15/3×10-15/3×10-15
Seitheben 2x15-20/3x15-20/4x15-20/5x15-20
Trizeps/Bizeps 3x12-15

 

 

 

In den drückenden mehrgelenksübungen wird mit Prozenten gearbeitet die garantieren sollen, dass ich nicht bis RPE 10 trainiere, in den anderen Übungen garantiere ich das durch wdh-BEREICHE, statt festen wdh-ZAHLEN. Hoffe das ist soweit verständlich. 

 

Meinungen?

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 8 Stunden schrieb zoege:

Meinungen?

In Variante 1 machst du in der Woche (wenn ich mich nicht verzählt habe) 43 Sätze und in Variante 2 sind es 49 Sätze... Dazu kommen dann noch die UK-Tage... (und die Umfänge, also Sets x Reps habe ich lieber nicht ausgerechnet; hast du mal ausgerechnet, wie hoch die Umfänge je Muskelgruppe werden?). (Die Var. 2 hat gerade nicht weniger Übungen pro Tag notiert? Außer an einem Tag?)

 

Entspricht das in etwa deinen aktuellen Wochenumfängen? Falls ja oder in dem Plan ist es sogar mehr, würde ich nach der Erhöhung der Trainingshäufigkeit eher niedriger einsteigen, um den Umstieg zu erleichtern.

 

Im Vergleich zum "Best damn..." wo nur je Trainingstag 4 Übungen (mit je 3 Sätzen, aber auch mit Intensitätstechniken) trainiert werden, hast du 6 Übungen je Trainingstag.

 

Bei HST, um mal im Beispiel zu bleiben, hast du in der Startvariante (GK, 3x/Woche; 11 Übungen je Trainingstag) insgesamt weniger als 20 Arbeitssätze pro Woche. Und wenn ich das recht weiß, werden es in der fortgeschrittenen Variante (OK/UK, im Prinzip was du willst) dann max. 48 Sätze (und ca. 8 Übungen je Trainingstag; bin gerade nicht sicher, ob das zunächst nur für 4 Trainingstage pro Woche ausgelegt ist und dann eben nur 32 Sätze/Woche). @Fabber müsste es mal mit Helms fortgeschritteneren Bodybuilding-Programmen vergleichen...

 

So auf den ersten Blick erscheinen die Umfänge hoch, aber du hast dir da vermutlich auch einiges erarbeitet in der Vergangenheit.

 

An der Übungsauswahl ist wohl nichts auszusetzen und du variierst die Wdh.-Bereiche sinnvoll, soweit ich das sehe.

 

Ob die Progression wochenweise so Sinn macht (höhere Umfänge; Sprung in der letzten Woche am Bsp. Bench, Var. 1, Tag 1 von 4x4 auf 5x4) müsstest du testen. Logischer wäre vielleicht von hohen Umfängen mit geringer Intensität zu geringeren Umfängen mit höherer Intensität zu gehen... gerne mit einer "Auftaktwoche"... um beim Beispiel zu bleiben: 2x6, 3x5, 4x4, 5x3 o. ä. . Ist halt die Frage, wohin du dich entwickeln willst. (Sollen die Wochen bspw. gewissermaßen dem Schema der Blockperidodisierung mit Akkumulation, Transmutation und Realisation entsprechen?) Und warum nicht klarerer in den Phasen arbeiten, wie z. B. bei HST (mit 15 Wdh. dann 10 und zuletzt 5).

 

Aus dem Bauch heraus, weil ich dich auch nicht genug kenne, würde ich eher dazu raten, mit etablierten Programmen zu arbeiten und diese dann nach individuellem Bedarf weiterzuentwickeln. Mir ist aber klar, dass du das vermutlich eher nicht willst, was auch o. k. ist.

 

Mein einziger Tipp kann dann nur sein, es auszuprobieren... und zu raten, dass du versuchst recht klare Entscheidungen zu treffen, um dir die eigene Programmierung zu erleichtern... d. h. genau zu überlegen, was du erreichen willst und dies dann auch versuchst klar und nicht halbherzig umzusetzen. Dann testen und anhand der Ergebnisse prüfen und in kleinen Schritten anpassen und weiterentwickeln.

Im Zweifel immer lieber mit zu wenig und zu leicht einsteigen... Steigern geht immer, aber wenn man mal vor die Wand gefahren ist, ist es schwerer, da sinnvoll rauszufinden.

 

Viel Erfolg!

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Kann später mal das volumen überschlagen: frage warum willst du die frequenz auf 3 setzten?

wie kommst du auf diese progression, ist die von israetel?

 

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 1 Stunde schrieb Ghost:

In Variante 1 machst du in der Woche (wenn ich mich nicht verzählt habe) 43 Sätze und in Variante 2 sind es 49 Sätze...

Das liegt wohl daran, dass ich in Variante 1 durch verschiedene übungen auch wdh-bereiche mische und damit weniger Sätze brauche um auf die gleichen reps zu kommen. (Ich rechne das Wochenvolumen nach wie vor anhand der reps aus, nicht anhand der Sätze.).. Ich kann natürlich auch die repranges mit nur einer Übung variieren, z.B. Bench 3x5 + 2x10 (mit 80% vom 3x5)

 

Des weiteren habe ich in Variante 2 noch Reverse flies eingebaut, die in Variante 1 nicht zu finden sind.

Zitat

 

Dazu kommen dann noch die UK-Tage... (und die Umfänge, also Sets x Reps habe ich lieber nicht ausgerechnet; hast du mal ausgerechnet, wie hoch die Umfänge je Muskelgruppe werden?). (Die Var. 2 hat gerade nicht weniger Übungen pro Tag notiert? Außer an einem Tag?)

Also im obigen Beispiel sind es für die Brust in Woche 1 etwa 90 reps, in Woche 2 etwa 105 reps, in Woche 3 etwa 125 reps und in Woche 4 etwa 150 reps. Alles innerhalb der gängigen Empfehlungen, sogar eher im unteren Bereich im Durchschnitt.

Zitat

 

Entspricht das in etwa deinen aktuellen Wochenumfängen? Falls ja oder in dem Plan ist es sogar mehr, würde ich nach der Erhöhung der Trainingshäufigkeit eher niedriger einsteigen, um den Umstieg zu erleichtern.

Es entspricht weniger Volumen als meine bisherigen Umfänge im letzten Zyklus z.B.

 

Ich habe einen Mikrozyklus dort innerhalb von 6 Tagen beendet, hier sind es 7. Habe dieses alte Mikrozyklus-Volumen genau auf die neue Aufteilung übernommen. 

 

Vorher 90 reps in 6 Tagen, jetzt 90 reps in 7 Tagen. 

Zitat

 

Im Vergleich zum "Best damn..." wo nur je Trainingstag 4 Übungen (mit je 3 Sätzen, aber auch mit Intensitätstechniken) trainiert werden, hast du 6 Übungen je Trainingstag.

Ich finde es im Uk/Ok schon beinahe unmöglich unter 6 übungen zu bleiben, aufgrund der vielen Muskelgruppen und funktionen im Oberkörper. Mindestens ein horizontaler Druck (manchmal 2, oder fliegende, oder noch ein vertikaler), ein horizontaler Zug, ein vertikaler Zug, einer Übung für die seitliche Schulter, sowie Trizeps und Bizeps. Gerne auch noch ne iso für die hintere Schulter..  Es werden zwangsweise so viele übungen 

Zitat

 

Bei HST, um mal im Beispiel zu bleiben, hast du in der Startvariante (GK, 3x/Woche; 11 Übungen je Trainingstag) insgesamt weniger als 20 Arbeitssätze pro Woche. Und wenn ich das recht weiß, werden es in der fortgeschrittenen Variante (OK/UK, im Prinzip was du willst) dann max. 48 Sätze (und ca. 8 Übungen je Trainingstag; bin gerade nicht sicher, ob das zunächst nur für 4 Trainingstage pro Woche ausgelegt ist und dann eben nur 32 Sätze/Woche). @Fabber müsste es mal mit Helms fortgeschritteneren Bodybuilding-Programmen vergleichen...

 

So auf den ersten Blick erscheinen die Umfänge hoch, aber du hast dir da vermutlich auch einiges erarbeitet in der Vergangenheit.

 

An der Übungsauswahl ist wohl nichts auszusetzen und du variierst die Wdh.-Bereiche sinnvoll, soweit ich das sehe.

 

Ob die Progression wochenweise so Sinn macht (höhere Umfänge; Sprung in der letzten Woche am Bsp. Bench, Var. 1, Tag 1 von 4x4 auf 5x4) müsstest du testen. Logischer wäre vielleicht von hohen Umfängen mit geringer Intensität zu geringeren Umfängen mit höherer Intensität zu gehen... gerne mit einer "Auftaktwoche"... um beim Beispiel zu bleiben: 2x6, 3x5, 4x4, 5x3 o. ä. . Ist halt die Frage, wohin du dich entwickeln willst. (Sollen die Wochen bspw. gewissermaßen dem Schema der Blockperidodisierung mit Akkumulation, Transmutation und Realisation entsprechen?) Und warum nicht klarerer in den Phasen arbeiten, wie z. B. bei HST (mit 15 Wdh. dann 10 und zuletzt 5).

Meine Periodisierung habe ich hier Glaube ich schon mal erklärt,  bin mir aber Grad nicht sicher. Ich schau gleich mal und erkläre es gegebenenfalls

 

Hier: 

 

 

In den Grundübungen wie die es bereits angesprochen hast @Ghost mit steigender Intensität u. Sinkendem Volumen, nur in der letzten Woche vorm deload, geht nochmal das Volumen hoch, evtl werde ich das aber überarbeiten und es so wie dünnes weiter oben geschrieben hast machen

Zitat

 

Aus dem Bauch heraus, weil ich dich auch nicht genug kenne, würde ich eher dazu raten, mit etablierten Programmen zu arbeiten und diese dann nach individuellem Bedarf weiterzuentwickeln. Mir ist aber klar, dass du das vermutlich eher nicht willst, was auch o. k. ist.

 

Mein einziger Tipp kann dann nur sein, es auszuprobieren... und zu raten, dass du versuchst recht klare Entscheidungen zu treffen, um dir die eigene Programmierung zu erleichtern... d. h. genau zu überlegen, was du erreichen willst und dies dann auch versuchst klar und nicht halbherzig umzusetzen. Dann testen und anhand der Ergebnisse prüfen und in kleinen Schritten anpassen und weiterentwickeln.

Im Zweifel immer lieber mit zu wenig und zu leicht einsteigen... Steigern geht immer, aber wenn man mal vor die Wand gefahren ist, ist es schwerer, da sinnvoll rauszufinden.

 

Viel Erfolg!

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Gast
Auf dieses Thema antworten...

×   Du hast formatierten Text eingefügt.   Formatierung jetzt entfernen

  Only 75 emoji are allowed.

×   Dein Link wurde automatisch eingebettet.   Einbetten rückgängig machen und als Link darstellen

×   Dein vorheriger Inhalt wurde wiederhergestellt.   Clear editor

×   Du kannst Bilder nicht direkt einfügen. Lade Bilder hoch oder lade sie von einer URL.

Lädt...
×
×
  • Neu erstellen...